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FITNESS
5 ejercicios de cardio para perder peso y ponerte en forma en verano

El cardio tiene numerosas ventajas entre las cuales se encuentra la quema de calorías, además de afectar los niveles de las hormonas que regulan los niveles de grasa. Los ejercicios de cardio pueden ser los más efectivos para perder grasa corporal, y es que el cardio debe ser parte fundamental de tu entrenamiento, bien sea porque quieres ganar masa muscular o simplemente tonificar. Pero si eres de las que no les gusta el gimnasio o simplemente no tienes tiempo para ir, y prefieres hacer ejercicio en casa o en el parque, te recomendamos algunos ejercicios ideales para esta temporada veraniega en las que todas queremos ponernos en forma.

 

1 Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es el ejercicio perfecto si no quieres ir al gym, o no quieres salir de casa, lo puedes hacer donde sea y cuando sea, así que no hay excusas para no ejercitarte con este tipo de ejercicio, simple pero efectivo. Ideal para aumentar tu resistencia y quemar grasa al mismo tiempo, supone una inversión de energía casi igual a deportes como el tenis, futbol o baloncesto, simplemente debes tener disciplina, ser constante y realizarlo el tiempo suficiente. Comienza saltando al menos 10 minutos y ve aumentando el tiempo progresivamente, fíjate como meta saltar al menos 30 minutos, tres días de la semana.

 

2 La bicicleta

Andar en bicicleta puede ser muy divertido y a la vez saludable, y es que los beneficios de la bici son muchísimos, entre ellos destaca la pérdida de peso, ya que este ejercicio cardiovascular puede acelerar tu metabolismo y ayudarte a quemar grasas. Dependiendo en cuán rápido vayas, esto puede ser realmente una excelente elección para quemar calorías. Y pese a que es más satisfactorio salir al aire libre para andar en bicicleta siempre tendrás la opción de hacer ejercicios en tu bici estática.

 

3 La natación

Nadar es, definitivamente, uno de los mejores ejercicios para quemar grasa, y es ideal para practicarlo durante el verano. Realizar largos durante una hora en la piscina te ayudará a quemar aproximadamente 800 calorías, además de tonificar casi todas las partes de tu cuerpo, especialmente tus brazos y espalda. También puede ayudarte a relajar si lo haces de una forma más recreacional, podrías incluso permitirte luego del ejercicio disfrutar de media hora sólo para relajar tus músculos y disfrutar del agua.

 

4 La elíptica

Hacer elíptica bien sea en el gym o en casa es una alternativa ideal para quienes buscan perder peso y ganar tono muscular. El movimiento realizado en esta máquina se acerca mucho a la forma en que corremos, sin embargo, en esta se evitan impactos y se puede controlar el nivel de intensidad. La elíptica pone en acción tanto la parte inferior del cuerpo, como los brazos y tronco, ofreciendo un entrenamiento muy completo con el que podemos ponernos completamente en movimiento. Una media hora de elíptica 3 veces por semana será ideal para ir perdiendo esos kilos demás.

 

5 Correr

Correr es uno de los ejercicios aeróbicos de más fácil acceso. Sin importar donde vivas, a donde viajes, siempre encontraras un lugar donde puedas correr. Pocas otras actividades físicas ayudan a quemar calorías tan rápidamente como el running. Resulta además beneficioso para la salud en general, entre los que destaca la salud cardiovascular. Aumenta la cantidad de vasos que suministran sangre a cada célula muscular y a su vez estas se estimulan a quemar las grasas. Con tres sesiones a la semana de 30 minutos se pueden disminuir los niveles de grasa corporal considerablemente. Esto supone quemar unas 1300 calorías a la semana.

 


10 buenas razones para incluir “planchas” en tu entrenamiento desde casa

Las planchas no son un ejercicio nuevo, pero en el último tiempo se han posicionado como una tendencia “fit”, y se mantiene como tal debido a sus efectivos resultados. Las planchas, flexiones de brazos, lagartijas o push-up, estos son los nombres con los que se puede identificar este ejercicio, se hacen sosteniendo el cuerpo con las manos y los pies apoyados en el piso. La gran ventaja de las planchas es que son muy fáciles de realizar, incluso si entrenas desde la comodidad de tu hogar, pues no necesitas nada más que tu peso corporal y las ganas de ponerte en forma. Estas son 10 razones por las cuales deberías incluir las “planchas” en tu entrenamiento físico.

 

1 Este ejercicio te lleva a ganar resistencia ya que debes aguantar en la misma posición por cierto tiempo, es bueno que comiences con 30 segundos y poco a poco vayas aumentando tu resistencia.

 

2 Además de ganar resistencia, este ejercicio hará que aumente tu ritmo cardíaco y respiratorio.

 

3 Es muy fácil de realizar sólo debes ubicarte paralelo al suelo, y con la ayuda de los antebrazos y la punta de los pies mantenerte arriba por un tiempo determinado.

 

4 Aunque parece una simple posición que no incluye movimiento, estarás trabajando varios grupos musculares, entre ellos, los músculos de los hombros, brazo, espalda, abdomen, pecho y tríceps.

 

5 Otras zonas de tu cuerpo que se verán beneficiadas con este ejercicio son los músculos de las caderas y piernas, ya que al estar suspendido en el aire serán estas partes de tu cuerpo las que te sostendrán.

 

6 Ayuda a contrarrestar o prevenir los efectos de la osteoporosis, ya que estarás ejercitando gran cantidad de músculo y fortaleciendo los huesos a través del ejercicio.

 

7 Los ejercicios de resistencia son altamente recomendables, ya que fortalecen los huesos y las articulaciones de hombros, codos, muñecas y rodillas, previniendo así el desarrollo de osteoporosis.

 

8 Estimula favorablemente el trabajo de tu metabolismo.

 

9 Al mantener la posición de la plancha, estarás realizando un esfuerzo físico tremendo, aunque no te des cuenta, esto hará que el corazón trabaje más, los músculos exijan más oxígeno para producir energía, lo que ayuda no sólo a acelerar tu metabolismo sino que también favorece la quema de calorías.

 

10 Finalmente, las planchas son un ejercicio tan fácil de realizar que lo puedes llevar a cabo desde cualquier lugar, no importa si estás e vacaciones o si estás trabajando, o simplemente estás entrenando desde casa. No tienes excusas para no hacer planchas.


5 alimentos que nunca debes comer después del gimnasio

Los especialistas indican que las personas que hacen ejercicio pero no son constantes en ello, tienden a premiarse con alimentos ricos en grasas y, además, en grandes porciones luego de hacer ejercicio, momento en donde solemos consumir nuevamente, o tal vez más, las calorías que acabamos de quemar. Y no hay nada de malo en comer luego del gimnasio pero sí debes tener cuidado con lo que comas sino todo tu esfuerzo será en vano. Estos son 5 alimentos que nunca debes comer luego de ir al gym.

 

1 Tocino

El tocino es proteína y esta podría ser tu principal excusa. Pero sus altos niveles de grasa no lo hacen apropiado para consumir luego de hacer ejercicio, ya que obtendrás muy poca proteína mientras que también recibes un montón de grasa.

 

2 Papas fritas

No sólo es el hecho de que estén fritas y tenga una gran cantidad de grasa, es que además están acompañadas de una gran porción de sal y, probablemente, de Ketchup. Todos juntos componen una bomba hipercalórica nada beneficioso para conseguir tus objetivos en el gimnasio, incluso luego de haber sudado muchas calorías, las papas fritas no son una recompensa.

 

3 Bebidas gaseosas

Las bebidas carbonatadas dulces sólo aportan calorías vacías a tu organismo y ningún nutriente. Y aunque logran acabar con tu sed, estas son altas en azúcar y sodio, dos cosas que no quieres después de una exhaustiva rutina de ejercicios.

 

4 Pan

El pan es un alimento con alto contenido de carbohidratos, grasas, sal y azúcar. Entre los panes incluimos también las masas de las pizzas que aunque tengas de topping solo vegetales, resultan ser igual de calóricas. Todos estos ingredientes juntos después de una rutina de ejercicio matarán cualquier esperanza de conseguir el cuerpo esbelto y tonificado que quieres.

 

5 Cereal con azúcar

En ocasiones es la comida rápida, más cómoda y fácil que tenemos a manos, la que nos saca de apuros cuando tenemos hambre pero tenemos prisa, y aunque a veces puede pareces sano y ligero, debes saber cuál escoger. Evita aquellos que contengan alto contenido de azúcares. Puedes comerlos de vez en cuando pero nunca los ingieras después de tu sesión en el gimnasio.


10 cosas indispensables para un paseo a la montaña seguro

Si tu hobbie es salir de trekking a la montaña probablemente ya estás relacionada con las cosas que no pueden faltar durante tu paseo. Sin embargo, en la montaña hay muchas situaciones adversas que se pueden presentar, como la llegada repentina de bajas temperaturas, lluvia o por el contrario mucho sol y calor, además de incidentes que podrían suceder y para los cuales deberías estar preparada. Estas son 10 cosas indispensables que debes tener si vas a la montaña.

 

Agua

El agua es indispensable para cualquier paseo, pero lo primero que debes considerar es si en tu camino encontrarás agua (río, pozos, quebradas) y si esta es apta para tomar. De esta forma podrías llevar sólo una parte del agua necesaria y aliviar el peso de tu mochila. Si por el contrario, se trata de un sendero donde no encontrarás agua, deberás tomar las previsiones necesarias y llevarte la cantidad de agua suficiente, lo que puede variar dependiendo de la cantidad de horas que vas a caminar.

 

La ropa adecuada

El clima puede variar, no te confíes en los pronósticos del día anterior o si hace o no un día soleado. En la montana el clima puede ser inestable y cambiar drásticamente en cuestión de minutos. Lo más recomendable es que vistas por capas y que, dependiendo de la estación, lleves ropa más o menos gruesa. Si es primavera o verano, por ejemplo, no debe faltar un corta viento por mucho calor que haga es muy probable que arriba en la montana lo necesites. Si es invierno, obviamente debes ir muy bien abrigada pero las capas te permitirán lidiar con el calor que sentirá tu cuerpo al estar en movimiento. Hoy en día existe ropa diseñada especialmente para la montana que resulta ser más ligera y útil.

 

Botiquín

Es muy importante que armes tu botiquín de primeros auxilios y lo incluyas dentro de las cosas que no pueden faltar en la montaña. Que no falten cosas como alcohol, vendas, algodón, tijeras, gasas y analgésicos. Puedes llevar otras cosas que consideres necesarias.

 

Bloqueador y repelente

Incluso en épocas frías y con poco sol, el bloqueador solar es indispensable, a esto se suma el repelente de insectos que te podría ahorrar molestas picaduras de bichos. También es importante el bálsamo para los labios que te ayudará a prevenir quemaduras en esta zona. Recuerda que cada hora deberás aplicar el protector solar para que tengas una máxima protección.

 

Gorro y lentes oscuros

También deberás proteger tus ojos y tu cabeza, para ello es importante que subas a la montana con unos buenos lentes de sol y un jockey o gorra, que no sólo te protegerán del sol sino también del polvo dándote una mejor visibilidad.

 

Snacks y comida

Bien sea porque tu caminata será larga o más bien corta, de igual forma los snacks no deberían faltar en tu mochila. Teniendo en cuenta que la cantidad variará dependiendo de las distancias que piensas caminar. Lleva sándwiches ligeros, frutas como banana, manzana o naranja, las nueces y demás frutos secos también son una buena idea, al igual que una pieza de chocolate que te proporcionará energía. La idea es que distribuyas tu comida para abastecerte durante todo el camino.

Linterna

Así tu paseo sea durante el día y tengas planeado regresar temprano, nunca está demás que lleves tu linterna pues no sabes si pueda surgir alguna eventualidad y les alcance a noche. O si por alguna razón si internan en un sitio oscuro.

 

Bolsas plásticas

Son indispensables para guardar los restos de comida o la basura durante el camino, la intención es no dejar rastros de nuestro paso por los caminos naturales, incluso si se trata de cáscaras de frutas o elementos biodegradables lo mejor es recoger todo y no dejar nada que no pertenezca a ese sitio.  Además, también puedes usar las bolsas para aislar la ropa mojada o sucia que tengas y meterla sin problemas en tu mochila.

 

La mochila y el peso

Procura que el peso de tu mochila sea el adecuado y en función a la cantidad de horas que piensas caminar. Ciertamente son muchas las cosas que necesitas pero debes priorizar y sinterizar las cantidades tanto de agua como de comida, eso sí, nunca escatimes en estos rubros, pero tampoco exageres. Prefiere mochilas para montañas con refuerzo en la cintura que le da un balance al peso que tu cuerpo tiene que soportar.

 

Los zapatos

Depende del tipo del terreno y de la inclinación necesitarás zapatos especiales para la montaña. No están recomendadas las zapatillas deportivas comunes pues es importante tener un buen agarre y estabilidad. No sólo deben ser zapatos especiales para trekking también deben ser cómodos. Ten en cuenta si soportan el agua o no antes de iniciar un camino con nieve o atravesar un río, pues las horas siguientes con tus pies mojados no serán nada agradables y podría complicarte el trayecto.


Cómo elegir la bicicleta según el uso que le quieras dar

Hoy en día la bicicleta está en pleno apogeo, al menos en nuestra ciudad su uso se ha venido fomentando efectivamente entre los ciudadanos. Pero no sólo se trata de comprar una bici de paseo que te lleve de un lugar a otro por una cómoda ciclovía. Andar en bicicleta puede transformarse de una necesidad en un hobbie realmente especial. Por eso a la hora de comprar un vehículo de dos ruedas deberás tomar en cuenta cuál es el uso específico que le quieres dar. Te dejamos algunos consejos para tener en cuenta antes de comprarte tu próxima bicicleta.

 

Lo primero que debes saber es que hay tres tipos de bicicletas que te pueden interesar, las de montaña, las urbanas y las híbridas. Dos de estas se usan en diferentes terrenos por ello los tipos varían entre sí.

 

Las urbanas

Si quieres una bicicleta para andar por la ciudad, transformándose en tu vehículo principal que te llevará a la oficina, a la universidad o a cualquier otro sitio dentro de zonas urbanas, necesitarás entonces un manubrio o volante curvo, frenos de disco y neumáticos delgados.

 

Ten en cuenta que los neumáticos cumplen un papel fundamental en la bici y cada uno tiene su función. Mientras que la rueda delantera se encarga de la dirección la trasera se encarga de la tracción, de allí la importancia de usar el neumático adecuado para cada tipo de terreno.

 

Si tu bici es para transitar sólo por la ciudad entonces se recomienda que las ruedas sean delgadas y semi-lisas, brindando un buen agarre al pavimento y mayor resistencia a un pinchazo.

 

Las de montaña

Pero si resulta que tu gusto por la montana va más allá del senderitos y quieres experimentar con la bici de montaña, deberás tomar en consideración lo siguiente. Tu bicicleta deberá tener ruedas anchas diseñadas especialmente para terrenos agrestes, este tipo de neumáticos cuentan con tacos que aumentan la atracción en terrenos sueltos. Como las ruedas son más grandes y con mayor cantidad de aire tendrá mayor capacidad de amortiguamiento.

 

En este caso el manubrio o volante deberá ser de plomo. Para subir por terrenos de tierra y rocosos es fundamente que tu bici tenga frenos fuertes y  una buena suspensión, de esta forma aliviarás el impacto que pueda tener tus hombros, trasero y espalda.

 

La bicicleta híbrida

Si más bien quieres pedalear a modo de ejercicio sin un esfuerzo mayor como en la montana, pero además quieres usar tu bici para dar paseos por la ciudad, lo ideal para ti será una bicicleta híbrida que combina las cualidades de una bicicleta de carreras y una de montaña, es mas ligera ya que su finalidad es la velocidad en terrenos pavimentados. Estos modelos son divertidos de conducir, muchos modelos actuales son rápidos eficientes.

 

Otros aspectos que deberás tomar en cuenta antes de comprar tu bicicleta serán, que el tamaño sea el adecuado para ti, de esta forma evitarás cualquier tipo de lesiones, sobretodo en las rodillas. El marco debe quedar a 2.5 cm de nuestro cuerpo. Y para una bici de montaña 5 cm o un poco más.

 

Lo otro que debes tener en cuenta es la altura del volante y el asiento. La pierna debe quedar ligeramente flexionada cuando el pedal  esté totalmente abajo, al igual que los brazos para que sea mejor conducida.

 


10 consejos para proteger la piel si haces ejercicio al aire libre

Si eres de las que practicas algún deporte “outdoor” ya debes saber que en todo momento tu piel necesitará de cuidados especiales, para ello debemos tomar en cuenta el clima, el lugar donde estarás o por cuánto tiempo estarás. Del mismo modo cuando haces ejercicios al aire libre te enfrentas a un montón de agentes invisibles y nocivos para la salud de tu piel. En este caso tendrás que tomar en cuenta no sólo el clima que hace en el exterior sino también la polución en el aire, si es en la montaña o más bien en el centro de la ciudad, el tipo de ejercicio que vas a realizar, entre muchas otras cosas. Estos son algunos consejos que debes de tomar en cuenta antes de salir a realizar actividades físicas al aire libre.

 

1 Antes de salir a hacer ejercicio al aire libre chequea cuál es el índice de rayos ultravioleta (UVI) pronosticado para ese día para que tomes las medidas foto-protectoras adecuadas.

 

2 El sol puede ser dañino durante todo el año, por lo que no importa si es verano o invierno, nunca dejes de usar un buen protector solar con el factor adecuado.

 

3 La ropa adecuada será lo próximo que deberás tomar en cuenta. Existen telas especiales que te protegerán de los rayos solares. Estas telas deben aislar tu piel del exterior, cuidándola de los cambios climáticos, permitiendo que el cuerpo traspire y elimine el exceso de temperatura que se produce con la práctica deportiva.

 

4 Dependiendo del deporte que practiques es recomendable el uso de gorros o viseras, también el uso de lentes de sol con la protección UV adecuada, no sólo deberás proteger tu piel también tus ojos. La piel de la cara resulta ser mucho más sensible a los rayos solares, de ahí la importancia que le prestes especial cuidado.

 

5 En cuanto al protector solar hay que aplicarlo media hora antes de salir a practicar deporte, no sirve de nada colocarte crema con protección un minuto antes o cuando ya estés realizando la actividad.

 

6 Si se trata de trekking o senderismo, debes tomar en cuenta la cantidad de horas que durará la caminata, pues cada hora deberás colocar de nuevo protector solar.

 

7 Los expertos señalan que el sudor que producimos mientras realizamos actividad física aunada a altas temperaturas puede resultar una combinación ideal para la aparición de quemaduras. Por lo que además de llevar la ropa adecuada que permita mantenerte seca mientras te ejercitas, también deberás tener a manos una toalla para secar constantemente el sudor que expeles.

 

8 La hidratación también es importante para la piel. Si quieres tener una piel sana deberás consumir la cantidad de agua suficiente mientras realizas ejercicios al aire libre. Debes tener en cuenta que al ejercitarte en el exterior necesitarás más agua de la que sueles consumir en el gimnasio.

 

9 Procura usar cremas protectoras de absorción rápida y de buena calidad, de lo contrario estas representarán un problema molesto cuando comiences a sudar desmesuradamente debido a la crema que aún está en la superficie de tu piel.

 

10 Es recomendable que uses diferentes cremas protectores tanto para el rostro como para el cuerpo. Los productos solares que son para el rostro suelen tener activos anti-envejecimiento y tienen una textura de más fácil absorción que los productos corporales".


5 consejos para hacer una rutina “insanity” en casa

Probablemente hayas escuchado hablar del “insanity”, un programa de ejercicios para ponerte en forma, ideal para realizar desde la casa, ya que se trata de una serie de videos diseñados especialmente para ello. Estas rutinas de ejercicios se realizan en intervalos de alta intensidad, combinando ejercicios aeróbicos y anaeróbicos de alto impacto, por lo que su premisa es que en tan solo 60 días podrás quemar grasa y esculpir tu cuerpo, un tiempo mucho menor a que si lo hicieras con las rutinas tradicionales. Estos son 5 consejos que deberás tomar en cuenta antes de unirte a esta tendencia “fitness”.

 

1 Atenta a las lesiones. Como se trata de ejercicios de alto impacto, el riesgo de lesiones se incrementa. Por lo que lamentablemente el “insanity” no es para todas las personas. No sólo debes tomar en consideración la condición física, qué tan entrenada estás para realizar estas rutinas, sino que además está atenta si presentas algún problema de rodillas u otra condición que se vea afectada por los ejercicios.

 

2 Compromiso. El plan completo de “insanity” debes comprarlo, esto incluye un plan alimenticio, por lo que la idea es que si inviertes en este tipo de herramientas para conseguir estar en forma, debes cumplirlo en su totalidad y alcanzar el objetivo planteado. El hecho de que compres el plan y lo tengas en casa no significa que ya eres una chica “fitness”, llénate de automotivación y consigue los buenos resultados.

 

3 La alimentación. Como es caso de todos los tipos de ejercicios para bajar de peso, no importa lo muy maravillosos que estos parezcan, no bajaras de peso si no incluyes una alimentación adecuada. Si en verdad quieres deshacerte de la grasa, entonces debes asegúrate de no estar comiendo de más, y únicamente lo necesario.

 

4 Debes ser realista con los objetivos que te planteas. Si bien el plan indica que en 60 días estarás en forma, debes tomar en cuenta tu peso actual, no es lo mismo que una persona con leve sobrepeso se someta a este programa y alcance sus objetivos en 60 días, a que una persona con una cantidad considerable de kilos demás lo haga, y es que esto no ocurrirá y probablemente requiera más tiempo. Esto es totalmente normal y saludable, lo que queremos evitar es que te desanimes en el proceso y termines abandonándolo.

 

5 El “insanity” no es para todas, y es que no solo se trata de tu condición física actual sino también del mental. Por eso antes de comprar el plan y decidirte a incluir esta herramienta en tu régimen para estar en forma, es bueno que te informes y veas algunas rutinas que están en la web, revisa comentarios de los usuarios y asegúrate que te sientes 100% capaz de aceptar el reto.

 


4 ejercicios con pesas rusas ideales para tus brazos

Aún no has entrenado con las pesas rusas o kettlebell? Pues se trata de una pesa cuya forma se asemeja a una bola de cañón, con una base plana y un asa que sirve de agarre y que te brinda estabilidad y mayor comodidad a la hora de realizar los ejercicios, llegando a mejorar la fuerza, resistencia y flexibilidad, según indican varios expertos del mundo del fitness. Pese a que hoy en día se han vuelto muy populares, las pesas rusas datan de 300 años atrás cuando servían de entretención al ejército ruso. Te presentamos 4 ejercicios con pesas rusas que te ayudarán a tonificar tus brazos.

 

Las pesas rusas reflejan su peso en “poods”, cada “pood” representa unos 16kg. Las más comunes son de 16kg (1 pood), 24kg (1,5 poods), 32kg (2 poods) y 48kg (3 poods). Comencemos con las menos pesadas pudiendo aumentar el peso a medida que progreses. Debes tener en cuenta que el entrenamiento con pesas rusas requiere de mucha práctica, habilidad y coordinación.

 

1 Bicep curls:

Debajo de la cintura sostén una pesa rusa con ambas manos, con tus palmas hacia fuera. Deberás subir la pesa a tu pecho. Regresa a la posición de inicio y vuelve a repetir el ejercicio en series de 10 repeticiones (realiza al menos 3 series). Debes tener en cuenta que el grado de dificultad aumenta con el uso de la pesa rusa, pues resulta más desafiante que realizarlo con mancuernas comunes.

 

2 Kettlebell Side Press:

Con la cadera ligeramente inclinada hacia un lado (empecemos con el izquierdo), toma una pesa rusa sobre tu brazo contrario (empecemos con el derecho). Coloca los pies hacia fuera en un ángulo de 45º del brazo con el que vas a trabajar. Lleva todo tu tronco de forma lateral hacia el piso hasta lograr un ángulo de 90º, mientras que empujas la pesa hacia arriba estirando el brazo completamente. Vuelve a la posición inicial y repite al menos 10 veces en series de 3 para cada brazo.

 

3 Remo alto:

Sostén una pesa con ambas manos a un nivel un poco más bajo que la cintura. Con las palmas de las manos hacia tu cuerpo. Tira la pesa hacia el pecho, permitiendo que tus codos se extiendan a los lados. Flexiona las rodillas conforme bajas la pesa a la posición inicial y estíralas cuando levantes la pesa de nuevo, esto puede hacer el ejercicio más dinámico. Este ejercicio es ideal para tus bíceps.

 

4 Bent Over Row “doble”:

Esta vez trabajarás con dos pesas al mismo tiempo, colócalas junto a tus pies. Dobla un poco las rodillas y luego lleva hacia afuera los glúteos tanto como te sea posible a medida que te pones en la posición de partida. Tal cual como si estuvieras sentada en una silla. Arquea tu espalda y mantén el pecho recto mientras te sientas de nuevo y entras en la posición de tracción óptima. Toma las dos pesas que están a tus pies y llévalas hacia tu estómago. Baja las pesas de nuevo al piso lentamente y repite el movimiento al menos 10 veces en series de 4.


Ventajas y desventajas de hacer spinning

El spinning es una actividad grupal que es dirigida por un profesor especializado, realizada sobre bicicletas estáticas esta actividad física es controlada por la música lo que finalmente pone el ritmo y la intensidad de la sesión. En esta clase se puede trabajar tanto la resistencia cardiovascular como el trabajo interválico. El spinning es una actividad que cuenta con muchísimos beneficios, pero también con algunas desventajas. Una de las grandes características de este deporte es la posibilidad de quemar hasta 700 calorías por sesión, pero por otro lado puede no resultar muy beneficioso para la salud de tus rodillas y articulaciones. Veamos cuáles son las ventajas y desventajas de practicar spinning.

 

Las ventajas del spinning

Resulta ser motivadora ya que es una actividad en grupo donde todos hacen el mismo ejercicio al mismo tiempo.

 

También te brindará un ambiente de mucha energía y ritmo, resulta ser muy agradable cuando ya estás acostumbrada a hacer las clases con el mismo grupo de personas. Del mismo modo te resultará desestresante.

 

Quemarás calorías y fortalecerás los músculos inferiores de tu cuerpo, tonificando piernas y glúteos.

 

No tienes por qué exigirte más de la cuenta, tú marcas la resistencia a la que trabajas dependiendo de tu capacidad.

 

Cualquier persona con una capacidad cardiovascular aceptable puede practicar spinning.

 

Las desventajas del spinning

Pueden producirse lesiones a causa de malas posiciones adoptadas en la bicicleta.

 

Hay mucha presión las rodillas, puedes pasar 45 minutos realizando el mismo movimiento de pedaleo, por lo que las rodillas pueden llegar a molestarte si no distribuyes bien el peso de tu cuerpo.

 

Como cada quien marca su ritmo, puede que caigas en el error de no hacer bien el ejericio y pretender que vas de paseo en la bici, de esta forma no verás resultados positivos.

 

La formación del instructor o profesor es la clave en la clase de spinning. Un instructor que realiza movimientos peligrosos, como cambios muy bruscos, puede representar es una lesión en potencia.


Ventajas y desventajas de hacer ejercicio en la mañana y en la noche

La hora en la que debemos hacer ejercicio ha sido un tema un tanto polémico en el último tiempo, mientras que unos apoyan el hecho de ejercitarse en las mañanas otros defienden a capa y espada los ejercicios nocturnos. Lo cierto es que hay muchos factores que intervienen en la hora que escogemos para entrenar nuestro cuerpo, una de la más importante es el tiempo disponible, lo que finalmente tiende a tener la mayor importancia en cuanto a la hora de hacer ejercicios se refiere. Por eso te detallamos las ventajas y desventajas e hacer ejercicio tanto en la mañana como en la noche.

 

Lo importante será crear el hábito diario con el cual te sientas cómoda y satisfecha, además de ser constante.

 

Ejercicios en la mañana

Una investigación llevada a cabo por la Universidad Brigham Young y publicada en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, señala que hacer ejercicio físico durante 45 minutos a primera hora de la mañana, reduce la "motivación" hacia la comida a lo largo de todo el día, por lo que te vendrá muy bien si quieres poner a raya la ansiedad y bajar de peso.

 

Pero por otro lado debemos tener presente que en las mañanas deberíamos de espertar muy temprano para ir a gimnasio o salir a correr, pues las actividades diarias de la mayoría de nosotros comienza a tempranas horas de la mañana. Esto representa en, probablemente, un descanso más reducido, lo que a su vez se traducirá menos energía disponible para el resto del día. En este caso el consejo sería salir a ejercitarse temprano siempre y cuando se hayan dormido las horas suficientes para tener un descanso adecuado.

 

El mismo estudio indica que hacer ejercicios en las mañanas libera endorfinas, así empiezas el día liberándolas. Pondrá a tono tu inteligencia y te da energía suficiente para continuar tu día. Hacer ejercicio activa tu organismo de inmediato y, aunque pueda generar cierta fatiga, proporciona una prolongada sensación energizante.

 

Hacer ejercicios a tempranas horas del día ayuda tu sistema endocrino. Cuando hacemos ejercicio todos los días a la misma hora, nuestro cuerpo comienza a regularse y ayuda a nuestro reloj biológico.

 

Ejercicios en la noche:

Debes tener en cuenta que la oferta de actividades suele ser más amplia que por la mañana. Esto varía en muchos casos por el tiempo disponible de cada una de nosotras. Otra desventaja es que al terminar cansadas de nuestra rutina al finalizar la tarde, tendremos menos ganas de ir al gym o hacer algún deporte, entonces tendremos eternas justificaciones para nunca comenzar.

 

Pero la gran ventaja es que puedes realizarlo de una manera más relajada luego de haber terminado con tu rutina diaria. Además, si haces ejercicio al aire libre y dependiendo de la temporada podrás disfrutar del clima de esas horas.

 

Al no tener nada pendiente por hacer las siguientes horas, estarás más relajada y sin presión por terminar pronto. Será tu mejor rutina de relajación para finalizar el día, lo que te permitirá tener muy buenas horas de sueño. 


5 ejercicios para fortalecer tus rodillas

Las rodillas son las articulaciones más grandes del cuerpo, son las que soportan gran parte de tu peso, su cuidado es importante si realizamos constantemente ejercicio, nos gusta alguna actividad especial como el trekking o incluso si practicas algún tipo de baile. El sobrepeso es uno de los factores que más afectan esta parte del cuerpo por eso una alimentación adecuada aunado a el ejercicio adecuado te permitirá prevenir lesiones o accidentes. Estos 5 ejercicios con los que lograrás fortalecer tus rodillas.

 

1 Flexiones inferiores

Este ejercicio también es conocido como la bicicleta y es que tal cual como el nombre lo indica se trata de recostarte en tu espalda con las rodillas pegadas a tu pecho y extender una pierna a la vez, simulando el movimiento de una bicicleta. Haciendo el ejercicio pierna por pierna o moviendo las dos piernas al mismo tiempo.

 

2 Sentadillas

Este ejercicio es el número uno para trabajar glúteos pero resulta de gran ayuda para fortalecer tus rodillas. Se trata de colocar los pies en la misma posición de tus hombros para seguidamente flexionarlas lentamente mientras haces presión en los glúteos, formando un ángulo de 90 grados durante la flexión.

 

3 Bicicleta

Andar en bicicleta bien sea estática o convencional fortalecerá tus ligamentos de las rodillas. Además podrás quemar grasa mientras fortaleces tus rodillas. Comienza de forma progresiva para evitar lesiones.

 

4 Estocada

Las estocadas es otro de esos buenos ejercicios para fortalecer las rodillas, además de tonificar piernas y glúteos. Párate con los pies juntos, luego lleva la pierna derecha hacia adelante y baja el cuerpo hasta que el muslo delantero esté paralelo con el piso. Ten en cuenta que las articulaciones de cadera y rodilla deben formar un ángulo de 90 grados con el resto del cuerpo erguido. Luego mueve la pierna izquierda hacia adelante en otra estocada y de igual forma mantente erguida.

 

5 Ejercicios acuáticos

Los ejercicios que haces en el agua como la natación o gimnasia acuática pueden ser muy beneficiosos para las articulaciones de tus rodillas, además resultan ser de muy bajo impacto. Si te gustan este tipo de deportes y está a tu alcance realizarlos procura hacerlos con frecuencia pues sus beneficios son múltiples. Intenta nadar haciendo diferentes estilos para trabajar grupos de músculos diferentes y de paso fortalecer otras áreas del cuerpo.

 


5 ideas para comenzar el trekking en primavera

Aunque parece lejana, la primavera está a la vuelta de la esquina y para aquellos que disfrutan de caminar entre la montaña a nada mejor que ir preparándose. La primavera es el momento ideal para practicar trekking o senderismo. Las temperaturas ascienden y la motivación por explorar y descubrir nuevos senderos también aumenta. Así que estas 5 cosas que desde ya debes ir teniendo en cuenta si lo que quieres es comenzar con el trekking en primavera.

 

La condición física

Si el invierno te paralizó y te quitó las ganas de ejercitarte, seguramente no sometes a tu cuerpo a gran actividad desde hace un tiempo, puede que desde el último trekking. Por ello si deseas activarte en esto del senderitos para la época de primavera, es bueno que ya comiences a calentar motores y vayas esforzándote un poco cada día. Bien sea en el gym, la escaladora o la caminadora en tu casa, pero la intención es que prepares tu cuerpo para la próxima aventura en la montaña.

 

Los palos

Si estás comenzando en esto del trekking probablemente aún no te has convencido de la importancia de usar los palos de apoyo durante las largas caminatas. Pero es hora de que te lo vayas pensando, pues los beneficios a la salud de tu columna vertebral son irrefutables. No escatimes en gastos pues a veces lo barato sal caro, por lo que te recomendamos que te hagas de unos buenos palos con el adecuado soporte y durabilidad.

 

Zapatos

Si desde la última temporada no has cambiado de zapatos de trekking ya es hora que le des un vistazo a las suelas y evalúes si definitivamente ya es hora de comprar unos nuevos zapatos de senderismo. La idea es que tu suela sea lo suficientemente ligera pero al mismo tiempo tenga el agarre necesario en terrenos de tierra o roca.

 

Evaluar los senderos

Si ya ha pasado un buen tiempo desde a última ve que ascendiste la montaña entonces lo mas recomendable es que cuando llegue la primavera y te sientas listo para comenzar con el trekking, comiences por senderos regulares y sin mucha exigencia física. Evalúa las opciones y sé realista con tus condiciones físicas, lo importante es que disfrutes del trekking, ya tendrás oportunidad de ascender a todos los caminos que deseas.  

 

Únete a un grupo de trekking

Si aún no tienes un grupo de amigos con los mismos intereses que tú, lo ideal es que te busques un grupo con los que puedas realizar trekking o senderismo. En las redes sociales es común encontrar este tipo de grupo que organizan caminatas con mayor o menor dificultad pero que finalmente terminarán alentándote para realizar muchos senderos y al mismo tiempo hacer nuevos amigos.


7 ejercicios para fortalecer la espalda

Los ejercicios de espalda suelen pasar desapercibidos para algunas, y es que nos enfocamos en el abdomen perfecto, en las piernas definidas, el los brazos fuertes y olvidamos la espalda, donde yacen un grupo muscular de gran importancia pues le dan soporte a nuestra columna vertebral. Además, no olvidemos lo atractivo que puede ser una espalda definida. Por ello hoy te recomendamos 7 ejercicios para empezar a poner en forma tu espalda.

