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NUTRICION
5 ideas para un desayuno basado en la dieta Grez

Pedro Grez, autor del libro "Los mitos me tienen gordo y enfermo" y creador del método Grez con el que él mismo perdió 30 kilos, plantea una controversial forma de desayunar para evitar tener hambre descontrolada el resto del día. Se trata de consumir grasas en la primera comida del día, huevos, carnes, tocino, palta, entre otros; no indica porciones recomendadas por lo tanto podrías comer las cantidades que desees siempre y cuando suprimas casi por completo los carbohidratos y el azúcar de tu dieta diaria.

 

Luego de una larga investigación y tras descubrir que el consumo de grasas no subía su insulina, Pedro Grez explica en su libro por qué el consumo en ayunas de estos alimentos ayudaría a bajar de peso y a disminuir tallas. Por eso hoy compartimos contigo 5 desayunos basados en la dieta Grez.

 

1 Huevos con nata

Ingredientes:

Huevos

Aceite de oliva o mantequilla

Leche entera o nata liquida

Perejil, sal y pimienta

 

Preparación:

Los huevos revueltos son el desayuno perfecto para evitar el consumo de carbohidratos en la primera comida del día. Bate bien los huevos, calienta en la sartén aceite o mantequilla y agrega los huevos. Deja que se hagan a fuego lento hasta que empiecen a pegarse al fono de la sartén, en unos 30 segundos, entonces empieza a remover lentamente, sin parar, durante 3 o 4 minutos. Después añade una o dos cucharadas de leche o nata líquida (dependiendo de la cantidad de huevos que hayas agregado), esto le dará cremosidad, el perejil picado, la sal y la pimienta. En un 1 minuto más estarán listos.

Puedes acompañar con un trozo de palta y un poco de tocino. Evita comer pan o cualquier otro tipo de carbohidrato.

 

2 Burrito de salame y huevo

Ingredientes:

Salame al gusto

2 huevos

¼ de vaso de vegetales picados (espinacas, cebolla, pimentones, tomate)

Aceite y sal

 

Preparación:

Bate muy bien los huevos, agrega un poco de sal y calienta con mantequilla una sartén grande, en esta verterás los huevos de tal forma que hagas una tortilla grande y delgada. La idea es que esta tortilla haga las veces del pan del burrito. Sofríe los vegetales en aceite agregando sal al gusto. Finalmente prepara la tortilla de huevo con el salame y los vegetales y luego dobla delicadamente hasta formar un rollo que simule un burrito.

 

3 Huevos en nube

Ingredientes:

4 huevos

¼ de taza de queso curado rallado

¼ de taza de cebollín picado

¼ de taza de panceta o tocino en trozos pequeños

Pimienta y sal al gusto

 

Preparación:

Toma cuatro huevos y coloca la clara en un bol y las yemas en cuatro recipientes pequeños, por separado. Bate las claras, e incorpora el queso, el cebollín y el tocino. Coloca la mezcla en cuatro porciones sobre una fuente de horno y haz un hueco en cada uno (para luego meter la yema). Hornea las “nubes” durante 3 minutos a 220 grados, después introduce las yemas en los huevos y vuelve a hornear hasta que estén listas, en unos dos minutos.

 

4 Rollitos de tocino y carne

Ingredientes:

Carne molida

Queso Gouda

1 huevo

Tocino o panceta

Aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

 

Preparación:

Corta el queso en trocitos largo (palitos), luego salpimienta la carne, agrega el huevo y amasa, de ser necesario puedes agregar un poco de harina de avena (evita la harina de trigo), forma círculos planos y coloca sobre ellos los palitos de queso, la idea es formar pequeños deditos o palitos con la carne rellena de queso. Enrolla los palitos ya formados con una tira de tocino y lleva a un sartén precalentado con aceite de oliva hasta dorar por todos los lados.

 

5 “Pizza” de huevo

Ingredientes:

2 huevos

4 o 5 tomates cherry

6 rodajas de pepperoni o salame

8 aceitunas negras, en rodajas

Un puñado de mozzarella rallada

Aceite, orégano, pimienta y sal

 

Preparación:

Bate dos huevos, agrega las especias y vierte la mezcla en una sartén a fuego medio-fuerte. Cuando la tortilla esté medio hecha, coloca el resto de los ingredientes, bien cortados en trozos pequeños y distribuidos por toda la sartén. Baja el fuego, tapa la sartén y cocina la mezcla 3 o 4 minutos hasta que los huevos estén completamente hechos y el queso fundido.  


4 bebidas para acelerar el metabolismo y bajar de peso

El metabolismo es el proceso que usa el organismo para obtener o producir energía por medio de los alimentos que ingiere. Ciertas sustancias en los alimentos y bebidas tienen la capacidad de aumentar tu metabolismo lo que se traducirá en más energía y más poder para quemar grasas. Te presentamos 4 bebidas ideales para acelerar tu metabolismo y ayudarte con la pérdida de peso.

 

Té verde y naranja

Ingredientes:

1 litro de agua hirviendo

5 bolsas de té verde

1 naranja (limón o pomelo)

Un puñado de menta fresca

 

Preparación:

Calentar el agua a un punto antes de la ebullición. Poner bolsas de té verde y eliminarlas después de tres minutos. Deja que el té se enfríe. Mientras tanto, limpiar la naranja y cortarla en pedazos. En un gran frasco de vidrio verter el té, agrega la naranja y un puñado de menta fresca. Guarda la bebida en el refrigerador durante la noche para activar los ingredientes. Antes de probarla, filtrar, y beber un vaso tres veces al día antes de las comidas. Esta es una dosis para un día.

 

Manzana con canela

Ingredientes:

3 manzanas

1 litro de agua

1 cucharada de canela

 

Preparación:

Pela las tres manzanas y coloca la cáscara en un litro de agua que llevarás a fuego medio. Deja que llegue a ebullición, para después, una vez esté tibia, agregar la cucharada de canela. Procura tomar esta bebida al menos tres veces al día durante una semana.

 

Jengibre y piña

Ingredientes:

1 cucharada de jengibre fresco triturado

½ taza de agua

2 rodajas de piña

 

Preparación: 

Prepara primero una infusión con el jengibre. Lleva la media taza de agua a ebullición con el equivalente a una cucharada de jengibre. Una vez hayas conseguido la decocción, filtra el jengibre para quedarte con la infusión. Seguidamente coge dos rodajas de piña y pásalas por el procesador. El jugo obtenido lo mezclamos con la infusión.

 

Té verde con cayena y miel

Ingredientes:

1 bolsita de té verde

Una pizca de pimienta de cayena

1 cucharada de miel

 

Preparación:

Para prepararlo no tienes más que hacer una infusión con una bolsita de té verde, para después añadir una pizca de pimienta de cayena, pero muy poquita, de lo contrario no podremos tomarla. Si le añades una cucharada de miel, conseguirás un efecto termogénico muy adecuado para nuestro metabolismo.


5 ideas para una cena de Año Nuevo afrodisíaca

La cena de Fin de Año no tiene por qué ser la misma comida tradicional de todos los años. Sobre todo si has decidido recibir el Año Nuevo en pareja bajo un ambiente romántico, nada mejor que agregarle un sabor afrodisíaco a tus platos. Si quieres cambiar tu menú y atreverte con una cena afrodisíaca entonces estas ideas son para ti.

 

1 Champagne con vainilla

Comencemos a calentar motores con la bebida y nada más especial para esta velada que el Champagne pero combinada con vainilla se transformará en una exquisita bebida afrodisíaca. Los aztecas sostenían que el aroma y el sabor de la vainilla podían desencadenar episodios lujuriosos. Para apoyar esta teoría un estudio científico desarrollado en Chicago reveló que los hombres se sienten excitados con el simple olor de esta especia. En tu cena de Fin de Año agrega unas gotitas de vainilla o si prefieres utiliza un palito de vainilla para agregar a cada copa de Champagne.

 

2 Como entrada no podemos olvidar los mariscos y los frutos del mar cuya fama como afrodisíacos es bastante conocida. Los mariscos, como las gambas combinadas con ajo, que mejora la circulación sanguínea. Por lo que unas gambas al ajillo es una excelente como entrada para tu cena de Fin de Año afrodisíaca. Una comida que sin duda despertará los sentidos.

 

3 Seguimos con la ensalada. Muchos de los elementos naturales afrodisíacos pueden ser fácilmente, incorporados a una buena ensalada. El apio, por ejemplo, posee androstenona y androstenol que según el médico estadounidense Alan Hirsch, autor del libro "Scentsational sex", estos compuestos activan la secreción de feromonas, incrementando el apetito sexual. Por lo que una ensalada de apio será un plato afrodisíaco ideal para tu cena de Fin de Año. Agrega además palmitos, manzana verde y lechuga, un poco de queso crema y limón.

 

 

4 Carne con mostaza y pimienta. Y es que los mariscos no son los únicos afrodisíacos. Elizabeth Ward, una nutricionista de Boston, afirma que la proteína de la carne aumenta los niveles de dopamina y norepinefrina en el cerebro, dos sustancias químicas que te hacen más sensible durante el sexo. Además, la carne roja es una buena fuente de zinc, muy favorable para la líbido. Sumado a la mostaza y la pimienta, que estimulan las glándulas sexuales. Una combinación muy interesante que no puede faltar en tu cena de Fin de Año.

 

5 Finalmente llegamos al postre y nada mejor para ello que el helado de chocolate con arándanos. El helado tiene altos niveles de calcio y fósforo, dos minerales que ayudan a acumular energía y aumentar la líbido. Incorporar más calcio, por otro lado, genera orgasmos más intensos. El chocolate provoca la liberación de endorfinas, las hormonas de la felicidad y del amor. Y los arándanos relajan los vasos sanguíneos, mejorando la circulación de la sangre hacia los genitales. El cierre perfecto para tu menú afrodisíaco de Fin de Año.


5 semillas mágicas para bajar de peso

Ya sabemos que no hay una fórmula mágica para bajar de peso, al menos no una que de la noche a la mañana y sin una buena alimentación y ejercicio te hagan milagrosamente delgada. Pero sí existen alimentos altamente nutritivos que si los incluimos de forma inteligente en nuestra dieta tendrán un efecto altamente gratificante. Es el caso de algunas semillas que están llenas de nutrientes como fibra, proteínas, vitaminas, hierro y omega -3. Añadirlas como snacks saludables, en las sopas, ensaladas y batidos o simplemente comerlas por sí solas serán de gran ayuda si lo que quieres es perder peso. Estas pequeñas semillas tendrán un gran impacto en tu vida aportando muchos beneficios a tu salud, pero también manteniéndote satisfecha durante mucho más tiempo por lo que te ayudarán en el control del peso.

 

1 La linaza

Las semillas de lino también son conocidas como linaza, son un alimento nutritivo y saludable, ya que una alta cantidad de fibra, ácidos grasos como omega 3 y omega 9. Te ayudará a combatir el estreñimiento, como es alta en fibra regulará el trabajo intestinal pero al mismo tiempo te puede ayudar a comer menos ya que te brindará esa sensación de saciedad que te permitirá controlar el sobrepeso. Las semillas de linaza son una buena fuente de grasas omega 3. Esto ayuda a tu cuerpo a quemar grasa y también regular los niveles de insulina. También contienen fitoestrógenos, que actúan como estrógeno en el cuerpo y ayudan a mantener las hormonas estables, lo que resulta en pérdida de peso.

Una buena forma de incluir la linaza en tu alimentación es en forma de harina (linaza molida), pues la podrás usar como sustituto de la harina tradicional en postres, pasteles o cremas.

 

2 Las semillas de zapallo

Las semillas de zapallo o calabaza son ricas en zinc, que ayuda al cuerpo a producir la hormona testosterona. Esta hormona ayuda a construir músculos y ayuda a quemar grasa. Las semillas de zapallo también contienen hierro y magnesio, que son importantes para mantener los niveles de energía. También son buenas para el sistema digestivo y su rico contenido proteico promueve la masa corporal magra. Su alto contenido en fibra las hace ideales para mantenerte satisfecha durante largo tiempo, esto quiere decir que a lo largo del día consumirás menos calorías, algo fundamental para bajar de peso. La fibra también contribuye con el buen funcionamiento del tracto digestivo, evitando el estreñimiento, flatulencia e hinchazón. Haciendo que luzcas más delgada.

Lo primero que debes hacer es tostar las semillas o comprarlas ya tostadas, las puedes comer por sí solas, entre comida como un snack, pero también las puedes incluir en un montón de recetas como ensaladas, sopas, también en masas cuando usas la harina de las semillas, postres y pare usted de contar.

 

3 Semillas de cáñamo o de hemp

Las semillas de cáñamo son excelentes para la pérdida de peso, ya que contienen grasas omega 3 que ayudan a quemar grasa corporal. Nutrientes como el magnesio y el hierro, presentes en estas semillas, aumentan los niveles de energía y su contenido de potasio impide la hinchazón. La semilla proviene de la planta de cáñamo, que no contiene una cantidad detectable de THC, el componente alucinógeno de la marihuana. Las semillas de cáñamo son ricas en proteínas y también aportan ácidos grasos esenciales. Debido a su perfil nutricional, pueden ayudar a estimular la pérdida de peso en algunas personas.

Se pueden utilizar para realizar gran cantidad de platos salados y dulces, es ideal para agregar a las ensaladas, y con ellas también puedes hacer ricas y saludables galletas.

 

4 La chía

Las semillas de chía contienen grandes cantidades de magnesio, potasio, hierro y omega 3, además, son bajas en grasa. Cada dos cucharas de semillas de chía contienen cinco gramos de grasa. Cuando se consumen pueden mantenerte satisfecha durante mucho tiempo y se dice que son de igual forma energizantes. Cinco gramos de Omega 3, equivalen a medio kilo de pescado alto en ácidos grasos esenciales. Esto se obtiene en dos cucharadas de semilla de chía al día. La chía, es una de las plantas con más grandes  propiedades nutricionales, además de un potencial quemador de grasa según investigaciones científicas.

Hay muchas formas de consumir chía, la puedes agregar a ensaladas, sopas, pan o simplemente consumir 2 cucharaditas en un vaso de leche, jugo o agua todos los días.

 

5 Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo son ricas en minerales y proteínas. También contienen magnesio, vitamina E y calcio, que son buenos para mantener el ritmo adecuado del metabolismo de tu cuerpo y regular los niveles de azúcar en la sangre. Gracias a su gran contenido de fibra, también te hará sentir satisfecha durante mucho más tiempo, lo que te permitirá consumir menos calorías. Además, también mejora la digestión. Tienen mucha proteína y un elevado porcentaje de calcio, las grasas que contienen son no saturadas. También contienen hierro y zinc y contribuyen a reducir los niveles de colesterol.

Es ideal en panes y platos calientes como carnes rojas o pollo, pero también en ensaladas y galletas.


5 opciones de comida navideña saludable

Para nadie es un secreto que las deliciosas comidas navideñas suelen ser híper calóricas y poco saludables, aunado a eso las cantidades y la frecuencia con la que cada compromiso social nos lleva a abusar tanto de las comidas como de las bebidas tradicionales, esto se resumirá seguramente en unos cuantos kilos demás en el mes de enero, coincidiendo con el verano austral, por esa y otras razones lo mejor será buscar opciones más sanas para estas fiestas. Hoy compartimos 5 opciones de comida navideña saludable.

 

1 Rollitos de pechugas de pavo con verduras

Ingredientes

2 filetes de pechuga de pavo

1/2 cebolla

1 tomate

1 trozo de pimentón rojo y otro verde

1 cucharada de uvas pasas

 

Preparación

Sofríe las verduras cortadas en tiras y las uvas pasas en una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva. Una vez listas, extiende los filetes. Ponles sal a tu gusto y coloca sobre ellos las verduras. Enrolla los filetes envolviendo los vegetales con ellos y atraviesa los rollos con un palillo o dos para que no se deshagan. Llévalos al horno durante 25 minutos.

 

2 Merluza en salsa de avellanas

Ingredientes

4 filetes de merluza de unos 200 gr. cada uno

4 dientes de ajo

Harina sin polvos de hornear

250 ml de caldo de pescado

150 gramos de avellanas peladas

Aceite de oliva virgen extra

Perejil y sal al gusto

 

Preparación

Machacamos en el mortero la mitad de las avellanas, la otra mitad las partimos en dos y reservamos. Salamos los lomos de merluza y los enharinamos. Laminamos los ajos. Preparamos una cazuela con un chorrito de aceite de oliva, la calentamos y añadimos los ajos en láminas y las avellanas en mitades. Dejamos que se doren ligeramente, cuidando que los ajos no se quemen. Hacemos un hueco en la sartén y ponemos la merluza con la piel hacia arriba tres minutos, damos la vuelta, dejamos otros tres minutos y añadimos el caldo de pescado y las avellanas molidas. Bajamos el fuego y dejamos que cueza diez minutos a fuego lento. Probamos y rectificamos de sal si fuera necesario. Llevamos a un plato la merluza con la salsa y las avellanas, y decoramos por encima con perejil picado.

 

3 Risotto de coliflor

Ingredientes

1 Coliflor mediana

6 Lonjas de jamón bajo en grasas

1 Diente de ajo

½ Cebolla

20 ml de vino blanco

Queso parmesano, al gusto

250 gramos arroz

1 Litro de caldo de verduras

 

Preparación

Para comenzar pon a calentar en una olla el caldo de verduras, para que vaya cogiendo temperatura y esté bien caliente cuando lo necesitemos.

Seguidamente pela y pica la cebolla, en trozos pequeños para que después apenas se noten en el risotto. Pela el ajo y pícalo al igual que la cebolla. Lava la coliflor y córtala en pequeños trozos, lo que puedes hacer con las manos, separando sus floretes. Y corta las lonjas de jamón en tiras finas. En una sartén con aceite de oliva virgen extra caliente, saltea la cebolla y el ajo. Agrega un puñado de sal y los trozos de coliflor, y deja cocinar unos minutos. Cuando esté dorada la cebolla y la coliflor, añade el arroz dejándolo a fuego medio durante 3 o 4 minutos. Cuando pase ese tiempo, añade el jamón y saltéalo un poco. Después agrega el vino blanco y deja que se vaya evaporando poco a poco. Cuando ya no quede vino, ve agregando el caldo caliente al arroz, poco a poco. Cuando el arroz lo absorba, termina de agregar el resto. Deja que consuma el caldo que tenga y retira del fuego. Añade un poco de sal y pimienta, la mantequilla y ralla el queso parmesano, removiendo bien con el arroz para que se mezcle y quede cremoso. Sírvelo sin esperar mucho tiempo y a disfrutar de este sano y rico risotto de coliflor.

 

4 Berenjenas rellenas de pollo

Ingredientes

2 berenjenas

300 gramos de carne de pollo desmenuzado

2 champiñones grandes

½ cebolla

1 cucharada de yogurt natural

Aceite de Oliva, albahaca, sal y pimienta negra al gusto

 

Preparación

Precalienta el horno a 175°C.  Corta las berenjenas en dos mitades a lo largo y con un cuchillo haz cortes profundos en su carne. Haz los cortes a lo largo y lo ancho pero sin romper la piel de la berenjena. Pon las cuatro mitades ahuecadas en el horno (con la piel hacia abajo), puedes añadir un poco de sal a cada mitad. Déjalas durante unos 20 minutos. Los restos de la berenjena que sacaste para ahuecarlas córtalos en pequeños cuadritos y reserva. Pica la cebolla en cuadritos pequeños, y sofríelos en un sartén con un poco de aceite de oliva durante 5 minutos. Luego agrega los champiñones ya picados y la berenjena que reservaste, sofríe durante 10 minutos más. Seguido agrega el pollo previamente cocinado y desmenuzado y con una espátula de madera ve removiendo.  Salpimienta y agrega la albahaca cocinando por unos 15 minutos más hasta que todos los ingredientes estén bien cocinados e integrados, por último agrega el yogurt y revuelve. Saca las berenjenas del horno y rellénalas con la mezcla anterior y mételas de nuevo al horno esta vez por unos 10 minutos.

 

5 Ensalada de repollo y zanahoria

Ingredientes

2 tazas repollo crudo, lavado

4 zanahorias crudas ralladas

1⁄2 taza de cebollas ralladas

1⁄4 taza de jugo de limón

6 cucharaditas de vinagre

2 cucharaditas de azúcar morena

1⁄8 cucharadita de sal marina

1⁄8 cucharadita de pimienta negra

 

Preparación

Combinar el repollo, la zanahoria y la cebolla en un recipiente mediano. Agregar el aderezo preparado con el jugo de limón, el vinagre, el azúcar, la sal y la pimienta. Servir bien fría.


10 pros y contras del método de la dieta Grez

Llevar una vida sana consta de ciertas premisas de las que expertos en la materia se han encargado de difundir. Desde hace mucho tiempo escuchamos que para estar sano debemos hacer ejercicio y mantener una dieta balanceada donde la calidad de los alimentos y sus nutrientes es lo más importante, además de las porciones y la cantidad de veces que debemos comer durante el día. Pero todo esto lo contradice el chileno Pedro Grez autor del libro “Los mitos me tienen gordo”, y cuyas afirmaciones han alarmado a más de un nutricionista, pues Grez sostiene que la mejor forma de bajar de peso es olvidarse del desayuno tradicional y balanceado, y reemplazarlo por uno que contenga alta dosis de grasas. Ya que según su investigación, eliminar las grasas saturadas de la dieta es un gran mito.

 

Tengamos en cuenta que este diseñador industrial, llegó a pesar 110 kilos y gracias a su método bajó alrededor de 30 kilos. Pero analicemos los pros y los contras de su revolucionario método para bajar de peso.

 

Los pros

Estas son las ventajas que el creador del método Grez expone.

 

1 Según Pedro Grez después de más de 10 años de dietas, consultas médicas, nutricionistas, medicamentos y otras técnicas "milagrosas" que intentó sin obtener resultados, ha sido su método el que resultó siendo efectivo

 

2 Eliminar o reducir el consumo de los alimentos que suben los niveles de azúcar en la sangre, puede ser beneficioso, pues no sólo podrías eliminar el exceso de grasa corporal sino también mejorar tus indicadores de salud. Alimentos como el pan, cereales, arroz, pasta y papas. Cuando bajamos la ingesta de ellos, se dan las condiciones para que el cuerpo comience a liberar grasa corporal, indica Grez.

 

3 No se trata de dejar de comer, Grez señala que la clave estaría en modificar el orden de lo que comemos, dejando los carbohidratos para la comida de la noche, priorizando alimentos grasos en la mañana, proteínas, verduras y ensaladas durante el almuerzo, podrías bajar fácilmente de peso.

 

4 Al incorporar alimentos grasos en el desayuno, como huevos, tocino, mantequilla, palta, aceite de oliva, crema de leche, entre otros, estarás lo suficientemente satisfecho para afrontar el día lleno de mucha energía, según Grez la ventaja principal de este método es que comenzarás a tener control respecto a la comida.

 

5 Grez sostiene que su método consiste en comer lo mismo de siempre, pero en otro horario.

 

Los contras

6 Es un método muy controversial, incluso los especialistas en nutrición del país lo han catalogado como riesgoso, ya que sus premisas van en contra de los argumentos que desde siempre se han mantenido en cuanto dieta y alimentación se refiere en beneficio de la salud.

 

7 Las dietas altas en grasas saturadas no son recomendadas para todo tipo de persona, a diferencia de lo que sostiene el método Grez. Personas con condiciones como la diabetes, hipertensión u otras condiciones donde lo que se busca es disminuir el riesgo cardiovascular y no aumentarlo, estarían en considerable riesgo si deciden seguir este tipo de dieta.

 

8 Ciertamente las grasas no son malas, las grasas saturadas también tienen sus beneficios y cumplen importantes funciones dentro de nuestro cuerpo. Lo que no está bien es no controlar su ingesta y verificar que es una buena fuente de grasa la que consumismo. No es lo mismo la grasa saturada del tocino que la del aceite de oliva. Para abordar el tema de las grasas se debe considerar su procedencia, su tipo y las cantidades a ingerir para aprovechar adecuadamente sus beneficios.

 

9 La insulina tiene muchas otras funciones más allá de sólo almacenar grasas como se plantea en el método Grez. Esta hormona regula la concentración de azúcar en la sangre, estimula la síntesis de proteínas, estimula la síntesis de ácidos grasos y disminuye la destrucción del tejido adiposo. Y aunque parece lógico pensar que impidiendo la liberación de insulina con la eliminación de los carbohidratos podremos perder grasa corporal, esto no es del todo cierto. Pues deben existir excesos para que estas condiciones se den tal cual como señala Grez en su método. Además, tomemos en cuenta que los carbohidratos no son los únicos que estimulan la repuesta de la insulina, las proteínas también, no por ello debemos eliminarlas de nuestra dieta para terminar comiendo únicamente grasa. Definitivamente esto podría traer graves problemas a la salud, por lo que es una gran desventaja para quien decida seguir los argumentos de Grez.

 

10 Por último, las dietas bajas en carbohidratos y ricas en grasas no tienen diferencias significativas con dietas cuyas cantidades de carbohidratos son los adecuados y el consumo de grasas es bajo, esto respecto a la pérdida de peso y los factores de riego cardiovascular involucrados. Pero ciertamente se pierde mayor porcentaje de grasa corporal cuando consumimos carbohidratos en cantidades correctas y disminuimos las grasas en nuestra dieta diaria a diferencia de lo que sostiene Grez con su método.


3 recetas de ponches para esta nochebuena

El ponche es la bebida tradicional para las navidades en casi todo el mundo, variando de nombre, ingredientes y sabor, pero con una misma esencia, esa que transmite momentos únicos y mágicos que sólo puede traer la época navideña. Por eso hoy compartimos contigo tres maravillosas recetas de ponches, para darle el toque final a tus fiestas:

 

Ponche #1 

Ingredientes

4 mandarinas

4 clavos de olor

2 mandarinas con la cáscara lavada y cortada en medias rodajas

1 litro zumo de manzana

1 ramita canela

1 taza de ron blanco

 

Preparación

A cada una de las 4 mandarinas colócale un clavo de olor en el centro y llévalas al microondas durante 2 minutos. Retira y luego exprímelas. Calienta a fuego bajo el zumo de manzana con la canela, añade el zumo de mandarina y el ron. Lleva al refrigerador o si prefieres sirve caliente. Acompaña cada copa con rodajitas de mandarina.

 

Ponche #2

Ingredientes

6 huevos

1 litro leche

6 cucharadas de azúcar

1 sobre de flan

1/2 ramita de canela

1/2 ramita de vainilla

1/2 taza de whisky

 

Preparación

Poner a calentar la leche con la canela, la vainilla y el whisky, batir los huevos junto con el azúcar hasta que comiencen a blanquear. Cuando la leche ha hervido se le añade el sobre de flan disuelto en leche, se mezcla hasta que empiece a espesar un poquito y se deja reposar la leche para que se enfríe. Mezclar los huevos poco a poco con la leche mientras se va removiendo hasta obtener una contextura más o menos espesa. Servir en vasos cortos y con hielo.

 

Ponche #3

Ingredientes

1/2 manzana picada

1 taza de vino tinto

1/2 taza de jugo de manzana

El zumo de 2 limones

1/2 taza de agua mineral con gas

1 cucharada de granadina

Para decorar

Rodajas limón

Gajos de pomelo

 

Preparación

Se mezclan todos los ingredientes. Sirve en copas y decora con las rodajas de limón y el pomelo.


5 recetas de café helado para esta temporada

Ya estás lista para darle la bienvenida al verano y a los café helados de esa cafetería famosa que comienza en “star” y termina en “bucks”? ¡Nosotras ya los estamos!, pero nuestra billetera aún lo está dudando, y es que para qué gastar un montón de dinero en unos cafés que fácilmente podríamos hacer en casa. Con este clima cálido nada mejor que las bebidas frías y si además te aportan la energía estimulante de la cafeína mucho mejor. Por eso hoy compartimos contigo 5 recetas de cafés helados ideales para la temporada veraniega.

 

1 Frappé oreo

Sólo necesitas mezclar en una licuadora una taza de café negro, puede ser instantáneo, 100 gramos de azúcar, canela en polvo al gusto y 200 ml de leche. Agrega suficiente hielo y mezcla hasta obtener la textura deseada. Finalmente agrega helado de vainilla con algunas galletas trituradas oreo o helado de “cookies and cream”. Y listo, un riquísimo café helado hecho en casa.

 

2 Café mocca helado

En este caso necesitarás 375 ml de café líquido preferiblemente frío. 500 ml de leche, 3 cucharadas de sirope de chocolate, 2 cucharadas de azúcar y suficiente hielo. Lleva todo a la licuadora. Mezcla hasta alcanzar el punto frappé, al servir agrega de crema batida y un poco más de sirope de chocolate. Toda una delicia.

 

3 Frappucino Java-chip

Prepara 2 tazas de café instantáneo, agrega azúcar al gusto y llévalo al refrigerador. Cuando esté bastante helado el café llévalo a la licuadora y agrega 1 taza de leche, 100 gramos de chocolate amargo en barra o el chocolate de tu preferencia, agrega hielo y licuá. Sírvelo con crema batida y chispitas de chocolate esparcidos en el tope.

 

4 Café helado con leche condensada

Por cada dos tazas de café instantáneo líquido agrega ¼ de taza de leche condensada, llévalo a la licuadora junto a suficiente hielo y mezcla hasta obtener la consistencia deseada.

 

5 Café helado con licor

Necesitarás 2 tazas de café bien cargado y junto a 4 bolas grandes de helado de vainilla llévalos a la licuadora, un toque de ron y si es necesario h

Ya estás lista para darle la bienvenida al verano y a los café helados de esa cafetería famosa que comienza en “star” y termina en “bucks”? ¡Nosotras ya los estamos!, pero nuestra billetera aún lo está dudando, y es que para qué gastar un montón de dinero en unos cafés que fácilmente podríamos hacer en casa. Con este clima cálido nada mejor que las bebidas frías y si además te aportan la energía estimulante de la cafeína mucho mejor. Por eso hoy compartimos contigo 5 recetas de cafés helados ideales para la temporada veraniega.

 

1 Frappé oreo

Sólo necesitas mezclar en una licuadora una taza de café negro, puede ser instantáneo, 100 gramos de azúcar, canela en polvo al gusto y 200 ml de leche. Agrega suficiente hielo y mezcla hasta obtener la textura deseada. Finalmente agrega helado de vainilla con algunas galletas trituradas oreo o helado de “cookies and cream”. Y listo, un riquísimo café helado hecho en casa.

 

2 Café mocca helado

En este caso necesitarás 375 ml de café líquido preferiblemente frío. 500 ml de leche, 3 cucharadas de sirope de chocolate, 2 cucharadas de azúcar y suficiente hielo. Lleva todo a la licuadora. Mezcla hasta alcanzar el punto frappé, al servir agrega de crema batida y un poco más de sirope de chocolate. Toda una delicia.

 

3 Frappucino Java-chip

Prepara 2 tazas de café instantáneo, agrega azúcar al gusto y llévalo al refrigerador. Cuando esté bastante helado el café llévalo a la licuadora y agrega 1 taza de leche, 100 gramos de chocolate amargo en barra o el chocolate de tu preferencia, agrega hielo y licuá. Sírvelo con crema batida y chispitas de chocolate esparcidos en el tope.

 

4 Café helado con leche condensada

Por cada dos tazas de café instantáneo líquido agrega ¼ de taza de leche condensada, llévalo a la licuadora junto a suficiente hielo y mezcla hasta obtener la consistencia deseada.

 

5 Café helado con licor

Necesitarás 2 tazas de café bien cargado y junto a 4 bolas grandes de helado de vainilla llévalos a la licuadora, un toque de ron y si es necesario hielo para lograr la consistencia frappé, cuando lo sirvas puedes agregar un poco de sirope de caramelo en el tope.

 

ielo para lograr la consistencia frappé, cuando lo sirvas puedes agregar un poco de sirope de caramelo en el tope.

 


10 tips para cuidarte de no engordar en las fiestas

Cuando llega diciembre las reuniones sociales no se hacen esperar, fiestas, compartir con los de la oficina, reunión con los amigos, cena con la familia, en fin, todas estas actividades donde la comida y el alcohol no se hacen esperar. Es por ello que si nos descuidamos durante las fiestas navideñas es posible ganar peso muy fácilmente. Estos son 10 estrategias que debes tomar en cuenta si quieres mantener los números de la balanza estables.

 

1 Pésate dos veces a la semana. Por lo general no es aconsejable pesarse tan seguido sobretodo si estás en un régimen para perder peso, pues esto podría provocarte ansiedad. Pero durante las fiestas tu principal objetivo no será perder peso sino más bien mantenerlo, pesarte frecuentemente te permitirá mantener el control.

 

2 Comienza tu día con ejercicio. El ejercicio en la mañana puede ayudar a que tengas un mejor comportamiento durante todo el día, además de que tendrás más energía las comidas apetitosas, según estudios, serán menos tentadoras.

 

3 Si por la noche sabes que tienes una gran cena o un evento especial donde comerás y tomarás algún trago, entonces come moderadamente durante ese día, respeta tus porciones saludables, y dale a tu cuerpo la recompensa más tarde. Eso sí, esto no es recomendable si lo vas a hacer muy seguido estos días, de otra forma debes controlarte durante la comida del evento también.

 

4 Trabaja tu fuerza de voluntad y aprende a decir que no.

 

5 Si llegó el día donde sabes que será la gran noche de fiesta, además de cuidarte más durante el día, en el sitio evalúa si lo que quieres es darte un buen gusto con la comida o realmente necesitas unas copas más, y es que no deberías consumir en exceso alcohol y comida pues esto juntos son una bomba para tu cuerpo. Podrías decidir entre disfrutar de una gran cena sin remordimiento o de una noche de tragos.

 

6 Si vas a salir de fiesta con tus amigos prefiere tragos como el vodka y evita cócteles azucarados que sólo aportarán calorías vacías a tu dieta.

 

7 No tienes por qué dejar de disfruta de la deliciosa comida de estas fiestas, simplemente podrías cuidar de las porciones que te sirves y de estar forma comer de todo un poco.

 

8 Por muchos compromisos sociales que tengas no descuides tus actividades deportivas, busca el tiempo adecuado para ir al menos media hora al gimnasio durante 3 o 4 días a la semana.

 

9 Hasta donde puedas, mantente alejada de los postres. Este podría ser más perjudicial para tu talla que cualquier otro plato del menú.

 

10 Busca opciones saludables, prefiere ensaladas antes que el arroz o las pastas, carnes como pescado o pollo antes que el cerdo. Si sales a comer a un restaurante a celebrar durante esta época prefiere las medias porciones y escoge del menú los platos menos calóricos. Pero si la celebración se hace en casa aprovecha de preparar los mismos platos típicos de esta época con ingredientes más saludables.


5 ideas para preparar un coctel vegano esta navidad

Está época está cargada de tradiciones, desde los regalos hasta las típicas comidas donde también se incluyen toda clase de bebidas y cocteles, muchos de ellos preparados a base de leche y huevos como el cola de mono en Chile, el rompope en México o el ponche de crema en Venezuela. Por esa razón hoy te traemos 5 ideas para preparar estos deliciosos cocteles de la manera vegana.

 

1 ¡Un Cola de Mono Vegano!

Ingredientes

1 litro leche de soya o cualquier otra leche vegetal de tu preferencia

1 taza aguardiente

Azúcar a gusto

2 cucharadas café instantáneo

1 palito canela

2 clavos de olor

1/2 palito vainilla

 

Preparación

Pon a hervir la leche vegetal con la canela, vainilla y el clavo de olor. Seguidamente agrega el azúcar y el café. Retira del fuego y finalmente agrega el licor. Se puede guardar hasta 1 semana en el refrigerador.

 

2 Rompope Vegano

Ingredientes

4 tazas de leche de soja

1 cucharada de polvo de pudín de vainilla instantáneo (asegúrate de que es vegano)

1 taza de crema batida no láctea

Extracto de vainilla 1 cucharadita

Sal 1/4 cucharadita

Nuez moscada 1/4 cucharadita

Canela 1/4 cucharadita

 

Preparación

Mezcla la mitad de la leche de soja y pudín instantáneo hasta que espese. Añade la leche de soja restante y la crema y mezcla bien. Agrega los ingredientes restantes, excepto la canela. Deja que se enfríe durante la noche antes de servir y espolvorea con canela justo antes de servir.

 

3 Ponche de crema apto para veganos

Ingredientes

3 tazas de leche de soya

1 cucharadita de vainilla

1/8 cucharadita de nuez moscada molida o rallada

2/8 cucharadita de canela

1 banana bastante madura

4 cucharadas de ron (o según tu gusto)

 

Preparación

Vierte todos los ingredientes en la licuadora y licua hasta que todo esté bien mezclado. ¡y listo! Así de fácil. Sírvelo en vasos cortos y con hielo picadito, lo puedes guardar en una botella esterilizada donde te durará hasta máximo 3 días.

 

4 Ponche de zapallo vegano

Ingredientes

200 gramos de zapallo hervido y triturado

¼ cucharadita de sal

2 tazas de leche de coco

1 ½ taza de crema de coco dulce

½ cucharadita de canela en polvo

¼ cucharadita de clavo en polvo

½ cucharadita de jengibre en polvo

1 cucharada de fécula de maíz

1 ½ taza de licor de café (o ron)

 

Preparación

En una licuadora, mezcla el zapallo triturado, sal, leche de coco, crema de coco, canela, clavo, jengibre, fécula de maíz y licor de café. Durante cinco minutos a velocidad máxima. Vierte esta mezcla en una olla y calienta a fuego medio mientras remueves constantemente por cinco minutos. Retira del fuego. Cuela con el colador más fino que puedas. Remueve la mezcla con cuchara de madera hasta que alcance temperatura ambiente. Sirve frío.

 

5 Ponche navideño de almendras

Ingredientes

1 y ½ taza de leche de almendras

3 cucharadas de ron (al gusto)

¾ de taza de almendras

1 cucharadita de esencia de vainilla

½ cucharadita de canela + 1 pizca para decorar

½ cucharadita de nuez moscada

1 pizca de sal

Stevia al gusto

 

Preparación

Pon agua hervir y sumerge allí las almendras hasta que logres retirar la cáscara. Remoja las almendras en agua limpia por al menos 4 horas. Transcurrido este tiempo, retira el agua del remojo y lleva las almendras a una licuadora con el resto de ingredientes. Procesa a alta velocidad hasta que notes que las almendras se han desintegrado completamente. Sirve o refrigera hasta el momento de servir, espolvorea más canela para decorar.


Recetas: 3 deliciosos rellenos de pavo que puedes probar para Navidad

Diciembre es un mes culinario por excelencia. En la época navideña nos olvidamos de dietas porque sabemos que los más ricos y exquisitos platos nos esperan. Entre amigos y familiares las fiestas y las reuniones sociales no paran y, no sólo de tomar tragos se trata, las comidas típicas de la fecha se hacen presentes en cada uno de estos encuentros. Por lo que hoy queremos compartir contigo 3 deliciosas recetas de rellenos de pavo que harán que todos los comensales quieran probar un poco más.

 

Relleno de pavo #1

Ingredientes

6 cucharadas de mantequilla

2 tazas de cebolla picada en cubitos

4 dientes de ajo triturados

1 cucharadita de ají color

1 cucharadita de comino molido

100 gramos de carne de vacuno molida

200 gramos de longaniza

50 gramos de panceta, picada en cubitos

1 manzana, pelada y cortada en cubitos

1 taza de pasas

1 taza de aceitunas verdes, cortadas en rodajas

½ taza de nueces picadas

3-4 ramitas de hierbas frescas (tomillo, orégano, perejil, etc.)

1 cucharadita de canela molida

¼ cucharadita de nuez moscada molida

1 taza de vino dulce

2 tazas de migas de pan

2 huevos, ligeramente batidos

2 tazas de caldo de pollo

Sal y pimienta al gusto

 

Preparación

Caliente la mantequilla a fuego medio en una sartén grande. Agrega la cebolla picada, el ajo machacado, el ají color, el comino y la sal. Cocina hasta que la cebolla esté suave y transparente, alrededor de 5 a 7 minutos. Añade la carne de vacuno molida, el chorizo cortado en trocitos y el tocino. Mezcla bien y cocina durante unos 10-12 minutos.

Añade las pasas, la manzana picada, las nueces, las aceitunas, la canela molida, la nuez moscada molida, las hierbas y el vino dulce. Deja cocinar durante unos 10 minutos. Retira las ramitas de hierbas de la mezcla. Agrega las migas de pan y los huevos batidos, mezcla bien y cocina por otros 5 minutos. Añade el caldo de pollo y mezcla bien. Pon el relleno en un molde para hornear, espolvorea una cucharada de migas de pan y hornea en un horno precalentado a 180 grados durante unos 30 minutos. Este relleno también se puede utilizar como relleno para el pollo horneado.

 

Relleno de pavo #2

Ingredientes

200 gramos de carne molida

1 cebolla mediana, picada

4 dientes de ajo, triturados

1 taza de jamón ahumado picado

5 tazas de manzanas verdes picadas

1 taza de apios picados

1 taza de almendras fileteadas

1 taza de ciruelas pasas sin huesos y picadas

1 cubo de caldo de pollo

 

Preparación

Sofríe la carne molida en una sartén grande a fuego medio-alto hasta que pierda el color rosado. Agrega la cebolla, el ajo y el jamón. Fríelos mezclando frecuentemente durante 5 minutos o hasta que la cebolla quede tierna. Agrega las manzanas, el apio, las almendras, las pasas ciruelas y el caldo. Mezcla ocasionalmente de 5 a 7 minutos o hasta que las manzanas queden tiernas. Llena el pavo con la mezcla de carne molida. Coloca el pavo en la bandeja engrasada. Pon el relleno restante alrededor del pavo. Tapa el pavo ligeramente con papel aluminio. Hornea el pavo de 3 a 3 1/2 horas. Retira el papel de aluminio durante los últimos 30 minutos de cocción. Pon el pavo sobre un platón y tápalo con papel de aluminio y déjalo reposar durante 10 minutos antes de cortarlo.

 

Relleno de pavo #3

Ingredientes

1/2 taza de mantequilla

3 zanahorias

2 cebollas

2 tallos de apio picados finamente

1 cucharadita de tomillo fresco

1 cucharadita de salvia fresca

6 tazas de pan molido

Sal y pimienta al gusto

 

Preparación

En una sartén cocina la cebolla finamente picada, junto con el apio y las zanahorias hasta que este suaves, agregar el pan molido, las hierbas frescas y salpimentar. Rellenar el pavo justo antes de llevarlo al horno no antes.

 


Pros y contras de la harina refinada de trigo

El trigo ha sido considerado un alimento básico en nuestra alimentación durante siglos, pero recientemente ha estado perdiendo auge en algunos sectores del área científica, y es que variados estudios han determinado su influencia en la aparición de alergias y el aumento de peso. Y pese a que sigue siendo un producto que usamos casi diariamente en diferentes alimentos como pasteles, pastas, galletas, panes, etc., habría que evaluar los pros y los contras que presentamos a continuación para tener un concepto apropiado sobre el consumo de la harina refinada de trigo.

 

Los pros

Una de las ventajas de incluir el trigo en tu dieta diaria es que te ayudará a combatir padecimientos como el estreñimiento o el tránsito lento. Aunque la presencia de trigo entero en las harinas refinadas es escasa pues se fabrica removiendo salvado y germen de trigo, moliendo únicamente el endospermo, lo que la transforma en una harina con mucho almidón, alto en calorías y poca fibra.

 

En comparación a las harinas de trigo integrales su duración es mayor, además de resultar ser más conveniente para preparar algunas mezclas (panes, pizzas, pasteles) de color homogéneo donde la presentación (un color blanco inmaculado) es más importante que el contenido nutricional.

 

El trigo contiene vitamina B, que proporciona energía y también es esencial para la reparación de células y tejidos del organismo. Sin embargo, estos nutrientes se encuentras en las harinas de trigo integrales que se obtienen al moler los granos de trigo entero, simplemente para que pueda ser más comestible y digerible, es decir, no se refina.

 

En comparación con la harina de trigo entero, la harina refinada puede resultar con mejor sabor al paladar por lo que es la preferida para usar en la cocina.

 

Los contras

El hecho que las harinas refinadas sean más apetecible y digeribles que las harinas de trigo, hace que comamos más de este tipo de alimentos que no le aporta ningún nutriente a nuestro organismo y que finalmente nos harán subir de peso.

 

Las pastas, las harinas, los panes y todo aquel alimento producido con harina refinada al ser metabolizado por el organismo, se convertirá en azúcar, lo que resulta favorable únicamente cuando se trata de harinas de alto valor en nutrientes y azúcares, pero las harinas refinadas  pueden llegar a modificar el transporte de nutrientes y generar lesiones a nivel celular.

 

Consumir en exceso harinas refinadas puede llevar a sufrir algunos problemas de salud con azúcar en la sangre, enfermedades cardíacas, alergias, obesidad, diabetes, entre otras.

 

El consumo de harinas refinadas altera funciones importantísimas en el cuerpo, tanto a nivel metabólico, como hormonal y cerebral y los hidratos de carbono que provienen de harinas refinadas pueden llegar a causar dependencia, esto porque actúan de manera similar a las drogas, es precisamente el motivo por el que algunas personas no pueden vivir sin comer sus galletas, pan o pastas todos los días en su ingesta diaria, lo que a la larga también se puede traducir en obesidad desencadenando innumerables problemas de salud.


5 recetas para un menú vegano en navidad

La elección de recetas festivas y coloridas para un menú vegano en la cena de Navidad, no tiene que ser difícil. Por el contrario, son muchas las opciones que puedes aprovechar e incluso, reinventar con un poco de creatividad. Hoy queremos compartir contigo 5 recetas para tu menú navideño estrictamente vegano pero saludable y deliciosos. Ideal para compartir con amigos o familia si así lo deseas.

 

1 Paté de aceitunas negras

Ingredientes

200 g de aceitunas negras

1 cucharada de aceite de oliva

Tomillo y romero secos picados

Sal

Semillas de comino

1 diente de ajo

 

Preparación

Elimina el "hueso" de las aceitunas, dejando su "carne" en el vaso de la batidora, añade el resto de los ingredientes y tritura hasta obtener una pasta homogénea. Y listo, tendrás lista tu entrada vegana para tu cena de navidad.

 

2 Pavo de tofu relleno

Ingredientes

1kg de tofu (4 bloques)

400g de champiñones

2 zanahorias

Un puñado de nueces

Un puñado de piñones

Un puñado de pasas

Medio puerro

1/4 manojo de cilantro

1/4 manojo de perejil

1 cebolla

1 tallo de apio

1 cdta de tomillo

1/2 cdta de comino

1 cdta de ajo en polvo

100g de pan rallado

6 dientes de ajo

Medio vaso de aceite de girasol

4 cdas de aceite de oliva

Medio vaso o más de salsa de soja

Pimienta

Sal

 

Preparación

Preparamos la salsa para marinar el tofu: mezclamos 5 cucharadas de aceite de oliva, 6 cucharadas de salsa de soja y 2 dientes de ajo machacados. Desmigajamos el tofu en un bol lo mezclamos bien con la salsa y reservamos.

Cubrimos un colador con un trozo grande de tela húmeda o un paño de cocina limpio y húmedo. Lo rellenamos con el tofu aplastando con las manos para que quede compacto en el colador. Tapamos el tofu con los bordes sobresalientes de la tela, colocamos un plato llano de tamaño del colador y algo pesado encima del plato. Dejamos el tofu reposara temperatura ambiente durante una hora.

Para el relleno sofreímos con un poco de aceite de girasol el ajo, la cebolla, la zanahoria y los champiñones picados. Añadimos las hierbas y la mitad de la salsa de soja, tapamos la sartén y la dejamos 5 minutos hasta que las verduras queden blandas. Añadimos el pan rallado y los frutos secos, mezclamos bien.

Precalentamos el horno a 200ºC. Quitamos el peso y el plato que teníamos encima del tofu y lo destapamos. Con una cuchara vaciamos el colador dejando bordes de 2-2,5cm. A continuación, rellenamos el "cuenco" de tofu con el relleno y lo tapamos con los restos de tofu que habíamos sacado, aplastando bien para que quede denso.

Engrasamos una bandeja de horno, la ponemos encima del colador y le damos la vuelta al "pavo", quitamos la tela con cuidado.

Mezclamos el aceite y las salsa de soja restantes, reservamos la mitad y con la otra mitad rociamos el "pavo" por encima.

Cubrimos el tofu con el papel de aluminio y lo horneamos una hora. Diez minutos antes de terminar la cocción retiraos la hoja de aluminio y lo rociamos con la mezcla de salsa de soja y aceite otra vez.

Cuando el "pavo" esté listo hay que pasarlo de la bandeja a un plato. Decoramos con cilantro o perejil y servimos el "pavo" con salsa de manzana o arándanos o cualquier otra guarnición al gusto.

 

3 Crema de pepino a la menta

Ingredientes

4 pepinos

1 palta grande

8 hojas de menta

Una pizca de sal

Una pizca de pimienta

 

Preparación

Tritúralo todo en la licuadora si lo quieres un poco más suave entonces agrega unas cucharaditas de leche de almendras. Rectifica la sal y la pimienta. Ideal para las comidas veraniegas.

 

4 Goulash Vegano

Ingredientes

1 taza de soja texturizada gruesa

1 cucharadita y 1/2 de salsa de soja oscura

30 g de bacon vegano

90 g de pasta vegana plana

1/4 de cebolla grande

1/2 pimiento rojo italiano

1 diente de ajo

3 cucharadas de aceite de oliva

1/8 de cucharadita de comino molido

1/4 de cucharadita de pimentón dulce

1/2 cucharadita de mejorana

2 cucharaditas de tomate concentrado

100 ml de vino tinto

250 ml de caldo de verduras (o 1 taza de agua muy caliente con 1/4 de cubo de caldo de verduras)

1/8 de cucharadita de sal

Una pizca de pimienta negra recién molida

6 cucharadas de nata agria vegana o nata de soja para cocinar (opcional)

Eneldo y perejil para servir

 

Preparación

Corta el bacon vegano en daditos o tiras no demasiado pequeñas. Calienta 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio en una sartén mediana y dora los daditos 3-4 minutos, moviéndolos de vez en cuando. Sácalos a un bol y agrega a la sartén la mitad del caldo de verduras. Cuando empiece a hervir retíralo y pon el líquido en un bol.

Corta la cebolla en juliana y el pimiento en tiras medianas. Calienta 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén mediana. Saltea la cebolla y el pimiento a fuego medio 1-2 minutos. Quita el nervio del ajo, machácalo (puedes hacerlo con una prensa para ajos) y añádelo a la sartén, removiendo rápidamente. Cuando veas que empieza a dorarse el ajo, añade la soja texturizada tal cual, sin hidratar, y la salsa de soja. Remuévelo bien y añade el comino, pimentón, concentrado de tomate, mejorana, vino tinto, sal, pimienta, el bacon vegano, el desglasado que hemos hecho antes en la sartén y el resto del caldo de verduras (si fuese necesario puedes añadir un poco más de agua). Déjalo semi tapado a fuego medio. Vigílalo de vez en cuando.

Mientras se hace la soja texturizada pon a hervir una cacerola con 600 ml de agua para cocer la pasta. Hazla según las instrucciones del paquete. Agrega la pasta cuando hierva el agua y remuévela bien. Cuando esté hecha escúrrela y muévela bajo el grifo de agua fría para evitar que se pegue. Ve colocándola en los platos para servir. Encima de la pasta pon un par de cucharadas de nata agria vegana o nata de soja/avena/arroz/almendras para cocinar.

Destapa la soja texturizada, que debe haber absorbido todo o casi todo el líquido. Remuévelo y saltéalo 1 minuto más. Sírvelo sobre la pasta con crema y termina el plato con eneldo y perejil fresco.

 

5 Panettone Vegano

Ingredientes

Para la espuma de leudado

50 g de levadura fresca de panadería

5 cucharadas de harina

2 cucharadas de azúcar

5 cucharadas de agua tibia

 

Mezclar todos los ingredientes hasta que esté homogénea, cubrir con un papel film o una bolsa plástica y dejar reposar cerca de la cocina durante 20 minutos, se formará una espuma.

 

Ingredientes para la masa

4 y ¾ tazas de harina

½ cucharadita de sal

250 g de azúcar

Pizca de colorante amarillo o cúrcuma (opcional)

Ralladura de 1 limón

Ralladura la piel de 1 naranja

1 cucharadita de café instantáneo

1 espuma de leudado

4 cucharaditas de sustituto de linaza molida

4 cucharadas de agua

125 g de margarina derretida o aceite

1 cucharada de agua de azahar

1 cucharada de esencia de vainilla

1 y ½ vaso de leche de soja tibia

1 taza de nueces y almendras picadas

1 taza de fruta confitada picada en cubitos

½ taza de pasas de uva

Sirope de malta o de maíz para pintar

 

Precalentar el horno a 180ºC. Poner en un recipiente grande la harina junto con la sal, azúcar, colorante, ralladura de piel limón y naranja, café instantáneo, mezclar todo bien. Aparte mezclar en un vaso la linaza molida con las 4 cucharadas de agua y batir con un tenedor hasta que se haga una espuma. Hacer un agujero en el centro de la harina y disponer la espuma de leudado, la mezcla con linaza, margarina derretida, agua de azahar, esencia de vainilla y la leche de soja tibia poco a poco. Formar una masa que se pueda amasar sin que se pegue en la mesa, de ser necesario agregar más harina o más líquido. Amasar durante 5 minutos y dejar descansar durante 1 hora en un lugar cálido, dentro de un bol aceitado cubierto con papel film o un plástico para que no pierda humedad la masa.

Una vez haya triplicado el volumen, amasar un poco para que la masa pierda el gas, estirarla  en la mesa haciendo un rectángulo grueso (de unos 20x15x2 cm) poner en el medio las frutas confitadas picadas, pasas picadas, nueces, almendras y cerrar la masa haciendo una especie de bolsa en la que toda la fruta queda dentro. Amasar suavemente todo para que las frutas se incorporen en el pan, dividir en dos y meter en moldes para pan dulce grandes, cubrir para que no entre aire y dejar reposar durante 20 minutos cerca del horno encendido para que duplique su volumen o más. Pintar la superficie con malta o con sirope y poner unas frutas confitadas, nueces y almendras crudas en la superficie. Hornear durante 30/35 minutos.


5 recetas para hacer ceviche de algas

Las algas están cargadas de una gran cantidad de nutrientes, entre los que destacan sus minerales como yodo, calcio, manganeso, potasio y hierro. Por eso queremos incluirlas en estas 5 recetas de ceviche especial para aquellas que quieren aprovechar todos los beneficios de las algas.

 

Ceviche de algas #1

Ingredientes

1 taza de cochayuyo cocido

1 taza de algas (nori, luche)

1 atado de cilantro

1 cebolla morada

1 cebolla blanca

½ pimentón rojo

½ pimentón verde

2 dientes de ajo

5 limones

Sal y pimienta al gusto

4 cucharadas de aceite de oliva

 

 

Preparación

Remoja previamente el cochayuyo por al menos 5 horas. Escúrrelo y córtalo en trozos pequeños para luego cocinar en abundante agua dejándolo hervir por 20 minutos. Seguidamente lava con abundante agua fría y reserva.

Hidratar el luche y el nori en agua fría por 1 hora. Escurrir, lavarlo en agua fría y cortar en trozos pequeños. Del mismo modo lava y pica finamente el resto de las verduras.

En un bol mezclar las verduras picadas y las algas, salpimentar a gusto, añadir jugo de limón y aceite de oliva. Revolver suavemente hasta integrar bien. Dejar reposar por 30 minutos y servir.

 

Ceviche de algas #2

Ingredientes

300 gr de Filete de Corvina

3 Cucharadas de Salsa de Soja

1 Cucharada de Vinagre de Arroz

10 gr de Jengibre rallado

3 limones

10 gr de Apio

1 diente de Ajo rallado

Ají

30 gr de Cebolla Morada cortada en juliana

10 gr de Algas Wakame deshidratadas

Cubitos de hielo

Sal

 

Preparación

Antes de comenzar congela la corvina durante 48 horas. Luego deja descongelar en la nevera. Pon a deshidratar las algas durante 30 minutos, escurre y reserva. Corta el filete en daditos, llevar a un bol y salpimentar, agregar el hielo para mantenerlo frío.

Añadir al bol la salsa de soya, el vinagre y el zumo del limón. Agregar el resto de los ingredientes a medida que vas mezclando, remover bien y por último retirar el hielo. Por último servir el ceviche acompañado de las algas.  

 

Ceviche de algas #3

Ingredientes

½ Taza de Cochayuyo cocido trozado fino

½ Taza de Ulte

1 Taza de Alga China remojada en agua tibia y trozada fina

½ Taza Cilantro cortado fino

½ Cebolla morada picada fina

2 Ajos picados finos

2 cm de Jengibre picado fino

El zumo de 3 limones

3 Cucharadas de Aceite Oliva

Sal y Pimienta

 

Preparación

Dispón todos los ingredientes listos para ser usado, medidos, pesados y cortados. En un bol ve agregando uno por uno de los ingredientes mientras vas mezclando junto al zumo de limón y el aceite de oliva, salpimienta y listo. Sirve frío.

 

Ceviche de algas #4

Ingredientes

1 taza de cochayuyo

2 tomates

1 palta

½ cebolla morada

Cilantro

Perejil

El zumo de 3 limones

Aceite de oliva, sal y pimienta al gusto

 

Preparación

Cocer el cochayuyo por 20 minutos y picarlo (la clave es que quede lo más pequeño posible), agregar: tomate en cubitos, palta en cubitos, cebolla morada, cilantro y perejil, limón, sal, aceite de oliva y pimienta con limón. Macerar por unas horas y servir con galletas.

 

Ceviche de algas #5

Ingredientes

1 unidad de luche

Pulpo aproximadamente de 1 kilo

El zumo de 5 limones

1 palta

1 rama de apio

1 cebolla morada

1 pimentón

1 atado de cilantro

1 atado de perejil

1 papa cocida

2 cucharaditas aceite de oliva

Sal

Pimienta

1 pizca de ají

 

Preparación

Se limpia y lava muy bien el luche y se reserva. Se corta la cebolla en media pluma y el pimentón con la rama de apio cortados finitos se le agrega al luche además del jugo de limón con la papa y la palta cortada en cubos pequeños. Se agrega una pizca de ají, cilantro y pimienta. Se revuelve y rectifica sabores. Mientras que el pulpo una vez cocido, (en una olla a presión no más de media hora, antes debe ser golpeado una 3 a 4 veces) y limpio, debe ser cortado en tiras, mientras se le agrega perejil finamente picado y aceite de oliva. Se monta una pequeña porción del ceviche de luche y encima cuidadosamente se agrega el pulpo.

 


5 ideas para un desayuno paleolítico

Una dieta Paleo se enfoca en el consumo de alimentos disponibles antes de la era neolítica, es decir, se come carne, pescado, frutas, verduras, frutos secos y raíces, pero excluye las legumbres o granos, los productos lácteos, sal, azúcares refinados y aceites procesados. Hoy te traemos 5 simples ideas para no complicarte a la hora del desayuno cuando has decidido seguir la dieta paleolítica.

 

1 Panqueques paleo de bananas y almendras

Ingredientes

2 bananas

2 cucharadas de mantequilla de almendras

4 huevos

Virutas de chocolate oscuro

 

Preparación

Tritura las bananas en un tazón grande.

Mezcla las bananas con 2 cucharadas de mantequilla de almendras o utiliza mantequilla de maní si lo prefieres (aunque los maníes no son paleo), mezclando con los huevos en un bol.

Mezclar bien y recoger una cuarta parte de la mezcla y llevarla a una sartén caliente o una plancha a fuego medio. Espera a que aparezcan burbujas y luego dale la vuelta para cocinar durante otros 2 minutos.

En el tope de cada pancake coloca una pizca de chispas de chocolate oscuro (mientras más oscuro mejor), y listo.

 

2 Ensalada con huevos

Ingredientes

Mix de lechugas

Pimentón

Cebolla

Zanahoria

Tomate

Apio

Palta

Brócoli

2 huevos

 

Preparación

Derretir un poco de mantequilla con hierbas o aceite de coco en una sartén pequeña a fuego medio alto.

Romper dos huevos en la sartén ya lista y seguidamente prepara tu ensalada en un plato.

Combina espinacas frescas, pimentón, cebolla, zanahorias, tomate, apio, palta, brócoli o cualquiera de tus verduras favoritas.

Lleva los huevos cocinados a tu gusto sobre la ensalada, sazona tu ensalada con un poco de sal y pimienta, aceite de oliva y cualquier otro condimento. Y listo.

 

3 Un Smoothie de desayuno

Para un súper rápido y líquido desayuno paleo lleva un puñado de espinacas y col rizada a una licuadora junto con algunas frutas frescas y otras verduras como apio, hielo y mezcla. Eso es todo lo que se necesita para un rápido y fácil batido paleo que te servirá de desayuno. Combínalo con 1 o 2 huevos duros con lo que tendrás un gran desayuno completo al mejor estilo paleo.

 

4 Granola de desayuno

Si extrañas el crujiente cereal que solías comer, entonces la solución está en hacerte con unas cuantas barras de granola paleo, que puedes encontrar en tiendas especializadas, y triturarlas hasta tener una buena porción de cereal. Mezcla la granola con leche entera y un poco de almendras, y así tendrás un muy buen desayuno paleo.

 

5 Tortilla de espinacas

Saltea en una sartén con un poco de mantequilla un puñado de espinacas, media cebolla y un tomate. Bate tres huevos, agrega el salteado al bol, mezcla bien y haz la tortilla en la sartén. Acompáñala de unas rodajas de pimiento rojo. U desayuno completo siguiendo las premisas de la dieta paleolítica.


5 pros y contras de los endulzantes alternativos

El  azúcar resulta ser tan adictivo como cualquier droga y su consumo desmesurado puede causar estragos en tu organismo. De allí que la cantidad de endulzantes alternativos a la azúcar vaya en aumento, pueden ser naturales o sintéticos, y suelen ser mucho más dulces que el azúcar, hasta 400 veces más dulces, bajos en calorías, lo que los hace ideal para cuidar de nuestra salud. Sin embargo, algunos de ellos no son tan beneficiosos como parecen y traen consigo algunos aspectos negativos que vale la pena tomar en cuenta antes de consumirlos. Te contamos sobre las ventajas y desventajas de los endulzantes artificiales.

 

Los pros

1 Aportan menos calorías que los alimentos preparados con azúcar refinada, miel  y otros edulcorantes que sí son calóricos. Por lo que son ideales para bajar de peso.

 

2 Se requieren grandes cantidades de azúcar común para endulzar los alimentos. Mientras que edulcorantes artificiales, son mucho más dulces que el azúcar, hasta 400 veces más dulces, por lo que se necesita menos edulcorante artificial para endulzar los alimentos.

 

3 Algunos de ellos soportan las altas temperaturas al ser cocinados manteniendo sus propiedades, por lo que se hacen ideal para usarlos como sustitutos en la preparación de postres que mantendrán su rico sabor pero terminarán siendo mucho más saludables.

 

4 El consumo de endulzantes naturales es muy beneficioso para el organismo, siempre y cuando respetemos el consumo moderado de los mismos. La abstención de la azúcar refinada traerá grandes cambios al cuerpo, dando pie a la adopción de nuevos y saludables hábitos alimenticios.

 

5 Además de contener muy pocas calorías, algunos endulzantes artificiales no presentan una respuesta glicémica en la sangre, no contienen carbohidratos y, por ende, no elevan el azúcar en la sangre. Por ello, los edulcorantes artificiales son recomendados para diabéticos.

 

Los contras

1 Muchas personas consumen más cantidad de la que deberían creyendo que al ser bajo en calorías pueden comer sin restricción; resultando de igual forma perjudicial para la salud el consumo excesivo de azúcar.

 

2 Aunque las investigaciones no son concluyentes, los edulcorantes podrían ser factores de riesgo para el cáncer, la esclerosis múltiple y otras enfermedades como podría ser la depresión y el aumento de apetito ocasionando obesidad.

 

3 Muchos especialistas coinciden en que los sustitutos del azúcar no son la clave para una dieta saludable; recomendando en su lugar el consumo de alimentos naturales y frescos con moderación y la práctica del ejercicio diario.  

 

4 Los edulcorantes artificiales, a pesar de ser bajos en calorías, también proporcionan menos energía para el cuerpo.

 

5 También existe la preocupación sobre los efectos secundarios del consumo de edulcorantes artificiales. El aspartame, por ejemplo, contiene fenilalanina 50%, 40% de ácido aspártico y el 10 de metanol, que se consideran peligrosas neurotoxinas.


5 alimentos especiales para intolerantes a la lactosa

La intolerancia a la lactosa es un trastorno que aparece como consecuencia de una deficiencia de lactasa, la enzima que digiere la lactosa, esta última es un tipo de azúcar presente en la leche. Esta deficiencia provoca una mala absorción de lactosa. Síntomas como náuseas, dolor abdominal, espasmos, gases, flatulencias, diarreas, entre otros, aparecen después de la ingestión de productos lácteos.

 

La buena noticia es, que hoy en día la gran cantidad de productos sin lactosa, que mantienen su sabor original, va en ascenso. Si no quieres renunciar al sabor y propiedades nutritivas de la leche de vaca, las opciones son muchas. Además, existen alternativas a tales productos y que ofrecen una mayor cantidad de calcio que los mismos lácteos.  Estas son 5 de las opciones que podrás disfrutar si eres intolerante a la lactosa.

 

1 Pescado azul

El pescado azul es rico en calcio, principalmente el salmón y las sardinas. Los cuales resultan ser altamente nutritivos y beneficiosos para la salud, aportando importantes cantidades de calcio a tu cuerpo.

 

2 Tofu

Una de las principales características del tofu es que posee una gran cantidad de calcio y a su vez es bajo en grasa. Además, posee un gran valor proteico, alcanzando los 15 gramos de proteínas por cada 100 gramos, y un promedio de 350 calorías. Lo puedes usar como sustituto del queso por su textura suave.

 

3 Frutos secos

Los frutos secos son súper alimentos con múltiples beneficios para la salud del ser humano, tienen un alto contenido en calcio. Una porción de almendras o de nueces a como snack en las mañanas aportan la cantidad de calcio que vas a necesitar durante todo el día.

 

4 Leche de soya

Si eres intolerante a la lactosa, una buena opción es la leche de soya que aporta calcio, pudiéndola usar como sustituto de la leche de vaca en la preparación de postres o comidas.

 

5 Naranjas

Las naranjas ofrecen una mayor cantidad de calcio al cuerpo que la propia vitamina C. Un buen vaso de zumo de naranja aporta la cantidad de calcio suficiente que necesita el cuerpo al día. Además proporciona bastante vitamina c que puede mejorar significativamente la cantidad de calcio que su cuerpo absorbe.


5 recetas de cupcakes navideños

Los cupcakes pueden adaptarse a cualquier celebración, pues dependiendo del decorado podremos hacerlos más o menos versátiles, por eso en navidad los cupcakes se vuelven idóneos para una mesa de dulces que luzca impecable pero a la vez irresistible durante tus celebraciones. En esta ocasión te presentamos 5 recetas que podrás adaptar a la época navideña, como te dijimos todo dependerá del decorado que elijas, por eso te dejamos algunas ideas junto a cada receta.

1 El cupcake clásico

Ingredientes

75 gramos de harina con polvos de hornear

75 gramos de azúcar

50 gr de mantequilla

1 huevo

1 cucharada de leche

½ cucharadita de esencia de vainilla

1 cucharadita de levadura en polvo

 

Preparación

En un bol coloca la mantequilla y bátela un poco hasta que la textura quede más cremosa. A continuación añade el azúcar, la leche y la esencia de vainilla y bate todos los ingredientes hasta conseguir una masa homogénea. Sin dejar de batir añade el huevo a la mezcla y bate hasta integrarlo completamente. En otro bol, tamiza la harina junto con la levadura en polvo y mézclalo todo con la masa hasta conseguir homogeneizarla.

Reparte la masa de los cupcakes de navidad en los moldes donde previamente colocaste las cápsulas, las cuales te recomendamos sean de colores navideños como rojo, verde o de figuritas. Hornéalos durante unos 15 o 20 minutos, o hasta que veas que la masa sube y gana consistencia. Retira los cupcakes del horno y deja que se enfríen antes de decorar.

 

Para la decoración puedes usar frosting o fondant que puedes comprar ya preparados en las tiendas de repostería y combinarlos con los colores (tinta vegetal) navideños indicados.

2 Red velvet

Ingredientes

250gr harina con polvos de hornear

1 cucharadita de levadura en polvo

2 cucharadita de cacao en polvo

200gr mantequilla

200gr de azúcar

2 huevos

1 cucharadita de esencia de vainilla

1 cucharada de colorante rojo para cocinar

 

Preparación

En un bol y con la ayuda de un colador, tamiza la harina, la levadura y el cacao. Reservar. En otro bol vierte la mantequilla y el azúcar, bátelo hasta obtener una textura cremosa. Sin dejar de batir, ve añadiendo poco a poco los huevos y la mitad de los ingredientes tamizados. Incorpora a la mezcla la cucharadita de esencia de vainilla y la cucharada de colorante rojo. Acaba de añadir el resto de los ingredientes tamizados y mézclalo bien hasta obtener una masa pastosa de color rojo. En una bandeja del horno, prepara los moldes para cupcakes y reparte la masa en ellos.  Hornéalos entre 15 o 20 minutos hasta que la masa suba y los cupcakes adquieran consistencia. Retíralos del horno y déjalos enfriar.

3 Chocolate con naranja

Ingredientes

125gr de mantequilla

125gr de azúcar

2 huevos

100gr harina con polvos de hornear

3 cucharadas de cacao en polvo

Zumo de media naranja

Ralladura de media naranja

 

Preparación

Precalienta el horno a 180°C. En un bol bate durante dos minutos la mantequilla junto con el azúcar y la ralladura de media naranja hasta obtener una textura ligera y cremosa. Sin dejar de batir, añade los huevos poco a poco y de uno en uno, y a continuación el zumo de naranja.

En otro bol, tamiza la harina y el cacao en polvo e incorpóralo a la mezcla. Remueve hasta conseguir una masa homogénea. Reparte la masa en los moldes y hornéalos durante 15 o 20 minutos, o hasta que la masa suba y quede consistente. Deja enfriar los cupcakes.

4 Naranja y almendras

Ingredientes

150gr de mantequilla

150gr de azúcar

2 huevos

150gr harina con polvos de hornear

4 cucharadas de zumo de naranja

2 cucharaditas de levadura en polvo

75gr de almendra molida

4 cucharadas de mermelada de naranja

 

Preparación

En un bol tamiza la harina junto a la levadura y luego reserva. En otro recipiente bate la mantequilla junto con el azúcar y el zumo de naranja hasta obtener una textura ligera. Sin dejar de batir, añade los huevos poco a poco y, cuando se hayan mezclado bien con la masa, ve incorporando lentamente la harina y la levadura previamente tamizadas.

Bate muy bien los ingredientes y añade las almendras molidas y la mermelada de naranja. Remueve bien hasta conseguir que todos los ingredientes queden bien unidos.

Reparte la masa en los moldes para cupcakes y hornéalos durante 15 o 20 minutos.

5 Cupcakes de arándanos

Ingredientes

150gr de mantequilla

200gr de azúcar

2 huevos

250gr harina con polvos de hornear

50ml crema para batir

1 cucharadita de levadura en polvo

Ralladura de medio limón

100gr de arándanos enteros o troceados

 

Preparación

En un bol bate durante dos minutos y la mantequilla junto con el azúcar y la ralladura de limón hasta obtener una textura ligera y espumosa. Sin dejar de batir, añade los huevos poco a poco y de uno en uno, y a continuación los 50ml crema para batir. En otro bol, tamiza la  harina y la cucharadita de levadura en polvo e incorpóralo despacio a la mezcla. Incorpora los arándanos y remueve hasta conseguir una masa homogénea. Reparte la masa en los moldes y hornéalos durante 15 o 20 minutos.


3 postres navideños para que vayas practicando

La navidad es época de alegría, buena compañía y ¡comida! Así que en esta oportunidad comenzamos a calentar los motores con la preparación de 3 postres especiales para navidad que dejarán encantados a tus invitados. ¡No dejes de probarlos y toma nota!

1 Tronco navideño de chocolate

Ingredientes

6 claras de huevo

6 yemas de huevo

6 cucharadas de azúcar glass (flor)

6 cucharadas de harina

6 cucharadas de cognac o ron

1 1/2 tazas de agua

1/2 taza de azúcar

5 yemas de huevo

200 gramos de mantequilla

125 gramos de chocolate derretido en 3 cucharadas de leche

1 cucharada de coco

 

Preparación

Comencemos por el panque, bate las claras a punto de nieve, agrega el azúcar poco a poco y sigue batiendo para que quede como merengue. Aparte bate las yemas y revuelve con las claras alternando con la harina. Engrasa y enharina un recipiente largo y ancho y coloca la mezcla.

Lleva al horno precalentado a 200°C por 10 minutos. Se desmolda sobre un trapo mojado y se enrolla con servilleta y todo hasta que este frío mientras se hace la crema para rellenar. Se hace un almíbar con el agua y el azúcar. Se deja hervir unos 5 minutos el almíbar. Por aparte se baten las yemas como una crema y se añaden al almíbar caliente. Se deja enfriar y se revuelve con la mantequilla previamente batida en la batidora. De esta crema se quita la tercera parte y se deja en el congelador un rato. Al resto de la crema se le agrega el chocolate derretido y de esta forma está lista para agregarse al panque. Se desenrolla el panque y se moja en el licor elegido, luego se rellena con la crema de chocolate y se enrolla nuevamente. Puedes decorar con guindas en almíbar y hojas navideñas hechas con fondant.

2 Bocaditos de cheese cake”

Ingredientes

30 piezas de galleta de chocolate

1 paquete de queso crema

180 ml de leche condensada

50 ml de jugo de limón

1/2 cucharadita de extracto de vainilla

30 piezas de frutillas

50 gramos de azúcar glass (flor)

 

Preparación

Para el relleno: utilizando una batidora eléctrica a velocidad media, se bate el queso crema hasta que esté suave. Se agrega el jugo de limón y el extracto de vainilla. Se revuelve bien. Se pone un aro pequeñito de papel aluminio alrededor de la galleta y se agrega de la mezcla anterior para después congelarla por 2 horas aproximadamente. Se retiran del congelador y se decoran con la parte inferior de una frutilla tratando de simular un sombrero navideño, azúcar flor y un poco de la mezcla par cubrir el contorno de la galleta.

3 Turrón navideño

Ingredientes

250 gramos de chocolate de repostería partido en trozos grandes

250 gramos de chocolate con leche partido en trozos grandes

80 gramos de manteca vegetal

200 gramos de almendras o frutos secos

 

Preparación

Poner los chocolates en un procesador de alimentos y triturar por 30 segundos. Incorporar la manteca y fundir a baño maría. Agregar las almendras o frutos secos y mezclar con una espátula. Forrar un molde con papel para hornear y vaciar la mezcla, alisar la mezcla, dejar enfriar hasta que esté duro, cortar y servir. 


Los beneficios de incluir las algas en tu dieta

Las algas han entrado en el exclusivo grupo de alimentos, quizá por eso su consumo se ha hecho cada vez más popular en los últimos años. Los superalimentos como las algas son alimentos que proporcionan nutrientes esenciales mediante el consumo de pequeñas cantidades añadidas a nuestra dieta sana habitual. Las algas presentan una gran cantidad de nutrientes, entre los que destacan sus minerales y proteínas muye beneficiosas para la salud de quien las consume en proporciones adecuadas. Estos son algunos de esos beneficios.

 

Las algas actúan como un laxante natural; regulan las funciones del tracto intestinal, además, contribuyen a los procesos de una buena digestión por su alto contenido en fibra.

 

Consumir algas una vez a la semana, sirve para que tu intestino se depure de forma natural, eliminando toxinas.

 

Las algas son ideales para el control de peso ya que la fibra presente en ellas te brindará gran sensación de saciedad haciéndote comer menos de lo habitual. Se recomienda consumir algas con un vaso de agua antes de cada comida.

 

Las algas ayudan al fortalecimiento de la glándula tiroides, esto gracias a su contenido en yodo, entre otros nutrientes positivos para la tiroides.

 

Al tener gran cantidad de sodio necesitarás usar menor cantidad de sal en tus comidas, lo que resulta muy beneficioso para varios padecimientos del cuerpo, entre ellas, la hipertensión.

 

Mejora la digestión; aportan nutrientes y minerales que inciden directamente en las fibras de los alimentos para hacerlos más pasables a través del tracto intestinal.

 

Las algas a lo largo el tiempo también se han visto involucradas con tratamientos de estética, y es que la gran cantidad de antioxidantes que contienen las hace ideales para combatir los efectos del envejecimiento.

 

Ayudan a prevenir enfermedades relacionadas con la vista, esto se debe a su contenido alto de vitamina A, ayudando incluso a mejorar este sentido.

 


Pros y contra de la tagatosa como endulzante

La tagatosa es un novedoso edulcorante natural, beneficioso para el organismo por sus propiedades prebióticas y con un índice glucémico cercano a cero, según señalan quienes la comercializan. Es recomendada a los diabéticos porque no se metaboliza a través de la sangre, sino que pasa directamente por el aparato digestivo, y por lo tanto no afecta para nada al nivel de glucosa. Tiene un sabor y aspecto muy parecidos al azúcar tradicional, es extraída de la azúcar de la leche aunque no contiene lactosa. Estas son algunas de las ventajas y desventajas de consumir este edulcorante natural.