 

1 El remo horizontal con mancuerna es ideal para el trabajo de los músculos de la espalda y los hombros. Ubícate frente a un banco con una mancuerna en mano, con la otra mano apoya la palma sobre el banco, afírmate con una rodilla. La espalda debe permanecer fija y el brazo con la mancuerna extendido hacia abajo, al costado del cuerpo. Lleva tu codo por encima de la espalda elevando la mancuerna hasta tu costado imitando el movimiento de remo. Lleva a la posición original y continúa con tus repeticiones.

 

2 El "Tate press" es otro ejercicio para la espalda. Se trata de recostarte boca arriba en un banco y con dos mancuerdas con el peso apropiado. Eleva las manos hacia arriba y regrésalas a tus costados a la altura de tu pecho.

 

3 "Pulldown" con agarre invertido. Este ejercicio se realiza con una máquina de levantamiento, agarra la barra con las palmas de la mano mirando hacia la cara, en un ancho similar a la distancia entre los hombros. Mantén el torso erguido, haciendo sólo un ligero arco en la espalda cuando se extienden completamente los brazos en la parte superior del movimiento. Tira los codos tan atrás y abajo como puedas hasta que la barra se aproxime a los pectorales superiores.

 

4 Los famosos push up o lagartijas son un ejercicio menos complicado para la espalda ya que lo puedes trabajar del mismo modo desde un gym o desde tu casa. Si no eres muy experta en esto del fitness comienza con tus rodillas apoyadas en el piso formando un ángulo de 120 grados aproximadamente, la idea es que lleves hacia abajo casi todo tu peso flexionando los codos hacia fuera y sin llegar a tocar el piso.

 

5 El push up inclinado. Es una forma aún más fácil de realizar las flexiones, colócate en frente de una pared o de un muro que esté por encima de tu cintura y apoya ambas manos, lleva suavemente tu peso hacia abajo sin tocar la superficie y de igual forma flexionando los codos hacia fuera a la altura de tus hombros.

 

6 Otro ejercicio que fácilmente puedes practicar en casa es como un abdominal invertido. Acuéstate boca a bajo con los brazos extendidos hacia delante. Lleva lo más arriba posible ambos brazos y ambas piernas al mismo tiempo. Es un excelente ejercicio para fortalecer la espalda.

 

7 Si ere de las que no le gusta ir al gimnasio ni hacer ejercicio en casa tu mejor opción será practicar natación. Con este deporte trabajarás fuertemente la espalda, al mismo tiempo que relajarás los músculos. Así que es una terapia doble donde podrás perder grasa de la espalda mientras te distraes y evitas caer en estrés. 


Cómo proteger tus huesos y articulaciones para hacer running en invierno

Toda persona que corra por pasión estará de acuerdo que no hay frío ni lluvia que los pare. Y es que el running se ha convertido en la actividad física preferida de muchos, y sin importar si es invierno o si es verano, de igual forma un “runner” saldrá a hacer su respectivo entrenamiento. Lo que sí debes tomar en cuenta, si formas parte de estos corredores empedernidos, es en cómo cuidar tus huesos y tus articulaciones si afuera las bajas temperaturas imperan.

 

Las bajas temperaturas tienen gran impacto sobre nuestros músculos. El frío puede causar molestos dolores musculares y en articulaciones, cuando hace frío los músculos se contraen ocasionando tensión. Esto obliga a que las articulaciones también se muestren más rígidas, ya que tanto los tendones como todas las fibras musculares están más contraídas que de costumbre.  

 

Este padecimiento es producto de la dificultad que tiene el cuerpo en entrar en calor en esta época del año. Las articulaciones tardan mucho más en ponerse a funcionar de manera correcta. Es por ello que en invierno el calentamiento previo antes de correr debería ser más extenso. Aunque también hay que tomar en cuenta que el dolor y la molestia se acentúa si ya previamente habías sufrido alguna lesión en articulaciones o músculos.

 

Del mismo modo que deberás calentar por más tiempo, deberás moverte por mucho más tiempo, es decir, al terminar tu carrera, ve disminuyendo la velocidad paulatinamente, no intentes enfriar el cuerpo inmediatamente metiéndote en algún lugar o en un auto. Termina tu entrenamiento con una pequeña elongación y camina un rato.

 

La vestimenta también es importante, no subestimes el poder del frío. Lo ideal es que te vistas con capas y que cubras tus extremidades, de esta forma podrás ir controlando la temperatura de tu cuerpo al sacarte capa por capa de ser necesario.

 

No esperes la noche para entrenar, siempre y cuando te sea posible sal a correr en las mañanas o al medio día. En invierno la deficiencia de vitamina D se hace presente con la ausencia del sol, lo que también afecta a los huesos y las articulaciones. Por esa razón prefiere salir a correr en los momentos más cálidos del día y donde puedas aprovechar los beneficios del sol.

 

Una dieta de muchas frutas y verduras es recomendable, ya que te proporcionan una dosis extra de vitaminas que te harán soportar de mejor manera las inclemencias del frío.

 


5 hábitos que debes evitar si estás yendo al gimnasio

Comenzar el gimnasio puede ser fácil para algunas mientras que para otras la energía y la emoción de trabajar su cuerpo para obtener los beneficios deseados puede durar apenas muy pocos días. Para aquellas chicas a las que ir al gimnasio representa un gran reto y esfuerzo cualquier cosa termina, por lo general, desmotivándolas. Para hacer de tu entrenamiento una rutina son varias cosas las que debes analizar y evitar, como estos hábitos poco saludables que podrían arruinar tu entusiasmo por continuar en el gym.

 

1 Si tu primera comida la haces al medio día

El desayuno es la comida más importante del día no sólo porque evitará que pases todo el resto del día con hambre, sino que además te da la energía necesaria para realizar todas tu actividades, entre ellas, ir al gimnasio.

Otra cosa que debes tomar en consideración es lo que dice el estudio del American Journal of Clinical Nutrition, que señala que las personas que desayunan tienen más facilidad para bajar de peso, quemando hasta 200 calorías más que aquellas que no.

 

2 El uso desmedido que le das a las redes sociales

El tiempo que invertimos día a día para enterarnos de noticias o actualizaciones de amigos puede ser, en ocasiones, exagerado. Sin darnos cuenta que ese valioso tiempo lo podríamos invertir en cosas más productivas, como ir al gym, por ejemplo.

 

3 Eres “trabajahólica”

Si eres de las que no para, pues tu trabajo es lo más importante en tu vida, será difícil que encuentres el tiempo suficiente para entrenarte, o que no abandones el gimnasio de buenas a primera cuando necesites quedarte más tiempo en la oficina, esta excusa la seguirás prolongando sin evitar abandonar el gym, incluso sin darte cuenta.

Obviamente tu trabajo es importante, pero nunca olvides que tu salud lo es aún más.

 

4 No duermes lo suficiente

Los malos hábitos antes de ir a la cama como, ver televisión, revisar el teléfono o trabajar hasta tarde, pueden hacer que la calidad de tu sueño disminuya considerablemente. Si no descansas lo necesario, al menos 8 horas diarias, tu cuerpo no tendrá energía suficiente al siguiente día, por lo tanto tampoco tendrás energía para ejercitarte.

 

5 Pretendes ver resultados en una semana

Si comenzaste a ir al gimnasio no pretenderás que tu cuerpo se moldee y tonifique en una semana, ni siquiera en un mes. Ten en cuenta que es proceso lento pero gratificante, y que el ejercicio lo deberás acompañar con una alimentación balanceada y saludable para poder ver los resultados que esperas. No te desanimes y suelta las expectativas, para ir viviendo este proceso con constancia y optimismo.


Fitness en familia: tres actividades físicas que pueden realizar

Hacer es ejercicio es esencial para llevar una vida saludable, por lo tanto incluir a tu familia y motivarlos a realizar algún tipo de actividad juntos, es ideal. Además de crear bueno hábitos en los más pequeños del hogar afianzarás vínculos disfrutando de un tiempo de calidad. Son muchos los beneficios de hacer ejercicios pero son aún más si lo hacemos en familia, fortalecer los lazos afectivos y la comunicación, son algunos de ellos. Estos algunos de los ejercicios que puedes realizar en familia.

 

Ejercítate mientras juegan

Los juegos son fundamentales para incluir a tus niños en tu plan de vida sana. Los circuitos o competencias son ideales para comenzar. Crea diversas actividades en cada estación, por ejemplo, saltar la cuerda, recoger canicas pero saltando como rana, saltar para tomar los “premios” que has colgado de un árbol, carrera de sacos, baile entretenido, en fin, hay un sinfín de opciones para que tus hijos se ejerciten mientras juegan, y los papás también. Pero si quieres lo quieres hacer aún más divertido incluye a al resto de la familia, primos, tíos y demás familiares que deseen participar.

 

La bicicleta

Andar en bicicleta es una actividad muy completa. Motivar a la familia a dar largos paseos en bicicleta por el parque o por la montaña es una de tus mejores opciones para poner en forma a tu familia. Puedes adaptarte a todas las posibilidades incluso cuando bebés en la familia, hay sillas o cestas que se instalan en la bicicleta para poder llevarlos. Prefiere caminos más bien planos con pocas subidas para que los niños se sientan cómodos. Coloca metas y recorridos razonables, pero siempre deben cumplirlos. Toma las previsiones necesarias y disfruta mientras la familia se ejercita

 

Correr y patinar

Pese a que ambos son actividades diferentes podrías combinarlas dependiendo de las habilidades de cada uno. Correr es uno de los ejercicios que más beneficia a la salud. Para hacerlo más divertido, tomen rutas diferentes cada día. Si los pequeños aún no están acostumbrados a recorrer largas distancias, no los obligues a un sobreesfuerzo que pueda dañar su salud. Por otro lado requiere de concentración y equilibrio, si tú ya sabes andar sobre los patines, enseña poco a poco a tus hijos a utilizarlos. No olvides siempre usar equipo de protección: casco, rodilleras y coderas, son básico para evitar cualquier tipo de accidente.

 


Ejercicios en casa: 3 rutinas fáciles para comenzar

Todo lo que necesitas para entrenar desde tu casa es, fuerza de voluntad y compromiso, cuando no estamos pagando un “gym” sentimos que no estamos obligadas a realizar de forma regular nuestras rutinas de ejercicios, pero superado este punto son muchas las opciones que tenemos para hacer de tu casa tu propio gimnasio. En Internet podrás encontrar una gran cantidad de vídeos con entrenamientos que van desde lo más básico hasta lo más exigente, pero no todos se adaptan a tus necesidades, por eso compartimos contigo tres rutinas fáciles para comenzar a ejercitarte desde casa.

 

1 El calentamiento

Lo primero que debes hacer en casa es un ejercicio que te ponga a tono para comenzar tu rutina, por muy sencillos que sean tus ejercicios siempre deberás calentar tu cuerpo antes de comenzar. Una de las opciones para hacer desde casa es realizar 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Descansa algunos segundos sin dejar de marchar. Si tienes bicicleta fija o elíptica puedes utilizarlas para hacer tu calentamiento. Otra opción es usar las escaleras de tu casa, subir y bajar repetidamente te dejará lista para comenzar.

 

2 Comencemos con los glúteos

Los “squats” o sentadillas son el ejercicio básico para comenzar a poner en forma tu trasero. Te ayudará a quemar grasa y fortalecer los músculos de la zona de forma muy sencilla. Comienza a hacerlos sin peso y luego puedes ir incluyendo de manera progresiva peso. La forma ideal de hacerlos es la siguiente:

 

Primero. Párate con las piernas separadas al mismo nivel que tus hombros, con la espalda recta y el abdomen contraído. Este mismo ejercicio puedes hacerlo teniendo las piernas juntas.

 

Segundo. Flexiona el cuerpo con la espalda siempre recta, mirando hacia delante y manteniendo el peso en los talones de los pies. Coloca tus brazos en un ángulo de 90 grados.

 

Puedes comenzar con 4 series de 15 repeticiones y poco a poco y aumentando las repeticiones.

 

3 Los brazos

Los brazos son una de esas zonas del cuerpo que pasan desapercibidos pero que al mismo tiempo nos delatan cuando no realizamos ejercicio, y es que nadie dijo que era fácil entrenar los brazos, esto demandará más constancia de tu parte. Para entrenarlos en casa deberás hacerte de unas ligas o bandas, o en su defecto de pequeñas pesas de 1.5 kg. Comienza de la siguiente manera:

 

Primero. Colócate con los pies juntos y sobre un extremo de la banda o liga. Cuida que el otro extremo no pueda soltarse durante el ejercicio y te lastime. En el caso de que uses pesas simplemente debes colocarte en posición recta con una pesa en cada mano.

 

Segundo. Estira tus la liga llevando tus brazos a la altura de tu hombro. Procura que los movimientos sean lentos pero contundentes, regresa nuevamente a la cadera. Del mismo modo con las pesas, el movimiento comienza desde abajo con el brazo en posición de reposo y lo llevarás lateralmente a la altura de tus hombros para retornar a la posición inicial. Para comprobar la eficacia de este ejercicio realiza la 'prueba del salero' (Ya te imaginarás de qué se trata).


Fitness: cómo prevenir lesiones en las rodillas

Si eres de las que disfrutan salir a correr o hacer actividad física regularmente, estos consejos son para ti. El cuidado de las rodillas es importante para todas las personas, en especial para quienes hacen deportes.

 

Por ello queremos darte algunos tips para que las mantengas saludables:

 

Debes mantener tu peso controlado

Los riesgos de sufrir artrosis pueden elevarse hasta 7 o 10 veces más si se presenta un sobrepeso del 20 %. Ten en cuenta que cuando saltas o bajas escaleras tu peso se multiplica por 4, es decir, que si pesas 70 kilos tus rodillas pueden sufrir un impacto de 280 kilos.

 

 

Mantente activa

El ejercicio mejora la calidad del cartílago que está en tus rodillas y su resistencia. Pero tampoco debes excederte, puedes ser capaz de lastimar tus rodillas por el exceso de ejercicios al demandarles más de lo que se considera adecuado.

 

Protege tus pies

La manera en que los pies impactan en el piso mientras hacemos actividades físicas puede tener un profundo efecto sobre las rodillas.

 

Fortalece los músculos de las piernas. Esto te ayudará a prevenir lesiones. Pero al mismo tiempo debes ser cuidadosa con el uso de los equipos de entrenamiento, para evitar daños graves.


5 consejos para cuando sales a correr con tu perro

Los perros no son solo fieles amigos en el hogar también lo pueden ser a la hora de ejercitarse. Son varias las precauciones que deberás tomar en cuenta antes de decidir salir a correr con tu perro. Primero que nada necesitas el visto de bueno de su veterinario, pues no todos los perros están en forma para realizar largos recorridos, dependerá de su edad, aconsejan que tenga al menos un año de vida, y de su raza, mientras más grande mejor será el resultado para ambos. Estos son algunos de los aspectos que debes tomar en cuenta antes de hacer “running” con tu mascota.

 

1 El chequeo médico

Al igual que las personas los perros necesitan un chequeo médico antes de comenzar cualquier actividad que esté fuera de su rutina habitual. Tanto las personas como los animales necesitan tiempo para desarrollar fuerza y resistencia. Así que asegúrate de que esté en condiciones para ejercitarse contigo.

 

2 Las distancias y el ritmo

Otra cosa que debes tomar en cuenta los primeros días, son las distancias que van a recorrer. Al principio deberán ser distancias cortas, como 2 kilómetros por ejemplo, luego podrás ir aumentando progresivamente el recorrido, los primeros días también deberá ser a un ritmo lento mientras ambos se acostumbran y desarrollan resistencia.

 

3 El horario

La hora en la que salen a correr también es importante. Trata de salir a correr por la mañana temprano o al atardecer, cuando las temperaturas son menos inclementes, y dependiendo de la estación en la que están si hace más o menos frío. Entonces procura entonces que no haya tanto calor o mucho frío, ya que los perros se deshidratan más rápido.

 

4 La disponibilidad del agua

Tanto tú como tu mascota necesitan hidratarse en el camino, así que elije una ruta donde haya agua disponible o sino lleva una botella de agua suficiente para que ambos puedan hidratarse.

 

5 La seguridad

Con seguridad nos referimos no sólo a que el perro tenga la correa adecuada y esté seguro para no perderse, también es importante tu seguridad por lo que si vas a correr en la noche, procura que tú y tu perro lleven algún tipo de reflectores. En cuanto a la cadena, dependerá de las costumbres de tu perro y el sitio donde corran, si corres en un parque grande o en el bosque será menos problemas que tu mascota disfrute de la libertad total de correr a tu lado, pero si decides correr en la ciudad o en un espacio más transitado, lo recomendado será que optes por una correa lo suficientemente larga pero al mismo tiempo segura para evitar cualquier accidente.

 


6 consejos para perder grasa abdominal

La grasa que se acumula en el área abdominal es probablemente una de las más molestas y difícil de eliminar, pero pese a que esta tarea no resulta ser fácil no es imposible. Los ingredientes principales serán paciencia, dedicación y determinación para lograr el abdomen plano que siempre has soñado. Acá te dejamos algunos consejos que te serán de utilidad para lograr los objetivos que te hayas planteado.

 

La dieta

Obviamente la alimentación es fundamental en este caso. No se trata de dejar de comer, se trata de comer de forma más inteligente. No es necesario que elimines los carbohidratos de tu dieta, solo debes aprender a escoger los adecuados, alimentos naturales y altos en fibra. Prefiere los vegetales antes que los carbohidratos almidonados y procura incluir alguna fuente de proteína en la mayoría de tus comidas, pues ella te ayudará a controlar el apetito y a mejorar tu composición corporal. Tampoco se trata de eliminar la grasa, recuerda que debes consumir grasas buenas, solo debes cuidar las porciones. Come alrededor de 5 veces al día, cada 3 o 4 horas, porciones más pequeñas, y recuerda hidratarte lo suficiente.

 

Haz ejercicio

Otra parte fundamental de esta tarea es el ejercicio. La actividad física te ayudará a acelerar tu metabolismo y preparará tu cuerpo para quemar grasa. El entrenamiento debe incluir ejercicio de fuerza (pesas) y ejercicio cardiovascular.

 

Duerme lo suficiente

Cuando no duermes lo suficiente se incrementan los niveles de cortisol, cuyo exceso produce que se reduzcan los niveles de testosterona y la hormona del crecimiento, y esto impide que tus músculos se recuperen luego del entrenamiento, hace que tu metabolismo sea más lento y disminuye tu sensibilidad a la insulina.

 

Realiza actividades que te relajen

Cuando estás estresada o preocupada, los niveles de cortisol se elevan, y pasa lo mismo que cuando no duermes lo suficiente, todo tu ambiente hormonal se altera y se acumulas más grasa en tu abdomen.

 

La disciplina

Cuando quieres verte bien y sobre todo cuando estás enfocada en perder grasa abdominal, es importante que te mantengas activa y seas disciplinada con tus entrenamientos y tus comidas, la autodeterminación y la dedicación representan la mayor parte del trabajo duro.

 

Los ejercicios abdominales

No es necesario que hagas un montón de abdominales todos los días, porque este tipo de ejercicio solo te va a ayudar a fortalecer; lo que quiere decir que puedes tener unos abdominales fortalecidos pero ocultos bajo una capa de grasa. Entrena tus abdominales un día por medio (un día sí, un día no) e incluye ejercicio cardiovascular para ayudar a quemar grasa, de esta forma podrás lucir tus abdominales. 


5 aspectos que debes tomar en cuenta antes de comprar zapatos para correr

Correr es uno de los deportes más accesibles de realizar, pues sólo necesitas ropa cómoda y un par de zapatillas para correr. Pero aunque resulta sencillo, los zapatos que usas para correr pueden marcar la diferencia y hasta prevenir futuras lesiones. La idea es que adquieras unos zapatos adecuados para correr pero también que se adapten a tus necesidades. Para ello debes tomar en cuenta algunos aspectos que a continuación te explicamos.

 

1 No te dejes llevar únicamente por el diseño y por si te resultan más o menos bonitos. Lo primero que debes tomar en cuenta es la comodidad. Recuerda que cuando estés trotando y te duelan los pies el color o el diseño no hará la diferencia.

 

2 Averigua en tiendas especializadas o con especialistas qué tipo de pisada tienes. Si pronas, supinas o eres neutral porque en cada marca de zapatos, hay un tipo de modelo para cada pisada.

 

3 Cómpralos media o una talla más grande que tu zapato del día a día. El constante impulso hacia delante hace que nuestro pie se rueden un poco hacia el frente y si no tenemos suficiente espacio tus uñas de los pies sufrirán las consecuencias, además tus pies podrán tener ampollas dolorosas.

 

4 Si tienes dudas lo aconsejable es que los pruebes varias veces antes de pensar en devolverlos porque como todo zapato nuevo hay que amoldarlos antes.

 

5 Cada zapato es único al igual que cada persona. No te dejes llevar por consejos sobre marcas, a tu amiga o a tu entrenador puede que le vaya mejor con cierta marca o modelo y a ti definitivamente no. 


5 Hábitos que te harán ver los resultados que quieres en el gimnasio

Los hábitos son rutinas que realizamos constantemente y que terminamos adoptando, incluso, sin darnos cuenta. Por ello la importancia de adoptar hábitos sanos que nos permitan vivir una vida más saludable. En este caso se trata de algunos hábitos saludables que te permitirán ver resultados óptimos cuando acudes con frecuencia al gimnasio, pues serán parte de todos los esfuerzos, tanto físicos como mentales, que realizas para mantenerte en forma.

 

1 Consume más proteína

La proteína es indispensable para el crecimiento muscular, así que si asistes al gym para crear músculos y definir no puedes subestimar el consumo de proteínas. Puedes comenzar con este hábito al hacer tus compras semanales. Huevos, carne de vacuno o pollo, soya, atún, nueces y legumbres constituyen diferentes fuentes de proteínas; también son alimentos relativamente fáciles de preparar y consumir.

 

2 Ten siempre a mano snacks saludables

Las historia de las 5 comidas o más, es cierta, y es aún más importante si quieres definir tu cuerpo y marcar tus músculos. Con un poco de planificación, estarás siempre preparada para consumir la merienda adecuada. Asegúrate de mantener siempre suficientes bocadillos saludables en tu despensa, escritorio, mochila de entrenamiento o auto. Cuando se trata de crear nuevos hábitos de alimentación, estar preparado es fundamental. Descarta los snacks de dudoso valor nutricional como las barritas de proteína que venden en el kiosco de la esquina.

 

3 Consume productos lácteos

Dentro de toda la controversia que resulta del consumo o no de productos lácteos, podemos asegurarte que los productos lácteos poseen potentes propiedades anabólicas que apoyan el crecimiento muscular. Sólo prescinde de ellos si por la naturaleza de tu alimentación has decidido previamente no consumirlos. De caso contrario escoge incluirlos de diversas formas. Yogurt griego con frutos rojos o queso cottage con proteína en polvo, por dar unos ejemplos. Considera agregar estas opciones, ya sea en tu desayuno o en tu merienda de todos los días.

 

4 Duerme al menos 8 horas cada noche

El descanso es vital si quieres ganar músculo y ver resultado del esfuerzo que realizas en el gimnasio. Tu cuerpo no puede reparar y hacer crecer el nuevo tejido de forma apropiada si no obtiene el descanso necesario, sin importar de cuánto entrenes o comas.

 

5 Respetar los días de descanso

También es importante incluir en tu rutina de ejercicio semanal el descanso, y es que no vas a ganar más músculo si entrenas 7 días a la semana, por el contrario puede resultar perjudicial. Se recomienda entrenar 5 días a la semana con días de descanso entre medio.

 


La diferencia entre perder peso y quemar grasa

Perder peso, adelgazar y quemar grasa, aunque parecen conceptos similares se trata de cosas diferentes. Mientras que adelgazar abarca el hecho de perder peso y perder grasa, ambas tienen efectos diferentes, pero entonces ¿cuál es la mejor opción?

 

Perder peso

Cundo nos subimos a una balanza esta arrojará un peso corporal entero que incluye músculos, líquidos, grasas, huesos y órganos. Este peso total puede disminuir si hacemos ejercicio y comemos de forma más saludable, pero no significa que estemos quemando grasa precisamente.

 

Puede pasar, por ejemplo, que la dieta no es balanceada y simplemente eliminaste las proteínas y disminuiste el consumo de grasas, si este es el caso, la masa muscular comenzará a bajar, los líquidos serán expulsados y perderás peso, pero debes tomar en cuenta que no disminuirás medidas, y esto resulta ser realmente importante a la hora de adelgazar.

 

En este sentido, te sentirás feliz de ver que los números de la balanza van en descenso pero si sigues usando la misma talla de pantalones y no notas alguna reducción de tus medidas significa que no estás quemando grasa.

 

Quemar grasas

Por otro lado para quemar grasas debes llevar una dieta mucho más estricta pero que contenga todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Para ello es muy importante que te dejes orientar por especialistas tanto en nutrición como en fitness que te indiquen cuánta grasa corporal posees y cuándo debes perder según tu contextura, edad, sexo, y otros factores que deberás tomar en cuenta a la hora de perder grasa.

 

Según los especialistas una persona saludable debe contener alrededor de 25% de grasa, si este valor está por encima de lo recomendado, entonces debes comenzar a quemar grasas perdiendo peso, pero esa pérdida o quema no debe incluir tu masa muscular, sino más bien la eliminación de líquidos.

 

De allí la importancia de trabajar tu cuerpo bajo la tutela de un especialista. Lo que sucede constantemente en el gimnasio cuando se hace ejercicio sin orientación alguna y con el único fin de perder peso, es que el cuerpo comienza a deshidratarse a perder agua pero no realmente a quemar grasas. Por eso no te dejes conquistar por los números de la balanza, este peso perdido volverá rápidamente. 


7 señales que tú o un amigo están sufriendo de autoestima baja

No sólo es importante identificar si las personas que tienes a tu alrededor, familiares, amigos o compañeros de trabajo sufren de una baja autoestima, también es importante que tú distingas si esta es una de las causas por las cuales no te sientes del todo feliz. Identificar el problema es el primer paso para darle solución. Estas son algunas de las señales que tú o alguien cercano a ti está padeciendo de autoestima baja.

 

 

1 A las personas con la autoestima baja les falta ambición, desde el lado positivo de este concepto. La ambición es necesaria para plantearse objetivos y tener el coraje de alcanzarlos. A las personas con baja autoestima todo les da igual, dando por hecho que ellos no ueden conseguir lo que desean. Pero tampoco resulta saludable tener una ambición desmesurada pues también podría tratarse de un problema de autoestima.

 

2 Pueden llegar a ser irresponsables. Cuando no confías en ti mismo no te esfuerzas por cumplir tu trabajo. Y es que cuando no resulten las cosas tendrán un motivo más para sentirse defraudados de ellos mismos, por lo que una persona que no es capaz de hacer aquello que se espera de ella por aparente falta de responsabilidad puede responder a problemas de falta de autoestima.

 

3 No confían en sus propias habilidades. Llegando a perder de vista todos los aspectos positivos de su personalidad, prefieren que otros hagan las cosas por ellos.

 

4 La falta de autoestima puede llevarte a ser una persona muy negativa. A vivir la vida de forma pesimista y a creer que si algo puede salir mal nunca va a salir bien.

 

5 En ocasiones pueden descuidar su apariencia física. Puede que su baja autoestima se genere de su aspecto físico, por lo que prefieren no pasar ni un minuto frente al espejo. Abandonarnos en el olvido y asearnos o arreglarnos para vernos y sentirnos mejor es un mal síntoma.

 

6 En general las personas con baja autoestima pasan por fases en las que creen que nadie quiere estar con ellos y eso les impide acercarse con naturalidad a los demás, por lo que reflejan timidez.

 

7 Le tienen pavor a los cambios, e incluso le temen a las cosas cotidianas de a vida, prefiriendo no tomar riesgos y quedarse estancados sin progresar.

 

La intención es que identifiques este tipo de personas y dependiendo del vínculo que tengas con ellas, los ayudes en la medida de lo posible, si esto se hace imposible entonces lo mejor será alejarse, pues en nada te beneficiará esta relación, sino más bien por el contrario puede traerte malas consecuencias. Pero si se trata de ti, en este caso ponte a trabajar concientemente en tu problema, que aunque no es fácil, no es imposible vencer la autoestima baja. Verás como tu vida da un giro de 360 grados en un mejor sentido. 


Cómo aumentar la intensidad de tus ejercicios sin morir en el intento

Ejercitarse es parte fundamental de una vida sana, dependiendo del objetivo de cada persona la intensidad o modalidad de sus ejercicios variarán. En ocasiones muchas de nosotras queremos perder peso o tonificar nuestro cuerpo, pero caemos en el error de realizar la misma rutina de ejercicios durante mucho tiempo, el secreto está en ir aumentando la intensidad de forma gradual sin que el cuerpo lamente cada ejercicio adicional. Te damos algunos consejos para aumentar la intensidad de tus entrenamientos de la mejor forma posible.

 

Añade saltos

Los saltos son perfectos para llevar a tu cuerpo a ese nivel de agotamiento que necesitas. Además, con la diversidad de saltos que agregues a tu rutina podrás ir trabajando de una forma óptima todos tus músculos.

 

Los sprints

Los sprints son perfectos para realizarlos mientras caminas o trotas, se trata de realizar un mayor esfuerzo durante algunos minutos, por ejemplo si estás corriendo cada cierto tiempo aumenta tu velocidad considerablemente durante algunos minutos, luego regresa a tu ritmo inicial. Paulatinamente ve agregando más sprints a tu carrera o caminata. Esto puede hacer llegar a tu cuerpo a un nivel de esfuerzo máximo.

 

Incorpora series o rondas

Se trata de entrenar de una manera segmentada, es decir, en lugar de hacer toda la rutina en 20 o 30 minutos a un ritmo constante. Crea 6 o más rondas de cada ejercicio, para llegar a un ritmo más rápido de lo normal y luego descansa 1 minuto.

 

Incorpora intervalos

Entrenar tan duro como puedas durante 20 segundos y luego descansar durante 10. Repite de 8 a 10 series por un total de 4 a 5 minutos cada una. Un buen entrenamiento incluye burpees, kettlebell, sprints, saltar a la cuerda e incluso golpes en el saco de boxeo.

 

Añade peso

El peso es fundamental para aumentar la intensidad de tus ejercicios. Además de ir aumentando gradualmente los pesos que utilizas, también puedes ir incorporando más pesos a las actividades como correr, saltar, bailar, etc., adicional a tu peso corporal.

 

Olvídate de los largos descansos

Es común ver en el gym a personas entrenar intensamente en las máquinas pero que toman más tiempo viendo su teléfono durante el descanso. Lo que queremos decir es que los largos descansos entre cada serie no son recomendados. En lugar de ser tan pasiva durante tus descansos, trata de ser más activa e incluir algo de cardio. Ejemplos de descanso activo incluye saltar a la cuerda entre las series de sentadillas, o subirse a una bicicleta estática entre las series de flexiones.

 

Contra reloj

Utiliza un cronómetro con cuenta hacia atrás, el objetivo será hacer el máximo de repeticiones posibles en ese tiempo.


Ejercicios para el abdomen que puedes hacer en casa

El abdomen soñado, aquel que es plano y firme, es posible, pero no se trata sólo de hacer abdominales hasta morir. Debes realizar los ejercicios adecuados y llevar a cabo una dieta diaria balanceada y adecuada a tus requerimientos energéticos. No importa si es invierno o verano, siempre es hora de poner a trabajar tu cuerpo y alcanzar los objetivos planteados. A continuación te detallamos algunos ejercicios ideales para conseguir un abdomen perfecto. Lo más importante, los puedes realizar desde casa, así que no tienes excusas.

 

Plancha

Acostada en el suelo boca abajo con los codos a la misma altura de tus hombros y piernas estiradas. Lleva tu torso hacia arriba hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los talones. Contrae el abdomen y los glúteos y mantente en esta posición el tiempo que puedas.

 

Sentadillas goblet

Uno de los tantos músculos que trabajarás con este ejercicio son los oblicuos, parte importante para un abdomen perfecto. Parada  con la espalda erguida y los pies separados a lo ancho de los hombros. Toma la cabeza de una mancuerna con tus dos manos y sostenla enfrente de tu cuerpo a la altura del pecho en posición vertical. Baja tus caderas para hacer la sentadilla apoyando casi los codos a las rodillas y mantente en esa posición durante unos segundos.

 

Escalador

Con este ejercicio no sólo trabajarás los abdominales también mejorarás la resistencia cardiovascular anaeróbica y quemarás grasa. Hazte de una mat o una colchoneta, ponte en posición de lagartija, es decir, boca abajo con las piernas extendidas y los brazos estirados, y mueve tus piernas hacia delante como si estuvieras escalando. 


Por que debes hacer Cardiobox: ¡Ponte en forma boxeando!

El cardiobox es una combinación de movimientos aeróbicos con las principales técnicas del boxeo, además de disciplinas de defensa personal como el kárate y el tai chi, al ritmo entretenido de la música, señala Julio Diéguez en su libro “Gap: glúteos, abdominales y piernas”. Esta actividad que se origina en Estados Unidos a mediados de los años 80’, como una opción diferente, entretenida y muy efectiva, exige hasta el límite de tu rendimiento físico y te permitirá disfrutar de una sensación placentera de bienestar, desarrollando además fuerza, resistencia, rapidez y equilibrio.

Según Diéguez, los músculos más beneficiados resultan ser los inferiores, como los músculos de las piernas, y los superiores, brazos, espalda y hombros. “La zona abdominal también resulta tonificada con los ejercicios del cardiobox, ya que esta es una de las partes básicas de un boxeador. No es un deporte de contacto, a diferencia del boxeo, pero utiliza los mismo movimientos”, explica.

Además, practicar regularmente esta actividad física produce increíbles mejoras en la eficiencia y  funcionamiento de los pulmones y el corazón, según señalan los expertos. De esta forma, podrás reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También contribuye a un mejor desarrollo de la fuerza, la elasticidad, las articulaciones, tendones y ligamentos, disminuyendo el riesgo de lesiones y aumentando la tonicidad muscular y la flexibilidad.

¿Por qué hacer cardiobox?

Practicando cardiobox podrás mejorar el transporte de oxígeno en la sangre. Conseguir que tus músculos se tonifiquen al máximo y sean más resistentes ante cualquier exigencia. Otro aspecto importante es la liberación de estrés, ya que se trata de una actividad que despliega mucha energía durante el entrenamiento. Consigue rápidos beneficios en la flexibilidad de las articulaciones, al tiempo que fortalece todos los músculos principales de nuestro cuerpo e incrementa la resistencia cardiovascular, además sirve para desarrollar coordinación corporal.

Perdiendo peso con el cardiobox

Cada clase puede durar de 45 a 60 minutos pudiendo perder entre 700 a 1.000 calorías, se trata entonces de un deporte de enorme consumo energético. Por lo cual se vuelve ideal para perder peso en poco tiempo. Aunque como en toda actividad física es conveniente tener cuidado, pues cualquier movimiento realizado de manera incorrecta, o sin los músculos y articulaciones calientes puede resultar perjudicial. El cardibox se lleva a cabo con coreografías al ritmo de puñetazos y patadas, típicos de las artes marciales; y es el trabajo cardiovascular y la exigente demanda física lo que lo transforman en una de las actividades, que puedes realizar en el gimnasio, con mayor poder adelgazante.


5 alimentos “saludables” que debes evitar antes de hacer ejercicio

Cuando se trata de comer sano cualquier cosa que se verde, como vegetales y frutas seguramente estará dentro del rango de lo saludable, pero resulta ser de gran importancia el momento del día en que quieres ingerir este tipo de alimentos. Por ejemplo, antes de hacer ejercicio seguramente procurarás algo visiblemente sano, pero resulta ser que algunos de estos alimentos no son conveniente consumirlos antes de comenzar una actividad física. Mira la siguiente lista:

 

Verduras de hoja

Éstas son altas en fibra por lo que probablemente causarán gases e hinchazón. Lo mejor será sustituir la ensalada de hojas verdes por un batido verde. Sólo mezcla tu fruta favorita con media taza de vegetales verdes, agua y un poco de avena. Así facilitarás la digestión y evitarás la hinchazón o pesadez.

 

Dip de legumbres

Las legumbres son una excelente fuente de proteínas. Sin embargo, estos dip envasados suelen contener gran cantidad de grasa añadida y al igual que las verduras de hoja contienen bastante fibra. En su lugar, opta por queso “cottage” bajo en grasas.

 

Pan integral

Incluso si es integral, el pan está cargado de levadura y gluten, por lo que lo hace un alimento inflamatorio, te hará retener agua y provocará hinchazón. Si quieres comer algo antes del gimnasio lo mejor es que prefieras una tortilla o “wrap” integral, con un poco de mantequilla de maní hecha en casa y una banana en rodajas, esto te dará extra energía.

 

Semillas crudas

Comer un puñado de semillas crudas para antes de ir al gimnasio sólo conseguirá hincharte y hacerte sentir pesadez estomacal, debido a su alto contenido en grasas.

 

Bebidas energéticas

Las bebidas energéticas pese a que te aportan electrolitos y, algunas de ellas, vitaminas, tienen gran contenido de azúcar lo que finalmente reducirá tu energía luego de que pase su efecto inicial. Sustitúyelas por un jugo de tomate.


4 Errores comunes al querer definir los músculos

Esta nueva onda de “vita fit” nos ha llevado no sólo a querer estar más delgadas, sino también más definidas. Para ello el ejercicio y entrenamiento adecuado y constante es fundamental. Sin embargo, el trabajo en el gym a veces no es suficiente, en estos casos debemos estar atentas a los errores que probablemente estamos cometiendo con nuestro entrenamiento. Está atenta a las siguientes consideraciones:

 

Hay que mejorar antes de esperar resultados

Tenemos diferentes tipos de cuerpos, por esa razón el entrenamiento deberá ser personalizado. Asesórate con un experto, y enfócate en ir mejorando cada día no es cambiar tu cuerpo de la noche a la mañana esto te puede desmotivar y hacer que abandones tus objetivos. Dale tiempo a tus músculos para que vayan creciendo.

 

Hacer siempre los mismos ejercicios

Para crear masa muscular es importante varias tu rutina de ejercicio. Esto ayuda a prevenir el estancamiento de tus músculos, ya que éstos se acostumbran a la realización de los mismos movimientos haciéndolos cada vez más resistente a los traumatismos necesarios para que el músculo se desarrolle.

 

No aislar del todo el músculo

Estructura tu rutina para que se componga de una combinación de ejercicios compuestos y aislados. Como regla general, cada entrenamiento debe contener al menos uno o dos ejercicios básicos y algunos de aislamiento.

 

Demasiado cardio

Pasar largas horas en la cinta de correr o haciendo ejercicios cardiovasculares, no te ayudará a conseguir tu objetivo. Un programa de entrenamiento de pesas combinado con una dosis moderada de ejercicio cardiovascular es lo adecuado. No necesitas mucho tiempo de cardio ya que el entrenamiento con pesas también integra ejercicios cardiovasculares.


¿Qué es la alimentación deportiva?

Se trata de un área dentro del campo de la nutrición que se enfoca en la alimentación aplicada al deporte y la actividad física. La alimentación o nutrición deportiva incluye el conocimiento científico aplicado a los planes de alimentación que a su vez nos proporciona la energía necesaria para hacer ejercicio, facilitar los procesos de recuperación después de una actividad física intensa y optimizar el rendimiento para el entrenamiento o la competencia. Pero principalmente promueve el bienestar integral.

 

Existen profesionales avocados a la materia, los cuales deben estar en constante actualización, ya que se trata de una ciencia en plena evolución. Un especialista en alimentación deportiva será capaz de determinar con certeza el plan alimenticio y de ejercicios adecuado a las necesidades de cada persona, con más precisión que cualquier otro especialista ya que se basan en evidencia científica vigente. Las sugerencias o experimentos prácticos basados en la experiencia empírica y observaciones están fuera de lugar en este campo de la nutrición y el deporte.

 

A menudo, se piensa que la alimentación deportiva es un área reservada exclusivamente para atletas de élite, que practican una disciplina deportiva a nivel competitivo o profesional. Sin embargo, puede aplicarse a cualquier individuo regularmente activo, desde entusiastas del fitness hasta competidores recreacionales o profesionales. En este amplio espectro de atletas, podemos encontrar diferencias sustanciales en cuanto a los requerimientos de nutrientes específicos, creando así la necesidad de individualizar las estrategias nutricionales en cada caso.


Fitness para Ellas en Club Santa Elena

El invierno no es excusa para dejar de hacer actividad física, por lo que el Club Santa Elena de Chicureo ha preparado entretenidas clases con disciplinas fitness que, a pesar de ser mixtas, son altamente demandadas por las mujeres, porque permiten trabajar el cuerpo de forma localizada, dando prioridad a aquellos puntos que a ellas más le interesan, como las caderas, glúteos, pecho, abdominales y tríceps. 

                Una de ellas es el Mat Pilates, que consiste en una combinación de ejercicios de elongación y fuerza a través de la contracción, que se realizan sobre una colchoneta. También se imparten clases de Yoga Hatha, que es un ejercicio de mediana intensidad con ajustes pensados especialmente para principiantes y trabajo semanal de diferente enfoque en asanas.

                Para quienes buscan un ejercicio más aeróbico, el Club Santa Elena ofrece clases del clásico y energético Zumba Fitness, además de Zumba Toning, que es una variación que combina el baile con ejercicios de tonificación localizados.

                Las clases se imparten de lunes a sábado en distintos horarios que se pueden consultar al teléfono 22 9467155 o a través de un correo a info@clubsantaelena.cl.

 

Dirección: Avenida Santa Elena 200, Condominio Santa Elena, Colina.


¡Cómo acelerar la pérdida de peso!

Hacer ejercicio o algún tipo de deporte no te garantizará de forma inmediata que vas a perder peso y quemar la grasa no deseada. Existen varios factores relaciones, entre ellos, una dieta balanceada. De nada sirve que te sometas a entrenamientos forzosos si en la cocina sigues siendo un desastre. Otro aspecto que debes tomar en cuenta es la constancia y la frecuencia con la que entrenas o vas al gym, por ejemplo, ir dos veces a la semana al gimnasio, no significa que eres una chica “fit”.

 

Pero si todos estos detalles ya los has asimilado y definitivamente quieres lograr tus objetivos a través de tu arduo trabajo tanto en el gimnasio como con tu dieta, estos tips te ayudarán a perder grasa más rápidamente.

 

Realiza el cardio cuando corresponda. El cardio tiene numerosas ventajas y, entre las cuales se encuentra la quema de calorías, además de afectar los niveles de las hormonas que regulan los niveles de grasa.

 

Disminuye las calorías que consumes. Comer menos calorías de las que el cuerpo está acostumbrado hará que quemes grasa corporal. Y es que se creará lo que se conoce como déficit calórico, cuando el cuerpo no obtiene las calorías que espera recurre a las reservas de grasa corporal para compensar la diferencia.  

 

Consume proteínas. Las proteínas, no sólo sirven para construir músculo, sino que son claves para acelerar el metabolismo lo que representa pérdida de grasa.

 

No comas carbohidratos antes de ir a dormir.

 

Come con más frecuencia en menores cantidades. Puedes realizar hasta seis comidas diarias en porciones pequeñas y cargadas de alimentos saludables.

 

No pases más de 3 horas sin comer, porque el cuerpo entra en modo “hambre” y puede causar que almacenemos grasa corporal.

 

 


Cómo alejar el sedentarismo de tu vida

Una persona sedentaria no hace ni el mínimo esfuerzo por mover su cuerpo. Cuando estás acostumbrada a no hacer ninguna actividad física, parece casi imposible dejar atrás el sedentarismo, pero realmente no es así. Necesitas fuerza de voluntad y constancia, recuerda que todo está en tu mente y tu cuerpo obedecerá las órdenes que vengan de tu mente.

 

Si quieres activarte, bajar de peso, o simplemente recuperar tu salud, es necesario que hagas pequeños cambios en tu vida. No te preocupes, no es nada que no puedas manejar.

 

Realiza 30 minutos de actividad física diaria. No te pido que te inscribas en un gimnasio y dures 1 hora diaria haciendo ejercicios, es mucho más simple que eso, encuentra alguna actividad que te guste, que implique movimiento y que debas entrenar a una intensidad moderada y en forma continua.

 

Busca cualquier excusa para moverte. Camina mientras hablas por teléfono, visita a tus compañeros de trabajo, da vueltas y toma aire fresco, mantente activo en tu hora de almuerzo e incluso bájate una parada antes de llegar a tu lugar de trabajo para que estires bien las piernas antes de comenzar tu día.

 

Mientras más actividad realices, mucho mejor. Baña a tu perro, arregla un poco tu casa o cuarto y aprovecha para bailar mientras lo haces, al menos haz el intento. 


Fitness: conoce los beneficios de saltar la cuerda

Saltar la cuerda puede llegar a ser un ejercicio muy completo, tanto o más como correr. Es un ejercicio aeróbico que ayuda a aumentar la flexibilidad, mejora el balance, el ritmo y el tiempo, además de beneficiar el corazón y pulmones.

 

Este ejercicio cardiovascular te ayudará a quemar calorías de forma rápido, incluso más rápido a si corres, definitivamente saltar a la cuerda es una de los cardio más eficaces. Llegando a hacernos perder más de 9 calorías por minuto, tomando un peso promedio de entre 60 kilos y 80 saltos por minuto.

 

Una de las diferencias entre correr y saltar la cuerda es que trabajarás de diferente forma ciertos músculos, mientras que corriendo harás énfasis en músculos como los glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales. Cuando saltes la cuerda estarás enfocando el trabajo muscular en las pantorrillas, debido al constante rebote arriba y abajo, además de tonificar glúteos, piernas y caderas.

 

Saltar la cuerda es un ejercicio aeróbico que, aunque aparentemente es muy fácil, demanda mucha energía, incluso hay personas que son incapaces de realizar estos saltos durante ni siquiera 30 minutos. De ahí la importancia de la constancia y la paciencia para llegar a ver buenos resultados.

 

Esta actividad no es recomendada para aquellas personas con lesiones en la rodilla u otras condiciones que le impidan participar en levantamiento de peso o extenuantes actividades aeróbicas.


¿No te gusta correr? Entonces tienes que conocer la caminata nórdica

El running se ha hecho popular en los últimos tiempos, y es que correr resulta un deporte de fácil acceso, con una baja inversión y la facilidad de hacerlo en cualquier lugar. Sin embargo, el running no es para todos, algunas de nosotras no soporta la marcha de un trote mucho menos de una carrera, pero la buena noticia es que caminar también resulta igual de práctico, accesible y más ligero que el running. Esta vez te contamos acerca de la caminata nórdica (“nordic walking”), caminatas largas con ritmo acelerado pero con la diferencia del uso de bastones (esos que normalmente usamos para hacer “trekking”o senderismo), lo cual hará que el ejercicio sea más completo.

 

Probablemente corriendo puedas quemar más calorías, pero la caminata también puede ser eficaz, caminando al menos 1 hora diaria a un ritmo considerablemente alto, aumentarás el ritmo de tu metabolismo basal, lo cual es beneficioso en la pérdida de peso, tendrás menos apetito, quemarás grasa acumulada y te protegerás de numerosas enfermedades. Por si fuera poco, si realizas la caminata nórdica involucrarás el tren superior de tu cuerpo lo que aumentará el gasto energético logrando quemar hasta 400 calorías más que en una caminata normal y, además, según el “Journal of Sports Science and Medicine” mejorarás la capacidad pulmonar y la flexibilidad.

 

Se conoce como camina nórdica, debido a que es en Finlandia donde se pone en práctica durante los años 30’, en la época estival los profesionales del ski seguían entrenando y adaptaron los bastones para poder practicar tal cual estuvieran en invierno. Hoy en día su práctica se ha extendido por todo el mundo y puedes llevarla a cabo tanto en la ciudad como en campo abierto, no son necesarias montanas o senderos inclinados para realizar la caminata nórdica, sólo debes mantener un paso firme y acelerado con los codos extendidos y levantar muy poco los bastones, éstos nunca los debes apoyar más adelante del cuerpo. 


Lo nuevo en diseño, tecnología y deporte de Fitbit ya aterrizó en Chile

Con el objetivo de apoyar a las personas a llevar cambios sustanciales de comportamiento, ayudarlos a mantenerse más activos, hacer más ejercicios, comer mejor, monitorear el sueño y manejar mejor su peso, Fitbit (NYSE: FIT), compañía líder en el mercado mundial de la salud y el acondicionamiento físico conectado, lanzó hoy sus nuevos dispositivos Fitbit Blaze™ y Fitbit Alta™ en Chile.

De esta forma, Fitbit Blaze y Fitbit Alta se integran a la extensa línea de productos galardonados de la marca, que ha desarrollado una amplia gama de pulseras de actividad física y que forman parte de la plataforma Fitbit, diseñada para facultar a las personas a obtener información y ofrecerles una experiencia divertida y participativa, con datos y orientación con los cuales el usuario saca el máximo provecho de su dispositivo y así alcanza sus metas de salud, bienestar y acondicionamiento físico.

 

Fitbit Blaze es el monitor de actividad física más inteligente e inspirador de la marca, que pone énfasis en las funcionalidades de salud y acondicionamiento físico de próxima generación, permitiendo el monitoreo de la actividad cardiaca; reconocimiento automático de los momentos de ejercicio;  monitoreo del sueño y la visualización en pantalla de rutinas de ejercicios. Fitbit Alta es una delgada pulsera de actividad física con un elegante diseño que viene con una línea completa de pulseras intercambiables en distintos colores. Sus funciones permiten, entre otras cosas, incluir recordatorios que incitan al movimiento, reconocimiento automático de los momentos de ejercicio, monitoreo a lo largo del día de toda la actividad y el sueño. Ambos traen una batería que dura hasta 5 días[1] con una sola carga y son compatibles con más de 200 dispositivos móviles Android, iOS y Windows y distintas computadoras.

Fitbit Blaze y Fitbit Alta y sus pulseras de accesorio ya están disponibles en América Latina y en Chile, podrás encontrarlos a la venta en línea, así como en las cadenas de tiendas más importantes del país, incluidas Falabella, Mac Online y Paris, y muy pronto en Reifstore.


Simona Castro: “Estos Juegos Olímpicos son un desafío personal”

Simona Castro, la gimnasta que nos representará en los Juegos Olímpicos de este año en Brasil, se encuentra entrenando a full para su participación, debido a que las deportistas a las que deberá enfrentar son muy fuertes y han subido su nivel en los últimos cuatro años.

“Estamos perfeccionando errores que tuvimos en la participación anterior, netamente agregando  ejercicios para subir el nivel de equipo y perfeccionando la rutina que se viene para los juegos. La clasificación para Brasil fue mucho más difícil que la vez pasada y el promedio subió por lo menos cuatro puntos, que es muchísimo para una clasificación, así que estamos viendo potencias, en especial Europa ha avanzado muchísimo”, explica la deportista.

En estas largas jornadas de entrenamiento, Simona ha integrado un nuevo aliado: un Apple Watch, mediante el cual puede medir la intensidad de sus entrenamientos. “Estoy aprendiendo cómo registrar mi periodo de sueño, el gasto calórico, etc. Todo esto para que nos favorezca en cuanto a evitar la fatiga muscular, que es fundamental para llevar adelante la preparación física”.

Asimismo, la gimnasta aprovecha las aplicaciones para medir las pulsaciones, las distancias recorridas, el tiempo de entrenamiento y todas las bondades que este reloj inteligente ofrece a los deportistas, ya que durante una sesión de ejercicios cardio, la app Entrenamiento muestra estadísticas en tiempo real, como tiempo transcurrido, distancia, calorías, ritmo y velocidad, de las distintas actividades.

 A la espera del momento crucial

Para Simona Castro estos juegos son un desafío personal, ya que, para ella, quedó al debe en los Juegos Olímpicos de Londres. “Había muchas cosas que quería hacer para los juegos pasados, que lamentablemente en términos de tiempo, estado físico y lesiones, no me dejaron rendir al 100%, pero sí el 100% que teníamos en ese momento. Ahora aminoramos  muchísimos las lesiones, subimos el nivel de dificultades y la idea es disfrutarlo a concho”.

Si bien durante su primera participación en este tipo de competencias estaba nerviosa, ahora dice sentirse más bien ansiosa y esperando rendir en la expectativa que tiene. “La primera vez uno no sabe qué esperar, pero ahora ya sé lo que viene y qué  tipo de trabajo tengo que hacer para estar lista, ya no es una sorpresa. Estos son los segundos Juegos Olímpicos en que participo  y estoy con un poco de ansiedad, porque es harto el tiempo que uno espera, no son solo los cuatro años de preparación, sino que los últimos meses, porque ya quieres  estar ahí disfrutando”, puntualiza.

 

Cómo ser constante con la actividad física y el ejercicio

El 80% de las personas que comienzan un programa de ejercicio lo abandona antes de llegar al objetivo planteado. Del mismo modo pasa con las dietas para perder peso o ganar músculos, por ello la clave está en la constancia y la disciplina que adquieres para lograr el cuerpo que deseas.

 

Entrena y aliméntate correctamente. Cuando llevas las cosas al extremo terminas cansándote más rápido de lo que piensas, y terminas abandonando.

 

Adapta tu rutina de entrenamiento a tu estilo de vida, no tienes que realizar el mismo programa de entrenamiento que tu amigo o la misma dieta que está haciendo tu vecino, lo recomendable, tanto en el ejercicio como en la nutrición, es recibir asesorías de un experto. No importa el tiempo que tienes disponible solo busca la forma que mejor se adapte a tu estilo de vida, porque solo tu eres quien sabe si se siente cómodo o no.

 

Realizas actividades que te gusten, que te entretengan y te dejen satisfecha. Si definitivamente no te gusta ir al gym entonces opta por una actividad física donde el gasto calórico sea suficiente y que además disfrutes.

 

La clave para poder esperar resultados sostenibles en el tiempo y a largo plazo es la constancia. Así que ármate de compromiso y también de motivación para que no te rindas en el camino.

 

Vive tu vida, haz lo que tengas que hacer; trabajar, estudiar, cuidar a los niños, etc., pero dedica al menos unas horas por semana a cultivar tu salud y tu cuerpo.


Los secretos del fisicoculturismo

Hace unos días, la española Wilma González sorprendió a todos al mostrar un cuerpo muy diferente al que tenía hace algunos años, cuando se hizo conocida por su participación en el reality show Mundos Opuestos. Hoy, la ex conejita playboy es fisicoculturista y ganó el primer lugar de la categoría “Bikini talla alta” de un torneo internacional de fitness. Pero, además de los músculos marcados al extremo, ¿qué es el fisicoculturismo?

El fisicoculturismo es un deporte, aunque habitualmente es considerado también como un estilo de vida y un tipo de arte corporal debido a sus infinitos beneficios estéticos, socioculturales y competitivos. El fisicoculturismo (o bodybuilding) es el aumento del volumen de la musculatura corporal al extremo de las capacidades paradigmáticas establecidas, manteniendo un grado notable de definición, proporción, simetría y vascularidad”, explica Manuel Urra Rocha, fisicoculturista y profesor de Educación Física egresado de la Universidad del Pacífico.

 

Cualquier persona puede dedicarse al fisicoculturismo, pero ello requiere de gran disciplina y un duro entrenamiento físico que debe ser guiado por un experto en el tema. “Cada persona puede hacer o ser lo que quiera cuando pone a prueba sus habilidades y capacidades físicas. Por lo tanto, una planificación específica de un programa de entrenamiento personalizado puede llevar, a largo plazo, a una persona a competir en el fisicoculturismo. Esto, teniendo en cuenta todos los factores que se necesitan para ello, como una alimentación idónea, un entrenamiento específico, pasión, convicción, determinación y descanso, entre otros”, indica Urra, Personal trainer del Hard Candy Fitness Club by Madonna en Chile.

 

El entrenamiento de un fisicoculturista es uno de los más fuertes que existen, ya que tiene por objetivo cargar lo más posible cada músculo del cuerpo. “Para tener un cuerpo de un bodybuilder se ocupa todo tipo de entrenamiento que ayude a generar hipertrofia muscular, lo que consiste en ejercicios de resistencia variada, pesos libres, poleas, etc. La idea es bombear la mayor cantidad posible al músculo para que éste se rompa, se microcristalice y así pueda regenerarse mediante el descanso y la nutrición”, asegura el especialista.

 

Wilma González aseguró que entrenó muy fuerte durante seis meses para lograr marcar cada músculo de su cuerpo y lograr el clásico aspecto de un fisicoculturista. ¿Es posible que una persona se convierta en bodybuilder en medio año?

 

“Con un entrenamiento de seis meses una persona no se transforma en un atleta con un nivel aceptable para poder competir por una medalla, a no ser que tenga antecedentes deportivos particulares. Una de las cosas más importantes de este deporte es el fortalecimiento del cuerpo y de la calidad de vida, y por lo tanto, en seis meses la persona podría tener un buen desarrollo físico y empezar a apuntar a algún desafío competitivo”, señala el experto de la U. del Pacífico.

 

La nutrición es clave

 

No sólo con un programa de entrenamiento específico se es un completo fisicoculturista. La nutrición es un punto clave en un deporte que exige grandes cantidades de energía. “En el fisicoculturismo nada es al azar. Se requiere un programa específico de alimentación, lo que incluye elegir las comidas con los macro y micro nutrientes clave que ayudarán a cumplir los objetivos, clasificando y pesando minuciosamente las comidas diarias. Esto obviamente varía dependiendo del periodo de la planificación en el que la persona se encentre. Es clave aumentar la ingesta proteica, regular el consumo de carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, mantener al cuerpo bien hidratado, etc.”, describe Manuel Urra.

 

La conocida chica reality aseguró que mantiene una dieta rica en fibra y proteínas, que come ocho veces al día y que no consumió alcohol durante los seis meses de entrenamiento al que se sometió. Este comportamiento es muy común entre los fisicoculturistas, ya que se preocupan de cuidar su cuerpo no sólo externamente, sino también internamente.

 

El cuerpo no necesita alcohol, frituras, dulces, etc. Por ejemplo, supongamos que tienes un auto lujoso que quieres que todos admiren por lo perfecto que es, por lo que quieres que dure y que demuestre qué tan bueno es. La pregunta es: ‘¿ocuparías repuestos y combustible más barato para ese auto?’ No, y es lo mismo que hay que pensar para nuestro cuerpo”, ejemplifica el docente.

 

Entre los mitos que rodean al mundo del fisicoculturismo está la utilización excesiva de esteroides, con el fin de aumentar la capacidad física y así sacar más músculo. “El alto uso de sustancias androgénicas (esteroides anabólicos y esteroides corticales) está presente en todos los deportes que poseen atletas con caracteres y condiciones competitivas serias. Todo atleta que ha ganado algo importante ha ocupado distintos tipos de sustancias para ayudar a mejor su rendimiento, sean esteroides o no. Cuando las personas ven a un fisicoculturista se preguntan cómo puede estar así y piensan que es seguro que se inyecta, pero no piensan en las cosas que ese deportista ha hecho o dejado de hacer para lograr ese estado, ese rendimiento”, aclara el personal trainer.

 

Finalmente, Wilma González es solo una de las cientos de mujeres que cada día más se atreven a adoptar el fisicoculturismo como estilo de vida. “Actualmente el género femenino se ha integrado cada vez más al mundo de los fierros, ya sea por objetivos estéticos o por salud y calidad de vida”, concluye Manuel Urra Rocha, profesor de Educación Física de la Universidad del Pacífico.

 

Fitness: define tus abdominales con la plancha frontal

No sólo los típicos ejercicios abdominales te ayudarán a marcar esta área del cuerpo, las alternativas son muchas y entre ellas se encuentra la plancha frontal, es un ejercicio que te permitirá definir tu abdomen y fortalecer los músculos abdominales, en disciplinas como el yoga y el Pilates, la plancha frontal, es muy común.

 

¿Cómo realizar adecuadamente una plancha frontal?

Con los codos ubicados debajo del pecho, colócate en el suelo boca abajo y apóyate sobre tus antebrazos.

 

La idea es que mantengas tu cuerpo en línea recta con los hombros y codos alineados, las palmas de tu mano tocando el suelo, mientras tu cabeza mira hacia abajo, debes contraer con fuerza los cuádriceps y los glúteos.

 

Luego eleva tus piernas del piso sosteniéndote con las puntas de los pies para formar la plancha.

 

La intención principal será mantener el equilibro con la cadera firme y centrada.

 

Sostén esa posición por 30 segundos para luego liberar la tensión.

 

Para comenzar, puedes realizar 4 series de 30 segundos.

 

Si no llegas a ese tiempo, puedes intentar hacer series de 10 a 20 segundos por vez. Progresivamente ve aumentado el tiempo de duración, al límite de tu resistencia. 


Descubre a qué hora debes pesarte

Pesarse a cualquier hora del día es un error. Este tipo de equivocación puede traducirse en que la balanza muestre hasta un kilogramo más de lo que realmente pesas. Para evitar que te desanimes con datos que pueden ser imprecisos, un experto cuenta cuál es la forma correcta de controlar nuestro peso.

 

El horario ideal para realizar un control de peso es durante la mañana, al levantarse, en ayunas, desnudo y después de haber hecho sus necesidades. Esta recomendación es básicamente porque el peso es una medición de la composición total del cuerpo, lo cual incluye huesos, grasa, musculatura y el agua que compone más del 60% del total de nuestro cuerpo, la cual es la que varía durante el día. Además, siempre conviene que el pesaje sea en ayunas, ya que el alimento y el líquido que se consuma será incluido en la medición de la pesa”, explica Edmundo Rodríguez, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.

 

Hay muchos factores que influyen en la cantidad de kilos que el ser humano tiene durante el día. “La diferencia de peso que se verifica durante el día tiene que ver básicamente con la cantidad de agua que se ingiere y la cantidad de alimentos que consumimos. Al finalizar el día hemos consumido una cantidad importante de alimentos, los cuales se mantienen en el intestino, además del agua que ingerimos, por lo que al momento de subirnos a la pesa habrá una diferencia de un kilogramo o inclusive más si hemos consumido abundante agua y no hemos orinado”, precisa el nutricionista.

 

“Durante la noche no ingerimos alimentos, por lo que los alimentos que se mantienen en el cuerpo solo realizan el proceso de digestión. Además nuestro cuerpo absorbe el agua de los alimentos, por lo que ésta se eliminará en forma de orina. Por otra parte,nuestro cuerpo elimina agua a través de la piel y la respiración en la noche, por lo que durante la mañana tendremos una menor cantidad de agua en nuestra composición corporal, después de haber orinado”, agrega el especialista.

 

En el caso de las mujeres, el periodo de la menstruación también afecta el peso corporal, ya que la típica hinchazón y retención de líquidos se hace presente. “Las mujeres en periodo de menstruación sufren una serie de cambios hormonales, los cuales conllevan una serie de cambios a nivel corporal. Dentro de los síntomas de ese período se encuentra la retención de líquidos, no obstante es difícil determinar la cantidad de agua retenida en promedio, ya que esto varía caso a caso en cada mujer, pudiendo presentar desde retenciones de líquido leves hasta edemas con hinchazón de manos y pies notoria. Esta retención de líquidos se realiza a nivel intestinal, por lo que muchas veces va acompañada de estreñimiento, por lo que un aumento en el consumo de agua y alimentos ricos en fibra ayudará a paliar estos síntomas y a retener menor cantidad de agua a nivel del colon”, aconseja el académico de la Universidad del Pacífico.

 

Finalmente, si estás en un periodo de dieta alimenticia, no es aconsejable que te subas a la balanza todos los días, ya que el peso varía y no demostrará tu baja de peso de forma inmediata. “Si uno se pesa varias veces durante la semana puede ver variaciones de un kilogramo o un poco más entre los días, lo cual solo corresponderá a variaciones de agua en el cuerpo. Pero si se quiere controlar una pérdida o ganancia de peso, este debe ser controlado una vez por semana o cada 15 días, ya que lo que interesa al momento de la pérdida de peso es la disminución del tejido graso, el cual disminuye muy lentamente”, finaliza Edmundo Rodríguez, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.


Los beneficios de hacer ejercicio en la mañana

Siempre ha existido controversia sobre cuál es la hora adecuada para hacer ejercicios. Mientras unos expertos afirman que durante la mañana los efectos serán más positivos, están los que defienden el hecho de ejercitarse durante altas horas de la noche. Pero también están aquellos que apoyan ambas versiones, mientras que nosotros pensamos que lo más importante es activar tu cuerpo y hacer ejercicio a la hora que tu rutina diaria te lo permita y te sientas cómoda.

 

Sin embargo, una investigación llevada a cabo por la Universidad Brigham Young y publicada en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, hacer ejercicio físico durante 45 minutos a primera hora de la mañana, reduce la "motivación" hacia la comida a lo largo de todo el día.

 

Según lo que señalan, hacer ejercicio no sólo representa un gasto de energía, "si no que también tiene ingerencia en cómo responde nuestro cerebro ante la comida". Lo que puede resultar beneficioso para aquellas personas que pretenden perder peso o simplemente mantenerlo.

 

También indican que hacer ejercicios en las mañanas libera endorfinas, así empiezas el día liberándolas. Pondrá a tono tu inteligencia y te la energía suficiente para continuar tu día. Hacer ejercicio activa tu organismo de inmediato y, aunque pueda generar cierta fatiga, proporciona una prolongada sensación energizante.

 

Ayuda tu sistema endocrino. Cuando hacemos ejercicio todos los días a la misma hora, nuestro cuerpo comienza a regularse y ayuda a nuestro reloj biológico.

Hacer algún tipo de actividad física de forma regular ayuda a mejorar la calidad del sueño. Por lo que resulta ideal descansar profundamente durante las 8 horas de sueño para luego, despertar temprano y hacer el ejercicio matutino.  


El uso de la cafeína en deportes de alta resistencia

La cafeína puede ser un gran aliado si se trata de mantener el cuerpo alerta, pues tiene incidencia en el sistema nerviosa, de allí el hecho que sea considerado una droga. La cafeína puede elevar temporalmente tus niveles de energía y mejorar tu estado de ánimo. Se le conoce también como suplemento termogénico, calificados éstos erróneamente como "quemadores de grasa".

 

Una gran variedad de alimentos contienen cafeína, café, té, chocolate, cacao, bebidas energizantes, también plantas, medicamentos y suplementos. Su efecto principal va dirigido al sistema nervioso central pero también tiene efectos a nivel neural, muscular y metabólico.

 

A través del uso de la cafeína se puede mejorar el rendimiento en actividades físicas de resistencia y alta intensidad, esto debido a que puede aumentar la capacidad aeróbica y prolongar el tiempo hasta la fatiga.

 

La mejor forma de consumir cafeína con fines deportivos es hacerlo en su forma anhidra, es decir, en cápsulas o polvos. Se recomienda consumir de 3 a 6 mg/Kg, por ejemplo de 200 a 400mg para un individuo de 70Kg, se deberá tomar entre 15 a 60 minutos antes del ejercicio.

 

La forma más común de consumir cafeína es a través del café, pero en este caso no es la más recomendable ya que normalmente las dosis de cafeína en el café son muy bajas, y su efecto disminuye en las personas que regularmente consumen café.

 

Existen posibles efectos secundarios como ansiedad, taquicardia e insomnio, por lo que lo más recomendable es siempre consultar con un profesional. 


El frío no es excusa para evitar el deporte

Mantenerse en buen estado físico y saludable no es tarea de corto plazo. Por ello, los expertos recomiendan que la práctica deportiva sea constante y no se vea interrumpida con la llegada del invierno. Si bien hay factores adversos para realizar actividad física, como días más cortos, oscuros e incluso lluviosos, los beneficios que trae esta práctica permanente son mayores.

“Al practicar actividad física aumenta nuestra temperatura corporal, lo cual nos permite no sentir frío y disfrutar del invierno”, señala como primera cosa la jefa de carrera de Técnico Deportivo de la Universidad del Pacífico, Andrea Lobos.

 

Luego, la especialista explica que “tener rutinas ininterrumpidas ayuda a lograr metas de más largo plazo y de carácter permanente, como es poder estar en forma para el verano, con lo que también se logra disminuir la ansiedad por ver resultados rápidamente”.

 

Si bien no está claro si es necesario o no consumir más calorías en la época invernal, sí se sabe que en este período del año existe un aumento real del consumo de alimentos ricos en grasas, lo que explica que muchas personas tiendan a subir de peso. “Esa realidad nos obliga con mayor razón a no suspender la actividad física”, reafirma la docente de la Universidad del Pacífico.

 

Otro argumento igualmente importante por el que Andrea Lobos también recomienda hacer deporte de manera continua es por la salud metal. “El deporte energiza, lo que es particularmente positivo para ciertas personas que en días nublados o fríos se deprimen y disminuyen su energía vital”, asegura.

 

Resguardos para practicar deportes en invierno

 

La jefa de carrera Técnico Deportivo de la Universidad del Pacífico, plantea que es necesario tomar ciertas precauciones en la práctica deportiva frente a bajas temperaturas.

 

“Cabe señalar que al practicar deporte, independiente de la situación climática o geográfica, siempre se debe mantener una rutina de ejercicios de calentamiento previo a la actividad, que incluya elongaciones musculares generales y movimientos articulares por cada segmento. Es ideal que esta rutina se repita al finalizar la actividad deportiva”, indica Andrea Lobos.

Asimismo, advierte que la indumentaria también es un factor importante de considerar. “Se debe usar ropa adecuada para la práctica deportiva, debido a que las bajas temperaturas afectan directamente las vías respiratorias causando espasmos bronquiales, lo cual puede producir en el deportista síntomas como ahogos, sensación de falta de aire y mayor cansancio”, precisa.

 

En ese sentido, es clave que la vestimenta escogida no provoque roce en la piel y, con ello, eventuales molestias o heridas. “En este punto es importante elegir calcetines adecuados para evitar roces y la aparición de dolorosas ampollas que pueden generar posteriormente molestosos callos”, apunta.