 

Los pros

Desde el punto de vista metabólico, funciona de manera diferente a la fructosa y la sacarosa. No se llega a absorber totalmente, una parte lo hace en el intestino delgado y la gran mayoría se fermenta en el colon, convirtiéndose en ácidos grasos gracias a la acción de las bacterias.

Al no afectar los niveles de glucosa ni de insulina en la sangre, se vuelve ideal para diabéticos, porque su índice glucémico es muy bajo.

 

Si estás haciendo una dieta para bajar de peso, la tagatosa, es tu mejor opción para endulzar tus comidas, incluso los postres, ya que contiene una cantidad mínima de calorías.

 

Ayuda al crecimiento de la bacteria lactobacillus acidophilus, la misma que tienen los yogures, y que es beneficiosa para el hombre ya que ayuda a destruir a otros microorganismo nocivos de la vagina (candidiasis) y del intestino.

 

Ayuda al equilibrio de la flora intestinal gracias a sus propiedades probióticas.

 

No provoca caries.

 

Resiste altas temperaturas por lo que su uso en la cocina es muy diverso, es ideal para usar en repostería ya que, además, tiene un sabor 92% parecido al de la azúcar común.

 

La tagatosa está reconocida como inocua para la salud por la FAO y la OMS. Asimismo, la FDA estadounidense la aprobó como aditivo para los alimentos

 

Los contras

Al entender que es más saludable que el azúcar común y que muchos otros endulzantes naturales, además de su uso habitual en la cocina, son factores que pueden llevarnos al consumo excesivo de azúcares. Recuerda que por muy saludable que sea esta opción de igual forma debemos evitar caer en excesos.

 

Puede llegar a ser más costosa que el resto de las opciones que existen en el mercado para endulzar tus comidas.

 

Puesto que sigue cierto por proceso para ser elaborada, la tagatosa, puede variar su “pureza” de acuerdo al país donde ha sido elaborada, por lo que deberás estar muy atenta a la etiqueta nutricional del producto antes de comprarlo.


10 beneficios de la pera

La pera es una fruta con un delicioso sabor, que resulta refrescante al paladar. Sin embargo, no sólo su rico sabor es lo que la caracteriza, y es que la pera es una fruta con una gran cantidad de características positivas para la salud del organismo. Te decimos 10 de sus principales beneficios.

 

1 Posee fibra tanto soluble como insoluble que además de ayudar a mantener un sistema digestivo sano, favorece la eliminación del colesterol alto y regula la función intestinal.

 

2 Puede ser ideal para dietas depurativas que buscan la pérdida de peso ya que se trata de una fruta con alto contenido en agua (entre el 80 y el 85%) que ayudará a eliminar toxinas y aporta muy pocas calorías.

 

3 Las peras son recomendadas en personas con altos índices de azúcar en sangre, por su efecto regulador de estos niveles.

 

4 Es rica en vitaminas del grupo B, C y E, y también cuenta con un alto contenido en calcio, hierro, y potasio.

 

5 La pera contiene ácidos orgánicos que ayudan a aliviar los dolores de estómago, y favorece la digestión ya que incentiva la secreción de jugos gástricos.

 

6 Las peras resultan muy recomendables para la diabetes, hipertensión arterial o afecciones cardiovasculares. Por su bajo grado en sodio e hidratos de carbono, alto en potasio.

 

7 Favorecen el buen flujo de la sangre hacia todos los órganos internos, oxigenándolos y asegurando su excelente funcionamiento.

 

8 Por su alto contenido en pectina y antioxidantes es ideal para reducir los niveles de colesterol malo en sangre e incrementar los de colesterol bueno.

 

9 Su casi 12% de carbohidratos en forma de azúcares sencillos, fundamentalmente fructosa, la hace muy recomendable para deportistas en pleno ejercicio físico.

 

10 Su contenido en levulosa la hacen que sea muy bien tolerada por los diabéticos, lo que la convierte en el postre ideal de estos.


4 recetas con frutas ideales para esta primavera

Su gran versatilidad nos permite consumirlas frescas, enteras, picadas, licuadas, puré, mermeladas, deshidratadas o en variedad de postres. Además, su consumo se hace indispensable, hablamos de las frutas, las cuales nunca deben faltar en nuestra dieta y, para facilitar estar tarea te traemos 4 recetas con frutas ideales para hacer en estos días primaverales.

 

Pudding de mango con leche de coco

Ingredientes

1 mango pelado, deshuesado y picado en rodajas

250 ml de leche de coco

5 láminas de gelatina sin sabor

Una pizca de sal

Azúcar al gusto

 

Preparación

Quebramos la gelatina y la ablandamos en la mitad de la leche de coco. Vertemos el resto de la leche en un recipiente y calentamos ligeramente, cuando esté a punto de hervir incorporamos la gelatina. Retiramos del fuego y mezclamos hasta que la gelatina quede bien disuelta, añadimos una pizca de sal. Mientras esperamos a que el preparado de leche de coco absorba la gelatina, preparamos un fino puré de mango con la mitad del mango. Reservamos la otra mitad para cortar en dados. Mezclamos el puré con la leche. Para que la mezcla quede más fina, pasamos por un colador y vertemos en los recipientes donde serviremos el pudding. Llevamos a la nevera durante 4 horas. Antes de servir añadimos el mango cortado en cuadraditos que previamente hemos reservado.

 

Batido de leche de almendras y arándanos

Ingredientes

800 ml de leche de almendras

4 bandejas de arándanos frescos

Azúcar y hielo al gusto

 

Preparación

Lavamos los arándanos bajo agua fría. Llevamos a la licuadora la leche de almendras con los arándanos y finalmente agregamos el azúcar y el hielo, mezcla hasta hacer un frappé.

 

Hojaldre de manzana

Ingredientes

1 paquete de hojaldre fresco

4 manzanas rojas

200 gramos de azúcar morena

100 gramos de pasas

1 cucharada de canela en polvo

1 huevo batido

 

Preparación

Estiramos la masa de hojaldre y precalentamos el horno a 200ºC. Rallamos las manzanas sin pelar y las dejamos en colador para que suelten agua. En un recipiente mezclamos las pasas, el azúcar, la canela y las manzanas ralladas. Disponemos el relleno en la masa de hojaldre a lo largo, enrollamos la masa y la pintamos con huevo batido. Colocamos el hojaldre sobre una bandeja de horno con papel mantequilla, horneamos a 200ºC de 20 a 25 minutos.

 

Peras al vino con mermelada de frutos del bosque

Ingredientes

4 peras grandes

1 botella de vino tinto

1 cucharada de azúcar morena

2 cucharadas de mermelada de frutos del bosque

1 rama de canela

Para la mermelada:

250 gramos de frutos del bosque frescos o congelados

100 gramos de azúcar moreno

Unas gotas de zumo de limón

 

Preparación

En una olla incorporamos los frutos del bosque y el azúcar, los llevamos a ebullición a fuego lento, dejamos hervir de 10 a 15 minutos y añadimos el zumo de limón. Transcurridos 2 minutos, retiramos del fuego. Pelamos las peras, las introducimos en una olla y añadimos el vino tinto con el azúcar y la rama de canela. Las peras deben estar cubiertas de vino. Las llevamos a ebullición durante 45 minutos y las retiramos del vino. Les incorporamos la mermelada de frutos del bosque y dejamos reducir a fuego lento. Servimos las peras con la reducción de vino y la mermelada.


El teatox, la nueva tendencia para bajar de peso

Mucho hemos escuchado hablar sobre las dietas detox, incluso, sobre los jugos detox, esos que ayudan a depurar nuestro organismo librándolo de toxinas y preparándolo para unos hábitos más saludable que se traducirán luego en la pérdida de peso. Pues ahora podemos contar también entre las herramientas detox a diversas variedades de té con propiedades adelgazantes, y es esto a lo que se e denomina teatox. Esta nueva tendencia para perder peso está cogiendo auge rápidamente, y es que para nadie es una sorpresa que muchos té son consumidos con la intención de quemar grasas o acelerar el metabolismo.

 

Si lo que quieres es perder peso, incorporar en tu rutina alimenticia algunas variedades de té será ideal y muy beneficioso para tu salud. Y pese a que existen marcas que se están comercializando bajo esta promesa “desintoxicante”, hoy te decimos cuáles son los tés más apropiados para ayudarte en tu proceso de pérdida de grasa.

 

Lo primero que debes tener ne consideración es que estos deberán de ser consumidos antes de las dos comidas principales, es decir, antes del desayuno y antes del almuerzo, no debes excederte en el consumo de té ya que podría ser contraproducente para tu organismo.

 

El té rojo

El té rojo es el favorito cuando de perder peso se trata, se ha hecho muy popular en occidente pese a que su origen es oriental. Te ayudará a desintoxicar el organismo con su poder antioxidante, reforzará el sistema inmunológico y disminuirá los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

 

El té verde

Este es otro de los tés conocidos por sus propiedades adelgazantes. Además, es un potente antioxidante que le traerá un sinfín de beneficios a tu cuerpo. Este efecto podría deberse a la catequinas y la teína presentes en el té verde, lo que lo convierte en una herramienta ideal en tu plan de control de peso combinado con una adecuada alimentación y actividad física.

 

Té de rooibos

Es un té que actúa como diurético en tu organismo, por lo que te ayudará a combatir la retención de líquidos, esta característica lo hace ideal para la desintoxicación de tu cuerpo y, por lo tanto, para ayudarte en tu pérdida de peso.

 

El té de tilo y el té de valeriana

El té de tilo y la valeriana te ayudarán a calmar la ansiedad, por esta razón también pueden ser un buen aliado para conseguir bajar de talla.

 

Infusión de canela

Se ha demostrado que la canela puede ayudarte a reducir los niveles de azúcar en sangre y disminuir la resistencia del organismo a la insulina. Pero además, la canela acelera el metabolismo y te hará sentir saciada rápidamente, reduciendo tu apetito. Por eso, la infusión de canela puede ayudar a combatir el sobrepeso.


Conoce todos los beneficios de las guindas o cerezas

Las cererazas o guindas son una fruta exquisita que la podemos incluir fácilmente en nuestra dieta diaria, lo cual definitivamente nos traerá innumerables beneficios. Desde disminuir los factores de riesgo cardiovasculares hasta coadyuvante en la lucha contra de la obesidad, son algunas de las características que la comunidad científica le ha otorgado a esta fruta llena de antioxidantes.  

 

Las cerezas, le deden su color rojo intenso a las antocianinas presentes en gran cantidad en esta fruta, se trata de antioxidantes que ayudan en la reducción de enfermedades cardíacas y el cáncer. Entre la gran cantidad de antioxidantes que contiene se encuentra la melatonina, que ayuda a regular el ritmo cardíaco y los ciclos de sueño del cuerpo.

 

Son excelentes para llevar a cabo una dieta para perder peso pues una taza de cerezas tiene tan solo 87 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteína y 3 gramos de fibra. Aportándote además de saciedad grandes beneficios a tu salud.

 

Según estudios científicos, esta fruta puede ser un alimento que potencialmente disminuya la inflamación y algunos de los diferentes factores de riesgo cardiovascular, como el exceso de grasa corporal, el exceso de colesterol y el de triglicéridos en sangre.

 

Las cerezas, también son conocidas por su efecto positivo en la salud del cerebro y de la memoria, ayudando en la prevención de la pérdida de esta. Además, son ideales para la nutrición de deportistas pues poseen altos contenidos de vitamina C, beta carotenos y minerales como calcio, hierro, fósforo, potasio y zinc, entre otros. Y por sus beneficios anti-inflamatorios, las cerezas pueden actuar en reducir el dolor; como el dolor de tendones y músculos que sufren por sobrecarga los corredores y atletas después de los entrenamientos.


5 ideas de salsas para dar color a tus pastas

La pasta es la comida favorita no sólo de los italianos, y es que en el resto del mundo ¿quién se puede resistir a un buen plato de pasta? Pero, saben ustedes cuál es el secreto principal de una deliciosa pasta, pues su salsa. Por eso te traemos 5 recetas para darle color y sabor a tus pastas con estas ricas salsas.

 

1 Salsa verde de eneldo

Ingredientes

2 diente de ajo

25 gramos de canónigos

125 gramos de eneldo

75 gramos de nueces peladas

1 limón

6 cucharadas de aceite de oliva

Sal y pimienta.

 

Preparación

Coloca todos los ingredientes en una licuadora, los dientes de ajo pelados, los canónigos, el eneldo, las nueces, la ralladura de la piel y el zumo del limón, el aceite, una pizca de sal y otra de pimienta y procede a triturar. Hasta conseguir una pasta fina y homogénea, sin que llegue a ser una papilla.

 

2 Salsa colorida de vegetales

Ingredientes

1 zapallo italiano

1 berenjena

1 pimentón rojo

1 atado de apio

1 cebolla

2 zanahorias

2 dientes de ajo

500 gramos de tomate natural

1/2 vaso de vino tinto

1 cucharada de concentrado de tomate

Aceite de oliva virgen extra

Albahaca, orégano, tomillo, pimienta negra, azúcar y sal.

 

Preparación

Pelar la cebolla y los dientes de ajo, también las zanahorias, la berenjena y el zapallo italiano. Picar todas las verduras en pedazos muy pequeños. Calentar en una sartén grande dos ó tres cucharadas de aceite y sofreír la cebolla con los ajos unos 5 minutos. Añadir el pimentón, la zanahoria y el apio; colocar el vino tinto y dejar que se evapore el alcohol. Incorporar el zapallo italiano y la berenjena, cocinando todo unos minutos. Incorporar el tomate, mezclando bien, y llevar a ebullición. Corregir la acidez con el azúcar, añadir una pizca de sal y hierbas aromáticas al gusto. Mezclar, llevar a ebullición, tapar y dejar cocinar a fuego muy lento durante unos 30 minutos, removiendo de vez en cuando.

 

3 Salsa de guacamole para la pasta

Ingredientes

3 paltas maduras

1/2 pimentón verde

1 puñado de cilantro

1 cebolla

3 tomates

Zumo de limón

Crema de leche

Sal y pimienta al gusto

 

Preparación

Tritura las paltas, y pica el resto de los ingredientes en cuadritos pequeños. Mezcla todo y agrega el zumo de limón, la sal y la pimienta. Agrega la cantidad necesaria de crema de leche para volver la salsa más líquida y pueda impregnar toda la pasta con su sabor.

 

4 Salsa Caprese

Ingredientes

2 tomates grandes maduros

125 ml de crema de leche

2 dientes de ajo

100 gramos de albahaca

Aceite de oliva

Sal

Pimienta

 

Preparación

En un sartén con aceite de oliva caliente, saltear los ajos, agregar los tomates pelados y cortados en cubos pequeños. Dejar cocinar durante 15 minutos a fuego medio. Agregar la crema. Verter la preparación en la juguera o en una procesadora y triturar hasta lograr una crema lisa y homogénea. Verter nuevamente al sartén, salpimentar a gusto, agregar la albahaca cortadas en tiras, cocinar por 5 minutos.

 

5 Salsa bolognesa 

Ingredientes

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cebolla pequeña picada fina

2 dientes de ajo picado fino

250 gramos de carne molida

½ zanahoria rallada

500 gramos de tomates pelados

50 ml de vino blanco

1 cucharada de orégano

2 hojas de laurel

Sal y pimienta

 

Preparación

En una sartén con aceite de oliva caliente colocar la cebolla, cocina por 2 minutos, luego agregar el ajo, cocinar por 10 minutos. Reservar. En una olla con aceite de oliva cocina a fuego alto la carne molida y la zanahoria rallada, revolver, cuando la carne este semi cocida añadir la mezcla anterior de cebollas y ajo. Incorporar el orégano, el vino y finalmente los tomates pelados y las hojas de laurel, salpimentar a gusto. Tapar la olla y cocinar por 45 minutos a fuego bajo revolviendo constantemente hasta que reduzca. Apagar y dejar reposar por 15 minutos. 


5 ideas para una cena liviana con frutas

Se hace preciso en cualquier dieta saludable tener una cena liviana, y es que nuestro cuerpo no tiene tanta necesidad de comer como cuando nos levantamos por la mañana, si por el contrario comemos mucho en la cena nuestro cuerpo estará pesado. Lo que conlleva a un mal descanso, finalmente esto no resulta nada beneficioso para el organismo. También pasa que lo que consumimos durante la cena no lo quemamos completamente, ya que después de cenar nos vamos a dormir, por lo que si consumimos grasas estas se acumularán en nuestro cuerpo.

 

Las frutas son una buena opción para tener una cena liviana, ten en cuenta que tampoco debes exagerar en su consumo. No se recomienda tomar más de tres piezas de fruta por la noche. Sustituir la cena por fruta es beneficioso pero no tiene que convertirse en un hábito diario. Pero si tomas fruta para cenar es mejor que la incluyas dentro de alguna receta. Por eso hoy te traemos 5 ideas para que tengas una cena liviana a base de frutas.

 

1 Ensalada de naranjas y camarones

Necesitas 100 gramos de camarones, tres naranjas, espinacas frescas,  cebolla y ajo. Para preparar los camarones llévalos a hervir en una olla con agua, ajo y sal, al menos durante 5 minutos. Una vez fríos pélalos, reserva unos pocos enteros y el resto desmenúzalos. Por otra parte corta las naranjas y extrae el jugo y la pulpa por separado.

En un bol coloca los camarones picados con la pulpa de la naranja y la cebolla, y aliña con un poco de aceite de oliva y el zumo de naranja. También puedes poner un poco de salsa rosada o especias al gusto. Después, coloca esta mezcla sobre una base de espinacas y añade los camarones enteros a modo de decoración.

Además de incorporar fruta para cenar, con esta receta también tomas las proteínas de los camarones y la fibra de las espinacas.

 

2 Brochetas de fruta

Es una receta muy fácil de preparar y resulta ser muy versátil no solo por el tipo de frutas que puedes escoger sino también por los acompañantes que pueden ser queso fresco o jamón de pavo. Algunas ideas de brochetas de fruta para cenar son: alinea en un palito para brochetas un poco de frutillas picadas a la mitad, queso, albahaca y sandía; también puedes hacer brochetas de frutas a la parrilla con piña, frutillas y pavo o jamón cocido. Una tercera opción será unas brochetas de uvas, plátano, frutilla y kiwi, aliñada con yogurt natural y pistachos o almendras picadas.

 

3 Sopa fría de melón

Para cenar elije el melón de piel de sapo, llévalo a la licuadora con un poco de leche de almendras. Un poquito de jamón serrano horneado y en virutas, da un toque salado y convierte una receta clásica en algo nuevo. Para completar este menú de fruta, toma como postre un trozo de queso fresco con compota de manzana.

 

4 Manzana con canela, yogur y avellanas

Necesitarás 4 manzanas, 1 cucharada de azúcar moreno, canela, un yogur de griego natural y 40 gramos de avellanas. Cortamos a dados las manzanas, las salteamos en una sartén antiadherente y, cuando empiecen a dorar, añadimos azúcar y canela al gusto. Picamos las avellanas. Batimos los yogures. Finalmente servimos en un vaso las manzanas, el yogur y las avellanas.

 

5 Ensalada de frutas con queso fresco

Para esta receta necesitarás una bolsa de brotes de lechuga, queso fresco, una granada, 8 higos, 20 uvas, 40 gramos de semillas de girasol, vinagre de vino, sal y pimienta, procede a desgranar la granada, corta los higos a cuartos, las uvas por la mitad y saca las semillas. Corta a dados el queso fresco. En un recipiente incorpora la lechuga, las frutas, las semillas y el queso fresco. Salpimentamos y aliñamos con vinagre al gusto. 


5 recetas para un desayuno balanceado en primavera

El desayuno se considera la comida más importante del día. Y es que un desayuno saludable, completo y balanceado es fundamental para comenzar el día con energía y rendir al máximo física e intelectualmente. Es la comida que rompe con el ayuno nocturno y activa el metabolismo; sin embargo, es la que más fácilmente nos saltamos. Por eso te traemos 5 recetas para un desayuno equilibrado y sano ideal para la época primaveral.

 

Desayuno 1

Un desayuno rápido y ligero es probablemente tu mejor opción si ya estás apurada para irte al trabajo o llevar a los niños al colegio. Este consta de:

250 ml de leche descremada

2 rebanadas de pan de centeno o multi granos

Unas rodajas de tomate y 2 lonjas de jamón de pavo

Una pieza de fruta fresca, puede ser kiwi, manzana, mandarina o una banana, o en su lugar un zumo de naranja recién exprimido

 

Desayuno 2

Una buena opción si estás en un plan para bajar de peso es comenzar con un desayuno cargado de energía. Sus nutrientes combinados proporcionan suficientes calorías, estimulan la digestión y te proporcionan sensación de saciedad.

1 taza de yogur natural bajo en grasa

160 gramos de frutillas

½ taza de avena instantánea

¿Cómo prepararlo? Mezcla todos los ingredientes en la licuadora y agrégale miel o stevia.

 

Desayuno 3

Omelette o tortilla de huevo con vegetales. Un desayuno tradicional para muchas de nosotras e ideal para comenzar el día con buen pie. Este omelette con vegetales es perfecto para aprovechar los beneficios de las verduras mientras sacias inteligentemente tu apetito.

En un bol bate dos  huevos, agregarle trocitos de pimientos rojos y verdes, cebolla, tomate y unas hojas de espinaca picadas.

Vierte la mezcla en una sartén con un poco de aceite de oliva y déjalo que se cocine bien. Finalmente lo puedes rellenar con una porción pequeña de porotos negros y unos trocitos de palta. Como acompañante puede usar un poco de yogurt griego natural bajo en grasas y un toque de sal, adicional una o máximo dos rebanadas de pan tostado. Sencillamente delicioso.

 

Desayuno 4

Un sándwich especial de desayuno. Prepara tu propio sándwich en casa con ingredientes saludables y disfruta de un desayuno exquisito y diferente. Para ello, solo debes sofreír un huevo en aceite de oliva, se pone en medio de dos tajadas de pan integral, se le añade una rodaja de tomate, unas hojas de espinaca o recula y, finalmente, se le agrega una rebanada de queso gouda. Acompaña tu sándwich con una taza de frutas de temporada picadas y frescas.

 

Desayuno 5

Avena con fruta para el desayuno. La avena y la fruta son dos de los mejores aliados para acelerar el metabolismo, proporcionarle energía al cuerpo y mantenernos saludables a nivel general. Este desayuno es muy sencillo de preparar pues lo único que debes hacer es cocinar ½ taza de avena en hojuelas con leche descremada. Luego se le agrega una cucharada de germen de trigo o linaza en polvo y finalmente ¼ de taza de frutos rojos, manzana o banana bien picadito. Evita usar avena instantánea, ya que esta muchas veces contiene más azúcares y menos nutrientes.

 


5 ideas para preparar jaleas entretenidas esta primavera

A todos nos gustan las jaleas o gelatinas, en especial a los niños, y es que además de deliciosa y refrescante puede resultar muy entretenido hacer diferentes tipos de jaleas. Pero aún más importante, es que también aporta beneficios a tu salud, favorece la digestión, piel y salud ósea, por lo que la jalea es un postre ideal para estos días primaverales. Te traemos 5 recetas que no puedes dejar de hacer.

 

1 Jalea mosaico

Ingredientes

210 gramos de queso crema

2 paquetes de jalea del sabor de tu preferencia (escoge dos sabores diferentes), previamente preparadas y cortadas en cubos

1 lata de leche condensada

1 lata de leche evaporada

4 cucharadas de gelatina sin sabor en polvo hidratada en ½ taza de agua fría

 

Preparación

Licua el queso crema junto con la leche evaporada y la leche condensada (Reservar). Coloca los cubos de jalea ya preparada en el molde de tu preferencia. Diluye la gelatina sin sabor a baño maría y mezcla con las leches y el queso previamente licuados. Vierte la mezcla en el molde y mete al refrigerador hasta que haya cuajado. Corta en cuadros y sirve.

 

2 Jalea con frutillas

Ingredientes

1 sobre de jalea de frutillas

Frutillas cortadas finamente

 

Preparación

Esta es una forma fácil y diferente de preparar tu jalea. Realiza el procedimiento indicado fuera de la caja para preparar la jalea. Vierte en un molde la mitad del líquido y llévalo a la nevera, al cabo de 20 minutos coloca sobre la gelatina medianamente cuajada los trozos de frutilla. Finaliza colocando el resto del líquido y llevando nuevamente a la nevera para terminar de solidificarse.

 

3 Jalea de naranja

Ingredientes

190 gramos de queso crema

1 lata de leche condensada

1 litro de jugo de naranja 

5 cucharadas de gelatina sin sabor hidratada en ½ taza de agua

 

Preparación

Licua el queso crema, la leche condensada y 1 taza de jugo de naranja. Calienta el resto del jugo de naranja en una olla, mueve constantemente y diluye la gelatina hidratada. Mezcla ambas preparaciones. Vierte en un molde  y  refrigera por 2 horas o hasta cuajar. Desmolda y decora al gusto.

 

4 Jalea natural de sandía

Ingredientes

½ Sandía

 2 Paquetes de gelatina sin sabor en láminas

 ½ Limón

¼ de taza de agua

 

Preparación

En primer lugar, hidratamos las placas de gelatina neutra en agua fría. Dejamos que se empapen siguiendo las instrucciones del fabricante. Con ayuda de una cuchara vaciamos la media sandía quitando toda la pulpa, que la pasaremos a un vaso de batidora. Intentaremos quitar la pulpa al máximo dejando la cáscara lo más pelada posible. Batimos la pulpa de la sandía en la batidora hasta que no quede ningún grumo. Es importante comprar una sandía sin pepitas o quitarlas previamente con ayuda de un cuchillo o puntilla para que la jalea casera quede suave, lisa y homogénea. Una vez batida, colamos el jugo de sandía con un colador para que no quede demasiado espeso. Por otro lado, escurrimos la gelatina que hemos tenido en remojo y le echamos un chorrito de agua muy caliente. Removemos hasta que se disuelva. Mezclamos el zumo de sandía con la gelatina derretida y removemos bien. A continuación, añadimos el zumo de medio limón y seguimos moviendo. Rellenamos la cáscara de la sandía con la gelatina casera y llevamos al refrigerador, esta será una presentación muy entretenida sobre todo para los niños.

 

5 Jalea “coconut”

Ingredientes

2 tazas de leche de coco

2 tazas de leche entera

1/2 taza de leche condensada

1/2 taza de leche evaporada

1 sobre de gelatina en polvo sin sabor

4 cucharaditas de canela en polvo

4 cucharaditas de azúcar morena

1/4 de taza de agua

 

Preparación

En una olla poner a fuego lento la leche entera hasta que se encuentre tibia, agregar la leche de coco y leche evaporada cuando se encuentre todo tibio incorporar la leche condensada.

En otra olla pequeña poner a calentar 1/4 de taza de agua y disolver la gelatina sin sabor hasta que no quede grumo alguno. Integrar a nuestra mezcla de leches. Nuestra mezcla de leches y gelatina con la canela en polvo, tiene que estar a punto de hervor para que podamos apagar el fuego. Colocar la mezcla caliente en un molde de magdalena de aluminio o de silicona y dejar en la nevera el mayor tiempo posible.


10 propiedades de las frutillas que debes conocer

Las frutillas no son sólo una deliciosa fruta, sino también un alimento cargado de numerosos beneficios para la salud. Además de su poder como antioxidante, son conocidas sus capacidades antiinflamatorias y potenciadoras de la salud en general. Con su rico sabor se hace muy fácil incluir frutillas en postres, jugos y batidos, ideales para potenciar nuestra salud, sacándole el máximo provecho a esta fruta. Estas son algunas sus propiedades.

 

1 Las frutillas contienen fenoles, un compuesto químico. De los fenoles presentes en las frutillas destaca la antocianina, un tipo de fenol muy abundante en esta fruta y que le proporciona su característico color. Es conocido también por sus poderosas cualidades como antioxidante natural que mantiene la salud de las células.

 

2 Los fenoles ayudan también a luchar contra los procesos inflamatorios del organismo inhibiendo la producción de la enzima ciclooxigenasa, del mismo modo que lo hacen compuestos como la aspirina o el ibuprofeno.

 

3 Las frutillas, al ser ricas en antioxidantes pueden también prevenir el envejecimiento. El ácido elágico presente en esta fruta mejora la elasticidad de la piel y retrasa la aparición de los signos del envejecimiento, como las arrugas y la flaccidez, al tiempo que la biotina contribuye a mantener un cabello y unas uñas sanas.

 

4 Las frutillas son muy ricas en fibra por lo que combaten el estreñimiento y son útiles para prevenir las subidas bruscas de glucosa en sangre (ayudan a regular el nivel de azúcar).

 

5 Las frutillas son bajas en calorías. Además, la fibra que contienen ayuda a regular los procesos digestivos y a reducir la sensación de hambre.

 

6 Las frutillas son una fuente de vitaminas del grupo B, tales como vitamina B6, la niacina, la riboflavina, el ácido pantoténico y el ácido fólico. También poseen una considerable cantidad de vitamina C, ayudando a prevenir infecciones.

 

7 Las frutillas se consideran también un dentífrico natural. Sirven para blanquear la dentadura, pero además, debido a sus propiedades bactericidas, previenen la aparición de caries y la formación de sarro.

 

8 Las frutillas tienen un alto contenido en magnesio, potasio y vitamina K, que ayudan a potenciar la salud de los huesos.

 

9 Algunos estudios sugieren que las frutillas pueden mejorar la salud de los ojos al disminuir el riesgo de degeneración macular.

 

10 Una taza de frutillas contiene el 136% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, lo que las convierte en un poderoso antioxidante que potencia el sistema inmunitario.

 


4 deliciosas maneras de preparar berenjenas

Las berenjenas tienen no sólo una gran cantidad de beneficios nutricionales, sino además, un delicioso sabor que explotar en la cocina. Te traemos 4 ideas para preparar unos platos riquísimos y cuyo protagonista serán las berenjenas.

 

1 Musakka de berenjenas

Ingredientes

4 berenjenas

1/2 kilo de pollo picado

1 cebollín

2 dientes de ajo

1 taza de leche

1 huevo fresco

Pizca pimienta negra molida

Pizca nuez moscada

Sal

400 gramos de tomates triturados

250 gramos de queso mozarella rayado

250 gramos de jamón de pavo en lonjas

250 gramos de queso Gouda en lonjas

Aceite de oliva virgen

Margarina con sal

1/2 taza de vino blanco

 

Preparación

En primer lugar lavar y cortar en rodajas las berenjenas, secar y salpimentar un poco. En una sartén con aceite de oliva las vamos marcando, dándoles la vuelta para que no se nos queden duras y ponemos el horno a precalentar a 200 grados por arriba y por abajo. En otra sartén con aceite, haremos el refrito de la carne de pollo, primero echamos la cebolla y el ajo y lo dejamos hacerse hasta que quede blandito.

Incorporamos el pollo picado y le añadimos pimienta negra molida, sal y cuando esté listo el tomate triturado y lo dejamos hacer durante unos 5 minutos. Le incorporamos medio vaso de vino blanco y dejamos reducir hasta que el refrito adquiera un poco de consistencia.

Por otro lado en un recipiente hondo batimos la leche y el huevo,  añadimos una pizca de nuez moscada. Cuando tengamos todo preparado nos disponemos a montar la musakka.

Primero untamos una fuente con margarina para ir colocando una capa de berenjenas, luego el jamón de pavo y el queso en lonjas y por último la carne de pollo picada que acabamos de elaborar y así hasta terminar con los ingredientes. Para finalizar le incorporamos la mezcla de leche y huevo por encima, tenemos que procurar que llegue a todas las capas bien y rectificamos de sal si es necesario. Añadimos el queso mozarella para gratinar por encima y al horno unos 20 minutos.

 

2 Lasaña de berenjenas

Ingredientes

3 berenjenas

200 gramos de mozarella

600 gramos de tomate triturado

1 manojo albahaca fresca

100 gramos de queso parmesano

Sal

Pimienta

Aceite de oliva

 

Preparación

Precalentamos el horno a 180 ºC. Cortamos las berenjenas en rodajas y las ponemos en la bandeja del horno, salpimentamos y rociamos con aceite de oliva. Las horneamos durante 30 minutos y las dejamos enfriar. En una sartén hacemos la salsa de tomate y en el último minuto le echamos la albahaca fresca bien picadita. Reservamos. En una bandeja para el horno vamos distribuyendo una capa de berenjenas, una de tomate y una de mozarella cortada a rodajas, así vamos haciendo capas (2 ó 3) y en la última ponemos tomate y espolvoreamos con parmesano rallado. Introducimos la fuente en el horno durante 30 minutos más, y listo.

 

3 Berenjenas rebosadas

Ingredientes

2 berenjenas

2 huevos

Sal

Aceite vegetal

Pan rallado

Orégano y albahaca secos

 

Preparación

Corta las berenjenas en rodajas finas, mientras más finas más tostadas quedarás. En un bol, se baten los huevos y se añade la sal y las especies. Se mojan bien las rodajas de berenjena en el huevo y luego se pasan por el pan rallado y luego a la sartén con aceite caliente. Cuando se retiran del fuego, colócalas en un plato con papel de cocina absorbente, para deshacernos del exceso de aceite.

 

4 Crema de berenjenas

Ingredientes

2 berenjenas

2 dientes de ajo

½ limón

2 cucharadas de yogurt griego

2 cucharadas de aceite de oliva

½ pimentón rojo

Sal y pimienta al gusto

 

Preparación

Mete en el microondas por un par de minutos, para que la carne de la berenjena se ablande, previamente cortada en tiras gruesas. Cuando esté blanda, con una cuchara le quitas la carne, colocándola en la licuadora. Por otro lado pela y pica bien los dientes de ajo y llévalos del mismo modo a la licuadora junto a las berenjenas, el yogurt, el pimentón y el aceite de oliva. Licua para mezclarlo todo. Agrega el zumo de limón, la sal y la pimienta y vuelve a batir.


3 recetas para una dieta paleolítica en tus hijos

La dieta paleo o paleolítica, se ha hecho popular en el último tiempo, “la dieta del hombre de las cavernas”, de allí su nombre, se trata de un régimen alimenticio basado en la ingesta de plantas silvestres y animales salvajes. Siendo totalmente segura para los niños en etapa de crecimiento, compartimos contigo tres recetas especiales para tus hijos.

 

1 Gomitas de gelatina

Estas gomitas son fáciles de hacer. Ideales para los niños con problemas gastrointestinales. Se las puedes dar como snack o también ofrecerlas en una fiesta de cumpleaños.

 

Ingredientes

2 tazas de jugo de frambuesas o fresas

½ taza de frambuesas o fresas trituradas

2 cucharaditas miel

El jugo de un limón

5 cucharadas de gelatina sin sabor

3 cucharadas de agua (para remojar la gelatina)

3 capsulas de probióticos

 

Preparación

En una sartén honda o wok añade 1 taza del jugo. Mientras se calienta, en un recipiente chico, vierte la gelatina y el agua y mezcla bien hasta que formes una pasta. Reserva por un lado. Retira la sartén del fuego una vez que esté caliente el jugo (recuerda no queremos hervir) agrega la gelatina y con una batidora de manos, licua muy bien hasta que desaparezcan los grumos. Aproximadamente unos 2 minutos. Luego combina la fruta y la otra taza del jugo, junto con las cápsulas de probióticos y licua nuevamente. Traslada el líquido a los moldes adecuados y refrigera por 6 horas como mínimo, hasta que se solidifiquen.

 

2 Helado de espinacas

Esta es la mejor manera para que tus hijos consuman vegetales, incluso sin darse cuenta. Pues este es un helado rico y saludable, nada que envidiarle a los helados convencionales.

 

Ingredientes

4 tazas de espinacas orgánicas frescas

1 palta

1/3 taza de jugo de limón

2 tazas de leche de coco

3 tazas de hielo

1 cucharadita de miel

 

Preparación

En una licuadora coloca todos los ingredientes. Licua por 1 a 2 minutos, hasta que todos los ingredientes estén mezclados y la consistencia sea cremosa. Coloca en moldes de helado hasta el tope. Lleva la mezcla al congelador por 4 a 6 horas. Y listo, ya tienes tus paletas de espinaca especiales para los niños.

 

3 Batido de chocolate con semillas de chía

Ideal para la merienda de los niños. Quedarán encantados con este saludable batido de chocolate y probablemente quieran repetir.

 

Ingredientes

1½ tazas de leche de almendra

½ taza de leche de coco

1½ cucharada de semillas de chía

1½ cucharada de chocolate amargo

1 cucharada de miel

2 a 3 cubos de hielo

 

Preparación

Coloca todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimento. Licua a alta potencia por 2 minutos. Si lo quieres servir como chocolate caliente, omite los cubos de hielo y calienta la preparación a fuego medio-bajo hasta alcanzar la temperatura deseada. Por el contrario si lo quieres más refrescante, agrega los cubos de hielo y tritura junto a la mezcla hasta que quede frappé. 


5 ideas para preparar mango en casa

El mango es una de las frutas tropicales más codiciadas, su exquisito sabor se ha hecho imprescindible en la cocina. Y es que el mango le brinda un toque exótico y un increíble sabor a cualquier tipo de plato, principalmente ensaladas y carnes. Hoy te traemos 5 formas diferentes para disfrutar esta deliciosa fruta.

 

1 Ensalada de mango, camarones, jengibre y cilantro

Ingredientes

Mango

Cilantro

Camarones

Aceite de oliva

Sal y pimienta negra al gusto

Zumo de limón

Jengibre

Ciboulette

 

Preparación

En un bol mezcla en el zumo de limón, sal, pimienta negra y ¼ de cucharadita de jengibre rayado. Añade aceite extra virgen de oliva y un puñado de cilantro picado. Hierve unos minutos los camarones y llévalos aún tibios al bol con el aceite. En un plato coloca: la ensalada, el mango cortado en cubitos, el ciboulette cortado finamente, los camarones y condimenta con el aceite de oliva.

 

2 Mango verde con sal

Ingredientes

Mango verde

Sal

Pimienta

Vinagre

Zumo de limón

 

Preparación

Pica en cuadros pequeños el mango, este no debe estar ni tan maduro ni tan verde. En un bol agrega el mango el cual condimentarás con sal y pimienta al gusto, un toque de vinagre y un toque de jugo de limón. Mezcla bien los ingredientes y listo ¡Esta es la típica forma como se come el mango en Venezuela!

 

3 Ceviche de mango con cilantro

Ingredientes

5 mangos verdes

1 taza de cilantro

3 cebollas moradas

1 taza de limón

3 cucharadas de aceite de oliva

1/2 taza de cebollín picadito (la parte blanca)

1 cucharadita de sal

Hojas de cilantro de adorno

 

Preparación

Pela y pica el mango en tiritas. Pica las cebollas moradas y los cebollines en tiritas. Coloca el mango, los cebollines y las cebollas en un recipiente de vidrio. Aliña con el jugo de limón, sal, aceite de oliva y picante al gusto (puede ser merkén). Macera por 2 horas. Al momento de servir, agrega el cilantro picadito. Sirve frío como entrada o como acompañante  de pescados o mariscos.

 

4 Carpaccio de mango

Ingredientes

4 mangos grandes y verdes

1 porción pequeña de rúcula

Mostaza y miel para aderezar

Almendras fileteadas.

Jugo de limón

 

Preparación

Coloca las almendras bien distribuidas en un molde y llévalo al horno a 250 grados hasta dorar ligeramente, retira y deja enfriar. Lava cuidadosamente los mangos y la rúcula. Pela los mangos y deshoja la rúcula con cuidado. Corta los mangos en rebanadas muy finas, enteras, grandes y delgadas. Rocía el mango con el jugo de limón y déjalo reposar por 5 minutos. Por último, coloca las rebanadas de mango verde en un plato y encima de ellas coloca la rúcula junto a las almendras fileteadas y el aderezo de mostaza y miel.

 

5 Crema de mango con yogurt

Ingredientes  

1 Mango

2 yogures griegos

Azúcar al gusto

 

Preparación

Corta en trozos el mango, llévalo a la batidora junto al yogur. Licua todo hasta que quede una mezcla homogénea, fina y sin grumos. Prueba y corrige el azúcar de ser necesario. Una vez tengamos la mezcla a nuestro gusto, en unas copas vierte la mezcla hasta la mitad o un poco más. Añade  por encima un poco mas de yogurt para darle el contraste de color. Una vez listo, llévalo a la nevera hasta la hora de servirlo.


5 recetas de ensaladas primaverales

Las ganas de comer más ligero y fresco se acentúan con los días soleados de primavera. Y es en estos días en que las ensaladas se vuelven las favoritas de muchos. Hoy compartimos contigo algunas frescas y ricas recetas de ensaladas muy fáciles de hacer en casa y que puedes compartir con toda la familia.

 

1 Ensalada caprese

Ingredientes

2 tomates

150 gramos de mozzarella

20 hojas de albahaca fresca

1 cucharadita de sal

1 pizca de pimienta negra

1 cucharada de aceite de oliva

 

Preparación

Cortamos los tomates en rodajas, ni muy finas ni muy gruesas, y reservamos. Tomamos el queso mozzarella y lo cortamos en rodajas similares a las del tomate. También reservamos. Por otro lado, para sazonar, realizamos una preparación con unas hojitas de albahaca fresca picada, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra recién molida. Otra opción totalmente válida es condimentar la ensalada con salsa pesto casera. Seguidamente tomamos un plato o una fuente plana y vamos acomodando los ingredientes intercalando una rodaja de tomate, una de mozzarella, una hoja de albahaca fresca y así sucesivamente. Aderezamos con la preparación realizada con anterioridad

 

2 Ensalada griega

Ingredientes

3 tomates maduros

1 pepino

1 pimentón verde

½ cebolla morada

Aceitunas negras

¼ de queso feta

Aceite, sal y orégano

 

Preparación

Pica todos los ingredientes en cuadros pequeños, incluso en queso feta. Mezcla los vegetales cortados, coloca encima el queso y sazona con el aceite, la sal y el orégano.

 

3 Ensalada cítrica con pollo

Ingredientes

1 pechuga de pollo

1 palta pequeña

1 bolsa de hojas verdes (lechuga, rúcula, canónigos, brotes de espinacas, escarola, etc.),

1/2 limón

1/2 naranja

1 cucharadita de mostaza

1 cucharada de queso crema

1/2 diente de ajo

1/2 cucharadita de vinagre manzana

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, pimienta negra, sal.

 

Preparación

Seca con papel de cocina la pechuga de pollo, retira los posibles excesos de grasa, salpimienta y pinta con aceite de oliva virgen extra. Cocina a la plancha sin añadir más grasa mejor si usas una plancha o sartén de calidad, antiadherente hasta dejarla bien dorada por ambos lados. Retira, deja enfriar y corta en tiras. Lava y escurre la mezcla de hojas verdes si hiciera falta. Reparte en platos o en una fuente grande. Corta la palta en medias lunas abriéndola por la mitad y retirando el hueso. Lo ideal es que esté en su punto de maduración, tierna pero no demasiado cremoso. Exprime el zumo de las frutas sobre un colador, añade el diente de ajo prensado, el queso, la mostaza, el vinagre y aceite al gusto. Salpimienta y bate muy bien hasta emulsionar. Repartir la carne de pollo con la palta sobre la base de la ensalada y aliñar al gusto.

 

4 Ensalada con jamón serrano

Ingredientes

4 rodajas de queso de cabra

8 lonjas de jamón serrano

100 gramos de brotes tiernos de lechugas

Aceite de oliva

Vinagre

Sal

 

Preparación

Calentamos en una sartén el jamón, dando vuelta y vuelta, para que se cocine unos segundos por cada lado. Lavamos los brotes de lechugas con agua fría y vinagre, escurrimos y aliñamos con aceite y sal (al gusto). El mismo sartén del jamón lo calentamos bien hasta que humee y cocinamos el queso, dejándolo 1 minuto por cada lado. Colocamos en un plato el jamón serrano y el queso de cabra encima de los brotes de lechugas aliñado.

 

5 Ensalada de espinacas y arándanos

Ingredientes

1 cucharada de mantequilla

3/4 de taza de almendras en láminas

1 bolsa de espinacas frescas partidas

1 taza de arándanos

2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas

1 cucharadas de semillas de amapola

1/2 taza de azúcar

2 cucharaditas de cebolla picada muy pequeña

1/4 cucharadita de paprika

1/4 taza de vinagre balsámico

1/2 taza de aceite de oliva

 

Preparación

En una sartén derretir una mantequilla a fuego lento y tostar las almendras. Retirar del fuego. En un bol grande colocar la espinaca con las almendras y los arándanos. Por otro lado, en un bol mediano agregar las semillas de sésamo, semillas de amapolas, azúcar, cebolla, paprika, vinagre y aceite de oliva.  Mezclar bien.  Es recomendable hacer esta mezcla unas doce horas antes y dejar reposar. Aliñar la ensalada y listo.


5 propiedades del azúcar de coco

El azúcar de coco ha estado presente en la cocina asiática desde hace mucho tiempo, pero en occidente recién comienza a conocerse sus atributos culinarios y sus beneficios nutricionales. El azúcar de coco es extraído directamente de la savia de las palmeras de coco. Es utilizado como un endulzante natural, que además aporta notables beneficios a la salud. La savia es el líquido blanquecino y viscoso que recorre la planta de la palmera. Al realizar un corte en la flor de la palmera, conocida como cocotero, comienza a brotar la savia líquida y es esta la que es recogida y posteriormente procesada. Estas son algunas de las principales propiedades del azúcar de coco.

 

1 El azúcar de coco tiene un bajo índice glucémico evitando que los niveles de azúcar en sangre se eleven. Es ideal entonces para las personas diabéticas o pre diabéticas, aunque de igual forma debe consumirse en cantidades moderadas.

 

2 No es una azúcar refinada ya que su proceso de elaboración es más natural. Manteniendo intactos la mayoría de sus nutrientes. Como hierro, zinc, calcio y potasio. Aunque, posee calorías significativas al igual que el azúcar blanco regular, las calorías del azúcar blanco sólo son "calorías vacías".

 

3 El azúcar de coco, también tiene un 70% de sacarosa. De ese 70%, la mitad es fructosa. Así que, aunque es algo más sana que el azúcar tradicional, eso no significa que se pueda abusar de ella.

 

4 El azúcar de coco también contiene algunos ácidos grasos de cadena corta, polifenoles y antioxidantes que también pueden proporcionar beneficios para la salud. Además, contiene una fibra llamada inulina que puede retrasar la absorción de glucosa, por lo que lo hace una opción más saludable que el azúcar tradicional.

 

5 Los alimentos que tienen un índice glicémico bajo, como el azúcar de coco, contribuyen a reducir los niveles de glucosa en sangre después de comer. De esta manera se mejora la respuesta de la insulina (la hormona secretada por el páncreas que regula los niveles de azúcar) y esto provoca una mejor regulación tanto de los azúcares como de las grasas en la sangre.

 


4 deliciosas recetas con tomate

El tomate tiene un sinfín de propiedades nutricionales ideales para nuestra salud. Además, su aroma, su sabor, su gran versatilidad de consumo y su fácil combinación nos permiten elaborar un sinfín de platos tanto crudos como cocidos. Sano, refrescante y rico, por eso el tomate no puede faltar en tu dieta diaria. No dejes de hacer en casa estas deliciosas recetas con tomates.

 

1 Pasta con tomates secos al pesto

Ingredientes

1/2 taza de cilantro

1/2 taza de perejil

1 taza de albahaca

3 dientes de ajo

1/4 taza de aceite de oliva

Queso parmesano al gusto

5 tomates secos

Sal y pimienta al gusto

1 cucharada de yogurt natural

250 gramos de pasta integral

2 filetes de anchoas picaditas

2 cucharadas de aceitunas negras

 

Preparación

Coloca en la licuadora las hierbas, el ajo, el aceite de oliva y procesa. Agrega sal y pimienta, el queso parmesano y mezcla. Cocina la pasta un poco menos de al dente (unos 7 minutos)

Coloca el pesto en una sartén antiadherente. Cuando la pasta esté lista, viértela en el sartén con el pesto y agrega el yogur y los tomates secos, anchoas y aceitunas negras picaditas. Agrega unas cucharaditas del agua en la que cocinaste la pasta para que no quede tan seca y saltéala en la sartén 1 minuto aproximadamente. Sírvela con queso parmesano.

 

2 Tomates rellenos

Ingredientes

4 Tomates

1 lata de atún en lomo

200 gramos de queso crema

Aceitunas deshuesadas

Cilantro

½ cebolla morada

 

Preparación

Lavamos los tomates y cortamos la parte de arriba y lo vaciamos. En un bol colocamos el atún y lo mezclamos con el queso. Cortamos las aceitunas a rodajas y echamos en el bol junto a la mezcla. Lavamos y cortamos el cilantro y la cebolla previamente cortada en cuadritos pequeños y también los añadimos al bol.

En una bandeja colocamos los tomates vacíos, cogemos una cuchara y empezamos a rellenarlos con la mezcla que hemos hecho en el bol y listos para comer.

 

3 Crema de tomates

Ingredientes  

2 papas

3 tomates maduros

1 cebolla

1 diente Ajo

Sal y pimienta

Azúcar

Aceite de oliva

Crema para cocinar

Perejil para decorar

 

Preparación

Cortamos la cebolla y el ajo muy fino, las papas las pelamos y cortamos en cuadros y los tomates les hacemos una cruz. Los ponemos a hervir. Cuando veamos que la piel de los tomates se empieza a desprender los sacamos del agua y los pelamos. Los volvemos a poner con las papas cuando éstas estén cocidas y los pasamos por la licuadora, le añadimos una parte del caldo para volverlo más líquido. Sofreímos la cebolla y el ajo hasta que estén blanditos y se lo añadimos a la crema y seguimos batiendo un poco.

Salpimentamos, le añadimos una pizca de azúcar y lo volvemos a poner al fuego unos 5 minutos para que todos los sabores se mezclen bien. Si queremos que sea más rojo le añadimos tomate frito o concentrado de tomate hasta que logremos el color deseado.

 

4 Mermelada de tomate

Ingredientes

½ kilo de tomates pelados y sin pepitas

9 cucharadas de azúcar morena

5 cucharadas de azúcar blanca

5 cucharadas de zumo de limón

 

Preparación

Corta los tomates en trozos muy pequeños. No ralles ni tritures el tomate, hazlo a cuchillo, así conseguimos que queden trozos muy pequeños pero sin destruir toda la pulpa. Mezcla bien el tomate con el azúcar y deja en reposo 30 minutos para que el azúcar se vaya disolviendo con el agua que irá soltando el tomate. Pasado este tiempo pon el tomate con el azúcar en una cacerola. Añade el zumo de limón y pon a fuego medio durante 10 minutos. Si se forma espuma en la superficie quítala. Luego sube el fuego para que la mezcla hierva y deja así durante 5 minutos.

Ahora deja a fuego bajo hasta que la conserva tenga la consistencia adecuada (por lo menos 20 o 30 minutos). No dejes que la mezcla se seque pero que tampoco quede líquida. Cuando la mermelada esté lista aparta del fuego y deja que se enfríe un poco. Luego mete en un envase de vidrio esterilizado llenándolo hasta casi el borde y cierra herméticamente. 


10 alimentos altos en hierro para combatir la anemia

El hierro es uno de los minerales más importantes para el correcto funcionamiento del organismo. Por lo tanto los niveles bajos de anemia pueden traer consigo graves consecuencias. Es el caso de la anemia que se presenta ante una carencia aguda de esta sustancia en el cuerpo. Esta carencia puede deberse a un aporte insuficiente de hierro en la dieta, también cuando ocurren hemorragias severas, incluso durante el período menstrual de la mujer, puede haber una baja significativa de hierro. Por eso te decimos cuáles son los 10 alimentos que te pueden aportar más hierro en tu dieta diaria.

 

1 Carne de vacuno magra

El hierro es de origen animal y por ello éste se absorbe muy bien en el organismo. Además, el hierro presente en este tipo de carne es de fácil absorción es el más habitual en la dieta diaria. Tanto la carne vacuna, como el pollo, el pescado, el pavo, el cerdo, entre otras, contienen aproximadamente 2mg de hierro por cada 100gr.

 

2 Legumbres (porotos y lentejas)

Las lentejas y los granos de soya son los ideales para aumentar tus reservas de hierro. Sin embargo, consumir cualquier tipo de legumbre será de igual forma beneficioso. Una dieta balanceada debería incluir legumbres dos o tres veces a la semana.

 

3 Tofu

El tofu se ha consolidado como la mejor opción para veganos y vegetarianos, no sólo contiene proteínas vegetales de calidad sino que además aporta fósforo, potasio y hierro, entre otro nutrientes importantes. Otra gran ventaja que ofrece el hierro presente en el tofu es que este es digestivo y de fácil asimilación.

 

4 Huevos

Los huevos son ricos en hierro, fósforo, calcio, y otros minerales que se encuentran en la yema o amarilla del huevo. Por lo que incluir diariamente al menos un huevo completo en tus comidas será ideal para elevar tus niveles de hierro en el organismo.

 

5 Verduras de hojas verdes

Las verduras no pueden faltar en tu mesa y si son de hojas verdes mucho mejor. Las espinacas y las acelgas, por ejemplo, aportan una cantidad suficiente de hierro. Contienen entre 3 y 4mg por ciento de hierro de baja absorción.

 

6 Nueces

Las nueces, al igual que otros frutos secos, se han convertido en una excelente opción a la hora de comer un snack saludable. Esto se debe a que aportan muchos nutrientes, entre ellos, el hierro. Su consumo moderado es adecuado para elevar los niveles de hierro en la sangre.

 

7 Mantequilla de maní

La mantequilla de maní es otra opción saludable para consumir más hierro a través de tu alimentación. El maní, es rico en hierro, en fósforo y en vitamina A, siendo un alimento ideal como tónico del sistema nervioso.

 

8 Naranjas

Para absorber el hierro que contienen las naranjas lo más recomendado es que lo tomes del zumo de naranjas recién exprimido. Sin embargo, sus cantidades de hierro no son tan significativas, lo que hace importante esta relación entre el hierro y las naranjas, es la capacidad que tiene esta última de maximizar la absorción de hierro en el organismo proveniente de otros alimentos. Es la vitamina C en conjunto a los alimentos con hierro que mejora la absorción del mismo.

 

9 Mariscos y pescados

Los mariscos son el alimento estrella en cuanto contenido de hierro se refiere, tienen 24mg de hierro por cada 100gr. Además, tienen un alto contenido en proteínas de alto valor biológico. También aportan ácidos grasos y sales minerales. Son ricos en sodio. Por otra parte los pescados con mayor cantidad de hierro son las anchoas, con 6,7mg por cada 100gr, las sardinas con 4,8mg y los boquerones con 2,5mg.

 

10 Cereales integrales

Los cereales de trigo, avena, cebada, centeno, arroz, maíz, entre otros, siempre y cuando sean integrales serán más ricos en minerales, vitaminas y fibras vegetales, entre sus nutrientes destaca el hierro cuyo contenido es de entre 7 a 12mg por cada 100gr. 


5 jugos refrescantes para probar en primavera

Los jugos naturales son una excelente opción para aportar a tu cuerpo enzimas, vitaminas y otros nutrientes importantes para tu salud. En primavera el clima cálido nos incita a tomar bebidas refrescantes y nada mejor como los jugos naturales para saciar nuestra sed en estos días calurosos. Te traemos 5 deliciosas combinaciones de jugos naturales ideales para estas tardes primaverales.

 

1 Jugo de piña

Ingredientes

3 rodajas de piña

1 pizca de canela en polvo

5 cubitos de hielo

 

Quita toda la cáscara de la piña, existen sencillos aparatos que te facilitarán el corte de la piña, sin embargo un cuchillo grande y filoso será suficiente. Lleva los trozos de piña a la licuadora y mezcla con la canela espolvoreada. Tritura los cubitos de hielo y vierte el zumo de piña en un vaso alto.

 

2 Jugo de mora

Ingredientes

1 taza de jugo de naranja

4 moras

5 frambuesas

3 fresas

1/4 de cucharadita de jengibre fresco rallado

2 cucharadas de azúcar

Hielo al gusto

 

Lava bien todas las frutas, llévalas a la licuadora con el resto de los ingredientes y sirve.

 

3 Pepino fresco

Ingredientes

1 litro de agua

1 taza de jugo de limón

1 pepino

5 hojas de menta

3 cucharadas de granadina

Hielo al gusto

 

Licua todos los ingredientes, menos el hielo, cuela y sirve con los cubitos de hielo.

 

4 Mix de frutas

Ingredientes

1 taza de jugo de naranja

1 taza de jugo de limón

2 rodajas de piña

8 uvas rojas, peladas y sin semilla

1 mandarina sin la cáscara y sin semillas

1/4 de taza de agua

Azúcar al gusto

Coloca todos los ingredientes en la licuadora, y mezcla bien durante al menos 3 minutos. Lleva el jugo al refrigerador por un par de horas y sirve frío.

 

5 Jugo de sandía y frutilla

Ingredientes

½ sandía mediana

1 taza de frutilla

1 kiwi

El jugo de 3 naranjas

 

Limpia bien todas las frutas, en lo posible quita las semillas de la sandía. Lleva todos los ingredientes a la licuadora, y cuela para eliminar los restos de las semillas de la sandía. Sirve muy frío. 


6 ideas para preparar postres en Halloween

Halloween se ha transformado en una fiesta universal, esta celebración originalmente norteamericana se ha extendido por el mundo entero, y es que grandes y chicos se divierten con dulces, trucos o travesuras. Más allá de las tradiciones o de los estigmas sociales está la oportunidad de celebrar de una forma diferente, con amigos, familia, o nuevos conocidos. Pero quienes ciertamente disfrutan más esta fecha son los más pequeños de la casa, y pensando en ellos están hechos estos postres al más puro estilo de noche de brujas.

 

1 Cabezas de Frankenstein

Hacer flan puede ser muy divertido e ideal para Halloween. La idea es que uses color vegetal verde manzana para pintar el flan que irá en pequeños vasos plásticos transparentes a medio llenar, pues encima colocaremos galletas oreo de chocolate, previamente trituradas, y finalmente pintaremos con un marcador indeleble negro los rasgos de la cara de Frankenstein.

2 Calabazas de mandarina

Si eres de las que quiere ofrecer la versión saludable de los postres de Halloween, esta idea es para ti. Sólo debes hacerte con unas cuantas mandarinas o clementinas, dependiendo de la cantidad de invitados que tengas, escoge las que tenga mejor aspecto (mientras más naranja mejor) y las más ovaladas, con la intención de simulas las calabazas típicas de Halloween sólo con pintarlas con un marcador negro.

3 Cabezas de Jack

Para esta idea necesitarás hacer unos pop cakes (pequeñas masas redondeadas colocadas en un palito estilo chupeta o lolly), también puedes hacer unas trufas con los restos de algún queque o torta y cubrirlas con chocolate blanco, las facciones de la cara las puedes hacer con glasé negro o con marcador de tinta vegetal, y el toque final se lo darás con pequeñas cápsulas (capacillos) para muffins.

4 Ojos aterradores

Esos ojos los logras haciendo bolitas de leche a la que luego le darás la forma de los ojos, para lo cual necesitarás pintura vegetal.

5 Cake en recipiente de Halloween

Para hacer estos postres, necesitarás previamente hacer o comprar una torta de chocolate, seguidamente y con ayuda de un cortador de galleta redondo, le darás la forma perfecta para que entre al recipiente de vidrio entre cada capa rellena con crema de mantequilla de color naranja y finaliza con una lluvia de chispas de chocolate.

6 Galletas de Halloween

Las típicas galletas de Halloween no pueden faltar en tu mesa de postres, para ello hazte de unos cortadores de galletas en forma de calabaza, murciélago y fantasmas, y usa los diferentes tonos de fondant para darle el toque final.


5 recetas de hummus casero

El hummus es una crema típica de los países de Oriente Medio, sin embargo su popularidad se ha extendido al resto del mundo a través de la expansión de la comida árabe. Originalmente se hace con garbanzos y zumo de limón, pero su receta ha sido adaptada por el mundo occidental con variedad de ingredientes. Un plato perfecto para tomar de entrante junto con unas rebanadas de pan tostado o para acompañar algún plato de carne o de pescado. Hoy te presentamos 5 recetas de hummus para hacer en casa.

 

1 Receta clásica de hummus

Ingredientes

400 gramos de garbanzos cocidos

2 cucharadas grandes de salsa tahini

1 diente de ajo

1/3 cucharadita de sal

1/2 cucharada pequeña de comino molido

Zumo de medio limón

½ cucharadita de pimentón dulce

1 cucharada de perejil

1 cucharada de aceite de oliva

1/2 taza de agua

 

Preparación

Después de lavados y escurridos los garbanzos llévalos a la licuadora. Reserva antes una cucharada de garbanzos para decorar al final. Además, añade en la licuadora el diente de ajo pelado, la sal, el comino, el zumo de limón y la salsa tahini. Licua bien y ve añadiendo agua poco a poco hasta que quede una mezcla cremosa pero con cuerpo. No te pases con el agua, debe quedar con una textura similar a un guacamole.

Ahora pasa el hummus a un bol y con una cuchara presiona el centro mientras haces círculos con ella. Lo que intentamos es crear una poco de hueco en el centro del hummus para que quede más bonito. Luego decora con un poco de perejil picado y pimentón al gusto. Reparte los garbanzos que teníamos reservados para decorar. Finaliza con un chorrito de aceite de oliva.

 

2 Hummus de berenjena

Ingredientes

2 berenjenas

2 dientes de ajo

½ limón

2 cucharadas de salsa tahina

2 cucharadas de aceite de oliva

Pimentón dulce

Sal

 

Preparación

Corta las berenjenas justo por la mitad, en sentido horizontal. Haz una incisión en vertical en cada mitad de la berenjena, para luego hacer incisiones en forma de cruz a lo largo de toda la carne de la berenjena. Mete en el microondas por un par de minutos, para que la carne de la berenjena se ablande. Cuando esté blanda, con una cuchara le quitas la carne, colocándolos en la licuadora. Por otro lado pela y pica bien los dientes de ajo y llévalos del mismo modo a la licuadora junto a las berenjenas, la tahina y el aceite de oliva. Bate para mezclarlo todo.

Exprime el medio limón para obtener su jugo y lo vas agregando mientras bates el hummus. Agrega un poco de sal y vuelve a batir. Finalmente sireve el hummus en un cuenco y espolvorea el pimentón dulce por encima.

 

3 Hummus de aceitunas

Ingredientes

250 gramos de garbanzos

100 gramos de aceitunas negras

1 diente de ajo

2 cucharadas de zumo de limón

2 cucharadas de perejil

80 ml de aceite

2 cucharadas de semillas de sésamo

1/2 cucharadita sal

1/2 cucharada de pimienta negra

 

Preparación

Con los garbanzos previamente cocinados y blandos, llévalos a la licuadora junto con las aceitunas negras troceadas por la mitad, el diente de ajo picado y el perejil. Bate para mezclarlo todo. Luego ve vertiendo, sin dejar de batir, el zumo de limón junto con el aceite de oliva. Obtenida la mezcla, salpimienta con 1/2 cucharada, o al gusto, y vuelve a mezclar. Decora con las semillas de sésamo, aunque también puedes hacerlo con el pimentón dulce.

 

4 Hummus con pimentón

Ingredientes

400 gramos de garbanzos

1 yogurt griego

1 diente de ajo

1/2 limón

1 cucharada de tahina

1 cucharada de sal

1 cucharada de pimienta negra

1/2 taza de aceite de oliva

Pimentón dulce

 

Preparación

Cuece los garbanzos para que se ablanden y así sea más fácil batirlos. Cuando estén listos, los cuelas, escurres bien y los echas dentro del vaso de la licuadora. Pela y pica el diente de ajo, que agregas junto con el yogurt griego y lo bates todo junto. Exprime el limón y agregas el zumo, sin dejar de batir. Luego agrega el aceite de oliva y vuelta a batir, consiguiendo que ahora el hummus esté más suelto. Salpimienta a tu gusto y vuelve a batir para que quede bien integrado en el hummus. Esparce el pimentón dulce.

 

5 Hummus con curry

Ingredientes

400 gramos de garbanzos

1 yogurt griego

1 diente de ajo

1/2 limón

1 cucharada de tahina

1 cucharada de sal

1 cucharada de pimienta negra

1/2 taza de aceite de oliva

Curry en polvo

 

Preparación

Luego de cocer los garbanzos y que estén blandos y escurridos llévalos a la licuadora. Pica el diente de ajo, tras haberlo pelado, y también lo agregas al vaso de la licuadora junto con el yogurt, el zumo del medio limón recién exprimido y la tahini. Bate todo hasta que se mezcle, formando una especie de salsa un poco más espesa. Ve vertiendo el aceite de oliva, junto con la sal y la pimienta, y bate hasta que salga una salsa un poco más suelta. Echa la cantidad de curry que a ti más te guste y bate para mezclar con el resto de los ingredientes. Mete dentro del refrigerador para que repose.


3 deliciosas maneras de preparar porotos negros

Los porotos resultan accesibles para gran parte de la población, pues su precio es más bajo que el de cualquier otro alimento. Sin embargo, no por esto debemos subestimarlos pues su aporte nutricional y delicioso sabor los hacen indispensables en nuestra dieta. Te traemos 3 recetas que no puedes dejar de preparar, esta vez utilizaremos los porotos negros, también conocidos como frijoles, caraotas o alubias negras.

 

1 Guiso de porotos negros

Ingredientes

4 cebollas grandes y picadas finas

1 pimentón verde, sin semilla y picado

3 cucharadas de aceite vegetal

1 cucharada de mostaza

1 cucharaditas de comino

1 cucharaditas de pimentón en polvo (paprika)

¼ cucharaditas canela en polvo

½ kilo de tomates

5 tazas porotos negros cocidos

1 ½  tazas del líquido donde se han cocido los porotos

1 lata puré de tomates

2 tazas agua

1 ½ cucharada de vinagre

 

Preparación

En una olla dorar las cebollas y el pimentón, agregar los tomates picados finos, la canela en polvo, la mostaza, el comino, el jugo de los tomates, el líquido de los porotos, revolver y cocer por dos minutos.

Incorporar el puré de tomate, bajar el fuego y cocer a fuego lento sin tapar durante 40 minutos hasta que se evapore el líquido. Revolver de vez en cuando para evitar que se pegue. Sazonar con sal y los aliños en polvo.

En una sartén colocar 2 tazas de agua, el vinagre y dejar hervir. Dejar hervir sin tapar durante 3 minutos. Retirar, escurrir y dejar enfriar.

En un cazo colocar la cebolla, 1 cucharadita y media de vinagre, 1 cucharada de aceite de oliva y ½ cucharadita de mostaza. Salar a gusto. Esparcir esta mezcla sobre los porotos.

 

2 Porotos negros en chimichurri y pimentón

Ingredientes  

2 tazas porotos negros

1/2 taza de aceite de oliva

1 cucharaditas de orégano

1/2 cucharadita de pimienta negra molida

2 dientes ajos

1 cucharada de perejil fresco picado

1 cucharadita de ají picante seco triturado

1 cucharada de pimentón dulce

3 cucharadas vinagre de vino blanco

Sal al gusto

 

Preparación

Poner en remojo los porotos en agua con bicarbonato de sodio. La cantidad de agua debe ser suficiente para cubrir y sobrepasar los porotos. Dejar los porotos en remojo desde la noche anterior. Hervir los porotos en abundante agua hasta que esté a punto. Controlar la cocción para evitar que los porotos se cocinen demasiado y se descascaren. Retirar del fuego, colar, colocarlos en un bol y dejar enfriar. Condimentar los porotos con todas las especias (orégano, pimienta, pimentón, ají picante), el ajo y perejil picado, aceite, vinagre y sal a gusto. Mezclar bien y calentar unos 10 minutos mientras se impregnan los sabores.

 

3 Ensalada de garbanzos y porotos negros

Ingredientes

400 gramos de porotos negros

400 gramos de garbanzos

1/2 taza cebolla morada en cubitos

2 tazas de tomate cherry (en mitades)

 

Para el aderezo

1 diente ajo finamente picado

3 cucharadas de jugo de limón

2 cucharadas de aceite de oliva

1/4 taza albahaca picada

2 cucharadas de perejil picado

1 cucharadita de miel

 

Preparación

En un bol mediano, añadir todos los ingredientes del aderezo. En otro bol más grande agregar todos los ingredientes de la ensalada ya cocinados. Mezclar con el aderezo preparado anteriormente. Refrigerar durante 30 minutos aproximadamente. Puedes complementar la mezcla agregando un poco de queso feta o palta en cubitos si así lo deseas.


5 recetas dulces para preparar en Halloween

Si desde ya estás pensando en todos los preparativos para tu fiesta de Halloween, no puedes pasar por alto todos los platos grotescos, aterradores pero deliciosos que puedes preparar en esta fecha. Por eso te traemos 5 terroríficas recetas que quedarán fabulosas en tu mesa de dulces.

 

1 Aterradores ojos de malvaviscos

Ingredientes

1 bolsa de malvaviscos blancos

Pintura vegetal roja en gel

1 pincel punta fina

Caramelos negros estilo m&m

 

La preparación es simple, se trata de transformar los malvaviscos en los ojos humanos típicos para la noche de brujas, ¡pero esta vez son dulces! Corta los malvaviscos en 2 para que te quede una forma redonda pero más aplanada. Procede a pintar finas venas alrededor de tu ojo de malvavisco con la tinta en gel, seguidamente con un toque de agua pegarás los caramelos negros estilo M&M. y listo, así de fácil tendrás listo estos dulces para Halloween.

 

2 Murciélagos de canela

Ingredientes

2-3 tortillas de trigo estilo fajitas

50 gramos de azúcar

1-2 cucharaditas de canela

50 gramos de mantequilla

 

Primero que nada hazte con un cortador de galletas de aluminio en forma de murciélago y procede a cortar las tortillas con él. Luego pinta los murciélagos con la mantequilla derretida y rebósalas en el azúcar mezclado con la canela. Horneamos durante 10 minutos con el horno precalentado a 175ºC.

 

3 Galletas ojo de monstruo

Ingredientes

185 gramos de harina

60 gramos de chocolate amargo

1 pizca de levadura en polvo

1 pizca de sal

60 gramos de mantequilla a temperatura ambiente

150 gramos de azúcar

60 gramos de mantequilla derretida

1 huevo

Vainilla

Ojos de azúcar (los venden en las tiendas de dulce)

 

Bate la mantequilla a temperatura ambiente con el azúcar, agrega el huevo, la vainilla y la mantequilla derretida ya casi fría. Bate hasta obtener una crema suave. Luego tamiza la harina y el chocolate amargo. Forma bolitas de masa y hornea durante 15 minutos a 180ºC. Decora con los ojos de azúcar y listo.

 

4 Galletas oreo estilo momias

Ingredientes

Chocolate blanco para fundir

Galletas oreo o similares

Palitos largos (de madera o de plástico, para brochetas)

Ojos de azúcar

 

Abrimos las galletas y con un poco de chocolate fundido pegamos un palito de madera. Tapamos de nuevo la galleta, dejamos que se enfríe un poco y bañamos cada galleta con chocolate blanco. Continua con un poco más de chocolate blanco derretido con una boca fina de la manga pastelera y colocamos finalmente los ojos de azúcar.

 

5 Telarañas de chocolate

Ingredientes

Palitos salados de pan

1 tableta de chocolate fondant

 

En una bandeja con papel de hornear, colocamos los palitos salados de pan en grupos de doce formando una estrella. Calentamos el chocolate fondant hasta que esté derretido. Lo ponemos en una manga pastelera y vamos formando círculos sobre los palitos salados de pan con la intención de darle la forma de tela de araña. Dejamos enfriar y servimos.


10 consejos para cocinar con aceite de coco

A diferencia de la mayoría de los aceites vegetales, el aceite de coco es sólido a temperatura ambiente. Por lo que algunos lo llaman manteca de coco, su aspecto es como el de la mantequilla. En los meses fríos del invierno el aceite de coco puede ser tan duro como una roca. Volviéndose líquido por encima de los 25ºC. ¿No estás segura de cómo cocinar con aceite de coco? Estos son algunos consejos que te ayudarán a aprender a cocinar con este aceite saludable.

 

1 Haz cubitos de aceite de coco para manejar bien las porciones que necesitarás. Derrítelo a baño de maría y viértelo en una bandeja de cubitos de hielo preferiblemente de silicón. Refrigéralo unas dos horas y luego guarda los cubitos en un recipiente hermético y a temperatura ambiente. Listo para utilizar sin necesidad de estar cortando pedazos cada vez que lo vas a usar.

 

2 El aceite de coco se empieza a derretir a partir de los 25ºC por lo que una temperatura superior y por muchos minutos puede quemarlo fácilmente.

 

3 Úsalo con cacao o chocolate para hacer bombones o coberturas para tus postres helados. Este chocolate se deshace en tu boca dejando un agradable sabor, además de una textura ideal.

 

4 Si eres de las que se la pasa cocinando, es bueno mantener un frasco de vidrio cerca de la estufa, pues con el calor puedes mantenerlo por bastante tiempo en estado líquido y listo para cocinar.

 

5 Para mantenerlo por más tiempo en estado líquido, bátelo en la licuadora y luego guárdalo herméticamente. Pasarán horas antes de que se vuelva a solidificar.

 

6 Con aceite de coco puedes sustituir mantequillas, manteca y aceites, y podrás cocinarlo de diferentes maneras, para sofreír, al horno, entre otros, teniendo en cuenta que el aceite de coco se solidifica con el contacto de ingredientes fríos como huevos y leche, por lo que es mejor asegurarse de que todos los ingredientes de la receta están a temperatura ambiente antes de agregar el aceite de coco.

 

7 Prefiere el aceite de coco virgen antes de al aceite de coco procesado, o en su defecto el aceite de coco prensado.

 

8 Al igual que con todos los aceites, el aceite de coco se debe mantener en un lugar fresco, fuera de la luz solar directa.

 

9 De todos los aceites vegetales el aceite de coco es uno de los que mejor soporta las altas temperaturas, manteniendo sus propiedades, por lo que resulta ideal para preparar comidas y postres saludables, aunque ten en cuenta que al fin y al cabo sigue siendo grasa y aporta gran cantidad de calorías, ten cuidado con las cantidades.

 

10 El aceite de coco es ideal para sofreír hasta alcanzar una textura crujiente y caramelizada. Pero debe ser precalentado hasta alcanzar unos 200 ºC para que la cocción sea perfecta. 


6 errores culinarios que arruinan el sabor de tus comidas

En la cocina muchas de nosotras nos creemos todas unas “Chef”, la creatividad se desborda cuando se trata de preparar algo nuevo, la cuestión es que mucha imaginación también nos puede jugar una mala pasada llevándonos a cometer errores imperdonables que arruinarán la comida. Estos son algunos de los errores que solemos cometer en la cocina y que arruinan el sabor de nuestras comidas.

 

1 La cocción perfecta de la carne

A la hora de preparar carnes en casa solemos cometer dos errores básicos que sabotearán la cocción de los filetes. El primero lo hacemos cuando sobre llenamos la sartén haciendo que los filetes de carne se toquen entre sí, aunque no lo creas esto evita que la carne se dore adecuadamente. Por otro lado pensamos que la sartén antiadherente es para todo uso y resulta que sólo debemos reservarla para omelettes, pancakes o crepes, en el caso de la carne lo mejor es hacerla en sartenes de hierro fundido, de esta manera la carne te quedará dorada por fuera y jugosa por dentro.

 

2 La sal de la pasta

Con miedo a pasarnos con la sal, algunas de nosotras cocina la pasta sin o muy poca sal teniendo la esperanza de que la salsa le dará el sabor esperado. El punto es que si haces esto estarás arruinando en sabor de la pasta ya que no habrá forma de que adquiera el sabor deseado luego de cocida. Lo recomendable es que agregues al agua 1 cucharada de sal por cada 300 gramos de pasta que piensas cocinar.

 

3 Freír con aceite de oliva

Creyendo que lo que hacemos es por el bien de nuestra salud, pues el aceite de oliva es uno de los más saludables, llegamos a usarlo para todo, incluso para freír o sofreír alguna cosa en la sartén. La cuestión es que al sobrecalentar el aceite de oliva perderá todas sus propiedades, llegando a arruinar el sabor de tus comidas pues éste se quema más fácilmente. Lo recomendable es que lo dejes sólo como aderezo y prefiere el aceite de girasol para freír.

 

4 La mala cocción del ajo

Los expertos indican que el ajo se debe agregar a la cocción luego de que el resto de los ingredientes está casi listo. Y es que el ajo se quema muy fácilmente porque contiene menos agua que el resto de vegetales y hortalizas, por lo que cocinarlo durante unos 2 o 3 minutos es lo adecuado.

 

5 Descongelar las carnes

Llevar directamente las carnes, bien sean rojas o blancas, al horno o a la sartén es un error común que le quita todo el sabor especial a las mismas. Lo adecuado es que las descongeles de tal manera que al momento de llevarlas a cocción estén a temperatura ambiente, esto evitará que les brindes a tus comensales una carne dorada por fuera y cruda por dentro.

 

6 Llegar de la feria de verduras y meter todo al refrigerador

Pensamos que metiendo todas las verduras y frutas a la nevera estarán en mejor condición durante más tiempo, resulta que para algunos vegetales y frutas pasa todo lo contrario. Por ejemplo, tomates, berenjena, zapallo, cebolla, kiwi, mango, ajos, papas, entre otros, tendrán larga y saludable vida alejados del refrigerador.


5 recetas para preparar wraps veganos

A veces ser vegano resulta ser un tanto complicado, y es que aunque no nos cabe duda que la comida vegana puede ser igualmente deliciosa, en ocasiones nos topamos con la rutina y nos aburrimos de comer siempre lo mismo. Por eso queremos abrirte un abanico de opciones ricas, nutritivas y en total armonía con las prédicas veganas. En esta ocasión te daremos 5 ideas para preparar tus wraps veganos que, aunque parecen sencillas, probablemente nunca se te habían ocurrido. Lo primero que debes tener en cuenta es que las tortillas que escojas para tus wraps sean de harina de maíz, que no necesitan huevo ni leche, también las hay de arroz y harina de garbanzos, aunque te presentamos otras opciones.