 

En el caso particular de los deportes de nieve, la experta destaca que es especialmente relevante usar los implementos de protección adecuados para evitar accidentes. “Se debe utilizar casco, guantes reforzados y anteojos con filtro UV para evitar la oftalmia, que es un problema de zonas de altitud que se produce por la exposición a los rayos ultravioletas B. Por cada mil metros de altura, los daños provocados por los rayos del sol aumentan un 15%.”, puntualiza.

 

Por último, la docente de Técnico Deportivo de la Universidad del Pacífico recuerda que para la práctica de cualquier ejercicio, incluida la natación, no se debe olvidar la correcta hidratación.


Los beneficios del spinning

El spinning es una actividad física cardiovascular que resulta muy beneficiosa para tu cuerpo pero también para relajar tu mente. Y pese a que esta actividad tiene sus pros y contras en esta oportunidad nos vamos a enfocar en sus beneficios.

 

El spinning nos permitirá fortalecer y tonificar nuestro tren inferior. Las sesiones de 45 minutos realizadas de forma regular en la semana (al menos 3 clases) nos ayudarán a fortalecer las piernas y los glúteos.

 

Resulta una buena actividad para perder peso ya que activa el metabolismo. Además puede ser un aliado contra la celulitis, ya que estimula la circulación evitando así la retención de líquidos.

 

Es beneficioso para el corazón, se trabaja en intervalos en los que la respiración tiene un papel muy importante. Hay una gran oxigenación celular, por lo que después de una sesión el oxígeno ha llegado a todas las partes del cuerpo generando un gran bienestar físico.

 

Mejora la circulación en la distribución de la sangre y su retorno, previniendo también las várices en las piernas. El spinning también es un fantástico ejercicio antiestrés. Como una de las funciones del spinning es fortalecer la musculatura, puede resultar ser un gran remedio en casos de dolores musculares y contracturas.


La vitamina D y sus beneficios en deportistas

Sin duda, todos los nutrientes que necesita nuestro organismo son importantes, y bien sea a través de alimentos ricos en éstos o a través de suplementos debemos satisfacer todas las necesidades que tenga nuestro cuerpo. En el caso de la vitamina D su función se destaca en la salud ósea y muscular. De allí el hecho que las personas que realizan ejercicio físico estén especialmente interesados en ella.

 

 

La vitamina D estimula la capacidad del cuerpo para combatir las infecciones virales como la gripe común. También ayuda al sistema inmunológico para combatir enfermedades de las vías respiratorias superiores.

 

Esta vitamina protege de infecciones y ayuda también al cuerpo a absorber el calcio. La vitamina D también se recomienda para ayudar a las personas con asma y otras enfermedades respiratorias.

 

La vitamina D se asocia con un aumento de la fuerza, reduciendo el riesgo de caídas en personas de edad avanzada.

 

Pero lo que más destaca en los últimos tiempos son sus beneficios relacionados con el rendimiento deportivo. Y es que es una de las vitaminas más interesantes para los deportistas, la vitamina D es liposoluble lo que resulta muy importante en la asimilación de los minerales, sobre todo en la absorción del calcio y el fósforo. Sin vitamina D nuestro organismo no sería capaz de aprovechar el calcio que consumimos a través de los alimentos. Y, en cuanto al fósforo, es capaz de aumentar su reabsorción en los riñones y los intestinos, incrementando su concentración en sangre y huesos.

 

Nos ayudará a evitar posibles lesiones y a regenerar el desgaste. Por eso se hace esencial en deportistas que realizan cargas de peso de forma regular, puesto que necesitan reforzar su estructura ósea y muscular.

 


La elíptica: tu mejor opción para retomar la actividad física

Bien sea porque hace tiempo que no sales a correr o porque te has lesionado y tienes bastante tiempo sin entrenar, uno de los mejores ejercicios para volver a correr e ir recuperándote es el trabajo en la máquina corredora o correa, pero resulta más aún interesante el trabajo que se realiza en la elíptica. Su forma pasiva de adaptar a tu cuerpo de nuevo al movimiento será ideal para estos casos.

 

El movimiento realizado en esta máquina se acerca mucho a la forma en que corremos, sin embargo, en esta se evitan impactos y se puede controlar el nivel de intensidad.

 

La elíptica pone en acción tanto la parte inferior del cuerpo, como los brazos y tronco, ofreciendo un entrenamiento muy completo con el que podemos ponernos completamente en movimiento.

 

También, nos permite tonificar de forma gradual los músculos del cuerpo, sin el riesgo de desarrollar mucho volumen solo en una zona. Es una alternativa ideal para quienes buscan perder peso y ganar tono muscular. Pero también para los que están recuperándose de alguna lesión y quieren regresar prontamente a su actividad física. 


Mitos del fitness

Cuando estás entrenando por un cuerpo más sano, definido y fuerte, pueden surgir muchas preguntas y al mismo tiempo mucha gente que termina confundiéndote con algunos mitos sobre el fitness. Sobre todo cuando estás levantando pesas, sobre todo si eres mujer surgirán un sinfín de comentarios que pese a que sean bien intencionados terminarán desorientándote. Estos son algunos de ellos:

 

Hacer pesas endurece las grasas

Lo que se endurece y tonifica es el músculo. Además las pesas te ayudarán a activar el metabolismo, lo que se traduce a más calorías quemadas, utilizando la grasa como fuente de energía.

 

El ejercicios cardiovascular hace perder la masa muscular ganada con la pesas

Es falso. Si no se quiere perder el tamaño del músculo sin dejar de hacer pesas, se tiene que seguir una buena alimentación rica en proteínas.

 

Las pesas harán que te veas más musculosas y masculina

Totalmente alejado de la verdad. No serás más masculina, por el contrario con el ejercicio adecuado y la utilización de pesas puedes incrementar tu femineidad, tonificando y definiendo el músculo, con una apariencia más firme y tonificada. 


Qué debes comer luego del ejercicio intenso

Si eres de las que está entrenando fuertemente y en tu entrenamiento incluyes un trabajo intenso con pesas, entonces esta información es para ti. Luego del entrenamiento el cuerpo pasa a una etapa anabólica que dura aproximadamente 24 horas y donde es muy importante proporcionarle los nutrientes que necesita para su recuperación.

 

Es importante darle BCAA's (aminoácidos ramificados por sus siglas en inglés) a nuestro cuerpo si queremos recuperarnos adecuadamente, bien sea a través de suplementos o a través de los alimentos que consumamos, como: pollo, carne, huevos, pero a esto podemos añadirle carbohidratos, lo que facilitará aun más la absorción de los aminoácidos.

 

Después del entrenamiento la capacidad de captación de glucosa de nuestras células se encuentra aumentada, esto se denomina sensibilidad a la insulina, todo esto facilita la entrada de la glucosa a las células y evita que esta se convierta en grasa.

 

La sensibilidad a la insulina es un factor que podemos aprovechar, los expertos recomiendan comer entre el 40 a 60% del total de tus carbohidratos diarios cercanos a la hora del entrenamiento o tres horas después, cuando estos receptores se encuentran en su máxima expresión.

 

Come sin miedo tus carbohidratos post entrenamiento, siempre y cuando realmente estés cumpliendo con tu plan de entrenamiento intenso y no te excedas en las cantidades.

 


¿Se puede transformar la grasa en músculo?

Lamentablemente la respuesta es NO, no se puede convertir grasa en músculo, pero tampoco el músculo puede transformarse en grasa. No hay ninguna relación biosintética entre estas dos moléculas que resultan ser diferentes.

 

Cada una de nosotras tenemos músculos y grasa, en diferentes proporciones. Cuando logramos ver la definición de nuestros músculos es porque contamos con un porcentaje de grasa corporal bajo. La mayor parte de la grasa se acumula entre la piel y el tejido celular subcutáneo, e incluso internamente en algunos órganos y cavidad abdominal, lo que se le asocia a patologías como el Síndrome Metabólico.

 

Otro mito que hay que desmentir es que nunca lograrás endurecer la grasa si es que tienes sobrepeso y realizas abdominales, pero tampoco la vas a quemar, al realizar abdominales estás trabajando los músculos de esa zona, la grasa la quemarás cuando tu cuerpo se encuentra constantemente en un déficit calórico, lo que es solo posible con una alimentación adecuada y ejercicio regular.

 

Enfócate en alimentarte correctamente y hacer ejercicio con regularidad, poco a poco irás quemando esa grasa abdominal y de todas partes de tu cuerpo simultáneamente, y mientras eso sucede de igual forma puedes ir fortaleciendo los músculos de tu abdomen a través de los ejercicios abdominales.


¡Consigue unos glúteos perfectos en 30 días!

El reto de las sentadillas para conseguir un trasero de ensueño en tan solo 30 días ha estado paseándose por las redes sociales desde hace ya algunos meses, sin embargo hay algunas cosas que debemos aclarar, pues si no para algunas de nosotras hacer 250 sentadillas en un día podría llegar a ser casi imposible. En qué forma debes realizarlas, cómo puedes dividirlas en serie y la importancia de los días de descanso.

 

Cualquier persona debe ser capaz de realizar este desafío desde la comodidad de su hogar, de allí el hecho de que se realizarán con nuestro propio peso corporal. Si alguien con experiencia que se siente capacitado puede realizarlo con peso adicional, pero deben tener en cuenta que la cantidad de repeticiones es bastante alta.

 

Son progresivas, es decir, cada día el número de sentadillas irá en aumento lo que te permite ir adaptando tu cuerpo a las exigencias del desafío.

 

DÍA 1 - 50

DÍA 2 - 55

DÍA 3 - 60

DÍA 4 - DESCANSO

DÍA 5 - 70

DÍA 6 - 75

DÍA 7 - 80

DÍA 8 - DESCANSO

DÍA 9 - 100

DÍA 10 - 105

DÍA 11 - 110

DÍA 12 - DESCANSO

DÍA 13 - 130

DÍA 14 - 135

DÍA 15 - 140

DÍA 16 - DESCANSO

DÍA 17 - 150

DÍA 18 – 155

DÍA 19 - 160

DÍA 20 - DESCANSO

DÍA 21 - 180

DÍA 22 - 185

DÍA 23 - 190

DÍA 24 - DESCANSO

DÍA 25 - 220

DÍA 26 - 225

DÍA 27 - 230

DÍA 28 - DESCANSO

DÍA 29 - 240

DÍA 30 – 250

 

Hay diversas opciones para adaptar este reto a nuestras capacidades y aminorar las dificultades:

Sentadillas sin pausa:

Las que se sientan capaces de hacer las sentadillas tal cual como se indican, sin pausa alguna. Tomándose los días de descanso sin olvidarlo, pues resulta de gran importancia. Realízalas a un buen ritmo con 1 segundo de “descanso” entre cada una para recuprar el oxígeno.

 

En el menor tiempo posible:

Se trata de hacer las sentadillas en series y una cantidad determinada de repeticiones que resulte en el número indicado para ese día. Puedes tomar descansos de hasta 10 segundos entre cada serie. También puedes hacerlas con pausas más prolongadas pero tratando de realizarlas en el menor tiempo posible.

 

A lo largo del día:

Esta es la opción más sencilla, pensado para aquellas que se inician en este mundo del fitness. La cantidad total de sentadillas las puedes realizar cómodamente a lo largo de todo el día, es decir, puedes realizar algunas en la mañana, al medio día y antes de acostarnos. De esta forma el desafío se vuelve mucho más sencillo.

 

Si realmente quieres ver resultados, debes ser constante. Incluso puedes repetir el desafío luego de un par de días de descanso, combínalo con una dieta equilibrada baja en grasas y ¡te aseguro que será efectivo!

 


¡Cómo mantener los abdominales perfectos!

Mantenernos en forma es el deseo y el objetivo de muchas de nosotras, pero cuando hablamos de definición sabemos que son palabras mayores. Por eso aquellas que logran definir sus músculos abdominales y alcanza un bajo porcentaje de grasa en esta área, saben que así como trabajaron para tener sus calugas también deben trabajar para mantenerlas. Estos son algunos consejos para aquellas que ya tienen sus 6 pack y para aquellas otras que están en busca de lograrlos.

 

Lo más importante a tener en cuenta es el cuidado de la dieta, si ya luces los abdominales perfectos sabes que al descuidar la dieta los perderás fácilmente, ya que esta zona es susceptible de acumular grasas y retener líquidos que evitarán que luzcamos unos abdominales bien visibles de cara al exterior. Por ello es muy bueno adquirir una dieta baja en grasas saturadas y rica en ácidos grasos esenciales como el omega 3.

 

El ejercicio aeróbico es otro de los pilares a la hora de conseguir un abdomen definido, ya que con esta modalidad conseguiremos acelerar el metabolismo y consumir más energía que en la mayoría de los casos obtendremos de las reservas de grasa del organismo que se encuentran en zonas como el abdomen. De este modo lo que lograremos será eliminar parte de esas reservas que impiden que nuestros abdominales salgan a la luz.

 

Por último no hay que olvidar el trabajo de los músculos abdominales. Aunque para la gran mayoría esto representa lo principal a la hora de conseguir un vientre bien definido, no lo es en absoluto. Es cierto que mantener los músculos fuertes y tonificados es esencial, pero no solo con su trabajo conseguiremos que se vean y aparezcan bien definidos. A la hora de trabajar los abdominales existen varias técnicas que podemos tener en cuenta como los convencionales, los hipopresivos, los isométricos. Todos nos ayudarán a lograr un mejor rendimiento muscular de la pared abdominal.


¿Mientras más sudas, más grasa pierdes?

La respuesta es simple, no. Y es que la grasa, a diferencia de lo que muchas de nosotras piensa, no se suda. La sudoración es un mecanismo que ocurre en el cuerpo para regular su temperatura a través del sistema nervioso simpático que sirve como "refrigeración" en momentos en que la temperatura corporal sube bien sea por el ejercicio físico o por el calor ambiental. También existen otras causas de sudoración como el miedo, enfermedades como la tuberculosis, leucemia, infecciones (fiebre) entre otras.

 

Este sistema de "refrigeración" del cuerpo funciona cuando se pierde líquido a través de las glándulas sudoríparas que se encuentran en la piel, es decir, no es grasa lo que expelen nuestros poros es simplemente agua, cuando el agua se evapora causa esa sensación de frescura que ayuda al cuerpo a disminuir su temperatura.

 

Existe la creencia popular de que cuando se suda es porque se esta quemando grasas, lo que no es cierto, la quema de grasas es independiente del sudor. Las fajas de material sintético que te colocas antes de ir al gym o correr no cumplen la función de quemar grasas, incluso el sauna tampoco te ayudará a perder peso de una forma milagrosa, lo que pierdes es líquido, que vas a recuperar inmediatamente cuando te rehidrates y comas.

 

No pierdas el tiempo con técnicas que no darán resultado. Enfócate en alimentarte correctamente y entrenar duro. Esa es la única forma de quemar esa grasa que tanto nos molesta.


Fitness: practiquemos el “dumbbell shrug”

El dumbbell shrug, se refiere a encoger los hombros, un ejercicio con el que trabajarás los músculos superiores del trapecio, que se encuentra en tu espalda superior y en la parte trasera de tus hombros. Ejercitar esta zona resulta ser muy útil en deportes de contacto como la lucha, fútbol norteamericano, hockey, boxeo y rugby, ya que brinda un soporte esencial para el cuello, un factor clave para prevenir lesiones.

 

Para que puedas ejecutarlo serán necesarias un par de mancuernas de peso ajustado, según tus capacidades de levantamiento.

 

Si ya tienes tus mancuernas listas, sigue los siguientes pasos:

 

1 Colócate de pie, manteniendo las piernas ligeramente separadas y con los brazos relajados a los costados del cuerpo, sosteniendo las mancuernas de forma que las palmas apunten hacia el interior de tus muslos.

 

2 Levanta el pecho, inhala y, manteniendo los brazos rectos, encoge los hombros directo hacia tus orejas, tan alto como puedas. Mantén esta posición durante uno o dos segundos.

 

3 Exhala y baja los hombros de vuelta a la posición inicial, sin relajarlos por completo. Inhala y repite el movimiento.

 

Realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones, dependiendo de tu resistencia.


5 errores que debes evitar cuando comienzas a entrenar por tu cuenta

Cuando ya estás decidida de partir seriamente con el gimnasio u otro tipo de actividad física de alta resistencia, es normal que apenas el primer día estemos un poco desorientadas respecto a cuáles son los ejercicios o cómo debemos trabajar para lograr nuestros objetivos. Estas son algunas cosas que hacemos mal cuando comenzamos a entrenar por nuestra cuenta.

 

1 Llegar al gimnasio sin saber qué hacer es un error común, debes tener previamente analizado qué es lo que vas a hacer y cómo lo vas a ejecutar.

 

2 Disminuir abruptamente las calorías al empezar a entrenar, eliminando carbohidratos y/o grasas, si bien es cierto que debe haber un déficit calórico para perder grasa, esta disminución debe ser progresiva, mientras más alto puedas mantener tu ingesta de carbohidratos y sigas perdiendo grasa, será mucho mejor.

 

3 Pasar más tiempo en la máquina de cardio, elíptica, bicicleta, correa, etc., que en las pesas (a menos que estés entrenando para competencias de resistencia como una maratón) este tipo de actividad es contraproducente, si lo que quieres es bajar de peso y definir enfoca 80% de tu actividad en la sala de pesas y el 20% restante en el cardio.

 

4 Debes entrenar duro, haciendo las mismas rutinas de siempre, levantando el mismo peso y haciendo el mismo número de series, no vas a alcanzar tus objetivos. Debe haber una sobrecarga progresiva del volumen de entrenamiento, bien sea aumentando el número de series por ejercicios, aumentando el peso, o aumentando el número de repeticiones y tiempo bajo tensión.

 

5 Dejarle la responsabilidad de tus resultados a los suplementos dietéticos, si bien estos ayudan, el 90% de los resultados serán producto de la alimentación y el entrenamiento adecuado.

 


7 consejos que debes tomar en cuenta para hacer ejercicio desde la casa

Existen muchas opciones para entrenar desde casa. La idea es que te documentes bien y apliques los ejercicios de manera correcta, para ello las redes sociales y el Internet te brindan infinidad de opciones con personas especializadas y conocedoras del tema. Pero hay algunos factores que debes tomar en cuenta a la hora de ejercitarte desde el hogar, sobre todo si lo que deseas es perder peso:

 

Mientras más descanses entre series o entre ejercicios, será mas ineficiente la actividad física para le perdida de grasa corporal. Haz descansos breves entre cada ejercicio.

 

Los ejercicios en casa deberían ser realizados al menos tres veces por semana.

 

No hay una duración de tiempo mínimo, pero mientras mas intenso sea la rutina, más rápido deberá ser el entrenamiento.

 

Organiza el sitio donde realizarás los ejercicios, eliminando cualquier cosa que pueda distraerte.

 

Si tienes hijos, inclúyelos en la actividad física, será una forma divertida de integrarlos a tu mundo.

 

Rutinas como Insanity, P90X, Tapout, Crossfit, requieren de una comida preentrenamiento con carbohidratos.

 

Toma en cuenta el tipo de alimentación que estás llevando, si lo que quieres es ver resultados satisfactorios.

 

 


¿Es mejor ejercitarse por las mañanas que por las tardes?

Este es un tema un tanto controversial en el mundo “fitness”, y es que están aquellos quienes afirman que los ejercicios realizados a muy tempranas horas del día son más efectivos que los que realizas al finalizar la tarde. Ni lo uno ni lo otro, lo cierto es que hay ciertas ventajas en cada caso, pero lo que resulta mucho más importante es realizar ejercicios y mantenerte activa. Estás son algunas de las diferencias entre cada horario para entrenar:

 

Los ejercicios durante la mañana:

En las primeras horas del día la actividad física te ayudará a activar tu cuerpo y a llenarte de energía para el resto del día.

El ejercicio en la mañana además de darte energía suficiente para todo el día te dejará realmente satisfecha al terminar el día, por lo que en la noche tus horas de sueño serán más placenteros.

Por las mañanas quemarás más calorías, pues el metabolismo estará 100% activo en esas horas.

Realizar ejercicio en las mañanas potencia tu actividad mental.

Ayuda a regular el apetito para el resto del día. Lo que te permitirá escoger de mejor manera los alimentos que consumes, los más sanos.

 

Ejercitarse en la tarde o noche:

La oferta de actividades suele ser más amplia que por la mañana. Esto varía en muchos casos por el tiempo disponible de cada una de nosotras.

Puedes realizarlo de una manera más relajada luego de haber terminado con tu rutina diaria.

Si haces ejercicio al aire libre y dependiendo de la temporada podrás disfrutar del clima de esas horas.

Será tu mejor rutina de relajación para finalizar el día, lo que te permitirá tener muy buenas horas de sueño. 

 

Lo importante será crear el hábito diario con el cual te sientas cómoda y satisfecha, además de ser constante. 


10 consejos para convertirte en una ecodeportista

Hoy en día la conciencia verde se ha ido expandiendo y cada vez más personas se suman a las causas a favor del medio ambiente. Como deportista también puedes poner tu grano de arena. Aquí te damos algunos consejos para ser todo un ecodeportista:

 

1 Prefiere las botellas de agua reutilizables para hidratarte durante tus entrenamientos.

 

2 Corre al aire libre y no utilices la cinta o corredora. Esta consume gran cantidad de electricidad.

 

3 Después del entrenamiento toma duchas cortas y de agua fría ya que no sólo disminuirá el consumo de agua y electricidad sino que ayudará a tu recuperación después del ejercicio.

 

4 Organiza junto a otros corredores un plan de reforestación y limpieza de tu ruta de entrenamiento.

 

5 Evita usar la secadora para secar tu ropa técnica, no sólo evitarás dañarla sino también disminuirás tu consumo energético.

 

6 Lleva un reporte de tus entrenamientos en alguna aplicación digital y disminuirás el consumo de papel.

 

7 Dona tus zapatillas usadas en buen estado a otros corredores y así reusaremo recursos.

 

8 Utiliza la bicicleta como medio de transporte evitando usar tu automóvil.

 

9 Prefiere alimentos naturales o poco procesados y las frutas y vegetales de temporada.

 

10 Respeta los senderos y caminos establecidos en los espacios naturales durante tu entrenamiento, no sólo evitarás perderte sino evitarás molestar a la fauna silvestre y generar deforestación.


6 beneficios que obtendrás si practicas boxeo

El boxeo es una actividad deportiva que involucra golpes entre dos personas, pese a que se usa únicamente los puños, este deporte requiere de mucha habilidad en el movimiento de los pies. Es un tanto agresivo, pero apto para ser practicado tanto por hombres y mujeres, uno de los beneficios principales que obtendrás con su práctica es la agilidad.

 

1 Comenzarás a observar tu cuerpo más ligero mientras que el ritmo cardíaco aumenta, además esto representa una buena oportunidad para quemar grasa. Otra cosa importante acerca de la agilidad que demanda este deporte, es el efecto motivador que produce, con una mayor producción de endorfinas y un gratificante bienestar físico.

 

2 El equilibrio es otro aspecto positivo que conlleva el box, al realizar intensos ejercicios de coordinación de piernas y brazos, ejercitas la mente mejorando el sentido del equilibrio, lo que hace que evitemos las caídas o golpes por falta de coordinación motora.

 

3 La tonificación muscular. Durante la práctica del boxeo logras quemar muchas calorías y grasa, lo que beneficia la tonificación muscular pues al mismo tiempo ejercitas los músculos con ejercicios de resistencia, lo que te llevará a tonificar pero también a ganar volumen.

 

4 Liberarás el estrés, y es que el box puede transformarse en tu mejor terapia anti estrés. Los cuatro golpes básicos que se practican sirven como una descarga de estrés. Después de cada rutina, el cuerpo termina cansado y totalmente relajado.

 

5 La mente y el cuerpo entran en armonía y en un constante estado de alerta, por ello las personas agudizan sus reflejos y mantienen un control de cada parte de su cuerpo.

 

6 Incrementa el ritmo cardiaco y la resistencia física; la circulación sanguínea mejora notablemente; si antes te cansabas caminando, ahora puedes trotar con tranquilidad. 


¡Te presentamos un ejercicio ultra efectivo para los abdominales!

Existen infinidad de ejercicios para trabajar los músculos abdominales, conseguir un vientre plano y definido dependerá de tu fuerza de voluntad y también del tipo de ejercicio que eliges. Deberás elegir los ejercicios más afines a tu rendimiento físico y con los que puedas lograr tus objetivos. Hoy te presentamos un ejercicio simple que está apto para ser realizado por cualquier persona, pero que es súper completo e ideal para trabajar toda la pared abdominal de forma integral, se le conoce como patada de rana.

 

Con este simple ejercicio se trabaja la parte media y superior del abdomen, dos de las áreas más difíciles de tonificar.

 

Apóyate con los glúteos y las manos en una superficie firme, lo puedes hacer en el suelo o sentada en un banco, y coloca las piernas levantadas en el aire con las rodillas un poco flexionadas.

 

Mueve las piernas hacia adelante y hacia atrás, al mismo tiempo que haces un movimiento con el pecho para que ambas zonas se encuentren.

 

El punto de unión será la pared abdominal donde se podrá sentir toda la tensión del ejercicio.

Realiza 4 series, de 10 a 20 repeticiones. 


Powerwalking vs Bootcamp

Las disciplinas outdoor son ideales para disfrutar mientras entrenas y te pones en forma. El boot camp es una de estas opciones, pero también existen otras opciones como el power walking, actividades que se pueden practica al aire libre pero que son diferentes, te explicamos un poco más acerca de ellos.

 

El Boot Camp tiene sus inicios en los campamentos militares y se basa en los entrenamientos diarios de los marines.

Esta disciplina es una modalidad en donde se practican ejercicios inspirados en el área militar, como el salto de rana, combinados navales, flexiones y extensiones de codo. Ejercicios que aumentarán tu resistencia y fuerza.

 

El Power walking, por su parte, se basa en un tipo de caminata que vigila tres factores fundamentales: la postura, el ritmo y la constancia en las sesiones.

 

La mezcla entre mantener los hombros atrás, espalda erguida, pecho elevado, abdomen contraído y mirada al frente, además de ajustar el ritmo y sesiones de ejercicio, genera excelentes beneficios en cuanto a tonificación muscular y pérdida de grasa corporal.

Pruébalos y dinos cuál es tu favorito.


Fitness: la importancia de tomar días de descanso durante el entrenamiento

Cuando entrenamos el de suma importancia para recuperar la energía perdida e ir progresando en nuestro trabajo físico. Sin embrago, hay varias cosas que debes analizar de forma subjetiva, es por ello que cada caso es particular y no deberíamos generalizar.

 

 

Lo primero que debes saber es qué intensidad usarás en tu entrenamiento y si tu cuerpo está en condiciones de soportarlo sin que esto afecte tu salud. También deberás calcular la cantidad de comida que debes comer junto a otros factores que deberás tomar en consideración.

 

Los atletas de alto rendimiento entrenan todos los días sin sufrir lesiones pero detrás de todos esos atletas hay profesionales de la salud y de entrenamiento que se aseguran que estén haciendo las cosas correctamente.

 

Otro factor a tomar en cuenta es la edad, no todas las personas tenemos la misma capacidad de recuperación. A medida que se avanza en edad esa capacidad de recuperación va disminuyendo, por lo que una persona de 20 años y otra de 50 años deberían someterse a intensidades diferentes y a tiempos de descanso distintos.

 

El tiempo de descanso es fundamental, pero no lo debes confundir con la motivación o las ganas que tengas de entrenar, si no estás de humor para ir al gym recuerda que es un compromiso para lograr tus objetivos, y que los resultados dependerán de tu constancia, además piensa que pronto vendrá tu día o tus días de descanso. Pero si realmente estás exhausta, y sientes que no tienes energía, es mejor que te quedes descansando.

 

Otra cosa que debes tener en cuenta es que los ejercicios cardiovasculares de moderada intensidad pueden ayudarte a recuperarte luego de un día fuerte que te haya dejado cansada, como subir un cerro, salir a trotar media hora o la elíptica.

 

Al entrenar de esta manera, con días de descanso de por medio, aumentas el flujo de sangre a los músculos y articulaciones, que facilita la metabolización del ácido láctico del entrenamiento del día anterior. Pero cuidado con la intensidad que le apliques. El secreto es, entrenar fuerte, escuchar a tu cuerpo, comer bien, y descansar si lo necesitan.


Los beneficios del spinning

Practicar spinning es una muy buena forma de quemar calorías y deshacerte del estrés. Este ejercicio es muy recomendado para quienes quieren perder peso sin tener impacto en sus rodillas, pero además también tiene muchos otros beneficios. La bicicleta estática revolucióna ya hace varias décadas el mundo fitness, pero el spinning lo complementó muy efectivamente. Y es que las clases de spinning son tan divertidas que se te olvida que estás pedaleando y sufriendo sobre una bicicleta estática.

 

Una de las grandes características de este deporte “indoor”es la posibilidad de quemar hasta 700 calorías por sesión, lo que lo hace ideal para eliminar esos kilos demás de forma más rápida en comparación con otras actividades físicas, claro está, siempre y cuando sea acompañado de una dieta sana y equilibrada.

 

Además de sudar mucho este ejercicio te permitirá:

 

Quemar calorías

Tonificar tu musculatura

Aumentar la resistencia

Es de bajo impacto

Te aleja el estrés

 

A diferencia de otros deportes como correr, ciclismo, etc., el spinning, al ser una actividad indoor, se puede hacer durante todo el año.


¡Quema calorías riendo a carcajadas!

Dinos cuánto te ríes y te diremos cuántas calorías estás quemando. Y es que reír a carcajadas, según estudios científicos, te permite quemar calorís.

 

Hoy en día, la gente está muy familiarizada con el término de "la risa es la mejor medicina", y ciertamente puede ser un buen remedio si de bajar de peso se trata.

 

Un estudio reciente muestra que la risa puede aumentar el consumo de energía y la circulación de aire. Si alguien se ríe durante 10 a 15 minutos, va a quemar entre 10 a 40 calorías. Pero esto depende del peso de la persona y el nivel de actividad que realizan.

 

Además de quemar calorías, la risa también puede mejorar la calidad de la salud de varias maneras.

 

La Universidad de Loma Linda descubrió que la risa puede aumentar en un 14% los niveles de inmunoglobulina que es útil para combatir la enfermedad.

 

En el Johns Hopkins Medical School descubrieron que la gente que ría por largo tiempo puede aumentar la capacidad del cerebro.

 

Un estudio de la UCLA señala que la risa puede ayudar en el tratamiento del dolor.

 

La Universidad de Maryland, encontró una correlación entre la risa con una mejora de la circulación.

 

Entonces no esperes más ¡Es un buen momento para comenzar a reír!


Cómo trabajar glúteos y piernas sin pasar por el gimnasio

Si lo que quieres es definir, darle volumen y fortalecer tus piernas, los ejercicios de fuerza son los ideales para lograr este objetivo, porque brindan la posibilidad de estimular y trabajar varios grupos musculares a la vez. Para ello no es necesario ir diariamente a un gimnasio, desde tu casa y con los implementos adecuados, podrás lograr muy buenos resultados.

 

La mejor manera de lograr tu objetivo es trabajar con varias rutinas, tres veces a la semana en días alternados y sin interrupción. En cada sesión, te recomendamos realizar al menos dos ejercicios de fuerza básicos junto a dos complementarios.

 

Los ejercicios básicos son los que estimulan grandes grupos musculares, algunos ejercicios básicos son las sentadillas, el peso muerto, el press de pecho o press plano y el press militar.

 

Los ejercicios complementarios son los que se realizan con mancuernas o poleas. Algunos ejercicios complementarios pueden ser el press inclinado, el press declinado, el press de hombros con mancuernas, remo bajo, remo a un brazo, entre otros.

 

Dale una mirada a esta rutina y cuéntanos si te parece efectiva:

Lunes

Sentadillas: puedes hacer 3 series de 10 repeticiones.

Lunge: tonificarás cuadriceps, glúteos y pantorrillas. Puedes hacer 2 series de 8 repeticiones.

 

Miércoles

Levantamiento de pelvis: fortalecerás la zona lumbar y tonifica los glúteos. Puedes hacer 4 series de 20 repeticiones.

Sentadillas lateral: puedes realizar 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 

Viernes

Sentadillas: 4 series de 8 repeticiones.

Lunge: 2 series de 10 repeticiones.


Voleibol acuático vs Voleibol de playa

El voleibol tiene distintas modalidades y entre ellas destacan el voleibol clásico, que se juega en una cancha lisa de concreto, y el voleibol de playa con el que llegamos al voleibol acuático, que pese a que ambos los relacionamos con sol, arena y playa, sus diferencias va mucho más allá.

 

Conoce las diferencias entre estos deportes y cuáles son sus beneficios:

El voleibol en sí beneficia la coordinación, respiración, mejora los reflejos y fortalece los muslos y abdominales.

 

Por ello, al hablar del voleibol acuático imagina juntar estos beneficios con algunos que te da la natación. El resultado será mucho mejor, ya que tiene la ventaja de poderse jugar mientras te refrescas y el impacto en tus rodillas y piernas será casi nulo.

 

Por su parte, el voleibol de playa además de tener los beneficios del voleibol normal y darte un buen bronceado, se le suma un 50% de trabajo adicional, que se debe a la dureza que implica saltar sobre la arena y correr sobre ella.

 

La arena es un terreno inestable y la planta del pie debe trabajar el doble, lo que hace aumentar su potencia para lograr un equilibrio. 


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Su fino diseño y calidad, permite que este nuevo accesorio inteligente que acompaña con mediciones fáciles y necesarias para el día a día de nuestra vida,  por eso llega a Chile "37BRACELET" un monitor inteligente que nos permite controlar los indicadores más básicos de nuestra salud desde la muñeca a  nuestra mano.

 

El 37BRACELET es un dispositivo de la nueva generación de ropa WEAREABLE mediante bluetooth, sensores inteligentes y una APP disponible en las principales plataforma IOS y ANDROID, con este dispositivo tu puedes medir variables de tu estado de salud como son, Ritmo de Respiración (Breath Rate), Ritmo Cardiaco (Hearth Rate), Estado de Animo (Mood), Fatiga, Presion Arterial (Blood Pressure), cuenta pasos y más.

Todas la mediciones te permiten tener un control periódico de tus indicadores y además tu podrás medir el que creas necesario de manera independiente con un click, la creación de estos dispositivos van en relación con la mujer que prefiere estar controlada y tener hábitos sanos de salud, que están dispuestas a cuidarse sin perder el gusto por la moda.

El precio del dispositivo es de $30.000  para la región metropolita, fuera de Santiago más información en sales@regardemoi.cl

 


Fitness: conoce el LISS sus ventajas y desventajas

El LISS es uno de los tipos de cardio que utilizan la mayoría de los físicos culturistas para disminuir su porcentaje de grasa corporal. Pero no es el único que existe, ni necesariamente es el mejor desde el punto de vista de efectividad y eficiencia, sin embargo es muy útil si se sabe manipular adecuadamente una dieta hipocalórica y ejercicio intenso de fuerza. Todos los tipos de cardio tienen sus ventajas y desventajas, depende de la decisión de cada individuo en elegir el que se adapte mejor a su estilo de vida.

 

El LISS es el típico ejercicio que se realiza caminando rápido con ligera inclinación o lo que se conoce en inglés como "power walk", en donde tu cuerpo trabaja a una frecuencia cardiaca del 60-70% de su capacidad máxima.

 

Entre sus beneficios se encuentra que la mayor parte de la energía que utiliza tu cuerpo va a provenir directamente de las grasas; este no causa un gran desgaste físico, por lo que se puede ejecutar todos los días tranquilamente.

 

Es el ejercicio básico para cualquier persona que quiera iniciarse en el mundo saludable sobre todo para quienes no tienen mucha condición física.

 

Como desventajas tiene que quema muy pocas calorías por sesión de entrenamiento, esto quiere decir que para que sea efectivo tienes que hacer entre 30-60 minutos por día acompañados de una dieta moderadamente baja en calorías, o de lo contrario la restricción de la dieta debe ser mayor para que sea efectivo; no todo el mundo es capaz de aguantar ese tipo de dietas por mucho tiempo, como lo hacen algunos físicos culturistas en sus preparaciones.

 


¿Puedes quemar grasa haciendo abdominales?

No puedes convertir grasa en músculo, ni músculo en grasa. Son dos moléculas totalmente diferentes y no tienen ninguna relación biosintética. Todos tenemos tejido muscular y graso, algunos un poco más que otros; lo que nos permite ver la definición muscular de algunos individuos está en relación directa con el grosor de la piel, o en otras palabras, el porcentaje de grasa corporal.

 

La mayor parte de la grasa se acumula entre la piel y el tejido celular subcutáneo, e incluso internamente en algunos órganos y cavidad abdominal, lo que se le asocia a patologías como el síndrome metabólico.

 

La grasa no se endurece, si tienes sobrepeso y haces abdominales, no vas a transformar esa grasita en calugas, ni tampoco la vas a quemar, al entrenar abdominales estás trabajando un grupo muscular, el "recto del abdomen", la grasa se elimina cuando tu cuerpo se encuentra constantemente en un déficit calórico, lo que es solo posible con una alimentación adecuada y ejercicio regular.

 

El cardio es una herramienta pero no es fundamental. Hacer abdominales no te va a eliminar la grasa del abdomen como si de pócima mágica se tratara; las famosas fajas y sudaderas solo te harán sudar, perderás líquidos y electrolitos, no quemarás grasa, mientras que las cremas reductoras normalmente resultan ser un fiasco.

 

Enfócate en alimentarte correctamente y hacer ejercicio con regularidad, poco a poco irás quemando esa grasa abdominal, de todas partes de tu cuerpo simultáneamente.


Vida Fit ¡Los efectos positivos de la proteína de suero de leche!

La proteína de suero de leche o mejor conocida como "whey protein" de su traducción del inglés, es obtenida mediante diferentes procesos a partir de la leche descremada de vaca, donde aíslan o eliminan todos los componentes indeseados de la misma como la caseína (proteína de lenta digestión), lactosa y carbohidratos.

 

Existe la falsa creencia de que el consumo de esta proteína puede llegar a causar lesiones y daño renal o hepático.

 

De hecho la realidad es otra, el consumo de "whey protein" no es sólo beneficioso para aquellos deportistas y atletas que buscan mejorar su masa muscular y rendimiento deportivo, siempre y cuando se consuman las cantidades diarias establecidas de proteína.

 

Se han realizado diversos estudios donde comprueban la efectividad de este tipo de proteína con fines terapéuticos y como tratamiento alternativo para adultos que padecen diferentes enfermedades, por sus diversas propiedades anabólicas o reconstructoras de tejidos y antioxidantes; donde se han observado considerables mejorías en pacientes con patologías como cáncer, VIH/sida, hepatitis B, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, incluso tiene un efecto positivo sobre el sistema inmunitario mejorando las defensas del individuo contra agentes infecciosos.

 


Fitness: 2 ejercicios infaltables para tonificar tus glúteos

Los glúteos son de esas zonas del cuerpo que no se hace fácil tonificar. Por ello la paciencia y a constancia son fundamentales hasta lograr ver resultados satisfactorios. Hoy compartimos contigo dos ejercicios efectivos que pondrán a trabajar tus glúteos de manera localizada y efectiva, además de unos cuantos músculos más.  

 

1 Zancadas

Las zancadas laterales te ayudarán a fortalecer y tonificar tus muslos y glúteos. También ayudan a trabajar el costado de los glúteos en donde se acumula esa grasa que nos hace lucir más anchas.

 

Para realizar este ejercicio, toma unas mancuernas, párate con los pies separados a la altura de tus hombros y da un paso amplio a un costado, mientras bajas las caderas hacia el suelo y flexiona la rodilla de la otra pierna. Lleva ambos brazos hacia el pie de la pierna flexionada y haz como si tocaras el piso con tus mancuernas. Vuelve a la posición de inicio y repite con la otra pierna.

 

Para empezar, puedes hacer 3 series de 20 repeticiones.

 

2 Patada atrás

Este ejercicio es uno de los más famosos y practicados por atletas y modelos para tonificar y definir glúteos.

Para realizarlo, sujeta dos mancuernas en la parte del frente de tus muslos, inclina tu cuerpo ligeramente hacia el frente mientras flexionas una pierna hacia atrás. Poco a poco, estira tus brazos hacia abajo mientras extiendes completamente hacia atrás la pierna que tenías flexionada. Cuando las mancuernas lleguen a la altura de tus tobillos, vuelve a erguirte y repite el mismo movimiento con la otra pierna.

Realiza 3 series de 20 repeticiones por cada pierna.

¿Estás lista para agregar estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento?


Ejercicios aeróbicos vs ejercicios anaeróbicos

Probablemente mucho has escuchado hablar de los ejercicios aeróbicos y de los anaeróbicos, bien sea cuando vas al gimnasio, en clases de deporte en el colegio, o en alguna revista especializada. Lo cierto es, que muchas de nosotras no tomamos en consideración estos conceptos a la hora de entrenar. Cada uno tiene sus funciones particulares y ambos son importantes para practicar, pero mucho dependerá de tus objetivos.

 

Los términos ejercicio aeróbico y anaeróbico, se refieren a la forma en la que el organismo obtiene energía durante el ejercicio y la cantidad de oxígeno que necesita para ejecutarlo.

 

Los ejercicios aeróbicos se caracterizan por ser de larga duración y de media a baja intensidad. Con ello utilizamos gran cantidad de oxígeno, hidratos de carbono y grasas durante su ejecución. Algunos ejercicios aeróbicos son correr, nadar, andar en bicicleta, caminar, los ejercicios funcionales, entre otros.

 

Por otro lado los ejercicios anaeróbicos son de alta intensidad y de poca duración. Aquí no se consume mucho oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas como la fosfocreatina y la glucosa. Entre los ejercicios anaeróbicos se encuentran, el levantamiento de pesas, carreras de velocidad y todos aquellos ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo.

 

Los especialistas recomiendan alternar ambos tipos de ejercicios para conseguir beneficios cardiovasculares y musculares notorios. Aunque La elección de cada tipo de ejercicio dependerá de los objetivos que te hayas planteado. Pero si se trata de salud es recomendable practicar ambos tipos de ejercicios, ya que se conseguirás beneficios cardiovasculares y musculares, siendo entonces cada tipo de ejercicio un complemento para el otro. 


Los adultos mayores y el ejercicio físico

A medida que envejecemos nuestra energía va disminuyendo, en muchos casos asumimos que por ser personas mayores estamos exentas de hacer algún tipo de ejercicio o actividad física. Pero resulta ser todo lo contrario, a medida que envejecemos nuestro cuerpo requiere de más movimiento del que solemos brindarle. Son muchísimos los beneficios que obtenemos cuando realizamos ejercicios, sin importar la edad, pero cuando se trata de personas mayores el entrenamiento físico puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida.

 

Estos son algunos de los beneficios del deporte en adultos mayores:

 

 

1. Los ejercicios cardiovasculares pueden incrementar la esperanza de vida, la independencia funcional, y ayudar a prevenir enfermedades.

 

2. La práctica física regular incrementa la habilidad de un adulto mayor en sus quehaceres diarios, reduce los riesgos de enfermedades crónicas específicas, incluyendo las enfermedades coronarias y baja la tasa de mortalidad.

 

3. El ejercicio logra ayudar en el tratamiento y la prevención de la osteoporosis.

 

4. El ejercicio es muy beneficioso para la salud mental en la tercera edad, además que mejora la autoestima, las funciones intelectuales, las relaciones sociales y los hábitos de sueño.

 

5. Sabemos que el ejercicio es un antidepresivo, un antiestrés y mejora el estado de ánimo de las personas que participan en un programa de entrenamiento.

 

6. El ejercicio ayuda a reducir la hipertensión, bajando la presión arterial sistólica

 

7. El ejercicio ayuda mantener o mejorar la musculatura y densidad ósea.

 

8. La actividad física realizada con la pareja, amigos o amigas es un motivador y razón de porque levantarse ese día.

 

9. Se evitan dolores de espalda y se fortalecen articulaciones tan importantes como la cadera.

 

10. Al hacer ejercicio se mejora el apetito y los deseos de comer alimentos saludables.


¿Ejercicio durante el periodo menstrual? Pocas ganas pero muchos beneficios!

El período menstrual puede significar para muchas mujeres días con muy pocas ganas de estar activas y mucho menos, de realizar ejercicio. Sin embargo, la actividad física es un excelente panorama para liberar tensiones, mejorar el genio y calmar los dolores típicos que se hacen tan presentes durante la menstruación, gracias a que se liberan las tan mencionadas endorfinas que actúan maravillosamente disminuyendo el dolor y generando una sensación de bienestar general que logra mejorar nuestro ánimo.

 

Pero no todo es maravilla. Bien sabemos que hacer ejercicio en esos días requiere de una preparación extra y una mayor motivación que nos impulse a realizar el entrenamiento, en vez de empacarnos en la cama con un litro de helado y una buena peli. Es por esto, que te dejo aquí unos consejos y buenas razones para ponerle ganas al entrenamiento en los días de tu período:

 

 

1.      Sentirnos seguras es de vital importancia a la hora de entrenar en los días de nuestro período. Por esta razón elige el tampón Kotex que se adapte mejor a tu flujo menstrual y utiliza un protector diario, como los nuevos Kotex Sport, para darte una dosis extra de seguridad. Inicia el entrenamiento no mucho tiempo después de haber cambiado tu tampón, entrena a un ritmo constante y mantente hidratada todo el tiempo. Al finalizar, recuerda realizar elongación general para evitar calambres y retracciones musculares. Te sentirás liviana y feliz cuando termines tu sesión de ejercicio.

 

2.      Evita realizar abdominales tradicionales, los cuales aumentan demasiado la presión en el abdomen empujando hacia abajo y hacia fuera la vejiga, útero y recto, generando debilidad en los músculos del piso pélvico y además pudiendo ocasionar filtraciones o manchas, ya que la repetitiva y gran presión que se genera dentro del abdomen puede hacer que el tampón se desacomode. Por eso, opta mejor por los abdominales hipopresivos, los cuales cuidan la salud de los músculos del piso pélvico y generan un efecto de succión al interior del abdomen. Además, trabajan la faja abdominal reduciendo esa molesta guatita que se forma debajo del ombligo.

 

3.      ¡Aprovecha tus días de calma física para entrenar los músculos de tu piso pélvico! Los músculos de tu zona íntima que rodean los genitales, también requieren entrenamiento para mantenerse tonificados, fuertes y saludables. Así podrán cumplir perfectamente con sus funciones de sostén (de la vejiga, útero y recto), de continencia y vaciamiento (urinaria e intestinal) y su importantísima función sexual.

Ya que durante los días de regla, puede que no quieras hacer muchos esfuerzos físicos, empieza a entrenar estos músculos en posición acostada, apretando esa zona como si quisieras retener un gas o imaginando que quieres cortar el chorro de orina.

 

Y aquí te doy tu dosis de motivación: Al practicar regularmente ejercicios de piso pélvico, prevendrás escapes de orina o gases y aumentarás el placer durante las relaciones sexuales, el tuyo y el de tu pareja.

 

 

En esos días lo que necesitamos es levantar el ánimo y disminuir los dolores, así que ponte tu ropa deportiva y ve en busca de la felicidad!


Equipamiento deportivo lidera las preferencias en edificios

La práctica del deporte ha ganado cada vez más adeptos entre la población chilena. Prueba de ello es que en la actualidad, las inmobiliarias ya no sólo incluyen gimnasio y piscina en sus proyectos. Existe una fuerte tendencia a incorporar cada vez más equipamiento innovador para favorecer la práctica de ejercicio y la vida sana.

En este sentido, Ralei Grupo Inmobiliario lleva la delantera en esta tendencia a través del concepto “Efficient” que, entre sus múltiples beneficios, apunta a fomentar la calidad de vida y el deporte entre los residentes de sus proyectos.

Con 20 años de trayectoria en el mercado inmobiliario,  la empresa destaca por sus innovaciones y una de ellas es una pista de trote en la azotea de un edificio ubicado en pleno corazón de Las Condes, que además de entregar todas las facilidades para la práctica de running, ofrece una vista panorámica a la comuna y la posibilidad de ejercitarse en el mismo lugar donde reside.

 

Este moderno circuito, cuenta con cerca de 70 metros de largo, donde los deportistas puedan ejercitarse en torno a un área verde, al tiempo que disfrutan de la vista de la ciudad desde un piso 14. Además, cuenta con iluminación para el trote nocturno y con zonas con escaños para elongar o, simplemente, descansar.

 

Las barandas de esta moderna pista de trote en la azotea están diseñadas en acero para favorecer la ventilación y al mismo tiempo hacerla más seguras, en comparación a las de cristal.

Y como en la empresa han pensado en todos los detalle para hacer más grata la práctica de este deporte, la superficie con la que cuenta esta pista es de maicillo, material que favorece el rebote y, en consecuencia, evita lesiones, algo muy superior al hormigón o asfalto.

Todos los facilities que Ralei Grupo Inmobiliario incorpora en sus proyectos, tienen como finalidad ofrecer una mejorar la calidad de vida, incentivar el deporte y el uso de las energías limpias entre los residentes de los proyectos de departamentos.

El concepto “Efficient” está incorporado actualmente los proyectos que Ralei Grupo Inmobiliario desarrolla en las comunas de Providencia, Ñuñoa, Independencia y Santiago Centro.


3 consejos para maximizar el ejercicio en elíptica

Es probable que si vas al gimnasio prefieras los ejercicios con máquinas y pesas, la cinta corredora o la bicicleta, antes que la elíptica. Y es que tendemos a subestimar los beneficios de este aparato, que ciertamente resulta menos exigente que los mencionados anteriormente.

Pero resulta ser que la elíptica es una máquina muy completa que te puede brindar un sinfín de beneficios. Entre ellos, tonificar tus músculos de forma integral, sin hacer un trabajo localizado, optimizando el tiempo que pasamos en el gym.

 

Si eres de las que piensa que la elíptica no te ayuda a quemar suficientes calorías, aquí te mostramos tres maneras de intensificar el entrenamiento en ella:

1- Ve subiendo la velocidad a medida que pasan los minutos.

2- Trabaja por intervalos de intensidad: calienta los primeros 5 minutos con intensidad moderada, luego subes un punto de la intensidad cada 2 a 3 minutos y los últimos 5 minutos baja de nuevo la intensidad, hasta parar por completo.

3- Trabaja por intervalos de velocidad: aquí mantenemos la misma resistencia pero cambiamos nosotros la velocidad con la que nos movemos.

 

Estas tres opciones son trabajos de resistencia exigentes que demandan un buen entrenamiento aeróbico y muscular. La próxima vez que te montes en tu elíptica, prueba cualquiera de estas tres opciones y prontamente notarás los buenos resultados.


¿Qué tan fiable son las máquinas que te indican las calorías que quemas durante el ejercicio?

Actualmente, existen máquinas modernas que permiten incluir el peso y la estatura de cada persona, sacando así la cuenta de las calorías quemadas hasta el momento. Pero ¿estas máquinas son realmente confiables?

 

Pese a que se trata de máquinas muy modernas, lo cierto es que la cuenta de calorías total quemadas será siempre un aproximado, incluso cuando algunas de estas máquinas aceptan que introduzcas tu estatura y tu peso. La cuestión es que también deberíamos considerar el porcentaje de masa magra y la frecuencia cardiaca. Un corredor acostumbrado a correr 10 kilómetros cada día, no gastará la misma cantidad de calorías que una persona que lo hace por primera vez.

 

Así que, si deseas la cantidad de calorías quemadas exactas, mejor opta por un pulsómetro. Si no cuentas con uno, entonces opta por considerar la cifra que te de la máquina, bien sea la bicicleta, la caminadora o la elíptica, pero llevando siempre tu cuenta muy por debajo de lo que ésta indica; porque se tiende a exagerar mucho el esfuerzo que realizamos en el entrenamiento.

 

Pese a que el balance calórico es importante para lograr tus objetivos “fitness”, recuerda también que no lo es todo. Por esta razón te recomendamos que no te obsesiones con las calorías. Es una razón más para hacer deporte y ejercicio por diversión, disfrutando y no frustrándote cada vez que miras la cantidad de calorías quemadas.


¿Qué puedes hacer cuando no te gusta hacer ejercicio?

Hacer ejercicio es tan importante como llevar a cabo una dieta diaria saludable. Es un asunto que en definitiva no puedes tranzar y dejar de lado. Si no te gusta hacer ejercicio debes buscar la manera de auto motivarte, no te pedimos que te transformes en un gurú del fitness, simplemente que te animes a mover tu cuerpo de alguna u otra manera.

 

Si no eres de las que disfruta yendo al gym entonces evalúa otra actividad física, incluso caminar será de ayuda, eso sí, a paso acelerado y constante. Practica algún deporte que implique mover tu cuerpo y que finalmente disfrutes.

 

Sigue estos consejos que te ayudaran a motivarte a hacer ejercicios:

Consigue un compañero; son buenos para motivarse mutuamente.

Asiste a clases grupales, esto también es motivador (zumba, crossfit, yoga, spinning); esto de invita a asistir.

Documenta tu progreso; hay muchas app móviles para esto, o con simples fotos semanales. Esto te mantendrá motivada hasta alcanzar tu objetivo.

Lleva música que realmente disfrutes.

No es necesario que le dediques mucho tiempo a la actividad que escojas; con 20 o 30 minutos de ejercicios diarios basta para obtener muchos beneficios.

Prémiate por cumplir tus metas; paseos, masajes, días de descanso total, son una buena opción. No lo hagas con comida. Ten en cuenta que no es un trabajo para embellecerte o mejorar tu apariencia, es un trabajo que te permitirá gozar de buena salud.  


Claves para reponerse físicamente post maratón

El esfuerzo de una maratón implica un importante desgaste a nivel físico, lo que incluso puede significar semanas de recuperación, dependiendo del estado físico y de la edad. En este proceso, la nutrición juega un papel muy relevante, por lo que debe ser considerada como una aliada importante en este proceso.

 

Entonces, ¿qué es bueno consumir después de la maratón? “Inmediatamente terminada la carrera es imprescindible recuperar el agua y las sales minerales perdidas, además de abastecer al organismo de glucosa y proteínas para favorecer la repleción muscular y la glicemia”, recomienda Stefanie Chalmers, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.

 

La especialista indica que lo anterior se consigue con la ingesta de agua o bebidas deportivas, inmediatamente después de terminar la carrera. “Se debe considerar que entre los 15 y 30 minutos posteriores a la corrida, las condiciones metabólicas favorecen la recuperación, por lo que es importante aprovechar de incorporar proteínas y azúcar en conjunto con la hidratación y electrolitos”, agrega la experta en nutrición deportiva.

 

Una alternativa práctica es la ingesta de batidos de proteínas. “Es recomendable que estén adecuadamente indicados por el especialista. También es bueno un lácteo azucarado y luego dejar pasar un periodo de media hora a una hora para realizar otra alimentación”, señala Stefanie Chalmers.

 

Sobre los alimentos a incorporar en la siguiente comida, la docente de la U. del Pacífico dice que estos deben cumplir los mismos criterios de los elegidos los días previos, es decir, considerar una ingesta equilibrada, evitando las grasas de origen animal como crema espesa o queso maduro, y también las preparaciones tóxicas como las frituras o aquellas sobrecargadas de sal. “Al menos en la primera ingesta se recomienda seguir esta norma y limitar el consumo de frutas y verduras; en las siguientes comidas ya puede incorporarse con mayor seguridad la fibra, a través de frutas y verduras, y las carnes en mayor cuantía”, explica la nutricionista.

 

Recomendación tipo

 

- Inmediatamente al terminar la carrera à bebida isotónica a tolerancia, sin llegar a sentir que se consumió demasiado líquido.

A los 20 minutos à un batido proteico o lácteo azucarado.

½ a 1 hora después à Comida liviana, evitando grasas animales, frituras, frutas y verduras.


Fitness: ¿Qué son las súper series?

Las súper series consisten en realizar dos ejercicios seguidos sin pausas ni descansos entre ellos. Estos varían según los músculos involucrados en cada serie y se dividen en dos: Ejercicios agonistas, en estos se practican dos ejercicios para el mismo grupo muscular. Ejercicios antagonistas, para ellos ejercitas diferentes grupos musculares en cada súper serie.

 

Esta técnica es perfecta para sacar musculatura, pero no son la mejor opción para ganar fuerza.

 

Tipos de súper series

1. Superseries mezclando un movimiento con el máximo peso (fuerza) y un movimiento con un peso un tanto inferior pero ambos para el mismo músculo.

 

2. Superseries compuestas. Para resumir, es simplemente pasar de un ejercicio compuesto a otro también compuesto, bien sea hacer las repeticiones con el 70-80% del peso, o hacerlas con el 80-90% del peso máximo, según sea el nivel de cada persona.

 

3. Superseries simples o de aislamiento: Son el modelo opuesto a las superseries compuestas, por lo cual se usan dos ejercicios simples para estimular nuestros músculos.

 

4. Superseries de músculos sinergistas y antagonistas: El sinergista es el que hace la acción de manera directa, y por tanto es el que se contrae, y el antagonista es el que se "relaja".

 

5. Superseries "opuestas": Podrían considerarse con este nombre porque se trabaja un ejercicio para un músculo del tren o miembro superior, y luego se pasa inmediatamente a trabajar uno del tren o miembro inferior o viceversa.

 

6. Superseries tipo crossfit cíclicas: Se escogen más de dos ejercicios (entre 3 y 5), bien sea que todos sean simples, uno compuesto y los otros simples, etc.

 

7. Superseries tipo crossfit con límite de tiempo: Escoges un solo ejercicio, preferiblemente uno compuesto, y ejecutas el mayor número de repeticiones que puedas hacer en un tiempo determinado (entre 5-10 minutos), tomando pequeños descansos de 5,10,20,30 segundos, de ser necesario. 


Smartband 2, tu compañero en el deporte y la vida diaria

La moda del running ha despertado las dudas sobre la cantidad de calorías que se consumen en una corrida, el ritmo cardiaco alcanzado y el rendimiento general de tu cuerpo. Medir tu nivel de estrés y tu bienestar general ahora es posible gracias a Smartband 2, un wearable que además de generar información sobre el estado de tu cuerpo, te informa con luces y vibraciones si tienes llamadas perdidas, mensaje y notificaciones de WhatsApp, entre otros.

“Imagínate hacer deporte y medir tu ritmo cardíaco o las calorías quemadas. También saber cómo estás durmiendo, si tu sueño fue liviano o profundo y manejar tus niveles de estrés. Todos esos datos los puedes ver en tu Smartphone gracias a la Smartband 2. Tener toda esa información a la mano te va a ayudar a rendir mucho más en tu entrenamiento y en la vida diaria”, comenta Catalina Jara, Marketing Manager de Sony Xperia en Chile.

Tu corazón, bienestar y niveles de estrés

Dentro del mismo "núcleo" modular de la Smart Band, los sensores de acelerómetro y frecuencia cardiaca de la SmartBand 2 trabajan juntos para medir las variaciones de pulso y de frecuencia cardiaca, lo cual te permite evaluar tus niveles generales de condición física, ritmo cardiaco y estrés a lo largo del día.

SmartBand 2 registra de forma automática actividades como caminar, correr y otros ejercicios mientras mide tu frecuencia cardiaca al realizar cada una de ellas. La popular aplicación Lifelog de Sony te ayuda a llevar un registro de tu progreso, con divertida información comparativa que genera inspiradores mensajes de motivación con base en tu actividad.

 

Con la información de SmartBand 2 podrás disfrutar de un mejor descanso en la noche, gracias a las funciones de detección automática de sueño. Smartband 2 reconoce tus ciclos de sueño para determinar el mejor período para el descanso según tu propio cuerpo, así como también el momento más apropiado para despertar con una alarma inteligente que vibra ligeramente.

 

Vive de manera más inteligente

SmartBand 2 garantiza que jamás perderás una llamada, un mensaje, un correo o un “tweet”, pues emite avisos con una ligera vibración o con el brillo intermitente de las luces LED RGB. Puedes controlar fácilmente la música en tu smartphone o tablet con simples toques para reproducir, pausar y saltar temas.

Nunca más perderás tu smartphone o tablet Xperia, pues SmartBand 2 vibrará para alertarte cuando te alejes más de 10 metros de un dispositivo conectado.

 

La batería de SmartBand 2 se carga por completo en aproximadamente una hora y dura hasta 2 días4.

 

Úsala todo el tiempo

 

Puedes usar SmartBand 2 donde quieras y cuando quieras gracias a su duradera cubierta de silicona, batería de hasta 2 días y resistencia al agua IP68 (a pesar de su puerto microUSB sin tapa).

 

SmartBand 2 se diseñó en las instalaciones del Centro Creativo de Sony en Suecia y Japón, y tiene una apariencia elegante y discreta con un nuevo broche de metal que sirve para ajustarla a tu muñeca con facilidad.

 

SmartBand 2 está disponible con bandas de silicona blanca o negra. Gracias a que conserva el mismo modelo de núcleo de la SmartBand, puedes usarla con bandas anteriores o de terceros, lo cual te brinda una amplia gama de opciones.

 


Maratón: Recomendaciones para principiantes y adultos mayores

El fenómeno del running llegó para quedarse. En Chile las corridas y maratones se reparten de norte a sur durante toda época del año. Cada día suman más adeptos, desde niños a adultos mayores, muchos de los cuales rara vez practicaron algún deporte.

 

Es más, para la próxima Maratón Internacional de Santiago hay cerca de 400 inscritos mayores de 60 años, sin considerar a los corredores que se suman extraoficialmente. Si bien los especialistas promueven la participación de toda la familia en estos eventos deportivos, es necesario tomar algunas precauciones.

 

¿Cuáles son las principales recomendaciones para el segmento adulto mayor? “Los adultos mayores cada vez son más activos y están más integrados a este tipo de competencias. Deben tener en cuenta que los chequeos médicos en esta edad son obligatorios, especialmente los que se relacionan con la respuesta cardiaca. Por otra parte, hay que revisar las estructuras articulares, ya que es posible que por procesos normales del envejecimiento se presenten algunos síntomas de patologías a las articulaciones”, comenta Álvaro Quiroz, docente de la Escuela de Pedagogía en Educación Física de la Universidad del Pacífico y Magister en Fisiología del Ejercicio.

Runners principiantes

 

Para el experto de la Universidad del Pacífico, lo principal es tener claro que aunque hacer actividad física trae un sinfín de beneficios para la salud, esta debe ser supervisada y planificada por profesionales.

Es por ello que plantea que si bien el correr es un acto natural del ser humano, el entrenar es un proceso sistemático. “Se debe tener claro cuáles son los objetivos y los implementos que se requieren, y entender que los resultados no llegan de la noche a la mañana y que requiere disciplina y constancia”, aclara Álvaro Quiroz.

 

En este contexto, dice que es necesario e importante el chequeo previo. “Se debe entender que para quienes nunca han realizado actividad física o para quienes presentan sobrepeso, correr podría ser una actividad de muy alto impacto a nivel articular, sobre todo si no se ocupa el calzado adecuado”, advierte.

 

Por otra parte señala que la preparación debe ser dirigida y supervisada por entrenadores capacitados. “Una buena opción es participar en un club de runners, en donde se encuentran guías con mucha experiencia y conocimiento”, aconseja.

 

El profesional agrega que se requiere de objetivos reales y alcanzables. “Si no he entrenado nunca, no es una meta realista pensar que mi primer objetivo son los 42K”, comenta.

 

Otro error común, no solo de los novatos, es pensar que un corredor solo debe correr. “El entrenamiento de pesas y fuerza también es muy importante, sobre todo lo que tiene ver con la estabilidad del núcleo central o tronco”, indica el especialista en Fisiología del Ejercicio.

 

Y como en todo en la vida, aconseja aplicar los principios básicos del entrenamiento individual progresivo y complementarlo con un plan nutricional apropiado. “Lo que le sirvió a mi amigo no necesariamente me sirve a mí; y el entrenamiento siempre debe ser progresivo, es decir, va de menos a más, de simple a complejo”, finaliza el docente de la Escuela de Pedagogía en Educación Física de la Universidad del Pacífico, Álvaro Quiroz.


¡Adapta la alimentación y el ejercicio a tu estilo de vida!

No seas uno más del montón. Entrena y aliméntate correctamente, cuando llevas las cosas al extremo terminas cansándote más rápido de lo que piensas, y terminas abandonando. Adapta tu rutina de entrenamiento a tu estilo de vida, no tienes que hacer la misma que todo el mundo, lo mismo pasa con la alimentación, adáptala a tu estilo de vida.

 

¿No tienes tiempo de comer cada 3 horas? No importa. ¿No tienes tiempo de entrenar 2 horas diarias? No importa. Solo busca la forma que mejor se adapte a tu estilo de vida, porque finalmente solo tú eres la persona que sabe si se siente cómoda o no. La clave para poder esperar resultados sostenibles en el tiempo y a largo plazo es la constancia.

 

Vive tu vida, haz lo que tengas que hacer; trabajar, estudiar, cuidar a los niños, etc., pero dedícate al menos unas horas por semana a cultivar tu salud y tu cuerpo.


Santiago es la segunda capital latinoamericana en el uso de bicicleta

Es muy probable que todos cuando pequeños hayamos pasado por la experiencia de Freddy Turbina de 31 minutos, personaje que canta feliz cuando dice: “lo mejor que me ha pasado en mi vida fue sacarle las rueditas a mi bicicleta”. Y es que conseguir el equilibrio en solo dos ruedas se convierte en un momento mágico, que hoy nos permite ser parte de la gran masa de ciudadanos que tiene la posibilidad de desplazarse en bicicleta por la ciudad.

Sin duda, cada día son más los adeptos a este medio de transporte. Según datos del movimiento Furiosos Ciclistas, en Santiago hay más de un millón de viajes en bicicleta al día, cifra que explica que la ciudad metrópoli de Chile sea la segunda capital latinoamericana en el uso de este tipo de locomoción, de acuerdo al estudio "Ciclo-inclusión en América Latina y el Caribe: Guía para impulsar el uso de la bicicleta" realizado por el Banco Interamericano de Desarrollo (BID) en 2015.

 

Y es que los beneficios de andar en bici regularmente, tanto para los individuos como para la sociedad, son enormes. “De acuerdo a información compartida por la  Union cycliste internacionale, ir al trabajo todos los días en bicicleta reduce el riesgo de muerte por cualquier causa en un 28%, mientras que los empleadores y los proveedores de cuidado de la salud también se ven beneficiados debido al bajo porcentaje de días con enfermedad por parte de sus trabajadores. Asimismo, el mayor número de viajes en bicicleta implica menos viajes en automóvil, menor congestión en las calles, niveles de contaminación más bajos y menos riesgos de daños para todos los usuarios de la carretera”, señala el docente de la Escuela de Pedagogía en Educación Física de la Universidad del Pacífico y Ex Técnico Nacional de Ciclismo BMX, Pablo Delmónaco Muñoz.

 

Considerando esta realidad, es que la idea de pensar en moverse por la ciudad a diario en bicicleta ya está en la mente de muchos, pero no siempre es fácil tomar la decisión cuando sólo la usamos para pasear algún fin de semana o para dar la vuelta a la manzana. Entonces vale preguntarse: ¿Qué precauciones se debe tener un principiante que decide utilizar la bicicleta como medio de transporte?

 

El académico de la Universidad del Pacífico asegura que son medidas universales. “Desde revisar la bicicleta antes de utilizarla, usar vestimenta adecuada y respetar, interpretar y tener criterio al momento de circular en las calles”, comenta.

A lo anterior, se suma una prohibición sine cua non: “No utilizar nunca equipos de reproducción musical cuando andas en bicicleta, ya que anula los sentidos auditivos y el equilibrio, además de desconcentrar, lo que te lleva a un punto de centrarte en tu goce personal y no en la empatía necesaria que se necesita, porque eres parte de un sistema de tránsito que compartes con peatones, ciclistas, motoristas, automóviles, buses de locomoción pública, privados, etc.”, advierte Pablo Delmónaco.

 

Asimismo, la preparación física dependerá de la intensidad del uso de la bicicleta. “No necesitas estiramientos previos antes de andar en tu bicicleta, si lo haces a intensidades moderadas. Ahora, si pedaleas durante mucho tiempo, son buenos los estiramientos para la compensación muscular al finalizar el ejercicio, sin embargo, los deportistas de esta disciplina dedican sesiones especiales para el desarrollo de esta capacidad. Lo clave es escuchar al cuerpo y respetarlo”, a segura el docente de Pedagogía en Educación Física de la Universidad del Pacífico y Magíster en Entrenamiento Deportivo.

 

El experto reconoce que “en la planificación del entrenamiento deportivo existen periodos de preparación en los cuales se consideran e intencionan descansos para la obtención de resultados. Pero en el caso de los deportistas recreativos o personas aficionadas que practican esta disciplina en cualquier modalidad (Bmx, pista, ruta o MTB), no es indispensable, pero se sugiere que se asesoren por especialistas para que planifiquen sus temporadas e incorporen estos descansos”.


Claves para llegar a la meta

Consejos y trucos para correr más y mejor hay muchos, desde incluir zapatillas específicas, implementación especializada, nutrición adecuada y un sinfín de datos. Sin embargo, los fanáticos de las carreras y maratones no deben restarle importancia al entrenamiento previo, particularmente cuando quedan pocos días para la Maratón de Santiago.

 

En este contexto, Álvaro Quiroz, docente de la Escuela de Pedagogía en Educación Física de la Universidad del Pacífico y magíster en Fisiología del Ejercicio, señala que es indispensable que, junto con planificar el entrenamiento, se tenga claro un tiempo dedicado a la elongación y al descanso. “La movilidad articular y la flexibilidad es una cualidad física importante que los corredores no deben olvidar, pero no se debe exagerar”, comenta el especialista.

 

Por  lo mismo, el entrenamiento de la flexibilidad también debe ser planificado y no solo realizar un par de ejercicios en el calentamiento. “Lógicamente los ejercicios deben apuntar al tren inferior, pero no se debe olvidar el tren superior o la espalda, que por la posición del corredor podría generar algunas molestias musculares”, advierte Quiroz.

 

Por otra parte, el académico de la Universidad del Pacífico agrega que es importante entender que la temperatura ambiente afecta la flexibilidad de las personas, por lo que debe ser un elemento a considerar. “Entre más frío esté, mayor va ser el tiempo que nuestro cuerpo tarde en adquirir el nivel de flexibilidad óptimo”, aclara.