 

1 Wraps veganos de lentejas

Ingredientes

2 tortillas

200 gramos de lentejas cocidas

1/2 cebolla

1 zanahoria

10 aceitunas sin hueso

Lechuga (unas 5 hojas)

Zumo de medio limón

Aceite de oliva

Sal

 

Preparación

Agrega el zumo de limón a las lentejas mientras las cocinas. Por otro lado en una sartén sofríe con un poco de aceite de oliva la cebolla y la zanahoria, previamente cortadas en trocitos, hasta que esta última ablande un poco, agrega un toque de sal. Corta las aceitunas y lava la lechuga. Dora las tortillas en una sartén. Para montar los wraps coloca en primer lugar un poco de lechuga, después las lentejas en el centro, a continuación la cebolla y la zanahoria y por último las aceitunas. No coloques mucho relleno, porque si no, te resultará más difícil cerrar la tortilla.

 

2 Wraps veganos de lechuga

Ingredientes

4 hojas grandes y buenas de lechuga escarola

150 gramos de champiñones

100 gramos de choclo dulce

200 gramos de carne de soya

Sal y pimienta al gusto

Aceite de oliva

 

Preparación

En esta ocasión sustituiremos las tradicionales tortillas de maíz por hojas de lechugas, por eso es importante que estén en muy buen estado, frescas y grandes, lávalas bien y reserva. Ponemos a remojar la carne durante al menos una hora luego escurrimos y cocinamos a fuego medio hasta que se haya evaporado todo el líquido restante, reserva. En una sartén sofríe con un poco de aceite de oliva los champiñones y la cebolla, previamente picados, hasta que esta última dore, en este punto agrega el choclo y mezcla bien sólo por un minuto. Procede a mezclar la carne con el resto de los ingredientes ya cocinados y salpimienta al gusto, para ello calienta por algunos minutos y listo, prepara las lechugas y coloca la mezcla de forma que se te haga fácil enrollar las lechugas para armar los wraps.

 

3 Wraps de salteado de verduras

Ingredientes

1 zapallo italiano

Tortillas

1 cebolla morada pequeña

Hojas de espinacas

Medio pimiento verde

Medio pimiento rojo

Aceitunas negras

Aceite de oliva

Especias al gusto

 

Preparación

Comenzamos lavando y cortando todas las verduras. Tenemos la opción de cortarlas en cubitos o al estilo juliana, es decir, en tiras. A continuación, echamos un chorrito de aceite en una sartén y cuando esté caliente echamos todas las verduras, dejamos a fuego medio durante aproximadamente 7-10 minutos, hasta que veamos que estén tiernas y cocidas. Cuando tengan color, retiramos del fuego y reservamos.

En una sartén redonda o plancha echamos las tortillas de maíz para formar el wrap. En la misma sartén, vamos a añadir los ingredientes que hemos cocinado previamente y añadimos algunas especias como pimienta negra, sazonador o perejil. Puedes usar algunas hojas de albahaca que le da un sabor estupendo. Calentamos hasta que se dore la tortilla y ya estará listo.

 

4 Wraps de berenjena y tofu

Ingredientes

2 berenjenas

2 cucharadas de aceite de oliva

1 taza de tofu

1 taza de pesto

 

Preparación

En primer lugar vamos a utilizar una sartén o parrilla y pondremos el fuego alto. Cortaremos las berenjenas en lonchas o rebanadas, lo suficientemente anchas para que no se nos quemen. Echaremos un poco de aceite de oliva para que queden perfectamente doradas. A continuación dejaremos que se enfríen, para ello las apartaremos en un plato o fuente. Ahora mezclaremos el tofu con el pesto, podemos añadir unas gotitas de limón.

Con la ayuda de una cuchara, vamos a extender ahora el relleno que hemos creado de tofu y pesto sobre las rebanadas de berenjena. Es una receta que podemos hacer al gusto, es decir, podemos introducir dentro de las rebanadas cualquier ingrediente. ¡Y listo! Unos deliciosos wraps de berenjena.

 

5 Wraps de crema de garnazo y quinoa

Ingredientes

Tortillas

100 gramos de crema de garbanzos

1 tomate maduro

Hojas de espinacas baby

Aceite de oliva

100 gramos de quinoa

 

Preparación

Comenzamos poniendo en una olla con agua hirviendo un puñado de quinoa, previamente lavada. Dejamos que se cueza durante 15 minutos y cuando esté listo, escurrimos y reservamos. A continuación calentamos una sartén con un chorrito de aceite (opcional) y calentamos. A la mitad del wrap vamos a echar la crema de garbanzos, las hojas de espinaca frescas, el tomate cortado en daditos y la quinoa. Por último, vamos doblando y enrollando la tortilla en la misma sartén y creamos el wrap en forma más bien cuadrada. ¡Listo!


5 consejos para preparar quinoa en tu almuerzo

La quinoa hoy en día es conocida como un superalimento por sus propiedades nutritivas. Se trata de unas semillas o granos que se catalogan como pseudo cereales, que pese a que no llegan a ser cereales la consumimos como tal, resultando ser mucho más nutritiva que éstos. La podemos incluir en ensaladas, arroces, carnes e infinidad de comidas, pero también la podemos preparar como guarnición y hasta como plato principal. Su sabor resulta ser amargo si no la preparamos de la manera adecuada, por eso y para disfrutar de su peculiar sabor y beneficios te damos algunos consejos para su preparación.

 

1 La quinoa es considerada un pseudocereal. Se le dice pseudocereal a algunas plantas que producen semillas con un valor nutritivo y un uso similar al de los cereales. Y por esto que su preparación resulta ser muy similar a la de otros cereales como el arroz.

 

2 Pero a diferencia del arroz la quinoa deberás lavarla muy bien antes de llevarla al fuego, de lo contrario el sabor del grano será amargo y desagradable. Podríamos de decir que esta es la clave para que la preparación de la quinoa sea un éxito. Coloca los granos bajo el agua, alternando entre agua tibia y agua fría, durante al menos 5 minutos o hasta que ésta no produzca más espuma.

 

3 Para preparar la cantidad adecuada de quinoa debes tener en cuenta que una taza de quinoa cruda rinde tres veces más la cantidad inicial. Para prepararla deberás llevarla a fuego medio junto a dos veces más cantidad de agua, es decir, por cada taza de quinoa necesitarás dos de agua, dejándola cocinar durante unos 20 minutos.

 

4 Como ya dijimos la preparación de la quinoa es muy similar a la del arroz y también a la del cuscús, por lo tanto la técnica de preparación también puede variar. Algunas de nosotras solemos sofreír el arroz antes de agregarle el agua, mientras que otras no, y lo llevan al fuego directamente con el agua. En el caso de la quinoa te recomendamos que la sofrías antes con un toque de aceite de oliva y esperes hasta que el agua que expulse se evapore totalmente. Luego agrega el agua con la cantidad que corresponde.

 

5 Otro consejo culinario que podrías poner a prueba, es el de sofreír la quinoa junto a vegetales cortados finamente como zanahorias, cebolla, pimentones, ajos, y todo aquello que le pueda agregar un delicioso sabor. Y tratándose de sabor también podríamos sustituir el agua por caldo de verduras o caldo de pollo y de esta forma te garantizamos que la quinoa te quedará exquisita. 


3 recetas en base a salmón ahumado para preparar en casa

El salmón puede ser tu mejor aliado para una dieta saludable, pues su alto valor nutricional aunado al hecho que sólo aporta unos 11 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne, lo hace imprescindible en tu dieta diaria. Pero además de saludable es delicioso, existen infinidad de formas y maneras de prepararlo, casi todas muy sencillas, y es que resulta de fácil cocción. Te traemos 3 recetas con salmón ahumado para preparar en casa.

 

1 Salmón ahumado con salsa de mostaza y miel

Ingredientes

400 gramos de salmón

2 cucharadas de miel

4 cucharadas de mostaza

2 cucharadas de vinagre

Sal y pimienta

Una pizca de ajo en polvo

Orégano

Romero

1 zanahoria

½ cebolla

Vino blanco

Salsa de soya

 

Preparación

Precalienta el horno a 180ºC antes de comenzar, en una bandeja para horno coloca papel foil o papel aluminio suficiente para envolver todo el salmón. Previamente pica la cebolla en julianas y la zanahoria en rodajas. Aparte prepara la salsa agregando en una taza la miel junto a la mostaza, el vinagre, sal y pimienta al gusto, y una pizca de ajo en polvo, mezcla muy bien. Luego coloca el salmón picado, en dos trozos iguales, en el papel foil agrega extendiendo por toda la superficie del salmón toda la salsa de mostaza. Agrega las cebollas, las zanahorias, rocía un poco de romero y orégano, y un toque de soya y vino blanco. Llévalo al horno durante unos 25 a 30 minutos, y listo, sírvelo caliente.

 

2 Tartar de salmón ahumado

Ingredientes

1 filete de salmón ahumado cortado en cuadritos pequeñitos

100grs de palta cortada en cuadritos condimentada con una pizca de sal marina y jugo de limón

Picadillo de tomate, cilantro y cebolla cortado en cuadritos pequeños condimentado con pizca de sal marina y jugo de limón

 

Marinada:

1/4 de cebolla blanca en cuadritos

2 cucharadas de vinagre balsámico

2 cucharadas de salsa de soya

1/4 cucharadita de jengibre rallado o en polvo

1 pizca de pimienta

1 cucharadita de mostaza

1 cucharada de aceite de sésamo

 

Preparación

En un recipiente mezcla el salmón con la marinada, reserva en el refrigerador por lo menos unos 30 minutos si es desde el día anterior mucho mejor. Para armar tu tartar de salmón, utilizamos una lata de atún vacía (abierta por ambos lados) o un cortador de galletas redondo, coloca una capa del salmón marinado, picadillo de tomate y por último la palta. Sírvelo sobre una cama de lechuga  y con semillas de sésamo para decorar.

 

3 Salmón ahumado con hierbas

Ingredientes

400 gramos de salmón

2 cucharaditas de ajo en polvo

1 cucharada de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

2 cucharaditas de romero

2 cucharaditas de tomillo

2 cucharaditas de orégano

2 cucharaditas de laurel

Salsa de soya

 

Preparación

Rocía el salmón con un poco de salsa de soya. Prepara las hierbas, mezclando el aceite de oliva con el orégano, el tomillo, el laurel, el romero, la sal y a pimienta y el ajo en polvo.

Después pon a cocinar el filete a fuego alto durante 10 minutos con aceite de oliva en una plancha, por ambos lados. Mantén tapada la sartén. Los últimos 3 minutos rocía con el preparado de hierbas y termina de cocer. Puedes acompañar de un mix de vegetales o arroz.


5 recetas de lasañas veganas

La lasaña es un clásico de la comida italiana favorita de muchos, pues su increíble y delicioso sabor resulta ser un tanto adictivo, de allí que goce de gran popularidad en el mundo entero. En esta ocasión queremos adaptar este rico plato a la gastronomía vegana tratando de que su sabor sea igual de placentero al paladar. Estas son 5 recetas de lasañas veganas.

 

1 Lasaña boloñesa vegana

Ingredientes

15 láminas de pasta (sin huevo) para lasaña

700 gramos de tomate triturado

70 gramos de carne de soya

1 cebolla

2 zanahorias

60 gramos de harina

60 gramos de aceite

600 ml de leche vegetal (avena, almendra, soya, coco)

1 cucharadita de nuez moscada

Sal y pimienta

 

Preparación

Para preparar la salsa boloñesa hidratan la carne de soya con un poco de agua. Picamos la cebolla y las zanahorias. Calentamos una cucharada de aceite de oliva en un sartén donde sofreiremos unos minutos la cebolla. Añadiremos después las zanahorias y les daremos unas vueltas en la sartén 3 minutos. Después sofreímos la carne de soya otro par de minutos. Agregamos el tomate triturado y salpimentamos. Dejaremos que se haga la salsa a fuego medio durante unos 15 minutos, removiendo con frecuencia para evitar que se pegue. Una vez que esté lista la salsa boloñesa la reservamos.

 

Para hacer la bechamel. Cocina en una olla con aceite caliente 60 gramos de harina removiendo con una cuchara de madera. Después vamos añadiendo poco a poco la leche vegetal mientras removemos para evitar que se formen grumos. Seguimos removiendo hasta lograr la textura deseada. Es recomendable que no espesemos mucho la bechamel, hay que dejarla cremosa pero no espesa, recuerda que terminará de agarrar textura en el horno. Para finalizar añadimos una cucharadita pequeña de nuez moscada molida, otra de sal y removemos bien. Retiramos la sartén del fuego y reservamos la bechamel.

 

Humedece o cocina las láminas de pasta, dependiendo de las indicaciones que vengan en el empaque. Usaremos una fuente rectangular para el horno en la que quepan unas al lado de otras cubriendo la mayor parte del recipiente. Primero extendemos en la fuente una capa de salsa boloñesa sobre la que ponemos una primera capa de láminas de lasaña. Ahora iremos alternando una capa de boloñesa, una capa de bechamel y nuevamente láminas de lasaña. Repetimos la operación hasta quedarnos sin láminas de lasaña. La última capa la cubrimos sólo con salsa de tomate boloñesa. Hay que calcular y repartir bien la salsa para que la última capa quede bien cubierta, de lo contrario la pasta de las láminas se secará.

 

Metemos la fuente en el horno que hemos calentado previamente a 180ºC  y dejamos hornear durante unos 30 minutos aproximadamente.

 

2 Lasaña de verduras

Ingredientes

Láminas de lasaña de espinacas (son vedes)

Uvas pasas

Champiñones

1 berenjena

1 zapallo italiano

1 cebolla grande

1 pimentón rojo mediano

1 pimentón verde mediano

2 dientes de ajo grandes

Una pizca de pimienta negra

Un toque de sal

Bechamel vegana (sigue las instrucciones de la receta anterior)

 

Preparación

Picamos bien todos los vegetales en trozos pequeños; la berenjena, el zapallo italiano, los pimentones, los dientes de ajo y lo echamos a una sartén con una chorrito de aceite de oliva. Una vez en la sartén, le añadimos una pizca de sal y pimienta negra molida encima. Lo sofreímos hasta que doren. Prepara las láminas de pasta según las instrucciones del envase.

Cuando tengamos las láminas listas, comenzamos a armar la lasaña empezando con una capa del relleno de vegetales, seguido de las láminas de pasta, seguimos de esta forma hasta terminarlas. Para finalizar vierte la bechamel vegana encima de la ultima placa de lasaña que hayamos colocado. Si tenemos queso vegano rallado, es el momento de echarlo por encima.

Metemos la bandeja en el horno precalentado a 180 ºC  por unos 25 aproximadamente. Para decorar podemos añadir unas uvas pasas por encima.

 

3 Lasaña de champiñones

Ingredientes

1 paquete de láminas de lasaña sin gluten

1 taza de salsa de tomate casera

500 gramos de champiñones

1 cebolla

½ pimentón rojo

3 dientes de ajo

3 tazas de leche vegetal sin azucarar

4 cucharadas colmadas de harina de arroz

3 o 4 cucharadas de aceite de oliva suave

Nuez moscada y pimienta blanca al gusto

Sal y aceite de oliva

 

Preparación

Limpia bien los champiñones y los cortas en trozos. Pon en la sartén, aceite y rehoga la cebolla y el pimentón. Incorpora los champiñones hasta cocinar bien. Por otro lado, prepara la salsa de tomate que vayas a usar en la lasaña. En otra olla aparte, coloca 4 cucharadas de aceite de girasol, añade la harina de arroz y cocina un par de minutos. Añade la leche vegetal y moviendo ligeramente espera a que la salsa vaya espesando. Prepara las láminas de lasaña según las instrucciones del empaque. Y procede a montar la lasaña tal cual en las recetas anteriores. Comienza por el relleno y los champiñones, la salsa de tomate y por último, la bechamel. Lleva horno precalentado a 200ºC durante 25 - 30 minutos.

 

4 Lasaña de berenjenas

Ingredientes

Suficientes láminas de lasaña

4 berenjenas

1 cebolla

Coliflor

250 gramos de champiñones

2 zanahorias

300 gramos de acelgas frescas

Salsa bechamel vegana (la preparación está en la receta anterior)

Salsa de tomate

 

Preparación

Sofríe por separado todos los ingredientes picado en trozos, teniendo en cuenta que después se terminarán de hacer en el horneado de la lasaña. En la parte inferior coloca unos champiñones salteados con acelgas, los cuales saltearás previamente mezclados. Para la capa intermedia, zanahorias y coliflor, en trocitos menudos y cocidos al vapor por separado hasta que estén cocinados y al dente. Para la capa superior, berenjenas y cebolla.

En el fondo de la fuente de horno, repartimos dos cucharadas de tomate y cubrimos en su totalidad con láminas de lasaña y un poco de bechamel. Sobre ella colocamos los champiñones con acelgas y cubrimos con otra capa de láminas de lasaña. En la siguiente capa, repartimos las zanahorias y los trocitos de coliflor, cubriendo con bechamel y otras láminas de lasaña. Finalizamos con la cebolla con berenjena, otras láminas de lasaña y la última capa de bechamel. Adornamos con queso rallado (vegano) y tomate, y horneamos durante 30 minutos a 180ºC.

 

5 Lasana de plátano barraganete

Ingredientes

4 plátanos barraganete o plátano macho (maduros)

100 gramos de harina de maíz

500 gramos de carne de soya

1 cebolla

1 pimentón verde

1 pimentón rojo

1 zanahoria

250 gramos de champiñones

250 gramos de queso vegano rayado

Sal y pimienta al gusto

 

Preparación

Parte los plátanos en dos y llévalos a cocinar en agua hirviendo durante unos 20 minutos (no les quites la cáscara), cuando estén listos quita la cáscara y procede a triturarlos, agrega la harina de maíz hasta formar una masa consistente. Por otra parte, pica en cuadritos pequeños y sofríe todos los vegetales, agrega la carne de soya que previamente habrás humedecido, y finalmente salpimienta al gusto, de esta forma ya tendrás listo el relleno.

En una fuente engrasada y enharinada apta para llevar al horno, comienza por colocar una primera capa del plátano triturado seguido de una capa de relleno, ve alternando hasta terminar con una capa de plátano y una única capa de queso vegano rayado. Llévalo al horno precalentado a 180ºC durante 15 minutos.  


3 ricas recetas de zapallo que no puedes dejar de probar

Solo en caso de que estés dudando de los beneficios nutricionales del zapallo, calabaza o auyama, como lo llaman en el resto de Latinoamérica, te recordamos que el zapallo además de ayudarte a mejorar la visión, a regular la presión arterial y a perder peso, pues te puede hacer sentir más satisfecha que cualquier otro alimento por su alto contenido en fibra, también puede hacerte sentir el placer de llevarte algo realmente delicioso a tu paladar. Y aquí te dejamos 3 ricas recetas con zapallo que lo prueban.

 

1 Torta de zapallo con chispas de chocolate

Ingredientes

5 huevos

1 taza de puré de zapallo

1 taza de harina de trigo

2/3 taza de harina de almendras

1 cucharadita de canela en polvo

1 y 1/2 cucharadita de polvo para hornear

2 cucharaditas de vainilla

4 cucharadas de aceite de coco

250 gramos de azúcar morena

120 gramos de chocolate picado o en gotas

 

Preparación

Separar las claras de las yemas y licuar las yemas con el aceite de coco derretido, 1 cucharadita de vainilla y el puré de zapallo. Luego, en un bol mezclar las harinas y el polvo para hornear. Batir las claras a punto de nieve y una vez logrado el punto, agregar la azúcar y una cucharadita de vainilla. Retirar la batidora y con una espátula de silicón mezclar de manera envolvente agregando partes iguales de la mezcla de secos y de la mezcla de húmedos, pasando por un colador los ingredientes secos para evitar grumos; por último agregar el chocolate picado cuidadosamente. Verter la mezcla en un molde previamente engrasado y enharinado, y hornear (con el horno previamente precalentado) a 180 grados centígrados por aproximadamente 55-60 minutos. Espera que se enfríe un poco para desmoldarlo y que se enfríe más para picarlo.

 

2 Crema de zapallo

Ingredientes:

1 kilo de zapallo

1 litro de caldo

1/2 litro de crema líquida

1 cucharada de estragón seco

1 cucharada de tomillo seco

1 cucharada de eneldo seco

200 gramos de queso gruyere rallado

100 gramos de queso parmesano rallado

Sal y pimienta al gusto

 

Preparación:

Cortar el zapallo en láminas delgadas y poner en una fuente tapada con papel aluminio al horno hasta que esté cocido. Luego licuar en la juguera con el caldo. Vaciar a una olla y mezclar con la crema y los aliños. Cocinar 5 minutos revolviendo. Luego agregar los quesos y revolver hasta que se derritan. Servir con crotones o cuadritos de pan fritos y espolvorea queso parmesano encima.

 

3 Zapallo asado con miel y nueces

Ingredientes

250 gramos de zapallo

50 ml de miel

50 gramos de nueces

1 Pizca de jengibre en polvo

1 Pizca de sal

1 Pizca de pimienta

 

Preparación

Partir el zapallo en trozos pequeños, retirar las semillas y espolvorear el jengibre en polvo, sal y pimienta. Agregar la miel sobre el zapallo y las nueces cortadas en trozos. Hornear a 200ºC durante 1 hora. Una vez esté listo el zapallo con miel y nueces podrás servir y disfrutar. 


5 recetas para preparar con zapallitos italianos

El zapallo italiano es una hortaliza que puede sorprendernos en la cocina, su rico sabor, su alto contenido de nutrientes y su versatilidad para prepararlo en distintos tipos de comida, lo hace un ingredientes infaltable en tu cocina. Lo podemos comer relleno, en ensaladas o cremas, y será igualmente delicioso. Te presentamos 5 opciones para que incluyas los zapallitos italianos en tus comidas.

 

1 Zapallos italianos rellenos

Ingredientes

2 zapallos italianos grandes

300 gramos de carne de vacuno picada (si prefieres puedes usar pollo desmenuzado o el relleno de tu preferencia)

120 gramos de cebolla (poco menos de media cebolla grande)

50 gramos de pimentón verde (1 pimiento pequeño)

1 cucharada de yogurt natural

100 gramos de queso rallado para gratinar en el horno

Aceite de Oliva, albahaca, sal y pimienta negra al gusto

 

Preparación

Enciende el horno a 185 grados.  Corta los zapallos en dos mitades a lo largo y con un cuchillo haz cortes profundos en su carne. Haz los cortes a lo largo y lo ancho pero sin romper la piel o cáscara. Pon las cuatro mitades ahuecadas en el horno (con la piel hacia abajo), puedes añadir un poco de sal a cada mitad. Déjalas durante unos 20 minutos. Los restos del zapallo que sacaste para ahuecarlos córtalos en pequeños cuadritos y reserva. Pica la cebolla y el pimentón muy finos, y sofríelos en una sartén con un poco de aceite de oliva durante 5 minutos. Luego agrega los restos del zapallo italiano que tenías reservado, sofríe durante 10 minutos más. Seguido agrega la carne picada y con una espátula de madera ve removiendo.  Salpimienta y agrega la albahaca cocinando por unos 15 minutos más hasta que la carne tome un color más oscuro, por último agrega el yogurt y revuelve. Saca los zapallos italianos del horno y rellénalos con la mezcla anterior, espolvorea el queso rallado y mételos de nuevo al horno esta vez sólo por 10 minutos.

 

2 Enrolladitos de zapallo italiano

Ingredientes

5 zapallitos italiano

200 gramos de carne magra molida

300 gramos de espinacas

Pasta de tomate hecha en casa

Sal marina al gusto

Pimienta

1/2 taza de queso parmesano

1 diente de ajo

1 yema de huevo

3 cucharadas de aceite de oliva

2 puños de espinaca

450 gramos de queso ricota

 

Preparación

Primero precalienta el horno a 180ºC, después corta los zapallos italianos muy finitos y a lo largo, y mézclalos en un tazón con aceite de oliva, el ajo picado, sal y pimienta al gusto. Coloca los zapallos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Pon agua a hervir y coloca las espinacas durante un minuto, escurre y cuando enfríen pícalas. Mezcla en un tazón las espinacas con el queso ricota, la yema de huevo, 1/4 de taza de queso parmesano y la pasta de tomate. Aparte, cocina la carne para luego agregarla a la mezcla anterior. Engrasa una bandeja para horno con aceite de oliva en spray, saca con cuidado cada lámina de zapallo, rellénala con la mezcla de ricota y forma rollos. Coloca los rollos en la bandeja para hornear, espolvorea con queso parmesano y hornea durante 20 minutos o hasta que doren.

 

3 Lasaña de zapallo italiano

Ingredientes

3 zapallos italianos

1 cebolla

1 brócoli

12 champiñones

2 zanahorias

75 g de hojas de espinacas frescas

Salsa bechamel y salsa de tomate

8 láminas de lasaña

 

Preparación

Será suficiente cocinar los ingredientes de cada capa con la técnica y tiempo que prefieras para cada uno, teniendo en cuenta que después se terminarán de hacer en el horneado de la lasaña. En la parte inferior coloca unos champiñones salteados con espinacas, los cuales saltearás previamente mezclados. Para la capa intermedia, zanahorias y brócoli, en trocitos menudos y cocidos al vapor por separado hasta que estén cocinados y al dente. (El brócoli estará en 2 minutos y la zanahoria requerirá 5). Para la capa superior, zapallo italiano y cebolla.

 

 

4 Bocados de zapallito italiano

Ingredientes

1 cucharada de aceite de oliva

3 zapallos italianos cortados en rodajas

Sal y pimienta al gusto

⅓ taza de salsa de tomates o marinara

½ taza de queso mozzarela

¼ taza de pepperoni

 

Preparación

Precalienta el horno a 180 grados centígrados. Calienta el aceite de oliva en un sartén a fuego medio, de a poco comienza a agregar los zapallos italianos previamente cortados en rodajas, dalos vuelta hasta que estén dorados por ambos lados y agrega sal y pimienta. Coloca las rodajas de zapallito italiano en una bandeja para horno, arriba de cada rodaja agrega la salsa de tomates, el queso mozzarella y el pepperoni. Coloca en el horno hasta que el queso se derrita por 1-2 minutos. Agrega orégano por encima de los zapallos.

 

5 Soufflé de zapallo italiano

Ingredientes

1 cebolla

1 zapallo italiano

1 cucharada de queso crema

1 rebanada de queso de cabra

4 claras de huevo

Sal marina

Pimienta, nuez moscada y cualquier otro condimento que desees

 

Preparación

Precalentar el horno a 180 °C. Picar en cubitos pequeños la cebolla y el zapallo, procede a dorarlos en una sartén con un poquito de sal, nuez moscada, orégano, etc. Mezclar el queso crema con la verdura. Verifica si la cantidad de sal es suficiente si no es así agrega un toque más. Retirar del fuego y añadir también la rebanada de queso a trocitos. Batir las claras a punto de nieve y mezclar con la verdura, con movimientos envolventes para que no se bajen demasiado. Llevamos al horno durante 30 min.


5 recetas para preparar el almuerzo con acelgas

Esta hortaliza de hoja verde puede ser un ingrediente increíble para tus almuerzos, ya que co ella podrás preparar deliciosos platos, nutritivos y sobre todo, sanos, ideal para tu dieta para perder peso ya que su aporte energético es mínimo, eso sí, esto dependerá de los alimentos con la que la combines. Atrévete a preparar alguna de estas 5 recetas perfectas para un rico almuerzo.

 

1 Acelgas gratinadas

Ingredientes

3 tazas de acelgas

80 gramos de panceta

150 gramos de queso crema

Una pizca de sal

1 pizca de pimienta

 

Preparación

Hierve las acelgas cortadas en trozo a fuego medio durante 10 minutos, hasta que notes que están suaves. Sofríe en una sartén la panceta cortada en tiritas. Agrega las acelgas y saltea durante unos minutos, salpimienta. En un refractario para horno previamente enmantequillado, agrega la mezcla que acabas de sofreír. Añade el queso crema extendiéndolo de forma que cubra todo el espacio. Lleva al horno a 180°C durante 10 minutos hasta que el queso esté gratinado.

 

2 Tortilla de acelgas con atún

Ingredientes

4 huevos

Un manojo de acelgas

1 lata de atún

80 gramos de cebolla blanca

3 cucharadas de aceite de girasol

Una pizca de sal

Una pizca de pimienta

 

Preparación

En una sartén con aceite, sofríe la cebolla cortada finamente hasta que esté blanda, salpimienta al gusto. Aparte, en una olla con agua hirviendo, cocina las acelgas cortadas en trozos hasta que estén blandas, escúrrelas y reserva. Añade las acelgas a la sartén con el atún, mezcla todo muy bien y cocina durante unos minutos. Agrega los huevos batidos salpimentados a la sartén y cocina la tortilla a fuego bajo, con la sartén tapada durante cinco minutos. Finalmente, sirve la tortilla de acelgas y atún.

 

3 Acelgas con crema

Ingredientes

400 gramos de acelgas

2 cebollas

3 cucharadas de aceite vegetal

100 gramos de panceta

200 gramos de crema de leche

Una pizca de sal

Una pizca de pimienta

 

Preparación

Cuece las acelgas durante dos minutos, sécalas y trocéalas. Resérvalas. Corta la cebolla en julianas y sofríelas en el aceite caliente hasta que doren. Seguidamente agrega la panceta. Cuando ambos ingredientes doren, incorpora las acelgas cocidas y cocina unos minutos todo junto. Por último, añade la crema de leche, sal al gusto y deja cocinar unos minutos. Al servirlas espolvorea queso parmesano sobre el plato.

 

4 Acelga con huevo y tomate

Ingredientes

Un manojo de acelgas frescas

1 cebolla blanca

2 tomates pelados

4 huevos

1 cucharadita de aceite de oliva

Una pizca de pasta de ajo

1 copa de vino blanco

Una pizca de Sal

Una pizca de pimienta negra

50 gramos de jamón serrano

 

Preparación

Cocina las hojas de las acelgas durante 7 minutos como máximo para que se ablanden, previamente quita el tallo. Escúrrelas y reserva. Corta la cebolla en cuadros muy finos, lleva una sartén a fuego medio y añade un poco de aceite de oliva para sofreír la cebolla con pasta de ajo, sal y pimienta negra. Agrega el jamón serrano finamente picado y mezcla bien con la cebolla sofrita. Añade los tomates previamente picados mezclando bien. Añade el vino blanco y disminuye el fuego.

Mientras se acaba de hacer el sofrito a fuego lento, cocina los huevos poché. Para ello, necesitarás cortar cuatro cuadros de papel film. Luego, con la punta del dedo engrasa con aceite de oliva el papel film e introdúcelo en una taza. Casca el huevo sobre el papel film engrasado, añade sal y pimienta al gusto. Cierra con mucho cuidado el papel film e introduce las bolsas con los huevos en agua hirviendo, durante 4 minutos. Retíralos y abre el papel film.

Agrega las acelgas cocinadas a la sartén donde tienes el sofrito de cebolla y tomate. Integra bien con el resto de ingredientes y apaga el fuego. Sirve las acelgas con tomate y el huevo poché encima.

 

5 Bueñuelos de acelga

Ingredientes

500 de acelgas sin tallos

½ taza de harina sin polvos de hornear

1 taza de leche

½ cucharadita de polvo de hornear

½ cebolla frita

2 huevos

Una pizca de sal

Aceite para freír

Papel absorbente

 

Preparación

Lava las acelgas hoja por hoja y cuécelas durante 5 minutos en una olla con agua y sal. Cuando estén cocidas, retíralas, escúrrelas y deja que se enfríen. Una vez frías las acelgas, tritúralas en un mortero o licuadora. Agrega la cebolla frita y sal al gusto, y mezcla bien. Bate los huevos y añade la harina, la leche y el polvo de hornear. Mezcla bien hasta obtener una preparación espesa, homogénea y sin grumos. A la mezcla anterior incorpora las acelgas con las cebollas fritas y mezcla bien. Retira porciones de la mezcla con una cuchara sopera y fríelas en abundante aceite caliente para hacer una especie de tortita de acelga. Dale vueltas a los buñuelos de acelga para que se frían por todas partes y retíralos cuando estén dorados. Luego, coloca los fritos sobre papel absorbente para retirar el exceso de grasa.


4 deliciosos platos que puedes hacer con yogurt

El yogurt es un alimento que no puede faltar en tu dieta diaria, además de aportarle consistencia y sabor a tus platos, le brindará múltiples beneficios a tu organismo. Proteínas, grasa, hidratos de carbono, calcio y fósforo, son algunos de los nutrientes que caracterizan a este producto lácteo obtenido mediante la fermentación bacteriana de la leche y que es altamente recomendado por los expertos. Por eso hoy queremos compartir contigo 4 recetas que podrás hacer con este súper alimento.

 

1 Biscocho de yogurt

Ingredientes

250 gramos de mantequilla sin sal

2 tazas de azúcar

5 unidades de huevos

2 ½  tazas de harina de trigo

1 cucharadita de polvo de hornear

200 gramos de yogurt de durazno

1 cucharada de la ralladura de una naranja

1 taza de uvas pasas

1 cucharadita de esencia de vainilla

 

Preparación

En un bol grande bate la mantequilla hasta que creme (que esté suave y casi blanca). Poco a poco añade el azúcar y continúa batiendo hasta que la mezcla esté esponjosa. Añade los huevos uno a uno y mezcla bien después de integrar cada uno a la mezcla.

Por otra parte, cierne la harina junto con el polvo de hornear y añade todo a la mezcla anterior alternando con el yogur. Bate suavemente durante el proceso. Seguidamente añade la ralladura de la cáscara de naranja, la mitad de las uvas pasas y la esencia de vainilla. Mezcla todo bien hasta conseguir una masa homogénea. Vierte la mezcla en un molde previamente engrasado y enharinado y agrega el resto de las pasas luego de llenar el molde. Hornea por 1 hora a 180ºC o hasta que compruebes con un cuchillo que el mismo sale limpio.

 

2 Parfait de frutas y cereal

Ingredientes

3 manzanas

3 peras

4 kiwis

4 duraznos pequeños

10 frutillas grandes

500 ml de yogurt (del sabor que desees)

Miel

250 gramos de granola

 

Preparación

Lava y pica en cudritos todas las frutas. Comienza agregando en un vaso de vidrio (rindo aproximadamente para 5 vasos) el durazno, seguido de las frutillas y el kiwi. Agrega el yogurt a la mezcla que tienes de frutas, encima coloca la manzana previamente picada y la pera. Decora cada uno de los vasos con una frutilla en el borde. Por último agrega la granola.

 

3 Crema fría de palta, pepino, tomate y yogurt

Ingredientes

1 palta

2 pepinos

1 tomate

1 yogurt de limón

Zumo de un limón

Sal y pimienta

 

Preparación

Pela el pepino y la palta, córtalo en trozos finos. Pela el tomate, quitándole las semillas y de igual forma picándolo en trozos pequeños. Coloca estos ingredientes en la batidora junto con el yogur y un poco de zumo de limón. Bate hasta conseguir una crema homogénea. Salpimienta al gusto y reserva en la nevera para que se enfríe y luego puedas servirlo.

 

4 Pollo con salsa de yogurt y nueces

Ingredientes

1 kg. de trutros de pollo

1 limón

3 cucharadas de aceite de oliva

150 ml. de vino blanco seco

300 ml. de caldo de pollo

1 hoja de laurel

Sal y pimienta

100 gr. de nueces

2 dientes de ajo

150 ml. de yogur griego y perejil fresco picado

 

Preparación

Haz unos pequeños cortes en la piel del pollo y seguidamente rocíalo con el zumo del limón. Salpimiéntalo y dóralo a fuego fuerte en una olla con un poco de aceite de oliva. Una vez esté bien dorado el pollo, vierte el vino y llévalo a ebullición. Agrega el caldo y la hoja de laurel para cocinar a fuego suave durante 20 minutos, volteando el pollo varias veces hasta que esté tierno. Mientras tanto, tritura las nueces y el ajo en la licuadora hasta conseguir una pasta homogénea. Cuando el pollo esté en su punto, sácalo y resérvalo caliente. Incorpora la mezcla de nueces y ajo junto con el yogur al caldo de la olla y cuece a fuego suave durante 5 minutos, hasta que la salsa espese lo suficiente. Salsea el pollo con la salsa resultante y espolvorea con un buen puñado de perejil fresco picado.


3 alternativas para un asado vegano

Se acerca el 18 y con eso sabemos que en nuestras juntas hasta ese día habrá una gran cantidad de comidas que en su mayoría incluirán el típico asado chileno cargado de carnes. La cuestión es que hoy en día son cada vez más las personas que han decidido, por voluntad propia abstenerse de la ingesta de carne, y de todo alimento que proceda de forma natural de cualquier animal. Por lo tanto, las opciones veganas se han vuelto populares en estos caso, y hoy te traemos 3 ideas veganas para salvar tus fiestas dieciocheras y seguir celebrando.

 

1 Berenjenas asadas estilo “teriyaki”

Mientras tus amigos preparan sus cortes de carne, tú aprovecha para adelantar tu asado y evitar usar la parrilla después de que ellos hallan asado su carne. Hazte con unas grandes y bonitas berenjenas, pícalas en rodajas grandes y procede a asarlas con un poco de sal. Por otro lado prepara tu salsa teriyaki con media taza de salsa de soya y sake, mezclándola con dos cucharaditas de aceite de sésamo, tres cucharadas de azúcar, dos cucharadas de vinagre de arroz y suficiente ajo picado y jengibre rallado. Espera a que las berenjenas se sazonen con la salsa y listo. El sabor de a parrilla le dará un toque increíble a tus berenjenas.

 

2 Anticuchos de verduras

Este es un clásico en los asados veganos o vegetarianos pero nunca falla. La idea es que le des el toque especial con un buen sazonado. Trocea vegetales como cebolla, pimentón, champiñones, tomatitos cherry, zapallo italiano y berenjenas, las disponemos todas en orden entre los largos palitos de madera, y procedemos a asarlas mientras les vamos agregando el aliño. En este caso te aconsejamos una mezcla agridulce que te encantará. Mezcla una medida de mostaza dijon con el doble de la medida de aceite de oliva, media medida de vinagre y azúcar o miel según tu preferencia, tus verduras tendrán un sabor exquisito.

 

3 Un mix de verduras

Si tus invitados son veganos al igual que tú y dispones para ti solo la parrilla, entonces lo tuyo será comprar gran cantidad de verduras y vegetales, e incluso el tofu bien escurrido podrás colocarlo a la parrilla. Choclos, pimentones, champiñones, cebolla, papas (envueltas en papel aluminio con un toque de sal quedan maravillosas), y pare usted de contar, todo aquello que se te ocurra que sea de origen vegetal de seguro tendrá un mejor sabor a la parrilla. Para darle un toque diferente prepara diferentes aliños, el típico chimichurri también es una buena opción, y en el caso de los pimientos podrías partirlos a la mitad y rellenarlos de tofu con quinoa y aderezados con bastante ajo y aceite de oliva.

Y si quieres experimentar aún más en la parrilla no dudes en agregar frutas como el mango y la piña, este toque tropical hará que tus comensales añoren seguir comiendo los asados veganos.    


En el mes de la chilenidad probemos estas 3 recetas típicas chilenas

Chile posee una gastronomía llena de historia y color. La comida chilena se caracteriza por ser una mezcla entre antiguas tradiciones indígenas y los vestigios de los colonizadores españoles, lo que la hace única y especialmente diferente al resto de la región suramericana. Si te gusta el turismo gastronómico y aún no visitas Chile, o si bien eres chilena y te estás iniciando en el arte de cocinar, no puedes dejar de probar estas típicas, sencillas y deliciosas recetas que queremos compartir contigo en el mes de la chilenidad.

 

1 Empanadas al horno (con masa casera)

Ingredientes

Para la masa:

1 kg de harina de trigo sin polvos de hornear

1 taza de agua templada

1/2  cucharadita de sal

2 huevos

1 cucharada de levadura en polvo

2 cucharadas de mantequilla o manteca vegetal

 

Para el relleno:

1 kg de carne de vacuno picada

1 cebolla

Ají de color

Comino

5 Huevos duros

Aceitunas negras

Pasas de uva

 

Preparación del relleno

Sofríe con un toque de aceite la cebolla picada en cuadritos, agrega la carne y salpimienta al gusto, seguidamente agrega el ají color y el comino, hasta que esté completamente cocida la carne. El huevo previamente cortado en rodajas, las pasas y las aceitunas los agregarás luego, de forma independiente, a cada empanada en pequeñas porciones.

 

Preparación de la masa

Necesitarás 1 huevo. Mezclar todos los ingredientes, amasar con las manos hasta formar una masa homogénea que no se nos pegue en los dedos. Dejar reposar una hora. Después estirar con el uslero la masa, cortarla del tamaño de un bol mediano. Rellenar, pincelar con el huevo batido y llevar al horno hasta dorar, aproximadamente 25 minutos.  

 

2 Pebre “araucano”

Ingredientes

1 ají habanero (muy picante)

1 cebolla

4 tomates

1 cabeza de ajo fresco

4 cebollitas tiernas

1 pimentón rojo

Cilantro fresco

Aceite de oliva

Vinagre balsámico

½ limón

Agua

Sal

Pimienta

 

Preparación

Se cortan los tomates, el ají, las cebollas, las cebollitas tiernas, los ajos, el pimentón rojo en cuadritos pequeños. Se pica el cilantro fresco bien fino. Se revuelve todo y luego se les echan los aliños: aceite de oliva, el vinagre, el jugo de medio limón, la sal, la pimienta y finalmente el agua. Revuelve bien y sirve a temperatura ambiente. El pebre se suele comer acompañando asados (parrillas), con pan amasado (pan tradicional chileno) y en ensaladas.

 

3 Pastel de choclo  

Ingredientes

3 cucharadas de aceite de oliva

1 cebolla mediana picada finamente

6 dientes de ajos picados

500 gr. de carne molida

1 cucharadita de comino

1 cucharadita de orégano

1 cucharada de paprika

1 taza de caldo de carne o agua

1 cucharada de harina sin polvos de hornear

500 gr. de choclo fresco o congelado (maíz)

2 cucharadas de maicena

1/4 de taza de harina de choclo (maíz) amarillo

1/2 taza de leche líquida

1 cucharada de azúcar morena

Sal y pimienta, al gusto

 

Preparación

Precalentar el horno a 200°C. En una sartén a fuego medio calienta el aceite. Agrega y sofríe la cebolla hasta que dore. Agrega el ajo por unos 2 minutos más. Luego incorpora la carne molida y condimenta con paprika, el comino, orégano, sal y pimienta al gusto, revolver bien con una cuchara de madera hasta que la carne esté bien cocida, por aproximadamente 8 minutos más. Agrega una taza de caldo de carne o agua hasta hervir. Colócale la cucharada de harina y mezcla bien durante unos 5 minutos más. En una licuadora o en un procesador, coloca el choclo, la maicena y la harina de maíz o choclo amarillo hasta convertirlo en puré; agrega poco a poco la leche hasta que quede una mezcla fina. Sazona con sal y pimienta.

Derrite la mantequilla a fuego bajo en una olla mediana y agrega la mezcla de choclo, revolviendo constantemente por unos 8 minutos. Coloca en una cacerola de greda previamente engrasada la mezcla de carne molida y encima la mezcla de crema de choclo cubriendo completamente la superficie. Rocía con azúcar y coloca en el horno precalentado por un periodo de 30 a 40 minutos, hasta que este dorado por encima.


5 recetas en base a aceite de marihuana

La cocina cannábica es una opción interesante y sencilla. Y es que aunque generalmente la marihuana se consume por inhalación también es posible consumirla de forma de alimento, los cuales no necesariamente contienen los efectos estupefacientes característicos de la marihuana. Una de las opciones que nos brinda esta planta es el aceite desprendido de las semillas de hemp el cual es popular en muchas cocinas del mundo, donde es considerado como un aceite con un sabor muy particular, digerible y con importantes propiedades nutritivas. Pero antes de atreverte a cocinar con el aceite de marihuana debes tomar en consideración algunas cosas.

 

Este aceite no se debe calentar a altas temperaturas. Si lo haces producirá humo y se reducirán sus nutrientes, además de cambiarle el sabor. Se le puede calentar un poco, pero sólo a una temperatura ambiente. El aceite de cáñamo tiene un sabor ligero como el aceite de oliva, no es fuerte. Se puede decir que tiene un sabor a nuez y terroso que añade un toque particular a muchas recetas. Lo podrás utilizar en: aderezos para ensaladas, batidos, humus, salsas, sopas frías, en el pesto, entre otros. Te dejamos 5 recetas con las que puedes incursionar en el tema de la comida canábica.

 

1 Aderezo de naranja con aceite de marihuana

Ingredientes

2 cucharadas de aceite de cáñamo

4 cucharadas de vinagre balsámico

10 hojas de albahaca fresca troceada

3 dientes de ajo triturados

1 pizca de ají picante

1 cucharadita de mostaza

½ taza de jugo de naranja recién exprimida

Sal y pimienta

 

Preparación

Basta con mezclar todos los ingredientes en un bol para luego degustar el aderezo con una fresca ensalada.

 

2 Pesto de cannabis

Ingredientes

3 tazas de hojas frescas de albahaca

2 dientes de ajo

1/4 de taza nueces picadas

2 cucharadas de jugo de limón fresco

1/4 de taza de aceite de cáñamo

1/2 cucharadita de sal marina

 

Preparación

Coloca todos los ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora de alta velocidad, y procesa hasta que quede suave. Sirve con tu pasta favorita, un plato de verduras asadas, o como aderezo de ensalada.

 

3 Sopa de huevo y aceite de cannabis

Ingredientes

1 huevo

5 dientes de ajo

20 almendras peladas

Un puñado de perejil

Cúrcuma

Jugo de limón

Pimienta

Sal

Aceite de cáñamo

Pan (del día anterior)

 

Preparación

Freír el huevo, los ajos y las almendras con un toque de aceite de oliva, luego de cocidos agrega el aceite de cáñamo. Con el aceite apagado, freír el perejil. Mezclar todo junto al jugo de limón, la cúrcuma, la sal, la pimienta. Poner a calentar sin que hierva. Agregar rebanaditas de pan.

 

4 Mayonesa con aceite de cáñamo

Ingredientes

1 taza aceite de cáñamo

3 yemas de huevo

1 cucharadita de zumo de limón fresco

1 cucharadita de vinagre blanco

½ cucharadita de mostaza Dijon

1 pizca de sal marina

 

Preparación

Batir las yemas de huevo con el zumo limón, la sal, el vinagre y la mostaza. Añadir el aceite de cannabis lentamente mientras sigues batiendo constantemente. Batir hasta que la mayonesa empiece a espesar (añadir unas gotas de agua si se pone demasiado espesa). Guardar la mayonesa en un recipiente hermético. Dejar enfriar en el refrigerador.  

 

5 Vinagreta cannábica

Ingredientes

¼ de taza de mayonesa con aceite de cáñamo (receta anterior)

¼ taza de vinagre de vino blanco

¼ taza aceite de cáñamo

1 palta picada

6 dientes de ajo machacados

1 cucharada de salsa worcestershire (la encuentras en el súper)

1 cucharada de orégano fresco picado

1 cucharada de albahaca fresca picada

1 cucharada de zumo de limón fresco

1 cucharada de romero fresco

1 cucharadita de mostaza en polvo

¼ cucharadita de pimienta

 

Preparación

Mezclar todos los ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora hasta que quede suave. Almacenar en un recipiente bien tapado. Deja reposar la vinagreta al menos 24 horas para maximizar el sabor.


5 ideas para preparar pollo a las finas hierbas en casa

El pollo es un invitado especial a nuestra mesa, esta carne magra es ideal en nuestra dieta por su gran aporte nutricional y su poca carga energética. Además, su preparación resulta ser muy sencilla, con un sinfín de opciones para degustarlo. Hoy te presentamos 5 ideas para preparar el pollo a las finas hierbas.

 

1 Pollo a las finas hierbas

Ingredientes:

1 pollo entero

1 cebolla

3 dientes de ajos

Albahaca, romero y orégano picado

Perejil picado

Aceite

Sal

1 cubito de caldo de carne

¼ de taza de vino tinto

Pimienta molida

 

Preparación:

Lava y seca muy bien el pollo. A continuación realiza una pasta con 5 cucharadas de aceite, un toque de pimienta, 2 dientes de ajo, perejil, sal, romero y orégano, mezcla todo en la licuadora. Esta pasta úntala en el pollo por encima y por dentro también.

Desmenuza el cubo de carne y coloca una parte por dentro del pollo. La otra parte resérvala.

Coloca el pollo en una bandeja para horno y allí le pones gran parte del vino tinto, un poco de albahaca molida y el resto del cubo de carne,  el diente de ajo que resta machacado o cortado en trocitos junto con la cebolla.

Se pone todo en el horno una vez precalentado aproximadamente una media hora o hasta que no suelte sangre al pincharlo por la parte más gruesa, se dora y listo para servir.

 

2 Pollo a las finas hierbas con manzana

Ingredientes

1 pechuga de pollo

1 tomate

3 dientes ajo

1/2 cebolla

150 ml vino de jerez

150 ml agua

Pimienta molida

1 cucharadita de pimentón

1 cucharadita de cúrcuma

1 cucharada de albahaca

1 cucharada de orégano

1 cucharada de romero

1 cucharada de tomillo

1 manzana

Aceite de oliva y sal

 

Preparación

Corta la pechuga por la mitad, salpimienta y sella ambas partes en una sartén con un poco de aceite de oliva. Una vez selladas reserva. En la misma sartén que has usado anteriormente haz un sofrito con el tomate, la cebolla y los ajos. Cuando esté listo el sofrito tritura todo y pásalo por un colador.

Por otro lado, mezcla en un recipiente todas las hierbas (albahaca, orégano, romero y tomillo), junto con el pimentón y la cúrcuma. Lleva la pechuga que tenías reservada nuevamente a la sartén junto al sofrito. Añade el vino de jerez y espera a que el alcohol se reduzca, seguidamente coloca un poco de agua.

Cuando este hirviendo agrega la manzana pelada y cortada en finas láminas. Cocina a fuego lento hasta que la manzana se ponga blanda. Y listo, ya la puedes servir a tus comensales.

 

3 Pollo a las finas hierbas con papas

Ingredientes

8 trutros largos de pollo

1 cucharada de albahaca

1 cucharada de orégano

1 cucharada de romero

1 cucharada de tomillo

1 litro caldo de pollo

Sal y pimienta al gusto

6 dientes de ajos

Aceite de oliva

8 papas

 

Preparación

En una olla con un poco de aceite dora los ajos y seguidamente los trutros salpimentados. Retira del fuego los ajos antes de que se quemen y continúa dorando los trutros. Una vez dorados agrega todas las especias, dándole vueltas de vez en cuando.

Agrega el caldo de pollo, tápalo hasta transcurrir media hora, entonces coloca las papas troceadas en dos o tres partes, vuelve a tapar hasta que el caldo se reduzca hasta casi consumirse, el tiempo aproximado será de 1 hora y cuarto.

 

4 Pollo en salsa a las finas hierbas

Ingredientes

1 pollo entero

2 tomates

2 pimentones rojos

200 gramos de salsa a las finas hierbas

1 cucharada de aceite de oliva

Sal al gusto

 

Ingredientes para la salsa a las finas hierbas

2 yogur griego natural

1 cucharada de mayonesa

1 cucharadita de mostaza

1/2 cucharadita de pimienta

1/2 cucharadita de orégano

1/2 cucharadita de ají picante triturado

1/2 cucharadita de romero

1/2 cucharadita de tomillo

1/2 cucharadita de jengibre molido

1 cucharadita de aceite de oliva

Sal al gusto

 

Preparación

Abre el pollo, colócalo en una fuente y ponle sal al gusto. Corta los tomates en rodajas, alíñalos con sal al gusto y un chorrito de aceite de oliva, y colócalos sobre el pollo junto con el aliño. Corta el pimiento en tiras y distribúyelos también sobre el pollo.

Prepara la salsa a las finas hierbas mezclando todos sus ingredientes y viértela sobre el pollo cubriéndolo por completo. Hornea a temperatura moderada durante dos horas aproximadamente. En la mitad de la cocción, retira las rodajas de tomate, las tiras de pimentón y resérvalas, dale vuelta al pollo y llévalo nuevamente al horno hasta que se dore. Retirar y cortar en presas para servir. Decora las presas de pollo con las rodajas de tomate y tiras de pimentón que habías reservado anteriormente.

 

5 Pollo a las finas hierbas con cerveza

Ingredientes

1 pollo troceado en pedazos no muy pequeños

1 cebolla

1 zanahoria

Champiñones laminados

1 puñado almendras

1 ajo

Azafrán en hebras

Romero, tomillo, pimentón dulce, pimienta

1 lata cerveza

Agua y sal

 

Preparación

Coloca en una olla un chorrito de aceite de oliva y freímos el pollo hasta que tome un color dorado. Pica finamente la cebolla mientras cocinas el pollo dándole vueltas constantemente, corta en rodajas la zanahoria. Añade al pollo la cebolla y la zanahoria junto con el champiñón laminado y deja que se dore bien. Sofríe un puñado de almendras echándolas en la sartén con el aceite en frío para que no se quemen, removiendo bastante para que se doren bien. (Si se fríen demasiado, pueden amargar el guiso). Añade al mortero las almendras sofritas junto con un ajo y unas hebras de azafrán, tritura bien y añade al pollo.

A continuación, agrega al pollo la lata de cerveza y dos vasos de agua. Salpimienta y añade el romero, el tomillo y el pimentón, deja cocer hasta que se reduzca la salsa que quedará espesa gracias a las almendras. Más o menos durante 45 minutos. Si es necesario añade un vaso más de agua hasta que el pollo esté listo.


3 recetas en base a espinacas para hacer en casa

La espinaca es uno de los vegetales más versátiles que puedes utilizar en la cocina, siendo ingrediente primordial en ensaladas, pasteles, pastas y un sinfín de opciones más, aportando a tu plato no sólo un delicioso y único sabor sino que además un sinfín de beneficios nutritivos. Te traemos 3 recetas deliciosas con espinacas que no puedes dejar de probar.

 

1 Pastel de espinacas

Ingredientes

Masa de hojaldre

500 gramos de espinacas

15 lonjas de panceta

600 ml de crema para cocinar

15 lonjas de queso Gouda

3 huevos

 

Preparación

Cuece las espinacas y escúrrelas muy bien. En una sartén cocina la panceta  cortada en trocitos. Bate los huevos en un bol grande y añade la crema, las espinacas y la panceta. A continuación, la fuente que vas a emplear para meter en el horno hay que untarla con mantequilla para que no se pegue el hojaldre. Se van poniendo las láminas del hojaldre a modo de base sin que queden huecos.

Encima se pone el queso cubriendo todo el hojaldre. Por último añade toda la mezcla anterior (espinacas, huevos, nata y huevos). Llévalo al horno a temperatura media aproximadamente media hora.

 

2 Crema de espinacas

Ingredientes

4 puñados de espinacas

2 cucharadas de margarina

2 cucharadas de harina sin polvos de hornear

3 tazas de agua

1 ½  taza de caldo de pollo

2 tazas de leche

Una pizca de sal y pimienta

3 cucharadas queso parmesano rayado

Pan frito en dados

 

Preparación

Antes que nada debes lavar bien las hojas de espinacas. Luego, cocínalas en muy poca agua y lícualas cuando estén cocidas. Por otro lado en una olla derrite la margarina y únela con la harina, la leche, un poco de pan y el caldo de pollo. En este caso, deberás ir añadiendo el caldo poco a poco para no obtener una crema demasiado líquida. Deja hervir la preparación anterior y, cuando espese, añade sal y pimienta al gusto. Luego, agrega el puré de espinacas, da un hervor y agrégale el queso parmesano para dar un toque de sabor adicional a la crema de verduras. Sirve la crema de espinacas caliente y con los dados de pan frito al gusto.

 

3 Risotto de espinacas

Ingredientes

1 taza de arroz

1 litro de caldo de verduras

Mantequilla

1 cebolla

200 gramos de espinacas

Vino blanco

Queso parmesano

Sal y pimienta

 

Preparación

Calienta el caldo de verduras. Pica la cebolla en trozos pequeños. Ponemos una cucharada sopera de mantequilla en una sartén y echamos la cebolla picada. Lava y corta las espinacas y añade a la sartén cuando la cebolla empiece a dorar. Cocina las espinacas unos minutos.

Añade el arroz y cocinando un par de minutos sin dejar de moverlo. Agrega el vino blanco y lo déjalo reducir. Cuando haya reducido el vino agrega el caldo. El caldo se lo vamos a ir añadiendo poco a poco, primero un par de cucharadas, dejamos que lo absorba removiendo de vez en cuando, y repetimos operación hasta que el arroz esté hecho.

Por último le colocas encima el queso parmesano rallado y una nuez de mantequilla. Removemos bien y listo. Al servir decora con un poco del queso rallado y cebollín picado finamente.


3 deliciosos platos de la comida búlgara

Bulgaria es un país que te sorprenderá en muchos aspectos, sus mágicos paisajes, la calidez de su gente y su deliciosa gastronomía. Llena de matices la comida búlgara puede evocar sabores de la cocina turca, griega e incluso la árabe. En definitiva un sabor que queremos compartir contigo a través de estas recetas que de seguro podrás hacer en casa.

 

1 Sopa “tarator”

Ingredientes

1 yogur natural

Agua (la misma medida del yogurt multiplicado por 6)

2 pepinos medianos

4 dientes ajo

2 cucharadas de aceite de oliva

Nueces molidas

Eneldo

Sal

 

Preparación

Pela y corta los pepinos en pedazos pequeños. Pica los dientes de ajo y mézclalos con los pepinos y las nueces molidas. Vierte la mezcla anterior en un plato hondo de greda preferiblemente. Agrega en el cuenco el yogur y revuélvelo todo colocando poco a poco el agua. Por último, añade el eneldo y el aceite de oliva. Es una sopa que se sirve fría, mientras más fría mejor.

 

2 Ensalada “shopska”

Ingredientes

2 tomates

1 pepino

1 pimentón verde pequeño

1 cebolla morada

100 gramos de queso feta

1 puñado de perejil fresco

Aceite de girasol o de oliva

Vinagre, sal y pimienta negra molida

 

Preparación

Lava bien las hortalizas. Corta los tomates en cubos pequeños y colócalos en una ensaladera o fuente. Pela el pepino y córtalo en porciones de más o menos el mismo tamaño. Agrega y mezcla. Corta el pimentón verde desechando las semillas y filamentos. Pica la cebolla en julianas e incorpora ambos a la fuente, mezclando ligeramente. Desmenuza el queso feta con un tenedor o simplemente rállalo. Pica el perejil y añádelo a la ensalada. Salpimienta al gusto y aliña con aceite y vinagre. Mezcla todo bien y dejar enfriar en la nevera una hora antes de servir.

 

3 Moussaka búlgara

Ingredientes

500 gramos carne molida

1 cebolla grande

5 papas

2 zanahorias

½ pimentón rojo

½ pimentón verde

Tomate frito

1 vaso agua

Orégano

Sal

Páprika en polvo

 

Para la salsa

3 huevos

1 yogurt natural

Sal

1/3 de taza de maicena

Queso rallado

 

Preparación

En una olla coloca a fuego medio todas las verduras picadas finamente, al comenzar a dorar añade la carne, corta las papas en cuadros pequeños que las añadirás cuando la carne ya casi esté lista, junto con el vaso de agua. Deja a fuego medio por 10 minutos, añade el tomate, y las especies. Lleva la mezcla a una fuente para horno, precalentado a 180ºC. Por otro lado prepara la salsa batiendo los huevos, el yogurt, la sal, y la maicena. Cuando las papas estén blandas vierte por encima la salsa, adicional coloca el queso rallado y deja que se gratine. 


5 consejos para entrenar tu mente y perder peso fácilmente

Un hábito, no es otra cosa que una acción que repetimos de manera sistemática hasta que prácticamente se automatiza y somos capaces de ejecutarla sin invertir demasiado esfuerzo en ello. Por ello es posible entrenar nuestro cuerpo para realizar diferentes acciones, entre ellas, condicionar nuestra mente para perder peso más fácilmente. Estos son algunos trucos para moldear tu mente y prepararte para bajar de peso.

 

1 Engánchate de los efectos a corto plazo. Está más que demostrado que las consecuencias inmediatas tienen mayor peso sobre nuestras decisiones que las consecuencias a largo plazo.

 

2 Sé realista con los resultados esperados y el tiempo en el que ocurren, disfruta del lento proceso. Los 15 kilos que quieres bajar es un objetivo que lograrás a largo plazo pero si te enfocas en las pequeñas decisiones que tomas cada día, disfrutas más el proceso y ni siquiera te darás cuenta cuando ya hayas alcanzado tu objetivo. Por ello, disfruta tus ensaladas porque tú sabes que mejora tu digestión, cómete tu manzana en la tarde porque sabes que te quita la ansiedad y evita que te sabotees, o tu jugo verde en la mañana porque te suma energía y te ayuda con la salud de tu piel y cabello. Enamórate de esos pequeños cambios para que digas “así me gusta comer” en lugar de decir siempre: “es que estoy a dieta”.

 

3 Ayúdate de elementos externos. La fuerza de voluntad no es infinita así si quieres llevar una alimentación saludable no puedes tener papas fritas y helado en tu refrigerador. Coloca tu menú diario en la nevera y ve tomando fotos de tu avance.

 

4 Tienes que ser clara con tus decisiones. Por ejemplo, no es lo mismo decir “quiero llevar una vida más saludable”, a decir “voy a sustituir las bebidas gaseosas por agua y salir a correr 30 minutos tres días a la semana”. Cuanto más concreto sea tu hábito es más probable de que logres el éxito.

 

5 No te pierdas tu nueva rutina saludable dos días seguidos. Un día puede surgir un imprevisto (es aceptable), dos días seguidos NO. Si encuentras dificultad para lograrlo o si te ves muy apurada de tiempo, entonces reduce la acción en tiempo o la intensidad. 


Los beneficios de la dieta atlántica

Los ingredientes principales de esta dieta, que se ha hecho conocida en el último tiempo, son los pescados, los cuales tendrás que consumir tres o cuatro veces por día. Además, incluye mariscos, carne de vacuno y cerdo, frutas, vegetales, legumbres y cereales. Llevando a cabo una alimentación baja en grasas saturadas, pero alta en proteínas, con mucha fibra y eliminando por completo los azúcares refinados, lograrás increíbles beneficios, sin olvidar por supuesto la práctica regular de ejercicios.

 

Los beneficios son muchos; además de un estado de salud óptimo y longevidad tendremos menos riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y obesidad.

 

Los ingredientes que se incluyen en la dieta atlántica constituyen una importante fuente de nutrientes indispensables para el organismo como, vitaminas, minerales, ácidos grasos omega 3, entre otros. Por otra parte los métodos utilizados en la elaboración de las comidas exigen una cocción lo más natural posible, controlando el exceso de grasas y la cocción en exceso. Por lo tanto la mayoría de los alimentos son cocinados a la plancha, mientras que se hace hincapié en comer masticando lentamente y tomando un tiempo prudencial de reposo en la mesa. Muchos especialistas en nutrición señalan las grandes ventajas de una alimentación basada en la carne de pescado por su valor preventivo contra muchas enfermedades.

 

Se recomienda consumir:

Lácteos fermentados como leches con probióticos y yogur, todos los días.

 

Entre tres o cuatro porciones de pescados todos los días.

 

Las carnes magras siempre acompañadas de vegetales y verduras, deberás consumirlas de forma moderada.

 

Legumbres o cereales con alto contenido en fibra.

 

En grandes cantidades los vegetales y frutas, preferiblemente crudas para aprovechar al máximo la calidad de sus nutrientes.

 

Prefiere el aceite de oliva, usándolo solo para condimentar.

 

Lo mejor es consumir agua, o en última instancia elige jugos naturales. Si te gusta consumir bebidas alcohólicas reduce al mínimo su consumo.


El azafrán y su rico aporte culinario

Caracterizado por su amargo sabor y peculiar olor, el azafrán es una flor que se usa desde hace miles de años atrás en la cocina y también como remedio medicinal en antiguas culturas. También es conocido como el oro rojo, pues su precio puede llegar a ser elevado ya que su cultivo, recolección y manipulación resulta ser bastante delicado. Es usado en arroces, carnes y marisco, e incluso en postres aportando además de un característico color amarillo natural, un amargo sabor y un aroma exquisito e inigualable. Muchos expertos de la cocina lo consideran un potenciador de sabores igualable a la sal.

 

Como cualquier otra especie, el azafrán, no tienen ningún aporte calórico pero aporta riqueza de sabor y aroma a las recetas.

 

El alto precio del azafrán en el mercado se debe a procede de los estilos secos de la planta que recibe el mismo nombre, estos estilo se asemejan a un pedazo de hilo y se separan a mano y se necesita más de medio millón de flores para obtener un kilo de azafrán. El azafrán es un invitado especial en platos como las paellas típicas de la cocina española y, en general está presente es toda la gastronomía mediterránea, en muchas recetas de arroz, pescados y mariscos, maceraciones y escabeches se hace imprescindible.

 

En cuanto a su valor nutritivo, el azafrán es rico en vitamina C, vitamina B1, B2, B3, B6 y B9, y en minerales como el magnesio, potasio, hierro, proteínas, fibra, zinc, sodio y fósforo, entre otros.

 

Según un estudio realizado por una Universidad española, los principales componentes del azafrán resultan ser beneficiosos para combatir la depresión, la obesidad, el Alzheimer, los trastornos oculares, el envejecimiento celular y, además, puede ayudar a reducir la presión arterial. Sin dejar de mencionar sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.


3 recetas holandesas que tienes que probar

Los platos holandeses se hacen idóneos para las temporadas frías y no significa que en verano no se cocinen cosas ricas en este país, sino que su clima generalmente frío los hace especialistas en este tipo de comida. No necesitas viajar a los países bajos para probar una rica comida holandesa, acá te dejamos tres opciones que puedes hacer en casa.

 

1 Croquetas (Bitterballen)

Ingredientes

100 gramos de mantequilla

150 gramos de harina sin polvos de hornear

700 ml de caldo de vacuno

30 gramos de cebolla picada

1 cucharada de perejil picado

400 gramos de carne de vacuno cocida en tiras

Sal

Pimienta

Nuez moscada

 

Para el empanado

50 gramos de harina sin polvos de hornear

2 huevos batidos

50 gramos de pan rallado

 

Preparación

Derrite la mantequilla en una sartén o en una olla. Añade la harina poco a poco a la mantequilla fundida y mueve hasta obtener una pasta espesa. Añade lentamente el caldo sin dejar de revolver hasta que la pasta absorba todo el líquido. Deja cocer a fuego lento durante unos minutos, añadiendo la cebolla, el perejil y la carne en tiras. Cocina esta mezcla hasta que se transforme en una bechamel espesa.

Vierte la mezcla en una fuente poco profunda, cubre y refrigera durante varias horas o hasta que se haya solidificado.

Con una cuchara, toma un poco de bechamel y dale forma de bola pequeña. Pasa por harina, huevo batido y pan rallado, procurando que el huevo cubra toda la superficie de la croqueta. Déjalas reposar en la nevera mientras se calienta el aceite hasta 190ºC. Fríe las croquetas de cuatro en cuatro hasta que estén doradas. Sirve calientes con mostaza dijon o picante.

 

2 Crema de arvejas (Erwtensoep)

Ingredientes

500 gramos de guisantes o arvejas en lata

1 litro de agua

1 zanahoria pelada

1 papa pequeña

2 tallos de apio

1 cebolla pequeña

1 hoja de laurel

1 trozo pequeño de longaniza, chorizo o salchicha ahumada.

Sal y pimienta

 

Preparación

Lava las arvejas y colócalas en una olla con el agua. Pica las verduras y añádelas al agua junto con la hoja de laurel. Añade la carne ahumada.

Cuece todo a fuego lento durante unos 40 minutos. Cuando las arvejas o guisantes estén tiernos, retira la hoja de laurel y pasa por el pasapurés, o simplemente remueve la sopa varias veces hasta que se deshagan y la sopa tenga una consistencia cremosa. Deshuesa la carne y córtala en pedacitos o corta la salchicha en rodajas, y añade a la sopa. Salpimentar al gusto.

Servir con una rebanada de pan de centeno con mantequilla.

 

3 Poffertjes o tortitas

Ingredientes

200 ml de leche tibia

3/4 cucharadita de levadura en polvo

250 gramos de harina con polvos de hornear

2 huevos

Una pizca de sal

Azúcar flor

Mantequilla

 

Preparación

Mezcla la levadura con la leche tibia. Bate los huevos y la harina y añade poco a poco la leche. Revuelve bien hasta que no haya ningún grumo, y añade una pizca de sal. Cubre la masa y déjala reposar de 45 minutos a 1 hora, para que suba. Calienta una sartén previamente engrasada con un poquito de mantequilla. Coloca  4 cortadores de galleta de aluminio y vierte un poco de masa en cada hueco. Da la vuelta a las tortitas con un tenedor en cuanto se formen burbujas en la superficie. Sirve los poffertjes con azúcar flor  espolvoreada por encima y un trocito de mantequilla.

 


4 curiosas recetas que puedes hacer con kiwis

El kiwi es una excelente fruta para incluir en tu dieta diaria, ya que cuenta con una cantidad importante de beneficios para tu cuerpo. Por eso hoy te traemos 4 opciones diferentes para hacer de su consumo algo más entretenido.

 

1 Kiwi relleno

Prepara una crema con queso mascarpone y miel, a ella agrega nueces troceadas. Reserva. Por otro lado toma varios kiwis y pélalos cortando un poco la base con la intención de hacerla cuadrada y plana, de esta forma los kiwis quedarán parados. Después corta la parte superior y vacía el kiwi para que quede hueco por dentro. Una vez vacío rellénalo con la crema que previamente habías realizado. El relleno puede variar según tus gustos.

 

 

2 Cóctel de kiwi

En una licuadora o juguera coloca 6 kiwis previamente pelados, un trozo mediano de melón, 1 taza de jugo de manzana, 2 hojas de menta, la ralladura de la cáscara de un limón y un yogurt griego. Licua y coloca azúcar o endulzante al gusto. Sírvelo muy frío.

 

3 Mojito de kiwi helado

En un molde para hacer helados coloca dos rodajas de kiwi cortadas en cada uno de los espacios disponibles. Seguidamente licua un kiwi con dos cucharadas de azúcar, dos cucharadas de ron blanco, 1/2 taza de agua y el jugo de un limón. Vacía la mezcla en los moldes y llévalos al congelador durante 2 horas añadiendo los palitos del helado.

 

4 Tartaleta de hojaldre y kiwi

Ingredientes

1masa de hojaldre

8 kiwis

250 ml de crema pastelera

Mermelada de kiwi para cubrir

 

Preparación

Precalienta el horno a 180ºC con calor abajo y arriba. Ahora unta una bandeja de horno con mantequilla y pon el hojaldre haciendo un doblez en los bordes para que suban más. Hornea durante unos 20 minutos aproximadamente. Una vez las saques del horno extiende la crema pastelera por encima respetando los bordes y en cantidad generosa. Y encima de la crema pon los kiwis en rodajas. Calienta un poco la mermelada que vayas a utilizar en el microondas y úntala por encima de las tartaletas.


5 recetas para un desayuno vegano

Para los veganos comer sin incluir ningún alimento derivado de animales puede, en ocasiones, complicar y frustrar sus decisiones en cuanto comidas se refiere. Pero no es tarea imposible y se los demostramos con estas 5 opciones para desayunar de manera limpia, rica y adecuada a la dieta vegana.

 

1 Avena de chía

Ingredientes

1 taza de agua

½ taza de avena

1 cucharadita de chía

20-30 gotas de crema de vainilla

½ cucharaditas de extracto de vainilla

1banana triturada

3 frutillas cortadas

1 cucharadita de mantequilla de maní

3-5 cucharadas de agua

1 scoop de whey protein

 

Preparación

Cocina la avena, las semillas de chía, el agua, la vainilla y la crema de vainilla en una olla a fuego medio, durante 5 minutos hasta que el líquido sea completamente absorbido. Después añade la banana. Déjalo cocinar durante uno o dos minutos; apaga el fuego y deja que se enfríe. Prepara el “topping”, mezclando la mantequilla de maní, la proteína y el agua en un pequeño molde. Finalmente coloca la avena con el “topping” y las frutillas cortadas.

 

2 Tortitas de mantequilla de maní

Ingredientes

1 banana triturada

200 gramos de puré de manzana

2 cucharadas de harina de maní y 1 cucharada de harina de maní (para la salsa)

1/2 cucharada de leche de almendra (para la salsa)

 

Preparación

Rocía una sartén con aceite de coco a fuego medio. Por otro lado, en un molde, tritura el plátano hasta hacerlo una masa suave; después añade el puré de manzana hasta convertirlo en una mezcla homogénea. Finalmente, también mezcla las dos cucharadas de harina de maní. La masa debe ser más delgada que los hotcakes o tortitas  regulares. Después coloca en la sartén pequeños pedazos de la masa y déjalos cocinarse durante un minuto.

 

3 Smoothie de avena con chocolate

Ingredientes

1 plátano o banana triturada

1 taza de yogurt de soya o de coco

1/2 taza de avena

2 cucharadas de polvo de cocoa

2 cucharadas de whey protein sabor chocolate

1 taza de agua

1 cucharadita de vainilla

1/2 cucharadita de sal

Hielo

 

Preparación

Coloca todos los ingredientes en la licuadora hasta que este alcance la consistencia deseada. Finalmente agrega el hielo.

 

4 Parfait de coco con manzana caramelizada

Ingredientes

450 gramos de yogurt de coco (hecho con leche de coco)

1 cucharadita de mantequilla de maní

1 manzana en rebanadas

2 cucharadas de agua

1 pizca de azúcar morena

1 pizca de canela

1/3 de granola

1 cucharadita de salsa de caramelo

 

Preparación

En una olla coloca las manzanas, el agua, el azúcar y la canela. A fuego medio, con una tapa, saltea las manzanas hasta que empiecen a suavizarse. Remuévelas del calor y deja que se enfríen. Mezcla la mantequilla de maní con el yogurt, y empieza a colocar los ingredientes en tu parfait: yogurt/manzanas/granola, hasta que se acaben los ingredientes. Puedes decorarlo con la salsa de caramelo.

 

5 Quinoa con frutas y miel

Ingredientes

½ taza de quinoa cocida

1 taza de leche almendra

½ banana

¼ manzana 

Miel al gusto

 

Preparación

Lava bien la quinos, escurre y hiérvela por 15 minutos o hasta que el agua se evapore. Por una taza de quinoa coloca dos tazas de agua. Pica el plátano y la manzana. Agrega la fruta a la leche y al final la quinoa. Todo se adereza con miel a gusto. 


5 recetas para usar atún desmenuzado

El atún en lata es un alimento con bastantes beneficios, aunque no lo creas. Mantiene una gran cantidad de nutrientes y sobre todo muchas proteínas. Su presentación en lata no es igual a su versión original y es ahí donde surgen algunas dudas, pero pese a que el atún natural siempre será mejor, el atún desmenuzado y enlatado es un alimento muy completo, además es una buena manera de incorporar pescado a nuestra dieta. Te presentamos 5 recetas ideales para integrar este alimento a tu dieta.

 

1 Empanadas de atún

Ingredientes

Masa de hojaldre

2 cebollas medianas picadas

2 pimentones verdes picados

1 pimentón rojo picado

2 huevos cocidos picados

3 latas de atún desmenuzado

1 tomate

Aceite de oliva

Sal

1 huevo batido

 

Preparación

En una sartén con un poco de aceite sofríe la cebolla y el pimentón hasta que doren, agrega el atún escurrido, los huevo cocidos, los tomates previamente cortado en cubo, y un poco de sal. Mezcla todos los ingredientes. Estira la masa de hojaldre con el papel en la bandeja del horno y coloca el sofrito de la sartén en la masa. Pon la otra masa de hojaldre por encima, cierra los bordes de toda la empanada, pincha toda la masa con un tenedor, pinta con el huevo batido la empanada y finalmente lleva al horno a 180ºC durante 45 minutos.

 

2 Hamburguesas de atún

Ingredientes

2 latas de atún desmenuzado

2 huevos

1/2 taza de pan rallado

1/2 taza de cebolla picada en cuadritos

1/2 taza de apio picado

1 cucharada de jugo de limón

1 diente de ajo picado

1/4 cucharadita de pimienta negra

2 cucharadas de aceite vegetal

 

Preparación

Mezcla el atún, los huevos, el pan rallado, la cebolla, el apio, el jugo de limón, ajo y pimienta negra en un recipiente hasta que la mezcla esté uniforme. Divide la mezcla en cuartos y forma bolitas con cada una de las partes. Cuando vayas a freírlas, aplánalas con tus manos para formar las hamburguesas. Vierte el aceite vegetal en una sartén y déjalo calentar a fuego medio. Cocina las bolitas en el aceite caliente hasta que estén doradas, unos 5 minutos por cada lado.

 

3 Tartar de atún

Ingredientes

2 latas de atún desmenuzado

100grs de palta cortada en cuadritos condimentada con una pizca de sal marina y jugo de limón.

Picadillo de tomate, cilantro y cebolla cortado en cuadritos pequeños condimentado con pizca de sal marina y jugo de limón.