 

Descanso vs. entrenamiento

 

A poco más de una semana de la corrida, los que creen que es hora de intensificar el entrenamiento para estar a punto se equivocan. “En general, las alteraciones fisiológicas que produce el entrenamiento de endurance o de resistencia tienen un periodo de recuperación de 12 a 24 horas y no es tan agresivo como un entrenamiento de hipertrofia muscular. Esto quiere decir que, dependiendo del nivel y periodo de entrenamiento en que el corredor se encuentre, puede entrenar todos los días o día por medio”, indica el docente de la Escuela de Pedagogía en Educación Física de la Universidad del Pacífico, Álvaro Quiroz.

 

En ese sentido, el experto en fisiología del ejercicio dice que así como se planifican las cargas de ejercicio, es muy importante planificar el descanso. “Un corredor puede salir todos los días a entrenar, pero no quiere decir que todos los días va entrenar a su máxima capacidad, sino que se busca una dinámica entre el volumen y la intensidad de trabajo”, afirma.

 

Ello explica que una de las principales razones por la que los deportistas se estancan en el proceso de entrenamiento es por la poca importancia dada a la recuperación física. “El proceso recuperativo puede verse mejorado con un buen plan de alimentación e hidratación, o con el uso de técnicas como masajes o aplicación de frío”, comenta.

 

Para nada es recomendable en este minuto pretender bajar de peso para la Maratón. “Incluir semanas o días antes de la Maratón un programa de baja de peso no es apropiado, ya que podría generar deshidratación (generalmente la forma más rápida de perder peso es deshidratarse). Por otra parte, en este periodo se debe aumentar el consumo de hidratos de carbono y no restringirlos“, señala el experto de la Universidad del Pacífico.

 

Adicionalmente, plantea que buscar una baja de peso en este momento, más que mejorar el rendimiento, podría ir en contra por un factor psicológico. “Las restricciones alimentarias tienden a ser estresantes y un evento como la maratón también genera un alto nivel de ansiedad, no sólo para los novatos”, concluye el académico de Pedagogía en Educación Física de la U. del Pacífico.


¿Hacer ejercicios en ayunas realmente te ayudará a quemar más grasa?

Exista la creencia popular de que al hacer cardio o cualquier otro ejercicio en ayunas, apenas levantándonos, nos hará perder más grasa. Pero resulta ser que lo recomendable es alimentarse antes de empezar alguna actividad física, de no hacerlo, ciertamente quemarás grasa, pero también perderás masa muscular.

 

Esto sucede ya que nuestro organismo a primera hora de la mañana, no tiene glucosa en sangre disponible para usar como combustible durante el esfuerzo físico que le exiges. En ese momento, tu cuerpo necesitará tomar los aminoácidos disponibles para convertirlos en grasas, perjudicando así el volumen y calidad de tus músculos, además de bajar tus defensas.

 

Alimentándote no pondrás en riesgo tu salud y de igual forma estarás quemando grasa.

 

Sin ir más allá, no podemos pretender perder peso en función a la grasa que quemamos durante el ejercicio, la idea es llevar una dieta saludable y equilibrada, y dependiendo de la cantidad de grasa que tu dieta contenga, realizarás determinado entrenamiento para quemar las calorías correspondientes. Obviamente, el desayuno es la comida más importante del día y es recomendable no dejar pasar media hora luego de levantarnos para tomarlo.

 

Incluso los expertos señalan que, el efecto térmico del entrenamiento, es decir, la capacidad de este para consumir energía, durante el entrenamiento, pero también horas después, es mayor cuando se ingiere alimentos antes de la actividad física independientemente de la intensidad a la que ésta se realice.


¡Cómo llevar un estilo de vida saludable sin gastar más!

Sabemos que en ocasiones llevar un estilo de vida saludable, con una buena alimentación y practicando algún deporte o ejercicio, puede representar una carga económica más alta que la usual. Sin embargo, entre la cantidad de opciones que existen hoy en día esta situación se puede remediar, y es que comer sano no tiene que ser más costoso que comer comida chatarra, al igual que no necesitas ir a un gym costoso para mantenerte ejercitada. Estas son algunas de las opciones:

 

Si no tienes “whey protein” (proteína de suero), no hay problema, un “scoop” (medidas) de “whey protein” equivale a 100 gramos de atún o 120 gramos de pollo.

 

No gastes en un pre workout. Toma un buen café cargado antes de entrenar. Más barato y más saludable.

 

No tienes que ir a un gimnasio para ejercitarte. En internet hay muchas rutinas que puedes hacer desde tu casa, y que resultan muy efectivas para lograr lo que quieres.

 

Los productos "light" son más costosos. Antes de comprarlos, revisa que sean lo que tú estás buscando. "Light" no significa que te hace adelgazar.

 

Las frutas, la avena, las lentejas, los vegetales, etc. son alimentos económicos y que tenemos a disposición.

 

En lugar de comprar suplementos de vitaminas y minerales, trata que tu alimentación sea variada y así te aseguraras lo que realmente necesitas.

 

Si no quieres invertir en productos integrales. Hazlos tú misma. Utiliza salvado de trigo, chía, linaza molida, avena, entre otros. Obtendrás los beneficios de la fibra sin costo adicional.

 

No gastes dinero en postres “light”. Tendrás mejores resultados si los haces tú misma.

 

Puedes diseñar tu plan de alimentación como desees. De ti depende que esa lista de alimentos sea económica o no. Así que no te asustes, que si se puede comer saludable y económico. 


6 razones por las que deberías hacer “crossfit”

La idea del “crossfit” es mejorar el rendimiento físico con cada entrenamiento y hacerlo cada vez mejor, por lo que es común que quienes lo practican se sientan retados por sí mismos y esto, sin duda, aumenta su motivación. Por eso debes comenzar de menos a más, es decir, ejercicios de menor intensidad hasta llegar al tope de tu límite. Estos son algunos beneficios que obtendrán los que practiquen estos ejercicios multifuncionales.

 

Permite mejorar la capacidad aeróbica del organismo, lo que permite ganar mayor resistencia física y tener un mejor desempeño a la hora de practicar ejercicios cardiovasculares como trotar, nadar y correr.

 

Gracias a la práctica de ejercicios cardiovasculares el Crossfit permite disminuir el riesgo de padecer enfermedades respiratorias y del corazón.

 

Una persona que recién comienza a practicar Crossfit puede comenzar a ver los resultados en su cuerpo desde la tercera semana de práctica, razón por la cual esta disciplina es una de las preferidas para tonificar el cuerpo.

 

El “crossfit” comprende ejercicios de alta intensidad y combina distintas disciplinas que ayudan a que la persona queme grasa y pierda peso más rápido que con otros entrenamientos, evitando que las personas con sobrepeso se frustren por no ver resultados.

 

Una de las 10 capacidades físicas que se desarrolla con el “crossfit” es la fuerza, fortaleciendo la musculatura, trayendo como consecuencia la protección de articulaciones.

 

Ninguna clase de “crossfit” es igual, siempre el circuito cuenta con nuevas estaciones y diferentes ejercicios, por eso quienes se aburren en los gimnasios encontrarán en esta disciplina una opción más versátil.


Cómo aprovechar las escaleras para tu beneficio físico

Cuando no tenemos tiempo de ir a un gimnasio debemos aprovechar todas ñas oportunidades que se nos presentan para activarnos y poner nuestro cuerpo en movimiento. Las escaleras serán de mucha ayuda para esto. Entre los beneficios de subir y bajar las escaleras están:

 

El fortalecimiento de músculos, huesos y articulaciones de las extremidades inferiores.

Mejoría cardiovascular

La quema de grasas

Reducción de celulitis

La pérdida peso

Lo mejor es que es gratuito.

 

Para mayor efectividad en este ejercicio te recomendamos:

Subir de puntillas:

Sube los escalones con las piernas juntas y dando saltos entre cada escalón, al menos diez escalones.

 

Correr:

Sube las escaleras a mayor velocidad posible. Haz cuatro series recuperando aire al bajar.

 

Subir de a dos escalones:

Correr subiendo de a dos escalones, al menos 12 (seis saltos). Hacer cuatro series y recuperar en la bajada.

 

Subir con un solo pie:

Dando saltos con una sola pierna, dejar la otra en el aire, sin tocar los escalones. Hacer cuatro series (dos con cada pierna) y recuperar en el descenso.

 

Saltar como “rana”:

Efectuar saltos en cuclillas con las piernas y los pies juntos. Tres series de 10 escalones cada una.

Llevar los talones a los muslos:

Se realiza un salto más amplio, cuando se sube, el talón va hacia atrás hasta tocar el muslo o el glúteo, alternando con cada paso. Hacer 4 series de 10 escalones cada una.

 

Elevación de rodilla

Hacer también un paso más amplio para subir las escaleras, tratando de tocar el abdomen con la rodilla, con pasos alternados, hacer 3 series de 16 escalones cada una. 


12 consejos para tener el abdomen perfecto

Tener un abdomen envidiable es posible, y aquí te contamos cuáles son las claves a seguir durante el proceso. Una de ellas es la dieta diaria, que debe ser sana y equilibrada, sin eliminar ningún alimento por completo, solo evitando los excesos; combínala con ejercicio regular que te ayudará a metabolizar mejor las grasas.

 

1.- Aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.

2.- Si no estas entrenando correctamente tus abdominales, corres el riego de lesionarte.

3.- Incrementa progresivamente la intensidad.

4.- Incluye variedad en tu rutina de abdominales, ejercicios para los superiores, inferiores y oblicuos.

5.- Realiza las repeticiones suficientes para fatigar al músculo, entre 20 y 30 repeticiones. Si quieres agregar más dificulta, realiza una pequeña pausa de un segundo en cada repetición.

6.- Descansa entre 20 y 45 segundo entre serie y serie. Dependiendo tu condición física.

7.- Puedes trabajarlos a diario, como recomendación, inicia tu rutina con ABS.

8.- Evita los giros excesivos, son pocos efectivos y corres el riego de lesionarte.

9.- Sí no ves resultados aunque te esfuerces, es porque no estás haciendo bien tus ejercicios, si estas entrenando bien deberías de ver resultado al cabo de un mes.

10.- Anexa a tu rutina 20 a 30 minutos diarios de cardiovascular.

11.- Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar un buen plan de alimentación.

12.- El más importante, controla el consumo de azúcar y harinas. 


Si tienes piernas gorditas aquí te contamos algunos tips para sacarles provecho

Hola chicas, hoy les hablaré a todas aquellas que tiene las piernas más gorditas, como me pasa  a mí. Claro, tienen que estar tranquilas porque hoy tener este tipo de piernas no es nada malo, ya que estamos a la moda. Nos prefieren mucho más rellenitas que sin carne, así que tranquilas.

Pero, si eres de esas que sostiene que es un defecto, estás en todo tu derecho, pero te digo que a  nuestros defectos hay que sacarles partido. Si tienes las piernas más bien gruesas, ha llegado la hora de ponerlas a funcionar.

Las prendas que más te favorecen

·         Encuentra tu par perfecto: para muslos anchos, opta por pantalones de pata ancha y recta. Los clásicos de caída suave son una muy buena opción. Los baggy, que se han puesto muy de moda, son una alternativa muy fashion.

¿Y qué tipo de vestidos?

·         Aunque tengas los muslos anchos, no implica que debas renunciar a lucir piernas. Eso sí, apuesta por vestidos y faldas por la rodilla. No te atrevas con minis, porque no te favorecerán en absoluto.

Algunos ejercicios…

Ejercicio 1: sentadillas

Son las ya tan conocidas como odiadas sentadillas. Sin embargo, son de lo más efectivas cuando se quiere adelgazar los muslos. Con la espalda recta y las piernas entreabiertas hay que hacer como si te sentaras y te levantaras. 2 repeticiones de entre 5-10 veces.

Ejercicio 2: tijera lateral

Debes procurar que la rodilla y el pie vayan en la misma dirección. Mientras un pie se mantiene mirando al frente, el otro se abre hacia un lateral de forma flexionada. Debes alternar las piernas.

Ejercicio 3: tijera frontal

En este caso, la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Este ejercicio no implica los aductores. También deberás realizar primero una pierna y luego la otra.

 


Fitness: ¿Qué es el HIIT?

El High intensity interval training o entrenamiento de alta intensidad en intervalos, es un tipo de cardio. Consiste en intervalos cortos de muy alta intensidad seguidos de intervalos de baja o media intensidad, en este pequeño periodo de “descanso”, puedes recuperar fuerzas para continuar con la alta intensidad. Es un tipo de entrenamiento anaeróbico.

 

El HIIT genera un gasto calórico mucho mayor en comparación con el LISS, que es todo lo contrario, entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración; por lo que quemas más calorías en menos tiempo. Para trabajar a una alta intensidad debes trabajar entre 80-90 % de FCM (frecuencia cardíaca máxima), esto genera un estímulo hormonal, donde liberas adrenalina y HGH (hormona de crecimiento) las cuales tienen un gran efecto quema de grasas. Asimismo está demostrado que este tipo de cardio ayuda a preservar la masa muscular.

 

También aumenta la capacidad oxidativa de los músculos, al aumentar la masa muscular. No solo quemas más calorías durante el ejercicio, sino que también quemas muchas más calorías provenientes de la grasa en estado de reposo. Esto gracias a que aumenta la capacidad de la maquinaria de la quema de grasas de las células del organismo, "las mitocondrias". Algunos ejercicios o deportes donde puedes practicar HIIT son: las máquinas de aeróbicos del gym, las pesas (periodos de descanso cortos incluyendo superseries, triseries y ejercicios compuestos), crossfit, sprint o piques, bootcamp, insanity, spinning, saltar la cuerda, etc.

Es recomendable que consultes con tu médico antes de realizar este tipo de ejercicios.


Los efectos negativos de los esteroides anabólicos

Los esteroides anabólicos, se refieren sustancias sintéticas, moléculas análogas de los adrógenos similares de cierta forma a la hormona masculina, la testosterona. Fueron creados por la industria farmacéutica con el fin de tratar la deficiencia de estas hormonas en pacientes con hipogonadismo, también enfermedades degenerativas como anemias, quemaduras y traumatismos severos, caquexia y delgadez extrema, entre otros.

 

Una de las propiedades de estos andrógenos es el incremento de la masa muscular y la fuerza; motivo por el cual ha sido utilizado por muchísimos deportistas de diferentes disciplinas en los últimos 40 años con el fin de mejorar considerablemente su rendimiento deportivo.

 

Debes tener en cuenta que estas drogas o fármacos son ilegales en muchos países cuando no son recetados bajo prescripción médica; esto producto al abuso en el uso que muchas personas  le dan a estas sustancias que, administradas de la forma inadecuada, pueden causar graves problemas de salud y secuelas de por vida.

 

Los ciclos de esteroides anabólicos pueden causar un efecto triplicado en comparación con las hormonas naturales. Así mismo cuando estos son mal administrados, inhiben o detienen la producción natural de testosterona de los testículos, causando la atrofia y disfunción de los mismos.

 

Entre los efectos adversos más comunes de los esteroides se encuentran: acné, atrofia testicular, ginecomastia, hepatitis tóxica, insuficiencia renal, trastornos conductuales, insomnio, alteraciones metabólicas, diabetes.

 

Entre las mujeres que utilizan este tipo de sustancias de forma indiscriminada y de la manera incorrecta, se observan efectos de masculinización como crecimiento de vellos, amenorrea, infertilidad, hipertrofia del clítoris, etc.


Fortalece tus glúteos con el “hip thrust”

El hip thrust es un ejercicio ideal para ganar fuerza y fortalecer los músculos del tren inferior, abdomen y caderas. Puedes realizarlo con o sin barra y agregarle un poco de peso progresivamente. Con él lograrás una activación mayor del glúteo, en comparación a otros ejercicios más tradicionales como la sentadilla o el peso muerto, también te ayudará a conseguir buenos resultados si se trata de definición y fuerza.

 

Hay varias formas de realizar este ejercicio, esto dependerá de tu condición física y el tipo de entrenamiento al que te quieres someter. El más sencillo pero no menos importante, se realiza tumbada boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies bien apoyadas y los talones a una distancia de medio pie del glúteo. Desde esa posición levanta los glúteos hacia el arriba hasta quedar apoyada solamente en los pies, formando una línea recta con tu espalda. La idea es subir y bajar haciendo presión en los glúteos al levantar.

 

Para hacerlo un poco más exigente, debes sentarte en el suelo con un banco detrás. Apoyar la parte alta de la espalda sobre el banco y flexionar las rodillas a 90 grados con una separación proporcional a los hombros.

 

Coloca una barra sobre tu cadera, desciende perdiendo la línea horizontal hasta casi sentarte y vuelve a la posición anterior empujando la cadera hacia arriba. La cantidad de repeticiones y series dependerá de tu entrenador o lo que tú consideres sea necesario.

 

Estos son los músculos trabajados durante este ejercicio:

Glúteo mayor.

Aductor mayor.

Isquiotibiales.

Erectores de la columna.

Recto abdominal.

Abdominales oblicuos.

Bíceps femoral.

Sóleo.

Músculos flexores de la cadera.


¡Prepárate para la maratón desde ahora!

Como es tradicional y mucho antes de la partida, una de las maratones más importantes del país ya no cuenta con cupos para ninguna de sus tres categorías de 10, 21 y 42 kilómetros. Y es que desde hace un tiempo, son muchos los que se han propuesto ser runners y no quedarse fuera de este gran evento deportivo que recorre varias comunas de Santiago.

 

A menos de un mes de la largada, es bueno saber que no sólo un buen entrenamiento es básico para cumplir con la meta, sino que un aliado fundamental es la buena y correcta alimentación. “Lo ideal es mantener un estilo de vida compatible con las expectativas de participación en actividades deportivas y entrenar al metabolismo a través de la dieta, ya que al momento de rendir en el deporte, tanto la aptitud física, psíquica y también la metabólica, tienen valores que pueden marcar la diferencia”, señala la docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers.

 

Si bien los expertos indican que hay que prepararse nutricionalmente al menos una semana antes de la corrida, es mucho mejor hacerlo con mayor antelación y comenzar desde ya. “Lo primero que debemos hacer es asignar horarios estables de alimentación e hidratación, asignando preferentemente 6 horarios de comida, con volúmenes de alimentos y calorías similares entre ellos y discriminando positivamente los horarios de alimentación que preceden a una actividad física más intensa. De este modo, se debe establecer la ingesta de aportes energéticos mayores justo antes de los horarios en que más gastaremos energía”, enfatiza la nutricionista.

 

Como ejemplo, dice que “si una persona realiza gestiones laborales corriendo toda la mañana, y en la tarde trabaja estática frente a un computador, es recomendable que asigne una cuota energética mayor al desayuno que al almuerzo”.

 

En cuanto a la alimentación nocturna, la especialista recomienda utilizar estrategias para colaborar con la mantención de la glicemia. “Ello, para que cuiden el glucógeno almacenado en sus músculos, ya que ésta es una fuente de reserva energética de gran utilidad durante la corrida”, asevera.

 

Stefanie Chalmers explica que una de las fórmulas que mejores resultados da a los deportistas que asesora es el consumo de maicena cruda, técnica extraída de uno de sus trabajos en el área clínica en el tratamiento de hipoglicemias nocturnas y que la experiencia le ha permitido validar en el área deportiva. “Como toda intervención dietética, esta debe ser probada individualmente para verificar tolerancia, por lo que no es algo que deba recomendarse para practicar por primera vez en un día de competencia”, aclara.

 

La receta es sencilla. “Se debe agregar 1 cucharada de almidón crudo a ½ taza de agua, disolver y beber todas las noches. Recomiendo comenzar con media cucharada y, claramente dependiendo de las características del deportista, en algunas oportunidades puede ser necesario cambiar la dosis o combinarlo con algo más, pero eso ya requiere conocimiento de cada caso”, indica.

 

Los alimentos que no pueden faltar

 

La nutricionista plantea que es clave el consumo de agua en el proceso de preparación previa a la maratón. “Se debe consumir agua cada tres horas al menos, preferentemente agua pura. Esto también permite que el corredor pueda identificar cuánto tiempo después de ingerirla siente deseos de orinar y escoger con mayor certeza los volúmenes a beber el día de competencia”, acota.

 

Otro alimento base son las fibras, las que según Chalmers deben ser abundantes. “La fibras ayudan a mantener al organismo con un buen funcionamiento digestivo. Para esto es importante consumir a diario frutas y verduras, preferentemente crudas para conservar sus potencialidades nutritivas y sobre todo los antioxidantes que tienen un rol fundamental en las aptitudes deportivas”, precisa.

 

Asimismo, es importante evitar los excesos calóricos que pueden desajustar el equilibrio metabólico. “Un alto consumo de calorías puede inducir el aumento de peso en masa grasa, lo que durante gran parte de la corrida será contraproducente”, recalca.

 

Finalmente, dentro de la lista no se debe olvidar el consumo de proteínas. “Se deben consumir proteínas pero sin exagerar, ya que con una ingesta de 1 gramo de proteínas por kilo de peso corporal es suficiente. Cuotas más elevadas se aplican solo bajo supervisión nutricional y en trabajo conjunto con el preparador físico en fases de ‘ganancia de masa’, etapas que no se pueden improvisar pocos días antes de competir”, concluye la docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers.


Conoce los 7 beneficios de caminar todos los días

Caminar es la forma de ejercitarse más sencilla y adecuada para personas de todas las edades, es por eso que nunca puede estar por fuera de tu agenda de hábitos saludables. Entre 30 y 45 minutos de caminata te brindarán múltiples beneficios.

 

Aprovecha las escaleras, o ir  andando a la oficina olvídate del auto o cualquier otro medio de transporte que evite que camines. Las largas caminatas pueden, incluso, alargar tu vida, eso sí, a un ritmo acelerado y de manera regular. Si colocas pesas en tus tobillos el ejercicio te dará mejores resultados. La hidratación y la buena alimentación serán claves para ver resultados y beneficio irrevocables.  

 

1. Es bueno para el corazón

2. Caminar es bueno para adelgazar

3. Ayuda a prevenir enfermedades

4. Cuida la salud de los huesos

5. Excelente ejercicio para tonificar

6. ¡Caminar te da energía!

7. ¡Caminar te hace feliz!


¿Si haces ejercicios pesados en el gym tendrás un cuerpo masculino?

Qué hay de las pesas en el gym? ¿Eres de las que no levanta peso pesado porque cree que desarrollaras una musculatura masculina? ¡Pues esto es no va a pasar nunca! Y hoy te contamos por qué.

 

Si tu meta es tonificar y endurecer esos abdominales, claro que necesitas entrenar con pesas o realizar ejercicios de fuerza. Es importante que entiendas que tu organismo está plagado de hormonas entre ellas, estrógeno y progesterona, equilibradas de tal forma que sería imposible que por hacer ejercicios de fuerza desarrolles un cuerpo como el de los hombres.

 

Incluso, esta es una de las razones por las que para nosotras es mucho más difícil notar resultados con nuestro entrenamiento, y es que nuestro perfil hormonal nos predispone a tener un poco más de grasa corporal que los hombres, todo porque nuestro cuerpo está preparado para, en algún momento de la vida, ser mamás.

 

La presencia de la hormona testosterona es un factor clave para desarrollar una gran masa muscular, por el cuerpo masculino tiende a adquirir grandes musculaturas; sin embargo, las mujeres también poseemos esta hormona en menor nivel, y a menos de que una mujer consuma testosterona de alguna manera, es fisiológicamente imposible que se vea como un hombre.

 

Por ello nunca debes compararte con los logros y desarrollo de un hombre en el gimnasio, pero pese a que nuestra tarea es más ardua y larga, es igual de gratificante.

 

Los expertos aconsejan entrenar duro y pesado, alterna días de pocas repeticiones y mayor peso, y días de gran volumen de entrenamiento. La clave de este trabajo es la constancia. Evita el cardio excesivo, solo realiza lo necesario, prefiere los HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad)  sobre LISS (entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración), se ha demostrado que éste no sólo favorece la hipertrofia muscular, sino que mantendrá tu metabolismo más activo.


Fitness: ¿conoces las súper series?

Una de las formas para definir nuestros músculos y que se ha hecho popular en el mundo fitness, son las súper series. Éstas combinan repeticiones de ejercicios continuas con poco peso pero con un número mayor de repeticiones, cabe mencionar que los descansos son entre series son apenas de unos segundos, esto ayuda a trabajar el músculo en su totalidad. En este tipo de entrenamiento obtenemos otros beneficios y conseguimos evitar que el músculo se acostumbre a un tipo de rutina.

 

Las súper series consisten en realizar dos ejercicios seguidos sin pausas ni descansos entre ellos. Estos varían según los músculos involucrados en cada serie y se dividen en dos: - Ejercicios agonistas: en estos se practican dos ejercicios para el mismo grupo muscular. - Ejercicios antagonistas: para ellos ejercitas diferentes grupos musculares en cada súper serie.

 

Esta técnica es perfecta para sacar musculatura, pero no son la mejor opción para ganar fuerza.

 

A causa de la rapidez de ejecución de los ejercicios el flujo sanguíneo en los músculos será mayor, por lo que se mantendrán mejor oxigenados. El entrenamiento se realizará en menos tiempo que el de costumbre, ya que las pausas entre los ejercicios y las series son mínimas. Debido a esto el entrenamiento será más intenso logrando conseguir muy buenos resultados.


¡Cómo dejar el sedentarismo y comenzar una vida activa!

El sedentarismo es nuestro peor enemigo, y este enemigo no es fácil de combatir. Y es que sabemos que el sedentarismo es una de las cosas más difíciles de dejar, pero nada es imposible en esta vida; así que si quieres activarte, bajar de peso, o simplemente recuperar tu salud, es necesario que hagas pequeños cambios en tu vida. Pero nada que no puedas manejar.

 

Realiza 30 minutos de actividad física diaria. Esto no significa que debas inscribirte en un gimnasio ni en una clase de crossfit, pero sí debes encontrar algo que te guste, que implique que debas entrenar a una intensidad moderada y en forma continua.

 

Busca cualquier excusa para moverte. Camina mientras hablas por teléfono, visita a tus compañeros de trabajo, da vueltas y toma aire fresco, mantente activo en tu hora de almuerzo e incluso bájate una parada antes de llegar a tu lugar de trabajo para que estires bien las piernas antes de comenzar tu día.

 

Mientras más hagas, mejor. Baña a tu perro, arregla un poco tu casa o cuarto y aprovecha para bailar mientras lo haces. Del mismo modo olvídate del control del televisor, o de las escaleras eléctricas, así sean mínimos los movimientos que hagas durante el día son un impulso para comenzar cosas mayores.


¿En qué fijarse para elegir zapatillas deportivas para escolares?

Saber diferenciar una zapatilla óptima para el colegio muchas veces puede ser complicado, no sólo por la gran oferta presente en el mercado, sino porque no es lo mismo una zapatilla urbana que una orientada al deporte. Es por eso que un especialista de la Universidad del Pacífico hace algunos alcances para tener en cuenta al momento de la elección.

En el mercado de las zapatillas existe una gran variedad de marcas, que todos los años lanzan nuevos productos con anuncios que prometen la mejor performance y rendimiento. Ante esta realidad, se hace dificultoso escoger la mejor opción, especialmente para el desarrollo de la práctica deportiva en etapa escolar.

 

El profesor de educación física, Álvaro Quiroz, quien es docente de la escuela de Pedagogía en Educación Física de la Universidad del Pacífico y Magíster en Fisiología del Ejercicio, plantea que en todas las edades se debe tener la precaución de elegir la zapatilla adecuada de acuerdo a la morfología y el objetivo de uso.

 

Como primera cosa, y aunque parezca una obviedad, el niño o joven debe probarse las zapatillas antes de comprarlas. “En ocasiones, por ahorrar tiempo, los papás simplemente las compramos pensando en el número del modelo anterior, pero hay que saber que el calce varía según la marca y modelo”, advierte.

 

Y es que si bien las marcas deportivas tienen segmentada su oferta, facilitando la elección según la edad o etapa de los niños, las firmas más grandes de zapatillas deportivas ocupan una numeración distinta que la que generalmente hay en Chile. “Además, y lo que es muy bueno, varían en la altura del empeine, que también viene indicado en algunas marcas por letras. Así que aquí lo fundamental es asesorase por vendedores y que ellos conozcan estas diferencias”, comenta.

 

El experto plantea que "en muchas ocasiones olvidamos que las zapatillas son un accesorio muy individual, por lo tanto nunca se deben elegir sin probar en ambos pies y durante la tarde, ya que los pies se tienden a hinchar durante la jornada. Además, es aconsejable hacerlo con los mismos calcetines que se van a utilizar para hacer actividad física”.

 

Para Álvaro Quiroz, al momento de seleccionar un calzado deportivo orientado al deporte es fundamental tener claro cuál es el objetivo con el que va a ser hacer usado. “Hoy en día existe un amplia oferta en tipo, materiales y valores, lo que permite que cada persona pueda encontrar unas zapatillas apropiadas a sus necesidades”, asegura.

 

El académico indica que para las clases de Educación Física lo más recomendable es utilizar zapatillas de entrenamiento. “Estas son los modelos básicos que tienen las marcas más conocidas. Ahora, una alternativa con mayor tecnología sería usar un calzado de running, sin embargo el problema es que los materiales no siempre soportan bien el uso que le dan los escolares”, acota.

 

Como características generales, el docente de la Universidad del Pacífico dice que se requiere que sean zapatillas flexibles, que permitan que el pie pueda moverse con comodidad, pero que dote de estabilidad principalmente al tobillo. “Deben presentar una buena amortiguación, pensando que la mayoría de la veces la clase de Educación Física se realiza sobre una superficie que no es la apropiada, como el cemento, por ejemplo. Cada marca presenta distintas alternativas de tecnología, que van desde cámaras de aire, espumas de alta densidad, paneles interiores, etc.”, indica.

 

Sin embargo, en este punto el profesor sugiere tener en cuenta que una zapatilla puede presentar una muy buena tecnología en absorción de impactos, pero que su vida útil es relativamente corta. “Son productos 'no eternos', con una tecnología que usada con regularidad (2 a 3 veces por semana) tiene una máxima eficacia de aproximadamente 3 a 4 meses, independiente del valor. Es decir, no por ser más caras durarán más”, precisa.

 

Otro factor fundamental a considerar para la compra de zapatillas es la morfología del pie. “En general, la mayoría de los modelos están diseñados para pisadas neutras. En este punto, el pediatra debería indicar si es necesaria una zapatilla con cierta característica, es decir, para pisada pronadora y supinadora, o colocar un soporte extra como una plantilla. Pero es fundamental recordar que las zapatillas son una ayuda para el pie y un exceso de soporte externo tampoco es apropiado en esta etapa del desarrollo físico. Es decir, un niño y joven debe trabajar la musculatura del pie y no dejar que la zapatilla haga ´toda la pega´”, advierte.

 

Como dato extra, Álvaro Quiroz señala que es importante que las zapatillas sean livianas y de un material respirable que permita una buena ventilación. Por lo mismo, usar zapatillas urbanas para hacer deporte no es la mejor opción. “Por una parte, éstas tienden a tener un mayor peso y los materiales con los que están confeccionadas no siempre presentan una buena eliminación del calor y sudor. Son además poco flexibles y sus sistemas de amortiguación y estabilidad no siempre son los mejores. Por último, las zapatillas urbanas están diseñadas para caminar y al realizar actividad física el pie se comporta mecánicamente diferente”, puntualiza el docente de Pedagogía en Educación Física de la Universidad del Pacífico.

 

Pero, ¿las zapatillas de las niñas deben ser diferentes a las de los niños? El experto indica que “entre los preescolares y los niños de enseñanza básica no hay gran diferencia anatómica ni biomecánica entre mujeres y hombres, por lo tanto los modelos presentan las mismas características técnicas. En el segmento de los jóvenes de enseñanza media, algunas marcas sí presentan modelos exclusivos para mujeres y hombres”.

 

Algunos tips para tener en cuenta

 

• Tipo de sujeción: En el caso de los más pequeños, el uso de zapatillas con velcro es una muy buena opción, ya que les permite cierta independencia en su uso mientras aprenden a atarse los cordones. Si están bien ubicados y son utilizados correctamente, no presentan diferencia con las de cordones. En los estudiantes más grandes, la mayoría de las zapatillas vienen con cordones, los que deben estar amarrados para realizar actividad física, no solo para evitar tropiezos, sino porque los sistemas de estabilidad dependen de que estén correctamente atados.

 

• Tipo de suela: La mayoría de las zapatillas deportivas presentan una suela con textura que es suficiente para realizar la clase de educación física. Pero sin duda se deben evitar aquellas con suelas completamente lisas o excesivamente altas (plataformas), ya que podrían provocar accidentes. Tampoco son recomendables aquellas con suela tipo baby fútbol, ya que son específicas para esa práctica deportiva.

 

• Uso de calcetines: Tan importante como el calzado son los calcetines específicos para la actividad física. Estos deben ser de material respirable, de secado rápido y ojalá sin costuras. Y deben estar bien puestos antes de hacer clases, para que no provoquen lesiones.

 

• Cuide las zapatillas: Las zapatillas se deben ventilar y secar después del uso, y lo ideal es que sean exclusivas para hacer deportes. No se lavan, sólo se limpian y se secan. Otro punto es educar a los niños para que se las desabrochen antes de quitárselas; así les darán mayor vida útil.

 

• No es malo estar descalzos: Aunque el calzado es importante en los pre-escolares, también es relevante que desarrollen la musculatura de sus pies, por lo que no es malo que caminen y jueguen descalzos sobre distintas superficies y texturas. Estamos biomecánicamente preparados para estar descalzos.


Squat Jump: el ejercicio perfecto para unas piernas fuertes

Ejercicios como la sentadilla bien sea con peso muerto o peso adicional son ideales para el desarrollo muscular y hacen ganar fuerza, pero también existen variantes que pueden brindar resultados similares o mejores. El Squat Jump no es más que una sentadilla con salto, excelente para fortalecer y tonificar las piernas, específicamente el área del fémur y muslo. Este ejercicio es perfecto para el calentamiento inicial del tren inferior.

 

Para realizarlo debes seguir los siguientes pasos:

Postura:

1  La planta de tus pies debe estar en contacto con la plataforma.

2  Flexiona las rodillas a unos 90 grados.

3  Coloca tus manos en la cintura y mantén el tronco recto.

4 Saca pecho y glúteos hacía afuera.

 

Ejecución:

Bajaremos como si estuviéramos realizando una sentadilla y una vez hayamos roto la paralela entre la cadera y las rodillas, trataremos de subir lo más rápido posible en forma de salto, hasta despegar los pies del suelo. Es importante tomar en cuenta que no hay una altura obligatoria para el salto, pero si será necesario despegar los pies del suelo. Mientras más esfuerzo apliquemos en cada salto mayor será la fuerza ganada en la zona ejercitada.

Lo recomendable es que mientras se practique el ejercicio, se vayan realizando los saltos con mayor o menor altura según la condición de nuestro cuerpo, para evitar lesiones.


10 buenas razones para hacer más ejercicio

Sabemos que el ejercicio es fundamental en un estilo de vida saludable. Y es que por mucho que sabemos los beneficios no podemos pensar que el ejercicio físico sólo nos ayudará a perder peso o tonificar músculo, y es que la actividad física regular también conlleva beneficios que no observamos a simple vista pero que son súper importantes.