 

Marinada

1/4 de cebolla blanca en cuadritos

2 cucharadas de vinagre balsámico

2 cucharadas de salsa de soya

1/4 cucharadita de jengibre rallado o en polvo

1 pizca de pimienta

1 cucharadita de mostaza

1 cucharada de aceite de sésamo

 

Preparación

En un recipiente mezcla el atún con la marinada, reserva en el refrigerador por lo menos unos 30 minutos si es desde el día anterior mucho mejor. Para armar tu tartar de atún, utilizamos una lata de atún o cortador de galletas redondo, coloca una capa del atún marinado, picadillo de tomate y por último la palta. Sírvelo sobre una cama de lechuga  y con semillas de sésamo para decorar.

 

4 Torta de atún

Ingredientes

1 lata de atún desmenuzado

4 huevos

½ taza de harina de maíz

½ pimentón

30 gramos de mantequilla

 

Preparación

En una sartén sofríe el pimentón previamente picado. Cuando esté listo, retíralo y resérvalo.

Seguidamente coloca dos huevos a hervir hasta que estén duros y bien cocidos. Deja que se enfríen un poco, retírales la cáscara y córtalos en cuadros pequeños. Por otro lado en un recipiente mezcla el pimentón sofrito, el atún escurrido, los huevos cocidos triturados y la harina hasta integrarlos por completo.

En un recipiente apto para horno, enmantequillado. Luego, incorpora la mezcla anterior y hornea la tortilla de atún durante 20 minutos a 180ºC, hasta que esté compacta.

 

5 Bolitas de atún

Ingredientes

1 lata de atún desmenuzado

30 gramos de queso mozzarella

1 cucharada de ketchup

1 huevo

100 gramos de pan rallado

500 ml de aceite de girasol

1 pizca de sal

1 pizca de pimienta

 

Preparación

En un bol mezcla muy bien el atún con el queso rallado, agrega el ketchup y mezcla todo muy bien. Añade el huevo, una pizca de sal, y pimienta, revuelve todo muy bien hasta obtener una mezcla de atún homogénea. Haz bolitas de atún de tamaño mediano. Luego, pásalas por el pan hasta cubrirlas totalmente. Resérvalas en el refrigerador durante 10 minutos para que estén bien compactas. Seguidamente en una olla con aceite caliente, fríe las bolitas de atún durante 8 minutos a fuego medio. Cuando estén listas, pásalas por papel absorbente para eliminar el exceso de grasa.


5 combinaciones de pizzas vegetarianas

La protagonista de las comidas italianas no siempre es la pasta. La pizza es el plato preferido de muchas de nosotras, y aunque aportan un montón de calorías no cambiamos de opinión. Y es que si lo deseamos la pizza puede ser un plato sano y nutritivo dependiendo de los ingredientes y las cantidades que utilicemos para su elaboración. En esta ocasión, para aquellas que se han declarado vegetarianas les traemos estas cinco opciones.

 

1 Pizza de recula y alcachofa

Ingredientes

1 base de pizza precocinada

50 gramos de tomate natural

20 gramos de queso mozarella

20 gramos de rúcula

40 gramos de alcachofa

20 gramos de queso de cabra

 

Preparación

Precalienta el horno a 180 grados. Deberás rallar el tomate y repartirlo sobre la base de pizza, a continuación coloca el queso mozarella. Pela las alcachofas, córtalas en rodajas finas y ubícalas encima del queso. Añade la rúcula y por último el queso de cabra previamente rallado. Esparce un poco de orégano encima. Hornea durante unos 10 minutos.

 

2 Pizza vegetariana picante

Ingredientes

1 base de pizza precocinada

 

Para la salsa

250 gramos de tomates pelados

1 cebolla pequeña

1 cucharadita de pimentón dulce en polvo

1 cucharadita de ají picante

½ cucharadita de pimienta negra molida

1 cucharadita de orégano seco molido

Sal al gusto

1 cucharadita de azúcar

4 cucharadas de aceite de girasol

 

Para la cobertura

1 cucharadita de orégano

1 cucharadita de perejil seco molido

1 cucharadita romero

1 cucharadita de pimienta negra y blanca

1 cucharadita de ají en polvo

1 cucharadita de ají triturado

1 cucharadita de pimienta de cayena picada

150 gramos de queso mozzarella rallado

 

Preparación

Para preparar la salsa, pelar y picar la cebolla. Rehogarla en una sartén con aceite y añadir el tomate. Condimentar la salsa con orégano, pimienta, pimentón y sal. Añadir el azúcar y dejar cocinar unos 10 minutos a fuego entre medio y lento. Cubrir la pizza con la salsa de tomate y con el queso por encima. Espolvorearla con todas las especias y hornearla nuevamente un par de minutos para que el queso se derrita y se dore la masa.

 

3 Pizza con espinaca

Ingredientes

1 base de pizza precocinada

 

Para la salsa

250 gramos de tomates pelados

1cebolla pequeña

1 cucharadita de pimentón dulce

½ cucharadita de pimienta molida

1 cucharadita de orégano seco molido

Sal al gusto

1 cucharadita de azúcar

4 cucharadas de aceite de girasol

 

Para la cobertura

1 puñado de hojas de espinacas frescas

150 gramos de queso mozzarella rallado

6 aceitunas negras

 

Preparación

Para preparar la salsa, pelar y picar la cebolla. Rehogarla en una sartén con aceite y añadir el tomate. Condimentar la salsa con orégano, pimienta, pimentón y sal. Añadir el azúcar y dejar cocinar unos 10 minutos a fuego entre medio y lento. Cubrir la pizza con la salsa de tomate y con el queso por encima. Hornearla nuevamente un par de minutos para que el queso se derrita y se dore la masa. Aparte, aliñar ligeramente las hojas de espinacas con aceite y sal y acomodarlas sobre el queso cubriéndolo. Adornar con aceitunas y servir inmediatamente.

 

4 Pizza de queso cheddar y huevos

Ingredientes

1 base de pizza precocinada

1 taza de salsa de tomate casera pero sin triturar

200 gramos de queso mozzarella

200 gramos de queso cheddar

1 huevo por cada comensal

Hojitas frescas de albahaca

 

Preparación

Precalentar el horno a 180º C. Rallar el queso mozarella y secarlo bien con papel de cocina. De esta forma se evita que suelte el suero durante la cocción lo que estropearía la pizza. Distribuir encima de la pizza la salsa, luego la mozzarella, el cheddar rallado grueso y, finalmente, hacer unos huecos, partir y poner los huevos. Llevar al horno hasta que el queso esté derretido y la masa crujiente.

 

5 Pizza de zapallo italiano y champiñones

Ingredientes

200 gramos de champiñones

1 zapallo italiano

Salsa de tomate casera

200 gramos de mozarella fresco

2 cucharaditas de aceite de oliva virgen

2 dientes de ajo

Orégano

 

Preparación

En una sartén con el aceite doramos los ajos, los champiñones cortados a láminas y el zapallo italiano en cuadritos. Salpimentamos. Seguidamente disponemos sobre la pizza el tomate, el calabacín y los champiñones. Distribuimos el orégano por encima. Introducimos la pizza en el horno precalentado a 180ºC durante 5 minutos, luego sacamos del horno y colocamos por encima la mozzarella por 5 minutos más hasta que se derrita el queso. Servimos enseguida.


5 alternativas de ensaladas naturistas para preparar en casa

Las ensaladas son uno de los platos más versátiles que existen, las puedes hacer de distintas maneras y son el acompañante ideal de un sinfín de comidas. No importa si hace frío o calor siempre encontraremos de adaptar las ensaladas a nuestros gustos. En esta oportunidad te traemos 5 recetas de ensaladas naturistas, frescas, deliciosas y muy saludables.

 

1 Ensalada de atún

Ingredientes

100 gramos lechuga picada

1 zanahoria

4 láminas de jamón de pierna

2 latas de atún desmenuzado en agua

2 tomates grandes

4 champiñones medianos

3 cucharadas de aceite de oliva

4 trozos de pan

Ajo en Polvo

Pimienta Blanca Molida

Sal

 

Preparación

Corta la lechuga en tiritas y los tomates en cuadritos. Cocina la zanahorias y córtala en rebanadas redondas. Haz dos bolitas de atún con tus manos y por otro lado coloca el jamón en forma de cono. Corta los champiñones en láminas. En un bol coloca como base la lechuga seguida de las zanahorias y los tomates, por último coloca el atún y el jamón. Mezcla el aceite de oliva junto a la sal y la pimienta y rocía la ensalada.

 

2 Ensalada de berenjenas

Ingredientes

2 Berenjenas grandes

Dos puñados de rúcula

1/4 de cebolla laminada

1 tomate pequeño

Eneldo fresco

Vinagre de manzana o balsámico

Miel

Pepinillos agridulces

 

Preparación

Lo primero rebanar (en círculos) y luego cocinar las berenjenas al horno en papel aluminio y dejar enfriar. En un bol pon 6 cucharadas de vinagre balsámico o de manzana, 6 de agua, una cucharadita de eneldo picado y 1 cucharadita de miel. Remueve bien hasta que estén todos los ingredientes integrados. Coloca las berenjenas rebanadas dentro del bol y asegúrate de que está todo cubierto por el macerado. Pon en un plato, la rúcula, la cebolla cortada en juliana, el tomate cortado en dados, los pepinillos en rodajitas y por último, las berenjenas. Aliñar con un poco de sal marina y aceite de oliva virgen extra.

 

3 Ensalada con huevos y salsa césar

Ingredientes

1 lechuga mediana

4 huevos duros

200 gramos de maíz dulce

250 gramos de tomates cherry

1 yema de huevo (la amarilla)

1 filetito de anchoa

1 cucharadita de mostaza

1/2 cucharadita de salsa de soya

1 cucharadita de zumo de limón

1/2 cucharadita de vinagre de manzana (opcional)

1 cucharada de queso parmesano

Aceite de oliva extra virgen

 

Preparación

Mezcla y procesa bien todos los ingredientes, menos el aceite. Luego, en la licuadora o juguera, ve incorporando el aceite en forma de hilo, muy poco a poco y sin dejar de procesar, así se irá emulsionado hasta obtener la consistencia similar a la de la mayonesa. En un bol, coloca la lechuga bien lavada, los huevos previamente rebanados, los tomates y el maíz. Seguidamente derrama el aderezo, la pimienta negra recién molida y un poco más de queso.

 

4 Ensalada con quinoa

Ingredientes

300 gramos de quinoa

Agua

200 gramos de espárragos

100 gramos de tomates secos

50 gramos de aceitunas negras

250 gramos de queso feta

Sal

Pimienta

 

Preparación

Lava la quínoa con agua las veces que sean necesarias, hasta que el agua salga transparente. Pon en una olla a fuego medio la quínoa húmeda y llénala con agua. Cuando empiece a reventar, apaga el fuego, tapa y deja reposar para que se termine de cocer. Retira el tallo de los espárragos y blanquea en agua hirviendo con sal. Reservar. En un bol mezcla la quínoa con los espárragos, los tomates, las aceitunas y el queso. Condimenta con sal y pimienta.

 

5 Ensalada de manzana verde y apio

Ingredientes

1 Tallo de Apio

1 Manzana verde

1 Limón

5 Hojas de hierbabuena

20 gramos de maní sin sal

20 gramos de almendras

Aceite de oliva

Sal y Pimienta

 

Preparación

Corta el apio en tiras delgadas de forma horizontal mezcla con la manzana cortada en láminas. Corta la hierbabuena en tiras delgadas y añade a la ensalada, mezcla todo hasta que los ingredientes se repartan uniformemente. Adereza la ensalada añadiendo el zumo de limón, un chorro de aceite de oliva y mezcla muy bien. Rectifica sabor con la sal y la pimienta. Servir y cubrir con maní y almendras fileteadas. 


Vida sana: sustitutos de la mantequilla

Muchos platos deliciosos incluyen en sus ingredientes la mantequilla, esto se vuelve un problema para aquellas personas que padecen enfermedades como alergias, colesterol alto o son intolerantes a la lactosa. Por esta razón te presentamos una lista de ingredientes con lo que puedes sustituir la mantequilla y seguir disfrutando de tus platos preferidos.

 

Huevos

Para sustituir la mantequilla con huevos, la idea es que este esté cocinado a término medio y que te pueda brindar cierta cremosidad. Dependiendo de la receta necesitarás más o menos huevos. Toma en cuenta que los huevos contienen propiedades antioxidantes y anticancerígenas, y que además aportan proteínas, vitaminas y grasas.

 

Yogurt Griego

Una de las formas de sustituir la mantequilla en tus recetas es con yogurt griego. Podrás preparar deliciosas galletas, tortas o cualquier otro plato que amerite mantequilla. Ya verás que los resultados serán muy buenos.

 

Banana o plátano

Reemplaza las cantidades exactas de mantequilla con banana, en este caso es necesario que la tritures y la vuelvas tipo puré previamente.

 

Palta o aguacate

Dependiendo de la receta utiliza el sustituto que más te convenga, por ejemplo para postres o platos dulces prefiere el plátano y para recetas saladas utiliza la palta previamente triturada. Recuerda que esta fruta contiene proteínas, vitaminas y fibras que te aportarán numerosos beneficios pero de igual forma contiene grasa (buena) por que deberás tener en cuenta no excederte con las cantidades.

 

Puré de manzana: Este es el ingrediente más saludable para sustituir a la mantequilla, ya que reduce considerablemente las calorías y el sabor de la manzana no se sentirá en tus alimentos.


Cómo hacer una deliciosa “carrot cake”

La zanahoria puede ser mucho más versátil de lo que creemos, su uso en la cocina no se limita simplemente a ensaladas y sopas, y es que también puede ser la protagonista de deliciosos postres como este que te presentamos a continuación. Si aún no has probado la “carrot cake” o torta de zanahoria ya es hora de que te pongas manos a la obra y prepares esta rica receta. Suave, esponjosa y ligeramente especiada.

 

Ingredientes

2 tazas de harina con polvos de hornear

2 tazas de azúcar

2 cucharaditas de bicarbonato de sodio

2 cucharaditas de canela en polvo

1/2 cucharadita de sal

1 1/2 tazas de aceite de maíz

4 huevos

3 tazas de zanahoria rallada cruda

1/2 taza de nuez picada y tostada al horno

 

Para el betún o frosting

150 gramos de mantequilla

150 gramos crema

450 gramos de azúcar flor (azúcar pulverizada)

2 cucharaditas de vainilla

 

Preparación

Precalienta el horno a 180° C. Cierne la harina, el azúcar, el bicarbonato, la canela y la sal. Agrega los ingredientes secos a la batidora, sin dejar de batir añade los huevos uno a uno y el aceite hasta integrar. Agrega las zanahorias y bate por 5 minutos más. Añade las nueces y bate ligeramente. Divide la mezcla y vierte sobre dos moldes redondos previamente engrasados y enharinados, también puedes usar papel mantequilla. Hornea por 1 hora o hasta que al introducir un palillo este salga limpio.

Para el betún, bate la mantequilla hasta cremar, agrega el queso crema con el azúcar y la vainilla hasta que quede una mezcla suave.

Desmolda los pasteles, unta un poco de betún sobre uno de estos y cubre con el otro pastel. Decora con el resto del betún  y las nueces.


3 recetas con chía que debes probar

Incluir la semilla de chía en tus comidas puede traerte grandes beneficios, si bien es cierto no te aporta mucho sabor, su textura y sobre todo sus nutrientes los podrás aprovechar muy bien. Es fácil de incluir en tus mejores recetas, pues no necesita preparaciones especiales, se puede comer en ensaladas, jugos, postres y cualquier otro tipo de comida. Te damos tres ideas de cómo puedes preparar deliciosos platos con la nutritiva semilla de chía.

 

1 Pan de huevo con chía

Ingredientes

6 huevos

100 gramos de semillas de girasol peladas

100 graos de harina de almendras

50 ml de aceite de girasol

50 gramos de semillas de chía

1/2 cucharadita bicarbonato

Sal

 

Preparación

Coloca en un bol grande los huevos, la harina de almendras, el aceite girasol, el bicarbonato y la sal(al gusto). Mezcla con una batidora hasta formar una masa. Añade la chía y las semillas de girasol, mezclando todo bien.

Engrasa un molde de silicona y vierte la mezcla en él. Hornear a 180ºC durante aproximadamente 50 minutos.

Ya luego de listo, déjalo enfriar para desmoldar.

 

2 Pudín de avena y chía

Ingredientes

Canela en polvo

Coco rallado

1 manzana

1 yogur natural

50 ml de leche

3 cucharadas de chía

2 cucharadas de avena integral

 

Preparación

Vierte en un bol la leche, añade las semillas de chía. Después remueve y deja reposar unos 10 minutos. Tras haber dejado reposar la mezcla y ver que la chía se ha hidratado, añade el yogur. Corta la manzana en trozos pequeños y añádela a modo de topping, además de coco rallado, copos de avena integral y canela.

 

3 Pudín de chía

Ingredientes:

1/2 taza de semillas de chía.

1 taza de leche

Extracto de vainilla y Canela.

 

Preparación:

Vierte la leche en un bol y añádele las semillas de chía, la vainilla y la canela.

Remueve los ingredientes, tapa el bol y déjalo reposar en el refrigerador o nevera durante toda la noche.

Puedes añadirle frutos secos y fruta (una buena opción almendras fileteadas y 2 fresas picadas finamente) para aumentar el consumo de antioxidantes y fibra.

 


5 recetas de jugos verdes para acelerar el metabolismo

Si quieres perder peso un concepto que probablemente se vuelve recurrente es el de acelerar el metabolismo. Y es que el metabolismo se refiere al gasto energético que el cuerpo hace para sobrevivir, y es el responsable de que una persona engorde o adelgace más fácilmente que otra. Por ello es importante mantener el metabolismo acelerado, para ello debemos llevar a cabo una dieta sana y balanceada y combinarla con ejercicio regular. Estos son 5 recetas de jugos verdes que te ayudarán a acelerar tu metabolismo.

 

1 Pina con espinaca y jengibre

La piña es una fruta depurativa y desintoxicante, mientras que la espinaca te aporta inreíbles nutrientes que te prepararán para comenzar un largo día. Este será uno de tus aliados para acelerar tu metabolismo. Por otro lado, el jengibre es una planta de uso que se usa para desinflamar y cuidar el sistema digestivo. Depura, sana y acelera el metabolismo si lo combinamos con la piña.

Prepara una infusión con la raíz de jengibre. Medio vaso de agua a ebullición con el equivalente a una cucharada de jengibre. Una vez hayas conseguido la decocción, filtra el jengibre para quedarte solo con la infusión. Seguidamente coge dos rodajas de piña y un puñado de espinacas, pásalas por el procesador. El jugo obtenido lo mezclamos con la infusión. Es recomendable que lo tomes dos veces al día, preferiblemente antes del desayuno y en la cena.

 

2 Té verde con pepino

Se dice que el té verde es un excelente acelerador del metabolismo. Además, es rico en antioxidantes, excelente para el corazón, para nuestra digestión. Combinado con el pepino será la bebida perfecta para ayudarte a acelerar tu metabolismo y por consiguiente perder peso. Además, añade canela, de esta forma conseguirás una bebida maravillosa para complementar tu dieta. No tienes más que preparar una infusión de té verde tradicional y añadir un poquito de canela, mezcla en una licuadora junto a medio pepino con cáscara. La idea es que lo tomes dos veces al día, en tu desayuno y por la tarde.

 

3 Acelga, tomate y otros vegetales

La mezcla de estos vegetales acelerará tu metabolismo pues contienen gran cantidad de antioxidantes, también contiene ingredientes altamente alcalinos. De modo que al consumirlo permitimos al organismo equilibrar sus funciones. Deberás mezclar en una licuadora o juguera 3 hojas de acelga, 3 tallos de apio, 1 pepino con cáscara,  1 tomate y 1/4 de pimentón verde. Consúmelo todas las mañanas en ayunas.

 

4 Betarraga, apio y pepino

Este jugo deberás tomarlo por las noches antes de la cena. La combinación de todos sus ingredientes no sólo te ayudará a regular tu metabolismo sino que también alcalinizará el cuerpo y un cuerpo alcalino quema grasa y construye músculo. Sólo deberás mezclar en una licuadora 3 tallos de apio, 1 pepino, 1/2 taza de perejil, 1/2 taza de espinaca, 1/4 de betarraga.

 

5 Toronja, frambuesas y espinaca

Este jugo además de acelerar tu metabolismo te aportará gran cantidad de nutrientes. Es recomendable que lo tomes antes del desayuno y antes de la cena. Para preparar los dos vasos de jugo que debes tomar durante el día, necesitarás los siguientes ingredientes. El jugo de una toronja, 2 rebanadas de piña, 1 taza de frambuesas, Medio vaso con agua. Agrega todos los ingredientes a la licuadora y procésalos. Es importante que no cueles el batido, ya que es recomendable consumir toda la fibra que tiene la piña. Luego de tomarlo en la mañana refrigera el resto y bébelo en la noche antes de la cena. 


Aprende a cocinar estas pizzetas con base de zucchini

Zucchini, zapallo italiano o calabacín, son muchos los nombres para identificar esta hortaliza rica en nutrientes y sabor. El zapallo italiano no sólo lo podemos comer relleno, en ensaladas o cremas, sino que versatilidad se presta para hacer un sinfín de platos, entre ellos una pizza. Y es que para las amantes de las pizzas pero que quieren mantenerse en forma les traemos esta opción igual de deliciosa que una pizza original pero reducida en calorías y grasa. Ideal para preparara y comer en familia, ya que una vida sana es más fácil si todos los integrantes de la familia lo practican. Toma nota y cuéntanos cómo te quedaron estas ricas pizzetas de zapallo italiano o zucchini.

 

Ingredientes:

Una cucharada de aceite de oliva

3 zapallos italianos cortados en rodajas

Sal y pimienta al gusto

⅓ taza de salsa de tomates o marinara

½ taza de queso mozzarela

¼ taza de pepperoni

 

Preparación:

Precalienta el horno a 180 grados centígrados. Calienta el aceite de oliva en un sartén a fuego medio, de a poco comienza a agregar los zapallos italianos previamente cortados en rodajas, dalos vuelta hasta que estén dorados por ambos lados y agrega sal y pimienta. Coloca las rodajas de zucchini en una bandeja para horno, arriba de cada zucchini agrega la salsa de tomates, el queso mozzarella y el pepperoni. Coloca en el horno hasta que el queso se derrita por 1-2 minutos. Agrega orégano por encima de los zapallos. Y ¡listo! Ya tienes puedes disfrutar de tus pizzetas sin preocuparte de las calorías.


5 recetas distintas para preparar huevos

Ingredientes sencillos, platos exquisitos. Esto es lo que puedes lograr con la versatilidad de los huevos en la cocina. Este será el invitado estrella de nuestras recetas de hoy, nutritivas y deliciosas, así son estas cinco recetas que te presentamos a continuación:

 

1 Huevos a la cubana

Ingredientes

8 huevos

4 tomates grandes maduros

1 cebolla grande

1/2 pimentón rojo

1 pimentón verde

2 zanahorias

2 cucharadas maicena

1/2 litro de leche

2 hojas de laurel

Pimienta negra molida

Aceite de oliva

Sal fina

 

Preparación

Sofríe la cebolla, los pimentones y las zanahorias, previamente cortados en cuadritos, agrega las dos hojas de laurel, salpimienta al gusto y continúa cocinando durante unos 10 a 15 minutos a fuego medio.

Por otro lado cuece los huevos unos 15 minutos en una olla con un poco de vinagre y sal, para que no se rompan. Luego quítales la cáscara y resérvalos.

Cuando el sofrito se empiece a dorar, rallamos los tomates maduros y los añadimos al sofrito.

Coloca la maicena en otro cazo y mézclala con el doble de leche que de maicena. Mezcla con un batidor de varillas hasta lograr una pasta uniforme.

Lo que quede de la leche viértelo en el sofrito, junto con la maicena. Déjalo hervir sin dejar de remover hasta que espese.

Seguidamente lleva las verduras que sofreíste a la licuadora para hacer una salsa fina.

A continuación toma los huevos reservados y córtalos cada uno en dos mitades. Colócalos en una fuente con la yema hacia abajo y encima vierte la salsa. Y listo, ya puedes disfrutar de tus huevos a la cubana.

 

2 Huevos a la flamenca

Ingredientes

4 huevos

4 papas medianas

300 gramos de arvejas

3 pimentones pequeños

1 cebolla grande

1 chorizo o longaniza

½ kilo de tomates triturados

2 ajos

Aceite de oliva

Sal

 

Preparación

Corta las papas en cubos pequeños y cocínalas en abundante aceite durante 10 minutos a fuego medio, cuando estén blandas sube la intensidad del fuego durante 5 minutos, las sacamos y las reservamos en una fuente cubierta con papel absorbente. Precalentamos el horno a 180º. Retiramos el aceite sobrante y en la misma sartén ya engrasada, rehogamos los ajos y la cebolla, bien picados. Salpimentamos. Cuando esté dorado, añadimos el tomate natural triturado y lo sofreímos unos 5-8 minutos, para que reduzca toda el agua del tomate. Entonces echamos los guisantes y dejamos rehogar sólo 2-3 minutos a fuego lento, moviendo con una cuchara de palo.

Luego, añadimos los pimentones, cortados en trocitos y las papas fritas, lo mezclamos todo bien, y lo dejamos cocer, a fuego lento durante otros 5 minutos, removiéndolo de vez en cuando. Rectificamos de sal al gusto. Repartimos la mezcla en 4 cazuelitas de greda individuales y colocamos un huevo en cada una.

Por otro lado cortamos en rodajitas de chorizo. Repartimos 3 o 4 rodajas de chorizo en cada una de las cazuelitas. Las ponemos en el horno precalentado a 200 grados durante unos 5 minutos hasta que se cuajen los huevos. Listas para servir.

 

3 Huevos soufflé

Ingredientes

2 huevos

4 lonjas de panceta o bacon

Sal

Unas gotas de zumo de limón

 

Preparación

Separar las claras de las yemas de los huevos, para poder montar las primeras a punto de nieve, como si fueras a preparar un merengue bien firme. Por eso, añadimos unas gotitas de zumo de limón.

Separamos las claras en dos mitades y las colocamos sobre la bandeja de horno. Mientras tanto, prepararemos la panceta que vamos a cocinar para que quede crujiente.

Metemos las yemas con cuidado en el centro de las claras montadas, listas para llevar al horno y las cocinamos a 200ºC durante 3 minutos para que las claras se doren pero las yemas queden bien líquidas. Decoramos con un pedacito de bacon y lo servimos inmediatamente.

 

4 Huevos rellenos con guacamole

Ingredientes

2 huevos

1/2 palta

2 cucharadas de cilantro picado

Sal y pimienta al gusto

 

Preparación

Los huevos ya duros córtalos en dos mitades y sácales la yema o clara. Ponemos las yemas de huevo en un recipiente al que agregamos la palta triturada. Picamos finamente el cilantro y lo agregamos a la mezcla. Sazonamos con sal y pimienta y mezclamos muy bien hasta que todo quede perfectamente integrado.

Rellena con la mezcla cada medio huevo. Cubre los huevos con papel celofán y llévalos a la nevera media hora aproximadamente.

 

5 Huevos con jamón en baguette

Ingredientes

1 rebanada de pan

1 huevo

1 lonja de jamón

 

Preparación

Cortar una rebanada gruesa de pan, luego vaciamos la miga de dentro de forma que se quede como un anillo de pan y reservamos. Por otro lado cortamos el jamón en trozos pequeños y lo salteamos rápidamente en la sartén.

En la misma sartén, colocamos el pan y rompemos el huevo dentro del agujero que hemos hecho antes. Aprieta el pan contra la sartén para que no se salga mucha clara por debajo. Cocinamos un rato por ese lado y, cuando haya cuajado la clara, le damos la vuelta rápidamente y doramos bien por el otro lado. Servimos caliente acompañado del jamón.


5 jugos que puedes preparar con jengibre

El jengibre puede aportar innumerables beneficios a tu salud, destacando sus propiedades energizantes y depurativas. Además de aportarle un delicioso sabor a tus comidas, en tus jugos puede ser el ingrediente estrella ya que obtendrás un sabor único, algo picante, y un exótico aroma. En este caso, te presentamos 5 ideas diferentes para incluir el jengibre en tus jugos naturales.

 

1 Sandía con jengibre

Ingredientes

500 gramos de sandia

1 cucharadita de hierbabuena (en su defecto puedes usar menta)

1/2 cucharadita de jengibre

3 cucharaditas de yogur natural

Azúcar o endulzante al gusto

Hielo

 

Preparación

En una licuadora o juguera coloca los trozos de sandía, el jengibre, la hierba buena y las cucharaditas de yogur. Una vez tengamos todos los ingredientes en la licuadora, lo trituraremos todo muy bien hasta que no quede ningún grumo. Puedes agregar el hielo antes para hacerlo frappé o si no colocar cubitos de hielo en tu vaso para disfrutar de este rico y refrescante jugo.

 

2 Limón y jengibre

Ingredientes

250 ml de zumo de limón

250 ml de agua

50 gramos de ralladura de jengibre

1 limón entero

Azúcar o endulzante

 

Preparación

Al tener el zumo de limón listo le agregamos la misma cantidad en agua fría, seguidamente agrega la ralladura del jengibre mezclando muy bien y azúcar o endulzante al gusto, para finalizar agrega algunos cubos de hielo y las rodajas de un limón enteras.

 

3 Manzana y jengibre

Ingredientes

3 manzanas grandes

1 limón

Un poco de jengibre recién rallado fresco

Azúcar o endulzante

 

Preparación

En primer lugar lava bien las manzanas y el limón. Corta las manzanas en dados y colócalos poco a poco en el vaso de la licuadora. Mezcla bien hasta que obtengas todo su jugo. Luego parte el limón por la mitad y exprímelo para obtener su zumo. Mezcla con el jugo de manzana. Finalmente ralla un poco de jengibre fresco, machácalo un poco y sirve en la bebida. Agrega azúcar o endulzante al gusto.

 

4 Zanahoria, naranja y jengibre

Ingredientes

2 naranjas

2 zanahorias

1 vaso de agua (200 ml)

1 cucharadita de jengibre rallado

 

Preparación

Una vez hayas obtenido el zumo de las naranjas, solo tendrás que lavar bien las zanahorias y cortarlas a trocitos para facilitar el licuado.

Ralla la raíz de jengibre (una cucharadita será suficiente), añádelo en la licuadora junto con el vaso de agua, las zanahorias y el jugo de las dos naranjas y procesa hasta conseguir una mezcla homogénea. Agrega azúcar si lo deseas.

 

5 Piña, cúrcuma y jengibre

Ingredientes

1 piña

Un trozo de raíz de jengibre

Un trozo de raíz de cúrcuma o una cucharadita de cúrcuma en polvo

Azúcar

 

Preparación

Pela la piña y trocéala en cubos que llevarás a la licuadora. Lava bien las raíces, frotándolas con el cepillo de verduras, ralla o pica finamente e introdúcelas junto a la piña en la licuadora. Mezcla bien hasta no tener grumos. Agrega azúcar al gusto.


3 recetas para preparar arepas a la venezolana

Las arepas son la comida más popular en Venezuela y, aunque su origen se disputa con su hermana tierra de Colombia, cada lugar tiene una forma especial y rica de realizarlas. Se trata de una especie de pan hecha con harina de maíz que se consume en casi todas las comidas. Su versatilidad te brindará la oportunidad de probar diversos sabores. Si eres de las que le gusta probar cosas nuevas no dudes en probar algunas de las tres recetas que detallamos a continuación.

 

Existe una forma única de hacer arepas lo que varia son su diferentes rellenos o acompañantes y la forma de cocción, pues las puedes hacer horneadas, a la parrilla o fritas.

 

Y aunque hoy en día con la revolución de la cocina saludable esta receta ha dado un giro total, pues podemos encontrar arepas de betarraga, zanahorias, papas, avena y muchos otros alimentos que las hacen mucho más saludables, no entran dentro del menú venezolano. Estas son las versiones más populares en mi querida tierra, Venezuela.

 

1 La receta básica:

Ingredientes

2 tazas de harina de maíz precocida (hoy en día la puedes encontrar en cualquier país, si estás en Santiago de Chile en la Vega Central seguro la encontrarás).

4 tazas de agua tibia

1 cucharadita de sal

 

Preparación

Primero que nada lava muy bien tus manos, luego prepara todos los ingredientes para que los tengas al alcance. En el agua tibia agrega la sal y a continuación comienza a agregar la harina de a poco mientras que con una mano vas mezclando y disolviendo, cuando la hayas agregado toda la harina tendrás una masa homogénea que deberás amasar durante al menos un minuto.

 

Forma pequeñas bolas de masa, seguidamente aplasta cada bola hasta obtener 1cm de grosor y una forma redondeada (imagínate la forma de una hamburguesa). Aunque esto dependerá del gusto de cada quien pues hay quienes prefieren las arepas más finitas y tostadas, mientras que otros se deleitan con sus arepas esponjaditas y llenas de masa. Como probablemente es tu primera vez haciendo arepas, por ahora 1cm estará bien, pues cuando las abras para colocarles el relleno serán mucho más fáciles de manejar.

 

En Venezuela la arepa se pasa por la parrilla y seguidamente por el budare, pero también puedes utilizar una sartén y el horno, engrasa con un toque de aceite una sartén de teflón y calienta a fuego medio, cocina las arepas aproximadamente 10 minutos por cada lado, y termina de dorar en el horno (precalentado a 180ºC) por unos 10 minutos más, la idea es que la parte exterior quede como una costra tostada.

 

2 La Reina Pepiada

Cuando ya tengas listas tus arepas procedes a abrirlas como si de un pan se tratara y rellenarlas, esta es una de las opciones más populares entre los venezolanos, la “Reina Pepiada”.

 

Ingredientes

400 gramos de pechuga de pollo

2 dientes de ajo

1 cebolla mediana

1 palta madura

3 cucharadas de mayonesa

25 ml de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

 

Preparación

Hervimos la carne de pollo hasta que se cocine por completo, y la desmechamos, salpimentamos al gusto.

En un sartén con un poco de aceite, colocamos la cebolla y el ajo previamente picados en trozos muy finos, y más tarde añadimos la carne de pollo. Mezclamos bien y reservamos todo en un bol. Cortamos la palta en trocitos pequeños, la añadimos al bol y mezclamos bien todos los ingredientes. Al estar madura la palta el calor la ablandará y se mezclará fácilmente con el resto de ingredientes.

Añadimos 3 cucharadas de mayonesa y mezclamos. ¡Y ya tenemos listo nuestro delicioso relleno! Cortamos las arepas por la mitad longitudinalmente, sin llegar al fondo, y metemos dentro el relleno calentito.

 

3 La clásica arepa de jamón y queso

Es la presentación más sencilla pero probablemente la preferida de muchos venezolanos. Nos remonta a la niñez, y es que en la cena o en el desayuno es el plato por excelencia de las familias venezolanas. Es muy sencilla pero igualmente deliciosa.

 

Ingredientes

200 gramos de jamón de pierna

200 gramos de queso amarillo (queso gauda)

100 gramos de mantequilla

 

Preparación

Luego de preparada las arepas y aún calientes, procede a abrirlas por la mitad como si se tratara de un pan de hamburguesa, sabes que estás haciéndolo bien cuando le colocas mantequilla y se derrite fácilmente. Seguidamente coloca una o dos lonjas de jamón y queso respectivamente, ¡y listo! A deleitarte con este rico plato venezolano.


3 recetas de pescados que deleitarán tu paladar

El pescado no sólo puede aportar una importante cantidad de nutrientes a tu dieta diaria, sino que también tendrás ese suculento sabor marino que ha muchas de nosotras nos encanta. Bien sea al horno, a la plancha o sofrito, la versatilidad de los pescados te permitirá experimentar diversos sabores. Sólo deberás tener en cuenta el tipo de pescado y la cocción que deseas darle, cuidar las texturas y las formas dentro de la cocina, también es necesario. Estas son tres recetas de pescados que puedes probar en casa y que de seguro te encantarán.

 

1 Merluza en salsa verde

Ingredientes:

1 ½ kilo de merluza

5 huevos

6 dientes de ajo

Una cebolla mediana

Una lata de arvejas o guisantes

Aceite de oliva virgen

Un vaso de vino blanco

Un vaso y medio de caldo de pescado

2 cucharadas de harina

Perejil

Sal

 

Preparación:

Ya con la merluza en rodajas de 1cm aproximadamente procedemos a lavar bajo la llave de agua y seguidamente salamos un poco. Pelamos la cebolla y la cortamos en trozos no muy grandes. Hacemos lo mismo con los dientes de ajo, los pelamos y los picamos lo más fino que podamos. También lavamos un poco de perejil y lo picamos bien finito. Por otro lado ponemos a cocer los huevos, en un cazo con agua que calentaremos, y cuando comience a hervir metemos los huevos y los dejamos unos 12 minutos. Cocina un poco en la misma salsa las arvejas.

 

En una sartén ancha caliente un poco de aceite de oliva para luego dorar la cebolla troceada. Cuando empiece a tomar color añadimos los ajos picados y dejamos que se doren a fuego medio. Agregamos entonces dos cucharadas de harina y dejamos cocinar sobre un minuto. Agregamos el vino blanco y el caldo de pescado, que lo habremos calentado antes de añadirlo, y después subimos la intensidad del fuego.

 

Cuando empiece a hervir el caldo de la cazuela, dejamos así un par de minutos para que se evapore el alcohol, y después bajamos la intensidad del fuego y añadimos el perejil picado. Añadimos la merluza en rodajas, bien repartidas para que se cocinen bien, y echamos los guisantes ya escurridos. Dejamos que se cocinen unos minutos antes de darles la vuelta, y después las cocinamos por el otro lado. Mientras se cocina el pescado, si han acabado de cocerse los huevos, los enfriamos en agua fría, los pelamos y los troceamos.

 

Cocina la merluza unos 10-12 minutos en total, para que nos quede por dentro bien jugosa. Cuando esté en su punto de cocción, ya podemos servir el plato, sirviendo una o dos rodajas de merluza con una buena cantidad de salsa y unos trozos de huevo cocido picado.

 

2 Sardinas en escabeche

Ingredientes:

4 sardinas medianas

200 ml de aceite de oliva virgen

75 ml de vinagre

75 ml de vino blanco

5 dientes de ajo

Orégano

Tomillo

Pimienta negra en grano

Una cucharada de pimentón dulce

Sal

Una hoja de laurel

Harina

 

Preparación:

Limpiaremos las sardinas, raspándolas para quitarles las escamas, y esta vez le quitamos también las cabezas con una tijera, y les sacamos las vísceras. Al acabar las lavamos bien con abundante agua bajo el grifo, para dejarlas bien limpias, y la dejamos escurrir. Después le colocamos sal por encima y las pasamos por harina, para enharinarlas bien. Ponemos una sartén a calentar, con el aceite de oliva virgen, para freír levemente las sardinas en ella, a fuego intenso, hasta que se doren por fuera. Después las dejamos sobre papel absorbente.

 

En el mismo aceite vamos a freír los dientes de ajo pelados, junto con una hoja de laurel, un poco de orégano y tomillo y 10 granos de pimienta negra. Mantenemos unos 4 o 5 minutos a fuego suave y después agregamos el vino blanco y el pimentón dulce, subimos la intensidad del fuego y cuando empiece a hervir dejamos un par de minutos y bajamos de nuevo a fuego suave. Echamos por último el vinagre y mantenemos 4 o 5 minutos más.

 

Colocamos las sardinas en un recipiente de greda o cualquier otro recipiente, y sobre ellas vertemos el contenido de la sartén sin dejar que se enfríe, para cubrirlas bien por completo. Dejamos templar a temperatura ambiente y después metemos en la nevera y dejamos al menos hasta el día siguiente. Antes de comerlas las sacamos un buen rato antes y las podrás acompañar luego con pan o con una ensalada.

 

3 Bacalao al horno

Ingredientes:

500 gramos de lomos de bacalao

150 ml de vino blanco

3 dientes de ajo

2 ajíes picantes

Perejil

Aceite de oliva virgen

Sal

 

Preparación:

Podemos hornear el lomo entero o bien cortarlo en trozos antes de hacerlo. Lavaremos un poco el bacalao y después lo salaremos, a menos que vayamos a emplear un bacalao ya desalado, en ese caso no haría falta. Precalienta el horno a 200ºC, por otro lado pela los dientes de ajo córtalos en láminas, también pica un poco de perejil fresco, el cual lavaremos antes. Una vez que el horno esté ya bien caliente, colocamos el trozo de bacalao en la bandeja metálica, previamente engrasada con aceite de oliva, y horneamos durante unos 10 minutos a la misma temperatura. Durante ese tiempo vamos a freír levemente los ajos laminados en una sartén con un poco de aceite de oliva virgen, junto con el ají, a fuego suave, sólo para dorar.

 

Sobre el bacalao que está en el horno agrega los ajos laminados y los ajíes, con el aceite en el que los hemos pasado, todo repartido sobre el trozo de pescado, y después echamos por encima el perejil picadito. Vertemos el vino blanco bien repartido por la bandeja, para que al evaporarse vaya impregnando con su sabor al bacalao. Deja que hornee durante otros 10 minutos aproximadamente, teniendo en cuenta que el tiempo puede variar según el grosor del trozo de bacalao.


4 dressing o aderezos para darle sabor a tus ensaladas

Las ensaladas son el alimento favorito de aquellas que cuidan su figura, pues ciertamente no hay nada mejor que los vegetales para aportar un mínimo de calorías a nuestra dieta diaria. Sin embargo, cuando le agregamos el aderezo esto puede cambiar radicalmente, y es que no todos los dressing o aderezos son sanos y bajos en grasa. Por eso te traemos 4 opciones de muy bajas calorías que te permitirán disfrutar de una deliciosa ensalada sin remordimiento alguno.

 

Mostaza dulce

1/2 taza de yogur natural descremado

3 cucharadas grandes de mostaza

2 cucharadas de limón o vinagre balsámico

Pimienta molida al gusto.

2 sobres de endulzante natural a base de stevia

2 cucharadas de agua

 

Salsa “ranch”

1 taza de yogur natural descremado

1 cucharada de zumo de limón

1 cucharadita de cebolla troceada o en polvo

1/2 cucharadita de ajo machacado o en polvo

½ cucharadita de tomillo seco

1 cucharadita de perejil finamente cortado

2 tallos de cebollín finamente cortados

2 cucharadas de agua

Sal baja en sodio y pimienta al gusto

 

Vinagreta de naranja y albahaca

2 cucharadas de aceite de oliva

4 cucharadas de vinagre balsámico

10 hojas de albahaca fresca troceada

3 dientes de ajo triturados

1 pizca de ají picante

1 cucharadita de mostaza

½ taza de jugo de naranja recién exprimida

Sal baja en sodio y pimienta

 

Vinagreta de maracuyá

1 cucharada de aceite de oliva

2 cucharadas de vinagre balsámico o limón

1 taza de jugo de maracuyá

1 cucharada de yogur descremado

2 sobres de endulzante a base de stevia

1 cucharada cilantro y cebollín finamente cortados

Sal baja en sodio y pimienta al gusto


Alimentos que te ayudarán a combatir el cansancio

Los agitados días por los que en ocasiones atravesamos nos pasan factura tarde o temprano. No dejemos que el cansancio nos agobie, para afrontar la movida rutina y el trabajo pesado recarguemos energía con los alimentos adecuado. Para ello el principal protagonista de nuestras comidas deberá ser el hierro. Y es que el hierro es de gran importancia en parte de los procesos vitales de nuestro organismo. Sin él, la sangre no transporta el oxígeno por los órganos de manera adecuada, haciendo que nos sintamos más fatigados de lo normal, incluso sin haber hecho un esfuerzo excesivo. 

 

Aunque las causas del cansancio pueden ser diversas, una de la más habitual y poco identificada suele ser la falta de hierro en nuestra dieta diaria. Por ello es importante incluir en nuestras comidas alimentos ricos en hierro; como carnes rojas, pescados y mariscos, para conseguir el aporte de hierro que necesita nuestro cuerpo. Se recomienda combinarlos con otros alimentos ricos en vitamina C, pues colaboran con la absorción del hierro.  

 

Los pescados

Los pescados con mayor cantidad de hierro son las anchoas, con 6,7mg por cada 100gr, las sardinas con 4,8mg y los boquerones con 2,5mg.

 

Las almejas

Son el alimento estrella en cuando contenido de hierro se refiere, tienen 24mg de hierro por cada 100gr, teniendo en cuenta que las mujeres en edad fértil necesitan unos 18mg por día. Pero como sabemos que no comeremos todos los días almejas, es mejor conocer otras opciones.

 

Los cereales integrales

Los cereales de trigo, avena, cebada, centeno, arroz, maíz, etc., serán integrales siempre y cuando conserven su corteza, de esta forma son más ricos en minerales, vitaminas y fibras vegetales, entre sus nutrientes destaca el hierro cuyo contenido es de entre 7 a 12mg por cada 100gr. Sin embargo, un dato importante a tener en cuenta es que la fibra presente en estos alimentos reduce significativamente la absorción del hierro. Por lo que se hace ideal acompañar tus cereales con jugo de naranja natural o cualquier otro alimento rico en vitamina C.

 

El hígado y las pietras

Este probablemente no sea el alimento favorito de muchas de nosotras, pero su valor incalculable de hierro de fácil absorción lo hace ideal para incluirlos en nuestras comidas. El hígado vacuno y las pietras o morcilla elaborada a base de sangre roja, contienen alrededor de 8mg de hierro por cada 100gr (el hígado) mientras que la morcilla tiene 14mg.

 

Las legumbres

Las leguminosas con mayor contenido de hierro con las lentejas y la soya en grano (8 y 7mg por cada 100gr respectivamente). Su fácil acceso y versatilidad las hace ideales para incluirlas dentro de nuestra lista de alimentos contra el cansancio.

 

Los vegetales

Incluir espinacas y acelgas en tus comidas diarias no consta e mucho esfuerzo pero sí de muchos beneficios, pues además de otros nutrientes, éstos aportan una cantidad de hierro que pese a que no es significante se ajusta a la medida diaria que alcanzaremos con la ayuda de otros alimentos. Contienen entre 3 y 4mg por ciento de hierro de baja absorción.

 

Carnes

Son ideales para incluirlas en nuestra dieta diaria, ya que, exceptuando los vegetarianos y veganos, la mayoría lo hacemos casi automáticamente. Tanto la carne vacuna, como el pollo, el pescado, el pavo, el cerdo, entre otras, contienen aproximadamente 2mg de hierro por cada 100gr. 


2 recetas especiales para los días fríos

Si las bajas temperaturas te tienen, literalmente, sufriendo por el frío. No esperes más y métete de lleno a la cocina, pues no hay nada más efectivo para vencer los estragos del invierno que un buen y rico plato caliente que le dará nuevamente vida a tu alma. Y es que hay sopas o cremas que tienen un don especial para no solo calentar el cuerpo sino también darle un poco de calor al espíritu. Muchas de estas recetas nos recuerdan a nuestra infancia o nos reconectan con nuestras raíces. Hoy compartimos contigo 2 recetas especiales para estos días fríos.

 

Sopa de pollo con maíz al estilo chino

Ingredientes

2 trutos largos de pollo

200 gramos de fideos de arroz o vermicelli (pasta)

1 taza de maíz cocido

1 hevo

Agua, sal, especias chinas

 

Preparación

Para hacer el caldo, sofríe ligeramente los trutos dorando su superficie. Una vez dorados, añadimos 3 vasos de agua, un toque de sal y cocemos en una olla con tapa durante 30 minutos.

Cuando el caldo está más o menos hecho, destapamos y añadimos los granos de maíz cocido. Mientras se van integrando los sabores, batimos un huevo y lo añadimos mientras removemos la sopa para que el huevo cuaje como en un hilo, aportando textura y cuerpo a nuestra sopa china. Finalmente, incorporamos los fideos de arroz o vermicellli, dejando que se cocinen con el calor remanente. Sacamos el pollo y lo deshuesamos, picando finamente la carne, sazonándola con las especias chinas y reincorporando los trozos a la sopa. Se sirve muy caliente.

 

Crema de tomate, zanahoria y jengibre

Ingredientes

1 kg de tomates maduros

6 zanahorias

4 cucharadas de mermelada de arándanos

Sal, pimienta, jengibre en polvo y hojas de hierbabuena

 

Preparación

Lava y pica los tomates en cuartos. En una sartén amplia, coloca 3 cucharadas de aceite y fríe los tomates a fuego lento.

Mientras los tomates comienzan a soltar su agua, pelamos y troceamos las zanahorias, que añadimos a la sartén para que se cuezan en el agua del tomate. Dejamos cocinar a fuego lento, removiendo de vez en cuando durante unos 35 minutos hasta que las zanahorias estén tiernas y casi no quede líquido en la sartén. Seguidamente agrega el jengibre en polvo y la sal a tu gusto. Tritura esta mezcla con la licuadora y pásala por un colador.

Servimos caliente la crema de tomate, zanahoria y jengibre poniendo en el centro de cada plato sopero una cucharada de mermelada de arándanos y decorando con unas hojitas de hierbabuena.


3 recetas mediterráneas que tienes que probar

Los países que limitan con el mar mediterráneo tienen una herencia culinaria caracterizada por el uso de alimentos frescos y de temporada. En la cocina mediterránea abundan los vegetales, legumbres, frutas, tubérculos, cereales y frutos secos, todos éstos conforman la base de la dieta mediterránea, lo que te garantiza el consumo de fibras, vitaminas y antioxidantes necesarios para una alimentación balanceada. En esta ocasión te presentamos tres recetas fáciles que puedes hacer en casa:

 

1 Gazpacho Andaluz

Ingredientes

6 tomates maduros grandes

2 pimentones verdes

1 pimentón rojo

1 pepino

1 cebolla grande

1 diente de ajo

2 rebanadas de pan del día anterior sin la corteza

Sal, aceite de oliva virgen extra, vinagre

 

Preparación

Coloca a remojar con agua, un poco de sal y aceite de oliva, las rebanadas de pan. Resérvalas. Pela y corta en cubo los tomates, los pimentones, el pepino, la cebolla y el ajo. Mezcla todos los ingredientes en una licuadora, agregando agua de tal forma que consigas formar una crema. Añade el pan con el agua, el vinagre y bate nuevamente hasta conseguir que todo esté bien triturado y emulsionado. Añade agua fría y mezcla bien. Comprueba el punto de sal y vinagre. Pasa la mezcla obtenida por un colador.

Añade más agua si fuera necesario, tiene que quedar una textura de crema líquida. Llévalo a la nevera hasta conseguir la temperatura deseada y en el momento de servir rocíalo con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Típicamente se sirve con una guarnición de pepino crudo cortado en dados, cuadraditos de pan tostado, pimentón cortado en cuadraditos y cebolla picada. Cada uno en un platito aparte para que cada quien pueda servirse a su gusto.

 

2 Pollo al chilindrón

Ingredientes

1 pollo

4 tomates maduros

2 pimentones

1 cebolla

1 diente de ajo

120 gramos de jamón serrano

½ vasito de vino blanco

Aceite de oliva, sal y pimienta

 

Preparación

Se pone una sartén al fuego con aceite de oliva y se dora el pollo limpio y troceado, por todas sus caras. En una sartén aparte sofríe los ajos picados y la cebolla, cuando la cebolla empiece a adquirir un tono transparente, añade el jamón serrano cortado en taquitos muy pequeños y los pimentones cortados en tiras delgadas y al cabo de unos 10 minutos añade el tomate cortado en dados y el medio vasito de vino. Seguidamente incluye el pollo que tenías reservado en la otra sartén. Deja a fuego lento para que los sabores se mezclen, aproximadamente durante unos 15 minutos.

En el primer paso, el pollo no sólo se tiene que dorar por fuera. También se tiene que hacer en un 50%.

 

3 Ensalada de pasta a la griega

Ingredientes

250 gramos de pasta en espirales

50 gramos de aceitunas negras

2 cebollas pequeñas

200 gramos de queso feta

2 tomates

1 pimentón verde

Hojas de ensalada variada, lechuga, recula, etc.

Para la vinagreta: zumo de limón, aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta

 

Preparación

Se pone a hervir la pasta. Cuando esté cocida, escúrrela y pásala por agua fría para enfriarla. Seguidamente mezcla la pasta con la vinagreta y añade el resto de los ingredientes previamente cortados en trocitos. Deja enfriar antes de servir.


¿Por qué el tofu es ideal para los vegetarianos?

El tofu es comúnmente usado por los vegetarianos como sustituto de la carne, este alimento proveniente de la cocina oriental es un derivado de la soya, suave y cremoso es, sin duda, una muy buena alternativa. Te explicamos por qué:

 

Una de las principales características del tofu es que posee una gran cantidad de calcio y a su vez es bajo en grasa. Además, posee un gran valor protéico, alcanzando los 15 gramos de proteínas por cada 100 gramos, y un promedio de 350 calorías.

 

También destaca por nutrientes como la vitamina B y las isoflavonas, que se encuentran en todos los derivados de la soya. Las isoflavonas por su parte cumplen una importante función antioxidante, incluso puede ayudar a tratar síntomas menstruales y de irritabilidad.

 

La versatilidad culinaria del tofu lo hace ideal para la dieta vegana o vegetariana, puede ser combinado con una gran cantidad de alimentos, bien sea en platos salados o postres, puedes agregarlos a ensaladas, hacer albóndigas de tofu, cocinarlo al horno, hervido o frito, en fin, una amplia gamas de deliciosas comidas podrás hacer a base de tofu, así que estarás comiendo un alimento 100% vegetal y nutritivo. 


Prueba esta ensalada cesar realmente “ligera”

Algunas de nosotras pensamos que  la ensalada césar es una opción saludable, baja en calorías y grasas. Ciertamente esta ensalada te brinda buenas cantidades de proteínas, vitaminas, minerales y fibras, pero su contenido rico en grasa y sodio no le permite entrar en el menú sano que te interesa si lo que pretendes es cuidar tu dieta cuando sales a comer fuera. Por eso la versión tradicional de esta ensalada debe ser consumida con moderación.

 

Por eso hoy les traemos una opción más ligera de la clásica ensalada césar, igual de deliciosa pero más saludable.

 

Ingredientes

1 yema de huevo (la amarilla)

1 filetito de anchoa

1 cucharadita de mostaza

1/2 cucharadita de salsa de soya

1 cucharadita de zumo de limón

1/2 cucharadita de vinagre de manzana (opcional)

1 cucharada de queso parmesano

Aceite de oliva extra virgen

 

Preparación

1 Mezcla y procesa bien todos los ingredientes, menos el aceite.

2 Luego, en la licuadora o juguera, ve incorporando el aceite en forma de hilo, muy poco a poco y sin dejar de procesar, así se irá emulsionado hasta obtener la consistencia similar a la de la mayonesa.

3 En un bol, coloca la lechuga bien lavada, trozos de pollo, camarones, gambas o ninguno (escoge uno de tu preferencia), crutons, el aderezo, la pimienta negra recién molida y un poco más de queso. Para hacer los crutons, simplemente corta cuadritos de pan integral de semillas o el que uses, llévalos a una bandeja con un poco de aceite de oliva y hornea hasta dorar.

 

¡Listo! a disfrutar de una ensalada césar más saludable de lo que seguro pensabas.


3 recetas de Croacia fáciles de hacer en casa

La gastronomía de Croacia es muy variada y difiere de cada región. Pero de igual forma exquisita. Al mantener cada región sus propias tradiciones culinarias se nota las diversas influencias que cada uno ha tenido. En la costa por ejemplo, se deja entrever los rasgos de la cocina griega e italiana, de igual forma la del mediterráneo y la cocina francesa, con ingredientes del mar, pescados, mariscos, también arroces, carnes rojas, vino, cítricos y aceite de oliva.

 

Estas son tres recetas fáciles de realizar y que te darán una perspectiva de lo que puedes comer si algún día visitas Croacia.

 

1 Marinada de carne

Ingredientes

5 ml de vinagre balsámico

750 gramos de carne vacuno, magra y tierna

100 gramos de tocino magro (el que menos grasa tiene)

3 cebollas

1cucharadita de un vino dulce

120 gramos ciruelas pasas

100 gramos de concentrado de tomates

50 gramos de pan

Aceite de oliva (al gusto)

3 a 5 dientes de ajo

Especias, pimienta y sal

 

Preparación

Procede a cortar el tocino en trocitos y el ajo en láminas pequeñas. Coloca esta mezcla junto a las especias, la sal y la pimienta sobre la carne. Llévalos al refrigerador por toda la noche. Al día siguiente saca la carne y sofríela con un toque de aceite de oliva, la intención es sellarla. Por otro lado añade el caldo de la marinada a una olla. Corta las cebollas y llévalas a cocer en este el caldo. Del mismo modo agrega las ciruelas, el vino, el concentrado de tomate y el pan en trozos. Salpimentar. Pasado unos 15 minutos introduce la carne en el caldo y cuece a fuego lento durante dos o tres horas.

 

2 Repollo con tocino

Ingredientes:

2 repollos pequeños

6 lonjas de panceta en trocitos

1 cebolla grande picada

1 lata de salsa de tomate

2 huevos

2 cucharaditas de sal

1/2 cucharadita de pimienta

1 cucharadita de pimentón molido

2 cucharaditas de salsa “worcestershire” (la encuentras en el super)

450 gramos de carne de vacuno picada

450 gramos de carne de cerdo picada

2/3 taza de arroz cocido

 

Preparación

Separa las hojas de repollo y llévalas a hervir en agua hasta que estén blandas. Saltea la panceta y la cebolla hasta que estén doradas.

Añade la mitad del tomate, bate los huevos con sal, el pimentón en polvo, la pimienta, la salsa de “worcestershire”, toda la carne picada, el arroz y mezcla.

Escurrir el repollo, rellena con la mezcla, enrolla metiendo los bordes. Colócalos en filas y capas en una olla. Usa más hojas para colocarlas encima. Agrega el resto de la salsa y cubre con agua. Cuécelos durante media hora.

 

3 Strudel de manzana a la croata

Ingredientes:

300 gramos de harina de trigo con polvos de hornear

2 cucharadas de aceite

20 cc de agua tibia

Sal (al gusto)

Nuez moscada, clavo de olor, canela, vainilla,

2 kilos de manzanas

120 gramos de azúcar

80 gramos de mantequilla

60 gramos de pan rallado

50 gramos de uvas pasas

50 gramos de nueces

50 gramos de ciruelas sin hueso

 

Preparación

Vierte la harina en una superficie lisa hacer un hueco en el centro y pon el aceite; mezcla con agua tibia salada. Amasar hasta que esté blanda y uniforme.

Divídela en dos partes, unta con aceite cada una y déjalas reposar media hora. Una vez reposado pon la masa sobre un paño espolvoreado con harina, estírala al principio con rodillo.

 

Para el relleno, pela y ralla las manzanas. Fríe el pan rallado en la mantequilla. Vierte sobre las manzanas mezcladas con canela, azúcar, pasas y nueces. Pon el relleno sobre la masa estirada y enrolla usando el paño como soporte. Coloca en la bandeja de horno previamente untada con mantequilla y hornea unos 40 minutos a 180ºC.

 


Receta del día: cheesecake de chocolate blanco

Comer chocolate puede ser adictivo, pero si lo mezclamos a un buen “cheesecake” puede ser nuestra perdición. Y es que queremos compartir contigo una deliciosa receta de “cheesecake” de chocolate blanco, el cual puedes sustituir a tu gusto por chocolate negro. Toma nota, no te pierdas los detalles y cuéntanos cuando te hayas atrevido a deleitar tu paladar con esta receta.

 

Ingredientes

Para la base:

180 gramos de galletas tipo “María”

90 gramos de manteca vegetal

 

Para el relleno:

450 gramos queso crema

75 gramos de azúcar flor o azúcar pulvereizada

220 gramos de chocolate blanco

220 gramos de crema para batir

7 gramos de gelatina sin sabor

35 cc de agua

 

Para la cubierta:

160 gramos de agua

200 gramos de azúcar

1 cucharadita de maicena

Jugo de 1 limón

2 tazas de arándanos

 

Preparación

Procesa las galletas con la manteca en una batidora o si prefieres a mano con la ayuda de un triturador. Coloca en el molde con papel mantequilla y estira para hacer una base.

 

En un bol mezcla el queso crema con el azúcar flor, el chocolate blanco derretido, la crema batida a medio punto y el sobre de gelatina sin sabor hidratada previamente en el agua y colocada 30 segundos al microondas.

 

Pon la mezcla sobre la base y lleva al freezer por 4 a 6 horas. Para la cubierta de arándanos, hierve el agua con azúcar agrega un puñado de arándanos y tritúralos para que de color. Agrega el jugo de limón y la maicena previamente hidratada con una cucharada de agua para que espese. Revuelve mientras hierve. Enfría, agrega el resto de arándanos y coloca arriba del cheesecake. Servir frío y a disfrutar.


5 errores que cometes en la cena y no te permiten adelgazar

La cena puede ser la principal saboteadora de tu esfuerzo por perder peso y lograr una vida saludable. Debes tener en cuenta que las cenas deben ser ligeras, simples, bien proporcionadas y por debajo de 500 calorías. No es recomendable que te vayas a la cama cargada de comida porque tendrás digestiones pesadas que dificultarán tu descanso. Otra cosa que debes tener en cuenta es que las calorías que consumas a última hora de la noche será imposible que las quemes mientras duermes.

 

Estos son los principales que puedes estar comiendo durante la última comida del día y no te están permitiendo bajar de peso:

 

1 Probablemente estás dejando la cena como la comida principal del día. Por el contrario, la cena es el momento del día en que no necesitamos tantas calorías, mucho menos grasas y carbohidratos.

 

2 Colocas los platos para servirte en la mesa. Este puede ser un error del que aún no eres conciente. Es mejor que los platos salgan de la cocina con las raciones servidas para que no repitas.

 

3 La mesa en donde comer está justo en frente del televisor y, por supuesto, no te puedes perder tu programa favorito mientras comes. O por el contrario, te sientas a cenar mientras hablas por teléfono o estás frente al computador. De esta forma es muy probable que termines comiendo  más, porque no te das cuenta de lo que te llevas a la boca.

 

4 Tienes el salero en la mesa por si le falta un poquito de sal a tu plato. Pues considera de ahora en adelante que esto te hace consumir más sodio del recomendable. No te debes pasar de 1 cucharadita al día de sal (2.300 mg).

 

5 Cenar fuera de casa, es casi siempre cenar demasiado. Lo recomendable es no salir a cenar más de una vez a la semana, ya que la comida de los restaurantes suele ser hipercalórica, con más grasas y azúcar que la casera. Incluso las ensaladas que ofrecen.


¡Alimentación contra el tránsito lento!

Muchas se sienten identificadas con este padecimiento, el tránsito lento afecta a gran parte de la población, y más allá de ser una enfermedad que, claramente, puede convertirse en crónica, es una alteración intestinal que tiene que ver, en casi todos los casos, con nuestros hábitos alimenticios.

 

La mayoría de nosotros nacemos con un tracto intestinal adecuado para ir al baño todos los días. Nadie nace "estreñido", al menos que se trate de una alteración anatómica intestinal. El tránsito intestinal lento es un problema frecuente y su principal causa es la alimentación. Por ello queremos compartir contigo las mejores herramientas para eliminar o evitar el tránsito lento:

 

Lo primero que debes hacer es olvidarte de los laxantes. Ellos sobre estimulan las fibras nerviosas del intestino grueso, por lo que, si se ingieren con frecuencia, terminarán alterando sus funciones de forma permanente e irreversible.

 

Incluye estos vegetales por lo menos 2 veces al día:

Espinaca (cruda preferiblemente).

Pepino con cáscara.

Col rizada (Kale).

Apio o célery.

Alcachofa.

Espárragos y brócoli al grill (que queden crujiente).

 

En tu dieta diaria consume algunas de estas frutas:

Manzana con cáscara.

Un puñado de ciruelas pasas.

Peras.

Duraznos.

Es recomendable que todas las frutas las consumas con su cáscara.

 

Algunos alimentos que deberías incluir en alguna de tus comidas diarias son:

Nueces.

Semillas de chía y linaza.

Cualquier tipo de granos, especialmente garbanzos o lentejas.

 

El último consejo, pero no menos importante, es tomar mucha agua, de igual forma el ejercicio, ambos son fundamentales para mover los intestinos. Un dato para tomar en cuenta es que mientras más crujiente y crudo es un alimento mayor es su contenido de fibra, la cual es importantísima para evitar el tráfico lento. 


Consume lentejas, tres recetas para el fin de semana

Las lentejas son propicias para las temporadas frías como el invierno. También son sinónimo de prosperidad durante las festividades navideñas. Lo cierto es, que estas legumbres son altamente nutritivas y fundamentales para una dieta balanceada. En esta oportunidad te traemos tres recetas ideales para disfrutar (cualquiera de ellas) durante el fin de semana. Decídete por tu preferida y atrévete a cocinar un delicioso plato para toda la familia.

 

1 Paté de lentejas

Ingredientes

2 tazas de lentejas cocidas

1/2 taza de aceitunas verdes sin cuesco

1 cucharada de semillas de sésamo

1 diente de ajo

Pimienta al gusto

El jugo de 1 limón

½ Pimentón

Perejil

Aceite de oliva

Agua

Sal al gusto

 

Preparación 

Coloca las aceitunas en la licuadora y procesa hasta estar bien trituradas, agrega las lentejas, el ajo, el sésamo, la pimienta y la sal, el jugo de limón.

Coloca el aceite de oliva y un poco de agua hasta que logres una crema consistente y espesa. Finaliza con el pimentón previamente cocido u horneado, pelado. Usa el perejil para decorar.

 

2 Sopa de lentejas

Ingredientes

½ Kilo de lentejas

1 Cebolla picadita

2 Dientes de ajo triturados

2 Zanahorias peladas y picadas en trocitos

1 Un manojo de cebollín picados

¼ Taza de pimentón picados

2 Tomates pelados y sin semillas, picados o licuados

Un poco de aceite

Sal y pimienta al gusto

Tocino o jamón en cubitos, al gusto

Agua necesaria

Una hoja de laurel

 

Preparación

En una olla grande, coloca el chorrito de aceite y sofríe la cebolla, ajo, cebollín, pimentón y zanahoria, hasta que estén suaves. Agrega el tomate y el tocino, y cocina por unos minutos. Coloca las lentejas, y vierte suficiente agua que las cubras, agrégales sal y pimienta al gusto y la hoja de laurel.

Lleva la sopa a hervor, baja el fuego y cocínalas tapadas hasta que estén blandas. Si es necesario se les va colocando más agua.

 

3 Lentejas con Arroz

Ingredientes

200 gramos de lentejas

100 gramos de arroz

1 Cebolla grande

1 Pimentón verde

1 Tomate grande

1 Cabeza de ajo

1 Cucharada de pimentón dulce

1 Hoja de laurel

Sal

Aceite de oliva

 

Preparación

Lleva el arroz a cocer, cubriéndolo de agua y echando un poco de sal, dejándolo cocer de 10 a 15 minutos.

Por otro lado prepara las lentejas. Junto con la cebolla, los ajos, el pimiento verde y el tomate, todos ellos previamente lavados y picados finamente. Añadimos una hojita de laurel, el pimentón dulce, un chorrito de aceite de oliva y un buen puñado de sal y finalmente cubrimos todo con suficiente agua.

Ponemos a fuego medio-alto y dejamos que hierva durante 35-40 minutos para que las verduras suelten todo su sabor y la sustancia. Pasado ese tiempo, ponemos a fuego lento y sacamos los ingredientes que echamos antes, y añadimos las lentejas ya lavadas previamente. Dejamos a fuego lento durante una media hora más o menos, hasta que estén tiernas y no se nos pasen.

Antes de retirarlas del fuego agregamos el arroz cocido que preparamos al principio, removemos y dejamos unos 5 minutos para que se mezclen bien.


¡Salmón y pimentones, el almuerzo perfecto!

Quién dijo que comer saludable es aburrido? Las combinaciones para una comida sana y equilibrada son infinitas e igualmente deliciosas, y obviamente nutritivas. Si eres de las que está aburrida de comer lo mismo y definitivamente tu creatividad culinaria no es tu mejor cualidad, te traemos esta opción cargada de beneficios saludables, color y un inigualable sabor. 

 

Este plato, ideal para un rico almuerzo está compuesto por salmón al horno y pimentón rojo salteado. Te detallamos la forma de cocción y cada uno de los beneficios que obtendrás.

 

El salmón:

Coloca en un pedazo de papel aluminio un trozo de salmón de al menos 200 gramos, agrega un toque de sal, orégano, una cucharadita de mostaza y otra de miel, cierra envolviendo todo el salmón con el aluminio y llévalo al horno precalentado a 180 grados durante 25 minutos.

El salmón tiene beneficios a nivel del corazón y el sistema circulatorio gracias a su contenido de omega-3, reparando los tejidos y bajando las cifras de presión arterial, ayuda a prevenir los accidentes cerebro vascular y reduce la inflamación corporal.

 

El pimentón

Basta con sofreír con un toque de aceite de oliva un pimentón rojo troceado medianamente, un toque de sal marina y pimienta.

Con sólo 100 gramos de pimentón rojo triplicas el aporte de vitamina C de una naranja. Las personas con anemia pueden beneficiarse del consumo de pimientos rojos, gracias a su alto contenido en vitamina C, la cual favorece la absorción del hierro.

 

Completa este plato con una taza de arroz integral. Ofrece más del 80% de nuestra necesidad diaria de manganeso. Este mineral ayuda al cuerpo humano a crear importantes ácidos grasos que producen colesterol bueno.

 

Y una ensalada mixta. Un mix de espinacas y kale o recula. Ambas son fuentes ricas de hierro, vitamina K y fibra. Agrega brócoli y apio crudo picado finamente. Ambos son  potentes antiinflamatorios y anticancerígenos. Completa con rodajas de zanahorias que te aportarán betacarotenos. 


¡Consume garbanzos en invierno! tres recetas que te asombrarán

Con la llegada del invierno los platos calientes están a la orden del día, una de las opciones favoritas son los garbanzos. Bien sea en sopas, cremas, ensaladas, y hasta como merienda, la versatilidad de los garbanzos te puede asombrar. Un sinnúmero de recetas que de seguro te encantarán. Además, si sufres de colesterol alto los garbanzos son ideales para ti. Si aún no te decides, mira estas tres recetas que te presentamos a continuación:

 

 

1 Garbanzos con calamares

Ingredientes

500 gramos de garbanzos (pueden ser los de lata ya cocinados)

500 gramos de calamares

1/2 Cebolla

½ Pimiento rojo

1 Tomate

2 Ajos

1 Hoja de laurel

1 Papa

Ají color y cúrcuma

 

Preparación

Limpia bien los calamares y pártelos en rodajas. En una olla coloca un poco de aceite y sofríe los ajos, la cebolla y el pimentón, todo picado finamente. Luego pon el tomate, y lo dejas cocer un poco junto a los calamares y la hoja de laurel.

Pasados 10 minutos pon la cantidad necesaria de ají color y cúrcuma, adicional a 2 vasos de agua aproximadamente, deja calentar hasta el punto de ebullición, coloca los garbanzos (si usaste los de lata previamente lávalos para eliminar el exceso de sodio), también es el turno de poner la papa picada en trocitos y deja cocer 15 minutos. Si usas garbanzos crudos entonces el tiempo será 30 minutos o un poco más hasta que ablanden. Finalmente coloca el ajo triturado junto a poco de garbanzos y papas, para luego incorporarlos nuevamente a la mezcla y hacer ésta un poco más espesa.

 

 

2 Garbanzos con espinacas

Ingredientes

500 gramos de garbanzos

300 gramos de espinacas

3 Dientes ajo

1 Lata de jugo de tomates (350 ml aproximadamente)

Aceite de oliva

Pimienta negra

Sal marina

 

Preparación

En un sartén coloca el aceite de oliva y sofríe el ajo. Añade el jugo de tomate, la cantidad que queráis. Añade las espinacas, removiendo constantemente. De último añade los garbanzos. Remueve 5 minutos déjalos cocinando por 25 minutos más, agrega la pimienta y la sal al gusto. Sirve caliente.

 

 

3 Garbanzos tostados (Snack saludable)

Ingredientes:

500 gramos de garbanzos

1 cucharada de aceite de oliva

1/2 cucharadita de sal y pimienta

 

Preparación

Calienta el horno a 400°C, si utilizas garbanzos frescos remójalos durante toda la noche para que el día siguiente ya estén hidratados y suaves, además puedes cocinarlos en agua por 20 min. Seca los garbanzos con toallas de papel. Coloca los garbanzos sobre una bandeja para hornear. Rocíalos con el aceite, sal y pimienta. Remueve con las manos para que queden cubiertos uniformemente. Introdúcelos en el horno durante 20 o 30minutos. Estarán listos cuando los veas dorado y ligeramente oscurecidos, secos y crujientes por fuera y suaves en el medio. 

 

NUEVAS MARGARINAS CALO Y SUREÑA PRESENTAN NUEVA FORMULA LIBRE DE LEY DE ETIQUETADOS 

Porque sabemos la importancia de la alimentación saludable, hoy las margarinas Calo y Sureña llegan al mercado con una nueva fórmula más sana e ideal para toda la familia. Gracias a su innovadora receta, estas margarinas están libres del sello de la ley de etiquetado, ya que cumple con los índices permitidos, convirtiéndose así en las únicas margarinas en el mercado bajas en grasa.

Calo y Sureña son las mejores marcas de nutrición para la familia chilena, ideal para la madre que apoya y acompaña en la crianza de sus hijos, debido a que posee la mejor relación precio-calidad, siendo una marca confiable, de cálida y hogareña.

Los productos se pueden encontrar en todos los supermercados del país.  


Las propiedades nutritivas del apio, tres ricas recetas para disfrutarlo

El apio es, definitivamente, una de las hortalizas más saludables que aporta grandes propiedades nutricionales y medicinales. Por lo que no puede faltar a la hora de preparar sopas, ensaladas y platos tan completos que querrás comerlo todos los días.

 

Hoy te traemos 3 deliciosas recetas con apio, que además de aportarte los nutrientes necesarios para una dieta diaria balanceada, te brindará una variedad increíble de sabores.

 

CREMA DE APIO

Ingredientes

1 Rama de Gruesa de Apio

1 Cebolla

2 Dientes de Ajo

1 Unidad de Puerro pequeño

50 Gramos de Mantequilla

½ Vaso de crema para batir

1 Pizca de Sal

1 Pizca de Pimienta

 

Preparación

Separa las ramas del apio, con un cuchillo elimina todos los filamentos que queden. Pica la cebolla muy fina, el ajo y la parte blanca del puerro.

Sofríelo con mantequilla a fuego lento, dándoles la vuelta de vez en cuando. Sazona con sal y pimienta.

Tápalo y déjalo cocer durante 15 minutos. Agrega la crema para batir, remueve, tápalos de nuevo y deja cocer por 20 minutos hasta que el apio esté tierno y la salsa espesa. Espera que esté un poco más frío y llévalo a la licuadora para que la textura sea más agradable al paladar, cocina nuevamente para calentar y sirve la crema.

 

PURÉ DE APIO

Ingredientes

1 kilo de apio pelado y cortado en trocitos

8 tazas de agua

2 cucharaditas de sal

3 cucharadas de mantequilla

1/8 de cucharadita de nuez moscada rallada

1/4 de cucharadita de pimienta blanca molida

1/4 taza de leche espesa

 

Preparación

En una olla con agua y sal, se cocina el apio a fuego alto hasta que ablande. Se escurre y se tritura inmediatamente.

Se agrega la mantequilla, la nuez moscada, la pimienta blanca y la leche, y se revuelve fuertemente con una cuchara de madera.

 

BARQUITOS DE APIO

Ingredientes

100 gramos de queso crema

1 cucharada de cebollín picado finamente

Sal al gusto

 

Preparación

Mezcla el queso crema con la sal y el cebollín y procede a abrir los trozos de aprio de tal forma que la mezcla pueda rellenar este espacio. Decora con pedacitos de perejil o cilantro, y listo, un rico y saludable aperitivo o snack ideal para las meriendas o cualquier reunión familiar.


Conoce los beneficios de consumir café orgánico

Después del agua el café es la bebida más popular del mundo. En el caso del café orgánico, se trata de un café libre de pesticidas y fertilizantes. Pero que en cuanto contraindicaciones sigue compartiendo las mismas del café convencional, relacionadas con los efectos negativos de la cafeína. Por otro lado posee gran cantidad de beneficios tanto para la salud como para la conservación del medio ambiente.

 

Entre sus beneficios destacan la gran cantidad de antioxidantes que posee sirviendo para retrasar el proceso de envejecimiento. Además, sus efectos estimulantes al sistema nervioso central.

 

Existen estudios actuales que analizan su impacto positivo en enfermedades como la diabetes, el mal de Parkinson, el mal de Alzheimer y la cirrosis hepática. Pero del mismo modo que el café orgánico comparte las mismas características medicinales del café tradicional, también su alto contenido de cafeína limita su consumo, por lo que se recomienda que sea regulado. Está contraindicado para personas con presión arterial alta, niños pequeños y mujeres embarazadas.

 

Por otro lado las ventajas de consumir un café cultivado de forma orgánica, lo hace más atractivo, pues numerosos estudios señalan que la gran cantidad de pesticidas y herbicidas utilizados en los cultivos resultan ser altamente cancerígenos. Además, estos productos químicos utilizados durante el cultivo del café tradicional se acumulan en la grasa corporal, y pueden causar daños en los sistemas nervioso y reproductivo. Es por todo esto que consumir el café orgánico elimina los riesgos para la salud que el café convencional puede otorgar.

 


¡Cómo preparar una rica sopa de cebolla!

La sopa de cebolla es un plato increíble e ideal para estos días fríos. Esta receta es súper fácil de hacer y con un sabor insuperable. Además, debes tener en cuenta los múltiples beneficios que la cebolla aportará a tu salud. Esta sopa de origen francés se popularizó a lo largo de toda Europa durante el siglo XIX y hoy en día se consume también en el nuevo continente, especialmente en los días fríos del invierno austral. Así que no dejes de preparar este delicioso plato para darle calor a esta temporada.

 

Ingredientes

4 cebollas blancas grandes

25 ml de vino blanco seco

1 litro de agua

50 gramos de mantequilla con sal

1cucharada de aceite vegetal

1 cucharada de harina de maíz blanca

100 gramos de queso gouda rallado

1 pan baguette

Sal y pimienta negra molida al gusto

 

Preparación

Comienza cortando todas las cebollas en julianas. Calienta una olla con el aceite vegetal y derrite en ella la mantequilla. Agrega las cebollas en julianas y sazona con sal y pimienta. Sofríe la cebolla a fuego lento por unos 20 minutos.

 

Luego agrega la cucharada de harina blanca y revuelve muy bien. Deja un par de minutos reposando mientras se sigue calentando a fuego lento, añade el vino blanco y el litro de agua sin dejar de revolver. Rectifica la sal y pimienta de ser necesario. Deja calentando a fuego bajo por unos 30 minutos más.   

 

Corta el pan baguette en rodajas de unos 3 a 4 centímetros de ancho, úntalos con mantequilla por ambos lados y colócalos en el horno a 180ºC por unos 10 minutos. Voltéalos y déjalos otros 10 minutos para que se doren de los dos lados.

 

Sirve cada porción de sopa en platos hondos de greda, preferiblemente, coloca el pan tostado sobre ella y espolvorea el queso rallado sobre el pan y la sopa. Lleva al horno precalentado a 220ºC durante unos 3 a 5 minutos para que el queso gratine y procede a servir inmediatamente.


La combinación perfecta: arándanos y chocolate

Si eres de las que ama el chocolate, te traemos la combinación perfecta para un rico snack saludable. Solo bastará con una taza de arándanos y unos 20 gramos de chocolate con al menos 70% de cacao, mientras más puro sea más saludable será. Ahora bien, esto no sólo se trata de los ricos sabores de este “mix”, sino que además te contamos sobre los grandes beneficios de este dúo.

 

Lo genial de esta dupla es que ambos son potentes antioxidantes que neutralizan la acción de los radicales libres, previniendo el cáncer y enfermedades coronarias. Además reducen la resistencia a la insulina, uno de los motivos por el que a muchos les cuesta perder grasa.

 

Tanto los arándanos como el chocolate te aportan fibra, manganeso, cobre, magnesio y hasta hierro. Procura que el chocolate esté libre de azúcar, endulzado preferiblemente con stevia y que su porcentaje de cacao sea de 70% o más. Está atenta a la etiqueta del chocolate el primer ingrediente debería ser cacao (pasta o masa). Si aparece otro ingrediente en primer lugar, seguramente no debas comerlo.

 

Al escoger esta combinación como un snack o merienda debes estar conciente de las porciones, la idea es que satisfagas tu apetito por el dulce, pero sin caer en exageraciones. Que un alimento tenga muchos beneficios no quiere decir que pueda consumirse libremente. El chocolate tiene muchos beneficios pero también es rico en calorías. Y aunque las calorías son sólo parte de la ecuación, al final importan, con más razón si quieres quemar grasa.

 

Por ejemplo, 20 gramos (1 onza o 1 cuadrito) de chocolate con 90% de cacao representa 120 calorías. Esta cantidad diaria te permite obtener muchos de sus beneficios (es la dosis empleada en varios estudios), sin aumentar excesivamente la ingesta calórica. 


6 hábitos diarios para bajar de peso definitivamente

Definitivamente bajar de peso está en la mente de casi todas las mujeres, unas porque realmente lo necesitan, otras porque no se sienten bien consigo misma. La cuestión es que en la búsqueda constante de la dieta perfecta cometemos muchísimos errores. No existe una receta mágica para bajar de peso ¡olvídate de eso!, pero sí existe un conjunto de hábitos que puedes adoptar para tener un peso más saludable. Esta no es la dieta perfecta, son algunos consejos que evitarán que sigas cometiendo errores a la hora de querer perder peso.

 

Ponle más color a tus comidas

Los vegetales, verduras y frutas de colores aportarán a tu dieta una cantidad increíble de nutrientes al mismo tiempo que satisfacen tu apetito, al mismo tiempo que benefician y dan balance a cada parte de tu cuerpo.

 

Deja de ‘picotear’

Muchos nutricionistas recomiendan comer al menos 5 veces al día, esto no se trata de pasar todo el día comiendo, tampoco se trata de comer dulces, grasas o alimentos poco saludables, de esta forma esta recomendación terminará siendo un fracaso total. La mejor manera de hacerlo es comer cinco porciones de comida, con los nutrientes y las porciones necesarias, al día en lugar de solo dos o tres comidas. Cuando cocines evita probar a cada rato la comida y de igual forma evita abrir el refrigerador a cada rato.

 

Cinco porciones de comida

Tres son las comidas más importantes: desayuno, almuerzo y cena, entre el desayuno y el almuerzo y el almuerzo y la cena, incluye comidas tipo “snacks” o meriendas, que satisfagan tu apetito y te permitan comer menos cantidades en las comidas principales. Esto también ayudará a acelerar tu metabolismo basal.

 

Toma agua

No sólo debes procurar beber al menos 2 litros de agua diaria, sino también tomar bebidas como infusiones, té y jugos de frutas natural (sin azúcar añadida). El agua regula tu digestión de forma natural y elimina las toxinas y grasas de más.

 

Comer raciones más pequeñas

No se trata de dejar de comer, sino de comer lo suficiente. Un dato curioso e importante es utilizar platos más pequeños, los que visualmente te darán la impresión de estar comiendo las mismas porciones de antes, aunque realmente estás comiendo mucho menos.

 

No te estreses

El estrés puede provocar ansiedad por la comida lo que te llevará a aumentar dramáticamente de peso. Deja de pensar que quieres lucir delgada o como tal o aquella persona, valórate, empieza por aceptar lo que eres sin perder de vista tu objetivo de bajar de peso, de eso se trata quererse a uno mismo, desear alcanzar un peso saludable para sentirte bien contigo misma, no para satisfacer las opiniones ajenas. Ten en cuenta que el estrés podría causarte un desorden alimenticio que resultará perjudicial no sólo para tu peso sino también para tu salud en general. 


Cocina ligera: barritas de proteínas

Las barritas de proteínas que encontramos en el mercado ocultan un montón de ingredientes poco saludables, grandes cantidades de azúcares y aditivos químicos. Por eso te traemos una opción más natural, menos procesado y con los ingredientes adecuados. Rico y ligero, estas barritas de proteína caseras te aportarán lo necesario para poder mantenerte satisfecha hasta la próxima comida.

 

Ingredientes

2 tazas de harina de avena sin gluten

½ taza de harina de coco (en su lugar puedes substituirla por harina de almendra o más harina de avena)

1 taza de proteína de vainilla (whey proteína)

Edulcorante granulado al gusto

1 puñado de chispas de chocolate negro (sin azúcar)

2-3 galletas bajas en grasa

½ taza de mantequilla de semillas de girasol

½ taza de jarabe de arce

1 taza de leche de almendras

 

Preparación

En un recipiente mezcla la harina, la proteína en polvo, el edulcorante, las chispas de chocolate y las galletas trituradas.

Por otro lado derrite la mantequilla a fuego lento junto un poco de edulcorante, agrégalos a la mezcla anterior.

Con una cuchara agrega lentamente la leche poco a poco, hasta que se forme una masa gruesa y firme.

Trasládalo a la bandeja de hornear y presiona la masa hasta que quede uniforme. Puedes utilizar una fuente de vidrio rectangular de esas que no son muy altas o en su defecto la misma bandeja del horno, colócale papel mantequilla para evitar que se pegue la mezcla.

Ahora sólo queda refrigerar la masa durante aproximadamente 30 minutos y luego córtalas de tal forma que queden como barritas.

 


Cómo escoger la fuente de proteína más adecuada

Las proteínas no pueden faltar en tu dieta diaria si lo que buscas es mantener un estilo de vida sano. Pero debemos estar concientes de qué tipo de proteínas consumimos, y la fuente de donde las adquirimos. Para dejártelo más sencillo te contamos acerca de algunas opciones, las más saludables y adecuadas, ideal para una dieta equilibrada.

 

Carne

La carne es por excelencia una muy buena fuente de proteínas, todas son consideradas alimentos con alto contenido de proteína. Las carnes blancas como pollo o pescado suelen tener el mismo nivel proteíco de las carnes rojas, sin embargo debes tener en cuenta que las carnes rojas también contienen ácidos grasos saturados, por lo que debes evitar abusar de su consumo. Prefiere carnes magras como la de vacuno, lomo de cerdo magro, cordero, en cuanto al pollo, descarta su piel, pues está cargada de grasa, del mismo modo el pavo, opta por el jamón de pavo o pollo y aves de corral.

 

 

Pescado

Al igual que las carnes rojas están cargados de proteínas pero resultan ser más saludables. Contienen ácidos grasos saludables como omega 3. Lo recomendable es consumir entre 200 a 300 gramos semanales de pescado.

 

Huevo

El valor proteíco del huevo se encuentra principalmente en la clara. Con un excelente valor biológico y nutricional. Se sugiere consumir la yema con moderación pues es rica en grasa y colesterol, sin embargo resulta ser un tema controversial ante la reciente aparición de estudios cinéticos que desechan esta afirmación.

 

Legumbres

Las legumbres, granos o leguminosas, contienen gran cantidad de proteínas pero son de menor valor biológico, al combinarlas en la alimentación con los cereales, se logra en equilibrio que logra reunir todos los aminoácidos esenciales. La soya, tiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces las proteínas del huevo y 12 veces las de la leche. Pero su consumo lo debes hacer con moderación pues también son ricas en carbohidratos

 


Cocina ligera: galletas de limón y arándanos

Esta receta no sólo es ligera sino también muy saludable. El ingrediente estrella, el arándano es una fruta cargada con una cantidad importante de nutrientes, entre los que se destacan los antioxidantes. Estas galletas son el snack o la merienda ideal para grandes y chicos. Sin ninguna complicación, pues son muy fáciles de hacer. ¡Atrévete y prepáralas!  

 

Ingredientes

5 cucharadas de aceite de coco.

5 cucharadas de azúcar de coco o panela.

1 cucharadita de vainilla.

1 huevo.

Ralladura de dos limones.

1 cucharadita de esencia de limón.

1/2 taza de harina de avena.

1 taza de harina de almendras (o más cantidad de avena).

1/2 cucharadita de polvo para hornear.

300 gramos de arándanos

 

Preparación

Con una batidora preferiblemente de mano, bate el azúcar, aceite y vainilla hasta lograr una textura cremosa.

Agrega el resto de los ingredientes y mezcla con una cuchara de madera. Lleva la mezcla a la nevera por 1 hora.

Saca de la nevera y haz las figuras de las galletas de la siguiente forma: con una cuchara, sacar bolitas y darle figura con la mano aplastar un poco (no tanto, tienen que estar un poco gruesas) y con el dedo hacer un hueco pequeño en el centro de cada galleta.

Por otro lado prepara mermelada de arándanos casera. Pon a hervir, a fuego lento, los arándanos en 300 ml de agua con stevia al gusto y deja mermar hasta que se forme nuestra mermelada, revuelve constantemente.

Coloca mermelada de arándano en el centro sin dejar que se derrame (no mucha); también puede ser cualquier otra mermelada.

Lleva la bandeja con las galletas ya listas a refrigerar por 30 minutos, precalienta el horno a 180ºC y mételas una vez que el horno esté bien caliente por 14-15 minutos.

Deja enfriar antes de moverlas de la bandeja para que no se rompan.


Los frutos rojos y su efecto positivo sobre la memoria

Las frutillas, moras, frambuesas y arándanos son conocidos como frutos rojos o frutos del bosque. Ellos tienen gran cantidad de antioxidantes por lo que pueden retrasar unos 2.5 años el deterioro cognitivo que ocurre con el envejecimiento.

 

Investigaciones recientes aseguran que un consumo elevado de estos alimentos, ricos en antinflamatorios y antioxidantes, ayuda a mantener la agudeza mental y a reducir la pérdida de memoria.

 

El estudio científico más amplio que se ha realizado sobre este tema apareció publicado en la “Annals of Neurology”, la revista de la Asociación Neurológica Estadounidense. Realizado por Investigadores del Brigham and Women's Hospital de Boston, esta investigación incluyó el análisis de 121.700 registros médicos de mujeres de entre 30 y 55 años. Demostrando que las mujeres que comían gran cantidad de estas frutas, especialmente frutillas y arándanos, tuvieron una pérdida de memoria más lenta, un retraso de 2,5 años en promedio, que quienes no los comían. Por primera vez se demuestra con evidencia epidemiológica que los frutos del bosque parecen retrasar la progresión del deterioro de la memoria en las mujeres mayores.

 

Nuestras capacidades cerebrales, que incluyen el razonamiento, la memoria y la comprensión, comienzan a deteriorarse desde los 45 años. Por esta razón no puedes dejar de incluir los frutos rojos en tu dieta diaria.


Consejos para conservar mejor el aceite de oliva

Pese a que el aceite de oliva, por regla general, no caduca, su sabor puede ir cambiando con el pasar de los años llegando a tornarse rancio. Y es que a diferencia del vino, el aceite de oliva no mejora con la edad, aunque ciertamente el mejor tiempo para consumirlo es pasado un año luego de su trituración, pero por lamentablemente muy pocas etiquetas llevan las fechas de envasado o la fecha sugerida para la utilizarlo.

 

Aunque una de las cosas más importantes es su conservación, es posible que con el tiempo se forme ácido oleico libre dentro del aceite de oliva, se eleva el nivel de su acidez y su sabor se debilite.

 

El aceite de oliva “extra virgen” no se guarda en el refrigerador. La refrigeración no afecta la calidad o el sabor de otros aceites de oliva. Prefiere un lugar oscuro, fresco, a temperatura ambiente y apartado de los electrodomésticos u otras fuentes de calor, para el aceite de oliva extra virgen. En este lugar y ya después de ser abierto, el aceite de oliva puede mantener su sabor original hasta un año, si aún no lo abres serán dos años.

 

La refrigeración es lo mejor para el almacenamiento a largo plazo de todos los aceites de oliva premium, salvo los “extra virgen”.

 

Evita los sitios calientes o expuestos a la luz para guardar tu aceite de oliva. El calor, el aire y la luz ayudarán a crear los radicales libres, que aceleran la oxidación excesiva y la rancidez que contribuyen a enfermedades cardíacas.

 

La rancidez puede establecerse pasar el tiempo antes de que puedas notarlo. A pesar de que el aceite rancio no representa un tipo de riesgo alimentario, es mejor no consumirlo.

 

Por otra parte el embotellado es fundamental para su conservación. Los envases que se usan para el almacenamiento de los mejores aceites de oliva están hechos de vidrios polarizados (para impedir la entrada de luz) o de un metal reactivo, como el acero inoxidable. Evita los envases de plástico, hierro o de cobre, estos dos últimos pueden crear reacciones químicas con el aceite de oliva creando compuestos tóxicos.

 


¿Eres adicta al manjar? Entérate de cuántas calorías aporta a tu dieta

Si eres de las que le gusta el manjar o dulce de leche en el pan, en los panqueques, en la torta y hasta solo, entonces debes de leer esto. El manjar es un dulce de leche que se produce generalmente en algunos países de Latinoamérica y que corresponde a una variedad de leche caramelizada alta en calorías.

 

Entre el resto de los derivados lácteos definitivamente es uno de los más calóricos, ten en cuenta que 100 gramos de manjar contienen aproximadamente 315 calorías, si lo comparamos con la leche entera que tienen apenas 42 calorías, y la leche sin lactosa con 37,5 o la leche descremada con 34, resulta ser una bomba calórica cuyo consumo debe ser moderado.

 

El manjar está compuesto por leche pero no es la forma más saludable de obtener sus beneficios, y es que además de leche en su preparación se incluyen grandes cantidades de azúcar, bicarbonato de sodio y esencia de vainilla para darle sabor.

 

Y pese a que aporta proteínas y minerales de muy buena calidad presentes en la leche, también contiene colesterol, grasas e hidratos de carbono.

 

Es recomendable consumirlo moderadamente, por ejemplo una porción de 19 gramos a la semana que representaran cerca de 60 calorías. Esto es apenas una cucharada. Así que si quieres mantenerte saludable y en forma, y no puedes resistirte a la dulce tentación del manjar lo mejor es que busques opciones “fit” como el dulce de leche sin azúcar refinada, y aunque el sabor no es el mismo te servirá mientras vas acostumbrándote. La idea del mismo modo es que lo comas de forma moderada, incluso cuando dice “Light” en la etiqueta. 


5 Opciones sanas para cocinar tus alimentos

Las calorías y grasas adquiridas de cada alimento pueden variar según la forma como lo cocinemos. De nada vale comer un montón de vegetales, por sí solo saludables, si los freímos en medio litro de aceite. Este es el gran secreto de la cocina saludable, por ello hoy te presentamos algunas técnicas saludables de cocción.

 

Salteado:

Se trata de cocinar y dorar de forma rápida los alimentos en un sartén antiadherente con una mínima cantidad de grasa, en este caso prefiere los aceites como el de oliva y de preferencia en spray o simplemente con una servilleta impregnada pasas por el sartén.

 

Al vapor:

Es una buena opción para mantener el sabor de los alimentos, además de sus nutrientes. La carga calórica disminuye al prescindir totalmente del aceite.

 

Hervido:

Antes de hervir los alimentos en agua debes tomar en cuenta que ellos perderán en gran medida su sabor original, sin embargo sigue siendo una opción sana para la cocción de tus comidas.

 

Horneado:

Esta es una de las opciones más saludables y prácticas, ya que los alimentos se cocinan por transferencia de calor sin perder su sabor, y el uso de aceite también está descartado por completo.

 

A la parrilla o al grill:

No es más que una plancha parrilla o asador de hierro que se coloca sobre el fuego, carbón o leña. Los alimentos adquieren un sabor especial y su proceso de dorado permite una cocción lenta que te garantiza comer alimentos muy jugosos.


Los beneficios de la sandía

La sandía no sólo es una fruta exótica y refrescante, sino que resulta ser beneficiosa en muchos aspectos. Sus nutrientes nos proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes, mientras que su carga calórica es muy reducida, lo que la hace ideal ayudarte a perder peso. Te contamos acerca de algunos de beneficios que obtendrás de la sandía.

 

Su alto contenido en vitamina C hará que los resfriados desaparezcan ya que posee un poder antihistamínico natural y además aumenta las defensas. El alto contenido de vitamina C en la sandía también puede ayudar a combatir la formación de radicales relacionados con el cáncer.

 

La sandía está compuesta de un 92% de agua lo que la hace un excelente diurético e ideal para evitar la deshidratación.

 

También contiene fibra por lo que ayuda a prevenir los problemas de tránsito lento ayudando al buen funcionamiento del sistema digestivo.

 

Se ha demostrado que la sandía sirve para reducir el dolor muscular y mejorar el tiempo de recuperación de los atletas, después del ejercicio.

 

La vitamina A que contiene la sandía te hará lucir una piel saludable y un cabello radiante. 


Cómo disminuir el azúcar de tus comidas

Las etiquetas de los alimentos indican la cantidad total de azúcar, pero no establecen una distinción entre azúcares naturales y agregados. Por lo tanto, debemos revisar los ingredientes de la lista para ver cuáles son agregados -como azúcar morena, edulcorante de maíz, dextrosa, concentrados de jugos de fruta, glucosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel, jarabe de malta, maltosa, melaza y sacarosa-, que se enumeran según su peso.

 

Puedes desprenderte de su adicción al azúcar reduciendo gradualmente la cantidad que agregas al café, té, cereal y otros alimentos. Aquí te dejamos otros consejos para consumir menos azúcar.

 

Escoge dulces con nutrientes necesarios

Cuando tengas antojo de comer algo dulce, opta por una fruta, leche con chocolate que tenga poca azúcar, cereal de grano entero levemente endulzado o yogurt natural con fruta fresca. Sin embargo, ten cuidado con algunos yogures de fruta, algunos contienen altos niveles de azúcar agregada.

 

Cuidado con lo que tomas

Las bebidas representan un alto porcentaje de los azúcares agregados en la dieta diaria promedio, muchos tes instantáneos y jugos también tienen mucho azúcar. Para una bebida más saludable, agrega en el agua algunas onzas de té de algún sabor fuerte, un poco de jugo de limón exprimido o cubos de hielo hechos con jugo de frutas naturales. También puedes prepararte tus propios licuados con frutas frescas o congeladas.

 

La creatividad al cocinar

Experimenta con cardamomo, canela, coriandro, jengibre, macis y nuez moscada, que incorporan sabor y dulzura. Los pancitos tipo “muffins” y panes rápidos se pueden hacer con 25% menos de azúcar, y el azúcar del puré de manzana y rellenos para queques o tortas se puede recortar a la mitad.

 


¿Intolerante a la lactosa? Cómo sustituir los productos lácteos

El problema que presenta el organismo para digerir los lácteos es más común de lo que piensas. De allí la importancia de conocer las opciones o sustitutos de los productos que contienen lactosa, el azúcar natural de la leche. Estos son algunos de ellos:

 

Leche deslactosada. Los intolerantes a la lactosa no tienen porqué dejar de consumir leche. Hoy en día en el mercado son muchas las leches sin lactosa que se comercializan. Este tipo de leche contiene lactasa, es una enzima que ayuda a la descomposición del azúcar de la leche que tu cuerpo naturalmente no es capaz de descomponer. El sabor de esta leche es un poco más dulce que la leche normal pero contiene de igual forma nutrientes.

 

Otros tipos de leche. Cuando de leche se trata existen gran cantidad de opciones entre las leches vegetales, que a pesar de no tener calcio contienen gran cantidad de nutrientes, vitaminas y antioxidantes, tal es el caso de la leche de almendras, la leche de coco, leche de arroz, entre otras. Todas estas leches te permitirán no sólo tomar el café con leche que tanto te gusta sino también preparar ricos platos como tortas, pasteles, cremas, etc.

 

Yogur sin lactosa. Al igual que la leche, en el supermercado también puedes encontrar yogur sin lactosa, entre otros productos más fabricados especialmente para aquellas personas intolerantes a la lactosa. En el caso del yogur causa menos problemas y molestias ya que la lactosa se ha diluido perfectamente por las bacterias activas.

 

Quesos fermentados. El queso parmesano, el queso azul o el queso suizo, son algunos ejemplos de estos tipos de queso que contienen muy poca lactosa y que podrás consumirlo sin problema alguno.

 

Alimentos altos en calcio. Si tu intolerancia a la lactosa resulta ser crónica, y no puedes consumir nada de productos lácteos, entonces tendrás que buscar fuentes de calcio alternativas como las espinacas, el brócoli o la col rizada.

 


¿Por qué comer pepinillos dulces puede ser beneficioso para la salud?

Si hablamos de snacks saludables son muchos los que entran en la lista, y aunque algunos pasan desapercibidos, pues ya te hemos dicho muchas veces que los alimentos naturales son los mejores, esta vez vamos a hacer una excepción. Los pepinillos dulces los podemos preparar en casa pero también los encontramos en el supermercado, estos últimos son de igual forma beneficiosos, y es que los pepinillos te ayudarán a absorber una gran cantidad de nutrientes.

 

Este tipo de pepino ha sido encurtido en vinagre, azúcar y especias. Por esta razón, su consumo debe ser controlado ya que tienen un alto contenido de sodio.

 

Uno de los principales beneficios de comer pepinillos es la gran cantidad de potasio que aportará a tu organismo, un pepinillo de gran tamaño puede poseer unos 35 mg de potasio, importante para regular la presión sanguínea. Debes tomar en cuenta que la ingesta diaria recomendada de potasio es de 2000 mg, esto no quiere decir que lo vas a consumir únicamente de los pepinillos. Pero el potasio también se hace necesario para los músculos y huesos, y la digestión.

 

La vitamina A es otro nutriente de gran valor que aporta el pepinillo, importante en el funcionamiento del sistema inmunológico, produciendo glóbulos blancos, los cuales te protegerán de virus y bacterias. Un pepinillo grande puede contener 276 UI de vitamina A, nosotras como mujeres necesitamos 2310 UI diarios según recomendaciones de los expertos.

 

Por otro lado también encontramos la vitamina K fundamental para la coagulación de la sangre y también para tus huesos, ayudándote a disminuir los riesgos de padecer osteoporosis. Las mujeres mayores de 40 años necesitan 90 microgramos de vitamina K mientras que un solo pepinillo grande puede aportarnos 16,5.


Cocina ligera: raviolis de berenjenas

A quién no le gusta la comida italiana, pero siendo sinceras todas sabemos lo calóricos que resultan estos platos, sin embargo hoy te traemos una opción más sana e igual de deliciosa, unos ricos raviolis hechos a base de ricota con espinacas y berenjenas. Espero que los disfruten y compartan su experiencia.

 

Ingredientes

5 berenjenas

200 gramos de carne magra molida

Pasta de tomate hecha en casa

Sal marina al gusto

Pimienta

1/2 taza de queso parmesano

1 diente de ajo

1 yema de huevo

3 cucharadas de aceite de oliva

2 puños de espinaca

450 gramos de queso ricota

 

Preparación

Primero precalienta el horno a 180ºC, después corta las berenjenas muy finitas y a lo largo, y mézclalas en un tazón con aceite de oliva, el ajo picado, sal y pimienta al gusto. Coloca las berenjenas en una bandeja y hornea durante 15 minutos.

 

Pon agua a hervir y coloca las espinacas durante un minuto, escurre y cuando enfríen pícalas. Mezcla en un tazón las espinacas con el queso ricota, la yema de huevo, 1/4 de taza de queso parmesano y la pasta de tomate. Aparte cocina la carne para luego agregarla a la mezcla anterior.

 

Engrasa una bandeja para horno con aceite de oliva en spray, saca con cuidado cada lámina de berenjena, rellénala con la mezcla de ricota y forma rollos de lasaña.

 

Coloca los rollos de lasaña en la bandeja para hornear, espolvorea con queso parmesano y hornea durante 20 minutos o hasta que doren.


Nutricionista advierte que sólo se debe enviar una colación al colegio

No más sopaipillas, completos, queques, dulces ni bebidas azucaradas en el recreo. La nueva Ley 20.606 sobre la Composición Nutricional y su Publicidad prohíbe la venta de productos altos en nutrientes críticos en los quioscos de los colegios. Así, los productos que tengan una o más de las cuatro etiquetas de ‘Alto en’ no pueden ser comercializados en los pequeños negocios de establecimientos educacionales, los cuales a partir de esta semana sólo pueden vender alimentos sanos, como frutas, agua, jugos sin azúcar, huevos duros, ensaladas y leches descremadas sin azúcar adicional, entre otros.

 

El no poder vender alimentos con los descriptores ‘Altos en’ en quioscos escolares obliga a tener productos más saludables a disposición de los niños, lo cual les puede ampliar su perspectiva en los alimentos que pueden consumir. No obstante, si los padres siguen enviado alimentos con los descriptores señalados en las colaciones de sus niños, no se generará este cambio positivo. Los padres juegan un papel fundamental en el cuidado de la salud de sus hijos”, destaca Edmundo Rodríguez, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.

 

La nueva Ley de Etiquetado de Alimentos tiene por objetivo disminuir los niveles de obesidad en la población infantil, un problema que cada año va a afectando a más pequeños. De hecho, según un estudio publicado este año por el Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), el 70% de los niños va a ser obeso a corto plazo.

 

¿Cómo saber si un niño está obeso? “Para poder diagnosticar el sobrepeso se debe realizar una relación entre el peso y la talla del niño, lo cual debe evaluarse según su edad. Se puede hablar de sobrepeso cuando hay un peso superior al 10% del peso ideal del niño. Por ejemplo, si un niño a los 5 años debe medir 110 cm y su peso ideal es de 18,9 kg, si pesa más de 20,7 kilos hablamos de que el niño se encuentra con sobrepeso y si pesa más de 22,7 kg el niño se encuentra con obesidad”, ejemplifica el nutricionista.

 

Según el especialista de la U. del Pacífico, la obesidad infantil se debe a varios factores, entre los cuales se encuentran los horarios y cantidad de alimentación del niño.

 

“La obesidad infantil es producida por diversos factores, como los horarios en que duermen los niños, la poca actividad física producto de muchas horas frente al televisor y la tablet, sumado a la alta cantidad de comida chatarra envasada como bebidas, jugos, galletas, pasteles, papas fritas, suflés u otros alimentos a los cuales tienen acceso, además de la gran cantidad de pan y alimentos chatarra preparados como completos, papas fritas y pizza. Por último, también influye en la obesidad infantil el desorden en los horarios de alimentación, como almuerzos en horarios que no corresponden, onces a las 8:00 de la noche o simplemente comer algo en cada recreo del colegio”, apunta Rodríguez.

 

En este sentido, el docente de Nutrición y Dietética recalca que las colaciones sólo sirven cuando el niño no ha comido en cuatro horas consecutivas, por lo tanto no es necesario que el menor consuma colaciones en los dos recreos de la jornada escolar.

 

Las colaciones deben darse solo cuando se pasan más de 4 horas sin comer, por lo que solo se debe enviar una colación al niño. La idea es que consuman alimentos bajos en azúcar y preferir frutas como colación. En caso de comprar alimentos envasados, solo enviar la porción indicada en el envase”, asegura Edmundo Rodríguez.

 

Ejemplos de colaciones saludables

 

Aunque la Ley de Etiquetados ayuda a que los niños sólo tengan acceso a comprar productos saludables en los recreos, finalmente son los padres los encargados también de enviarles alimentos sin los disco pare “Alto en”.

 

“Actualmente muchos padres prefieren enviar dinero a sus hijos para que compren su colación, por lo que el niño no siempre elige el mejor alimento para su consumo. Además, existe una cultura en que mientras más alimento a mi hijo, más lo quiero.Lamentablemente muchos papás sobrealimentan a sus hijos, con lo cual les están causando enfermedades de adultos como hipertensión y diabetes tipo II cuando estos a veces ni siquiera son adolescentes, por lo cual en vez de quererlos o cuidarlos, los están enfermando lentamente”, advierte el especialista.

 

Por ello, el docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Edmundo Rodríguez, recomienda la siguiente pauta semanal de colaciones para los pequeños escolares:

 

Lunes: Caja de leche (de preferencia descremada) con una fruta pequeña.

Martes: Medio pan de molde con jamón de pavo y verduras (tomate, lechuga y sin mayonesa).

Miércoles: Yogurt descremado con frutos secos (maní sin sal, almendras, nueces).

Jueves: Una caja de jugo (de preferencia light, si es mayor de 5 años) con un paquete pequeño de galletas de avena.

Viernes: Tutifruti sin azúcar o un yogurt (semidescremado) con ¼ de taza de cereales.

 

“Los alimentos que hay que eliminar o reducir, es decir, solo dar para ocasiones especiales, son los alimentos envasados donde el etiquetado diga alto en calorías, alto en grasas saturadas y alto en sodio, al igual que los completos, papas frita, pizza, y todo este tipo de comida chatarra. Dentro de los líquidos que se deben eliminar o reducir, están las bebidas gaseosas azucaradas; los jugos néctar y las leches saborizadas deben darse con precaución”, concluye el académico de la U. del Pacífico.


Mayonesa vs. Ketchup: ¿Cuál es el más saludable?

Cuando se trata de productos procesados no hay mucho que los diferencie, salvo la cantidad de calorías que aportan. En este caso haremos referencia a la mayonesa y al Ketchup hecho en casa y que definitivamente consumimos en gran medida desde que éramos pequeños como aderezo y como sazonador de un sinfín de platos.

 

El Ketchup, que al norte de Suramérica también es conocido como salsa de tomate, es una salsa hecha a base de tomates y que se condimenta con vinagre, azúcar y sal, y algunas otras especies que le dan ese sabor inigualable entre dulce y salado. El Ketchup puede aportar 100 calorías por cada 100 gramos. Contiene hierro, calcio, potasio, zinc, magnesio y fósforo, vitaminas A, B, C y E, y no contiene colesterol.

 

Por otro lado la mayonesa, es una salsa bastante cremosa emulsionada, que se realiza a base de huevo (tanto yema como clara) y aceite vegetal mezclados y batidos con precisión. Además se le sazona con sal y zumo de limón o vinagre. Aporta una gran cantidad de calorías, 680 por cada 100 gramos, lo que la hace menos apropiada para tu dieta que el Ketchup. Sin embargo, tiene un alto contenido de vitamina E y aporta ácidos grasos esenciales, por lo que se recomienda bastante moderación en su consumo.


Los beneficios de las aceitunas

Las aceitunas son consumidas como aperitivos en muchos lugares y resultan ideales para calmar el apetito cuando nos reunimos entre amigos, o cuando simplemente se nos antoja este particular sabor. Este fruto del olivo está cargado de un número importante de nutrientes que benefician altamente nuestro organismo. Sin embargo, su consumo deberá ser moderado pues contiene gran cantidad de aceites esenciales como el omega 3 y el omega 6 que pese a que son saludables, en exceso podrían provocarte un aumento de peso.

 

Las aceitunas son nutritivas por su contenido rico en minerales como sodio, potasio, magnesio, hierro, fósforo y yodo.

 

Además, de los siguientes beneficios que aporta a la salud:

1 Poseen altas cantidades de aceites esenciales omega-3 y omega-6, importantísimos para la salud.

2 Gracias a su contenido en vitamina A y C, mejora las defensas del organismo.

3 Debido a su alto contenido en fibra, ayuda a regular el sistema intestinal.

4 Debido a su gran aporte de grasas insaturadas ayuda a regular los niveles de colesterol y colabora con la prevención de enfermedades cardíacas y del aparato circulatorio.

 

Sirve de aperitivo, ya que es ideal para calmar el apetito entre comidas. Lo recomendable es ingerir hasta 7 al día, será suficiente para obtener grandes beneficios.


¿Por qué no debes comer dulces en las noches?

Es común que justo en las noches nos da el típico antojo de comer algo dulce. Esto se debe a que el organismo a esta hora del día puede experimentar un déficit de los niveles de azúcar en la sangre. Luego de satisfacer tus ganas de comer dulce, experimentarás algo que se conoce como un “subidón” de azúcar, lo que hará que te sientas satisfecha, con mucha energía, e incluso, feliz.

 

Sin embrago, si lo que deseas es perder o mantener tu peso ideal este no será un buen hábito. Y es que nuestro metabolismo se hace más lento por las noches, lo que representa un obstáculo para perder peso, por el contrario el azúcar consumido durante altas horas de la noche se convertirá rápidamente en grasa pues no tendrás tiempo de quemar estos azúcares como normalmente lo podrías hacer durante el día.

 

Trata de controlar tus impulsos tomando un poco de agua o prefiriendo algún alimento más saludable, recuerda que todo está en tu mente y si te lo propones, todo es posible. Aunque las frutas tampoco son recomendadas para consumir por las noches pues su contenido de fructosa también puede afectar tu proceso de perder peso, comienza poco a poco disminuyendo las cantidades de dulces que deseas hasta que termines consumiendo apenas una pequeña mandarina o clementina. Finalmente está totalmente desaconsejado consumir cualquier tipo de alimento al menos dos horas antes de ir a dormir.


Cocina ligera: risotto de coliflor

El risotto es un delicioso plato de origen italiano, el mismo es a base de arroz y al comerlo aporta a tu organismo nutrientes como vitamina B6, cobre, sodio, fósforo, potasio, zinc y magnesio. Hoy te presentamos un rico y saludable risotto de coliflor, que aporta pocas calorías y a la vez es rico en fibra, vitaminas y minerales. Si te gusta el coliflor te recomendamos preparar esta receta.

 

Ingredientes:

1 Coliflor mediana

6 Lonjas de jamón bajo en grasas

1 Diente de ajo

½ Cebolla

20 ml de vino blanco

Queso parmesano, al gusto

250 gramos arroz

1 Litro de caldo de verduras

 

Preparación:

Para comenzar pon a calentar en una olla el caldo de verduras, para que vaya cogiendo temperatura y esté bien caliente cuando lo necesitemos.

Seguidamente pela y pica la cebolla, en trozos pequeños para que después apenas se noten en el risotto. Pela el ajo y pícalo al igual que la cebolla. Lava la coliflor y córtala en pequeños trozos, lo que puedes hacer con las manos, separando sus floretes. Y corta las lonjas de jamón en tiras finas.

En una sartén con aceite de oliva virgen extra caliente, saltea la cebolla y el ajo. Agrega un puñado de sal y los trozos de coliflor, y deja cocinar unos minutos. Cuando esté dorada la cebolla y la coliflor, añade el arroz dejándolo a fuego medio durante 3 o 4 minutos. Cuando pase ese tiempo, añade el jamón y saltéalo un poco.

Después agrega el vino blanco y deja que se vaya evaporando poco a poco. Cuando ya no quede vino, ve agregando el caldo caliente al arroz, poco a poco. Cuando el arroz lo absorba, termina de agregar el resto. Deja que consuma el caldo que tenga y retira del fuego.

Añade un poco de sal y pimienta, la mantequilla y ralla el queso parmesano, removiendo bien con el arroz para que se mezcle y quede cremoso. Sírvelo sin esperar mucho tiempo y a disfrutar de este sano y rico risotto de coliflor.


La betarraga y los beneficios que aporta nuestra la salud

Cuando queremos no sólo darle sabor sino también color a nuestras ensaladas la betarraga o remolacha es el ingrediente ideal. Ésta es rica en azúcares, y aunque solemos comer su tallo o raíz, sus hojas se pueden usar como verdura. La betarraga roja se destina generalmente al consumo, mientras que existe una betarraga blanca que se usa en la producción del azúcar de mesa.

 

La raíz de la betarraga es rica en nutrientes que pueden ayudar a bajar y regular la presión arterial, combatir la inflamación, y es propicia para dietas desintoxicantes. Previene accidentes cerebro-vasculares y ataques cardíacos. Estimula la re-oxigenación de las células y la producción de nuevos glóbulos sanguíneos.

 

Por otra parte las hojas tienen los mismos beneficios, y puede que hasta más, contienen nutrientes que podrían fortalecer el sistema inmunológico, ayudando a combatir infecciones, mantiene en forma el sistema cerebral, óseo, entre otros.

 

La betarraga posee el contenido más alto de azúcar de todos los vegetales por lo que debe comerse con moderación. 


Los beneficios de comer Kiwi

El kiwi es una excelente fruta para incluir en tu dieta diaria, ya que cuenta con una cantidad importante de beneficios para tu cuerpo. Esta fruta es originaria de un valle en China y seguidamente se comenzó a producir en Nueva Zelanda, donde se produce en grandes cantidades hoy en día. Su consumo, según los especialistas, es ideal en las mañanas.

 

El kiwi tiene propiedades antioxidantes y depurativas, que ayudan a tu organismo a quemar grasa más rápido.

 

Esta fruta contiene fibra por lo que te dará más rápidamente la sensación de saciedad.

 

Aporta vitaminas para el buen funcionamiento del sistema nervioso y circulatorio. Tiene mas vitamina C que las naranjas, 98 mg por cada 100 gramos, un solo kiwi nos aporta más del 80% del requerimiento diario de vitamina C. Además contiene antioxidantes.

 

Como contiene fibra, también te ayudará al buen funcionamiento del transito intestinal.

 

Es una excelente opción para incluirlo en una dieta para perder peso, está compuesto por un 80% de agua, 100 gramos de esta deliciosa fruta aportan tan solo 67 calorías.

 

El kiwi es ideal para aquellas personas sensibles a los rayos UV. Contiene luteína que actúa como un filtro de protección natural para tu piel.


La espinaca y la súper fuerza: ¿mito o realidad?

Muchas de nosotras tuvimos la oportunidad de conocer a Popeye el Marino, un dibujo animado que se popularizó entre los años  70 y 80, lo cierto es que Popeye consumía espinacas para estar muy fuerte. Desde ese entonces solemos asociar la fuerza física con las espinacas, pero este alimento no es precisamente una fuente para obtenerla.

 

Si usas el mito de Popeye para que tu hijo coma espinacas (y te funciona), entonces mantén la estrategia. Pero ten en cuenta los verdaderos y maravillosos beneficios de la espinaca y cuando sea oportuno acláraselo a tu hijo, tal vez en unos cuantos años más.

 

Realmente las espinacas nos proporcionan fibra, hierro, vitamina A, K, B9 y potasio, entre otros nutrientes, pero muy pocas calorías. Así que consumir este alimento no va a llenar tu cuerpo de energía.

 

Una buena combinación de carbohidratos y proteínas es lo ideal si quieres tener la fuerza necesaria para lograr tus metas deportivas.


¡La dieta de los colores!

Puedes conseguir los nutrientes que tu cuerpo necesita a través de los colores que pones en tu plato. Sí, los colores de tus alimentos representan ciertos beneficios o desventajas pero que finalmente de una forma balanceada puedes llegar a combinar para obtener los nutrientes necesarios. Escoge tus alimentos según como te quieras sentir y ponle color a tu dieta:

 

El rojo es el color de la pasión, representa calor, energía y fuerza de voluntad. Por su parte los alimentos rojos nos ayudan a mantener una mejor salud cardiovascular, una memoria audaz, disminuir el riesgo de cáncer y disminuir el riesgo de enfermedades del sistema urinario.

 

El azul es un color frío que disminuye el estrés y promueve la relajación. Estos alimentos son buenos para la memoria y la agilidad mental.

 

El naranja y amarillo son los colores del conocimiento y la alegría. Estos alimentos nos ayudan a tener una buena visión, mantener una piel sana y reforzar nuestro sistema inmunológico.

 

El verde es el color del cambio, el balance y el desarrollo. Son potentes antioxidantes.

 

El morado es el color de la imaginación y promueve la creatividad. Los alimentos de este color son ricos en antioxidantes y fitoquímicos, Estos alimentos nos ayudan a combatir el envejecimiento, disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer, mantener la salud del tracto urinario y preservar la memoria.


¡El exceso de proteínas te puede hacer engordar!

Bien sea que quieres desarrollar tus músculos o simplemente bajar de peso, uno de los factores claves será agregar suficientes proteínas a tu dieta. Pero la función de la proteína no está muy clara para muchos, y es que los rumores y los mitos que se han tejido en torno de las proteínas, ha llevado a la confusión. Acá te dejamos ciertos puntos que debes tener claro.

 

Aumentar tu masa muscular dependerá en gran medida de tu peso corporal magro, realizar de forma correcta el trabajo mientras entrenas y consumir diariamente proteínas. La constancia y el mantenimiento de tus buenos hábitos de vida harán este trabajo más sencillo.

 

Si nos centramos en la ingesta proteica, consumiendo un promedio diario de 2 gramos por cada kilo que peses, es suficiente para darle a tu cuerpo lo que necesita para comenzar a crecer. Para los atletas de resistencia, se recomienda tomar entre 0,5 y 0,7 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Mientras que los atletas de fuerza, deberán consumir entre 0,7 y 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Y he aquí lo que debes tener en cuenta y lo que llega a confundir a muchas personas, todos los extremos son negativos para nosotros, si tomas un gramo o más de proteínas por cada 0,45 kilogramos de peso corporal, te estás sobrepasando del consumo indicado. Tu cuerpo no será capaz de procesar esas calorías de más y como consecuencia, ese exceso se convertirá en grasa.

 

Por ejemplo, si pesas 60 kilos, deberías consumir un promedio de 120 gramos de proteína diaria.


Los beneficios del té

Por lo menos una taza diaria de té consume cada chileno, lo que nos ubica en el tope del ranking a nivel latinoamericano. Si bien en nuestro país predomina el consumo de té negro Ceylán, a los chilenos cada vez les gusta más el té y han ampliado sus gustos a otras variedades, como es el té verde.

 

En esta época del año el té es el rey indiscutido para pasar los fríos días de invierno. Sin embargo, su consumo no sólo ayuda a calentar nuestro cuerpo, sino que también a prevenir enfermedades.

 

“Todos los tipos de té son antioxidantes por su alto contenido en polifenoles, catequinas e isoflavonas. Y al ser antioxidantes previenen enfermedades como hipercolesterolemia e hipertensión arterial; previenen accidentes cardiovasculares y disminuyen las probabilidades de desarrollar alzheimer, entre otras”, señala la coordinadora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Silvana Saavedra.

 

Actualmente en el comercio existe una gran variedad de tés. Al clásico Ceylán, se suman el té rojo, verde y blanco, y una gran gama de aromatizados que hace cada vez más apetecible el consumo de esta infusión, donde cada tipología tiene sus propias bondades. La docente de la U. del Pacífico enumera las propiedades de cada uno de ellos:

 

-           Té verde: Las hojas de este té tienen el mínimo de oxidación, por lo cual tiene un excelente aporte de antioxidantes, principalmente catequinas, que ayudan a disminuir los riesgos de cáncer, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y aumentan la termogénesis (regulación del calor en el organismo).

-           Té rojo: Las hojas de esta variedad se maduran por largo tiempo en bodegas especializadas, lo que le confiere su oscuro color y fuerte aroma. Este té es conocido por su ayuda en quemar grasas y su gran poder diurético.

-           Té negro: Es una variedad un poco menos madura que el té rojo. Tiene un efecto tonificador del sistema nervioso por su contenido de metilxantina, por lo cual ayuda a reducir el riesgo de Alzheimer. También relaja la musculatura bronquial, por lo que es de utilidad en cuadros respiratorios.

-           Té blanco: Esta variedad se hace con los brotes de las plantas de té, por lo que la cantidad y poder de sus antioxidantes es superior a la de otros tés, previniendo el envejecimiento celular del organismo.

-           Té azul o té oolong: Es una variedad de té con suave sabor a frutas secas, también rico en antioxidantes, que previene enfermedades cardiovasculares y reduce el colesterol.


Las ventajas de las calorías negativas

Existen alimentos que en lugar de sumar calorías a tu carga energética le restan. Se conocen como alimentos con calorías negativas. Se trata de alimentos que contienen muy pocas calorías en relación a la cantidad que comes y que al digerirlas y metabolizarlas, tu organismo gasta aún más calorías que las consumidas.

 

Es decir, las calorías consumidas menos las calorías perdidas por metabolizar estos alimentos dan como resultado las calorías negativas. Porque, gastaste más calorías que las que consumiste. Cuando consumes estos alimentos, en muchos casos, tu cuerpo gasta hasta el doble de calorías en metabolizarlas.

 

Por ejemplo, si comes 100 gramos de espárragos que contienen 17 calorías, tu organismo gasta 30 calorías en metabolizarlo, por lo tanto habrás perdido 13 calorías. En lugar de sumar, restas. Así es con cada alimento que te presentamos a continuación.

 

Verduras y Frutas

Calorías por cada 100 gramos.

Ajo 119

Arándanos 48

Apio 17

Brócoli 32

Cebolla 38

Calabaza 33

Coliflor 27

Espárrago 17

Espinaca 26

Lechuga 13

Pimentón 22

Manzana 59

Melón 36

Piña 50

Pepino 16

Betarraga 43

Pomelo 33

Sandía 31

Zapallo italiano 17

Zanahoria 42

 

La idea es que los incluyas en tu alimentación, no que te dediques a comer solo estos alimentos, por muy fabuloso que suene lo de las calorías negativas. Es recomendable agregarlos a tus comidas por su carga de fibra pero siempre de una forma balanceada, agregando a tu plato adicionalmente proteínas, carbohidratos y grasas.


Cocina ligera: pudín de chía

Las semillas de chía son conocidas como un súper alimento, aunque no existe definición académica de esto, se refiere a los alimentos con una increíble cantidad de beneficios como la chía. Estas semillas son una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3 de origen vegetal. Te presentamos un rico y saludable postre hecho a base de chía que esperamos disfrutes.  

 

Ingredientes

1/2 taza de leche de almendras

1 cucharada de avena

1 cucharada de chía

1 cucharada de proteína de vainilla

Frutillas y pasas

 

Preparación

1 Mezcla todos los ingredientes, a excepción de las frutas, y deja reposar toda la noche en la nevera.

2 Al siguiente día agrega la fruta, puede ser la de tu preferencia. Si no usas whey proteína (la proteína de vainilla) puedes agregar yogur griego y stevia.

 

Y listo, así de fácil es este postre que seguro disfrutará toda la familia. 


Los riesgos de consumir alimentos “Altos en…”

Este 27 de junio comienza a regir la nueva Ley de Etiquetados de los Alimentos. Con esta nueva norma, que obliga a los productos envasados a incorporar en sus envases un llamativo disco negro que indique si éste es ‘Alto en calorías’, ‘Alto en azúcar’, ‘Alto en grasas saturadas’ y ‘Alto en sodio’, el ministerio de Salud apuesta a disminuir el consumo de alimentos que sean perjudiciales para la salud y a frenar los crecientes índices de sobrepeso y obesidad en la población nacional.

 

Pero, ¿qué pasa si a pesar de las etiquetas continuamos consumiendo aquellos productos rotulados como ‘Alto en’? El docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Edmundo Rodríguez, advierte que alimentarse constantemente con ese tipo de productos podría exponernos a una gran cantidad de enfermedades:

 

Productos Altos en Calorías: Si se consume una cantidad mayor a la porción indicada por el fabricante en un producto indicado como ‘Alto en calorías’ se tendrá una cantidad de energía mayor a la requerida para nuestro día a día, la cual se acumulará como grasa en nuestro, haciéndonos subir de peso.

 

Productos Altos en Sodio: El consumo constante de estos alimentos genera un aumento de la cantidad de agua en el cuerpo, además de provocar un incremento de la presión arterial que puede desencadenar una hipertensión arterial crónica, lo que a largo plazo trae consecuencias como fallas cardiacas y renales.

 

Productos Altos en Grasas Saturadas: Una alta cantidad de grasas saturadas está ligada a un aumento de la grasa acumulada en nuestro cuerpo, lo que puede generar un colesterol alto y placas de ateromas, dos factores importantes que pueden gatillar infartos al corazón y al cerebro.

 

Productos Altos en Azúcar: Un consumo regular de alimentos altos en azúcar trae como primera consecuencia un aumento de la grasa corporal, ya que la energía que no se utiliza se guarda en nuestro cuerpo como grasa. Además puede producir enfermedades como hígado graso, resistencia a la insulina y diabetes, lo que a largo plazo produce fallas en el sistema cardiovascular, riñones y ojos, y puede desencadenar neuropatías y amputaciones de algunas partes del cuerpo.


5 frutas que te ayudarán a perder peso

Las frutas están compuestas en gran parte por agua, entre un 75 a un 95%, el resto puede ser fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes y azúcar. Y es aquí donde las frutas pueden pasar a ser de un alimento necesario en tu dieta a uno al que debes regular su consumo.

 

No hay alimentos buenos o malos como la gran mayoría de la gente piensa, simplemente debemos aprender a aprovechar las cosas positivas que éstos nos entregan y estar concientes de las no tan buenas. Como el azúcar presente en las frutas, en algunas más que en otras, y es que las frutas así como aportan nutrientes aportan también calorías, de allí la importancia de conocer su composición y saber a qué hora y en qué porciones comerlas.

 

Las frutas de forma obligatoria deben estar presentes en tu dieta diaria, pero es recomendable no excederte de 4 piezas de fruta por día. Estas son algunas de las frutas con menos aporte calórico que puedes encontrar:

 

La sandía

Además de ser una fruta diurética, su contenido en fibra la hace ideal para mantener tus ataques de hambre controlados, es rica en vitamina C, vitaminas del grupo B, potasio y licopeno, un pigmento que, según estudios, ayuda a prevenir el cáncer. Tiene un aporte energético de 20 calorías. Cómela como snack o merienda entre las comidas principales. No la comas como postre.

 

La pera

Es buena si la incluyes en tu plan para bajar esos kilos demás, pues contiene catequizas y flavonoides, antioxidantes importantes en la pérdida de peso, estos ayudan a combatir la retención de líquidos y también a eliminar toxinas y grasas.

 

La manzana:

Esta fruta además de contener mucha fibra, contiene ácido ursólico que nos ayudará a quemar grasa. La puedes comer en platos combinados o sola, cocida o cruda. Prefiere consumir su cáscara pues son muchos los beneficios que te aportará.

 

Pomelo:

El pomelo es muy recomendado en las dietas quema grasa, pues aparentemente su consumo media hora antes de las comidas principales te ayudará a quemar grasas. Lo cierto es que es una fruta con un aporte calórico mínimo y montón de nutrientes, así que vale la pena que lo intentes.

 

La frutilla:

Además de su exquisito sabor, la frutilla puede ser tu gran aliada en el proceso para perder peso, es rica en vitamina C, minerales y tiene un gran poder antiinflamatorio. 


Cocina ligera: humus de garbanzos

El humus es una crema de garbanzos y limón muy popular a lo largo de todo oriente medio, aunque su origen se remonta al antiguo Egipto. Resulta ser muy sano en las porciones y con los alimentos adecuados. Lo puedes usar como acompañante de tus snacks favoritos, incluso con vegetales y ensaladas. Resulta ser muy versátil y nutritivo, con su rico sabor puede adaptarse a muchos paladares ¡Atrévete y prepara tu propio humus!

 

Ingredientes

50 mililitros de aceite de oliva

1 limón

Sal al gusto

1 diente ajo

400 gramos de garbanzos

1/2 cucharadita de pimienta negra

1/2 cucharadita de comino molido

1/2 cucharadita de perejil picado

1/2 cucharadita de pimentón dulce

 

Preparación

Cuece los garbanzos y reserva un poco del caldo (aunque también puedes comprar la lata de garbanzos ya preparada).

Mezcla en un bol los garbanzos, el zumo de limón, el aceite, el comino, la pimienta negra y la sal. Reserva el perejil y el pimentón para decorar.

Tritura los ingredientes con la batidora, hasta que quede una pasta homogénea. La textura depende del gusto, más o menos fina. Comprueba que la sal es suficiente.

Enfriar en la nevera al menos media hora. Servir en un cuenco o plato, en el momento decorar con un chorrito de aceite, perejil y pimentón picante.

Para comer existen infinidad de acompañantes, aunque al estilo árabe deberíamos acompañarlo con pan de pita (mejor si es integral), tuéstalo un poco para que contraste el calor del pan con el humus fresco.

 


¿Por qué no es saludable dejar de comer?

El estrés de la rutina puede llevarnos sin siquiera darnos cuenta a un desorden alimenticio. El tiempo se nos va en las largas filas de auto que congestionan la ciudad cada mañana, o el atestado metro que apenas nos permite dar un suspiro al aire, comenzamos nuestro día en la oficina, incluso ya cansados, por lo que el desayuno, la principal comida del día, puede que pase desapercibida.

 

No es un mito aquello que dice que debemos desayunar como reyes, y además, debemos hacerlo lo más pronto posible luego de levantarnos, no deberías dejar pasar más de media hora. El cuerpo lleva más o menos 8 horas de ayuno. Tu cuerpo y tu cerebro necesitan sobre todo carbohidratos, para comenzar a funcionar. A partir de este momento debemos asegurar nuestra ingesta calórica del día.

 

La cosa puede empeorar cuando llega la hora de colación pero tienes tanto trabajo que prefieres continuar para terminar almorzando (si acaso lo haces) casi a las 5 o 6 de la tarde. Todo esto se resume en un desorden alimenticio increíble. No comer a las horas indicadas puede llegar a ser muy perjudicial.

 

Nuestro conteo de macronutrientes es fundamental. Al saltarnos el almuerzo, o quedarnos cortos en la ingesta calórica empezaremos a perder peso de una forma abrupta. No solo perderás grasa sino también masa muscular, y puedes que estés yendo al gimnasio o haciendo algún deporte pero tus músculos siguen sin definirse o peor aún no logras bajar de peso, y es que si no cumples con todas tus comidas, nunca lograrás tus objetivos.

 

Incluso podrás pensar “por qué haciendo una dieta estoy mas flácida que antes”. Porque puede que estés ingiriendo una cantidad mucho menor de lo que realmente necesitas y tu cuerpo está consumiéndose los músculos. Todos estos errores ocurren cuando no haces alguna comida. Desde temprano planifica tus comidas, las porciones, qué tipo de comida y también los horarios. 


¿Apetito desmedido o aburrimiento?

Cuando me siento ansiosa me da por comer”, es una frase común entre muchas de nosotras. Popularmente se conoce a la ansiedad como aquellas ganas irreparables de comer algo, incluso cuando recientemente hemos comido o cuando nuestra ingesta calórica ya ha llegado al tope, por lo que debemos diferenciarla del hambre que también puede aparecer sobre todo en los procesos de pérdida de peso y cuya aparición es totalmente normal, al contrario de esos antojos o ansiedad.

 

Uno de los secretos para perder peso está en generar diariamente un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que el cuerpo ingiere, para ello además de hacer ejercicio constante debemos mantener una dieta equilibrada que nos brinde los nutrientes necesarios para el día a día y además aporte la menor cantidad de calorías posibles. Esto significa que puedes comer rico y sano pero que, ciertamente, sientas hambre durante algunos momentos del día.  Existen formas o estrategias para poder controlar esto de forma saludable:

 

Come grandes cantidades de vegetales, estos son sumamente bajos en calorías, así que no importa tanto la cantidad que consumas, mastica lentamente para activar de forma eficiente la señal del cuerpo de saciedad.

 

Come suficientes cantidades de fibra, esta no solo es beneficiosa para el proceso digestivo e intestinal, sino que te ayudará a mantener el hambre a raya. Consume diariamente unas buenas raciones de frutas, vegetales, granos enteros (avena, arroz, pasta integral), tubérculos como camote o yuca (lo encuentras en la vega central) y leguminosas (lentejas, porotos, arvejas, etc.) son alimentos muy altos en fibra.

 

Toma mucha agua, en ocasiones nuestro cuerpo confunde el hambre con la sed cuando nos encontramos deshidratados, mientras más ejercicio realices y más comida tengas que comer mayor serán las cantidades de agua que debes tomar, además el agua te brindará un estado de saciedad.  

 

Come con mayor frecuencia en pocas cantidades y alimentos saludables, si te das cuenta pasarás casi todo el día comiendo y no te dará tiempo de pensar si quiera en la palabra “hambre”. Come suficientes cantidades, pues cada vez que comemos nuestro cuerpo secreta una hormona denominada grelina, una hormona que incrementa el apetito.

 

Consume tus carbohidratos de forma inteligente, consume la mayoría de ellos en las horas cercanas a tu entrenamiento o actividad física, no en todas tus comidas.


Los tipos de dieta que podemos seguir para mejorar la salud

Solemos confundir el concepto de dieta, primeramente nos imaginamos que tener una dieta significa pasar hambre, y seguido, asociamos la palabra “dieta” con la pérdida de peso. Una dieta equilibrada no siempre tiene como objetivo la pérdida de peso, y esto es lo primero que debemos preguntarnos antes de llevar a cabo una dieta, ya que dependiendo del objetivo podrás identificar cuál es el tipo de dieta que más te conviene.

 

Dieta hipocalórica:

Esta es una de las dietas más comunes, se enfocan en la pérdida de peso, lográndolo a través del bajo consumo de calorías.

 

Dieta hipercalórica:

La realizan aquellas personas que desean aumentar de peso de forma saludable. Esta es una dieta rica en hidratos de carbono y grasas.

 

Dieta basal:

Se refiere a una dieta equilibrada que tiene como objetivo mantener un peso saludable. Un ejemplo de ello es la popular dieta mediterránea.

 

Dieta proteica:

Puede tratarse de una dieta hipo proteica para reducir el nivel de proteínas, que se recomienda en caso de enfermedades renales, por ejemplo. O por el contrario una dieta híper proteica indicada para aumentar los niveles de proteína, en casos de malnutrición o anorexia.

 

Dieta cetogénica:

Se pueden encontrar diferentes variantes de esta dieta, que se caracterizan por carecer de glúcidos y azúcares, los cuales son sustituidos por proteínas o lípidos. Recomendadas en casos de obesidad y de epilepsia.

 

Dieta disociada:

El objetivo principal es la pérdida de peso a través de diferentes métodos. Se basan en consumir un solo tipo de nutriente durante un periodo de tiempo, ya que asumen que de esta forma se obliga al cuerpo a consumir las grasas acumuladas.

 

Dieta sin gluten:

Indicada a celíacos o personas intolerantes al gluten, el cual está presente en gran variedad de cereales. Se trata de sustituir estos alimentos por alternativas sin gluten, del mismo modo se puede tratar cualquier otra alergia alimenticia, sustituyendo el alimento que la causa. 


Cocina ligera: empanadas de papa

Esta es una opción ligera para satisfacer aquellas ganas de comer empanadas que, aunque no son las típicas empanadas que suelen hacernos la boca agua, son igual de deliciosas. Lo más importante es que todos los ingredientes hacen de esta empanada, una mucho más sana que la original. Pruébala y cuéntanos qué tal te fue.

 

Ingredientes

1 taza de puré de papa.

6 cucharadas de harina de maíz o harina de avena.

1 cucharada de chía o linaza.

 

Preparación

Para hacer el puré, lava bien las papas, quita la piel, pica en trozos pequeños y hierve hasta ablandar, de tal forma que los trozos de papa estén listos para hacer el puré.

 

Mezcla el puré con la harina y amasa hasta lograr unir bien los ingredientes.

 

Toma papel film o papel transparente plástico y con la mano húmeda, mojar la superficie.

 

Haz una esfera con un poco de masa y extiende sobre el papel (el tamaño dependerá de la porción y de la cantidad de empanadas que desees), coloca el relleno (puede ser pollo desmechado con vegetales) de un lado y dobla el otro extremo.

 

Haz un poco de presión en los bordes para pegarlos y dales la figura deseada, colocar, en una bandeja previamente engrasada,  todas las empanadas, y llévalas al horno a 180 grados centígrados hasta dorar. 


Por qué es conveniente incluir el atún en nuestra dieta

El atún es el pescado azul más consumido en todo el mundo. Contiene un 12% de grasa lo que lo hace un pescado graso, pero esta grasa es rica en omega 3, lo que lo convierte en un alimento saludable y nutritivo, alto en proteínas, bajo calorías, por cada 100 gramos obtenemos 130 calorías, excelente para incluirlo en nuestra dieta.

 

El atún tiene un sinfín de beneficios. Estos son algunos de sus nutrientes esenciales:

Omega 3: es sumamente rico en grasas DHA y EPA, las que protegen y previenen de enfermedades cardiovasculares, ayudando a mantener sano al corazón y al cerebro.

 

Selenio: tiene un efecto antioxidante que ayuda a mantener saludable al corazón.

 

Magnesio: permite que los vasos sanguíneos se relajen y que la sangre circule con mayor facilidad, evitando la formación de coágulos.

 

Hierro: es necesario para el transporte de oxígeno en nuestro cuerpo.

 

Vitaminas del Complejo B: en especial la B6 que reduce el riesgo de aterosclerosis.

 

Por esta razón el atún puede ayudarte a:

Disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre.

Prevenir y controlar el aumento de la presión arterial.

Proteger los ojos y la piel de los rayos ultravioleta (UV), debido a su contenido de Omega 3.


Cocina ligera: torta de zanahoria

Cuando es nuestra premisa mantenernos en el camino de la vida sana, de vez en cuando podemos premiarnos con un dulce, pero si ese dulce es además de rico, bajo en grasa, la tentación se transforma en un pecado seguro pero sin remordimiento. Prueba satisfacer esas ganas de comer un delicioso dulce a media tarde, con esta torta de zanahoria y avena “light” que cumple con todos los requisitos para no romper tu dieta sana.

 

Ingredientes  

1 zanahoria rallada

½ taza de avena en hojuela

2 claras de huevo

1 huevo

½ cucharadita de canela en polvo

1 cucharadita esencia de vainilla

1 cucharadita polvo para hornear

5 sobres de edulcorante

½ taza leche de almendras

½ taza de uvas pasas

 

Preparación

Cuando ya hayas preparado todos los ingredientes con las medidas correspondientes, procesa la avena en hojuela, hasta que tenga textura de harina. Mezcla la zanahoria, la harina de avena, la canela, los sobres de edulcorante, la canela y el polvo para hornear. Agrega las claras, el huevo y bate durante 3 minutos. Luego agrega de a poco la leche de almendras y mezcla. Añade la mezcla al molde y hornea a 180°C durante 25 minutos. Una vez esté listo y desmoldado, puedes añadir un poco de miel y uvas pasas.


Las frambuesas y su acción antioxidante

Si queremos obtener vitamina C de forma natural no sólo las naranjas podrán cubrir esta necesidad, una de las frutas ricas en vitamina C que además tiene una alta cantidad de beneficios, son las frambuesas. Una taza de frambuesas aporta el 88% de vitamina C que nuestro organismo necesita.

 

Además, las frambuesas contienen una gran capacidad antioxidante, que te ayudarán a neutralizar los radicales libres, por lo tanto, las frambuesas pueden ser un buen aliado para mantener la salud de la piel y combatir el envejecimiento.

 

Son bajas en calorías y altas en fibra, lo que las hace ideales para introducirlas en tu dieta si tu objetivo es bajar de peso, pues te ayudarán a mantener a raya los antojos y la ansiedad, ayudándote a consumir menos calorías. Minerales como el potasio, magnesio o calcio, están presentes en esta fruta.

 

También la fibra presente en las frambuesas te ayudará a combatir los problemas de estreñimiento y cualquier otro trastorno relacionado con el tránsito intestinal en general. Están contraindicadas para aquellos casos opuestos donde los problemas se asocian con diarreas o irritación en el colon.

 

Todo su poder antioxidante las hace atractivas para mantener una piel lozana y joven, por su alto contenido de flavonoides y vitamina C. Pero, esta característica, también resulta positiva para mejorar el trabajo del sistema circulatorio, e incluso sus propiedades se asocian a la acción preventiva contra el cáncer.

 

Así que no esperes más, e incluye las frambuesas en tu dieta diaria. Serán ideales como snacks entre cada comida o como zumo o batido matinal. 


¿Por qué es importante que consumas proteínas diariamente?

Las proteínas en ocasiones son asociadas al aumento de la masa muscular. Y es que los atletas y aquellas personas que entrenan con regularidad conocen muy bien el trabajo que ejercen las proteínas en sus músculos. Sin embargo, estos macronutrientes son de gran importancia en otros aspectos de nuestra salud física y la relación entre la proteína y el músculo es una de las tantas razones por las cuales debemos consumir proteína diariamente.

 

Las proteínas están compuestas por aminoácidos que poseen diferentes características en cuanto a forma, tamaño y función.

 

Estos nutrientes son súper importantes en la mayoría de las funciones vitales del cuerpo humano. Para nuestros músculos y demás tejidos representan un componente estructural, actúan como reguladores de las reacciones químicas dentro de las células, ayudan a mantener el equilibrio ácido-base, transportan sustancias dentro del cuerpo y sirven como fuente de energía en caso de ser necesario.

 

Por lo tanto, no sólo el rendimiento físico se ve afectado por el consumo poco regular o exagerado de proteínas, también la salud en general. Éstas son constituyentes tanto de músculos como de huesos, ligamentos, tendones, cabello, uñas, dientes y todos los órganos. Si el consumo de proteínas no es el adecuado todos estos componentes del cuerpo humano se verán seriamente afectados, especialmente los músculos, incluso si te sometes a un arduo entrenamiento. Finalmente el bajo consumo de proteínas a largo plazo te provocará disminución del rendimiento físico y aumento en el riesgo de lesiones. 


¿Por qué debemos planificar nuestras meriendas?

Las meriendas son importantes para cubrir nuestro requerimiento diario de energía y nutrientes, también para mantener en funcionamiento nuestro metabolismo. Se trata de comidas pequeñas o snacks que se realizan entre las comidas principales, en total se deberían hacer dos meriendas durante todo el día.

 

Las meriendas también te permitirán controlar tu apetito, evitando que pasemos muchas horas sin comer, lo que finalmente te ayudará a evitar los ataques de ansiedad entre las largas horas que debes esperar para la siguiente comida y que suele culminar en la ingesta de alimentos pocos saludables y que resulta perjudicial para mantener un peso adecuado, y por lo tanto, una vida sana.

 

Las meriendas pueden variar entre diferentes opciones dependiendo de tus necesidades alimentarias, de la cantidad de actividad física que realizas y de otros factores más. Entre ellas están las frutas enteras, los frutos secos como el maní, nueces, almendras (de los cuales debes cuidar las porciones pues resultan altos en grasa), el yogurt natural descremado y sin azúcar, o los batidos de proteína (whey protein) común entre los asiduos del fitness. Por otro lado aquellas personas que entrenan fuerte, atletas por ejemplo, pueden necesitar como merienda comidas completas tal cual una comida principal. Sin importar cual se el caso, es importante planificar estas comidas, aún más si pasamos la mayor parte del día fuera de casa, de esta forma evitas caer en tentaciones.

 

Si tus meriendas son sencillas, una buena idea es tener algunos snacks de emergencia en tu bolso, en tu oficina o en tu auto, de manera que estén fácilmente disponibles a la hora de necesitarlos. De esta forma no tendrás excusas para salirte de tus hábitos saludables.

 

Cuando se trata de comidas más grandes, transportarlas desde tu casa en envases plásticos o ubicar un buen sitio de comida donde puedas controlar el tipo y cantidad de alimentos, son las mejores alternativas.


La importancia de las grasas en nuestra dieta diaria

Eliminar por completo las grasas de nuestra dieta con el fin de bajar de peso es uno de los errores más comunes que se hacen. Resulta contraproducente pues las grasas son macronutrientes del mismo modo que los carbohidratos y las proteínas, indispensables para una vida sana y equilibrada. Además, colaboran con el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo, aportando calorías que ayudan a alcanzar el requerimiento diario de energía.

 

Cuando hablamos de las grasas y de sus beneficios no os referimos a alimentos procesados o fritos en litros de aceite. Existen grasas saludables que es este caso son las que debemos consumir. Tal cual otros nutrientes, estas grasas las podemos conseguir en ciertos alimentos tanto de origen vegetal como animal, carnes, aves, pescados, lácteos, huevos, mantequilla, palta, frutos secos y aceites vegetales, e incluso, nuestro cuerpo puede fabricarlas a partir de otras moléculas no grasas. Por ejemplo, si consumimos una cantidad de carbohidratos o de proteínas superior a la que necesitamos, el exceso se convertirá en grasa y será almacenado en el tejido adiposo, la grasa bajo la piel, para ser usado como energía posteriormente.

 

Las grasas saludables son súper importantes para brindarle energía al tejido muscular, es decir, de alguna manera alimentan nuestros músculos. Son el principal combustible que usamos cuando estamos en reposo, cuando realizamos alguna actividad de baja o moderada intensidad, y durante períodos de descanso entre series muy intensas de ejercicios.


¿Por qué deberías tomar con más frecuencia agua de coco?

El coco es una fruta tropical con alto nivel en calorías ya que contiene grasas. Sin embargo, el agua del coco tiene muchos beneficios para tu salud y es bajo en calorías.

 

Hoy en día es muy común encontrar agua de coco en el supermercado o en cualquier tienda naturista, incluso en Santiago, puedes encontrar esta fruta en sitios como la vega.

 

El agua de coco puede refrescarnos y saciar nuestra sed, mientras que nos brinda múltiples beneficios:

1 Aporta energía para el cerebro y los músculos. Ayudando a regular los latidos del corazón y la función muscular.

 

2 Evita la deshidratación. El agua de coco contiene cinco minerales importantes: potasio, magnesio, calcio, sodio y fósforo, lo que la hace una buena opción para sustituir al agua embotellada.

 

3 Contribuye con la salud del corazón. Los altos niveles de potasio en el agua de coco ayudan a prevenir ataques cardíacos.

 

4 Apoya la función inmune. Estimula el sistema inmunológico y ayuda a combatir las infecciones.


7 consejos para tener una cena realmente sana

La cena es la última de las comidas del día, no por ello la menos importante. Debes tener en cuenta que si te encuentras en un régimen para bajar de peso dejar de cenar no será la solución, sino que por el contrario puede traerte más dificultades, como un efecto rebote, por ejemplo, cuando recuperas fácilmente el peso perdido y hasta más. Lo recomendable es comer de una forma saludable y cenar al menos tres horas antes de irte a dormir.

 

Hay muchas opciones para comer de manera saludable durante tu cena, incluso si sales a comer fuera. He aquí algunas de las recomendaciones que debes tomar en cuenta si quieres terminar tu día con una comida buena, rica y sana.

 

Muchos vegetales: mientras más colorido sea tu plato mucho mejor. Prepara vegetales asados, hervidos o al vapor, ensaladas crudas sin abusar con el aderezo y sopas de vegetales.

 

A esta hora del día incluye proteínas bajas en grasa como pescado, pechuga de pollo o pavo, tortilla de huevos con vegetales, por ejemplo, puede ser una rica opción.

 

Incluye las infusiones de manzanilla, valeriana o té verde, además de hidratar tu cuerpo pueden ayudar a acelerar el metabolismo.

 

Evita los carbohidratos refinados, olvídate de las pizzas, pan blanco, cereales, dulces o golosinas. Una opción es comer pizza con base de coliflor u otro alimento que no sea la masa convencional.

 

Cena por lo menos tres horas antes de irte a la cama

 

Algunas opciones “vegetarianas” pueden ser, pasta de zapallo italiano acompañada de salsa ragú de tomates asados, berenjenas a la plancha con vegetales salteados, un bol de ensalada fresca con frutos secos, salteado de vegetales, crema de tomates asados o de espinaca, zapallo, champiñones, etc.

 

Al contrario de lo que probablemente piensas sí puedes incluir algo de carbohidrato complejo como una tostada de pan integral o casabe, zapallo o camote, pero en poca cantidad.


Cocina ligera: muffins de chocolate

Esta receta es ideal para aquellas amantes del chocolate que buscan la receta perfecta pero en versión ligera. Estos muffins de chocolate te dejarán con ganas de más, pero recuerda que aunque sea bajo en calorías debemos controlar nuestro deseo por los dulces, en el equilibrio está el secreto. Pero sin duda, esta receta te permitirá dar un buen gusto sin ningún remordimiento. Ponte en marcha y prepara esta deliciosa receta de muffins de chocolate bajos en grasa.

 

Ingredientes:

25 gramos de chocolate.

2 cucharadas de harina de avena (40 gramos aproximadamente)

1 cucharada de mantequilla de maní natural.

Edulcorante al gusto.

3 cucharadas de whey proteína sabor a chocolate.

90 mililitros de leche de soya o de almendras.

1 huevo

3 claras

5 gramos de levadura seca.

 

Preparación:

1. Derrite el chocolate con la mantequilla y agrega la leche, ve agregando el edulcorante hasta que esté a tu gusto, cuando la mezcla esté lista y todo el chocolate derretido, retira del fuego y agrega los demás ingredientes poco a poco y mezcla suavemente.

 

2. Coloca la mezcla en los adecuados para los muffins, los de silicona son ideales, y llévalos al horno a 180 grados por unos 15 minutos. Puedes decorar estos muffins y darle un toque de sabor con trocitos de avellanas o almendras fileteadas.


Chocolatería Cacao Emporium

Trufas de Whisky, avellanas con merkén y chocolate, bastones de almendras tostadas, bombones rellenos de tiramisú, ganache, praliné y manjar, chocolates para diabéticos, calugas, barras de chocolate de diversos porcentajes de cacao procedentes de Ecuador, Costa Marfil, Venezuela, y Madagascar y una línea sin glúten entre otros son parte de lo que ofrece Cacao Emporium, para este Día del Padre.

A fines de diciembre del 2015 se creó en pleno Vitacura (Las Hualtatas 8842), Cacao Emporium, una chocolatería fina que aparte de vender sus chocolates ofrecen una experiencia en postres y bebidas a basde de cacao. Más de 30 productos para elegir (sin contar la variedad de bombones), son los que se pueden encontrar en este lugar cuya idea surgió de un viaje que su socio-fundador, Jaime Alfaro hizo a Nueva York. Fue allí donde el ingeniero comercial descubrió el concepto de Max Brenner y otras chocolaterías de Brookling, y en donde quiso traer a nuestro país este concepto de “vivir el chocolate en todas sus expresiones”, logrando diferenciarse de todas las demás propuestas que existen en nuestro país.

En Cacao Emporium se elaboran todos los chocolates a mano con productos traídos de diversos orígenes. Alemania, Francia y Ecuador, Perú, República Dominicana, Costa Marfíl, Venezuela y Madagascar, son partes de donde se trae el cacao que se trabaja en este lugar.

Para este Día del padre, la chocolatería enumeró los cinco imperdibles, que no puedes dejar de probar y que son un regalo ideal para esa ocasión.

 

1.                  Trufas de whisky: Trufas de chocolate con 60% de cacao y notas de whisky, cubiertas en cacao amargo.

2.                  Barra de origen 85% -  Barra de chocolate con 85% de cacao, procedente de costa de marfil, para los amantes de los chocolates amargos. 

3.                  Barra de origen 65% - Barra de chocolate con 65% de cacao, procedente de Ecuador, equilibrado e intenso sabor a cacao.

4.                  Avellanas con merkén y chocolate: Avellanas europeas cubiertas de chocolate con leche y sutiles notas de merkén.

5.                  Rochers : Bastones de almendras tostadas y chocolate amargo.

 

Dentro de los productos exclusivos que tienen son sus trufas de queso crema y tiramisú, láminas de chocolate con sal y otras con aceite de oliva, además de avellanas con merkén y calugas amargas bañadas en chocolate peruano. Por otro lado están las versiones de chocolates sin lecitina de soja y en su reemplazo se utiliza lecitina de girasol. Las líneas no procesan cereales por lo que son libres de glúten.