 

La práctica de ejercicio con regularidad puede prevenir problemas de salud, desarrollar más resistencia física, generar más energía, y como si fuera poco puede ayudar a reducir el estrés. También, obviamente, puede ayudar a mantener un peso corporal saludable y a controlar el apetito.

 

1 Libera el estrés.

2 Fortalece músculos, corazón y pulmones.

3 Mejora tu estado de ánimo y autoestima.

4 Combate la celulitis.

5 Previene enfermedades: diabetes, infartos y derrames cerebrales. Mejora la circulación.

6 Quema toxinas y grasas agresivas, por ende pierdes peso.

7 Reduce algunos de los efectos del envejecimiento, especialmente los malestares ocasionados por la osteoartritis.

8 Mejora tu calidad de sueño.

9 Colabora con el bienestar mental y ayuda a tratar la depresión.

10 Mantiene la flexibilidad de las articulaciones, tendones y ligamentos, lo que facilita el movimiento y disminuye las probabilidades de sufrir caídas.


Cómo definir tus abdominales de forma fácil y efectiva

Los abdominales, son un grupo muscular como cualquier otro, que forman parte de un grupo muscular de la pared anterior del abdomen, conformada por el recto, oblicua, serratos, entre otros.

 

Vale decir que cada una de nosotras tiene sus abdominales, unos más fuertes que otros, y es que estos músculos son los responsables de mantenernos erguidos junto con los músculos de la pared posterior, así como mantener dentro de la cavidad abdominal nuestras vísceras.

 

Este músculo debe entrenarse como cualquier otro, es decir, debes realizar de entre 2 a 3 ejercicios inicialmente, con 3 o 4 series, variando el rango de repeticiones entre 8 a 20 en promedio; hasta poder hipertrofiar los músculos de la zona o aumentarlos de tamaño. Para ello es recomendable realizar estos ejercicios con una frecuencia máxima de 3 veces por semana, no más.

 

Es posible que no logres ver tus abdominales, porque tu porcentaje graso no es lo suficientemente bajo, es decir, existe una capa de grasa entre la piel y el músculo que impide que logres ver la definición de tus abdominales. Generalmente comienzan a detallarse cuando se manejan porcentajes de grasa corporal lo suficientemente bajos, en promedio de 12% para hombres, y un 15% en mujeres.

 

Los abdominales incluso en la fase de volumen también deben entrenarse, así no logres verlos debes trabajarlos, aprovecha el máximo ese exceso calórico para que estos crezcan los suficiente para que una vez que bajes tu porcentaje sobresalgan aún más y tengas cortes mucho más profundos.

 

Realizar miles de abdominales diariamente no te ayudará a eliminar la grasa abdominal, estás trabajando un músculo, no quemando grasa. Para quemar grasa y poder definirlos debes cuidar mucho tu dieta e incluir actividad cardiovascular con mayor frecuencia. Hacer más abdominales no te los definirá más rápido. Enfócate en trabajar todos los grupos musculares de forma simétrica y dándoles el suficiente descanso que ameritan para crecer, de lo contrario solo estarás perdiendo tu tiempo, y no verás resultados.


Cardio: ¿antes o después de las pesas?

Cuando vamos al gimnasio esta es una de las preguntas más recurrentes. Hacer ejercicio cardiovascular, la caminadora o la elíptica por ejemplo, antes o después del ejercicio pesado dependerá de cuáles son los objetivos que te planteas y las condiciones de cada uno.

 

Muchos gurús del fitness indican que lo mejor es hacer cardio al final de tu entrenamiento muscular si lo que quieres es ganar o definir tu masa muscular, con lo que estamos absolutamente de acuerdo; sin embargo, también se puede dar la situación que tu objetivo principal sea mejorar precisamente el ejercicio cardiovascular, como correr por ejemplo, y las pesas sean sólo un complemento para mejorar tu marca personal.

 

Así que bien, un “runner” o corredor en pleno entrenamiento probablemente querrá ejercitar sus músculos luego de un largo período en la corredora estática, unas cuantas pesas lo harán ganar potencia en sus piernas, pero esto no es su objetivo principal.

 

Por otro lado, durante el ejercicio el cuerpo utiliza la energía almacenada en los músculos llamados glucógeno. Si los niveles de glucógeno son bajos, afecta nuestros niveles de energía para los entrenamientos. Por ejemplo, si alguna vez has asistido al gym sin comer durante un largo período de tiempo, o te estás sometiendo a una dieta baja en carbohidratos, probablemente hayas sentido poca energía o desvanecimiento, entonces ya sabes lo que es tener bajos niveles de glucógeno.

 

El mismo fenómeno ocurre si haces cardio antes del entrenamiento de fuerza, utilizarás tu fuente de energía principal para el ejercicio cardiovascular. Esa energía no estará disponible cuando se necesites levantar grandes pesos, por lo que si tu objetivo es la construcción de músculo, aumentar la fuerza, o maximizar la quema de calorías, entonces este objetivo se verá comprometido.


El entrenamiento mental es clave para el “running”

Si eres de las que le gusta correr y se ha decidido por correr su primera maratón, estos son algunos consejos que te pueden interesar. El entrenamiento para una maratón debe ser integral, no sólo debes cuidar los alimentos que consume, el estilo de vida que llevas, y el entrenamiento, también debes entrenar tu mente.

 

El agotamiento mental es algo muy común durante una carrera o maratón. Muchas veces observamos en estos maratones a personas que no pueden más, y se ven tan agotados que parece que su cuerpo va a colapsar del dolor, pero no se trata de cansancio físico es debido al  agotamiento mental. Hay ocasiones en que es nuestra mente y esos pensamientos de "ya no puedo", "me duele el pie", "por qué kilómetro voy", que hacen que no podamos llegar a cumplir nuestra meta, más que el cansancio ocasionado por el trote.

 

Recuerda que el cerebro es quien dirige y manda todas las órdenes a nuestro cuerpo para que éste se mueva. Para que muevas las piernas y los brazos, y de esta forma correr. Cuando hay poca motivación, habrá menor producción de dopamina y nuestro cuerpo no responderá correctamente a pesar de no tener agotamiento físico. Ten siempre presente que la motivación juega un papel muy importante en este deporte. Es "clave" para tu desempeño. Además recuerda que cualquier corredor puede terminar una carrera con calambres, dolores y hasta con deshidratación pero si no está motivado serán pocos los pasos o días de entrenamiento que pueda cumplir. Por eso cuando estés en pleno entrenamiento físico no se te olvide entrenar de igual forma "tu mente".


3 factores que debes tomar en cuenta si quieres definir tus músculos

Cuando somos fieles a los hábitos saludables y no ir al gym es una verdadera catástrofe, probablemente queremos no sólo lucir sanas y delgadas sino que nuestro objetivo está en definir músculos. Pero si hasta ahora te ha parecido misión imposible ¡No te desanimes! Te contamos algunas de las cosas en las que puedes estar fallando.

 

La alimentación

Tu dieta diaria es lo primero que debes analizar, lo ideal es que lleves a cabo una dieta hipercalórica, es decir, debes consumir las suficientes calorías para que tu cuerpo esté en constante anabolismo o crecimiento muscular, esto va acompañado de una ingesta adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas.

La mayoría de las personas delgadas subestiman las cantidades de comida que realmente tienen que comer, la mayoría cree que comen mucho, cuando en realidad siempre están comiendo por debajo de su tasa de mantenimiento. Lo ideal es que consultes con un profesional que pueda guiarte respecto a cuánto debes comer, si crees que no tienes la capacidad de elaborar tu propio plan de alimentación. Como regla general necesita 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

 

El entrenamiento

Este es otro factor a considerar, debes llevar una adecuada rutina de periodización guiada preferiblemente por un entrenador calificado, donde trabajes de forma equilibrada tu cuerpo y te exija cada día más. Salir de la zona de confort en cada entrenamiento es lo primordial. Hacer siempre las mismas rutinas sin exigir a tu cuerpo no te llevará a ver ningún progreso. Así mismo debes ser constante con el entrenamiento, si dejas de ir algunos días o vas cuando te dan ganas, es poco probable que veas progresos en tu composición corporal.

 

La paciencia

En fases de aumento de masa muscular, la paciencia es una virtud, es un proceso relativamente bastante lento si lo comparamos con la pérdida de grasa corporal; dependiendo del tiempo que tengas entrenando, si eres una deportista "natural" llegará un momento que no verás cambios a corto plazo y los cambios anuales serán prácticamente mínimos, para aquellas que recién empiezan a entrenar pueden esperar ganar entre 6 a 12 kilogramos de masa muscular el primer año de entrenamiento, generalmente las mujeres ganan la mitad. A partir del segundo año consecutivo ésta disminuye cerca de un 50%, y así sucesivamente.


¿En qué momento del día es mejor hacer ejercicios?

Hacer ejercicio es algo que sin duda debe estar en nuestra rutina diaria; sin embargo, muchas nos preguntamos en qué momento del día es más conveniente ir al gym o hacer algún tipo de entrenamiento.

 

Al entrenar de día, aprovechamos la generación de hormonas secretadas mientras dormimos. A su vez, estamos más frescas, más descansadas. Además, cuando se entrena de día se activa el metabolismo desde temprano. Sin contar que estás enérgica o vigorosa por buena parte del tiempo. Un aspecto negativo es que probablemente te tengas que levantar muy temprano y en ocasiones no quieras hacerlo. Es posible que tus depósitos de glucógeno no estén completamente llenos. O terminas haciendo las rutinas de forma muy rápida para llegar a un sitio en particular, el trabajo, la universidad, etc.

 

Por su parte las que entrenan en la noche, están despiertas desde horas atrás, no hace falta un esfuerzo mayor al de disponer del tiempo para ir a entrenar. Si te alimentaste bien durante el día, muy probablemente tus depósitos de glucógeno estén repletos, y así puedas entrenar mejor. En las noches entrenarás más tranquila porque ya nadie te espera. El aspecto negativo es que puede que te cueste dormir. De hecho, al menos deberías esperar dos horas para poder irte a descansar. Si tu día fue ajetreado, muy probablemente tomes la decisión de no ir a entrenar. Y sin contar que a esas horas de la noche encontrarás una mayor cantidad de gente en los gimnasios.

 

Finalmente son varias las ventajas y desventajas de ambos horarios, así que lo importante, más allá de la hora que escojas para entrenar es ser constante con el ejercicio.


IZABEL GOULART: ¿POR QUÉ CORRO?

Todo empezó hace 10 años cuando me mudé desde Sao Paulo a París para comenzar mi carrera de modelo. Ese cambio no fue fácil: no conocía el idioma y mi familia se encontraba a miles de kilómetros. Comencé a correr como una forma de manejar mis inseguridades y conocer más sobre París.

Corría por las calles para superar aquellas dificultades, y esas carreras diarias se convirtieron en mi motivación. Podía elegir entre estar triste y sin ganas de hacer nada, o podía hacer algo inspirador que me ayudara a llenar el vacío de estar lejos de mi hogar. Hoy, el ejercicio y el running son una parte esencial de quien soy. Cuando corro, la prioridad soy yo misma.

 

DEDICACIÓN DIARIA

Mis horarios de trabajo son complicados, así que salir a correr en las mañanas me resulta difícil. En la noche, sin embargo, no hay excusas. Si necesito ir a medianoche, lo hago. Debido a mi trabajo, viajo mucho y corro en cualquier parte en la que estoy. Amo correr en las calles, porque me permite observar diferentes ciudades desde diversos ángulos, y no me gusta repetir las rutas. Si hoy doblo a la derecha, mañana lo haré hacia la izquierda.

 

TRUCOS DEL RUNNING

Cuando uno corre, necesita una musculatura fuerte. Es por eso que, además de correr, practico yoga, así como entrenamiento funcional y de fuerza, pilates y kickboxing. También me gusta ir cambiando las rutinas. Si tengo un entrenamiento intenso un día, me lo tomo con más relajo al día siguiente.

 

 

También utilizo las aplicaciones de Nike+, que son geniales para un entrenamiento rápido cuando estoy en una pieza de hotel (sin importar la hora) o para encontrar una ruta de running. Es más, ¡hago que todos mis amigos las usen! Un trote no está completo si no tomo una fotografía de mi ruta al final. Así, puedo compartir mis experiencias con mis amigos, sin importar donde estén.

 

DANDO ZANCADAS

La temporada pasada, decidí llevar mis carreras al siguiente nivel. Nike me puso en contacto con Fernanda Keller –la única mujer que ha finalizado el Campeonato Mundial de Ironman por 23 años seguidos– No es solo mi partner de entrenamientos, también me ha apoyado durante mis dos últimas carreras de 10K, una en Londres y más recientemente en la NikeWomen 10K en París. ¡Esa fue una carrera especial ya que coincidió con mi décimo aniversario en esta ciudad!

En los próximos 10 años, quién sabe qué ocurrirá con mi running. Todo lo que puedo decir es: no te preocupes por los resultados, solo pásalo bien.


Ciclismo: ¿Qué debes comer antes de entrenar?

Un buen entrenamiento siempre debe ir de la mano de un plan de alimentación orientada a lograr objetivos específicos. En el caso del ciclismo, lo más importante es consumir alimentos que nos den la energía que necesitamos para andar bien y poder recuperarnos adecuadamente.

 

Consumir carbohidratos que son los alimentos más importantes en la dieta de un atleta porque dan energía y sus reservas marcan el rendimiento.

 

Consumir grasas buenas en forma moderada. Estas, de la mano del carbohidrato dan energía en entrenamientos de alta intensidad. (frutos secos, algas, nueces , Omega 3, semillas de sésamo, palta).

 

Consumir proteína porque recupera y repara la fibra muscular que se rompe durante el entrenamiento.

 

Antes de montar bicicleta consumir alimentos fácilmente digeribles y con un alto porcentaje de carbos complejos que dan energía prolongada, como la avena. Durante entrenamientos largos y/o intensos consumir alimentos de fácil absorción o índice glicémico alto.

 

Hidratarse cada media hora y no esperar a sentir sed.

 

Si el hidratante tiene minerales mucho mejor porque facilita la absorción intestinal de agua y sodio. Después de montar bicicleta consumir carbohidratos para recuperar el glucógeno (energía que hay en los músculos) y proteína para reparar la fibra muscular que se rompe durante el entrenamiento. 


6 tips que no puedes dejar de hacer cuando vas al gym

Cuando hacemos ejercicios o entrenamos de forma incorrecta, los resultados serán tardíos o poco visibles, lo que nos llevará a desanimados y desistir de la actividad física. Por eso te traemos algunos consejos que poniéndolos en práctica te garantizarán óptimos resultados en el tiempo oportuno. Toma nota de los siguientes tips de entrenamiento:

  1. Haz cardio. No hay mejor mezcla que la del entrenamiento de fuerza con actividad cardiovascular.
  2. Aumenta el peso poco a poco, sesión por sesión, para asegurarte de que tus músculos estén recibiendo un estímulo constantemente y que no se acostumbren.
  3. Realiza tus ejercicios lentamente para potencializar sus efectos y estimular a la mayor cantidad de fibras musculares posible. Aísla el movimiento y enfoca toda tu fuerza en el músculo que estás trabajando.
  4. Es mejor la calidad que la cantidad. No necesitas pasar horas en el gimnasio para obtener los resultados que quieres; puedes hacerlo en menos tiempo pero enfocándote realmente en tus objetivos.
  5. Incorpora ejercicios compuestos en tu rutina, en los que trabajes más de un músculo a la vez.
  6. Consume la proteína que necesitas, ya sea mediante tus alimentos o con suplementos. Es importante que el músculo tenga con qué recuperarse, de lo contrario jamás verás crecimiento.

5 consejos para ganar masa muscular y perder grasa

Mantener la masa muscular que has ganado y eliminar grasa corporal es el sueño de la mayorías de las personas que van a un gimnasio a entrenar con pesas. A muchos no les importa comer en grandes cantidades con la plena intención de verse musculosos sin importar que sea principalmente grasa lo que tienen.

Estos son algunos consejos que te ayudarán a perder grasa mientras ganas masa muscular:

 

1 Debes consumir suficientes calorías, para aumentar masa muscular, incluso es necesario un leve excedente calórico diario, debes ser constante y disciplinado, darle los nutrientes que necesita tu cuerpo todos los días sin saltar comidas ni pasar hambre, eso te mantendrá en un estado anabólico permanente.

 

2 90% de tus alimentos deberían ser ricos en nutrientes y saludables.

 

3 El exceso de alcohol entorpece la síntesis proteica y anabolismo muscular, si buscas crecer, mantén el alcohol al límite.

 

4 El cardio es una herramienta para mantener las ganancias indeseables de grasa al límite.

 

5 Durante las fases de volumen deben estar conscientes que pueden aumentar un poco de grasa corporal, pero no significa que deben ponerse obesos. 


Running en verano: qué ropa usar y algunos consejos para tu piel

Hola chicas, hoy compartiré con todas las que se decidieron a correr este verano, unos consejos de unos expertos entrenadores españoles acerca de los cuidados que hay que tener a la hora de salir al asfalto. ¡Tomen nota!

1. Acostumbra tu cuerpo al calor. Programa un plan de entrenamiento adaptado y progresivo para acostumbrarte al calor del verano. Sigue un programa de entrenamiento running durante varias semanas en función de tu nivel.

2. Privilegia los lugares con sombra y elige correr cuando el tiempo es más fresco. Para evitar sufrir los grandes calores del día no dudes en correr temprano por la mañana (antes de salir a trabajar) o por la noche al volver. Busca lugares con sombra (parques, senderos, bosques…), tu cuerpo se acostumbrará poco a poco al calor ambiente.

3. Limita la duración de tu calentamiento. En verano, el calentamiento puede ser más corto que en invierno. Por la temperatura ambiente, los músculos se calientan más rápidamente. Adapta tus necesidades de calentamiento con respecto al calor y a tus sensaciones físicas.

4. Elige ropa transpirable y amplia. Durante tus salidas, lleva siempre ropa amplia y transpirable. Durante el esfuerzo con calor, tu cuerpo podría enfriarse más fácilmente. La ropa de running para el verano está perfectamente adaptada a la carrera con calor, sus materiales técnicos permiten una buena evacuación del sudor y facilitan la evaporación del calor.

5. Templa tu cuerpo antes de la salida y durante la carrera. Antes de correr, puedes templar tu cuerpo tomando una ducha tibia. Esto te permitirá bajar la temperatura de tu cuerpo sobre todo si corres por la noche después de una jornada de trabajo. Durante la carrera, si tienes demasiado calor, humedece tu ropa y mójate el pelo.

6. Bebe lo suficiente antes y durante la carrera. Es el gesto indispensable para estar en forma durante el esfuerzo. Sea cual sea la época del año, un corredor siempre debe pensar en hidratarse durante la carrera, pero también fuera de los períodos de entrenamiento. En efecto, durante el esfuerzo, la hidratación es incompleta, el organismo debe tener un capital hídrico importante antes del esfuerzo.

7. Lleva una gorra. Llevar una gorra sirve para protegerse de los rayos del sol y favorece la evaporación del calor corporal por la cabeza (transpiración).

8. Protege tu piel y tus ojos del sol. ¡El sol quema la piel, es su principal defecto!  Protégete la cara, los brazos y las piernas con una crema solar con un índice de protección elevado (a partir de 20). Al igual que el resto del cuerpo, los ojos también sufren de los rayos agresivos del sol, durante tus carreras, lleva gafas de sol adaptadas a tu vista. Evitarás dolores de cabeza y trastornos visuales.

9. ¡No te sobreestimes, a los primeros síntomas del golpe de calor, detén tu esfuerzo! El golpe de calor puede tener consecuencias graves sobre la salud del corredor. El calor y la humedad son los primeros factores que provocan el aumento de la temperatura corporal. Cualquier corredor debe ser capaz de reconocer los primeros síntomas de un golpe de calor (náuseas, vértigos, dolor de cabeza, desorientación, cansancio excesivo…) y parar su esfuerzo de inmediato buscando sombra.

10. A la llegada, dejar que la temperatura corporal baje de manera progresiva. No te duches de inmediato, la temperatura del cuerpo debe bajar progresivamente, mójate un poco y tómate una bebida con azúcar (Gatorade, por ejemplo) para retomar fuerzas.


Bupa se suma a CicloRecreoVía para que más chilenos aprovechen las calles para compartir y hacer deporte

Costanera Andrés Bello, Irarrázaval, Ricardo Lyon, Monjitas o Vicuña Mackenna Oriente, son algunas de las calles en las que diariamente circulan miles de vehículos pero que cambian radicalmente su panorama cada domingo de 09:00 a 14:00 horas, para dar cabida a miles de chilenos que transitan en ellas en bicicleta, triciclos, patines, coches o simplemente a pie para disfrutar de la ciudad junto a la familia y amigos.

Este ha sido el objetivo de CicloRecreoVía, la actividad deportiva y recreativa con la mayor participación activa de la ciudadanía en Chile, y que con casi una década de vida, está presente en Antofagasta, Concepción y Santiago, logrando en esta última ciudad abarcar 11 comunas -5 de ellas con financiamiento del IND- con cerca de 47 kilómetros, convocando a más de 48.000 personas cada domingo.

Para continuar impulsando esta innovadora iniciativa, y con el objetivo de invitar a más chilenos a que todos los domingos salgan a las calles a disfrutar del aire libre, la entretención y la actividad física, este 2016, Bupa Chile (British United Provident Association) se suma al circuito de CicloRecreoVía en Santiago y Antofagasta.

El grupo internacional de salud -que cuenta entre sus áreas con la red de centros médicos IntegraMédica, Clínica Bupa Antofagasta, Clínica Reñaca, Clínica San José, Clinical Service, Isapre CruzBlanca y CruzBlanca Seguros de Vida-, implementará a partir del domingo 17 de enero en Santiago un espacio saludable ubicado en Pedro de Valdivia Norte con Andrés Bello (Providencia), el cual contará con el primer punto de préstamos de patines del circuito, además de un servicio de hidratación, un área de masajes, y un sector de descanso, todo sin costo alguno para los usuarios.

 

Asimismo próximamente, Bupa estará presente también en el circuito de CicloRecreoVía en Antofagasta. A través de esta y otras iniciativas, Bupa y sus áreas, promueven la actividad física, el deporte y la entretención al aire libre, para que más personas disfruten de los grandes beneficios que ello conlleva, como la prevención de enfermedades y una mejor calidad de vida. 

 

En la ruta saludable de Bupa en CicloRecreoVía, habrá distintas actividades y sorpresas todas las semanas que permitirán a los visitantes dejar de lado el sedentarismo y llevar una vida más sana y al aire libre.


¡Cuidado con el entrenamiento con pesas!

Los ejercicios con pesas son habituales en los entrenamientos que se realizan en los gimnasios, sin embargo, debido a la supuesta facilidad en su uso, cada vez son más las personas que compran mancuernas y pesas de menor tamaño para ejercitarse en casa.

 

En este contexto, el docente de la Escuela de Pedagogía en Educación Física de la Universidad del Pacífico, Francisco Pinto González, quien dicta la clase de Fuerza y Sobrecarga, señala que el trabajo con pesas puede resultar mucho más sencillo que otros tipos de ejercicios, debido a que los movimientos que se realizan son más similares a los que realizamos de manera natural. “Pero esto también requiere un gran control del cuerpo y sus movimientos, ya que el riesgo de lesión aumenta si no llevamos a cabo bien los ejercicios. Por ello, siempre decimos que el entrenamiento con pesos libres es apto para personas con una base previa, pues es necesario tener algunas nociones sobre nuestro cuerpo y un gran control sobre el mismo”, indica.

 

En este sentido, aclara que dentro de lo que se considera peso libre están todas las mancuernas, pesas rusas, balones medicinales, etc. “Es decir, todo peso que nos permita libertad de movimientos a la hora de ejecutar un ejercicio y que no nos someta a un recorrido prefijado y controlado, como sucede con las máquinas de entrenamiento”, precisa.

 

Entre los principales beneficios de las pesas, el profesor de educación física destaca la libertad de movimiento que permiten. “Esta libertad de movimiento es lo que nos hará trabajar mucho mejor los grupos musculares en los que vamos a incidir, ya que al realizar un movimiento más natural conseguiremos trabajar muchas más partes de los músculos que con una máquina. Junto a esto hay que tener en cuenta que el trabajo de los estabilizadores del cuerpo es mejor, por lo que el entrenamiento será mucho más completo y efectivo”, asegura.

 

Por otro lado, el uso de pesas también mejora el control corporal. “Hay que tener en cuenta que el entrenamiento con pesos libres es, además, una buena manera de trabajar el equilibrio, ya que muchas veces debemos realizar determinadas posturas que requieren de un perfecto equilibrio. Si a esto le añadimos la carga, que no es lo habitual del organismo, deberemos agudizar el equilibrio y controlar mucho más el cuerpo. A esto hay que sumarle la concentración que requiere y el control mental para ejecutar a la perfección el ejercicio. Por ello, también este tipo de entrenamiento es muy beneficioso para el cerebro y sobre todo para ponerlo a trabajar”, comenta.

 

Sin embargo, el docente de la Universidad del Pacífico advierte que no hay que olvidar que, a pesar de ser una muy buena manera de trabajar partes del cuerpo que de otro modo a penas tocaríamos, el riesgo de lesión es mayor. “Por esto es necesario controlar a la perfección este tipo de entrenamiento. Además, lo ideal es combinar sesiones de entrenamiento con peso libre con otras en las que las máquinas sean la estrella, ya que también son muy beneficiosas, pues la concentración muscular es mayor que en las que el peso libre es el método de entrenamiento”, concluye.


Los beneficios del ejercicio sin importar las edades

Para estar sanos, es necesario llevar un estilo de vida saludable que incluye una alimentación variada y equilibrada acompañada de actividad física.

 

La actividad física es cualquier actividad que involucre movimientos del cuerpo que aumente los latidos del corazón y la respiración. Muchas de nuestras tareas diarias cumplen con esas características; sin embargo, pocas personas siguen una rutina que permita la práctica de estas actividades para beneficio de su propia salud. Se necesitan mínimo 30 minutos diarios de actividad física para disminuir los riesgos de aparición de enfermedades como obesidad, hipertensión arterial, diabetes, entre otras.

 

Casi todos pueden realizar algún tipo de actividad, sin importar la edad, sexo o condición.

Para niños y adolescentes entre 6 y 17 años, será necesario fortalecer músculos y huesos. Para esto se recomienda una hora diaria, bien sea de un deporte o de caminatas, baile, paseos, o cualquier otra actividad que involucre movimiento.

 

Los adultos necesitan como mínimo 30 minutos diarios de ejercicio. Caminar, trotar cuesta arriba, nadar, montar bicicleta y hacer ejercicios como sentadillas y flexiones de pecho. Puedes aumentar la resistencia llevan una mochila con algún peso adicional en la espalda.

 

Adultos mayores (tercera edad), se les recomienda al menos 30 minutos de actividad física diaria. Pueden caminar, trotar, nadar, bailar, jugar tenis montar bicicleta, hacer yoga, pilates, tai chi y aumentar la resistencia colocándose pesas pequeñas en las manos y tobillos y hacer ejercicios de equilibrio como caminar de lado, hacia atrás y de puntillas.

 

Se ha demostrado que las actividades pueden realizarse a partir de tres tantas de 10 minutos cada una sin importar el momento del día en el cual se lleven a cabo. 


Los beneficios del fitness aéreo

Aunque se desconoce cuál es el origen exacto de esta disciplina, se dice que sus primero pasos fueron dados en la India por medio de los yoguis, quienes desarrollaron este deporte suspendiéndose en las lianas de los árboles para poder continuar con sus rituales haciendo posturas de yoga.

 

Este es un deporte de suspensión aérea que no tiene diferencia con el yoga o el pilates, pues integra todas estas prácticas en una sola para lograr el cuerpo perfecto en tan solo una rutina de ejercicio.

 

Es una práctica que se concentra en mejorar la fuerza muscular, ayudando a redefinir no sólo los brazos y las piernas, sino también a disminuir el exceso de grasa corporal que muchas veces se acumula en la cintura y glúteos. Es la metodología de ejercicio más completa, inclusive superando el gimnasio, debido a que todo el cuerpo está en movimiento.

 

Este método de trabajo físico tiene múltiples beneficios:

*Mejora la circulación sanguínea, lo cual evita molestias como calambres o várices.

*Tonifica el cuerpo de manera integral, ya que se trabajan todas las áreas.

*Desintoxica el cuerpo a través de las posturas y la respiración.

*Alivia el estrés y reduce la ansiedad.

*Es ideal para aquellas personas que han sufrido alguna lesión u operación en la columna.

*Mejora la oxigenación del cerebro.

*Mejora la coordinación.

*No sólo se trabaja el cuerpo sino también la mente.

*Mejora la autoestima.

 


UNDER ARMOUR DEFINIRÁ A SU NUEVA AUSPICIADA ENTRE 5 FINALISTAS

Como parte de su Campaña Mujer, la marca estadounidense Under Armour definirá a una nueva auspiciada dentro de cinco deportistas chilenas que resultaron finalistas. Se trata de la tenista paralímpica Marita Díaz; las seleccionadas de remo, Meli y Antonia Abraham; la esgrimista Paula Silva; y la profesora de yoga Winnie Gana

 

Las atletas se inscribieron en la página web www.underarmour.y subieron fotos de su entrenamiento a Instagram, mencionando la red y el hashtag #uawomanchileEl certamen se extendió hasta hoy y participaron más de 1500 postulantes.

 

La marca invitó a mujeres jóvenes deportistas a transformar su muro de Instagram en un reflejo de su esfuerzo. Durante 3 semanas mostraron material gráfico de su día a día, rutina de ejercicios, dieta alimenticia y lugar de entrenamiento para demostrar que merecían ser parte del equipo Under Armour.

 

La ganadora, que tendrá un año de auspicio en ropa técnica Under Armour, será dada a conocer esta semana en un desayuno con la prensa. Fue elegida por un jurado, compuesto por las actuales deportistas de la marca: Natalia Ducó, Fernanda Mackenna, María José Moya y Javiera Errázuriz.

 

“Nuestra principal inspiración con este scouting ha sido apoyar el deporte chileno. Ekl propósito es descubrir a aquellas mujeres underdog o esas deportistas  que no son las favoritas en este minuto, pero que en el futuro pueden serlo. Si lo pusiésemos en términos simples, estamos buscando contantemente a una nueva Jordan Spieth. Apostamos siempre por nuevos atletas y, la verdad, es que hasta el momento no nos hemos equivocado”, comenta Sergio Costabal, Gerente de Marketing de Under Armour.

 

En la Campaña Mujer, que promociona especialmente leggins y bra para cada tipo de deportista, la modelo y empresaria Gisele Bündchen y la bailarina Misty Copeland son los rostros internacionales. La primera representa a las mujeres atléticas, es decir mujeres que incluyen el deporte como parte importante de su vida, y, la segunda, representa a las mujeres atletas o deportistas de alto rendimiento, que dedican prácticamente su vida al deporte.

 

 

 

Las Mujeres Under Armour

 

·         NATALIA DUCO: Finalista Olímpica, Finalista Mundial y Medallista Panamericana

Su talento natural, combinado con una gran disciplina, le permitió comenzar a brillar rápidamente en el mundo de los deportes, transformándola hoy en una de las más destacadas deportistas nacionales. Natalia sabe que su mayor fortaleza no está en su cuerpo, sino que en su mente: sabe qué quiere y cómo lograrlo.

 

·         JAVIERA ERRAZURIZ: Récord de Chile 400 vallas. A muy temprana edad empezó practicando diferentes disciplinas como basquetbol y béisbol. Finalmente se decidió por atletismo donde tras persistir logra transformarse en una de las competidoras más aplaudidas del país. Actualmente se encuentra preparándose para clasificar en los Juegos Olímpicos de Rio de Janeiro 2016.

 

·         MARÍA JOSÉ MOYA: Campeona mundial y récord planetario de Patín Carrera. Con las metas claras, “Pepita” como se le conoce en el mundo del deporte ha sabido llegar lejos, aun con todas las dificultades que trae realizar un deporte como el suyo en nuestro país. Sin ir más lejos, las lluvias que trae el invierno en las pistas de patinaje, incrementa las posibilidades de sufrir accidentes. Aun así, Pepita entrena sin excusas y durante todo el año.

 

·         FERNANDA MACKENNA: Récord nacional de 400 metros planos. Atleta, experta velocista, cuarto puesto en los 200 metros y también en los 400 en los ODESUR, donde también batió la marca nacional, que ya tenía casi 20 años. Durante el 2008 tuvo un accidente que puso en peligro su carrera deportiva. Afortunadamente no se rindió y con su esfuerzo y perseverancia volvió a las pistas el 2011 donde siguió acumulando triunfos.

 

·         CATALINA EDWARDS: Conductora de noticias y Triatleta. Entrena todos los días en exigentes rutinas deportivas, va al gimnasio donde combina natación, trote, spinning y a veces bicicleta, que es lo que más le cuesta. Catalina es ejemplo de método y constancia, pero también reconoce que no concibe la vida sin pausas. Para ella el ejercicio se transforma en una burbuja ideal para despejar su mente.

 

·         ANGÉLICA CASTRO: Actriz, conductora y empresaria. Su belleza natural y su talento para el ejercicio funcional diario han sido las claves para el desarrollo de su carrera como actriz en Estados Unidos. Angélica ha demostrado un inigualable talento y perseverancia en disciplinas como el Pilates, el Fit Dance y el Tennis, que le han brindado la constancia para mantenerse además de como  una mujer activa, como una buena madre y empresaria.

 

·         FRANCISCA AYALA: Relacionadora pública, modelo y empresaria. Deportista y, por sobre todo, madre. Francisca entrena funcionalmente, es experta en yoga para embarazadas y post parto, box, TRX y running. Demuestra que las mujeres podemos dedicar parte de nuestra exigente rutina a nosotras mismas, entrenando para llevar una vida saludable. Su principal fortaleza es la dedicación, ha demostrado que paso a paso las mujeres podemos lograr las metas que nos proponemos.

 

4 ejercicios para fortalecer tu busto

El pecho, el busto, los senos, las lolas, como quieras llamarlas, son una característica muy femenina y que de alguna u otra forma terminan preocupándonos cuando observamos el efecto implacable de la gravedad. La flacidez en los senos se debe a muchos motivos la pérdida de peso, embarazos, periodos de lactancia o simplemente la edad. Los músculos detrás del pecho pierden firmeza, pero aún hay remedio. Existen ejercicios localizados que si los realizas con regularidad te darán buenos resultados. Te presentamos algunos de ellos:

 

 

Ejercicio 1:

Colócate mirando hacia una pared con los brazos extendidos y apoya las palmas en la pared a la altura de los hombros.

Respira e inclina tu cuerpo hacia la pared. Expira y vuelve a separarte. Realiza 15 repeticiones.

 

Ejercicio 2:

Estira los brazos hacia los lados, a la altura de los hombros, con pequeñas pesas en las manos (pueden ser botellas de plástico llenas de arena o cualquier objeto pesado), lleva los brazos hacia adelante y regrésalos a la posición original. Repite la rutina 15 veces.

 

Ejercicio 3:

Recuéstate de espaldas con rodillas flexionadas, piernas separadas, pies sobre el suelo y manos detrás de tu cabeza.