La chocolatería funciona de lunes a viernes de 10.00 horas a 19.00 horas y los sábados de 10.00 a 14.00 horas, y sus precios oscilan entre los 3.500 y los 14.900 pesos. Además  todos sus productos tienen una vida útil entre los 30 y 90 días según los ingredientes utilizados.


¡Comer nueces es saludable, pero en porciones adecuadas!

Las nueces, al igual que otros frutos secos, se han convertido en una excelente opción a la hora de comer un snack saludable. Esto se debe a que aportan muchos nutrientes como: Omega3, antioxidantes naturales (vitamina E, zinc, magnesio, vitaminas del complejo B, entre otros), yodo y potasio.

 

Pero si bien aportan muchos nutrientes importantes, es necesario vigilar la cantidad de calorías que brindan, ya que 100 gramos de nueces aportan alrededor de 576 calorías. Pero ¡no te preocupes!, si conoces la porción indicada, puedes obtener todos sus beneficios sin aumentar de peso.

 

La porción sugerida diaria es de 3 nueces enteras peladas, lo cual equivaldría a 72 calorías aproximadamente.

 

Dos estudios recientes avalan los beneficios de las nueces en cuanto el control de azúcar en la sangre. Uno de ellos, publicado en Diabetes Care, encontró que el consumo de nueces en una porción moderada diariamente puede ayudar a las personas en riesgo de contraer diabetes. Un segundo estudio publicado en PLOS One, encontró que los frutos secos - incluyendo las almendras, las nueces, pistachos, almendras, entre otros - pueden mejorar el control de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.

 

Además de ayudar con el azúcar en la sangre, los frutos secos, y específicamente las nueces, se han relacionado con el buen estado de la salud del corazón, además de ayudar con el control de peso. Un estudio del año pasado llegó a sugerir que el consumo de frutos secos de cualquier tipo puede ayudar a vivir más tiempo.


ESTUDIO: la comida orgánica no es tan saludable como dicen

Según lo indica este estudio y, de acuerdo a los expertos, hay poca evidencia de que la comida orgánica tenga más y mejores nutrientes que la comida convencional.

 

Lo cierto es que Médicos de la Universidad de Stanford concluyeron que hay poca evidencia de que los alimentos orgánicos sean mucho más sanos. Sí es cierto que comer frutas y vegetales orgánicos pude reducir hasta 30% la exposición a pesticidas, aunque la cantidad medida en productos cultivados convencionalmente también está dentro de los límites seguros, reportaron el lunes los investigadores.

 

Otra cosa que es fundamental:  los alimentos orgánicos no demostraron tener más nutrientes. Un gran mito derribado.

 

Lo que sí encontró este encontró es una notable diferencia con gérmenes resistentes a los antibióticos, una preocupación de salud pública porque son más difíciles de tratar si causan intoxicación por alimentos.

 

Los especialistas han dicho desde hace mucho que orgánico o no, las probabilidades de contaminación bacteriana en el alimento son iguales, y el análisis publicado concluye lo mismo.

En este sentido, el hallazgo coincide con el debate de suministrar antibióticos a los animales no por estar enfermos, sino para engordarlos. Los criadores dicen que es necesario para cubrir la demanda de carne barata, pero los defensores de la salud pública opinan que esto contribuye al creciente problema del país de gérmenes más difíciles de combatir.

 

Los alimentos orgánicos representan 4,2% de las ventas alimentarias al menudeo, de acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. La oficina certifica a productos como orgánicos si cumplen ciertos requerimientos que incluyen ser producidos sin pesticidas o fertilizantes sintéticos; o sin el uso rutinario de antibióticos y sin hormonas de crecimiento.

 

¿La mala noticia? Bueno, lo cierto es que los consumidores pagan mucho más por algunos productos orgánicos y la demanda está creciendo: este rubro vendió 31.400 millones de dólares el año pasado, de acuerdo con un reporte del gobierno estadounidense, comparado con 3.600 millones en 1997.

 

Sin lugar a dudas, es necesario hacer aún más estudios que comprueben que consumir productos orgánicos es más saludable, si no existe teoría que compruebe y justifique el precio elevado, sólo el gusto por comprar más caro por ser orgánico, aunque no tenga ningún beneficio extra.


Cocina ligera: el rico sabor oriental del falafel

El falafel es una albóndiga de garbanzos o porotos, que se consume con pan pita y una pasta hecha a partir de semillas de sésamo llamada tahini. Si los sabes combinar el falafel puede resultar un plato muy sano, pues en esta ocasión los prepararemos horneados y con apenas un toque de aceite de oliva. ¡Pruébalos y cuéntanos qué te parecieron!

 

Ingredientes:

400 gramos de garbanzos

1/2 cebolla

5 dientes de ajo

1 ramita de perejil fresco

1 ramita de cilantro fresco

1 cucharada de bicarbonato o levadura en polvo

Sal y pimienta

Aceite de oliva

 

Preparación:

1.- Colocamos en remojo los garbanzos durante una noche entera.

2.- Al día siguiente, colamos y batimos los garbanzos con cuidado, añadiendo un poco de agua si la consistencia es muy sólida para la batidora.

3.- Picamos finamente la cebolla, los ajos, el perejil y el cilantro. Junto con el bicarbonato lo añadimos todo a los garbanzos. Le ponemos un poco de sal y pimienta (al gusto) y volvemos a batir.

4.- Dejamos reposar la masa de falafel por 30 minutos.

5.- Formamos bolas con la masa.

6.- Precalentamos el horno a 180ºC.

7.- Distribuimos las bolas de falafel sobre un recipiente cubierto de papel de aluminio, para que no se peguen.

8.- Colocamos un toque de aceite de oliva sobre cada falafel, y cuando el horno alcance la temperatura indicada, los horneamos unos minutos hasta que queden dorados por fuera y se cocinen bien por dentro.

9.- Es mejor servirlos calientes, los puedes acompañar con pan de pita integral, pasta tahini y si deseas le puedes agregar lechuga y tomate.


Cómo distinguir los beneficios de cada alimento según su color

Los alimentos en su variedad de colores y formas resultan ser mientras más coloridos más saludables, con un sinfín de beneficios. Por lo tanto agregar colores entre nuestras frutas y vegetales resultará muy positivo para nuestra salud.

 

Aunque el color blanco no es el más vivo puede teñir de matices a las frutas y hortalizas más coloridas, es decir, cuando vemos alimentos con tonos blancos, es señal de que son ricos en fitoquímicos, como la alicina y el potasio. Se encuentran presentes en frutas y verduras como: los duraznos, nectarinas, coliflor, el ajo, el jengibre, los champiñones, las cebollas, las papas, el cebollín y el nabo. Ayudando a reducir los niveles de colesterol. Disminuyendo la presión arterial. Ayudando a la formación y mantenimiento de los huesos y fortaleciendo el sistema inmunológico.

 

Aquellos con toques de naranja y amarillo intenso son ricos en antioxidantes que nutren y protegen la piel. Su color indica que son alimentos ricos en beta-caroteno (pro-vitamina A), vitamina C, potasio y ácido fólico. Aquí se encuentran alimentos como la zanahoria, piña, choclo, papaya y mandarina. Ellos ayudan a tener una buena visión, mantienen nuestro corazón sano, refuerzan nuestro sistema inmunitario, conservan la salud de la piel y del cabello, entre muchos otros beneficios.

 

Los alimentos con colores  rojos y morados se asocian a la salud cardiovascular. Indicando que son ricos en antioxidantes, como los fitoquímicos licopeno y antocianinas. Como las cerezas, frambuesas, frutillas, granadas, manzana roja y sandía. También es el caso de los pimentones rojos, el rábano y el tomate. El color rojo en los alimentos es señal que pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunológico, reducir el riesgo de padecer de cáncer y mantener una buena memoria.

 

En el caso de los alimentos color púrpura o azul tienen un gran poder antioxidante debido a la presencia de antocianinas o resveratrol. Se encuentran en alimentos como la mora, uvas negras, arándanos, berenjenas. Ayudando a combatir el envejecimiento, fortaleciendo nuestra salud mental, manteniendo la salud de las vías urinarias y preservando la memoria.


Dieta para reforzar las defensas

La mezcla de la humedad y el frío, la consecuente exposición a cambios de temperatura, sumada a la propagación de virus y bacterias, forman en esta época la ecuación ideal para el aumento de las enfermedades respiratorias. Sin embargo, una correcta nutrición puede ayudar a reforzar nuestras defensas.

 

De hecho, la secretaria de estudios de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Silvana Saavedra, asegura que incorporar ciertos alimentos en la dieta permite tener defensas fuertes y una vida saludable. “Nuestro sistema inmunológico tiende a debilitarse producto de algunos factores como el estrés, el apremio en el ritmo de vida acelerado y, por supuesto, por la mala alimentación”, señala. Es por eso que indica que la dieta juega un papel crucial en el fortalecimiento del sistema inmune, para evitar el contagio de enfermedades.

 

Dentro de las recomendaciones para reforzar las defensas, la experta destaca que “hay que reducir el consumo de grasas, ya que hay estudios que demuestran que éstas restringen la capacidad de respuesta del sistema inmunológico, favoreciendo el contagio de enfermedades. También se debe aumentar el consumo de lácteos fermentados, ya que las bacterias de productos como el yogurt y las leches cultivadas ayudan a aumentar nuestras defensas”, indica la nutricionista.

 

Las vitaminas A, E, B y C son también aliadas imprescindibles para mejorar las defensas. “Gracias a sus propiedades, tienen funciones de protección de las células respiratorias”, asegura.

 

Ejemplos de alimentos ricos en vitamina A son algunas frutas y verduras de color rojo, como el tomate, la betarraga, las fresas y cerezas; también vegetales verdes como la espinaca o la lechuga, y otros como la zanahoria y el zapallo. En tanto, algunos clásicos que contienen vitamina E son el aceite de oliva, girasol o soja, frutos secos, cereales, germen de trigo, espárragos y hortalizas de hojas vedes. Entre los del complejo de la vitamina B, destacan el pescado, los huevos y las legumbres, así como los cereales, productos lácteos, carne e hígado, entre otros. Y con vitamina C, los cítricos y algunas verduras como brócoli, pimiento y papas.

 

Asimismo, Silvana Saavedra recuerda que hay que tener presentes los minerales como el zinc, manganeso, cobre, hierro y selenio, los que se pueden encontrar en legumbres, frutos secos, carnes, pescados y huevo, por nombrar algunos.

La especialista de la Universidad del Pacífico también aconseja con especial énfasis el consumo de ajo y cebolla. “El ajo porque, además de tener factores antibacterianos y antivirales, aumenta las defensas del sistema inmune. Y la cebolla, porque alivia síntomas de enfermedades respiratorias”, precisa.

 

“Los hongos y setas también son bienvenidos”, comenta la docente, quien finaliza sus recomendaciones llamando a tomar abundante agua. “Se deben consumir al menos 2 litros diarios de agua, ya que también ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico”, finaliza de especialista de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.

 

Recomendaciones nutricionales para combatir enfermedades invernales

 

- Alimentos ricos en vitamina A, como tomates, betarragas, fresas, cerezas, espinaca, lechuga, zanahoria y el zapallo.

- Alimentos con vitamina E, como aceite de oliva, girasol o soja, frutos secos, cereales, germen de trigo, espárragos y hortalizas de hojas vedes.

- Alimentos del complejo de la vitamina B, como pescado, huevos, legumbres, cereales, productos lácteos, carne e hígado.

- Alimentos con vitamina C, como cítricos, brócoli, pimiento y papas.

- Ajo y cebolla.

- Hongos y setas.

- Al menos 2 litros de agua.


Cómo hacer huevos veganos

Hoy en día hay muchas opciones para aquellas personas que han decidido eliminar de su dieta la proteína animal, si eres vegano o alérgico a los huevos, esta puede ser una muy buena opción para ti. La idea del huevo vegano es que también lo puedes usar en recetas como sustituto del huevo. Panqueques, tortas, pasteles y todo lo que se te pueda ocurrir, una mezcla a base de linaza y chía que te dará muy buenos resultados.

 

La linaza es una rica fuente de fibra, proteínas y ácidos grasos omega 3. La chía es una proteína completa, y se estudia actualmente sus posibles efectos positivos sobre la salud del corazón, la diabetes y la presión arterial. Así que incluir estas semillas en tu alimentación siempre es una buena idea.

 

Pasos para preparar un huevo vegano:

Tritura las semillas de linaza o chía en una licuadora. En este caso la harina de linaza es mejor hacerla en casa, triturando la linaza, ya que las semillas enteras pueden mantenerse durante mucho tiempo, sobre todo si las almacenas en la nevera. Cuando se muelen los aceites están expuestos al aire y pueden ponerse amargos bastante rápido.

 

Por cada huevo, mezcla 1 cucharada de linaza molida o semillas de chía molidas ambas, con 3 cucharadas de agua.

 

Revuelve bien y coloca en el refrigerador por 15 minutos. El resultado debe ser una sustancia de textura pegajosa, que es finalmente lo que se llama " huevo vegano". 


Cocina ligera: pudín de Chía

La chía es un súper alimento que además resulta ser muy versátil pese a su simpleza, y es que la puedes usar en ensaladas, panes, hamburguesas y hasta en postres. En este caso la chía se integra a un postre ideal para las meriendas, incluso sirve como parte de tu desayuno. Como siempre, delicioso y saludable. ¡No puedes dejar de hacerlo!

 

Ingredientes:

1/2 taza de semillas de chía.

1 taza de leche de almendras sin azúcar (también puedes utilizar leche de avena, de arroz o de soya).

Extracto de vainilla y Canela.

 

Preparación:

Vierte la leche de almendras en un bol y añádele las semillas de chía, la vainilla y la canela.

Remueve los ingredientes, tapa el bol y déjalo reposar en el frigorífico o nevera durante toda la noche.

Puedes añadirle frutos secos y fruta (una buena opción almendras fileteadas y 2 fresas picadas finamente) para aumentar el consumo de antioxidantes y fibra. 


Psicóloga asegura que las nuevas etiquetas no cambiarán los hábitos alimenticios de los chilenos

Los rótulos “Alto en” llegaron para quedarse. Aunque la nueva ley comienza a regir el próximo 27 de junio, ya en los supermercados se puede ver en la mayoría de los productos procesados las advertencias en los envases. El objetivo de esta nueva normativa es disminuir las tasas de obesidad, tanto en niños como en adultos. Pero, ¿lograrán las etiquetas cumplir su misión?

 

Según un reciente sondeo que consideró a más 500 encuestados, siete de cada diez personas sí leen el etiquetado de los alimentos y, de éstos, el 50% declara que los discos pare sí influyen en su decisión de compra. Además, el 67% de los entrevistados considera que el rótulo actual podría mejorarse aumentando su tamaño, favoreciendo su lectura.

 

“Las etiquetas podrían desincentivar el consumo e indirectamente podrían llegar a impactar en un cambio de hábito. En un primer momento, las personas se darán cuenta de la presencia evidente de las etiquetas en los alimentos y al mirarlas tendrán que hacer un acto de decisión, es decir, ‘¿compro o no este producto con altos índices…?’. En esa decisión final de comprar o no un producto que tenga una o varias etiquetas van a influir otros factores además de rótulo, como por ejemplo el gusto personal, la costumbre (siempre consume el producto de esa marca), el precio, las otras alternativas que hay disponibles, etc.”, indica Carmen Gutiérrez, Directora de la Escuela de Psicología de la Universidad del Pacífico.

 

Según la psicóloga, el impacto de la etiqueta depende de cómo lo entiendan y asuman los consumidores. Aunque la iniciativa legal dará mayor pie para una reflexión sobre lo que comemos, es difícil que cambie los hábitos alimentarios de las personas, ya que éstos están fuertemente arraigados desde los primeros años de vida.

 

Los nuevos etiquetados van a influir en la medida que la gente entienda el mensaje y que le haga sentido. Sin duda el ‘Alto en…’ es un lenguaje más comprensible que el cuadro nutricional detrás del paquete en pequeños números, pero también hay que considerar que a las personas les hará sentido o no de acuerdo a sus experiencias y gustos personales. Las etiquetas van a incentivar el pensar más, reflexionar y luego tomar una decisión de compra, pero es necesario tener en cuenta que los hábitos de alimentación y los gustos se establecen durante la primera infancia, por lo que es muy difícil cambiarlos. Las etiquetas por sí solas no van a cambiar los hábitos, porque para un cambio mayor habrá que diseñar otras estrategias”, asegura la docente de la U. del Pacífico.

 

Las primeras apariciones de las etiquetas en forma de disco pare en los alimentos han generado un gran impacto en la opinión pública, sobre todo por sorprender al figurar en algunos productos que se consideraban buenos para la salud. Las redes sociales están repletas de comentarios al respecto y la mayoría de las personas se fija en las etiquetas por estos días. Pero, según la psicóloga, esto será temporal, ya que luego el consumidor se acostumbrará y seguirá con su mismo hábito alimenticio.

 

“Las etiquetas hacen más consciente que algunos productos alimenticios hacen mal para la salud. La persona va a leer el mensaje de ‘alto en…’ y va a tener que tomar una decisión más conscientemente en un principio, pero va a llegar un momento en que nos acostumbraremos tanto a la presencia de las etiquetas que vamos a dejar de verlas y así se perderá la efectividad de la medida. Es similar a lo que pasaba inicialmente con las campañas de desincentivo de algunos malos hábitos, como las imágenes insertadas en las cajetillas de cigarro, donde se enfatiza el efecto negativo de continuar con el vicio, pero las personas lo consumen igual porque esas consecuencias negativas no son de carácter inmediato, por lo que continúan haciéndolo”, afirma Carmen Gutiérrez.

 

Finalmente, las etiquetas no son el único factor que se toma en cuenta al comprar o no un producto alimenticio, por lo que su impacto sería reducido. Además, la ‘invasión’ de etiquetas en todos los productos provoca la sensación de ‘nada es sano porque todo está con rótulos’.

 

“Va a influir mucho qué otras alternativas hay disponibles. Es decir, si voy a comprar un producto que siempre he consumido y veo que tiene etiquetas, probablemente en el inicio veré que otras alternativas hay y tomaré en cuenta el precio, si me gustan o no, etc. Otro punto a considerar es que, al menos al principio, parece como si todos los alimentos tuvieran etiquetas, por lo que finalmente es posible que las ignoremos, ya que no se sabe cuál sería una opción más saludable. Las alternativas más sanas podrían ser los productos orgánicos, pero son más caros y menos accesibles. Es un proceso largo de cambio de cultura, hábito y de consciencia, porque finalmente no pasa por la información o no, sino que está sustentado en un motivo personal que uno le da a ese mensaje”, concluye la Directora de la Escuela de Psicología de la Universidad del Pacífico.


Jugo verde para desintoxicar

Liberar a tu cuerpo de las toxinas es realmente necesario, bien sea después de una noche de fiesta o porque estás conciente que te has excedido con los alimentos pocos saludables. Por ello te traemos una nueva opción de jugo verde que de seguro te encantará. Estos ingredientes son perfectos para desintoxicar tu cuerpo, además de incentivar la quema de grasas. Lo ideal es que lo tomes en las mañanas, durante 10 días. El jugo es rico en vitaminas C y B6, fibra, ácido fólico, omega 3, fitonutrientes y antioxidantes.

 

Ingredientes:

Jugo de un limón

Media taza de perejil

Un tallo de apio

Cinco hojas de espinacas

Un pedazo de jengibre

Medio pepino

Una manzana

 

Preparación:

Lava cuidadosamente todos los ingredientes, licúalos o mézclalos en la juguera y listo. Evita las semillas de los frutos y verduras.


Adiós a la Cajita Feliz

La nueva Ley de Etiquetados de Alimentos golpeará fuerte al mundo publicitario nacional. La norma, que comenzará a regir el próximo 27 de junio, prohíbe hacer publicidad dirigida a menores de 14 años de alimentos con altos índices de calorías, grasas saturadas, azúcares, sodio y otros ingredientes que la autoridad sanitaria considere nocivos. Es decir, las cajas de cereales con estampados de dibujos animados y las promociones de comida rápida de menú infantil están viviendo sus últimos días.

“La ley de etiquetados claramente supondrá un desafío para las marcas para llegar al público infantil y también para convencer de optar por ellos a padres y madres. Las nuevas estrategias publicitarias claramente deben enfocarse en una alimentación más saludable, pero también en generar experiencias de marca interesantes para las personas, es decir, que tanto padres como hijos quieran consumir los contenidos de las marcas sin depender de personajes o regalos. En ese sentido será algo muy interesante, ya que las marcas deberán volver a la construcción de marca y no depender tanto de factores o activos promocionales. Creo que esto vendrá a refrescar el ámbito publicitario chileno. Además, la responsabilidad social de las empresas toma un rol fundamental en este sentido, en mostrar el origen de sus ingredientes, procesos más naturales de preparación, etc.”, asegura Rodrigo Chijner, docente de la Escuela de Publicidad de la Universidad del Pacífico.

 

No se podrán ofrecer alimentos gratis como promoción y estará prohibido el uso de ‘ganchos’ promocionales como regalos, concursos, juegos, adhesivos, juguetes y todo lo que tenga como objetivo aprovechar la credulidad de los menores. En consecuencia, los juguetes coleccionables de los cereales o los personajes infantiles instando a los pequeños a consumir un determinado producto estarán prohibidos por ley. Con ello, la Cajita Feliz no traerá más juguetes y Kinder Sorpresa no se podrá vender en el país.

¿Cómo afectará eso a la publicidad nacional que ya no podrá dirigirse a menores de 14 años? Según el académico, la respuesta está en ofrecer una publicidad más interesante para grandes y pequeños.

 

“La pregunta que debemos hacernos es: ¿Los niños quieren una hamburguesa de McDonalds por el juguete que les entregarán o porque les gusta la experiencia que se vive al comerla? ¿Los niños quieren tomar su cereal en la mañana porque un tigre, perico o cualquier animal personificado, los invita a hacerlo? Creo que en ese sentido la publicidad deberá encontrar insights más interesantes ahora, para convencer a los padres que tomar un desayuno en familia es más que comer cereal o que, quizás, visitar un McDonalds es más que sólo comer una hamburguesa. Obviamente todo esto sumado a que las marcas deberán atraer de muy buena forma a los grandes, con argumentos sólidos y con opciones adecuadas a todo perfil de comprador”, explica Chijner, Head Planner de la Agencia DoubleYou en Chile.

 

La obligación de promover hábitos saludables

 

Otro apartado de la nueva ley establece que la publicidad de la comida no saludable (entendida como la alta en nutrientes críticos) sólo podrá hacerse en horario nocturno en medios de comunicación masivos y que además debe llevar obligatoriamente un mensaje que promueva hábitos de vida saludable.

 

“Esto es interesante, porque vamos a ver quién realmente tiene algo que decir sobre hábitos saludables y quién no. Las marcas ya no pueden ser ajenas a la conciencia mundial que hay sobre el consumo de azúcares o ingredientes artificiales, y creo que quienes tengan argumentos sólidos para decir algo pueden transformarse rápidamente en una opción preferida por grandes y chicos. Esto no dejará ajeno a nadie y también puede ser una gran oportunidad para algunas marcas”, afirma Rodrigo Chijner, publicista de la U. del Pacífico.

 

Promocionar un alimento considerado dañino para la salud será más difícil después del 27 de junio. Según el académico, la clave está en cambiar el mensaje que van a comunicar. “La ley de etiquetados será algo muy complicado para ciertas marcas, pero también será una oportunidad para empresas que inteligentemente adapten su comunicación. Esto es algo que se veía venir hace mucho tiempo y los que fueron inteligentes ya han realizado esfuerzos al respecto, destacando iniciativas sociales, alimentos más saludables, experiencias de marca, e incluso potenciando sus contenidos en canales digitales. Pero para quienes lo dejaron pasar y no hicieron nada al respecto, será un proceso muy complicado”, detalla el experto.

 

Si bien es cierto, la ley hoy obliga a exaltar las características saludables de un producto, ya  muchas marcas habían incluido un mensaje en esa línea, justamente para ir a la par con la tendencia de la población de preferir lo saludable y natural. “Si bien la ley de etiquetados presenta varias restricciones a la comunicación, no debemos olvidarnos que la tendencia de una alimentación saludable y una comunicación más responsable no es algo nuevo y en base a esto podemos notar no sólo cambios en la comunicación global de las marcas de alimentación, sino que también en sus modelos de negocios y hasta mix de productos”, explica Chijner.

 

Hoy tener una opción saludable atractiva es una necesidad de las marcas. Un ejemplo de ello es McDonalds en Chile, que además de vender sus emblemáticos productos también presenta opciones saludables como ensaladas, jugos naturales y hasta podemos ver las calorías de cada alimento. En ese sentido, las marcas ya están haciendo esfuerzos, sólo que ahora deberán capitalizarlos de mejor forma, más efectiva e inteligente para llegar a padres e hijos”, concluye Rodrigo Chijner, docente de la Escuela de Publicidad de la Universidad del Pacífico.


5 consejos para preparar tu comida “saludable” con antelación

Cuando quieres llevar un régimen alimenticio saludable uno de los consejos que debes tomar en cuenta, es cocinar tus comidas con antelación. Es decir, todos los domingos, por ejemplo, podrías cocinar gran parte de tu menú de la semana, alimentos como arroz, carnes blancas o vegetales, que fácilmente puedas prepararlos y colocarlos en envases herméticos que los mantengan en buen estado durante los próximos días.

 

De esta forma evitarás comer a deshoras y caer en tentaciones, pues ya todo estará casi listo sin darte tiempo de pensarte siquiera comer algo que no está en el menú. Estos son algunos tips que te ayudarán a sacarle el mayor provecho a esta tarea.

 

Un menú variado

Evita comer siempre lo mismo pues caerás en el aburrimiento, las opciones son muchas simplemente debes variar la forma como cocinas y el uso que le das. Por ejemplo, puedes hacer un alimento al vapor o a la parrilla y puedes usarlo en ensaladas, como plato principal o como complemento.

 

Las ensaladas

Las ensaladas es un elemento que no puede faltar en tus platos, por ende puedes adelantar bastante si cortas previamente los vegetales, el toque final se lo darás con el aderezo que también puedes preparar con antelación y en cantidades mayores. Ponle el toque diferente con frutas frescas o frutos secos.

 

Las frutas

Éstas son ideales para las meriendas y puedes adelantar un poco si las frutas grande como la sandía, la piña o el melón, las picas y preparas antes. Guárdalas en recipientes herméticos que las mantengan en buen estado.

 

Las carnes

Las carnes rojas y los pescado no son del tanto buenas para cocinar con antelación, pues su sabor puede cambiar considerablemente. Sin embargo carnes blancas como el pollo o el pavo pueden ser preparadas con anterioridad, sólo debes tener en cuenta cuántos días estarán aguardando en la nevera.

 

Alimentos congelados

El freezer es nuestra mejor opción cuando nos excedemos en cantidades y sabemos que los alimentos no durarán mucho tiempo en buen estado si los dejas en la nevera. Asegúrate de dividir en porciones de esta forma será más fácil descongelar. Evita descongelar y volver a congelar esto le quita por completo el sabor a las comidas, además de darle una textura poco agradable. 


¿Por qué el pimentón será tu mejor opción para bajar de peso?

El pimentón además de darle color y un rico sabor a tus comidas, le brinda un sinfín de beneficios a tu salud. Y es que el pimentón es rico en fibra, con alto contenido en agua y bajo en calorías lo que lo hace ideal para mantener una dieta saludable e hipocalórica, con un número considerable de nutrientes, vitaminas y antioxidantes, es sin duda, tu mejor aliado en la cocina. 

 

El pimentón contiene gran cantidad de fibra, folatos, vitaminas y antioxidantes, sobre todo en vitamina C. Poseen capsaicina, de acción antibiótica, analgésica y estimulante de la mucosa gástrica y de la vesícula biliar. Además, los pimentones rojos poseen licopeno, el cual se ha comprobado tiene una acción anticancerígena.

 

La mejor forma de cocinarlos serán asados o al vapor. Por su alto contenido en fibra te proporcionarán una rápida sensación de saciedad, siendo ideales para consumir durante las dietas de control de peso. Además, la fibra previene y mejora el estreñimiento; al tener propiedades laxantes.

 

Los pimentones ayudan a reducir las tasas de colesterol en sangre y regulan los niveles de glucemia en individuos que padecen diabetes.

 

Al contrario de lo que se creía hasta hace poco, el pimentón picante o ají no es perjudicial en personas con problemas en el estómago, una cantidad moderada favorece la digestión.

 


¡Cómo preparar papas fritas sin aceite!

Si para ti el sacrificio más grande de comer saludable y estar a dieta es renunciar a unas suculentas papas fritas, tal vez este consejo culinario te interese. Y es que, aunque asombroso que parezca las papas fritas también las puedes hacer sin rebosarlas en aceite, manteniendo el rico sabor y la textura crujiente. Además estas papas especiales también traen sus beneficios, como ayudarte a mantener un intestino saludable, mejorar las funciones cerebrales y aportar vitamina B6, la cual es ideal para aliviar el estrés.

 

Ingredientes:

Papas cortadas en tiras

Aceite de oliva

 

Preparación:

Para conseguir esa textura crujiente sin usar aceite simplemente debes cortar las papas en tiras y cocinarlas al vapor, si no tienes una olla especial para cocinar al vapor, entonces puedes hacerlo al baño maría (colocando la olla con las papas y un poco de agua sobre una olla más grande que contenga agua hirviendo), con una tapa que permita que las papas se cocinen mejor.

 

Cuando estén casi listas más no listas del todo (que se puedan pinchar fácilmente), retíralas y colócalas en un bol agregando el aceite de oliva con moderación.

Espero unos minutos hasta que estén tibias y puedas manejarlas fácilmente, colócalas extendidas en una bandeja de horno, precalienta el horno a 180 ºC y déjalas por unos 10 a 15 minutos. Una vez estén en el horno, dale la vuelta para que se doren por ambos lados.

 

Si deseas colocarles sal prefiere entonces la sal marina, eso sí, con moderación, y para darle un toque especial puedes usar orégano o romero.


4 consejos para comer alimentos orgánicos y gastar menos

Los alimentos orgánicos son tu mejor opción si lo que quieres es comer productos realmente sanos y de los que estás seguro no han sido tratados con ningún componente químico. Sin embargo, esta opción saludable resulta cada vez más costosa. Los alimentos orgánicos son más costosos que los alimentos regulares, y no todos tienen accesos a ellos. Por eso hoy te traemos 4 consejos que te permitirán adquirir productos orgánicos sin problemas.

 

Siembra tus propios alimentos. Hazte de un huerto en tu casa, no importa en el tipo de vivienda que vivas incluso en tu departamento puedes ir practicando con tus plantitas, ten en cuenta la estación del año, la luz que necesitan y la cantidad de agua. Incluso si está a tu alcance podrías realizar un huerto comunitario en tu barrio.

 

Consume alimentos de temporada. Las frutas y vegetales de temporada son más económicos, así que aprovéchalos.

 

Compra a granel. Cuando compres legumbre, frutos secos u otro alimento, compra a granel de ser posible, de esta forma comprarás lo que realmente necesitas y no se desperdiciarás el resto, además este tipo de alimentos son más frescos y de mejor calidad, lo que terminará traduciéndose a ahorro.

 

Planifica tus comidas y prepara comidas básicas que te sirvan para otros días. De estar forma ahorrarás tiempo y dinero. Un menú semanal y un día intenso de cocina le dará más estructura a tu dieta diaria, lo que resultará muy saludable para ti.


7 buenas razones para tomar leche de almendras

La leche de almendras es una de las varias opciones de leche vegetal que existen para aquellas que bien sea por salud o decisión propia han decidido dejar de consumir la leche de vaca. No contiene lactosa, gluten ni colesterol, es rica en minerales esenciales y antioxidantes lo cual la hace muy beneficiosa para nuestro cuerpo. La puedes encontrar en el supermercado o la puedes hacer en casa, lo cierto es que en cuanto comiences a usarla notarás la diferencia. Estas son 7 razones por las que deberías probarla.

 

1La leche de almendras es baja en calorías. Contiene 40 calorías por un vaso (240 ml).

 

2 Su nivel de grasas es comparable con la leche de vaca semi-descremada (grasa mala), pero en su gran mayoría son ácidos grasos insaturados (grasas buenas).

 

3 Las almendras son ricas en calcio.

 

4 La leche de almendras es una buena opción para aquellas alérgicas a la soja o intolerantes a la lactosa.

 

5 Posee 45% del requerimiento de vitamina D y 50% de vitamina E.

 

6 la leche de almendras no tiene lactosa ni colesterol.

 

7 La apariencia es muy similar la leche de vaca. Lo que la hace ideal para cocinar postres o incluso para tomar un buen capuccino prescindiendo de la leche de vaca. 


¿Por qué necesitamos equilibrar el consumo de omega 3 y omega 6?

El omega 3 y el omega 6 son ácidos grasos esenciales ya que el cuerpo no los produce y deben ser ingeridos a través de la alimentación.

Para crear un equilibrio adecuado, la relación debe ser omega 6 a omega 3, 5 veces a 1, respectivamente. Sin embargo, hoy en día se ha creado un desequilibrio en el consumo de estas grasas con una relación de 20 a 1 a favor de los Omega 6, los cuales están presentes en aceite de girasol y soya; carnes rojas y lácteos.

 

Mientras los Omega 3 promueven la vasodilatación, disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas, estimulan la respuesta inmune y son antiinflamatorios, los Omega 6 producen vasocostricción, aumentan el riesgo de enfermedades crónicas, deprimen el sistema inmune y son proinflamatorios.

 

Como regla básica en nuestra vida, el equilibrio se hace necesario incluso en este caso, ya que el exceso bien sea de omega 6 u omega 3 terminará afectando el comportamiento del otro. A pesar de que los Omega 6 son esenciales para una buena salud, cuando se altera el equilibrio disminuye sus beneficios. Debemos buscar el balance aumentando la ingesta de Omega 3 y regulando el consumo de omega 6.

 

El omega 3 lo encuentras en pescados azules (sardina, atún y salmón), semillas de Chía (4g de Omega 3 por cada 100g) y aceite de linaza. Se recomienda por otra parte limitar los alimentos procesados. Evitar margarinas, mayonesa y salsas procesadas. Disminuir las carnes rojas y alimentos fritos. 


¡El tiempo perfecto para cocer los huevos!

No todas somos expertas en la cocina y muchos piensan que hacer un huevo duro es cosa fácil, incluso la menos diestra en la cocina se sentirá capaz de hacerlo. Sin embargo, cuando pasen los minutos no y sepas exactamente cuándo sacarlo, o cuando lo saques del agua y te des cuenta que está demasiado duro para tu gusto o por el contrario aún no está bien cocido; justo en ese momento te darás cuenta que un delicioso huevo duro no lo hace cualquiera. De allí la idea de entregarte estos tips prácticos para que los apliques en la cocina.

 

4 minutos: La clara está completamente blanca y la yema cruda.

6 minutos: Clara cocida y yema aún líquida aunque ya no está crudo.

8 minutos: La yema está casi completamente cuajada y tiene una textura cremosa.

10 minutos: Es el tiempo perfecto de cocción, con este tiempo será lo que normalmente conocemos como huevo duro.

15 minutos: La yema tiene un exceso de cocción y tiene una textura harinosa. Si no se consume de inmediato se empezará a poner verdosa.

 

Así que de ahora en adelante ya conoces el tiempo exacto para hacer el huevo duro ideal y aprovechar todos los beneficios que estos te brindan. 


Receta: trufas de chocolate blanco

El placer del chocolate ahora se viste de blanco, y es que en esta receta utilizaremos chocolate blanco. Especial para aquellas “chocolovers” que mueren por el chocolate, aunque en esta ocasión lo combinaremos con coco y jengibre lo que resultará en una explosión de sabores maravillosos. ¡Tienes que probarlo!

 

Ingredientes

150 g de chocolate blanco picado

Ralladura de 1/2 medio limón

2 cm de jengibre finamente rallado

1/5 taza de crema para batir

1/3 taza de coco rallado

 

Preparación

Combina la crema, el jengibre y el coco rallado. Caliéntalos en el microondas durante unos 30 segundos. Vierte la mezcla sobre el chocolate picado y mézclalo bien. Cocina en el horno de microondas, de nuevo, durante 30 segundos más. Mezcla nuevamente hasta que el chocolate se disuelva por completo. Cubre y deja enfriar en la nevera hasta que cuaje (aproximadamente 1 hora). Pasado el tiempo, haz bolitas con el chocolate. Coloca en una bandeja para hornear forrada con papel mantequilla y llévalas una última vez al horno durante 15 min. Cúbrelas pasándolas por coco rallado.  


¿Podrá la nueva Ley de Etiquetados disminuir la obesidad en Chile?

Las cifras hablan por sí solas: Chile ocupa el primer puesto en Latinoamérica en obesidad infantil y el sexto lugar a nivel planetario. Según un estudio publicado este año por el Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), el 70% de los niños va a ser obeso a corto plazo. Para resolver este grave problema, una de las medidas más polémicas que se han tomado es la nueva Ley de Etiquetados de Alimentos que comienza a regir en los próximos días.

Con los octágonos de color negro en la parte más visible de cada producto envasado, que indican si los alimentos presentan altos índices de calorías, azúcares, grasas y sodio, el ministerio de Salud busca disminuir los índices de sobrepeso y obesidad en el país, que según la última Encuesta Nacional de Salud afectaría a un 64,5% de la población¿Podrá efectivamente el nuevo etiquetado bajar las tasas de obesidad?

“El sobrepeso y la obesidad son causados justamente por el alto consumo de alimentos ricos en calorías, azúcares, grasas y sodio. El nuevo etiquetado nutricional busca orientar a los consumidores para que puedan elegir los alimentos menos dañinos para su salud, además de desincentivar el consumo de productos que presenten alto contenido de nutrientes críticos perjudiciales. Si la gente toma conciencia de esto y comienza a consumir productos que no presenten estos descriptores o bien consumen las porciones adecuadas para sus necesidades, las tasas de obesidad y sobrepeso pueden disminuir”, asegura Edmundo Rodríguez, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.

Si bien es cierto la información nutricional de cada alimento ha estado siempre disponible en el pequeño recuadro al reverso de los envases, ahora las estadísticas estarán mucho más presentes y claras para el consumidor. “La importancia de estos descriptores es para tener en cuenta cuáles de los alimentos consumidos en exceso pueden generar problemas de salud en adultos y niños. El etiquetado apunta a informar en forma clara y fácil a los consumidores de productos envasados sobre el contenido de los nutrientes que causan efectos dañinos como el sobrepeso y la obesidad, además de enfermedades crónicas como la hipertensión arterial, diabetes y colesterol alto, los cuales a largo plazo son el principal causante de problemas cardiacos y renales”, advierte el nutricionista.

 

Según el académico de la U. del Pacífico, aunque las etiquetas ayudarán a las personas a elegir el producto más sano, las costumbres y hábitos alimenticios no cambian de un día para otro. “El cambio de los hábitos alimenticios es gradual, ya que las personas deben ser educadas por especialistas como nutricionistas, en cómo y cuántas veces consumir ciertos alimentos. Además, debe existir una buena disposición y compromiso de parte de las personas para modificar sus hábitos en el consumo de alimentos”, indica Rodríguez.

 

Sólo productos sanos en quioscos escolares

 

No más sopaipillas, completos, queques, dulces ni bebidas gaseosas en el recreo. La nueva Ley 20.606 sobre la Composición Nutricional y su Publicidad prohíbe la venta de productos altos en nutrientes críticos en los quioscos de los colegios.  Así, los productos que tengan una o más de las cuatro etiquetas de ‘Alto en’ no podrán ser comercializadas en los pequeños negocios de establecimientos educacionales, los cuales sólo podrán vender alimentos sanos, como frutas, agua, jugos sin azúcar, huevos duros, ensaladas y leches descremadas sin azúcar adicional, entre otros.

 

¿Esta nueva medida bajará los niveles de obesidad en la población infantil? “Actualmente muchos padres prefieren enviar dinero a sus hijos para que compren su colación, por lo que el niño no siempre elige el mejor alimento para su consumo. El no poder vender alimentos con los descriptores ‘Altos en…’ en quioscos escolares obligará a tener productos más saludables a disposición de los niños, lo cual les puede ampliar su perspectiva en los alimentos que pueden consumir. No obstante a lo anterior, si los padres siguen enviado alimentos con los descriptores señalados en las colaciones de sus niños, no se generará este cambio positivo. Los padres juegan un papel fundamental en el cuidado de la salud de sus hijos”, afirma Edmundo Rodríguez, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.

 

Es importante recordar que la obesidad trae consigo otras enfermedades aún más graves, por lo que es necesario tomar consciencia de la gravedad del desorden alimenticio presente en el país. “Enfermedades que antes eran casi exclusivas de adultos, como la diabetes mellitus II, dislipidemias e hipertensión arterial, ahora se están presentado en un número importante de la población infantil debido a la mala selección de alimentos que existe por parte de los padres”, advierte el nutricionista.

 


Alimentos para mantener un cerebro sano

Aunque parezca increíble el cerebro constituye sólo el 2% del peso corporal y utiliza el 30% de la energía que producimos. El cerebro es el motor principal de nuestro cuerpo, es el órgano encargado de regular y controlar absolutamente todas las funciones de nuestro organismo, por ello necesitamos y debemos tenerlo sano, y una de las formas de hacerlo es consumiendo alimentos que contengan ciertos nutrientes:

 

Fósforo:

Ayuda al correcto funcionamiento de las membranas celulares.

 

Acido fólico:

Colabora en el funcionamiento celular y el crecimiento de los tejidos, así como también ayuda a formar los glóbulos rojos y a producir ADN (base fundamental de nuestro cuerpo que nos transporta información genética).

 

Calcio:

Interviene en la transmisión de señales neuronales.

 

Potasio, vitamina B6-B12:

Todas están involucradas con el funcionamiento del sistema nervioso.

 

Hierro y zinc:

Son fundamentales para la función cognitiva, su deficiencia puede causar bajo rendimiento escolar en niños.

 

Omega-3:

Es una grasa buena reguladora de la serotonina, una sustancia que modifica nuestras emociones y sentimientos.

 

Agua:

Fundamental para todo; es indispensable para mantener las funciones básicas, físicas y mentales.

 

Todos los alimentos ricos en estos nutrientes debes consumirlos con regularidad para mantener el buen funcionamiento del Cerebro; algunos alimentos que nos brindan estos nutrientes son: la avena, huevo, pescado, carne, pollo, porotos, lentejas, nueces, maní, tomates, almendras, frutillas, vegetales verdes, frambuesas, cereales integrales, entre otros.


3 recetas de leche apta para veganos

Para los vegetarianos y los veganos, tener alternativas a los lácteos libres de proteínas animales es de mucha importancia, bien sea para preparar platos o simplemente tomar su respectiva taza de leche diaria. Incluso para aquellos detractores de la leche de vaca, que cada día son más, estas opciones de leches vegetales son la mejor alternativa natural para seguir disfrutando de aquellos platos en cuyos ingredientes se encuentran los lácteos. Por eso hoy, traemos tres recetas de leches veganas para hacer en casa, rica, saludable y alta en nutrientes.

 

Leche de arroz

La leche de arroz es una leche de grano procesada del arroz. Ya que esta leche es más dulce que la de soya y la de almendras es ideal para utilizarla en queques y postres. Necesitarás 1 taza de arroz, 10 tazas de agua, 1 pizca de sal marina fina. Lava el arroz, cocínalo a fuego mínimo, hasta que se dore, revuelve bien con ayuda de una cuchara de madera (para evitar que se pegue), agrega el agua, cocina durante 2 horas a fuego lento tapado. Pasado el tiempo de cocción, filtra y endulza si lo deseas.

 

Leche de avena:

La leche de avena es una alternativa rica en hidratos, con un mínimo de grasas y proteínas que por porción de un vaso aporta alrededor de 86 Kcal y minerales importantes como el potasio, fósforo o magnesio. Necesitarás 1 litro de agua y 6 cucharadas grandes de avena en hojuela. Coloca los copos de avena en una licuadora, añade el agua y mezcla bien, cuela con un colador fino. Si quieres una consistencia más espesa entonces agrega más avena a la misma cantidad de agua.

 

Leche de coco:

La leche de coco aporta alrededor de 350 Kcal por porción y es fuente de potasio, vitamina E y grasas. Es una de las leches vegetales con menos hidratos. Necesitarás 1 coco maduro y agua. En primer lugar abre el coco con cuidado, golpéalo con un cuchillo grande con el fin de agrietarlo. Reserva para tomar en otro momento el líquido que saldrá de su interior. Luego separa la pulpa del coco de su cáscara. Trata de cortar la pulpa del coco en trozos, colocándolos en el vaso de la batidora. Añade agua en la misma cantidad. Finalmente bate bien hasta que quede una mezcla homogénea. Deja reposar algunos minutos y filtra la bebida.


Dieta ¡Cómo elegir el yogur ideal!

Ya hemos hablado de que los alimentos “Light” siempre tienen elevadas cantidades de ingredientes como el azúcar o la sal. Como los yogures que a simple vista pueden parecer saludables pero ocultan grandes cantidades de azúcar. Por eso debes estar atenta a la etiqueta nutricional.

 

Aquellos yogures con sabores de frutas, contienen en su mayoría entre 15 a 17 gramos de azúcar, lo que equivale a cuatro cucharaditas de azúcar. Por ello prefiere el yogur natural sin azúcar que tiene aproximadamente 5 gramos de azúcar. Puedes prepararlo con stevia o el endulzante de tu preferencia y combinarlo con frutas frescas o cereales integrales.

 

Algunos tips que seguir, si deseas un yogur más saludable:

Prefiere el yogur griego descremado/desnatado.

Debe contener Probióticos - Bacterias buenas (Lactobacillus o Bifidobacterium) que ayudan con la digestión y flora intestinal.

Evita los que vienen con "frutas" o granola, ya que son altísimos en azúcar (es mejor comprar el simple y uno mismo agregar el resto de ingredientes saludables).

Máximo de 4 a 5 gramos de azúcar de la lactosa, sin azúcar añadida.

Evitar azúcares añadidos. Puedes identificarlos en la etiqueta nutricional, como agave, fructosa, miel, jarabe de arce, azúcar de caña, jarabe de maíz.

Que contenga al menos 5 gramos de proteína.

Para los veganos o intolerantes a la lactosa siempre hay opciones de yogur de almendras o coco. Muy ricos y son libres de caseína y lactosa. 


¡Las ventajas de comer tomate!

El tomate es un básico que debe estar presente en tu mesa. Lo podemos conseguir durante todo el año. Su color rojo se debe principalmente al licopeno, sustancia bioactiva con capacidad antioxidante. Contiene muy pocas calorías y aporta fibra, vitamina y minerales.

 

El tomate es fuente de vitamina C, lo que hace que sea ideal para mejorar la absorción de hierro del resto de los alimentos consumidos. Además su aroma, su sabor, su gran versatilidad de consumo y su fácil combinación nos permiten elaborar un sinfín de platos tanto crudos como cocidos. Sano, refrescante y rico, por eso el tomate no puede faltar en tu dieta diaria.

 

Algunos tipos de tomate:

El tomate cherry es de piel fina, pequeñito de carne dulce, se presta absolutamente a todo. Como “snack”, ensaladas, canapés, brochetas. Es ideal para iniciar a los niños en el consumo de alimentos saludables.

El tomate rama por su parte es dulce y muy aromático. Se recomienda tomar el ramillete entero para su mejor conservación y para aprovechar todas sus cualidades.

El tomate pera es dulce y de gran carnosidad. Ideal para acompañar deliciosos sándwiches, así como para hacerlo rellenos, en conserva o realizar alguna sopa.

El tomate de ensalada madura de dentro hacia fuera y se puede consumir tanto verdoso como ya maduro. Con un sabor dulce y un punto de acidez que resalta su sabor.

 

Cómo madurar tomates

Si compraste tomates pero necesitan madurar, guárdalos boca abajo en un sitio fresco y oscuro. No los coloques en la nevera porque el frío evita que terminen de madurar y afecta su sabor.

 

Cómo pelar tomates fácilmente

Hazles un corte en cruz en la parte inferior y escáldalos en agua hirviendo entre 20 y 30 segundos. Déjalos enfriar y los pelarás fácilmente.     


8 simples razones para comer más piña

Aunque la piña no es una fruta que se produce en esta región, obtenerla durante todo el año se ha vuelto cada vez más fácil, tanto en supermercados como en ferias de verduras y frutas, y aunque el hecho de ser una fruta importada la hace un poco más costosa, sus beneficios valen cada centavo. La piña, además, es perfecta si estás a dieta, pues tiene un alto contenido en agua y vitamina C.

 

Y pese a que muchos recomiendan quitarle la piel desde el primer día para luego cortarla y refrigerarla, les dejo otra opción que me ha sido muy efectiva, buena para aquellas que viven solas o que saben que una piña les durará mucho tiempo antes de acabarla. No le quites la cáscara y tampoco la flor o pino que traen en la parte superior, ve cortando por pedazos desde abajo hacia arriba según lo que desees consumir y el resto refrigéralo, de esta forma te aseguro durará muchos días más.

 

Ahora sí, si hablamos de propiedades de la piña no podemos dejar de mencionar su principal característica, es diurética y, por lo tanto, depurativa. Ideal para las dietas en las que quieres perder peso pues su contenido de grasa y calorías es mínimo. La piña es rica en vitaminas C, B1, B6, ácido fólico (una vitamina del complejo B que es esencial para la vida) y minerales como el potasio. Entre algunos de sus beneficios están:

 

1. Ayuda a la digestión

 

2. Ayuda en la lucha contra el cáncer

 

3. Aumenta la fertilidad

 

4. Aumenta la energía

 

5. Da a la piel brillo intenso

 

6. Es nutricionalmente densa

 

7. Espesa de pelo y suaviza el cuero cabelludo

 

8. Aumenta la inmunidad y cura dolencias


¿Conoces la dieta Perricone?

El Dr. Perricone se ha hecho famoso con su filosofía de 3 niveles para envejecer saludablemente. Por lo cual esta no es una dieta para bajar drásticamente de peso, sino para lucir más joven y con una piel hermosa en todas las etapas de tu vida.

 

Estos 10 grupos de alimentos conforman la dieta del Dr. Perricone, la cual promete dejarte cin una piel firme, rejuvenecida y claro, que con algunos kilos menos. La dieta Perricone se ha hecho famosa ya que muchas “celebs” la han escogido para mantenerse en forma.

 

 

1 Omega 3: los ácidos grasos Omega 3 los puedes encontrar en pescados de mar, en la linaza, aceites de bacalao o pescado, etc.

 

2 Frutas ricas en ácidos grasos: la palta y las aceitunas por los ácidos grasos monoinsaturados que contienen.

 

3 Frutas ricas en fibra: como la manzana, toronja, naranja, melón, piña, sandía, etc.

 

4 Vegetales: el ajo, la espinaca el repollo, la lechuga, el brócoli.

 

5 Chiles: tienen la propiedad de ser antioxidantes, por lo tanto intervienen en el mejoramiento de la actividad celular y en el aumento del metabolismo. Además de suprimir el apetito.

 

6 Semillas, nueces y almendras: las semillas, las nueces y almendras tienen un buen aporte de grasas buenas. La linaza, ajonjolí, avellanas, semillas de girasol y las semillas de zapallo.

 

7 Legumbres: porotos y lentejas, por tener un alto contenido en proteínas de origen vegetal, fibra y sustancias antioxidantes. Gracias a su contenido en fibra, controlan los niveles de glucemia en sangre y tienen poder de saciedad, por lo que quitan el hambre.

 

8 Productos probióticos descremados: como el yogurt o leches acidificadas. Estos productos son ricos en calcio, bajos en grasas y colesterol.

 

9 Cereales enteros o integrales: avena, cebada entera. Estos alimentos son altamente saciantes, y ayudan a bajar el colesterol, los triglicéridos y mantener estable la glucosa en sangre.

 

10 Especies: las especies en general tienen propiedades antiinflamatorias y logran mantener estable la glucemia en la sangre.


Cocina ligera: pastel de manzana

Quién dijo que cuando comes sano no puedes comer rico? Esta es una de las tantas pruebas de ello. Un delicioso pastel de manzana ultra ligero y con el mismo sabor que el original. No puedes dejar de hacer esta receta para ti y toda la familia, ideal para una rica merienda. Además de aprovechar los efectos depurativos de las manzanas y el resto de sus beneficios nutricionales.

 

Ingredientes

1 huevo entero y 20 claras

180g de harina de avena

170g de queso fresco batido

4 manzanas

2 sobres de levadura

Edulcorante al gusto (1 cucharada es recomendable)

 

Preparación

Colocamos todos los ingredientes de la lista en un recipiente o bol adecuado y procedemos a hacer la mezcla de nuestro bizcocho con ayuda de la batidora, hasta que quede la masa completamente homogénea.

Vertimos la mezcla en un molde y picamos las manzanas en gajos para colocarlas encima de la mezcla (como si se tratara de una tarta de manzana clásica).

Introducimos en el horno, precalentado a 180ºC, durante unos 50 minutos aproximadamente. El tiempo dependerá de cada horno, para saber cuando está hecho el bizcocho pinchamos con un cuchillo o tenedor y cuando salga seco, tendremos el pastel listo.


Experto asegura que no siempre es malo consumir alimentos “Altos en…”

Las góndolas de los supermercados poco a poco comienzan a llenarse de alimentos marcados con los sellos de ‘Alto en’ y muchas personas se preguntan qué podrán comer ahora, cuando todo aparece como dañino para la salud.

 

Y es que las nuevas etiquetas de “Alto en” grasas, azúcares, calorías y sodio han sorprendido a los consumidores y muchos, preocupados por los efectos dañinos que esos productos pueden causar en su salud, han decidido no comprarlos más. Sin embargo, el docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Edmundo Rodríguez, aclara que no todos los alimentos con esas advertencias son perjudiciales para el organismo. “La clave está en fijarse bien en la información nutricional del producto, más allá de los disco pare negros”, asegura el especialista.

 

Uno de los puntos a tener presente es que la nueva Ley de Etiquetado de Alimentos toma en cuenta 100 gramos de cada producto para determinar si está excedido en nutrientes críticos o no. Pero no todos los alimentos se venden en formato de cien gramos

 

“Hay alimentos que se venden en formatos individuales que están ajustados a una porción menor a los 100 gramos y que no aportan una cantidad importante de calorías y azúcares, pero que sí cuentan con las etiquetas ‘Alto en’, como por ejemplo algunos paquetes de galletas individuales, cereales individuales, frutos secos, etc. Por eso, es importante siempre revisar el cuadro del etiquetado nutricional de los productos para identificar cuántas porciones vienen en cada envase y cuál es la cantidad de calorías y azúcar que poseen por porción. Por ejemplo, en algunos casos de galletas individuales vienen dos porciones”, advierte el docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.

 

A pesar de ese gran detalle en el reglamento de los rótulos, ¿qué etiquetas debemos evitar sí o sí? “Hay que evitar los alimentos rotulados con ‘alto en sodio’ y ‘alto en grasas saturadas’, porque estos sí pueden generar daños en nuestra salud. Por otra parte, dado que la ley regula el etiquetado por información nutricional cada 100 gramos, hay queobservar y evitar los alimentos que señalen que son ‘altos en grasa’ y ‘altos en sodio’ tanto en sus formatos individuales como en formatos más grandes, ya que esos productos sí contienen efectivamente una cantidad importante de grasas saturadas y sodio”, apunta el experto.

 

Según el nutricionista de la Universidad del Pacífico, lo esencial al momento de decidir qué y cuánto comer es fijarse en la información nutricional y en la porción que allí se considera, ya que algunos alimentos con etiquetas ‘alto en calorías’ entregan grandes beneficios para la salud.

 

Hay alimentos que pueden estar rotulados con etiquetas negras, no obstante pueden ser beneficiosos al consumirlos. Por ejemplo, los frutos secos sin sal, por ser un alimento fuente de ácidos grasos benéficos para el cuerpo quedarán catalogados como ‘altos en calorías’, pero consumir un puñado de estos al día es tremendamente beneficioso para la salud. Otros alimentos en similar situación son los a base de granos, como el trigo, la avena o el arroz”, indica Rodríguez.

Además de las etiquetas y el cuadro de información nutricional, es necesario tomar en cuenta la cantidad de porciones que se consideran. “De los alimentos a base de granos, que son esenciales para una buena salud, se deben consumir en promedio cuatro porciones repartidas durante el día y de preferencia integrales, para aportar la energía necesaria. Por ejemplo, se deben consumir seis galletas de soda o de salvado al día, dos rebanadas de pan de molde (ojalá integral), o 1 plato de tallarines o arroz equivalente a una taza. En el caso de las galletas dulces, es necesario ver según el etiquetado nutricional cuántas galletas corresponden a una porción y solo consumir esa cantidad”, concluye Edmundo Rodríguez, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.


Cómo debería ser un plato de comida saludable según los especialistas

Un plato de comida sana debe ser equilibrado, además se debe tomar en cuenta las cantidades o porciones, y sobre todo la forma de cocción de los alimentos, no será lo mismo comer unas papas fritas que horneadas, por ejemplo. Acorde a la última publicación de Universidad de Harvard en EEUU como este es el modelo de una comida saludable.

 

Carnes, aves, pescado 25%.

Granos, cereales, leguminosas, hortalizas 25% (arroz, porotos, lentejas, camote, papas, garbanzos, avena, trigo, cebada, quinoa).

Vegetales 35% (brocoli, coliflor, berenjenas, zanahorias, espinacas, etc.).

Frutas 15% (sandía, melón, papaya, frutillas, manzanas, peras, kiwi, etc.).

 

Datos importantes:

Si eliges una fuente de proteína de alto contenido graso como carnes rojas, salmón o pescados azules, evita añadir otras fuentes de grasa como aceite de oliva, palta, nueces, etc.

Si por lo contrario la fuente de proteína es carnes blancas o pescados puedes añadir una fuente de grasa saludable, utilizando 1 cucharadita pequeña como medida para aceites, 1/2 puño pequeño para nueces y frutos secos, o 1/4 de palma para la palta.

 

El plátano o banana es una fruta, pero considéralo como una fruta hipercalórica y de alto contenido de carbohidrato, cuida su porción o inclúyela como sustituto de los cereales, granos o leguminosas.

 

Come lento, mastica cada bocado, de esta manera te sentirás más satisfecha al culminar y evitarás malestares abdominales.

 

Toma suficiente agua.

 

Lo recomendable es que visites un especialista que te indique las cantidades exactas que debes consumir de cada alimento de acuerdo a tus necesidades calóricas personales, actividad física y objetivo.


¿Cómo lograr que una dieta sea exitosa?

Es raro que alguien diga que nunca ha recurrido a una dieta a lo largo de su vida. Es más, hay quienes incluso recuerdan haber estado siempre probando alguna nueva fórmula para tratar de bajar de peso, un camino que puede volverse tortuoso y obsesivo y que no permite disfrutar ni de una buena comida ni de un momento de esparcimiento.

 

Por lo mismo, la docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers, considera que lo más relevante es que las personas mejoren sus hábitos en forma permanente, adquiriendo una conciencia saludable. “Se deben reemplazar los constantes regímenes de restricción energética drástica, como una forma de vida en constante presión por evitar consumir alimentos perjudiciales, ya que si se lleva una vida saludable es posible consumir ciertas cosas de forma eventual, sin repercusiones deletéreas en el organismo, ya que el sistema está diseñado para eliminar lo nocivo, siempre que no se ofrezca en exceso”, asegura.

 

En este sentido, no aconseja las dietas express, porque además de basarse en el consumo de un solo alimento con su consecuente desequilibrio nutricional, no son sistemas que funcionen a largo plazo y tienen frecuentemente efectos rebote, es decir, se vuelve a subir de peso, incluso superándolo.

 

Dentro de este contexto, ¿cuál es la dieta más efectiva? “La dieta más efectiva es la que permite generar un balance energético negativo, sin afectar el aporte de otros nutrientes necesarios para mantener la salud. Así también es importante que esta deuda calórica no genere un impacto tan severo que supere a los mecanismos de autorregulación de la glicemia, que no deprima al sistema inmune, que no genere manifestaciones clínicas como las descritas y, preferentemente, que se acompañe de ejercicio y buena hidratación”, señala la experta.

La docente de la Universidad del Pacífico comenta que para conseguir beneficios más rápido y que sean duraderos, la ingesta debe ser adecuadamente planificada y supervisada por un nutricionista. “Cuando se quiere bajar de peso sin pedir asesoría de un experto, es mucho más efectivo y saludable abandonar el consumo de golosinas, embutidos y alcohol que el someterse a unos pocos días de régimen cero. Por otro lado, para mantener el metabolismo activo, es importante comer con mayor frecuencia, en pequeños volúmenes y con un aporte energético adecuado al nivel de actividad a ejecutar en las horas posteriores”, recomienda.

 

Para Stefanie Chalmers, una vez que se baja de peso de esta forma segura, es importante seguir algunos lineamientos para mantenerlo. Para lograrlo, sugiere:

 

Ajustar la ingesta energética al nivel de gasto. Es decir, los días en que no se realiza actividad, consumir alimentos con menos calorías que los que se pueden permitir el día en que se va al gimnasio.

Mantener un nivel de masa muscular adecuado para la edad. Ello se consigue mediante el ejercicio constante. Es clave, ya que la masa muscular permite generar un gasto energético mayor que el tejido adiposo.

Adquirir hábitos alimentarios saludables. No saltarse horarios de comida para no pasar hambre y así evitar terminar con un atracón de comida altamente calórica.

Mantener una dieta balanceada. Es decir, una dieta sin carencias nutricionales, y evitar mantener en la lista de compras aquellos alimentos que sabemos que no debemos consumir, porque si existe disponibilidad, es mayor la tentación.

 

Mitos y Verdades en las dietas

 

¿Es bueno disminuir la sal para bajar de peso?

En general, siempre es bueno disminuir la ingesta de sal, sin embargo la sal no aporta calorías, por lo que en la práctica el aumento de peso se da en aquellas personas en su ingesta estimula la retención de líquido.

¿Es bueno consumir mucho líquido para bajar de peso, especialmente antes de comer?

Si la persona tiene problemas de ansiedad y tiene dificultad para conseguir saciedad con los volúmenes de ingesta necesarios, es bueno consumir líquidos antes de comer, ya que este líquido va a generar mayor saciedad, sobre todo si son líquidos calientes.

 

¿Es bueno saltarse la comida nocturna para bajar de peso?

Es muy común que no se quieran ingerir alimentos en la noche para evitar que esas calorías, que no se van a gastar durante el reposo nocturno, se acumulen como tejido graso. Sin embargo, evitar la ingesta no es la solución. Lo importante es seleccionar alimentos con bajo aporte energético o con menor velocidad de absorción, a fin de mantener el metabolismo activo y conseguir pérdidas de peso estable.


¿Qué tan saludable es la leche de vaca?

Desde pequeños nos enseñaron que tomar leche de vaca era importante para tener huesos y dientes fuertes. Incluso hoy en día son muchas las campañas que existen en los medios de comunicación alentando a la población a consumir leche de vaca, y es que se supone su presencia en la dieta diaria es de suma importancia.

 

Rica fuente de calcio, importante para nuestros huesos y dientes, contiene proteínas de alto valor biológico y otros nutrientes (vitaminas, ácidos grasos, etc.) que pueden ser benéficos para la salud. Hasta ahora todo concordaba y nadie se planteaba algo diferente a estas afirmaciones. Sin embargo, el consumo de leche de vaca se ha vuelto, en esta época, muy controversial, con estudios científicos que aparentemente prueban los efectos negativos que la leche podría tener.

 

Un artículo publicado en Journal Epidemiology, se relaciona el consumo de leche y lácteos con algunos tipos de cáncer y otros padecimientos. Diversos estudios de la Universidad de Harvard, indican que un alto consumo de leche de vaca está asociado a una mayor tasa de cáncer de mama, de colon y de estómago.

 

 

Otros especialistas han señalado que la leche de vaca disminuye el pH de la sangre (acidez), pudiendo provocar la salida del calcio de los huesos hacia la sangre, lo cual se asocia con la aparición de cálculos renales. Por otra parte la proteína de la leche de vaca, la caseína, logra su descomposicón en sustancias derivadas de la morfina (las casomorfinas) en el mismo tubo digestivo, por ello tiene efectos sedantes y posibles efectos negativos en la estabilidad emocional.

 

Sin ir más allá, cuando experimentamos problemas digestivos los especialistas recomiendan eliminar la leche y los derivados lácteos de la dieta, y ciertamente esto produce alivio inmediato.

 

Pese que aún  no hay una posición formalmente abierta en contra del consumo de leche pues aún se debate entre los pros y los contra, estas evidencias clínicas hacen pensar que la reducción o eliminación de la leche, así como de otros lácteos de la dieta, puede ser más benéfico que dañino, sobre todo para personas con problemas relacionados con la digestión, el tránsito intestinal o el sistema inmunológico.


6 beneficios de las semillas de lino

Las semillas de lino también son conocidas como linaza, de ellas se desprenden muchos productos que probablemente no conozcas, como harinas, aceites y bebidas, lo cierto es que sus propiedades son muy beneficiosas para el organismo, resultando ser un alimento nutritivo y saludable, ya que una alta cantidad de fibra, ácidos grasos como omega 3 y omega 9. Por ello es importante que conozcas algunos de los beneficios de esta pequeña semilla:

 

1 Te ayudará a combatir el estreñimiento, como es alta en fibra regulará el trabajo intestinal pero al mismo tiempo te puede ayudar a comer menos ya que te brindará esa sensación de saciedad que te permitirá controlas el sobrepeso.

 

2 Impide la acumulación de colesterol en la sangre.

 

3 Previene enfermedades inflamatorias y la formación de coágulos de sangre en las venas y arterias.

 

4 Te brindará una sensación de calma ideal para bajar el nivel de estrés. Por otra parte estas semillas pueden servir como tratamiento capilar dándole brillo y suavidad a tu cabello, y del mismo modo con la piel.

 

5 La linaza es una gran fuente de vitaminas, principalmente las del grupo B (incluyendo la vitamina B9 o ácido fólico), pero también contiene vitaminas C y E, que son antioxidantes ideales para combatir los radicales libres, es decir, combate las señales del envejecimiento.

 

6 Resulta un gran aliado para aumentar la fertilidad y también para aliviar los síntomas físicos de la menopausia. 


Algunas razones por las que deberías incluir el repollo en tu dieta

El repollo es una hortaliza que destaca por su gran contenido de agua, lo que la hace ideal para dietas con el fin de perder peso, puesto que su carga calórica y de grasa es casi nula. Además de tener propiedades depurativas lo que viene a reafirmar el concepto para bajar de peso.

 

Posee gran cantidad de nutrientes que aportan significativos beneficios a nuestro organismo. Como vitamina A o vitamina C, la primera importante para el desarrollo de la visión y la segunda por su acción antioxidante, haciendo su parte en la formación de los dientes, huesos, glóbulos rojos y en la optimización de las defensas frente a las infecciones.

 

Una de sus principales característica es la de  depurar y desintoxicar el organismo, con una elevada concentración de calcio y fibra, ideal para un adecuado tránsito intestinal así como para prevenir la hipertensión.

 

Además, numerosos estudios evidencian que el consumo de las crucíferas (brócoli, coles de bruselas, coliflor, col y repollo) ayudan a reducir el riesgo de padecer cáncer, gracias a su capacidad de inhibir el crecimiento de algunos tipos de células cancerosas e incluso impedir que otros por la reducción de la producción de radicales libres.


Cocina ligera: ensalada de pollo con aderezo cítrico

Los cítricos le dan a tus platos un sabor novedoso e inolvidable, es un poco arriesgado usar aderezos cítricos pero en esta ocasión te aseguramos que tu ensalada quedará deliciosa, además de ligera y saludable. Date un buen gusto con esta ensalada y sorprende a algún amigo o a tu pareja. Otro plato saludable que debes probar.

 

Ingredientes aproximados para 2 personas

1 pechuga de pollo

1 palta pequeña

1 bolsa de hojas verdes (lechuga, rúcula, canónigos, brotes de espinacas, escarola, etc.),

1/2 limón

1/2 naranja

1 cucharadita de mostaza

1 cucharada de queso bajo en grasas

1/2 diente de ajo

1/2 cucharadita de vinagre manzana

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, pimienta negra, sal.

 

Seca con papel de cocina la pechuga de pollo, retira los posibles excesos de grasa, salpimienta y pinta con aceite de oliva virgen extra. Cocina a la plancha sin añadir más grasa mejor si usas una plancha o sartén de calidad, antiadherente hasta dejarla bien dorada por ambos lados. Retira, deja enfriar y corta en tiras.

 

Lava y escurre la mezcla de hojas verdes si hiciera falta. Reparte en platos o en una fuente grande. Corta la palta en medias lunas abriéndola por la mitad y retirando el hueso. Lo ideal es que esté en su punto de maduración, tierna pero no demasiado cremoso.

 

Exprime el zumo de las frutas sobre un colador, añade el diente de ajo prensado, el queso, la mostaza, el vinagre y aceite al gusto. Salpimienta y bate muy bien hasta emulsionar. Repartir la carne de pollo con la palta sobre la base de la ensalada y aliñar al gusto.


¿Qué tan malo puede ser comer huevos en las mañanas?

Desde hace tiempo el consumo de huevos ha sido catalogado como “de cuidado”, pues se creía que podía aumentar los niveles del colesterol en la sangre, incluso hoy en día son muchas las personas que sólo consumen la clara del huevo porque se supone que es la parte amarilla la que posee esta cualidad. Sin embrago, esta teoría ha sido desmentida hace pocos años, por investigaciones que afirman que el consumo moderado de huevo aporta al organismo una buena cantidad de  nutrientes que son necesarios para tener una vida saludable.  

El huevo en sí no es malo para comerlo en el desayuno, pero si depende la manera en que lo cocines.

 

El huevo revuelto, por ejemplo, es una opción ideal para comenzar bien el día, pero debes estar atenta a la cantidad de aceite que usas, sólo basta con rociar un poco de aceite sobre la sartén y limpiar con un papel de cocina, no caigas en excesos.

 

Puedes probar en hacer huevo duro o cocido, ya que este es más saludable para la digestión porque no hay grasas añadidas.

 

El huevo en general, es un buen complemento proteico para el desayuno, ya que te brindará una sensación de saciedad, evitando que el hambre te domine a media mañana.

Y si eres de las que comienzan la rutina de ejercicio temprano, este te aportará  las proteínas necesarias para tus músculos. 


Beneficios de la naranja vs. Beneficios de la clementina

Ambas, tanto la naranja como la clementina o mandarina, son frutas cítricas con beneficios similares, ya que contienen gran cantidad de vitamina “C”, flavonoides y aceites esenciales.

 

La naranja se obtiene del naranjo dulce o del naranjo amargo mientras que la mandarina es el fruto de árboles más pequeños llamados Citrus.

 

La naranja tiene una piel dura difícil de extraer y gajos muy pegados difíciles de separar, a diferencia de los gajos de la clementina que se desprende fácilmente.

 

La naranja fortalece el sistema de defensa, auxilia en la resistencia contra infecciones, ayuda a cicatrizar heridas, además de beneficiar las encías, gracias a su contenido de vitamina “C”. Por su parte la clementina actúa en el desarrollo de dientes y huesos, y en la vitalidad de los vasos sanguíneos gracias a su contenido en calcio, fósforo y, al igual que la naranja, vitamina “C”.

 

Pero la naranja también posee la capacidad de reforzar la estructura ósea, debido a su contenido en calcio, aunque en proporciones menores que la clementina. También posee fósforo por que ayuda a absorber la glucosa. También beneficia el funcionamiento de los intestinos, gracias a sus fibras.

 

La clementina o mandarina es una pequeña variedad de la naranja, de piel fina y aflojada (fácil de extraer) y posee un color naranja brillante o rojo-anaranjado. Los beneficios son bastante similares a los de la naranja. Aumenta la resistencia contra las infecciones y ayuda en la salud de la visión y piel, gracias a su vitamina “A”. Estimula el apetito, gracias a su contenido de vitaminas del complejo “B”.

 


Los productos que sorprenderán con las nuevas etiquetas de “Alto en…”

Poco a poco los alimentos han ido incorporando en sus etiquetas los rótulos de “Alto en…” para cumplir con la nueva Ley de Etiquetado que comienza a regir el 27 de junio y que obliga a informar claramente si un producto tiene exceso de sodio, azúcar, grasas o calorías. Aunque esos datos numéricos han aparecido siempre en el pequeño cuadrito de información nutricional al reverso del envase, con la nueva legislación esa información será incluida en la parte más visible y en forma de disco pare: con fondo negro y letras grandes y blancas.

 

Con los rótulos ‘Alto en calorías’, ‘Alto en azúcar’, ‘Alto en grasas saturadas’ y ‘Alto en sodio’, el ministerio de Salud busca disminuir el consumo de alimentos que por su contenido son perjudiciales para la salud y, con ello, también parar los crecientes índices de sobrepeso y obesidad, sobre todo en los menores de 14 años.

 

En Chile aproximadamente el 60% de la población presenta algún problema de sobrepeso y obesidad, lo cual es causado por el alto consumo de alimentos ricos en calorías, azucares, grasas y sodio. Estos problemas se están presentando en un número importante de la población infantil debido a la mala selección de alimentos que existe por parte de los padres, lo cual se está reflejando en una aparición de enfermedades casi exclusivas de adultos, como diabetes mellitus II, dislipidemias e hipertensión arterial, en edades tempranas”, advierte Edmundo Rodríguez, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.

 

El nuevo etiquetado nutricional nos informará sobre los valores que aporten mayor cantidad de nutrientes críticos por cada 100 gramos comestibles. “La importancia de estos descriptores es para tener en cuenta cuáles de los alimentos consumidos en exceso pueden generar problemas en adultos y niños, además de ayudar a mantener un peso saludable para prevenir enfermedades metabólicas”, explica Rodríguez.

 

En las góndolas de los supermercados ya aparecen algunos productos con la nueva Ley de Etiquetados, por lo que ya hay varios alimentos que se tenían por saludables, pero que ahora aparecen con los cuatro discos negros. ¿Cuáles son los productos que más sorprenderán por ser ‘Altos en’?

 

“Va a haber muchas sorpresas. En el mercado existen actualmente diversos alimentos catalogados como dietlight o ‘reducidos en’, lo cual significa que hay una reducción de su contenido en comparación con un producto de la misma marca en formato normal, es decir, esas palabras no necesariamente indican que son productos bajos en calorías o en azúcares.Otros alimentos que la gente considera erróneamente como saludables son los promocionados como integrales, los cuales cuentan con la misma cantidad de calorías y azúcar que un producto no integral y solo se diferencian en que contienen más fibra dietética, la cual ayuda a la digestión y prevención de algunas enfermedades”, comenta el nutricionista.

 

Durante años se ha publicitado que las barras de cereal y las galletas de avena son colaciones saludables, pero con esta nueva ley se devela que cuentan al menos con dos alarmantes etiquetas. “Dentro de los alimentos que tendrán etiquetado ‘alto en calorías y azucares’ estarán los ricos en hidratos de carbono, proveniente de granos, como por ejemplo cereales refinados o integrales como la avena, el trigo y sus derivados, es decir, galletas de avena, barras de cereal, muesli, etc. En esta categoría también encontraremos productos como galletas integrales, de soda o agua, cereales para el desayuno con o sin azúcar añadida, y productos elaborados con arroz, además de algunos productos lácteos y postres de leche”, revela el académico de la Universidad del Pacífico.

 

Uno de los desayunos más populares entre los estudiantes es la leche con cereal. De acuerdo con las nuevas etiquetas, esa combinación no sería tan saludable como se creía. “Los cereales, por ser ricos en almidones, contienen una gran cantidad de hidratos de carbono o azúcares un poco más complejos, los cuales automáticamente serán catalogados como alimentos altos en calorías y azúcares. Por otro lado, la leche contiene una cantidad importante de azúcar que viene en forma natural conocida como lactosa, la cual también hará que pueda ser catalogada como alimento alto en azúcar. Otros alimentos ricos en azúcares son: los jugos néctar, las bebidas gaseosas azucaradas y las mermeladas, tanto sin azúcar, como light o normales”, dice Rodríguez.

 

La leche será uno de los líquidos que más sorprenderá, al incluir etiquetas de ‘alto en azúcares y alto en grasas saturadas’. “Los alimentos ricos en grasa saturada corresponden a los que contienen grasas de origen animal, por lo que una alta concentración de este tipo hará que sea catalogado como alto en grasas saturadas, como por ejemplo las leches o postres elaborados con leche semidescremada o entera y también alimentos que incluyan huevo en su preparación”, indica el nutricionista.

 

Por otro lado, la etiqueta alto en sodio’ se tomará los jugos y sopas en polvo, barras de cereal, quesos y otros productos que se consumen cotidianamente. “La gran mayoría de los productos envasados contienen una alta cantidad de sodio para evitar que estos se dañen u otro fin para su elaboración, por lo que encontraremos alimentos como galletas de soda, pan, barras de cereal, sopas en sobre, cecinas, queso, jugos en polvo, conservas, etc., con esta etiqueta de advertencia”, enumera el académico de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.

 

Ayuda para hacer dieta

 

Hay quienes aseguran que al tener la información nutricional a la vista y con una clara advertencia evitará que las personas consuman productos que tengan una o las cuatro etiquetas.Esta esperada ‘alimentación consciente’ también ayudará a las personas que están realizando dietas, ya que sabrán inmediatamente qué consumir para seguir en regla con el régimen.

 

En el caso de estar realizando un plan alimenticio de baja de peso se deben tener en cuenta los alimentos ‘altos en calorías y azúcar’ y solo consumir la porción indicada en el envase. Por ejemplo, en el caso que deseen consumir galletas de sodio o agua, solo deben comer seis unidades en la porción, ya que el indicador señala esta advertencia para una cantidad de 100 gramos, lo que equivale a casi la totalidad de un paquete y mucha gente por pensar que son ‘saludables’ las consumen casi en su totalidad de una sola vez”, acota el especialista Edmundo Rodríguez.

 

Lo que necesitas en tu lista del supermercado para comenzar tu dieta

Cuando quieres iniciar un régimen alimenticio, bien sean porque decidiste iniciarte en eso del estilo de vida saludable o porque quieres perder unos kilos demás, lo primero que debes hacer es depurar tu despensa; esto se refiere a deshacerte de aquellas cosas no tan saludables, como productos procesados, galletas, helados y todo aquello que pueda tentarte a salir del buen camino de la comida sana. Pero entonces, ¿cómo llenamos de nuevo nuestro refrigerador?, ¿cuál es la mejor manera de comprar y mantener nuestro estándar de comida rica pero saludable?

 

Estas son algunas recomendaciones básicas de lo que toda persona que busca tener un estilo de vida saludable puede necesitar en su cocina, esta lista la puedes modificar a tu antojo siempre que respetes las reglas de la comida sana.

 

Carbohidratos: como fuentes principales debemos tener los alimentos bajos en calorías como las frutas, verduras y vegetales de todos los tipos, estos también aportan carbohidratos solo que en menor proporción, en segundo plano los que aportan un poco más de calorías (no debemos olvidarlos porque son los que nos dan más energía, solo saberlos comer en moderación y controlar las porciones) entre ellos están la avena, arroz en todas sus presentaciones (basmati, blanco, grano largo, integral, etc.), papas o batatas (camote), plátano (barraganete), pasta, pan integral, etc.

 

Proteínas: prefiere en su mayoría las versiones de carnes magras blancas (pollo, pescado, pavo) y seguido las rojas, siempre lo más magras posibles. Los huevos nunca deben faltar, bien sean enteros o solo las claras. El Whey Protein es una gran ayuda y existen muchas variedades, opta por marcas de calidad.

 

Grasas: debes tener en cuenta que las grasas son necesarias en nuestra alimentación y que bajo en grasa no significa que no tiene grasa, la mayoría de las fuentes de proteína ya contienen grasa suficiente, sobre todo aquellas carnes rojas (vacuno, salmón). Sin embargo, se pueden añadir 1 o 2 porciones de frutos secos naturales y cremas como la de la palta, el maní o la almendra, aceites naturales (oliva, coco, etc.) para complementar, recuerda que aportan muchas calorías, la clave está en regular las cantidades que consumes (1 cucharadita de aceite, 1 puñito de frutos secos, 1/4 de palta, es una referencia de porciones). 


¿Cómo controlar el apetito desmedido?

Para comenzar debemos diferenciar lo que es ansiedad por la comida de lo que es el hambre como una necesidad fisiológica. Y es que tarde o temprano el hambre aparecerá y no hay manera, ni se debe suprimir, simplemente consumir los nutrientes necesario que no sólo aporten la energía necesaria nuestro cuerpo sino que también sacien el hambre de manera saludable.

 

En ocasiones los síntomas son sólo mentales, pero lo que sí es cierto es que constantemente nos encontramos en un déficit calórico por lo que el hambre aparecerá de alguna u otra manera.

 

Existen formas o estrategias para poder controlar el apetito desmedido de una forma saludable:

 

Comer grandes cantidades de vegetales, estos son sumamente bajos en calorías, lo que significa que puedes comer mucha cantidad, y que requieren de un mayor tiempo para masticarlos y digerirlos lo que activará de forma eficiente la señal del cuerpo de saciedad.

 

Asegúrate de estar comiendo suficientes cantidades de fibra, ésta no solo es beneficiosa para el proceso digestivo y regularidad intestinal, sino que ayuda a mantenerlo saciado por mayor tiempo. Para esto consume diariamente raciones de frutas, vegetales, granos enteros (avena, arroz, pasta integral), tubérculos como camote o yuca, que actualmente se consiguen en el mercado central, y leguminosas (lentejas, porotos, arvejas, etc.) son alimentos muy altos en fibra.

 

Toma mucha agua, algunas veces nuestro cuerpo confunde el hambre con la sed cuando nos encontramos deshidratados, mientras más ejercicio realices y más comida tenga que comer mayor serán las cantidades de agua que debes tomar, así mismo te ayudará a mantenerte llena.

 

Disminuye la frecuencia de tus comidas, si estás comiendo muy poco cada 1-2 horas y aún así tienes hambre, aumenta el espacio entre cada una de tus comidas y con mayor cantidad de alimentos; por supuesto manteniendo las porciones totales que debes comer en el día. Cada vez que comemos nuestro cuerpo secreta una hormona denominada grelina, una hormona que incrementa el apetito.

 

Consume carbohidratos de forma inteligente, consume la mayoría de ellos en las horas cercanas a tu entrenamiento, no en todas sus comidas.


Los beneficios de comer sardinas

A veces subestimamos el poder de los alimentos, por eso es nuestra tarea presentarte todas las oportunidades nutricionales que algunos alimentos te pueden ofrecer. En este caso las sardinas, son un pescado que por pequeño puede que pase desapercibido para muchos, pero resulta ser un alimento con muchas características que favorecerán tu salud. Con un rico sabor y sana, las sardinas son un alimento tan positivo, que vale la pena incluirlas en nuestra dieta con frecuencia.

 

Estos son algunos de sus beneficios:

Reduce el riesgo de sufrir trombosis y arteroesclerosis, esto se debe a que su consumo aumenta la fluidez de la sangre.

 

Gracias a su alto contenido de Omega 3 ayuda a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol.

 

Contiene vitamina A lo que ayuda al crecimiento, mantenimiento y reparación de diversos tejidos del cuerpo.

 

Interviene en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas suprarrenales.

 

Le permite al organismo tener resistencia ante infecciones, lo que ayuda al sistema nervioso y a la visión nocturna.

 

El magnesio que en ella se encuentra estimula el correcto funcionamiento del intestino, músculos y nervios.

 

El contenido de yodo es vital para el funcionamiento correcto de la glándula tiroides, la cual regula una cantidad considerable de funciones metabólicas. Tal como el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro.

 

La sardina contiene el fósforo que es asimilado por los dientes y huesos. Esto hace que tenga una notable influencia en la actividad muscular y en el sistema nervioso.

 

El hierro interviene en la formación de hemoglobina. Previene la anemia ferropénica.

 

La vitamina D favorece la absorción de calcio y su fijación al hueso.

 

La sardina contiene vitaminas del grupo B que facilitan el aprovechamiento de los nutrientes energéticos.


Qué es la dieta paleolítica, tres menús para conocerla

Hola chicas, les cuento que una de las nuevas dietas quiere que volvamos a lo básico en relación a nuestra alimentación, y que comamos como se hacía hace ya muchos años.

Lo cierto es que la dieta Paleo, es una de las nuevas tendencias dietéticas que promete convertirnos en personas más saludables y en mejor forma.

¿Qué sí comer?

Principalmente, la dieta Paleo nos exige comer muchas verduras, como base de nuestro plato. En la pirámide le sigue la carne, el pescado y los huevos, y en tercer lugar están la fruta, los frutos secos, semillas, aceites, hierbas y aliños orgánicos.

No al alcohol. Por supuesto que el consumo de alcohol queda restringido, al igual que el de los jugos artificiales o bebidas. Principalmente, se debe consumir agua y algo de té. Tampoco verás lácteos en un recetario de la dieta Paleo, pues siguen la creencia que indica que ningún animal debería consumir leche más allá de la infancia.

¿Cuándo comer?

A diferencia de otras dietas que exigen que comamos cada tres o cuatro horas, para mantener el metabolismo funcionando, la dieta Paleo señala que solo tenemos que comer cuando tengamos hambre. Algo que se contradice con todo lo que se venía sosteniendo en el mundo nutricional.

Algunos beneficios…

Indican que el principal beneficio de esta dieta es que es poco restrictiva, pues puedes comer cada vez que tengas hambre y en las cantidades que te sientas satisfecho. Es importante recordar que el principal componente del plato siempre deben ser los vegetales, por lo que la carne, si bien está presente, no debe ser protagonista.

¿Te animas a llevar adelante esta dieta? Yo la probé y no me arrepiento…

 

¿Por qué no son recomendables las dietas express?

Recurrir a dietas relámpago para acelerar la pérdida de peso y conseguir que nos quepan nuestros vestidos y pantalones regalones, suele ser una costumbre muy arraigada pero poco aconsejable, debido al desbalance nutricional y al temido efecto rebote que puede provocarse.

 

De hecho, según la docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers, las llamadas Dietas Express pueden ser bastante efectivas en términos de reducción de peso, pero imprimen un serio riesgo a la salud. “Con las dietas express, además del déficit calórico, también se generan déficits de nutrientes no energéticos importantes para la mantención de un estado saludable. Adicionalmente, el aporte insuficiente de energía puede condicionar desajustes metabólicos que pueden repercutir negativamente a corto y largo plazo”, advierte.

 

La nutricionista indica que hay una larga lista de dietas express, las que se basan generalmente en la ingesta de un solo alimento o en preparaciones con bajo aporte calórico. “Están la dieta de la manzana, del cochayuyo, de la sopa o dietas sin alimentos, como dieta del agua. Todas generan aportes nutritivos insuficientes y desbalanceados, que ponen en riesgo la salud”, recalca.

 

Para la experta, una de las situaciones más comunes y riesgosas a corto plazo son las derivadas de la hipoglicemia. “Entre ellas están la pérdida de la concentración, mareos, náuseas, sudoración y cansancio, entre otras, que pueden considerarse de alto riesgo en personas con patologías previas (no siempre diagnosticadas) y en personas sanas durante actividades cotidianas como la conducción o al realizar cualquier maniobra que requiera control motor, equilibrio y/o concentración, tanto en el hogar como en el trabajo. Otra situación compleja es la depresión del sistema inmunitario, que puede impedir que se disfrute de la tan acelerada y dificultosa pérdida de peso”, señala.

 

Otro problema es que las dietas de este tipo suelen tener un efecto a corto plazo o efecto rebote. “Existen diversos factores que influyen en el efecto rebote de las dietas express y son dos situaciones las más destacadas. Una se relaciona con que los efectos beneficiosos a largo plazo requieren de la adquisición de hábitos alimentarios saludables, situación que no se consigue con este tipo de regímenes que son impracticables a largo plazo y generan gran ansiedad por recuperar la ingesta habitual. Otro aspecto importante es que el organismo resiente el déficit energético y responde con adaptaciones metabólicas en conjunto con pérdida de masa muscular, que es el componente corporal más activo. Por tanto, el efecto neto es producto de una disminución del gasto energético y de la obtención de un metabolismo ahorrador, que tenderá a almacenar la mayor cantidad de calorías posibles para guardar reservas que serán de utilidad en caso de someter al organismo nuevamente a una restricción calórica”, explica la Chalmers.

 

Por lo mismo, nunca este tipo de dietas es recomendable, ya que los riesgos no superan las ventajas. “Los beneficios pueden obtenerse de mejor forma con una adecuada planificación. Sin embargo, eso no indica que en algunos casos sea posible de practicar, pero son casos eventuales y puntuales, y donde existe riguroso control clínico del equipo de salud, muy lejos de la realidad cotidiana”, concluye la docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.

 


¡Come despacio si lo que quieres es bajar de peso!

Comer despacio, lentamente es fundamental para mejorar los hábitos alimenticios. La importancia de esto es que generalmente las señales nerviosas que estimulan la saciedad desde el estómago al cerebro pueden tardar hasta 20 minutos en producirse.

 

Y es que prácticamente podrías comer todo lo que se te antoje previo a esos 20 minutos sin sentirte nunca saciada, como si estuvieras llenando una botella que no tiene fondo. Efectivamente, es en este período de tiempo donde la mayoría come más de lo debido, comenzando con los abusos y excesos de alimentos y calorías ya que la persona tiende a no sentirse satisfecha todavía.

 

En lugar de tragar los alimentos, lo ideal es que los mastiques con calma y disfrutes de cada bocado, tu saliva ejerce efectos enzimáticos sobre los alimentos que permiten que tu cuerpo pueda absorberlos o digerirlos de la forma adecuada, de esta manera al terminar tu plato te podrás sentir más satisfecha y comerás menos.

 

Para mejorar este hábito comienza por determinar cuánto duras con cada comida, lo ideal es realizar cualquier comida, desayuno, almuerzo o cena, en un mínimo de 20 minutos. De ser posible, lo aconsejable sería dedicar un tiempo de al menos 30 minutos a una comida completa. Toma conciencia de esto y dedica tiempo para acostumbrar a tu cuerpo a masticar y saborear de una mejor forma los alimentos.


Cocina ligera: Carpaccio de mango verde

Aunque parece un plato arriesgado te aseguro que a todos les gustará, puedes usarlo en las meriendas, como una entrada saludable o simplemente para degustar entre amigas. El carpaccio de mango verde es una deliciosa y sana receta baja en sal con un aporte nutricional por porción de 110 calorías ¡Atrévete y dinos cómo te resultó!

 

 

Ingredientes:

4 mangos grandes y verdes.

1 porción pequeña de rúcula.

Mostaza y miel para aderezar.

Almendras fileteadas.

Jugo de limón.

 

Preparación:

1. Coloca las almendras bien distribuidas en un molde y llévalo al horno a 250 grados hasta dorar ligeramente, retira y deja enfriar.

2. Lava cuidadosamente los mangos y la rúcula.

3. Pela los mangos y deshoja la rúcula con cuidado.

4. Corta los mangos en rebanadas muy finas, enteras, grandes y delgadas.

5. Rocía el mango con el jugo de limón y déjalo reposar por 5 minutos.

6. Por último, coloca las rebanadas de mango verde en un plato y encima de ellas coloca la rúcula junto a las almendras fileteadas y el aderezo de mostaza y miel.

 

 


Palomitas de maíz: ¿son realmente saludables?

Palomitas de maíz, cabritas, pochoclo, cornpop, pipoca, cotufas, en fin, son interminables los nombres que en los diferentes países de Latinoamérica le dan al maíz inflado. En esta ocasión queremos mostrarte el lado saludable de este rico snack, todo dependerá de la forma cómo sean hechas y los acompañantes que uses.

 

La mejor opción serán las hechas con aire caliente, lo que las transforma en un delicioso snack saludable para tus meriendas. Este tipo de preparación las hace mucho más sanas, ya que no se utilizan aceites u otros elementos que aporten grasas saturadas para prepararlas.

 

Si preparas las palomitas de maíz con aceite o mantequilla, adicional a esto eres de las que le gusta bañarlas en caramelo, o simplemente le colocas azúcar o sal, estarás convirtiendo esta opción de snack saludable en una bomba de grasa y calorías. Es decir, que hacerlas al aire caliente será prácticamente tu única opción de hacer de este plato un aperitivo sano, olvídate de las palomitas de microondas no son una buena opción ya que tienen el doble de calorías que cuando las preparamos nosotras mismos en casa.

 

En una porción de palomitas hechas con aire caliente (8 gramos), hay solo 31 calorías, la mayoría provenientes de los carbohidratos. Además, incluye  1 gramo de fibra dietética y 1 gramo de proteínas por ración.

 

Este snack es una fuente de omega 3 y omega 6, de ácidos grasos y grasas poliinsaturadas, que son saludables para el organismo.

 

Cómo prepararlas

 

Ingredientes

60 a 70 gramos de granos de maíz crudo

2 cucharadas de aceite de oliva

Sal de mar (opcional)

 

Preparación

Cubre el fondo de la sartén con el aceite y calienta hasta que esté bien caliente.

Añade los granos de maíz esparciéndolos y tapa, dejando un hueco pequeño para que el vapor pueda salir.

Justo en el momento en que empiecen a brotar las primeras palomitas, reduce la temperatura a nivel medio.

Ahora espera a que dejen de escucharse, lo que te indicará que ya estarán todas listas. Finalmente apaga el fuego, destapa y sirve.

 


Alimentos que te ayudarán a prevenir la aparición de várices

Las várices son la representación física de un problema circulatorio, que puede causar molestias, calambres, hinchazón y pesadez. Por eso, es muy importante tratarlas desde el principio para controlar su aparición. Si se tienes precedentes genéticos tendrás más posibilidades de padecer este mal que aqueja a las piernas, por lo tanto es recomendable que desde muy temprana edad vigiles tu alimentación.

 

Primero que todo llevar una dieta equilibrada es esencial para las personas que padecen este problema o las que quieren prevenirlo.

 

Los mejores alimentos para prevenir las varices son todos los alimentos ricos en potasio como el plátano, melón, tomate, espinacas, espárragos, zanahorias, palta o aguacate, cereales integrales, legumbres, etc., pues contienen propiedades que favorecen la eliminación de agua en el organismo y resultan ideales para evitar la retención de líquidos, mejorar la circulación y tratar la hinchazón de las piernas.

 

También, el consumo de agua es importante y muy favorable (2 litros al día mínimo) e infusiones de té naturales, son uno de los mejores remedios para prevenir las varices, ya que logra eliminar toxinas y mejorar la circulación de la sangre.

 

Además, los alimentos con un alto contenido en vitamina C y E como naranja, mandarina, limón, pomelo, kiwi, brócoli, frutillas, vegetales verdes, etc., son recomendables cuando se padece de várices, ya que pueden reducir los calambres.

 

Por ultimo, y no menos importante es la fibra, ésta facilita el movimiento intestinal, impide la absorción del colesterol, las grasas y ofrece mejoramiento en la circulación sanguínea.

 

Cabe destacar que se debe evitar el consumo de bebidas alcohólicas, café, embutidos y alimentos altos en sodio y grasas saturadas.


El agua con gas y sus efectos positivos en el organismo

Existe un falso mito sobre el agua con gas y su efecto en los dientes, huesos y estómago. Y es que es de conocimiento general que las bebidas gaseosas no son buenas para la salud, pero en el agua con gas falta un ingrediente que la libera de este hecho, el azúcar. El agua con gas no es más que agua regular con un componente carbónico que es lo que provoca las burbujas.

 

No existen estudios científicos que avalen los resultados negativos del consumo de agua con gas, más bien todo lo contrario, se realizó un pequeño estudio donde se dividió a pacientes que sufría de dispepsia o estreñimiento en dos grupos: uno iba a beber agua sin gas durante 15 días, y el otro bebería agua con gas durante el mismo periodo.

 

Luego de evaluar los resultados ambas patologías mejoraron en el caso de los que bebieron agua con gas, mientras que no hubo mejoría entre los que bebieron agua del grifo.

 

Por otra parte el aporte calórico del agua con gas es casi nulo y no contiene ingredientes que puedan perjudicar la salud; su contenido en sodio es mínimo si se consume en su totalidad de una manera regulada (el exceso en el consumo de sodio es sinónimo de retención de líquidos lo que se traduce a celulitis, entre otros efectos negativos para la salud). Los expertos recomiendan tomarla con un poco de zumo de limón después de las comidas ya que favorece la digestión y colabora a disminuir la ansiedad.

 

La idea es no consumirla como si fuese agua regular, es decir, no puedes tomar 2 o 3 litros de agua con gas al día. Es buena y no hace daño pero el agua regular siempre será mejor.


¿Qué son las calorías vacías?

Calorías vacías, es el nombre que reciben aquellas calorías presentes en algunos alimentos que no aportan nada significativo a tu organismo, es decir, no te nutren. Por lo general estos alimentos suelen ser provocativos y tentadores a simple vista, pero suelen estar cargados de azúcares y grasas peligrosos para tu salud.

 

Estos son algunos de esos alimentos que deberías evitar con la mayor frecuencia posible.

Las bebidas gaseosas:

Una lata equivale a 15 cucharadas de azúcar, y como muchos ya saben, esta bebida está asociada a enfermedades como la diabetes, enfermedades del corazón, sobrepeso, etc.

 

Bebidas estimulantes o energéticas:

Cada vez se comercializan más este tipo de bebidas, haciendo creer que son las mejores bebidas para atletas y deportistas cuando en realidad es todo lo contrario ya que la mayoría viene con un contenido excesivo de azúcar y con una cantidad insuficiente de minerales (lo que es realmente impredecible para un atleta).

 

Bebidas alcohólicas:

Prácticamente todas son altas en azúcares, además cabe destacar que el exceso de alcohol disminuye la absorción de los nutrientes que nos aportan el resto de los alimentos, esto hasta tal punto de causar desnutrición.

 

Azúcar procesada:

Alimentos como las mermeladas, galletas, pasteles, helados, cereales de caja, etc. Todos estos alimentos son altos en azúcares, grasas saturadas y sodio que conllevan a una acumulación de grasa.


Beneficios del melón

El melón puede ser una buena opción si estás en medio de un plan alimenticio para perder de peso, pues es una fruta diurética y baja en calorías. Contiene además gran cantidad de vitaminas y betacarotenos.

 

Te recomendamos integrarlo a tu dieta, ya sea en trozos en cualquier momento del día o como ingrediente para un jugo depurativo cada mañana.

 

Presenta múltiples beneficios para la salud y algunos de ellos te lo contamos aquí:

 

1 Aporta vitamina A, lo que nos ayuda a evitar la sequedad en las mucosas y en la piel.

2 Proporciona vitamina E, un poderoso antioxidante que previene el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

3 Elimina toxinas gracias a su poder diurético que actúa como laxante suave y ayuda a neutralizar la acidez.

4 Evita el nacimiento de manchas en la piel.

5 Previene la artritis y nivela el colesterol alto. 


¿Cuáles son las frutas con mayor cantidad de azúcar?

Los azúcares naturales encontrados en las frutas no son perjudiciales para el organismo, sin embargo cuando no se respeta el consumo diario recomendado podrían ocasionar problemas de obesidad, enfermedades del corazón, entre otros padecimientos.

 

Las frutas también contienen azúcar, y algunas de ellas en grandes cantidades. De allí el hecho que también debes vigilar y regular el consumo de frutas en tu dieta diaria. Las uvas y las cerezas están entre aquellas que poseen un alto nivel de azúcar, con un 5% a 20% de azúcar. Mientras que las manzanas y peras contienen un 10% a 15%. Los cítricos como las naranjas, frutillas y frambuesas aportan entre 7% y el 10%. Un factor que debes tomar en cuenta es que mientras más madura esté la fruta mayor será su aporte de azúcar al organismo.

 

Cualquier fruta, por muy nutritiva que sea, puede hacer que ganes peso. Lo recomendable es consumir dos o tres porciones al día y cuidar que estas sean frescas.

 

En el caso de sufrir enfermedades que ameriten control en el consumo de azúcares, es preferible que acudas a tu especialista para que te indique qué frutas puedes comer, cuándo y en qué cantidad. 


Dietas ¡Por qué no puedes dejar de cenar!

Muchos mitos se tejen sobre el hecho de comer en las noches, incluso muchas de nosotras termina cometiendo el gran error de dejar la cena con el objetivo de bajar de peso, lo cual resulta perjudicial precisamente si lo que quieres es perder algunos kilos demás.

 

Las comidas que realizas durante la noche no te harán engordar, siempre y cuando selecciones muy bien los alimentos saludables que vas a consumir y las porciones, de allí que se vuelve primordial controlar lo que consumes luego de las 6 de la tarde. Es ideal que los alimentos que se consumes después de las 8 de la noche sean bajos en carbohidratos, si es posible nulos, y altos en vegetales, cargados de proteínas y fibra, de esta forma se evita que el cuerpo pueda convertir esta última comida en grasa.

 

Una excelente opción de cena sería una ensalada con brócoli, pepino, lechuga, berro y alguna proteína como acompañante, pollo o pescado. Recuerda que la porción de vegetales siempre debe ser mayor a la de proteína.

 

Está bien cuidar el tipo de comidas, pero no olvides que obviar la cena no ayuda a tu cuerpo, sino más bien es contra producente, pues pone lento tu metabolismo, con lo que perder peso se hará más cuesta arriba. Por ello ¡no dejes nunca de cenar!


Conoce los beneficios de comer sushi

El sushi puede ser tu mejor aliado en tu dieta, eso sí, depende del contorno, las salsas y demás ingredientes que lo compongan. Sin embargo, pese a estos detalles el sushi sigue siendo un alimento muy completo. Y es que es rico en hidratos de carbono, proteínas y fibra, todo esto se debe a la combinación de arroz, pescado, palta, pepino y otros ingredientes que usualmente lo componen. Además, las algas nori son fuente importante de vitaminas A, B y C.

 

La composición de cada roll de sushi determinará la cantidad de calorías que contiene, lo que lo hace muy variable. Sin embargo, la estimación calórica más aproximada es de 50 calorías por cada pieza.

 

Por ello te dejamos esta información que te puede ser muy útil. La cantidad de calorías aproximadas según la variedad del roll, esto no incluye ningún aderezo o salsa adicional:

Roll de atún: 45 calorías.​

Roll de calamar: 40 calorías.

Roll de salmón: 50 calorías.

Roll de surimi: 40 calorías.

Roll de camarón: 40 calorías.

​Sushi con huevas de salmón: 35 calorías.

6 makis con pepino: 140 calorías.

6 makis California: 250 calorías.

 

Ahora tienes una idea del aporte calórico aproximado de este exquisito plato.

Cuéntanos, ¿Cuál es tu roll favorito?


Mejore el desempeño laboral con un buen almuerzo

Muchas veces la eficiencia en el trabajo no depende de nuestras capacidades ni conocimientos en la disciplina. Pasa por algo más simple, pero no por ello menos importante: una buena alimentación a la hora de almuerzo.

 

“Un mal almuerzo puede afectar nuestra concentración y memoria y, por ende, nuestro rendimiento laboral”, advierte Stefanie Chalmers, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico. Por ello, la especialista entrega algunos consejos sobre los mejores almuerzos para los trabajadores, considerando el consumo de alimentos y preparaciones que favorezcan los procesos digestivos y la comunicación neuronal.

 

En este contexto, la nutricionista plantea ciertos criterios que se  deben cumplir:

 

·         Escoja a alimentos que favorezcan la circulación al cerebro, “Para esto debemos consumir un almuerzo de fácil digestión, que sea bajo en grasas y carbohidratos, y que no sea abundante. Estas precauciones ayudarán a evitar una redistribución importante del flujo sanguíneo hacia el intestino y que nuestro cerebro se agote por falta de fuentes de energía. Es así que debemos preferir la elección de alimentos blandos. En el caso de las carnes, preferirlas molidas o como pasta, y evitar acompañar el almuerzo con pan o bebidas azucaradas. También es importante reconocer qué preparaciones llevan gran cantidad de grasa oculta, como algunos guisos o el puré. Ello permitirá al cerebro acceder fácilmente al oxígeno y los nutrientes necesarios para mejorar el rendimiento intelectual y la concentración”.

 

  • Seleccione alimentos que permitan mantener la glicemia en rango normal por largo periodo de tiempo. “Para esto seleccionaremos un menú mixto, con proteínas y carbohidratos, y rico en fibras: una fuente proteica,  como pescado, pollo o carne vegetal, y una pequeña cuota de carbohidratos complejos, como arroz, fideos, papas o cereales. Ello evitará que se generen cambios bruscos en la glicemia (hipoglicemia o hiperglicemia)”.

 

  • Prefiera alimentos que aporten los nutrientes requeridos para la síntesis de neurotransmisores. “Para esto seremos cuidadosos en evitar los alimentos endulzados con azúcar y deberemos cerciorarnos de tener una adecuada ingesta de proteínas y alimentos vegetales (no meteorizantes). Ello nos permitirá asegurar la producción energética en las células del sistema nervioso”.

 

  • Evite alimentos que generen distención abdominal y/o meteorismo. “Para esto debemos identificar los alimentos que particularmente no sean bien tolerados y probar nuevas técnicas de preparación para disminuir su efecto meteorizante, como suele ocurrir con el repollo, el ajo, la cebolla o la coliflor. Otra forma en que podemos ayudar al organismo a procesar mejor los alimentos es tomando infusiones o bebidas carminativas, como la manzanilla”.

 

  • No olvide hidratarse antes de consumir los alimentos. “Debido a que la sensación de sed suele ser interpretada como apetito, es fácil que al estar insuficientemente hidratados se consuman mayores cantidades de alimentos que las necesarias, generando mayor demanda de flujo sanguíneo para el intestino, mayor cantidad de productos de desechos metabólicos que inducen al sueño y que se redunda en una disminución de las capacidades mentales. Para evitar la ingesta excesiva de alimentos es ideal beber un vaso de agua antes de comenzar a comer”.

 

Un ejemplo de menú:

 

1 vaso de agua

Entrada - Ensalada (verduras de hoja verde + verduras varias)

Atención: las papas, las habas o el choclo deben ser evitadas en estas ensaladas.

Plato de fondo - Pescado al horno acompañado con papa y verduras.

Postre - Gelatina dietética con frutas cítricas.


¿Por qué deberías incluir la avena en tu desayuno?

El desayuno es la comida más importante del día, y es que como dicen por allí: debemos desayunar como reinas, y no hay nada más cierto que eso ya que el desayuno nos aporta toda la energía necesaria para comenzar un buen día y realizar las múltiples actividades a las que solemos someter nuestro cuerpo. Por ello te explicamos lo beneficioso que resulta incluir la avena en tu primera comida del día.

 

La avena es un alimento que está repleto de fibra y contiene una gran cantidad de nutrientes que hacen que te sientas satisfecha por mucho más tiempo, evitando que comas en exceso.

Su consumo habitual también nos ayuda a proteger al organismo contra la arteriosclerosis, los infartos y la hipertensión, ya que su ácido linoleico y la fibra, hacen que el colesterol no pase al intestino.

 

Algunas ideas para incluir la avena tu desayuno saludable son:

Avena cocida con trozos de manzana y canela.

Panqueques de banana y avena.

Pan integral de avena y harina de maíz (arepa)

Sándwich de pan de avena con pollo y aguacate.

 

¿Estás lista para incluir la avena en tus desayunos?


Cocina ligera: alfajores libres de gluten

Para las amantes de los dulces pero intolerantes al gluten, esta receta es perfecta. Este sándwich de dulce de leche es una delicia, y la buena noticia es que esta es su versión ligera, así que podrás disfrutarlo sin culpas ni remordimientos ¡Atrévete a hacer estos alfajores y cuéntanos tu experiencia!

 

Ingredientes

 

1/5 taza de dulce de leche bajo en grasas

1 taza de harina de almendra

1/4 taza de harina de coco

3 cucharadas de puré de camote o almidón de batata

1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio

1 huevo

1/3 cucharadita de esencia de vainilla

1/3 taza de jarabe de arce

2 cucharadas de aceite de coco, líquido

 

Preparación:

Con una batidora eléctrica mezclar: el huevo, extracto de vainilla y jarabe de arce.

Agregar los ingredientes secos a la preparación y mezclar manualmente. Por último, agregar el aceite de coco, mientras se va mezclando.

Colocar la masa envuelta en plástico de comidas en el refrigerador por 3 horas. Polvorear dos pedazos de papel manteca con el almidón.

Retirar la masa y aplastar en medio de los pedazos de papel manteca, hasta que tenga un grosor de 2 cm. Con un cortador de galletas de 5 cm de diámetro, ir cortando la masa y colocando las galletas redondas sobre un papel manteca en un recipiente para horno plano.

Hornear por 10 a 13 minutos a 180 grados. Retirar del horno y dejar que se enfríen por unos minutos.


Cómo sustituir el queso parmesano en tus platos “light”

El queso parmesano es delicioso, en pastas, ensaladas y sopas se hace imprescindible, pero debe estar atenta a su consumo. Y es que si estás bajo un régimen de alimentación saludable el queso parmesano no es una buena opción. Contiene gran cantidad de grasas saturadas equivalentes a un cuarto de su peso. Es decir, por 100 gramos de queso rallado de este tipo, 25 gramos son grasas saturadas. El queso parmesano además, es muy rico en sodio (casi 1 gramo por cada 100).

 

Por eso te presentamos una opción mucho más saludable, un sustituto que aunque representa una carga calórica mucho menor a la del queso parmesano también debes consumir con moderación, las almendras:

 

50 gramos de almendras trituradas.

1 cucharadita de sal.

2 cucharaditas de cebolla en polvo.

2 cucharaditas de ajo en polvo.

 

Una opción igual de deliciosa pero mucho más sana.


¿Por qué el consumo de pan es importante para nuestra salud?

El pan es uno de los alimentos más consumidos a nivel mundial, en diferentes formas, tamaños y sabores. Está elaborado con harina de trigo, lo que lo hace rico en hidratos de carbono, los cuales son importantes para un buen estado de salud.

 

Los expertos en nutrición recomiendan consumir entre 220 a 250 gramos de pan al día, preferiblemente distribuidos en las diferentes comidas. Al contrario de lo que se piensa en las dietas cuyo propósito es bajar de peso no se debería excluir el pan, sino disminuir su consumo a menos de 100 gramos diarios, no es recomendable dejar por completo.

 

Algunos de los beneficios del pan son:

Ayuda a superar el estrés y la depresión, además de fortalecer el corazón, debido a su aporte de vitamina B1.

 

Regula  la digestión evitando el estreñimiento, debido a su alto contenido en fibras.

 

Colabora en el mantenimiento del sistema nervioso, aparato circulatorio y cuidado de la piel, gracias a su aporte de vitamina B3.

 

Contribuye al buen funcionamiento de los músculos, debido a su contenido de potasio.


Receta: ensalada española

Si de recetas fáciles y ricas se trata, esta lleva la delantera. Alegra tu tarde con esta deliciosa ensalada al estilo español, de jamón serrano y queso de cabra, que te harán sentir como toda una chef sin mucho esfuerzo.

 

 

Ingredientes:

4 rodajas queso de cabra.

8 lonjas de jamón serrano.

100 gramos de brotes tiernos de lechugas.

Aceite de oliva.

Vinagre.

Sal.

 

Preparación:

1.- Calentamos en un sartén el jamón, dando vuelta y vuelta, para que se cocine unos segundos por cada lado.

2.- Lavamos los brotes de lechugas con agua fría y vinagre, escurrimos y aliñamos con aceite y sal (al gusto).

3.- El mismo sartén del jamón lo calentamos bien hasta que humee y cocinamos el queso, dejándolo 1 minuto por cada lado.

4.- Colocamos en un plato el jamón serrano y el queso de cabra encima de los brotes de lechugas aliñado.

¡Y listo! Prueba y cuéntanos cómo te fue con esta receta. 


¿Debes eliminar los lácteos de tu dieta?

La verdad es que no tienes que eliminar ningún tipo alimento en particular de la dieta diaria, a menos de que sufras de alguna  enfermedad y ese alimento te afecte directamente. O que simplemente no sea de tu agrado.

 

El problema es que lo más fácil para los que no saben, es culpar a los lácteos de que engordan cuando no saben cómo incluirlos en su dieta en moderación. Y es que no es la glucosa o la lactosa lo que engorda, es el exceso de cualquier alimento, en este caso de los carbohidratos y/o grasas lo que te llevan a aumentar de peso.

 

Las versiones descremadas o desnatadas siempre son la mejor opción, ya que las que no lo son, generalmente son muy altas en grasas, y el exceso de grasas saturadas es perjudicial para la salud. Este tipo de alimento debe comerse con mayor moderación, ya que al ser tan altos en grasas son altos en calorías, y termina siendo muy fácil excederse de la ingesta calórica diaria.

 

Pero también debes tener en cuenta que la leche y sus derivados suelen contener hidratos en forma de lactosa y también proteínas, ambas sustancias estimulan la producción de insulina. La consecuencia de consumir lácteos sin moderación es que ralentizamos la pérdida de peso al estimular la insulina cada vez que los ingerimos, e incluso podríamos ganar peso, es ahí donde espaciar las comidas e incluso hacer ayuno intermitente resultaría beneficioso.


5 beneficios del maní que debes conocer

El maní o cacahuate es un alimento muy nutritivo que traerá muchos beneficios si lo incorporas de manera regular en tu dieta diaria, aunque su consumo debe ser de forma moderada, pues es un alimento altamente calórico, es un excelente combustible para aquellas personas que les gusta hacer ejercicio. Estos son algunos de sus beneficios:

 

1 Por su alto contenido en fibra, mejora significativamente el tránsito intestinal, ayuda a controlar la glicemia, y nos mantiene satisfechos por más tiempo.

 

2 Su alto contenido proteico favorece la recuperación y síntesis de las fibras musculares.

 

3 Es rico en grasas saludables, lo que lo hace un alimento muy nutritivo que nos llena de energía, nos ayuda a disminuir los valores de triglicéridos y colesterol malo en sangre, y disminuye el vaciado gástrico, lo que nos ayuda a sentirnos saciados por mayor tiempo.

 

4 Tiene propiedades antioxidantes y anti inflamatorias, por lo que es una buena opción para alimentarse después de rutinas muy exigentes.

 

5 Tiene un alto contenido en triptófano, precursor de la serotonina, conocido como el neurotransmisor del ánimo, por lo que nos ayuda a mejorar nuestro humor. 


¿Qué es una dieta flexible?

La dieta flexible, es un estilo de vida que ha revolucionado la forma de hacer dieta alrededor de todo el mundo para lograr un objetivo específico, donde gracias a la tecnología cualquier persona que lo desee, puede aprender a incorporar todo tipo de alimentos que disfrute sin que eso afecte su objetivo.

 

Y es que no es la clásica dieta donde comerás avena, pechuga de pollo, y un montón de vegetales, por el contrario podrás comer todo lo que quieras siempre y cuando cubra tus requerimientos diarios (proteínas, grasas, carbohidratos y fibra). Todos tenemos requerimientos distintos que variarán de acuerdo a nuestros objetivos y características personales, esto deberá ser supervisado por un profesional de la salud preferiblemente.

 

Pero el hecho de que pueda incluir cualquier alimento en tu dieta diaria, no significa que solo comerás comida chatarra. Y es también debes cubrir tus requerimientos diarios de micronutrientes (vitaminas y minerales), y la única manera de hacer esto es incluyendo en tus comidas alimentos saludables.

 

Pero si por ejemplo se te antoja comerte un par de galletas con café, lo que debes hacer es incorporarlo dentro de tus requerimientos diarios, esto no te afectará siempre y cuando hagas un balance con lo que come el resto del día.

 

De esta manera, podemos incluir prácticamente cualquier alimento que queramos de forma controlada y saludable evitando los atracones y antojos secundarios de todas esas dietas restrictivas.

 

Para que una dieta flexible sea exitosa, debes ser estricta y no restrictiva, en definitiva es una de las formas más sostenibles en el tiempo de hacer dieta.

 

Existen cientos de aplicaciones que te pueden ayudar a facilitar el conteo de los macros diario, entre ellas están MyFitnessPal, MyNetDiary, FatSecret.


¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes o macros, como se le dicen, son sustancias o productos químicos generalmente procedentes de alimentos (nutrientes), que son los responsables de aportar la mayor parte de la energía metabólica para el ser humano.

 

Los macronutrientes, mejor conocidos como proteínas, grasas y carbohidratos, son las principales fuentes de energía de nuestro organismo, y gracias a estos se desarrollan un conjunto de procesos fisológicos cuyos productos son esenciales para el crecimiento y supervivencia de distintos seres vivos. Así mismo también se incluyen entre estos el alcohol y ácidos orgánicos.

 

La diferencia de los micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos) es que estos no aportan energía (calorías) pero que sin duda alguna es de suma importancia para el correcto funcionamiento del metabolismo ya que son mediadores de reacciones enzimáticas que facilitan la formación de productos más complejos.

 

Proteínas: es un macronutriente esencial, formado por estructuras más simples denominadas aminoacidos; su importancia radica en que participan en la formación de tejidos como músculos y órganos, en la síntesis de enzimas y hormonas, y diferentes medios celulares que se encuentran en la sangre. Cada gramo de proteína aporta 4 calorías.

 

Carbohidratos: son la principal fuente de energía para nuestro organismo, pueden ser simples o complejos de acuerdo a su estructura, pero metabólicamente todos sin importar la fuente terminan formando glucosa que es el sustrato de un proceso que se denomina glicólisis. Median funciones importantes en la actividad física y en la respuesta nerviosa. Al igual que las proteinas aportan 4kcal/gramo.

 

Grasas: otro macronutriente esencial, tienen como función el mantenimiento de membranas celulares, síntesis de hormonas como la testosterona y estrógenos, y su producto puede ser utilizado como energía en distintas actividades. Este aporta 9kcal/gramo.


Recetas: pan pita casero

El pan pita es un pan plano blando, levemente fermentado, rico en fibras y proteínas. A su vez, es una buena fuente de carbohidratos, debido a que está hecho de harina de trigo.

Su consumo es preferible en horas de la mañana o en horas del almuerzo, para que el cuerpo pueda aprovechar mejor este excedente energético y no convierta los carbohidratos no utilizados en tejido adiposo o grasas. Esta receta es una buena opción si quieres probar un rico pan pita casero.

 

Ingredientes

500 gramos de harina

300 ml de agua

10 gramos de levadura fresca

1/4 cucharadita de sal

Una pizca de azúcar

 

Preparación

Diluye la levadura en un poco de agua.

Tamiza la harina con la sal y el azúcar. Haz un volcán y añade la levadura diluida y un poco más de agua. Empieza a amasar y sigue añadiendo agua hasta que puedas formar una bola de masa.

Deja reposar 1 hora en un bol, tapada con un paño húmedo.

Divide la masa en las porciones que necesites, forma bolitas pequeñas y deja reposar de nuevo durante 30 minutos.

Pasa el rodillo por cada una de las bolas (trabaja sobre una superficie enharinada) hasta que la masa quede plana.

Pon los panes sobre la bandeja del horno y hornea a 180º C hasta que el pan esté dorado (tardará unos 10-15 minutos).


¿Por qué la alcachofa te puede ayudar a perder peso?

Las alcachofas son un alimento versátil, y aunque algunos lo consideran un vegetal, en realidad es una inusual variedad de cardo. Tiene múltiples propiedades nutricionales, con beneficios asociados a la protección contra diversas formas de cáncer, fortalecimiento del sistema inmunológico, ayuda a regular los niveles de colesterol y protege contra enfermedades como la diabetes, la aterosclerosis, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.

 

 

Al absorber el agua del estómago, sus fibras vegetales nos ayudan a controlar el apetito, aportándonos sensación de saciedad y favoreciendo la pérdida de peso. También estimula la eliminación de líquidos.

 

El magnesio y el manganeso son partes esenciales de los procesos metabólicos del cuerpo, y también se encuentran en cantidades significativas en las alcachofas. El magnesio es una parte importante de la síntesis de proteínas en todo el cuerpo, así como la optimización de la ingesta de calcio en el cuerpo, reforzando aún más los huesos. El manganeso es ligeramente más complicado que el magnesio, tiene un impacto en las tasas metabólicas de colesterol, aminoácidos y carbohidratos.

 

A pesar de que estos beneficios son significativos, hay peligros conectados a casi cualquier alimento, y es importante hacer su investigación antes de consumirlos. Algunas personas son sensibles a los efectos de las alcachofas debido a las alergias, en particular cuando se trata de los extractos de hojas de alcachofa, ya que está en una forma muy concentrada.


¿Cuántas calorías debes consumir al día?

Para bajar de peso lo más recomendable es tener conocimiento de cuántas calorías debes consumir diariamente, según tu complexión física, tu edad, sexo y también según el objetivo marcado, bajar de peso o aumentar. Las necesidades calóricas dependen de muchos factores más,  el sexo, la edad, el peso, la altura, el tipo de actividad física, el gasto energético y el estado de salud en general.

 

Conocer nuestras necesidades calóricas nos permite cuidar nuestra alimentación y mantener un peso estable.

 

1. Si eres hombre multiplica tu peso por 25, si eres mujer por 23.

 

2. Con base a ese resultado haz el siguiente cálculo

 

Si tienes menos de 25 años súmale 300 calorías.

 

Si tienes entre 25 y 45 años no realices ninguna operación.

 

Si tienes entre 45 y 55 años réstale 100 calorías.

 

Si tienes entre 55 y 65 años réstale 200 calorías.

 

Y si tienes más de 65 años réstale 300 calorías.

 

Ahora realiza tu cálculo tomando en cuenta lo siguiente

 

Si no realizas actividad física y llevas una vida sedentaria deja el cálculo como está.

 

Si realizas actividad física leve (caminar 15 minutos, realizar tareas del hogar y cualquier trabajo con poco esfuerzo) súmale al resultado anterior 100 calorías más.

 

Si realizas actividad física moderada (ir al gimnasio o bailar 3 veces a la semana) súmale al resultado anterior 200 calorías.

Si realizas actividad física intensa, al resultado anterior súmale 300 calorías más.

Con estos cálculos sabrás cuántas calorías necesita tu cuerpo para mantener tu peso ideal, adelgazar e incluso subir de peso si así lo deseas, todo depende de cuál sea tu objetivo.


La diferencia entre el producto “light”e integral

Muchas de nosotras nos obsesionamos con las dietas y en ellas siempre incluimos productos dietéticos que se autocatalogan como ligeros. Pero por otra parte están los alimentos integrales que pese a que poseen otras características, finalmente ambos se asemejan en una cosa, ¡no podemos abusar en su consumo! Por eso te aclaramos la diferencia entre los alimentos en su versión regular, los alimentos integrales y los dietéticos o light.

 

 

Lo primero que debes tener en cuenta es que ninguno de estos alimentos por si solo te ayudará a adelgazar o a engordar. Finalmente lo que cuenta es el total de calorías que consumes durante el día, y cuan nutritivos son.

 

Los alimentos en su versión regular:

Es la versión básica que encuentras en el mercado. Sus calorías son no están reducidas, tienen todos sus ingredientes completos, y no necesariamente son altos en fibra.

 

Los alimentos en su versión integral:

Es simple de entender, pues son exactamente lo mismo que la versión regular u original (incluyendo las calorías), sólo que en esta versión del producto le agregan más fibra. Lo cual ciertamente es beneficioso pero no te hará bajar de peso.

 

Los alimentos en su versión light o dietética

Éstos deben tener menos calorías que la versión regular. Lamentablemente a veces estas modificaciones se hacen a costa de ingredientes o químicos no aptos para el consumo humano. Y pese a que ciertamente tienen menos calorías que los productos regulares, igual aportan calorías a tu dieta.

 

El secreto es de igual forma controlar las raciones sin importar si tus alimentos son dietéticos o integrales. Cuida lo que comes, sin tanto miedo, y verás que tu cuerpo reaccionará positivamente.


Refuerce sus defensas con una dieta equilibrada

La mezcla de la humedad y el frío, la consecuente exposición a cambios de temperatura, sumado a la propagación de virus y bacterias, forman en esta época la ecuación ideal para el aumento de las enfermedades, particularmente respiratorias. Sin embargo, una correcta nutrición puede ayudar a reforzar nuestras defensas.

 

De hecho, la Secretaria de Estudios de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Silvana Saavedra, asegura que incorporar ciertos alimentos en la dieta permite tener defensas fuertes y una vida saludable. “Nuestro sistema inmunológico tiende a debilitarse producto de algunos factores como el estrés, el apremio en el ritmo de vida acelerado y, por supuesto, por la mala alimentación”, señala. Es por eso que indica que la dieta juega un papel crucial en el fortalecimiento del sistema inmune, para evitar el contagio de enfermedades.

 

Dentro de las recomendaciones para reforzar las defensas, la experta destaca que hay que reducir el consumo de grasas, ya que hay estudios que demuestran que éstas restringen la capacidad de respuesta del sistema inmunológico, favoreciendo el contagio de enfermedades. También sugiere aumentar el consumo de lácteos fermentados, ya que las bacterias de productos como el yogurt y las leches cultivadas ayudan a aumentar nuestras defensas.

 

“Las vitaminas A, E, B y C son también aliadas imprescindibles para mejorar las defensas, gracias a sus propiedades y funciones de protección de las células respiratorias”, agrega.

 

Ejemplos de alimentos ricos en vitamina A son algunas frutas y verduras de color rojo, como el tomate, la betarraga, las fresas y cerezas; también vegetales verdes como la espinaca o la lechuga, y otros como la zanahoria y el zapallo. En tanto, algunos clásicos que contienen vitamina E son el aceite de oliva, girasol o soja, frutos secos, cereales, germen de trigo, espárragos y hortalizas de hojas vedes. Entre los del complejo de la vitamina B, destacan el pescado, los huevos y las legumbres, así como los cereales, productos lácteos, carne e hígado, entre otros. Y con vitamina C, los cítricos y algunas verduras como brócoli, pimiento y papas.

 

Asimismo, Silvana Saavedra recuerda que hay que tener presentes los minerales como el zinc, manganeso, cobre, hierro y selenio, los que se pueden encontrar en legumbres, frutos secos, carnes, pescados y huevo, por nombrar algunos.

La especialista de la Universidad del Pacífico también aconseja con especial énfasis el consumo de ajo y cebolla. “El ajo porque, además de tener factores antibacterianos y antivirales, aumenta las defensas del sistema inmune. Y la cebolla, porque alivia síntomas de enfermedades respiratorias”, precisa.

 

“Los hongos y setas también son bienvenidos”, comenta la docente, quien finaliza sus recomendaciones llamando a tomar abundante agua. “Se deben consumir al menos 2 litros diarios de agua, ya que también ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico”, finaliza de especialista de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.

 

Recomendaciones nutricionales para combatir enfermedades invernales

 

- Alimentos ricos en vitamina A, como tomates, betarragas, fresas, cerezas, espinaca, lechuga, zanahoria y el zapallo.

- Alimentos con vitamina E, como aceite de oliva, girasol o soja, frutos secos, cereales, germen de trigo, espárragos y hortalizas de hojas vedes.

- Alimentos del complejo de la vitamina B, como pescado, huevos, legumbres, cereales, productos lácteos, carne e hígado.

- Alimentos con vitamina C, como cítricos, brócoli, pimiento y papas.

- Ajo y cebolla.

- Hongos y setas.

- Al menos 2 litros de agua.


Cocina ligera: panqueques de cacao en el desayuno

A las que le gusta desayunar con algo dulce pero a la vez sano, ésta será una buena opción. Panqueques de chocolate hechas al modo ligero. A base de avena pulverizada, llenas de fibra que te darán energía y te sentirás satisfecha más fácilmente. Las puedes acompañar del sirope de tu preferencia, también de frutas como bananas, frutillas o arándanos. Mientras sea rico y saludable, todo se vale.

 

Ingredientes:

1/2 taza avena molida (harina).

2 claras y 1 huevo entero.

2 cucharadas de cacao en polvo.

3 cucharadas de edulcorante.

1/2 cucharadita de polvo para hornear.

1 cucharadita de aceite de coco, yogur o mantequilla.

 

Preparación

Mezcla todo en un bol hasta que no encuentres grumos y haz los panqueques en un sartén pequeño del tamaño que quieras las panqueques para que te queden todas iguales.

 

Las puedes acompañar con las frutas que desees, unas gotas de chocolate sin azúcar que puedes agregar entre los panqueques para que se derritan, y un poco de sirope maple sin azúcar.


Los números de la balanza no cambian ¿Por qué no logras perder más peso?

Si tu cuerpo se encuentra estancado en la pérdida de peso, es porque tu cuerpo se encuentra en un equilibrio entre la cantidad de calorías que estas comiendo y las que estas gastando; según indica la teoría. Para perder grasa y por ende peso de forma saludable recordemos que es necesario tener un déficit calórico moderado es decir, entre un 15-25%. Pero desde el punto de vista "práctico" hay otras cosas para tomar en consideración que solo hacer un déficit calórico.

 

Las dietas altamente restringidas en calorías donde las personas tienden a comer muy por debajo de su tasa de mantenimiento, o que por otro lado hacen demasiado ejercicio para lo poco que están comiendo (todo debe ser proporcional, lo que comes con lo que te ejercitas; si realizas mucho ejercicio debes comer suficientes calorías para mantener ese déficit en el rango indicado como saludable; será perjudicial para tu salud y puede llevarte a un estado de "alerta" del organismo que se denomina "Disfunción Metabólica", donde la quema de grasas puede frenarse por completo.

 

Lo ideal es que si realizas un plan de pérdida de peso de forma saludable comiences con solo un 15% de déficit y en caso de necesitarlo recurre a estas opciones; siendo lo indicado una sola a la vez:

 

1Disminuir ligeramente el consumo de calorías bien sea en grasas o carbohidratos; entre 5-10 gramos por semana en caso de ser necesario.

 

2Incrementar ligeramente tu actividad física; si haces por ejemplo 3 sesiones 30 minutos de cardio, incrementa el tiempo a 35-40 minutos o realiza 4 sesiones de 30.

 


Dale a tu cuerpo un impulso de energía con el poder completo de los cranberries

Encontrar nuevas maneras de refrescar tu rutina de alimentación puede ser complicado y requiere de mucho tiempo, especialmente si estás tratando de incluir más frutas y verduras en tu día a día. Si lo que buscas es una fruta que trabaje tan fuerte como tú lo haces, ten en cuenta al sabroso cranberry. Rediseñar tu dieta para incluir alimentos ricos en nutrientes como los cranberries es una forma sencilla de dar a tu cuerpo el impulso que necesita en la mañana, tarde y noche.

 

Suma un poco de cranberries a tu plan de comidas diario  


 
Los cranberries son la súper fruta de la madre naturaleza. Sin importar que te alimentes con tres comidas completas al día, o prefieras hacerlo con porciones más pequeñas, sumar las bondades saludables de los cranberries nunca ha sido más fácil gracias a una amplia gama de opciones entre los productos de Ocean Spray®.

 

Mañana:

Pon en marcha tu día con el poder completo del cranberry. Prueba tomando un batido de cranberries e incorpora fruta –ya sea entera o en jugo– en tu rutina de la mañana. Según el USDA MyPlate[1], consumir 8 onzas (236 ml) de jugo de cranberry como el de Ocean Spray®, es lo mismo que comer media taza de fruta. Esto es, el 25% del consumo recomendado de fruta diario.

 

Tarde:

¿Buscas un snack fácil de llevar, saludable y que pueda satisfacerte antes del almuerzo? Solo añade Craisins® Cranberries Deshidratados. Desde aperitivos dulces y salados, hasta sabrosas ensaladas, añadir Craisins® Cranberries Deshidratados es una forma fácil de sumar más fruta a tu dieta. De hecho, las directrices de la USDA MyPlate indican que el consumo de ½ taza (59 ml) de Craisins® Cranberries Deshidratados es lo mismo que comer una taza completa de fruta. Una ventaja adicional es que los Craisins® Cranberries Deshidratados son libres de grasa, no presentan colesterol y son una gran fuente de fibra.

 

Noche:

Complace cada papila gustativa de tu lengua sumando el sabor especial de los cranberries como complemento de tus platos o aperitivos después de la cena. Añade ingredientes como Craisins® Cranberries Deshidratados a tu cóctel de jugo de cranberry y enciende hasta el plato más sencillo de pollo, o añade una chispa picante a los lados con pepinos marinados con menta y cranberries. ¿Te quedaste con ganas de un postre después de la cena? Prueba el refrescante granizado de té verde con cranberries.

 

¡Cranberries: un golpe de poder nutricional!

 

Los cranberries tienen un gran sabor, y son buenos para ti también. Una gran cantidad de productos de cranberries, incluyendo jugo de cranberry, contienen PACs, un poderoso nutriente conocido por jugar un papel protagónico en la prevención de infecciones del tracto urinario. 

 

Según Amy Howell, PhD, científica líder en la investigación del cranberry del Centro de Investigación del Cranberry Philip E. Marucci, de la Universidad Rutgers, Nueva Jersey: "Existen PACs de jugo de cranberry, alrededor de 36 mg en un vaso de 10 onzas (295 ml). Esta es una cantidad que ha demostrado tener beneficios en la protección de la salud durante ensayos clínicos".

 
Décadas de estudios científicos de instituciones de investigación independientes en todo el mundo han aportado pruebas[2] que vinculan el consumo regular de productos de cranberry a una buena salud del tracto urinario y a la reducción de las infecciones urinarias recurrentes. A su vez, estudios recientes sugieren que los cranberries tienen propiedades antibacterianas que pueden ayudar a suprimir las bacterias[3] de las úlceras[4] del estómago causantes de bacterias que forman cavidades. Estas nuevas investigaciones también son compatibles con la función del cranberry en la promoción de la salud del corazón debido a su rico contenido en polifenoles[5]. 

 

Terry Humfeld, Director Ejecutivo del Instituto de cranberry, afirma: “La abrumadora evidencia que respalda los beneficios para la salud del consumo en todas sus formas de los productos de cranberry forma un caso convincente para incorporarlos a una dieta nutritiva". También añade: "no solo son sanos los cranberries, sino que están disponibles en una variedad de formas –jugos, frutos frescos, secos, o salsa– y al gusto de todos los paladares”.

 

Acerca de Ocean Spray

Ocean Spray es una vibrante cooperativa agrícola propiedad de más de 700 productores de cranberry y toronja en Estados Unidos, Canadá y Chile que han ayudado a preservar la agricultura familiar por generaciones. Formado en 1930, Ocean Spray es ahora el principal productor mundial de jugos de cranberry, bebidas de jugo y cranberries deshidratados y es la marca de mayor venta en la categoría jugo embotellado de América del Norte. La cooperativa de cranberries se encuentra en más de 100 países de todo el mundo, cuenta con más de 2.000 empleados y cerca de 20 instalaciones de recepción y procesamiento de cranberries. Ocean Spray se compromete a la gestión de nuestro negocio de una manera que respete a nuestras comunidades, a nuestros empleados y al medio ambiente. 


¿Por qué un rico plato de pasta no es tan malo como pensamos?

Hay quienes piensan en un plato de pasta y automáticamente piensan en carbohidratos y grasas, pero no es así como deberíamos concebir un bueno pero moderado plato de pasta. Éste resulta ser un alimento nutritivo que te puede brindar energía por un largo día. Es ideal debido a que su nutriente principal está compuesto por hidratos de carbono, los cuales aportan la mayor parte de esa energía.

 

En una porción de 100 gramos de pasta podemos encontrar unos 5 gramos de fibra y micronutrientes importantes para el organismo, entre los que destacan minerales como el calcio, magnesio, potasio, fósforo y selenio. Además de vitaminas del complejo B que favorecen el metabolismo y permiten un buen funcionamiento del sistema nervioso.

 

Adicionalmente, mejora el tránsito intestinal debido a su contenido rico en fibra y gracias a su almidón ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.

 

Recuerda que al añadir alguna salsa o ingrediente adicional, se incrementará el contenido calórico del plato, por ende depende de ti el efecto que la pasta puede tener sobre tu dieta. Prefiere la pasta integral que contiene mucho más fibra y te dará saciedad por lo que comerás menor cantidad.


¡Por qué debes respetar tus horarios de comida!

Comer a la hora adecuada es súper importante si lo que quieres es llevar un estilo de vida saludable y al mismo tiempo estar en forma. Si eres de las que acostumbra saltarse las comidas y no comer la cantidad de veces que corresponde, entre 3 a 5 veces al día, te aconsejamos que cambies tu rutina alimenticia y acostumbrar a tu organismo a comer cada comida en una estipulada, además que incluya los nutrientes y las porciones necesarias.

 

Comienza al menos con tres comidas principales, desayuno, almuerzo y cena, y poco a poco trata de incluir dos comidas suaves, una merienda matutina entre la hora del desayuno y el almuerzo, y una merienda vespertina entre la hora del almuerzo y la cena. De esta forma estarás acelerando tu metabolismo y eso te ayudará a bajar o mantener tu peso y mantener una vida saludable.

 

Una persona engorda por muchas razones y una de ellas es por dejar de comer, ya que el metabolismo se pone lento y asimila más los alimentos. Realiza todas tus comidas en las horas estipuladas y verás cómo tu cuerpo cambiará y tu salud lo agradecerá.


Nutrición a la Chilena

Chile es un país privilegiado, cuya geografía y clima aportan al ámbito nutricional una gran gama de alimentos, tanto de tierra como de mar. “Esta gran variedad de alimentos otorga una amplitud fascinante de valores culinarios, nutricionales y medicinales, considerando que nuestro país tiene diferentes microclimas y, por tanto, propiedades de plantación y cultivo que enriquecen nuestros alimentos con una amplia tonalidad de propiedades”, señala Stefanie Chalmers, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.

 

Es por ello que, ad portas de celebrar el Día de la Cocina Chilena, la nutricionista plantea que el sabor y el poder preventivo y curativo de nuestra comida, no debe ser sustituido por la alimentación rápida. “Esta última, aunque económica, nos propone una costosa vida a largo plazo, con enfermedades crónicas no transmisibles, que imponen un alto costo económico y de calidad de vida, tanto en lo particular como a toda la sociedad y, por si fuera poco, el olvido de nuestras raíces alimentarias impone a la vez una pérdida de valores culturales culinarios incuantificables”, afirma.

 

Para sumarse a la fiesta conmemorativa, la nutricionista invita a degustar con entusiasmo y a innovar en los alimentos chilenos que consumimos en el hogar. ”Si tenemos habilidades o entusiasmo en la cocina, o bien la oportunidad de salir a degustar la comida chilena a manos de expertos, recomiendo disfrutar de nuestros maravillosos ceviches, paellas y curantos. Y en casa, comenzar a incorporar alimentos tan nutritivos y abundantes como la jibia, las algas, el ají y toda nuestra gran variedad de frutas y verduras”, dice.

 

Por ello, Stefanie Chalmers comparte un par de recetas con productos de la zona central de Chile. “Existen recetas básicas, muy importantes y nutricionalmente envidiables, que no requieren más que unos minutos de dedicación para su preparación y que nos empapan de tradición y propiedades saludables que no podemos desperdiciar”:

 

Ensalada Chilena

 

Tomate, cebolla y perejil.

 

“Esta preparación ofrece propiedades diuréticas, expectorantes y con un poder antioxidante y antiséptico envidiable por cualquier medicamento. Su elevado contenido en vitamina C y su gran aporte de vitamina E y de vitaminas del complejo B, minerales y oligoelementos, son una combinación perfecta de nutrientes para mantener una buena salud”, comenta.

 

Para la experta, su sabor fresco y sus propiedades depurativas permiten que pueda ser una ensalada acompañante de una gran variedad de platos. “Y un detalle no menor es su bajo aporte calórico, lo que permite que podamos comerla en abundancia, sabiendo que en lugar de acumular excesos, estaremos favoreciendo la depuración de las sustancias tóxicas del organismo”, asegura.

 

Al aderezarla, comenta que no hay problema en incorporar aceites a gusto, pudiendo variar entre los sabores de la pepita de uva, el aceite de oliva, solo cuidando no agregar demasiado.

 

Charquicán

 

“El charquicán es un plato de lujo, en el sentido correcto de la palabra, ya que permite ofrecer las mejores propiedades nutricionales, inmersas en una variedad de sabores que pueden ser modificados a elección de la familia y con un costo económico bajo, que demuestra la astucia de quienes lo prefieren, y su eficiencia impecable en términos de costo/sabor/nutrición”, indica la nutricionista.

 

El charquicán es un plato que desde su origen se preparaba con lo que se pudiera recolectar. “Hasta hoy ha evolucionado así, rescatando sabores de temporada, con variedad de preparación en las distintas zonas del país, ya que es un plato bienvenido de norte a sur”, comenta.

 

Para Stefanie Chalmers, el charquicán se adecua a muchos productos, lo que lo convierte en un plato muy flexible. “No requiere camarones, ni caviar, pero su esencia también lo permitiría, ya que el charquicán puede ser elaborado con todos los alimentos que se apetezcan, los que quedaron o los que son sus favoritos. Su receta no es estricta en lo absoluto, por lo que permite combinar colores y sabores en gran variedad. Y recordemos que mientras más variedad en los ingredientes, más propiedades nutritivas obtenemos”, afirma.

 

Como base, usualmente encontramos las papas y el zapallo, aunque algunos también le agregan otros cereales como el arroz. “Para asegurar que ofrezca los nutrientes necesarios, la incorporación de acelga, tomate, zanahoria y choclo es una fuente de fibra y vitaminas bastante práctica y sabrosa. Como proteína se recomienda solo cuidar que su preparación y su origen sea saludable, ya que ésta también puede variar, pudiendo ser protagonista tanto la carne como el huevo. Pero insisto en elegir cortes desgrasados de carne, que el huevo no se prepare frito, y nunca dañar las propiedades de este maravilloso plato chileno agregándole algún tipo de embutido, que aunque en sabor puede no hacer daño, a la salud sí”, concluye la docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.


Cómo evitar que el consumo de alcohol arruine tu dieta

No podemos decir que el alcohol sea bueno o malo. Ni que no puedes tomar de forma social 1 o 2 copas un fin de semana. Pero debemos estar conscientes de que los excesos son perjudiciales para la salud, no sólo para la pérdida de peso.

 

Todo lo que ingerimos, bien sea bebidas o comidas, tiene calorías, a excepción del agua. Y el alcohol aporta una cantidad considerable de calorías "vacías" y sin nutrientes. Aquellas bebidas con mayor concentración de alcohol son las más altas en calorías.

 

A diferencia de lo que muchas piensan, el "vodka" no es una bebida dietética, pues este tiene prácticamente las mismas calorías que el whiskey, ron, ginebra, tequila, etc. Las bebidas alcohólicas con 40 grados en general tienen prácticamente las mismas calorías, por supuesto, si a esto le agregas otras bebidas azucaradas como gaseosas, jugo, syrups, etc.; le estás agregando calorías adicionales.

 

Sean conscientes y moderados, tomen pero sn abusar. Si buscan perder peso limítense a tomar 2 copitas de vino el fin de semana si realmente lo necesitan, sino prefiere aquellas bebidas que no llevan ni jugos, gaseosas, o si prefieren secos, con soda y limón. Auto control, esa es la clave, todo está en la mente.


¿Consumir frutas durante la cena realmente te hará engordar?

El consumo de frutas por la noche siempre se ha visto limitado por las recomendaciones de los expertos. Siempre argumentando con el hecho de que las frutas contienen fructosa y azúcares simples, y que por ser de noche el cuerpo no los va a utilizar.

 

Las frutas son totalmente necesarias en el día a día de una persona que busca tener un estilo de vida saludable, son extremadamente ricas en nutrientes, vitaminas, minerales, antioxidantes y tienen propiedades anti cancerígenas, mejoran tránsito intestinal, diuréticas, entre otros.

 

Independientemente del objetivo que tengas (perder peso o aumentar masa muscular), lo ideal es incluirlas en nuestra dieta diaria. Existen algunas más altas en calorías y otras muy bajas en calorías, de esto dependerá la cantidad que debamos comer de cada una, según sea el caso particular.

 

El efecto de la insulina jamás tendrá un mayor efecto que un déficit calórico a la hora de perder peso.

 

Las frutas al igual que los carbohidratos por sí solos no engordan, lo que hace engordar es su consumo en exceso, el exceso de calorías que comas por un tiempo prolongado, sin importar la hora del día. El cuerpo está quemando calorías constantemente para mantener su curso, a eso se le llama tasa metabólica basal.

 

Cuando duermes, en la mayoría de los casos, el metabolismo basal se mantiene activo, a diferencia de lo que muchos piensan que se pone lento, éste se mantiene con el mismo nivel de actividad que cuando se está despierto.

 

Todo está en la moderación y el control, al igual que las frutas existen vegetales que también contienen fructosa y azúcares simples, sin embargo se recomienda abiertamente el consumo de vegetales durante la cena.

 

Imagina que comes una frutilla durante la noche, no es lo mismo a que comas 4 bananas durante la mañana, es decir, las cantidades de todos los alimentos que consumas es lo que afectará o no tu pérdida de peso. 


Receta: mojo picón canario

El mojo picón es una salsa preparada a base de comino muy utilizada en las Islas Canarias, territorio español ubicado al norte de África. En cada una de las islas que conforman este archipiélago, el mojo es una de las salsas preferidas para acompañar diferentes tipos de comidas, y es que existe una amplia variedad de “mojos”, en este caso te recomendamos esta receta para acompañar carnes o papas.

 

Ingredientes:

8 dientes de ajo

Comino en grano, una cucharadita

Cayena

1 pimentón rojo

Vinagre

Aceite de oliva

Sal

 

Preparación:

En la receta original se usa el mortero para preparar la salsa, si lo prefieres puedes utilizar una batidora eléctrica. Para comenzar debes pelar los dientes de ajo y picarlos por la mitad o en 4 trozos.

Tritura los trozos de ajo en el mortero. Ahora añade las cayenas, la pimienta, el pimentón rojo picado muy fino y la sal. Ahora debemos machacar intensamente para que los ingredientes, además de triturarse, se vayan mezclando unos con otros obteniendo una mezcla pastosa y bastante homogénea.

A continuación ir echando el aceite de oliva lentamente mientras vamos removiendo. Cuando hayamos echado todo el aceite de oliva hacemos lo mismo con el vinagre, lo vamos incorporando poco a poco mientras vamos removiendo para que se mezclen bien.

Remueve durante unos segundos más hasta que compruebes que el mojo tiene una consistencia buena. En el momento que tengas la salsa preparada ya puedes guardarlo en algún recipiente o envase con tapa para que se conserve durante mucho tiempo, como es lógico el recipiente debe ser hermético para que no se dañe. Puedes meter el mojo picón canario en la nevera que es el mejor sitio para conservar los alimentos.


Conoce las propiedades depurativas de las uvas pasas

Las uvas pasas son uvas pasadas de tiempo, sometidas a procesos de secado y de deshidratación para así reducir su contenido de agua. Estas uvas deshidratadas son una gran fuente de energía, ya que contienen altas dosis de hidratos de carbono. Por este motivo, su consumo es muy recomendable en deportistas y personas que mantienen una alta actividad física diaria.

 

Aunque nuestro organismo cuenta con mecanismos naturales para su depuración natural, y para la eliminación de toxinas siempre será prudente darle una mano en este proceso. Es aquí donde las uvas pasas hacen su trabajo, dado que al ayudar a desintoxicar y limpiar el hígado se convierten en un remedio natural interesante para depurar nuestro organismo. Y es que su aporte en fibra también es importante, ya que ayudan a mantener un perfecto tránsito intestinal y a la vez eliminan toxinas y sustancias de desechos del organismo.

 

Al igual que las uvas, son una buena fuente de antioxidantes. Esto se debe a su alto contenido de bioflavonoides, que sirven de protección celular y reducen el efecto del ataque de los radicales libres.

 

 


Cómo sustituir el azúcar en tus bebidas y postres

El azúcar resulta ser tan adictivo como cualquier droga y su consumo desmesurado puede causar estragos en tu organismo. Si eres de los que le encanta el azúcar y sabes que su consumo no está entre los hábitos más saludables, la stevia es una opción que además de ser 0 calorías, te aporta un sabor dulce sin remordimientos.

 

Usada como edulcorante, la stevia puede consumirse como hoja seca en polvo o como polvo blanco concentrado. En su presentación más concentrada, puede llegar a ser 300 veces más dulce que el azúcar.

 

¿Cómo puedes usarla?

- Hoja fresca.

- Hoja seca.

- Edulcorante manufacturado a partir de las hojas secas de la stevia.

 

Para infusiones y snacks, utiliza la misma cantidad de cucharadas que utilizarías de miel o endulzante. En estos casos es muy útil el uso de goteros de stevia líquida, que hará más fácil su aplicación.

 

Si quieres endulzar infusiones como té de hierbas secas o yerba mate, agrega hojas secas o frescas de stevia, con 1 o 2 hojas pequeñas serán suficientes.

 

En caso de adquirir stevia concentrada para hacer dulces y tortas, debes usar solo 1/4 de lo que requiere de endulzante en la receta.


Nutrición Ayurveda: come de manera consciente y sana

Comemos algo porque nos gusta y no porque el cuerpo lo necesita. Ahí está el mayor error que cometemos al alimentarnos”, asevera María Pía Saavedra, experta en nutrición ayurvédita y profesora del  Taller de Nutrición y Cocina Ayurveda: “La Cultura de la alimentación sana” que dictará la Universidad del Pacífico durante abril y mayo.

 

¿Qué es la nutrición ayurveda? “Ayurveda es uno de los sistemas de medicina tradicional más antiguos que se conocen, ya que data de hace más de cinco mil años. En sánscrito, ayurveda significa ‘ciencia o conocimiento de la vida’, término heredado de los antiguos rishis védicos, que fueron hombres y mujeres que alcanzaron hace varios miles de años el autoconocimiento a través de la meditación y otras prácticas encaminadas a integrar la naturaleza individual con la naturaleza misma, en los distintos planos de la existencia. Por lo tanto, Ayurveda es la disciplina que trata con alimentos al cuerpo de acuerdo a lo que es beneficioso y lo que es perjudicial para el mismo”, explica Saavedra.

 

El método de nutrición ayurveda, originario de la India, podría ayudar a las personas a consumir alimentos de manera más consciente y sana. “En los últimos años, debido a la falta de conocimiento y valores con respecto a nuestra forma de alimentarnos y de cómo tratamos y vemos el alimento, existe un aumento de enfermedades relacionadas a la digestión. Nos hemos olvidado que así como la comida es fuente de energía, vitalidad y alegría, también puede causar desequilibrios y, por ello, debemos prestar más atención a los alimentos que consumimos, desde un vaso de agua hasta una cena o almuerzo familiar”, puntualiza la enfermera y nutricionista Ayurveda.

 

Para evitar enfermedades a causa de una ingesta inconsciente de alimentos, el conocimiento ayurveda aboga por la búsqueda del equilibrio. “Con este tipo de nutrición se puede obtener una buena calidad de vida, ser saludable y feliz, al alimentar el cuerpo, mente y espíritu. Debemos entender que somos lo que comemos”, comenta María Pía Saavedra.

 

La nutrición ayurveda toma su base en los cinco elementos naturales: tierra, agua, fuego, aire y éter. Éstos se encuentran relacionados con seis sabores presentes en los alimentos: dulce, salado, amargo, picante, astringente y ácido. Además, esta ciencia plantea que existen tres biotipos esenciales o fuerzas biológicas y, de acuerdo a cuál pertenezcamos, debemos comer, priorizar o evitar alimentos específicos.

Por ejemplo, puedes ser Vata, es decir, debes comer principalmente alimentos que provengan del aire y del éter; Pitta, privilegiar la comida del fuego y agua; o Kapha, elegir los productos provenientes del agua y de la tierra.

 

Este conocimiento plantea un régimen alimenticio dependiendo del biotipo al que perteneces. De igual manera, hay algunas recomendaciones generales para las personas que desean comenzar a comer de manera consciente. “No hay que  vivir para comer, sino comer para vivir. Es necesario consumir alimentos que sean beneficiosos para la salud, dejando de lado los alimentos cuyas propiedades desconozcamos. Además, hay que darse el tiempo para comer, no hacerlo deprisa, ni cuando estamos tensionados o emocionalmente alterados”, indica la experta.

 

María Pía Saavedra, titulada de Nutrición Ayurveda en la India, en el International Academy of Ayurveda, entrega cuatro tips para comprender de manera práctica de qué se trata este método nutricional:

ü  Prefiere alimentos no manipulados por el hombre: Debes consumir alimentos sátvico, es decir, aquellos que no están manipulados, que están en su estado más puro. El ghee, el poroto mung, el arroz basmati y las almendras son ejemplos de alimentos sátvico. Un buen inicio sería cambiar el arroz tradicional por el arroz basmati, ya que este último es de grano largo, de la mejor calidad del mundo. Es tónico, nutritivo, muy aromático y no contiene gluten. 

 

ü  Elimina de tu dieta la comida que no aporta nutrientes: Debemos sacar de nuestra dieta alimenticia aquellos alimentos tamásicos o sin nutrientes, como por ejemplo la comida chatarra, el exceso de sal y azúcares procesadas como la pastelería, los empaquetados como papas fritas, bebidas gaseosas, café, encurtidos y embutidos como vienesas, etc. Estos alimentos enferman y desequilibran nuestros órganos

 

ü  Cambia los métodos de cocción: En general, los tiempos de cocción deben ser bien controlados, las verduras deben cocinarse al dente o al vapor y no recocer ni recalentar las comidas, ya que pierden su nutrientes.

Los métodos para cocinar van a depender del biotipo o Dosha: Vata, Pitta o Kapha. Por ejemplo, a los Vata les conviene cocinar a la olla, guisos y sopas calientes, que los van a mantener más hidratados y van a quitar el frío permanente que sienten en manos y pies. Por el contrario, los Pitta necesitan comer más ensaladas, verduras verdes y bastante agua, lo que va a calmar su permanente calor en el organismo. A Kapha les conviene cocinar al horno, más bien alimentos deshidratados y semillas, lo que les va a quitar el exceso de agua que retienen en su cuerpo. Además deben preferir condimentos picantes, que los van a llevar a reducir tejido y la sudoración.  

 

ü  Come de manera proporcionada: Según el Ayurveda, la proporción correcta para comer es 2/4 de sólido, 1/4 de líquido y 1/4 vacío. Los 6 sabores que se deben comer al menos una vez al día son: dulce, agrio o ácido, salado, picante, astringente y amargo. Cada Dosha/biotipo debe priorizar tres sabores y evitar otros tres para encontrar su equilibrio. En el sabor dulce se encuentran los lácteos, cereales y frutas dulces. En los ácidos, están el tomate, limón y frutas ácidas. En el amargo se encuentra la achicoria, endivias y aloe vera. En el picante, el ají, cebolla, ajo y jengibre, y en el astringente se encuentran las verduras verdes como apio, acelga, alcachofa y espárrago.


¿Qué debes hacer antes de iniciar un plan para perder peso?

Los lunes son los días elegidos por casi todas nosotras para iniciar la dieta. Y aunque a veces no cumplimos con nuestra meta, son otras cosas más allá que el día de inicio, lo que debes considerar. No importa si es lunes o jueves, lo importante es que estés en óptimas condiciones, además de 100% comprometida, para comenzar a trabajar por tu objetivo final, perder peso. Estos son algunos consejos que previo a este proceso debes tener en cuenta.

 

1 Asegúrate de estar sana antes de empezar cualquier plan nutricional de pérdida de peso. Lo más saludable es perder entre 0.5 a 1 kg de grasa por semana.

 

2 Para quemar grasa, tu cuerpo debe encontrarse constantemente en déficit calórico, es decir, debes consumir menos calorías de las que normalmente necesitas para mantenerte, no tiene que comer menos comida, solo menos calorías.

 

3 Debes llevar una adecuada distribución de macronutrientes, eso quiere decir las suficientes cantidades de proteínas, grasas y carbohidratos. Lo recomendado es de 2 a 2.5 gramos por kilogramo de peso proteínas, 0.6 a 0.8 gramos por kilogramo de peso grasas y el resto de carbohidratos. La fibra también es importante, debes consumir en promedio 20 gramos por 1000 calorías.

 

4 Debes ser flexible y comer las cosas que te gustan, el 90% de tus alimentos deberían ser ricos en nutrientes y saludables, algunos creen que se trata de comer calorías por comer, gran error. Esto solo hará que sufras mayor ansiedad y rompas la dieta constantemente. Incluye dentro de tus requerimientos aproximadamente el 10% restante de alimentos no tan saludables.

 

5 Cuando comes alimentos bajos en calorías, puedes comer mayor cantidad de comida, siempre trata de elegir este tipo de alimentos (vegetales, frutas, carnes blancas, huevos, etc.). No tienes que pasar hambre, tienes que aprender a comer los alimentos que te van mejor.

 


Cocina ligera: galletas integrales de almendras

Esta es una receta saludable ideal para la merienda o la once, acompañada de un rico café o té. Las galletas de almendras son una opción perfecta para compartir con esos amigos que sabes adoran los dulces ricos pero además cuidan su alimentación. ¡Tienes que probarlas!

 

Ingredientes:

1 taza de harina de trigo integral

1/4 de taza de almendras fileteadas o troceadas

2 claras de huevo

1 yema

2 cucharadas de aceite de oliva

5 sobres de endulzante de tu preferencia

Una pizca de sal

1/2 cucharada de polvo para hornear

1/4 cucharadita de vainilla

La ralladura de un limón

 

Preparación:

Bate muy bien los huevos,  agrega el edulcorante y el aceite. Luego incorpora la harina, el polvo de hornear, las almendras y la ralladura de limón. Mézclalo bien y forma un rollo. Se introduce en el horno precalentado a unos 250 grados por 15 o 20 minutos o hasta que esté dorado y esponjoso. Se retira del horno y luego se realizan cortes de  45 grados. Coloca nuevamente en la bandeja y hornea por ambos lados hasta dorar y quedar completamente crujientes. Retira y deja refrescar.


IDEAL DESAFÍA A LOS CHILENOS A ADOPTAR, SIN ESFUERZO, HÁBITOS DE VIDA SALUDABLE

Con el objetivo de ayudar a los chilenos a ir adoptando poco a poco hábitos de vida saludables, IDEAL ha presentado hoy una iniciativa que busca precisamente, animar mediante pequeños desafíos diarios, el cambio de dinámicas de vida, a través de divertidas y fáciles iniciativas diarias contra el sedentarismo, de nutrición saludable y de actitud positiva ante la vida.

La iniciativa se ha iniciado este mediodía, donde más de 200 personas asistieron al césped del Parque Araucano para disfrutar de un almuerzo/picnic saludable en el que se les presentó la aplicación para dispositivos móviles “Alimenta tu Día”. 

La aplicación está diseñada para todos los públicos y pretende generar el interés y la motivación de ir adoptando, de manera divertida, y casi de forma involuntaria, hábitos de vida más saludables. Hacer una ensalada esta noche, hacerle cosquillas a los hijos/sobrinos y quitarle el polvo a tu bici, por ejemplo, son algunas de las propuestas que diariamente se irán lanzando a los usuarios de la aplicación, y que se clasifican en tres categorías:

  • Muévete: ejercicios físicos fáciles, desde caminar por un rato hasta bailar entretenidamente. Acciones deportivas que servirán para mejorar el ánimo y también la salud.
  • Actitud+: todo se centra en la actitud ante la vida. Categoría que motiva pensar y hacer cosas positivas, actos que sirvan como baterías del buen humor, que inspiren a tener más confianza y un mejor día.
  • Come Sano: categoría donde se contienen soluciones alimenticias y nutricionales cargadas de sabor, que no son sólo ricas, sino también saludables. Se incluye la receta y los pasos a seguir.

La app, denominada “Alimenta Tu Día”, está disponible para su descarga en teléfonos móviles con sistema operativo iOS y Android desde este jueves 7 de abril.

Se trata del primer paso de una iniciativa que busca hacer más sencillo el paso hacia una vida saludable. Al respecto del propósito de “Alimenta Tu Día”, Alejandro Flores, gerente de Marketing de la empresa IDEAL, afirma:“Hoy lanzamos un desafío para todos los chilenos. Queremos acompañarlos en el camino hacia una vida más sana. Potenciar estilos de vida saludables es parte del compromiso de Ideal y por eso impulsamos esta iniciativa para cumplir distintos retos cada día, que además pueden compartirse con los amigos. Esta es una forma fácil, divertida, social, y dinámica de cambiar las rutinas diarias y, además, de emprender el camino hacia una vida más saludable”.

La app funciona además como una red social que permite construir un perfil personal, compartir los desafíos logrados subiendo fotografías y además carga las notificaciones de aquellos retos que han sido alcanzados por tus amigos.


Nutrición: las ventajas que tiene el pescado sobre la carne

Las proteínas que contiene la carne son fundamentales en nuestra dieta. En teoría no deberíamos prescindir de ellas. Sin embargo, muchos los hacen sustituyendo estas proteínas por proteínas vegetales. Pero si no eres vegetariano y no tienes la necesidad de sustituir la carne roja no deberías reemplazarla por pescado. Y es que ni el pescado debe reemplazar la carne, ni la carne debe reemplazar el pescado. Ambos forman parte del mismo grupo de alimentos y ambos son imprescindibles en la dieta alimenticia.

 

Lo que sí debes tener en cuenta es que la carne roja ciertamente tiene más cantidad de grasas saturadas en comparación con el pescado, esto hace menos saludable y satisfactoria a la carne. Por otra parte, el pescado no aporta tanto hierro como la carne; por lo tanto, es necesario procurar equilibrar la alimentación para obtener los nutrientes necesarios.

 

Los pescados no sólo disponen de proteínas de excelente calidad, sino que además presentan un perfil de lípidos más saludable que el de otros alimentos también ricos en proteínas, como las carnes. Lo que los hace muy beneficios para la salud e importantes para lograr una dieta equilibrada y saludable.


¡Lo vegetariano vs. lo vegano!

No sé si porque la conciencia de las personas realmente está evolucionando y estamos llevando nuestra mirada un poco más allá de lo que tenemos en frente o es que simplemente se ha vuelto una moda, lo cierto es que el vegetarianismo y el veganismo se han hecho populares en el último tiempo, desatando una oleada de productos, incluso restaurantes que ofrecen sólo comida de este tipo. Pero, ¿te has preguntado cuál es la diferencia entre ambas tendencias alimenticias?

 

Aunque la carne es un alimento indispensable en una dieta equilibrada, las personas que han decidido dejar a un lado su consumo han ido aumentando considerablemente. Y esta ha de ser la principal y única similitud que comparten los veganos y los vegetarianos, porque pese a que algunas personas la catalogan en un mismo grupo, son dos tendencias alimenticias muy diferentes.  Éstas se diferenciarán en función de los alimentos o grupos de alimentos que se consuman y los que no.

 

En una dieta vegana no puedes comer ni carne ni pescado, tampoco productos derivados de los animales, incluyendo la mantequilla, la miel, entre otros. Su alimentación se basa solamente en verduras, frutas, cereales, legumbres, frutos secos y demás alimentos que procedan del mundo vegetal.

 

En cambio los vegetarianos aunque no comen carne, si pueden comer huevos y productos lácteos y los podemos clasificar según su tipo:

Lacto-ovo vegetarianos, comen huevos y lácteos.

Lacto-vegetarianos, que solo incorporan lácteos en su dieta.

Vegetarianos estrictos, no consumen ni lácteos ni huevos, solo vegetales.


Mitos y verdades sobre la nutrición y la diabetes

La diabetes es una enfermedad crónica, sin embargo, puede controlarse y evitar su evolución nociva mediante una adecuada prescripción dietética, de actividad física y medicamentosa”, comenta Stefanie Chalmers, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico

Pero, ¿qué tanto influye la alimentación en la incidencia de la aparición de la diabetes? “En términos simples, la diabetes se traduce en una limitación celular para utilizar la glucosa como fuente energética, evento en que la dieta es determinante, tanto en el desarrollo de la enfermedad como en su evolución”, señala la especialista.

Chalmers plantea que diferentes elementos nutritivos, calóricos y no calóricos, pueden condicionar la incapacidad celular para recibir la señal de la insulina, que es la hormona que permite el ingreso de glucosa en las células, o bien la incapacidad de las células del páncreas para liberar la insulina en cantidades normales.

Por otra parte, la dieta rica en carbohidratos, principalmente los refinados, simples o “dulces”, también pueden influir. “Ello porque puede determinar un deterioro de la homeostasis de la glucosa, al generar un sobreesfuerzo pancreático que determine una limitación a largo plazo en la capacidad de liberar insulina”, comenta la experta.

Sobre cuánto influye el exceso de azúcar, Stefanie Chalmers indica que no solo puede afectar la funcionalidad pancreática, sino que también es un gran determinante del consumo excesivo de calorías, cuya consecuencia es el sobrepeso y la inflamación sistémica asociada.

De acuerdo al factor peso, la experta en nutrición de la Universidad del Pacífico señala que debe ser un elemento a considerar incluso desde que la madre está embarazada. “La alimentación y el estado nutricional de la madre son determinantes en la salud, crecimiento y desarrollo del hijo por nacer. El tipo y cantidad de ácidos grasos que consume la madre son los que almacena en su tejido adiposo y los que constituirán las membranas celulares del bebé en gestación, y los niveles de lípidos plasmáticos, junto con los niveles de todos los otros macro y micronutrientes, pueden modular el comportamiento metabólico del bebé, pudiendo influir en una mayor vulnerabilidad ambiental para el desarrollo de patologías que se evidencian a posterior”, advierte.

Claramente uno de los factores que incide es el sobrepeso. “El exceso de tejido adiposo genera una secreción constante de factores pro inflamatorios que alteran la capacidad celular de recibir la señal de insulina, favoreciendo la resistencia a la insulina y la diabetes. El mismo efecto tiene el exceso de ácidos grasos circulantes en sangre, por lo que la dieta hipercalórica o hipergrasa puede favorecer el fenómeno”, agrega.

La nutricionista también destaca la importancia de que exista una correcta alimentación desde la primera infancia.  “Respecto a la diabetes, se debe considerar que los organismos de los bebés y los niños tienen las mismas funciones y vulnerabilidades fisiológicas, por lo que el control nutricional del niño que está en desarrollo se constituye como una base que luego sustentará sus respuestas metabólicas a futuro, y su descuido es un clave favorecedor de riesgo en su salud a corto, mediano y largo plazo. Vigilar la alimentación del bebé y seguir los consejos de su nutricionista en cuanto a tipo de alimentos, cantidades, horarios, etc., es clave para evitar, retardar o disminuir la severidad de cualquier patología que pudiera estar predeterminada o favorecida por el componente genético”, aclara.

¿Y es posible prevenir la diabetes a través del consumo de ciertos alimentos? No se trata de consumir algún alimento que prevenga la diabetes, se trata de mantener una alimentación organizada y saludable para prevenir la diabetes”, enfatiza la especialista.

Es así como las mismas recomendaciones conocidas para evitar el aumento de la obesidad y minimizar el riesgo cardiovascular, son las que deben aplicarse para la prevención de la diabetes. “Las desregulaciones mencionadas tienen una base patológica coincidente. En resumen, una dieta rica en frutas y verduras (antioxidantes y fibra), reducida en grasas saturadas y trans, con aporte de ácidos grasos de origen marino y oliva, con ingesta de cereales integrales y baja en azúcares simples, con una cuota proteica y calórica acorde a la edad, género y gasto energético, son la base”, asegura.

Alimentos recomendados

Para quienes ya sufren de diabetes, la docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico señala que existen algunos alimentos que ayudan a paliar los efectos de esta enfermedad. “Entre los más destacados están los alimentos ricos en antioxidantes y ácidos grasos de tipo omega 3, así como aquellos que sean buena fuente de nutrientes, usualmente escasos en la dieta occidental, como potasio, magnesio, calcio, cobre y fibra. De esta forma los berries, kiwis, cereales integrales y el pescado, son destacables”, indica.

De acuerdo a numerosas publicaciones que tienen distintos niveles de evidencia, la experta menciona además como apoyo a la dieta alimentos como la cúrcuma, la canela y el jengibre, que pueden usarse sin problemas porque no presentan riesgos generales para la salud.


Conoce los múltiples beneficios de la lechuga

La lechuga, también conocida como lactuca sativa, es uno de los alimentos con menos calorías, haciéndola perfecta para el control de dietas. Sin olvidar, por supuesto, su alto valor nutricional, por lo que es indispensable su presencia en nuestra dieta.

 

Es el clásico ingrediente de ricas ensaladas, aunque en la cocina no deberíamos limitarnos pudiendo hacer uso de la lechuga en diferentes platos, incluso ella por sí sola puede lucirse sin ningún acompañante.  

 

Estos son algunos de los múltiples beneficios de la lechuga:

- Mejora la circulación sanguínea y a elimina toxinas, debido a su alto contenido de agua y de potasio.

- Alivia el cansancio, la fatiga y la anemia gracias a su contenido en hierro.

- Regula el nivel de azúcar en sangre, lo que la hace ideal para los diabéticos.

- Favorece el tránsito intestinal, evitando las flatulencias y la inflamación abdominal.

- Es ideal como remedio casero para la gripe y para los resfriados, ya que fortalece las vías respiratorias.

- Al ser una importante fuente de antioxidantes, ayuda contra el colesterol alto, lo que también significa que además de retrasar el envejecimiento celular activa la circulación previniendo la aparición de arteriosclerosis.


Cómo se originan los desórdenes alimenticios

Comer más de la cuenta de vez en cuando es normal. De la misma forma es normal comer por razones emocionales. Desde el momento en que nacemos, estamos nutridos con alimentos, recompensados con comida, y las conexiones de manera emocional a la alimentación son normales.  Algunas personas que comen en exceso tienen un trastorno clínico llamado trastorno  por atracón o binge eating disorder (BED). Las personas con BED comen compulsivamente grandes cantidades de alimentos en un corto período de tiempo y sienten culpa o vergüenza después. Y lo hacen a menudo: por lo menos una vez a la semana durante un período de al menos 3 meses.

 

No todo el que come en exceso es un sufre este trastorno. Puede que comas un montón de comida durante todo el día, en lugar de todo en una sola sesión. Y es posible que no lo hagas con regularidad, pero que recaigas en este hábito cuando te siente estresada, sola o molesta.

 

En algunos casos, las personas comen en exceso, simplemente por una costumbre sin sentido, como cuando te sientas con una bolsa de papas fritas en frente del televisor por la noche. Pero a menudo, es el resultado de problemas emocionales subyacentes. Tener una imagen corporal negativa puede jugar un papel importante.

 

Para muchas personas, comer compulsivamente es parte de un ciclo que comienza con una dieta restrictiva. Los expertos lo llaman, el ciclo de "comer, arrepentirse y repetir". Puedes comenzar una dieta porque te sientas mal por tu peso o talla, pero es muy difícil de cumplir esta dieta, especialmente si utilizas los alimentos como una herramienta de afrontamiento. Con el tiempo, te encuentras en un punto de ruptura y de abuso constante, de los alimentos "prohibidos", y luego la culpa y la vergüenza se apoderan de ti, cayendo nuevamente en las restricciones y comenzando de nuevo el ciclo.

 

El ciclo puede ser difícil de romper. "Incluso las personas que dicen que no están a dieta a menudo tienen ideas arraigadas sobre 'buenos' o 'malos' alimentos", dice Marsha Hudnall, presidente de Green Mountain en Fox Run en Vermont, un centro para mujeres que luchan con comer en exceso. "Pero cuando se tiene una sustancia que es naturalmente atractiva, relajante y reconfortante, y te sientes como haciendo algo prohibido, sólo se vuelve más atractivo".

 

Si este es tu caso, busca ayuda. Puede ser difícil dejar de comer en exceso por tu cuenta, sobre todo si hay problemas emocionales profundamente arraigados o involucrados, dice Robin B. Kanarek, PhD, profesor de psicología en la Universidad de Tufts. Trabajar con un consejero puede ayudarte a descubrir los factores psicológicos desencadenantes – como una imagen negativa del cuerpo - que puede ser la respuesta de tu comportamiento.

 


Cocina ligera: humus de lentejas

Las lentejas son una de las legumbres más consumidas, y es que su preparación resulta ser mucho más sencilla y rápida que cualquier otro tipo de grano. Son una gran fuente de fibra, por lo que este plato es ideal para mantener tu dieta saludable. El humus por su parte, lo puedes usar para untar tu pan pita integral o galletas, también como acompañamiento de tus comidas. Prueba esta receta fácil y rica, ¡no te arrepentirás!

 

Ingredientes

2 tazas de lentejas cocidas

1/2 taza de castañas sin sal

1 cucharada de semillas de sésamo

1 diente de ajo

1/2 cucharada de comino

El jugo de 1 limón

Pimentón rojo

Perejil

Aceite de oliva

1/2 vaso de agua

Sal al gusto

Canela

 

Preparación  

1- Coloca las castañas en la licuadora y procesa hasta que se vuelvan polvo, agrega las lentejas, el ajo, el sésamo, el comino la sal y el jugo de limón.

2- Coloca el agua poco a poco hasta que logres una crema consistente y espesa.

3- Sirve abriendo el centro y agrega el perejil picado, pimentón, canela y una cucharada de aceite de oliva. 


¡Cómo sustituir la leche en tu dieta!

Sustituir la leche en tus comidas es posible, lo que queremos decir es que podemos consumir otros alimentos y recibir de éstos los mismos beneficios de la leche. Estos consejos serán ideales para aquellas intolerantes a la lactosa o que por voluntad propia han dejado los lácteos.

 

Es cierto que la leche es una excelente fuente de calcio, aunque muchos estudios lo han puesto en duda, manteneos la convicción que la leche además contiene minerales y vitaminas como las del grupo B12, sin embargo todas estas propiedades se pueden obtener en opciones alternativas.

 

Según la teoría los beneficios de la leche pueden ser los siguientes:

- Fortalece los huesos, ya que el calcio que posee ayuda a mejorar la densidad ósea.

- Ayuda al crecimiento muscular, debido a que parte del calcio de nuestro cuerpo se encuentra en los músculos, sangre y fluido intercelular y ésta es necesaria para mantener y ganar masa muscular.

- Neutralizar la acidez, por lo que es recomendada en casos de gastritis.

 

Ahora bien ¿Qué alimentos pueden sustituir estos beneficios?

Son recomendables los vegetales, que en muchos casos contienen más cantidad de calcio que la leche aparte de ser una importante fuente de minerales. Además está comprobado que ayuda a mejorar el sistema inmune, por lo cual, no te enfermarás tan seguido.

 

Puedes incluir en tu dieta: repollo, coliflor, brócoli, col, lechuga, entre otros. Estos alimentos nos ayudarán a suplir las cantidades de calcio que necesitamos y que no nos van a llegar a través de la leche.

 

También puedes extraer de la soja, el arroz, las almendras, las avellanas, de las semillas de girasol y del coco, un líquido altamente nutritivo con grandes cantidades de calcio, muy digestible y apropiado para el estómago humano. A estos líquidos se les conoce como leches vegetales.


¡Por qué los jugos verdes no son una fórmula mágica para perder peso!

Los jugos verdes se han vuelto tendencia y ciertamente traen muchos beneficios a tu salud, desde la desintoxicación del organismo hasta el aprovechamiento de un sinfín de nutrientes. Sin embargo, para volverlos comerciales se han enfocado en la pérdida de peso y lamentablemente, esto no es del todo cierto. Y es que no hay jugo, alimento o pastilla que logre el milagroso efecto de pérdida de peso sin someterse antes a un dieta sana y al constante ejercicio.

 

Ciertamente hay alimentos que te aceleran el metabolismo: la canela, el ají picante, el té verde, el café, son algunos de ellos. Pero acelerar el metabolismo no es lo mismo a perder grasa corporal y mucho menos de forma milagrosa. En este caso el jugo verde lo que te ayudará es a recibir nutrientes y energía provenientes de los vegetales y frutas. Ese brebaje tomado muy temprano en la mañana, es fenomenal porque te activa nutritivamente hablando, sin embargo debes tener claro que no te hará perder grasa.

 

Lo que sí te ayudará a perder grasa serán tus comidas sanas, quemar más calorías de las que consumes, obviamente sometiéndote a un régimen alimenticio y haciendo ejercicio. Entonces, sigue consumiendo tus jugos verdes, y mantén hábitos saludables que te ayuden a alcanzar las metas que deseas. 


Tips para hidratarse y obtener el mejor resultado durante la actividad física

Este domingo es la Maratón de Santiago, y por lo mismo es importante tener presente algunos tips sobre hidratación y sus beneficios a la hora de ejercitarse.

El agua es el componente más abundante del organismo pues más de la mitad de nuestro cuerpo está compuesto de él. Es un nutriente necesario para que el cuerpo se mantenga en perfecto funcionamiento y es esencial para la vida.

Durante el ejercicio físico, el agua cumple múltiples funciones:

·         Regulación de la temperatura corporal

·         Vehículo para la entrega de nutrientes a las células musculares

·         Eliminación de metabolitos

·         Lubricación de las articulaciones

·         Mantener la concentración de electrolitos

·         Regulación del pH

·         Aumento del gasto cardíaco

“La hidratación es fundamental para un buen desempeño y es la primera causa de fatiga”, explica Ximena Muñoz, nutrióloga miembro de Coalición MOVER.

Es frecuente que las personas que practican  deporte muchas veces no ingieren el líquido suficiente para reponer las pérdidas de agua, lo que disminuye su rendimiento físico, aumenta el riesgo de lesiones y pone en peligro su salud.

Si realiza alguna actividad física es importante tomar las siguientes medidas de prevención durante el ejercicio:

·         Realizar una adecuada ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio físico.

·         Un líquido grato al paladar puede ayudar a alcanzar mayores niveles de hidratación.

·         Asegurarse de tener una adecuada provisión de energía (hidratos de carbono, sodio y potasio).

Las recomendaciones sobre qué beber son importantes. En general, para quienes realizan ejercicios de manera recreativa, la Dra. Muñoz sugiere, “hidratarse antes durante y después. No esperar a tener sed y durante la actividad tomar una taza de líquido cada 30 minutos”.

En cambio, en entrenamientos más largos, de mayor intensidad o con una alta temperatura, donde la sudoración es mayor y  permanente, la recomendación es ingerir bebidas isotónicas  (que contengan hidratos de carbono, cercano a 6% de  varios tipos de hidrato de carbono y electrolitos) ya que sigue siendo una opción de hidratación pero con beneficios adicionales para  cubrir los requerimientos  a nivel muscular y del organismo generados por este tipo de actividad física.

Los líquidos que contienen carbohidratos presentan ciertos beneficios como:

·         El sabor de estos líquidos permite también obtener más fácilmente los niveles de hidratación necesarios.

·         Favorecen la absorción intestinal de sodio y agua.

·         Ayudan a reponer los carbohidratos perdidos durante la actividad física.

 

IDEAL presenta su nueva línea “Estar Bien”

Ideal introduce en el mercado chileno “Estar Bien”, una nueva línea de tres panes de molde saludables, dos integrales y uno blanco, que poseen características diferenciadoras entre sí. Estas nuevas variedades amplían la gama de productos de la empresa, al tiempo que se constituyen una opción diferente para los consumidores. Con estos panes, Ideal facilita el acceso de productos saludables para el consumidor.

Las tres nuevas presentaciones de “Estar Bien” se distinguen por ser panes sin colorantes artificiales, libres de colesterol y con alto contenido en fibra:

§  Pan integral Inicia Ya!: pan integral que representa una buena fuente de fibra y contribuye a mantener una dieta equilibrada. Además, facilita y ayuda a iniciar el consumo de productos integrales.

§  Pan integral Digestión: pan integral con topping de linaza y chia. Único con prebióticos, que estimulan el crecimiento y la actividad de bacterias beneficiosas para la flora intestinal, favoreciendo, por tanto, la buena digestión.

§  Pan blanco En Forma: pan blanco que es bajo en grasa total, buena fuente de fibra y libre de grasas trans. Esta presentación además de ser saludable, mantiene el tamaño, el sabor y la calidad del pan blanco tradicional de Ideal.


Dietas ¿Por qué no debes eliminar la sal de tus comidas?

Cuando nos sumergimos en el mundo de las dietas y nos obsesionamos con perder peso, podemos caer en el error de satanizar algunos alimentos y eliminarlos por completo de nuestro menú. Grave error cuando se trata de alimentos como la sal, que como todos sabemos, su exceso puede traer consecuencias terribles a nuestro organismo, pero eliminarla por completo de la dieta también puede llegar a ser perjudicial.

 

El cuerpo necesita por lo menos 5 gramos de sal al día, de lo contrario estaríamos débiles, debido a que es la sal quién enlaza el agua y mantiene los fluidos intra y extra celulares en el equilibrio adecuado y mientras más sodio haya en el torrente sanguíneo, enlaza una mayor cantidad de agua. Por lo que reducir el consumo de sodio puede bajar la presión sanguínea.

 

Sin embargo, es importante saber que se vuelve riesgoso cuando comenzamos a consumirla diez veces más de lo recomendado, debido a que la presión sanguínea se eleva y el corazón debe trabajar más duro para empujar la sangre a través del cuerpo.

 

Además de ser un gran potenciador de sabor, la sal te puede ayudar a:

Favorecer la absorción de los alimentos.

Mantener la tonicidad (fuerza muscular).

Facilitar la circulación sanguínea.

 

No hay que eliminar la sal de nuestras comidas, el reto está en aprender a dosificar su consumo.


Los beneficios de incluir el plátano en tu dieta diaria

Plátano, banana o cambur, es una fruta tropical con importante valor nutricional. Es la favorita de muchas de nosotras, pues no sólo es suave y rica al paladar, sino que también resulta ser muy práctica para llevar y comer como snack.

 

Aunque es ideal como ingrediente de un buen desayuno, puede ser versátil y estar presente en jugos, merengadas y postres. Además de caracterizarse por tener azúcares naturales y alto contenido en fibra, es una de las frutas que mayor energía aporta a nuestro cuerpo, gracias a su importante valor nutricional, virtud que la hace popular entre los deportistas.

 

Estos son algunos de sus beneficios:

Gracias a su contenido en potasio, ayuda a reducir el sodio en la sangre, ajustando así la presión arterial.

Su fibra ayuda a evitar el estreñimiento.

Su alto contenido en hierro ayuda a estimular la hemoglobina en la sangre, evitando los casos de anemia.

Su contenido de potasio colabora con el fortalecimiento muscular y la circulación, haciendo que ayude a combatir los calambres.

Sirve como un antiácido natural en el cuerpo.

Gracias a su mezcla de potasio, triptófano y vitamina B, oxigena el cerebro bajando los niveles de estrés, nervios y depresión.

Sus altos niveles de vitamina C, A1, B6, B12, potasio y magnesio ayudan al cuerpo a recuperarse de los efectos de la abstinencia a la nicotina.

Por si fuera poco, especialistas comprobaron que apenas dos plátanos aportan la suficiente energía para realizar un entrenamiento de 90 minutos. 


Dietas ¿Por qué NO debes eliminar las grasas de tus comidas?

Definitivamente la respuesta es NO. Las grasas son tan importantes de consumir para tener un estilo de vida saludable como cualquier otro tipo de macronutriente (entiéndase proteínas y carbohidratos).

 

Las grasas son un macronutriente esencial, lo que quiere decir que nuestro cuerpo no es capaz de producirlas por sí solo, y por ello deben ingerirse en la dieta diaria. Estas tienen múltiples funciones en nuestro organismo que son de real importancia para mantener nuestro cuerpo saludable, para aumentar masa muscular e incluso perder grasa corporal.

 

Entre algunas de sus funciones se encuentra la producción de hormonas esteroideas, entre ellas la testosterona y estrógenos, los cuales son de gran relevancia para nuestra salud sexual, en hombres las grasas saturadas son las que tienen mayor impacto en la síntesis de testosterona, sin esta no hay músculo que crezca.

 

Otras de sus funciones es la de la formación de las membranas celulares, las omega 3 favorecen la ganancia de masa muscular, tienen un efecto antiinflamatorio y antioxidante; así mismo, estas son una de las principales fuentes de energía de nuestro organismo por su gran aporte calórico.

 

Pero debes tener en cuenta que el hecho que sean buenas no significa que podemos comerlas todo lo que queramos, nuestro cuerpo tiene una capacidad para metabolizarla y todo el exceso será perjudicial para la salud. Es importante aprender a controlar la ingesta de forma consciente, y darle al cuerpo solo la que necesitamos.

 

Las grasas saturadas son las que menos debemos comer de todas, hasta un 30% del total de la ingesta diaria es lo recomendado, el resto deberían ser insaturadas (omega 3,69). No debemos eliminar todas las grasas de la dieta, sino aprender a comer las que nos benefician en moderación; es muy fácil excederse y es ahí cuando vienen los problemas, cuidado con sus porciones.

 

Lo único que deberían evitar en definitiva es consumir frituras y grasas trans, estas no aportan ningún beneficio para nuestro organismo, sino todo lo contrario, se ha demostrado que lo único que causan es aumento del riesgo cardiovascular e infartos.


¿Quiénes deben consumir omega 3?

El Omega 3 está compuesto de ácidos grasos esenciales, se denominan "esenciales " porque son necesarios para un correcto funcionamiento del organismo, pero nuestro cuerpo no puede producirlos. Por lo que debemos obtenerlos a través de alimentos o suplementos. ¿Quiénes deberían tomar Omega 3?

 

Todas aquellas personas que quieren llevar un estilo de vida saludable, quienes no consumen pescados o alimentos ricos en Omega 3 por lo menos 3 veces por semana, desde los atletas hasta individuos sedentarios.

 

El Omega 3 tiene una gran capacidad antioxidante y antiinflamatoria, por lo que es beneficioso en la recuperación post ejercicio.

 

Hay estudios que demuestran que mejora la síntesis proteica y disminuye la degradación muscular. El omega 3 está indicado para personas con niveles de triglicéridos y colesterol elevados, ya que eleva los niveles de HDL (colesterol bueno) y disminuye los de LDL (colesterol malo) y triglicéridos, mejorando la salud cardiovascular.

La dosis recomendada es de 2 a 3 gramos por día con las comidas.


Mejora tu rendimiento en la Maratón con complementos nutricionales

Ad portas a una nueva versión de la Maratón Internacional de Santiago, es bueno saber cuáles son los principales alcances, efectividad y riesgos del uso de bebidas isotónicas, geles energéticos y suplementos alimenticios.

Si bien la docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers, es partidaria de su uso, recomienda asesorarse previamente con algún profesional. "Las bebidas deportivas tienen un impacto positivo sobre el rendimiento, ya que sus aportes conjuntos de sodio, glucosa y agua, favorecen el desarrollo de procesos fisiológicos indispensables para la ejecución y continuidad de la actividad deportiva”, precisa.

 

Entre sus principales beneficios, indica que favorecen la absorción hídrica a nivel intestinal y la hidratación celular, mejorando la velocidad de recuperación de la pérdida de agua. “A diferencia del agua pura, estas bebidas son capaces de saciar la sed momentáneamente, pero a la vez permiten generar la recuperación con una temporalidad favorable para prevenir la deshidratación de un deportista, sobre todo de los menos adaptados al ejercicio o a las condiciones climáticas, quienes suelen tener mayores pérdidas de electrolitos y mayor predisposición a las alteraciones del natural reflejo de sed, debido a la ansiedad o al cansancio, entre otros”, aclara experta en nutrición deportiva.

Asimismo, la especialista plantea que es de gran importancia el hecho de que favorecen la recuperación electrolítica y de glucosa, ambos elementos indispensables para la calidad de la continuidad del ejercicio, cuyos niveles se ven deprimidos de forma significativa por la ejecución de la actividad deportiva. “El sudor, asociado a la termorregulación, involucra grandes pérdidas de sodio, y el cuerpo utiliza la glucosa como primer combustible energético para mantener la actividad, por lo que su déficit hace menos eficiente al organismo”, explica.

 

Geles y suplementos

 

Stefanie Chalmers también recomienda el uso de geles energéticos especiales durante la carrera. “Los geles energéticos son una de las mejores herramientas funcionales para favorecer el desempeño durante una carrera de más de 2 horas de duración, manteniendo la obtención de energía rápida y mejorando la resistencia. Sin embargo, es importante analizar sus componentes y no abusar de su ingesta, ya que más no siempre es igual a mejor”, advierte.

 

“Estos productos destacan por su contenido de proteínas y azúcar, por lo que permiten mejorar la continuidad del ejercicio, al ofrecer sustratos rápidamente oxidables para la obtención de energía; pueden favorecer la mantención de tejido muscular, de gran utilidad para los deportistas que pronto deben participar de nuevas competencias; también las vitaminas y minerales que pueden estar incluidos en algunos geles, tienen como función colaborar con la utilización de azúcar y proteínas por parte del organismo”, agrega.

 

Adicionalmente, la cafeína presente en algunos geles también puede colaborar a un adecuado desempeño. “Sin embargo, en algunas personas puede ser peligrosa o generar una mala adaptación al ejercicio, y esto no queda supeditado a personas hipertensas o con riesgo cardiovascular, ya que se vincula a una serie de condiciones no siempre evidentes, que solo pueden ser identificadas por un médico o nutricionista especializado”, señala.

 

Por lo mismo, aconseja probar los geles en entrenamientos previos, para descartar eventuales reacciones adversas. “Además, se debe considerar que para su correcto aprovechamiento, su ingesta debe realizarse en pequeños sorbos y en conjunto con agua o bebida isotónica”, puntualiza.

Con respecto a la dosis de consumo, la docente de Nutrición de la U. del Pacífico indica que “debe considerarse la capacidad de absorción intestinal, la cual se ve modificada durante la práctica deportiva, por lo que debe procurarse que el aporte de nutrientes ofrecidos a través del consumo de geles, en conjunto con las bebidas deportivas y otros suplementos, sea tolerada, ya que de superar la capacidad de absorción intestinal, se pueden condicionar cuadros de malestar gástrico e incluso diarreas”, comenta y enfatiza en que “por muy inocentes que parezcan sus componentes, lo ideal es conseguir asesoría profesional individual antes de decidir ingerir cualquier tipo de suplemento”.

 

Como recomendación general, para aquellas personas que ya chequearon su estado de salud y que quieren utilizar geles para reforzar su capacidad física, Chalmers sugiere que su consumo se inicie a los 45 minutos del inicio de la carrera, partiendo con un gel con cafeína (si es avalado por su nutricionista deportivo), y que se consuman luego geles sin cafeína cada 30 a 50 minutos, dependiendo de la intensidad de la carrera, junto con agua o bebida deportiva, sin superar la ingesta de 60 grs. de carbohidratos por hora. “No olvidar que se debe probar la estrategia y tolerancia en los entrenamientos previos a la competencia”, reitera.

 

En relación a los suplementos alimenticios, señala que su efectividad se ve supeditada principalmente a su adecuada prescripción. ”Un suplemento bien indicado puede generar un cambio positivo sustancial en el rendimiento deportivo o en cualquier variable asociada al ejercicio físico y deportes. Sin embargo, estos beneficios y la seguridad de su uso solo debe vincularse a una prescripción generada en base a un estudio del contexto fisiológico y del estado de salud, aunado a un conocimiento apropiado de las marcas y las condiciones y contraindicaciones de su uso, las posibles interacciones entre cada suplemento o con los alimentos o fármacos consumidos por el deportista, ente muchas otras variables”, resalta.

 

Por lo mismo, es enfática en indicar que su consumo es de exclusivo manejo del nutricionista especialista en deportes. “El seguimiento de recomendaciones alternativas lleva a que la adquisición y consumo de suplementos sea una inversión peligrosa y poco efectiva, cuyo aporte pueda adjudicarse principalmente al efecto placebo, condicionando además un potencial riesgo para la salud”, finaliza la docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.


¡Comer lentamente es un hábito saludable!

Comer lentamente, masticando cada bocado de forma adecuada, causará señales de saciedad que llegarán a tu cerebro antes de acabar el plato de comida, y dará el tiempo necesario a tu organismo para que inicie la digestión.

 

El comer lento hace que aumenten los niveles de colecistoquinina (CCK), hormona relacionada con la saciedad, y que se reduzca la concentración de grelina, la hormona que estimula el apetito en el cerebro.

 

Comer debe ser además de saludable, un acto social y entretenido, donde te sientes no sólo a disfrutar de los sabores, lo cual se aprovecha mucho más si comes despacio, sino que además debería servir para relajarnos, charlar con la familia o los amigos, lo cual a su vez hará que comamos más lento, menos cantidad y, además, reduzcamos el estrés de la jornada. En pocas palabras debemos disfrutar de cada comida.

 

Estudios recomiendan masticar los alimentos entre 30 hasta 50 veces antes de tragarlos, ya que esto disminuirá el hambre y favorecerá la absorción de nutrientes durante la digestión.

 

Por lo tanto, comer más rápido sólo hará que consumas más calorías, antes de que tu cerebro tenga la posibilidad de alertarte que has comido suficiente. ¡Date el chance de disfrutar tus comidas! Come despacio.


¿Por qué el mango puede ser tu aliado para perder peso?

El mango, fruta tropical de exquisito sabor que puedes encontrar fácilmente en la feria o en el súper. Pese a que su precio no es el más económico, la inversión traerá su recompensa. El mango, también conocido como melocotón de los trópicos, es una fruta que tiene un alto contenido en vitaminas A, B y C, importantes para el sistema nervioso y para el correcto funcionamiento del metabolismo.

 

Está catalogada como una de las frutas más consumidas en el mundo. Además, contiene más de 20 vitaminas y minerales que nos brindan un sinfín de beneficios. Pero entre tantos beneficios uno que resalta y el cual de seguro no conocías, es el de ayudarte a perder eso kilos demás.

 

El mango nos proporciona un 83% de agua, evitando la ingesta de calorías y grasas innecesarias, lo que lo convierte en una buena opción para ti si deseas bajar de peso. Por otra parte es rico en fibra, lo que convierte al mango en un aliado para ayudar a prevenir el estreñimiento, y como sabemos otra característica de los alimentos altos en fibra es la capacidad de saciedad que nos pueden brindar, por lo que podemos disminuir los episodios de ansiedad y no comer demás.

 


Qué y cuánto comer en la recta final de la Maratón de Santiago

28 mil corredores profesionales y amateurs ya están en sus marcas para participar este 3 de abril en la nueva versión del Maratón Internacional de Santiago. Entre el entrenamiento previo y la indumentaria ad-hoc, los deportistas no deben olvidar otro factor clave para asegurar un buen rendimiento: la alimentación.

 

Por ello, la docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers, recuerda que todo runner debe asegurarse de tener una ingesta equilibrada y acorde con el gasto energético durante los días previos. “Deben considerar todos los tipos de alimentos, a excepción de las grasas de origen animal como crema espesa o queso maduro, y evitar también las preparaciones tóxicas, como las frituras o aquellas sobrecargadas de sal”, sugiere.

 

La experta en nutrición clínica y deportiva también indica que a partir de la semana antes de la maratón los corredores disminuyan la duración del entrenamiento y que tres días antes aumenten la ingesta de carbohidratos. “Este procedimiento se debe realizar preferentemente apoyado por un especialista”, afirma.

 

Sin embargo, señala que una forma simple y segura para cualquier corredor adulto con estado nutricional normal, es seguir el siguiente esquema:

 

6 días antes

5 días antes

4 días antes

3 días antes

2 días antes

1 día antes

El Día D

Alimentación equilibrada + ingesta de carbohidratos luego del entrenamiento.

Alimentación equilibrada +  2 porciones de carbohidratos extra

Alimentación equilibrada + 2 a 3 porciones de carbohidratos extra

Alimentación equilibrada baja en fibras + 1  porción de carbohidratos extra

MARATÓN

 

 

Stefanie Chalmers sugiere, además, no olvidar el consumo de carbohidratos, especialmente el día antes de la carrera. “El día previo se recomienda moderar la ingesta de carbohidratos sólidos y preferir líquidos azucarados o jugos de frutas en aquellas personas que habitualmente toleren bien la ingesta de fibras. De otra forma, la ingesta de frutas y verduras deberían limitarse desde el día sábado”, precisa.

 

De igual modo, recomienda descartar el consumo de carne, preferentemente con 48 horas de anticipación. “Las proteínas de la carne son difíciles de digerir, por lo que permanecen más tiempo en el organismo, lo que es desventajoso para el corredor”, explica la nutricionista.

 

La docente de Nutrición y Dietética de la U. del Pacífico aconseja además evitar el día antes las frutas y verduras meteorizantes, así como el consumo de “alimentos nuevos”, es decir, evitar ingerir cualquier alimento o suplemento que no sea habitual en la dieta. “Es mejor prevenir y evitar cualquier respuesta desconocida del organismo”, comenta.

 

En sus marcas…

 

La largada de la Maratón es las 7:30 am, por lo que se recomienda levantarse muy temprano para no dejar de lado el desayuno. Lo ideal es tomarlo 2 a 3 horas antes de la carrera, cumpliendo con ciertos requisitos nutricionales. “Debe ser bajo en grasas; moderado en proteínas, las cuales deben ser blandas o líquidas, como quesillo y yogurt; aportar carbohidratos, pero no en abundancia; y descartar el exceso de azúcar, para evitar que la respuesta insulínica altere las demandas metabólicas”, plantea la experta de la Universidad del Pacífico.

 

En este punto, Stefanie Chalmers dice que el desayuno ideal debe estar compuesto por un jugo de fruta más un yogurt descremado con avena, el que puede ser reemplazado por pan de molde con quesillo. “Para el jugo recomiendo preferir la naranja o la manzana sin cáscara”, puntualiza.

De igual modo, la hidratación correcta tiene un impacto trascendental en el desarrollo de la maratón, por lo que su ingesta debe regularse desde la mañana del mismo día. “Como medida general, es aconsejable que al levantarse se repongan las pérdidas nocturnas con la ingesta de un vaso de agua y que se detenga el consumo de líquidos 2 horas antes de la corrida, hasta los 15 minutos previos al inicio, donde se debe ingerir, a tolerancia, un volumen que va entre 1 a 2 vasos de agua o, preferentemente, una bebida deportiva de 250 a 500 cc, aproximadamente”, anota la nutricionista.

Durante la corrida también es imprescindible mantener la hidratación, cuyo volumen dependerá de variables como la temperatura ambiente y la velocidad, entre otras cosas. “Los deportistas profesionales usualmente estiman previamente sus pérdidas hídricas bajo distintas condiciones para tener una hidratación más certera, sin embargo, como medida general en competencia didáctica, se sugiere que cada 4 o 5 kilómetros se ingiera un volumen de bebida deportiva de 250 cc. aproximadamente, lo que equivale a 1 vaso”, concluye la docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.


Cocina ligera: ¡cómo hacer “Nutella” light!

Si eres una “chocolover” de seguro una de tus mayores tentaciones es la nutella. Hoy te traemos la receta que cambiará tu vida. Nutella fit, cremosa, suave, deliciosa, y por supuesto, ligera. Eso sí, no abuses de las cantidades ni de la regularidad con que la comes, recuerda que todo en exceso resulta siendo negativo. No esperes más y prueba esta delicia.

 

Ingredientes:

300 gramos de avellanas

3 cucharadas de cacao

Stevia al gusto

Una pizca de sal marina

Un toque de vainilla

 

Preparación:

1- Coloca las avellanas en el horno a 240 °C, 13 minutos es más que suficiente, deben salir tostadas de color oscuro, pero no quemadas, porque te quedará amarga.

2- Una vez que la saques del horno, coloca 2 hojas de papel absorbente, del que se puede lavar, y humedécelo (también puedes usar un paño húmedo).

3- Luego coloca por tandas las avellanas y las frotas con el papel hasta que pierdan su piel.

4- Divídelas en 3 partes y coloca la primera parte en la licuadora y procesa.

5- Cuando se convierta en mantequilla agrega la segunda parte, y haz el mismo procedimiento con la tercera parte.

6- Agrega los ingredientes adicionales y mezcla (sal marina, vainilla, cacao, endulzante). Verás que cuando termines estará cremosa y perfecta.

7- Déjala reposar al menos 2 horas, preferiblemente refrigerada.


Diferencias entre el yogur normal y el yogur griego

El yogur es un derivado lácteo que se obtiene mediante la fermentación bacteriana de la leche. Es útil en la cocina no sólo como postre sino también como aderezo y como ingrediente extra en salsas, incluso en sopas. Existen diferentes opciones en el mercado; sin embargo la cantidad de nutrientes variará según los aditivos químicos de éste y el tipo de yogur. En el caso del yogur griego es filtrado para eliminar el suero de leche, lo que hace que contenga menos lactosa y más proteínas que el yogur normal, por lo que es ideal para aquellas personas que son intolerantes a la lactosa.

 

Para estar segura de ello es recomendable siempre estar atenta a la etiqueta nutricional del producto.

 

A la hora de escoger entre un yogur u otro, debemos saber que ambos, tanto el yogur normal como el griego, son saludables, pues contienen vitaminas B-2 y B-12, potasio y magnesio, minerales indispensables para mantener nuestros huesos sanos. Pero realmente lo que pondrá en ventaja a cualquiera de ellos será qué tan fácil tu cuerpo podrá digerirlo.

 

Si tu proceso de digestión es un poco lento o difícil, el yogur griego es una muy buena opción para ti por tener menos lactosa. Pero si tu digestión es saludable y necesitas altas cantidades de calcio en tu cuerpo, el yogur regular se adapta más a ti.


Algunos alimentos que debes evitar consumir por las noches

En la última comida del día debemos estar atentas a lo que consumimos. Por algo hay que tomar en cuenta aquel refrán que dice, desayuna como una reina, almuerza como una princesa y cena como una plebeya. En las noches debemos evitar comer muy cercano a la hora de irnos a dormir, por lo cual una cena a más tardar a las 8 pm será ideal. También debes evitar todo tipo de comida procesada, frita, dulces, etc., porque todo se convierte en grasa y afecta el sistema digestivo.

 

Sin embargo, hay unos alimentos específicos que sin duda alguna debes evita consumir durante la noche:

 

1 Carne roja:

Es una buena opción de proteína animal ya que es alta en hierro, ácido fólico y aminoácidos que ayudan especialmente al aumento de masa muscular, salud de las uñas y el cabello; pero se recomienda comer únicamente durante el almuerzo ya que su proceso de digestión es muy lento, y comerla de noche puede causar pesadez.

 

2 Lechuga:

Aunque es saludable, este alimento lo deben evitar más que todo las personas que padecen de colon irritable ya que la lechuga al igual que el brócoli produce flatulencias, inflamación abdominal y malestar estomacal.

 

3 Granos o legumbres:

Debes evitar las lentejas, garbanzos, porotos, o cualquier otro tipo de granos, por ser tan ricos en fibra, suelen causar flatulencias y malestar general causando insomnio ya que querrás ir constantemente al baño.


6 alimentos que contienen gran cantidad de sal

Los alimentos altos en sodio causan problemas poco agradables como, la celulitis, la retención de líquidos, la hipertensión, entre otros. Algunos alimentos que creemos inofensivos resultan estar cargados de sal y no son tan saludables como parecen. Te decimos cuáles son algunos de ellos para que estén pendientes y regules su consumo:

 

Jamón de pavo o pollo:

Comiendo varias láminas de jamón de pollo o de pavo como porción de tu proteína dentro de un sándwich o solo, estarías consumiendo alrededor de 600 a 1200 mg de sodio en una sola comida.

 

Alcaparras y aceitunas:

Son una buena alternativa para sustituir la sal, el problema viene cuando la comen desmedidamente. De 2 a 3 estaría bien, más de 5, 100 gramos aproximadamente, estarías consumiendo alrededor de 2800 mg de sodio, más del requerimiento diario en una sola comida.

 

Hamburguesas/Salchichas/Comida Congelada:

Sinónimo de comida congelada/procesada es prácticamente comida chatarra porque para mantenerlo en buen estado le agregan sodio, grasas, perseverantes y un sinfín de aditivos más que es lo que nos perjudica. En estos alimentos estaríamos consumiendo de 650 a 1100 mg de sodio.

 

Las cabritas o palomitas de maíz:

Son saludables siempre y cuando se consuman las 100% naturales, de lo contrario, 2 tazas de cabritas comerciales aportan más de 365 mg de sodio.

 

Salsa de soya:

Una cucharada aporta alrededor de 510 mg de sodio, por lo que si van a comer sushi (aunque sea envuelto en pepino y no en arroz), es mejor que se olvide de la soya.

 

Frutos secos

Las almendras, nueces, avellanas, pistacho, castañas, entre otros, son muy saludables siempre y cuando se consuman sin sal y no más de una pequeña porción.

 

La idea no es que dejes de comer estos alimentos sino que aprendas a consumirlos.


Tips para una Pascua de Resurrección más saludable

Sin duda, este domingo es una de las cuatro celebraciones más esperadas por los niños. Después de su cumpleaños, Navidad y el Día del Niño, la Pascua de Resurrección es para muchos una verdadera fiesta, en que grandes y chicos buscarán ansiosos los huevitos de chocolate dejados por el mítico Conejito.

 

Una tradición difícil de evadir, no solo para los cristianos que celebran la resurrección de Jesucristo, sino para todos quienes comparten la alegría y felicidad de los niños. Por ello, la primera sugerencia es preferir el chocolate de buena calidad. “Es decir, con un contenido de cacao superior al 65% y sin grasas o azúcares añadidas”, explica la docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers.

 

Luego de que el conejito realice una adecuada elección de la calidad nutritiva de los huevitos de chocolate, la especialista invita a los adultos a aprovechar esta festividad para tener una jornada entretenida, pero también saludable, para lo cual entrega las siguientes recomendaciones:

 

-                     Preferir huevitos sin relleno, ya que un huevito macizo puede ofrecer de 2 a 5 veces más calorías que un huevito hueco del mismo tamaño.

-                     Evitar el chocolate blanco, ya que debido a su cantidad de grasa y azúcar queda fuera de cualquier selección saludable.

-                     Fabricar huevitos caseros, dejándole al conejito solo la tarea de esconderlos. “Esta dinámica asegura la calidad nutritiva del huevito de chocolate, sin opacar la alegría del niño por descubrir su escondite. Además, esto permite a la familia compartir un grato momento y generar en los niños un momento de alegría inolvidable”.

-                     Utilizar la técnica del envoltorio, “que consiste en poner un papel celofán adicional y una gran cinta por sobre el envoltorio original del huevito. Esto lo hace mucho más atractivo para el niño, quien lo valorará por su apariencia, olvidando la menor cantidad de chocolate que éste le pueda ofrecer”.

-                     Sustituir los huevitos de chocolate por alimentos saludables con decoración festiva. “Crear decoraciones comestibles en base a fruta y gelatina es una alternativa muy inteligente y saludable para limitar el exceso de ingesta calórica, sin frustrar las expectativas de los niños por encontrar abundantes sorpresas de pascua. Solo basta un poco de imaginación y amor para encontrar alternativas más nutritivas”.

 

Consumir huevitos de chocolate con moderación. “La ingesta de un niño saludable no debería superar los 2 gramos de chocolate por kilo de peso corporal; es decir, para un niño de 30 kilos, ofrecer un máximo de chocolate de 60 gramos; mientras que un adulto saludable no debe consumir más de 1 gramo por kilo de peso corporal”.


Cocina ligera: pescado en salsa de choclo

Ya que estamos en semana santa te traemos esta receta especial, hecha con pescado pero que puedes llegar a adaptar a tu gusto con cualquier otro tipo de carne. Rico, sano y ligero; este plato será ideal para compartir en familia. Un delicioso pescado bañado con una rica salsa de choclo y que puedes acompañar con la ensalada de tu preferencia.

 

Ingredientes

Filete de Pescado Blanco (puede ser reineta pero también podrías usar salmón).

2 dientes de ajo triturados.

Sal marina.

Pimienta al gusto.

 

Preparación del pescado

Condimenta tus filetes de pescado con una pizca de sal marina y el ajo. Cocina a la plancha con un poco de aceite en aerosol hasta que esté bien dorado. Reserva.

 

La salsa de choclo - ingredientes

2 choclos desgranados.

1/2 cebolla cortada en cuadritos.

1 taza de agua.

1 hoja grande de acelga cortada en julianas.

2 rebanadas de jamón magro bajo en grasa, o bajo en grasas y sodio. Cortadas en cuadritos pequeños.

1 taza de leche de almendras o descremada.

Pizca de sal marina y pimienta

 

Preparación

Saltea la mitad de la cebolla en 1/2 cucharadita de aceite de oliva hasta cristalizar. Añade los granos de maíz y el agua, cocina a fuego medio, hasta que estén bien cocidos y blandos, y el agua se haya reducido a la mitad. Licúa los granos de maíz cocidos junto a la leche.

En la misma olla saltea el resto de la cebolla, acelga y jamón bajo en grasa. Añade el maíz y mezcla todo muy bien, si está muy espeso añade un poco de agua, coloca una pizca de sal marina y pimienta.


Cocina ligera: torta de pan

En la cocina no podemos desperdiciar nada, y partiendo de esta afirmación es que te traemos esta receta fácil pero deliciosa, torta de pan, con la que podrás ocupar el pan que está próximo a vencer o aquel que definitivamente nadie comerá. El elegido será el pan integral, por lo tanto esta torta no sólo es rica sino que también es baja en calorías.

 

Ingredientes

4 rebanadas de pan integral, puedes usar las tapas de pan al inicio y al final que casi nadie quiere comer)

2 huevos

1 taza de leche de almendras

2 cucharadas de canela

1 cucharada de vainilla

Pasas al gusto

1 scoop de “whey protein” de vainilla (si no lo usas agrega 4 cucharadas de stevia)

 

Preparación

Coloca en un bowl las rebanadas de pan con la leche y la canela, deja remojando unos 20 minutos.

Agrega los huevos batidos, la vainilla y las pasas. Mezcla bien.

Coloca la mezcla en un recipiente para hornear, mejor si es de silicón, de lo contrario deberás engrasar y enharinar.

Hornea por 20 minutos a 200 °C o 400 °F hasta que la prueba del palito o el cuchillo salga limpio. 


Cuando la alimentación saludable es lo tuyo

Aunque algunas instituciones de educación superior ya cerraron sus procesos de inscripción, otras tendrán sus matrículas abiertas hasta el 31 de marzo. La Universidad del Pacífico está en sus últimos días del proceso de admisión 2016 y aún quedan cupos para la carrera de  Nutrición y Dietética, que se dicta en la Sede Melipilla.

“Estudiar Nutrición en estos días es conectarse profesionalmente con uno de los temas más preocupantes de la sociedad a nivel mundial, por no decir el más preocupante, lo que hace que esta disciplina sea de mucho interés en áreas científicas, industriales, educacionales y políticas, entre otras, dado el gran aumento de las enfermedades nutricionales y, a la vez, por utilizar la nutrición como método protector y de prevención en la salud de las personas”, comenta Silvana Saavedra, Secretaria de Estudios de la carrera de Nutrición y Dietética de la U. del Pacífico.

 

La docente agrega que “el enfoque de la carrera en la Universidad del Pacífico se orienta hacia la Salud Pública, con un marco de prevención de enfermedades nutricionales en la población, en base a un análisis profundo de la actual epidemiologia nacional entregada por el Ministerio de Salud, lo que nos hace formar profesionales con un alto compromiso social”.

 

La carrera de Nutrición y Dietética está orientada a todas aquellas personas que quieran aplicar la ciencia al servicio público, por el bienestar y el mejoramiento de la calidad de vida de la población. “Nos interesa formar profesionales con un alto sentido ético y social, capaces de cuidar con dignidad la salud de la población”, señala Silvana Saavedra.

 

Otros beneficios

 

Cabe destacar que la Universidad del Pacífico, que este año celebra los 40 años de su proyecto educativo, está acreditada por dos años en las áreas de Gestión Institucional y Docencia de Pregrado, por lo que sus alumnos pueden postular a todos los beneficios estatales, hasta el 21 de marzo, gracias al llamado especial que ha realizado el Ministerio de Educación.

 

Adicionalmente, la casa de estudios cuenta con una serie de becas y beneficios a los que los estudiantes también pueden postular. Entre ellos, los alumnos provenientes de otras Instituciones de Educación Superior y que deseen trasladar su Crédito con Aval del Estado (CAE) a la Universidad del Pacífico, tienen un descuento del 50% en la matrícula.

 

En tanto, para quienes no tienen ninguna ayuda del Estado, hasta el 31 de marzo la Universidad ofrece la Beca de Apoyo al Acceso, que implica un 12% de descuento en el arancel, y la Beca PSU para los alumnos que obtuvieron más de 610 puntos en la Prueba de Selección Universitaria rendida tanto en 2014 como en 2015.


Los peligros de consumir bebidas energéticas

Las bebidas energéticas llegaron a Chile en 2001 y desde ahí han crecido de manera explosiva. Si bien al principio se pensó que estaban destinadas a suplir la energía que perdían las personas tras largas jornadas deportivas, hoy su uso se ha diversificado. Muchos las utilizan para mantenerse despiertos y activos durante las fiestas, para aplacar los efectos de una salida nocturna, para estar más atentos en clases y hasta para preparar un examen o una importante presentación en el trabajo.

 

¿Realmente las bebidas energéticas pueden tener esos efectos en el organismo? “Sí, tienen un efecto estimulante del sistema nervioso central, que se traduce en la sensación de energía para realizar alguna actividad. Su consumo está principalmente asociado a la vida nocturna, al deporte y actualmente al cotidiano mundo laboral y estudiantil, transformándose en la categoría de las bebidas refrescantes que más crece en el mercado desde el año 2012”, explica Stefanie Chalmers, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.

Aunque hoy en día el usuario determina para qué fin consumirá este producto, el código sanitario chileno considera a las bebidas energéticas como ‘alimentos para deportistas’. “Esta amplia denominación puede generar confusiones en el consumidor, ya que en las publicidades la bebida pretende ser útil en una variedad de situaciones, incluso en aquéllas en que su uso puede generar efectos adversos”, advierte la nutricionista.

 

En este sentido, la especialista aclara que es importante entender las diferencias entre las bebidas energéticas y las deportivas. “Las bebidas energéticas (con elevado contenido de cafeína) y las bebidas mundialmente reconocidas como ‘bebidas deportivas o isotónicas’ (con sales minerales y glucosa que favorecen la hidratación) no son lo mismo. Es un riesgo confundirlas, ya que el consumo de cafeína, a pesar de generar un efecto positivo en algunas disciplinas deportivas y bajo condiciones bien específicas, tiene un efecto diurético que contribuye a la deshidratación, consecuencia indeseada en un deportista”, asegura.

 

Sin embargo, ya no son sólo los jóvenes deportistas o fiesteros los que utilizan las bebidas energéticas para sus actividades, sino que también los trabajadores acostumbran a tomar algunas latas para aumentar su atención y actividad en el trabajo. ¿Es realmente la solución para sobrellevar una extenuante jornada laboral?

 

“El cansancio excesivo suele darse por, valga la redundancia, exceso de trabajo, horas insuficientes de sueño o déficit nutritivos que se dan por sustituir la alimentación balanceada por consumo de snacks y comida rápida, etc. Por lo tanto, la solución se encuentra en corregir estas causas de base y no en ofrecer al organismo una sobredosis de elementos compensatorios como la cafeína, que inevitablemente imponen un riesgo adicional a la salud”, aclara la docente de la Universidad del Pacífico.

 

Los riesgosos efectos secundarios

 

La nutricionista Stefanie Chalmers advierte que la ingesta regular de bebidas energéticas puede ser muy perjudicial para la salud y que por ello los consumidores deben estar bien informados y saber que, además, el ‘efecto rebote’ puede llegar a ser muy grande.

 

El consumo de las bebidas energéticas debe ser responsable, es decir, eventual y con absoluta conciencia de la decisión de la ingesta para que sus efectos positivos y/o negativos no sean una sorpresa. Por ejemplo, las bebidas energéticas no solo aportan ‘energía’ (calorías), sino que además contienen sustancias estimulantes del sistema nervioso central como la cafeína, que se vincula con un efecto rebote o depresor luego de unas horas de su consumo. Es por eso que el estudiante o trabajador que desea usar estos refrescos debe considerar ese efecto no deseado. O sea, que después de rendir un examen o luego del trabajo no puede irse conduciendo a su hogar, porque hay un porcentaje de riesgo”, recalca la especialista.

 

El consumo excesivo de bebidas energéticas puede tener una gran variedad de efectos adversos, principalmente generados por su alto contenido de cafeína. Según estudios realizados en la Universidad Johns Hopkins, su ingesta desproporcionada ocasionaría cambios en el ritmo cardíaco, aumento de adrenalina, deshidratación, gastritis, daños y alteraciones en nervios y riñones, entre otros. De hecho, a principios de este año, la joven británica Dion Parratt contó vía Facebook que sufre problemas al corazón debido a pasar su infancia bebiendo de cuatro a cinco latas diarias de estos líquidos energizantes.

“Los efectos nocivos del consumo de cafeína a corto plazo pueden darse a cualquier edad. Dentro de ellos está la dependencia que puede causar, el riesgo cardiovascular y las consecuencias neurológicas asociadas a ingestas que bordean los 550 mg/día, lo que podría conducir a repercusiones graves inmediatas en personas susceptibles”, asegura la nutricionista.

 

Una bebida energética es la “bomba” de múltiples componentes como carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y aminoácidos. “Al presentar una bebida energética, se ofrece una combinación de estos elementos en proporciones más que suficientes para obtener grandes cantidades de energía que serían necesarias para demandas funcionales extremas. La combinación nutricional que permite este efecto se basa principalmente en incorporar elevadas cantidades de cafeína, vitaminas del complejo B, el aminoácido taurina y azúcar, presentadas en dosis concentradas para conseguir el efecto deseado, aunque en muchos casos, lamentablemente, tampoco se pueden evitar los efectos indeseados”, enumera Chalmers.

 

Entre los ingredientes de una bebida energética, es la cafeína la que más daño hace, sobre todo en los adolescentes. En promedio, una lata de este producto puede tener entre 80 y 100 mg de cafeína, sin sumar las no incluidas en la lista total, procedentes de aditivos tales como guaraná, nuez de cola o mate.

 

“La cafeína es un alcaloide y su consumo no es recomendado antes de terminar el desarrollo del organismo, por lo que estudiantes adolescentes podrían obtener perjuicios a largo plazo por su consumo. Se recomienda que de ser necesario su consumo, la dosis diaria no supere los 100 mg. En el caso de los adultos, el máximo de cafeína al día es de 300 mg/día, por lo que, sumando los otros elementos incluidos en una bebida energética, pueden consumir máximo una lata al día”, recomienda la nutricionista.

 

Otro de los elementos que hay que tomar en cuenta es la taurina sintéticaHay unos 1000 miligramos en cada lata de una bebida energética. “La taurina es un aminoácido que el organismo utiliza abundantemente en situaciones de estrés y durante la actividad física. Se recomienda no superar la ingesta de 100 a 150 mg/día en un adulto. La taurina está presente en los alimentos ricos en proteínas como los huevos, leche, carnes y las algas, y además el organismo es capaz de producir taurina, por lo que bajo condiciones fisiológicas su consumo concentrado en bebidas no es necesario y hasta podría ser riesgoso”, apunta la experta.

 

Por último, la docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico advierte sobre la combinación mortal entre el alcohol y las bebidas energéticas. “El consumo combinado de bebidas estimulantes (energéticas) con bebidas depresoras (alcohólicas) puede fomentar un consumo excesivo de alcohol, imprimiendo una falsa sensación de control y sobriedad, manteniendo falsamente equilibrado el funcionamiento orgánico y corporal en los límites máximos de tolerancia, lo que es un riesgo para cualquier persona saludable y, más aún, para quienes sabiéndolo o no, tienen mayor riesgo cardiovascular o son portadores de enfermedades”, concluye la nutricionista.


¿Por qué no debes consumir carbohidratos en la noche?

Partiendo por el hecho que los carbohidratos son la principal fuente de energía para el organismo, debemos entender que consumirlos en las noches y especialmente antes de dormir no tiene ningún sentido, pues estamos próximos a las horas de descanso donde no tenemos ningún gasto energético.

 

Por esta sencilla razón es que no se deben consumir carbohidratos de noche (bien sean simples o complejos) sino únicamente durante el día (desayuno/almuerzo) ya que de esta manera tendrás todo el día para quemarlos, es decir, consumir su energía en todos los quehaceres diarios, no necesariamente en el gimnasio.

 

Hay que tener claro que consumirlos de noche y en exceso lo único que te proporcionará es un aumento de grasa en tu cuerpo y eso no es saludable ni beneficioso para tu salud, ya que los carbohidratos que consumas se transformarán en energía de reserva, es decir, en grasa. Tu porción de papa, pasta, arroz, pan, entre otros, consúmelos durante el día y limítate en la noche a consumir sólo proteína y vegetales.

 

Sólo las personas que quieran aumentar masa muscular -si entrenan de noche- después de su entrenamiento deben consumir un carbohidrato complejo junto con una porción de proteína.


8 alimentos que te ayudarán a perder grasa abdominal

Los rollitos del abdomen son los más difíciles de eliminar, en ocasiones ni la dieta más rígida logra desaparecerlos, y ciertamente el ejercicio hace la diferencia, pero también los tipos de alimentos que consumes, incluso aquellos saludables. Si deseas lucir un abdomen plano te sugerimos estos alimentos que sin duda le darán te darán un plus para lograr tu objetivo.

 

1 Manzanas

Se dice que comer 3 manzanas al día te ayudará con la pérdida de grasa. Las manzanas presentan gran contenido de nutrientes, son fuente de vitamina C, beta caroteno, fibra, flavonoides, antioxidantes, vitaminas y minerales.

 

2 Bananas o plátanos

Una banana de tamaño regular contiene entre 75 y 135 calorías. Su valor nutricional la hace un alimento importantísimo para la dieta, contiene vitamina A, B6, C y E, potasio, calcio y magnesio. Lo cual son muchos beneficios para tan poca cantidad de calorías.

 

3 Carne de cordero

Es una buena opción en comparación a otras carnes, y además promueve el uso de la grasa como energía. Contiene vitamina B, proteínas, zinc, triptófano y ácido linoleico.

 

4 Mariscos

Contienen grasa mono-saturada, consumidos de manera regular pueden prevenir la acumulación de grasa abdominal y a futuro el aumento de peso.

 

5 Apio

Es alimento con calorías negativas, lo que no significa que no aporte calorías, lo hace, solo que son pocas para la cantidad de otros nutrientes que nos aporta. Tiene alto contenido de vitamina C, calcio y promueve la pérdida de peso.

 

6 Cerezas

Pueden disminuir algunos síntomas del síndrome metabólico, reduce el colesterol, la grasa abdominal y tiene propiedades antioxidantes.

 

7 La palta o aguacate

Contiene lecitina, que previene la sobrecarga del hígado, mejora la memoria y ayuda a regular el peso.

 

8 Tomates

Reduce la acumulación de grasas a través de la disminución de lípidos circulantes en la sangre.

  


Cocina ligera: pan de zapallo y chocolate

Aunque el nombre de la receta no resulta el más atractivo, créanme que vale la pena hacer y disfrutar esta rica torta/pan, obviamente totalmente sano, y es que esta combinación es perfecta y te dejará con ganas de más. Cuéntanos qué tal te quedó.

 

Ingredientes

5 huevos

1 taza de puré de zapallo o calabaza

2/3 taza de harina avena

2/3 taza de harina de almendras

1 scoop de proteína (si no tienes proteína agrega 1/3 taza adicional de cualquiera de las dos harinas)

1 cucharadita de canela en polvo

1 y 1/2 cucharadita de polvo para hornear

2 cucharaditas de vainilla

4 cucharadas de aceite de coco

1 taza de edulcorante granulado (si no le vas a agregar proteína agrega 1/4 de taza adicional de edulcorante).

120 gramos de chocolate sin azúcar picado o en gotas (opcional).

 

Preparación

Separar las claras de las yemas y licuar las yemas con el aceite de coco derretido, 1 cucharadita de vainilla y el puré de zapallo. Luego, en un bowl mezclar las harinas, la proteína y el polvo para hornear.

 

Batir las claras a punto de nieve y una vez logrado el punto, agregar el edulcorante y una cucharadita de vainilla.

 

Retirar la batidora y con una espátula de silicón mezclar de manera envolvente agregando partes iguales de la mezcla de secos y de la mezcla de húmedos, pasando por un colador los ingredientes secos para evitar grumos; por último agregar el chocolate picado cuidadosamente.

 

En un molde rectangular de 22x12cm bien engrasado verter la mezcla y hornear (con el horno previamente precalentado) a 180 grados centígrados por aproximadamente 55-60 minutos. Espera que se enfríe un poco para desmoldarlo y que se enfríe más para picarlo.


Cuál es tu mejor opción ¿carbohidratos simples o carbohidratos complejos?

Por error muchas personas tienden a calificar a los carbohidratos como enemigos de las dietas para perder peso. Esto no es del todo cierto, el error en realidad es eliminar totalmente los carbohidratos de tu dieta con el fin de alcanzar tu peso ideal. Lo primero que debes saber es que la función principal de los carbohidratos es, suministrar energía al cuerpo para poder funcionar. Sin embargo, ellos se clasifican en simples y complejos, también conocidos como carbohidratos compuestos, de acuerdo a su estructura química y en base a la rapidez con la que el cuerpo los procesa.

 

Es importante reconocer la diferencia entre los tipos de carbohidratos ya que allí radica la gran confusión que existe sobre los carbohidratos y el exceso de grasa corporal. Los carbohidratos simples como, el azúcar de mesa, los dulces, los pasteles, harinas refinadas, la comida procesada en general, frutas, miel, melazas y los jarabes de cereales, se digieren rápidamente y pasan al torrente sanguíneo en pocos minutos, produciendo hiperglucemia a causa de la gran concentración de azúcar en sangre. Lo malo es que el cuerpo buscando eliminar parte de ella, la convertirá en grasa.

 

Por otro lado los carbohidratos complejos tardan un poco más en absorberse ayudando así a que la elevación de la glucosa en la sangre sea mucho más lenta y progresiva. Es decir ellos permiten al cuerpo controlar los niveles de azúcar, triglicéridos y colesterol en sangre, funcionando solo como combustible de larga duración. Éstos cuentan con un valor nutricional más alto que los simples, conteniendo fibra y vitaminas que tardan más en asimilarse, por lo que nos aportan energía más duradera. Los carbohidratos complejos se encuentran comúnmente en verduras, como espinacas, brócoli, zapallo italiano, cereales integrales y legumbres como las lentejas y porotos.


9 alimentos que atentan contra tu plan de pérdida de peso

El problema no sólo está en lo que comes, sino también en las cantidades, en los aditivos, calorías ocultas, etc. Estas son algunas comidas o alimentos que te pueden dañar tu evolución corporal:

 

Postres ligeros: aunque no lo crean, estos postrecitos te saciaran por un momento pero luego volverás a tener hambre. Además tienden a hacerte comer menos de lo que necesitas.

 

Frutos secos: dependiendo tu plan, se aconseja comer un gramo de grasa por kilogramo de peso. Ese total debe incluir las grasas buenas. Los frutos secos contienen alta cantidad en grasa buena, pero grasa al fin.

 

Exceso de suplementos: los suplementos no hacen milagros. Puedes que por confiar en ellos, comas menos y no te permitan seguir avanzando.

 

Gelatina light: es una opción válida para evitar dulces, pero no necesariamente la mejor para sustituir una merienda.

 

Edulcorantes: nada de calorías, pero mucho químico. En algún momento se mostrará lo dañinos que son. Dos o tres sobres al día como máximo.

 

Jugos de fruta: mejor comer una pieza de fruta, a dañarla licuándola. Solo en ciertos momentos es ideal.

 

Cereales de caja: altos en carbohidratos, su exceso puede hacerte sobrepasar tu ingesta calórica.

 

 Bebidas alcohólicas: algunos no saben que esto es lo que hace que no avancen.

 

Bebidas gaseosas: son tu peor enemigo a la hora de querer perder peso, elimínalas de tu ingesta diaria y verás resultados.


¿Comer muchas veces al día realmente acelerará tu metabolismo?

Pese a lo que muchos aseguran aumentar la frecuencia de la comidas, aparentemente, no acelera el metabolismo, eso indican diversos estudios realizados al respecto.

Esta teoría, que diversos especialistas apoyan, está argumentada sobre el  efecto térmico de los alimentos, que corresponde al promedio de calorías que necesita el cuerpo para digerir estas comidas; Sin embargo, este efecto es directamente proporcional a la cantidad de calorías que un individuo ingiera en un periodo de 24 horas y no corresponde a la frecuencia en que se distribuyan las comidas, sino más bien a la distribución de estas calorías y macronutrientes a lo largo del día.

 

Debido a que no todos tenemos los mismos hábitos ni estilo de vida, esta teoría dará resultado dependiendo de estos factores. Hemos llegado a pensar que por el hecho de no poder comer de 5 a 6 veces al día no podemos llevar a cabo nuestra dieta, pero esto no es así. La dieta la puedes hacer incluso comiendo de 3 a 4 comidas; aquí lo realmente importante es cómo distribuyes estas calorías.

 

Pero se eres de las que se siente cómoda realizando las 6 u 8 comidas recomendadas, no hay ningún problema, es totalmente válido; si por el contrario no tienes tiempo o no se te antoja comer tantas veces al día, de igual manera puedes realizar tu dieta saludable y llevar un estilo sano de vida. Opta por lo que mejor se adapta a tu rutina y por seguridad visita un especialista en el tema.

 


3 factores que establecerán la cantidad de carbohidratos que necesitas al día

No existe una cantidad definida de ingesta de carbohidratos que nos permita bajar de peso. Y es que esto dependerá de cada organismo. La capacidad de metabolización o tolerancia de este tipo de macronutriente varía en cada individuo y dependerá de varios factores.

 

Insulina:

La sensibilidad a la insulina te dará la capacidad de lidiar con cierta cifra establecida de carbohidratos. Mientras más sensible seas a la insulina mayores cantidades de carbohidratos podrás manejar. Esta cifra puede variar según la edad, sexo, masa muscular, porcentaje de grasa, tipo de entrenamiento, entre otros.

 

Ejercicio:

Es recomendable consumir la mayor cantidad de carbohidratos de tu dieta diaria, en una hora cercana a la de tu entrenamiento físico, ya que después esta actividad el cuerpo se hace más sensible a la insulina. Esta recomendación es especial para aquellas personas que no son tan sensibles a la insulina. De esta manera se puede ajustar paulatinamente una tolerancia individual de carbohidratos acorde a la intensidad de cada entrenamiento.

 

Objetivos:

Depende de tu objetivo, ganar masa muscular, tonificar, bajar de peso, aumentar, etc., tu consumo de carbohidratos variará.

 

La recomendación final es que evalúes el comportamiento de tu cuerpo, de esta forma podrás descifrar qué es lo que realmente funciona para ti, si puedes tolerar una ración alta de carbohidratos por día o si por el contrario debes limitar su consumo, nunca eliminarlos por completo. Visita un especialista quien te guiará en este proceso.

 

Recuerda, la clave para obtener cualquier objetivo que nos planteamos y mantenerlo es la constancia, descubre con que te sientes más cómoda, y mantente constante.


¿Cuántas cucharadas de azúcar crees que hay en un vaso jugo procesado?

Muchas de nosotras no concebimos el desayuno con su respectivo jugo de naranja, y si nos salimos de la dieta probablemente no podamos comer la pizza sin coca cola. La cuestión es que todas estas bebidas procesadas, incluso aquellas que prometen 0% azúcar, son bebidas que terminan siendo perjudiciales para tu salud. Estos líquidos están compuestos por una gran cantidad de químicos y aditivos para conservarlos, darles color y mejorar considerablemente su sabor.

 

Un estudio publicado en la revista “The lancet diabetes and endocrinology” evaluó a un grupo de participantes adultos, a estos se les incluyó dentro de su ingesta diaria el consumo de medio litro de jugo pasteurizado durante tres meses. Al finalizar el estudio, todos los participantes tuvieron un incremento en las medidas de la cintura y una creciente resistencia a la insulina.

 

Además, según una investigación realizada en Europa y publicada por la revista Diabetología, la relación entre el consumo de bebidas azucaradas y las probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2 es aproximadamente 22%.

 

Ahora bien, saquemos la cuenta:

En 12 onzas de cola negra (aproximadamente un vaso y medio) están contenidos casi 10 cucharaditas de azúcar, mientras que una botella de 1,9 litros tiene unas 50. La asociación americana del corazón recomienda no exceder de entre 6 y 10 cucharaditas diarias de azúcar.

1 vaso (250 ml) de / contiene ( ) cucharadas de azúcar:

Bebida gaseosa / 6

Jugo pasteurizado / 4

Yogurt dulce / 5

Bebida achocolatada / 5

Bebida instantánea / 3

 

Lo ideal será tomar agua u otra bebida que aporte beneficios a tu organismo.