Haciendo un movimiento abdominal, trae el codo derecho hacia la rodilla izquierda hasta que casi se toquen.

Regresa a la posición inicial. Luego, repite con el codo y la rodilla opuestos.

 

Ejercicio 4:

Recuéstate sobre tu espalda y toma una pesa en cada mano, con los brazos estén extendidos hacia adelante.

Dobla ambos brazos para que la mano traiga las pesas hacia arriba.

Cuando los brazos queden en un ángulo de 90 grados, vuelve a la posición original.


7 consejos para perder peso sin ir al gym

A todas nos gustaría poder oprimir un simple botón o tomar una píldora mágica para bajar de peso, tonificar glúteos y espalda, y así de fácil vernos maravillosamente bien.  Por desgracia, eso todavía no es posible, y es muy poco probable que algún día suceda. Pero ¿Cuáles son tus opciones cuando apenas tienes tiempo para volver a casa y cocinar, atender a los niños o compartir con tu pareja? No siempre tendrás tiempo para ir 3 o 4 veces a la semana al gimnasio.

Las comidas a deshora, el alcohol, los trasnochos y la ansiedad no serán de mucha ayuda en tu plan de perder peso. Si eres de las que busca estar en forma pero definitivamente tu estilo de vida no te deja tiempo para ir al gym, estos consejos te serán de ayuda:

 

Elimina las bebidas gaseosas

Las bebidas están llenas de azúcar y de calorías vacías, no ofrecen a tu cuerpo los nutrientes necesarios, así que para qué consumirlas. Además de no ayudarte con tu pérdida de peso terminarán dañando tus dientes y causándote problemas digestivos. Incluso las bebidas dietéticas que se supone son bajas en azúcar pero son igualmente perjudiciales.  

 

Platos chicos

Este es un truco muy simple que te traerá grandes beneficios. Que tu vajilla sea pequeña, de esta forma tus ojos quedarán satisfechos antes que tu estómago con porciones más pequeñas.

 

Evita los carbohidratos blancos

Olvídate del arroz, pan, pasta, papas, cereales y alimentos fritos combinados con pan. Prefiere los alimentos integrales, no porque perderás peso con ellos sino más bien por su gran contenido de fibra que te dará una sensación de saciedad rápida y además te ayudará a regularizar el trabajo de tu tracto digestivo.

 

No te saltes las comidas

Es importante que comas porciones moderadas de comida 5 veces al día sin falta, de esta forma mantendrás acelerado tu metabolismo.

 

Duerme bien

Descansa y duerme al menos 8 horas al día, con sueño de calidad, evita distracciones como luces o aparatos encendidos.

 

Metas realistas

Plantéate metas realistas, alcanzables en cierto período de tiempo. De lo contrario te desanimarás y terminarás abandonando tu trabajo.

 

Utiliza las escaleras

Ya que no tienes tiempo de ir al gimnasio entonces aprovecha cada instancia en la que pones en movimiento a tu cuerpo. Escaleras, caminatas, paseos, etc. no uses el control de tv y camina todo lo que puedas en tu casa, incluso utiliza música mientras realizas las tareas del hogar pues cada movimiento, así sea bailando, cuenta.


6 errores que debes evitar al correr

Correr es fácil y poco complicado, con unas zapatillas, la ropa adecuada y la ruta definida tendremos el ejercicio perfecto, sin embargo, hay muchos errores en los que puedes incurrir sin darte cuenta. Toma nota de estos casos que deberías evitar y ¡anímate a practicar “running”!

 

1 Mirada y posición de la cabeza

Lo ideal es alinear la cabeza con nuestra columna vertebral. Otro error común es correr con los hombros excesivamente contraídos. Estos deben ir relajados, ya que la mayor parte de la fuerza la ejerce el tren inferior.

 

2 Flexión de los brazos

Otro de los errores habituales es la posición de los brazos al correr. Y es que estos deben tener una flexión de unos 90 grados aproximadamente, además, la línea debe ir desde el pecho a la cadera.

 

3 Posición de la cadera

La cadera debe permanecer elevada y alineada con el centro de gravedad. Un error frecuente de los corredores populares es ver que la cadera se les va hacia abajo durante la carrera.

 

4 La pisada

Es importante trabajar la pisada. Tenemos que pisar con la zona del metatarso, evitar caer excesivamente de puntillas y mucho menos de talón. Este es otro de los errores más comunes.

 

5 Economía de carrera

Llamamos economía de carrera a correr a la misma velocidad pero gastando menos energía. En este caso, no se trata tanto de un error como de algo que puede mejorarse con práctica.

 

6 Cuidado con las lesiones

Es importante prevenir las lesiones desde el principio y para ello es imprescindible fortalecer la musculatura implicada cuando corremos. Y es que la fuerza es una capacidad que tenemos que combinar con nuestro entrenamiento de resistencia, para no lesionarlos y mejorar así nuestro rendimiento.


5 cosas que le pasan a tu cuerpo mientras caminas al menos por una hora

Si pensabas que caminar era tan simple como llevar un pie detrás y seguir el otro, estás equivocada. Cuando caminas hay muchas cosas, positivas, que le van sucediendo a tu cuerpo. Estas son algunas de ellas:

 

De 1 a 5 minutos

Tus primeros pasos desencadenan la liberación de sustancias químicas que producen energía en las células para alimentar tu paseo. Tu frecuencia cardíaca aumentará sus revoluciones de 70 a 100 latidos por minuto, impulsando el flujo sanguíneo y calentando los músculos.

 

De 6 a 10 minutos

Los latidos del corazón aumentan de 100 a 140 latidos por minuto, y mientras tomas el ritmo estás quemando hasta 6 calorías por minuto. Un ligero aumento de la presión arterial es contrarrestado por la liberación de sustancias químicas que expanden los vasos sanguíneos, con lo que conseguirás más sangre y oxígeno a los músculos que trabajan.

 

De 11 a 20 minutos

Tu temperatura corporal sigue subiendo, y empiezas a sudar ya que tus vasos sanguíneos cerca de la piel se expanden para liberar calor. A medida que tu caminata se vuelve más enérgica, podrás quemar hasta 7 calorías por minuto y la respiración se acelerará. Las hormonas como la adrenalina y el glucagón liberan el combustible necesario para los músculos.

 

De 21 a 45 minutos

Tendrás una sensación vigorizante, mientras comienzas a relajarte y tu cuerpo libera la tensión acumulada, gracias en parte a una dosis de sustancias químicas como las endorfinas en el cerebro. Comienzas a quemar a grasa durante este período.

 

De 46 a 60 minutos

Tus músculos pueden sentirse fatigados ya que los carbohidratos se reducen. Disminuye el ritmo cardíaco y la respiración se ralentiza. Quemas menos calorías, pero más de lo que quemabas antes de empezar. 


9 beneficios de salir a correr al aire libre que probablemente no conocías

Ciertamente ya hemos hablado mucho sobre el running y sus beneficios, pero es que el tema es tan extenso que amerita que le dediquemos más tiempo. Acá les dejamos algunos beneficios de correr que de seguro aún no conocías.

 

El ejercicio físico favorece la salud en general, está más que demostrado. Si no tienes tiempo, ganas o dinero para pagar un gimnasio, salir a trotar o correr es una excelente opción para ponerte en forma y obtener todos los beneficios de la actividad física.

 

1 Correr te ayudará a reducir la depresión y aumentar la confianza en tu imagen personal.

 

2 Mejora la visión periférica.

 

3 Ayuda a prevenir la diabetes y controlar los niveles de azúcar en la sangre de quienes ya la padecen.

 

4 Aumenta la masa muscular y mejora la postura corporal.

 

5 Reduce el riesgo cardíaco al disminuir la presión arterial y corregir el colesterol en la sangre.

 

6 Previene los problemas respiratorios y mejora la condición de quienes padecen asma bronquial.

 

7 Reduce el sobrepeso y ayuda a la digestión.

 

8 Mejora la calcificación de los huesos previniendo la osteoporosis y la osteopenia.

 

9 Promueve la inmunidad del sistema aumentando los componentes de la sangre que luchan contra virus y bacterias.

 


¿Consumes "whey protein"? conoce algunas verdades y mentiras sobre este suplemento

La proteína de suero de leche conocida como "whey protein" por su traducción del inglés, es obtenida mediante diferentes procesos a partir de la leche descremada. En este proceso aíslan o eliminan todos los componentes no requeridos de la leche de vacuno, entre ellos la caseina (proteína de lenta digestión), lactosa y carbohidratos.

 

Muchos son los rumores que se tejen alrededor del consumo de esta proteína, entre ellos el daño renal o hepático. Según investigaciones con bases científicas publicadas en revistas de interés, esto es totalmente falso.

 

De hecho la realidad es otra, el consumo de “Whey Protein” no es solo beneficioso para aquellos deportistas y atletas que buscan mejorar su masa muscular y rendimiento deportivo. Se han realizado diversos estudios donde comprueban la efectividad de este tipo de proteína con fines terapéuticos y como tratamiento alternativo para adultos que padecen diferentes enfermedades, por sus diversas propiedades anabólicas o reconstructoras de tejidos y antioxidantes.

 

Además se han observado considerables mejorías en pacientes con patologías como cáncer, VIH/sida, Hepatitis B, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, incluso tiene un efecto positivo sobre el sistema inmunitario mejorando las defensas del individuo contra agentes infecciosos, siempre y cuando se consuman las cantidades diarias establecidas de proteínas.

 


Ejercicios en casa ¡Entrena tus tríceps!

Los tríceps son los que aportan volumen y dan forma a los brazos, mucho más que los bíceps. Este músculo, que se encuentra en la parte anterior del brazo, está formado por tres partes que tienen distinto origen pero una sola inserción en el olecranon, apófisis de la extremidad superior del cúbito, que forma el saliente del codo.

 

Tanto si quieres aportar volumen a tu brazo como evitar la flacidez de la zona posterior del mismo (lo que se conoce como "alas de murciélago"), te conviene prestar atención a este músculo. Hoy te presentamos un ejercicio que no debería faltar en tu rutina para trabajar esta zona.

 

Las flexiones diamante con rodillas apoyadas, son un excelente ejercicio para trabajar los tríceps y es ideal para principiantes.

 

Para realizar este ejercicio, debes colocarte boca abajo con las rodillas apoyadas en el suelo (también puedes usar una colchoneta) y los brazos semi-flexionados con las manos apoyadas igualmente en el piso a la altura del pecho uniendo los dedos pulgares e índices formando un diamante. Doblas los codos para llevar tu cuerpo hacia el suelo y estiras para volver a la posición inicial antes de tocarlo. Debes mantener el tronco recto en todo momento.

 

Puedes realizar 3 series de 12 repeticiones


9 beneficios de la lecitina de soya

La lecitina es un complejo puro y natural que aumenta la digestibilidad y absorción de las grasas, previniendo su acumulación en el hígado.  

 

La lecitina es un término que ahora se utiliza con frecuencia para describir cualquiera de una serie de sustancias grasas con beneficios para la salud que se producen de forma natural en una serie de plantas y animales. La lecitina de soya es una formulación que se ha popularizado como un suplemento para bajar los niveles de colesterol malo y triglicéridos.

 

Además, se dice que la lecitina de soya ayuda  a aumentar el colesterol bueno HDL, y proporcionar beneficios adicionales a los pacientes que están tratando los niveles elevados de  colesterol. Hay una serie de usos adicionales para la lecitina, aunque la mayoría de los beneficios caen en la misa línea con los sistemas nervioso y circulatorio.

 

Estos son alguno de los beneficios que conlleva el consumo de este suplemento diariamente:

 

Facilita la eliminación de los depósitos grasos

Facilita la digestión estimulando la función intestinal

Protege el hígado

Reduce los niveles de colesterol

Mejora la circulación sanguínea

Mejora el rendimiento intelectual

Previene enfermedades como el Alzheimer

Previene la formación de cálculos

Algunos estudios sugieren que actúa como emulsionador de las grasas, es decir, las mantiene en movimiento impidiendo que estas se depositen en lugares específicos como pueden ser abdomen, caderas, arterias, etc.


Conoce el “pound” una nueva tendencia fitness

Quién te iba a decir que tocar la batería al mejor estilo de una estrella de rock te iba a ayudar a quemar grasa y tonificar tu cuerpo. Pues una nueva tendencia fitness es el “pound”, inspirado precisamente en los movimientos que hace un baterista con sus palos. El pound fue creado por dos bateristas amantes del fitness quienes vieron la oportunidad de combinar ambas actividades.

El “Pound” es un entrenamiento de cardio de cuerpo completo, que combina resistencia con el constante tamborileo simulado por dos baquetas de batería. Este entrenamiento plantea un conjunto de movimientos isométricos y ejercicios pliométricos en una serie de 45 minutos. Quemando entre 400 y más de 900 calorías por hora, además promete fortalecer y esculpir los músculos menos atendidos en los entrenamientos comunes, al ritmo de tu música favorita.

 

Movimientos rápidos

Toda la clase es muy movida y animada, con buena música y movimientos que aceleran tu ritmo cardíaco, haciendo del entrenamiento algo divertido y a la vez fresco. No hay que sostener una pose incómoda ni nada de eso, el cuerpo siempre está en movimiento llevándolo al límite de resistencia. Si la clase es divertida el tiempo te pasará volando.

 

Es un ejercicio de cuerpo completo

Mientras que las clases de acondicionamiento físico tienden a centrarse en determinadas zonas del cuerpo, el “pound” ofrece un entrenamiento de cuerpo completo y se dirige a los puntos problemáticos más comunes. Una gran parte de la clase se lleva a cabo en posición de cuclillas. El constante movimiento de arriba a abajo se dirige te permite llegar a varias partes del cuerpo. El uso de los palos de la batería optimiza sin duda el entrenamiento de tus brazos.

 

Desestrezante

Después de un largo día, hay pocas cosas más emocionantes que el usar un par de baquetas y ser capaz de golpear fuerte y aliviar el estrés. De esta forma el ejercicio se vuelve más tolerable y más divertido.

 

 

 

 

 


9 razones por las cuales no estás viendo resultados de tu entrenamiento físico

Ciertamente no todas podemos o queremos pagar un entrenador personal cuando vamos al “gym”, aunque con eso no queremos decir que no lo hagas, sino más bien que entendemos las circunstancias de por qué es más fácil ir al gimnasio por nuestra propia cuenta sin recibir ayuda profesional. Por ello te traemos algunas situaciones que pueden estar pasando sin darte cuenta que son grandes errores a la hora de ir a entrenar.

 

Cuando descansas mucho tiempo entre cada serie que haces. Por mucho peso que levantes o muchas repeticiones que hagas, si descansas mucho perderás tu trabajo. Procura descansar máximo un minuto o minuto y medio, esto puede variar según el objetivo.

 

Mantener por mucho tiempo la misma rutina. Si no acostumbras cambiar tu rutina tu músculo se estancará, lo recomendable es cambiar tu rutina de ejercicios cada 45 días.

 

Interminables horas de cardio. Parte con la idea que necesitas un entrenamiento completo, las pesas ayudarán a impulsar tu metabolismo, lo que se traduce a mayor quema de grasa.

 

No te acostumbres a los ejercicios fáciles, ponle intensidad de vez en cuando. Olvídate de las máquinas fáciles y juega con barras y mancuernas. Veras resultados pronto.

 

No hidratarte mientras entrenas. La hidratación es súper importante no puedes olvidar que tu cuerpo necesita compensar la pérdida de líquidos que sufre durante el entrenamiento.

 

Olvidarte de las sugerencias que te hacen los que saben. Con humildad acepta todas las críticas constructivas y finalmente acude a un experto para informarte mejor.

 

Sin embargo, tu entrenador puede que no tenga la verdad absoluta, así que lo mejor es documentarte y aprender de las experiencias.

 

No comer nada de carbohidratos antes de entrenar o no comer nada de carbos después de entrenar puede ser un grave error.

 

Tomar creatina, Lcarnitina,betalanina, citrulina, un preworkout, un ganador de peso, tu merengada de wheyprotein, maltodextrina, y luego quedarte sentada esperando a ver resultados. ¡Entrena!


¿Por qué deberías bailar más seguido?

Nada como salir a bailar, una noche entre amigos, fiestas, copas, etc. Pero no es precisamente a esto a lo que nos queremos referir. Cuando adoptas el baile como una disciplina que practicas con regularidad, no sólo verás los resultados en el exterior sino que además te dará una sensación de bienestar inimaginable. Hoy en día son muchas las opciones desde la zumba, el baile entretenido, el power dance, y un sinfín de disciplinas que involucran el baile y que sin dudas te traerán un montón de ejercicios.

Así que no pierdas tiempo, bien sea con tus amigos, en el gym o en tu casa, no tienes excusas. Mueve el cuerpo al ritmo de la música y terminarás disfrutando de muchos beneficios.

 

1 Estimula la memoria.

2 Mejora la flexibilidad del cuerpo.

3 Reduce el estrés.

4 Fortalece tu corazón.

5 Te hace perder peso.

6 Produce adrenalina y te da energía.

7 Es una gran oportunidad para divertirte con tus amigos.

8 Te ayuda a mejorar tu balance.

   


¡Hacer ejercicio en exceso puede hacerte envejecer más rápido!

Hacer ejercicios le agregará, seguramente, más años a tu vida, sin duda el ejercicio es una actividad saludable que trae sus beneficios. Pero aunque suene totalmente fuera de lugar, el ejercicio también puede ser contraproducente si no tomas en cuenta algunas medidas, y es que una de las desventajas del exceso de ejercicios es el incremento de los radicales libres.

 

Un radical libre es una molécula que carece de por lo menos un electrón en su órbita más externa, que hace que se cargue negativamente. Ellos buscan permanecer neutrales, y para ello chocan contra células sanas en tu cuerpo y le roban electrones.

 

Lo grave del asunto es que el proceso no se detiene después de dañar la primera célula. A esta molécula recientemente dañada ahora le falta un electrón y se convierte en un radical libre, es decir, se crea una reacción en cadena que daña miles de células a lo largo de su trayectoria.

 

Pero ¿Qué sucede cuando incrementas los radicales libres? Lamentablemente impulsamos el envejecimiento y terminas siendo más propensa al cáncer, la diabetes, etc.

 

Cómo se incrementan los radicales libres

El smog, cigarrillo, el humo que sale de los tubos de escape del auto, el estrés, siendo una de las principales causas, entre otros factores.

Ahora bien, tu cuerpo tiene la capacidad para defenderse de los radicales libres porque produce tres antioxidantes:

Glutatión, catalasa y superóxido dismutasa, ellos buscan los radicales libres y le donan electrones para neutralizarlos y así inhiben esa necesidad de buscar y destruir las células que están sanas.

 

El conflicto viene cuando hay más radicales libres de lo que tu cuerpo puede contrarrestar, y una de las maneras en que esto puede ocurrir es cuando no comes de manera balanceada y haces ejercicio demasiado intenso y frecuente. Durante el ejercicio, la conversión de grasa y carbohidrato en energía se produce a través de un proceso conocido como oxidación. Durante este proceso, la mayor parte del oxígeno se combina con hidrógeno para producir agua. Sin embargo, 5% de ese oxígeno forma radicales libres.

 

De allí la importancia de hacer ejercicio con mesura, de forma regular pero sin caer en los excesos, y claro está no dejar a un lado la buena alimentación, pues finalmente de ella depende el 70% de los resultados obtenidos.


7 razones por las que no ves resultados positivos en el gimnasio

Nos pasa a muchas de nosotras, y es que cuando sentimos que estamos dando el máximo en el gimnasio, pasan los días y no vemos ningún cambio. Esto pasa más de lo que pensamos y en la mayoría de los casos se debe a que no nos damos cuenta de qué es lo que estamos haciendo mal. Acá te dejamos algunas pistas de lo que puede estar fallando, para que identificados tus errores te pongas en marcha y consigas el cuerpo que deseas.

 

1 Puedes entrenar muy duro toda la semana, pero si no tienes una dieta acorde con tu objetivo, te estancarás y no notarás cambios satisfactorios.

 

2 Si no te exiges en el gimnasio tampoco notarás cambios. Actívate, trabaja todo el cuerpo en los días indicados y sobre todo métele peso a tu entrenamiento, descansa menos entre sesiones y exígete.

 

3 La hidratación es fundamental. Si no te hidratas, terminarás estancándote y por ende frustrándote.

 

4 No te conformes con el cardio, porque tampoco verás beneficios satisfactorios por el contrario quedarás flácida si solo te dedicas al ejercicio cardiovascular.

 

5 Querer hacer todo a la vez: subir de músculo, bajar grasa, tener glúteos fuertes, y rebajar las piernas. Elige un solo objetivo y te irá mejor.

 

6 Cuidado con alimentos saludables: palta, frutos secos, postres “light”, quínoa, etc. Las calorías de esos alimentos también cuentan.

 

7 Sobrecargar una zona muscular. Dale oportunidad a tus músculos para que se recuperen, lo recomendable es esperar de 24 a 72 horas dependiendo el músculo.


8 consejos de seguridad para andar en bicicleta

La bicicleta es la mejor opción de movilización si eres de las que prefiere un viaje más tranquilo, rápido y sin contaminar el ambiente. Pero también es cierto que en Santiago y muchas otras ciudades de Latinoamérica aún no estamos 100% educados, tanto ciclistas, peatones y conductores de autos, a convivir, respetarnos y hacer de nuestro viaje un recorrido seguro y agradable. Estos son algunos consejos que debemos tener en cuenta a la hora de andar en bicicleta.

 

1 Los pasos de cebra son para los peatones, si tienes la necesidad de cruzar alguno lo recomendable es que bajes de tu bici y lo atravieses caminando.

 

2 Pese a que el deber ser es andar por la vía de los autos, en casos donde no hay ciclovía, si te consideras novato y es mucho el tráfico de automóviles el que hay por la calle, entonces evalúa con mucha responsabilidad el andar por la vereda, la clave fundamental es la calma, el respeto y tener en cuenta que los peatones tienen la preferencia.

 

3 Cuando circules por una ciclovía de igual forma debes estar atenta a los vehículos y las personas que circulan cerca, incluso hay personas en patines que también utilizan la ciclovía, así que presta atención y conduce con cuidado.

 

4 Tal cual un vehículo, antes de movernos a otra vía debemos advertirlo, en este caso usa tus manos, derecha o izquierda, dependiendo de la dirección que vas a tomar. El timbre o campana es importante para que se enteren de tu presencia y estén más atentos, ¡úsalo!

 

 5 Siempre deberás circular por tu derecha, manteniendo cierta distancia con los automóviles. Nunca debes circular en sentido contrario al de los vehículos si andas por la calle.

 

6 Si notas que un auto te va a adelantar, mantén tu derecha y no realices movimientos bruscos que puedan generar un accidente.

 

7 Como los vehículos los ciclistas deben respetar las mismas normas de tránsito, por ello cede el paso cuando sea necesario y respeta las señales de “pare” y los semáforos.

 

8 En curvas cerradas y tramos con poca visibilidad hay que acercarse lo más posible a la derecha para hacerte visible a los autos que están circulando.


14 consejos para quemar grasa más fácilmente

La clave para la pérdida de peso saludable no es la dieta. Se basa en hacer elecciones simples, inteligentes que aumenten la capacidad de quemar grasa a lo grande. Te dejamos algunos sencillo tips que harán que tu pérdida de grasa se produzca más rápido y sin sacrificios.

 

El agua. Si nos hidratamos correctamente, evitaremos la retención de líquido, y a su vez obtendrás el cuerpo que quieres.

 

La cafeína es un excelente termo génico, siempre en moderación es una excelente forma de quemar grasa. El té verde es lo más recomendado.

 

Si vas a hacer cardio convencional, asegúrate estar al menos 30min haciendo esta actividad. Mantén tus pulsaciones al 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima.

 

Cena ligero, vegetales y ensaladas es una buena opción para las horas de ayuno que se vienen.

 

Evita comer a las horas que no te corresponde. Picar un poco por aquí o por allá harás que vayas sumando calorías y tu objetivo se hará más difícil de alcanzar.

 

Asegúrate siempre comer alguna proteína animal. Esto te mantendrá saciada durante algunas horas.

 

Evita las bebidas gaseosas, incluso las light.

 

Los cereales que vienen en caja son una mala opción si quieres perder grasa. Prefiere los naturales.

 

Desayuna muy bien. Esto hará que el resto del día no mueras de hambre.

 

Disminuye la cantidad de alcohol que bebes frecuentemente.

 


Cualquiera sea la actividad física que te guste, la clave es ser constante! Aquí, algunos tips para serlo y empezar con todo

Gimnasio, running, ciclismo, baile entretenido, no importa… porque ese no es el tema central sino que la actividad física que prefieras te dure en el tiempo y puedas enamorarte de lo que hacer y tomarlo como un hábito de vida, transformándolo en una actividad más que hacer en tu rutina semanal. Porque aunque muchos crean y digan que a la actividad física hay que disfrutarla, hay muchas personas, como yo, que no lo hacemos por gusto sino por salud y bienestar. Es a esas personas a las que les hablaré en este post.  ¡Porque ser constantes no cuesta tanto, aquí algunos tips para alcanzarla!

  • Proponte metas alcanzables: Ve poco a poco planteándote objetivos como: correr 5 minutos más cada vez que vayas a trotar e ir aumentando esa cantidad cada semana, agregar 1 kilo a las mancuernas cada cuatro semanas, etc. Mantenlo simple y poco a poco vas a ver resultados.
  • Escribe un plan de ejercicio: Tener un plan hace que no pierdas tiempo y puedas ver avances en tu cuerpo poco a poco. Y si tu plan está diseñado bajo esos tres pilares (resistencia muscular, resistencia cardiovascular y flexibilidad) los resultados no tardarán en llegar.
  • Empieza acompañada/o: Si no te gusta hacer ejercicio solo o necesitas de ese empujón, lo mejor es emparejarte con alguien que tenga tus mismos intereses u objetivos. Además, en muchos gimnasios hacen ofertas por inscribirse en grupo o pareja y la motivación económica también es buena.
  • Elige lo que más te gusta: Busca algo que te guste pero que te cueste. El compromiso te lo va a dar el gusto por lo que estás haciendo, y el tiempo para enamorarte del mismo. El día que no sientas que sudaste ni te esforzaste nada haciendo la rutina, no estás haciendo mucho por tu cuerpo y será la hora de cambiar.
  • Inscríbete comprometiendo varios meses y no sólo cada clase: este tip es clave, y me ha servido mucho a mí. El haber pagado el gimnasio también es una motivación importante, y más si te cuesta el bolsillo cada peso. Esta estrategia te hará pensar en que no puedes tirar la plata a la basura e irás de todas formas.

Te cuento que, por experiencia propia, llega un momento en que, por costumbre o rutina, una se empieza a amigar con el deporte y hasta empieza a gustarte, cuando eso pase comprometerte no te va a pesar tanto.

¿Cuándo empiezas? Te tengo fe. 


Algunos consejos para definir tus abdominales

Los abdominales, son un grupo muscular como cualquier otro, son parte de un grupo muscular de la pared anterior del abdomen, conformada por el recto, oblicua, serratos, entre otros.

Todos nosotros tenemos abdominales, unos más fuertes que otros, y es que son los abdominales los responsables de mantenernos erguidos junto con los músculos de la pared posterior, así como de mantener dentro de la cavidad abdominal nuestras vísceras.

Este músculo debe entrenarse como cualquier otro, es decir, realizar 2-3 ejercicios inicialmente, entre 3-4 series, variando rango de repeticiones entre 8-20 en promedio hasta poder hipertrofiarlos o aumentarlos de tamaño, con una frecuencia máxima de 3 veces por semana.

Es posible que no logren ver sus abdominales, porque su porcentaje graso no es lo suficientemente bajo, es decir, existe una capa de grasa entre la piel y el músculo que impide que logres ver la definición de los mismos. Generalmente comienzan a detallarse cuando se manejan porcentajes de grasa corporal lo suficientemente bajos, en promedio de 12% para hombres, y un 15% en mujeres.

Los abdominales incluso en las temporadas de mucha ropa como el invierno deben entrenarse, así no logres verlos debes trabajarlos, aprovecha el máximo ese exceso calórico para que estos crezcan los suficiente para que una vez que bajes tu porcentaje de grasa sobresalgan aún más y tengas cortes mucho más profundos.

Realizar miles de abdominales diariamente no es la mejor receta para eliminar la grasa abdominal, estás trabajando un músculo, no quemando grasa. Para quemar grasa y poder definirlos debes cuidar mucho tu dieta e incluir actividad cardiovascular con mayor frecuencia. Hacer más abdominales no te los marcará más rápido.

Enfócate en trabajar todos los grupos musculares de forma simétrica y dándoles el suficiente descanso que ameritan para crecer, de lo contrario solo estarás perdiendo tu tiempo, y no verás resultados.


Fitness: ejercicios para el fin de semana

Ya comienza el fin de semana, pero no sin antes realizar nuestra rutina de ejercicio. Entrenar los fines de semana también tiene su ventaja y es que si por ejemplo vas al parque a correr habrá menos personas, menos contaminación o menos tráfico para llegar al gym. Pero si eres de las que no les importa entrenar desde casa un sábado por la tarde, te traemos este ejercicio sencillo que colaborará en tu meta por tener unos abdominales de película.

 

La flexión lateral de tronco con mancuernas es un ejercicio efectivo para trabajar los abdominales oblicuos.

Para realizarlo, debes ponerte de pie con las piernas separadas del ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Tomas una mancuerna con una mano y la otra mano la colocas detrás de la cabeza, inclinas el torso hacia el costado donde sostienes la mancuerna, haces una pausa y vuelves a tu posición inicial para repetir. Haces una serie para luego cambiar al otro lado. Procura no inclinar el torso hacia adelante o hacia atrás.

Puedes realizar de 2 a 3 series de 20 repeticiones cada una por cada lado. También lo puedes hacer sin mancuernas si no las tienes.


El running ¡Una carrera por la vida!

Según una investigación realizada por un grupo de científicos del Hospital Universitario de Bispebjerg, en Copenhague (Dinamarca), correr con regularidad por períodos cortos de 20 minutos, dos o tres veces por semana, aumentaría “drásticamente” las expectativas de vida de las personas.

 

Para determinar lo anterior, los responsables del estudio analizaron por más de 40 años a cerca de 2 mil corredores daneses, cuyas edades oscilaban entre los 20 y 93 años de edad, y compararon su longevidad con la de aquellos que no realizaban este tipo de ejercicios.

 

Tras ello, descubrieron que los hombres que con frecuencia corrían entre 1 y 2,5 horas a la semana, divididas en dos o tres períodos, vivieron en promedio 6,2 años más que quienes no lo hacían. Mientras, las mujeres que efectuaban la misma acción vivieron cerca de 5,6 años adicionales.

 

Lo curioso del estudio es que, a diferencia de lo que pudiera pensarse, para mejorar sus expectativas de vida por este medio no era necesario que las personas corrieran a gran velocidad, sino que bastaba con trotar o llevar “un ritmo lento o promedio” de acuerdo a los científicos.

 

Peter Schnohr, responsable del estudio, indicó según BBC que “Los resultados de nuestra investigación nos permiten responder definitivamente la pregunta de si correr es bueno para la salud. Podemos decir con certeza que correr regularmente incrementa la longevidad”.


4 consejos para retomar el gimnasio más fácilmente

Llegó la primavera  y con ella nuestras ganas de ponernos en forma para el verano, si eres de esas que se activa pasado el invierno pero que el gimnasio le parece cuesta arriba, pues todos estos meses de frío nos olvidamos de cualquier actividad física, entonces estos tips te serán de ayuda para reiniciar tu rutina de entrenamiento.

 

Ten paciencia

No te preocupes por los resultados, la ansiedad lo único que te hará sentir que estás fallando y terminarás desistiendo de tus horas de ejercicio. Los expertos recomiendan mantener la determinación al menos seis semanas que es cuando al fin podrás medianamente, y dependiendo de tu dedicación, cambios estéticos además de los psicológicos, y es que ya el gimnasio será parte de tus hábitos y encontrarás recompensa a tu esfuerzo.

 

Haz lo que te gusta

El tiempo fuera del gimnasio hace que olvidemos cómo se sienten aquellos ejercicios que realmente nos gustan, o si bien aquellas clases de baile a las que estábamos acostumbradas a ir. Por ello es recomendable que no te quedes sólo con lo que recuerdas te puede gustar, prueba todo cuanto puedas para que puedas encontrar aquello que realmente te satisface. Sabrás que la has encontrado cuando el tiempo se te pase volando y no te pases la clase mirando desesperada el reloj.

 

Busca ayuda de un profesional

Depende de tus posibilidades, contratar un entrenador personal es una muy buena opción. No sólo se trata de una persona calificada y con los suficientes conocimientos para orientarte y entender lo que necesitas, sino que también será un apoyo emocional importante para alcanzar tus metas. Estarás más motivada pues con la ayuda de un profesional los resultados los verás más rápido.

 

Que no hayan excusas

Piensa en cómo, cuándo y dónde va a ser más fácil para ti entrenar, e intenta que todo el viento vaya a tu favor. Ir al gimnasio tiene que estar en tu camino del trabajo a casa, tiene que poderse integrar en tus rutinas y, sobre todo, no puede convertirse en un problema. 


Cómo quemar los kilitos ganados en las Fiestas

Bajar de peso luego de las fiestas puede ser una tarea titánica. Experto de la Universidad del Pacífico entrega 9 claves para que las rutinas de ejercicio sean efectivas para eliminar algunos kilos.

 

Los especialistas indican que el aumento en el consumo de alimentos y alcohol en Fiestas Patrias puede haber hecho que los más golosos subieran hasta 5 kilos en estos 3 días de festejos. Por los mismo, muchos en esta época comienzan con la tradicional dieta post-dieciochera y con distintas rutinas de ejercicios para eliminar esos kilitos de más.

 

“Debemos decir que todo ejercicio físico aporta en la baja de peso, sin embargo, los ejercicios aeróbicos que se prolongan por más de 30 minutos son los más adecuados para lograr el objetivo”, aclara el Director de la Escuela de Pedagogía en Educación Física de la Universidad del Pacífico, Rafael Prieto.

 

Sin embargo, no todos los ejercicios o deportes tienen el mismo rendimiento energético, por lo que las calorías que se quemen variarán dependiendo de la actividad física que se realice.

 

Si se considera una hora de práctica, los resultados son los siguientes:

           

             Actividad                                                   Gasto energético por kg.

-       Trote (12 kilómetros en una hora)                     12.5 calorías por kg.

-       Spinning (alta intensidad)                                  10.5 calorías por kg.

-       Zumba                                                                10 calorías por kg.

-       Tenis                                                                   7 calorías por kg.

-       Ciclismo (entre 16 y 19 km. en una hora)         6 calorías por kg.

-       Caminata (6 km. en una hora)                           4.3 calorías por kg.

-       Bailar (baja intensidad)                                     3 calorías por kg.

 

Pero sumar calorías quemadas no basta para adelgazar, por lo que el académico de la U. del Pacífico entrega una lista de recomendaciones fundamentales para conseguir el objetivo:

 

1.    Para  obtener resultados se debe hacer actividad física al menos día por medio, con sesiones de más de media hora.

 

2.    Idealmente se deben dedicar 45 minutos a lo aeróbico y el mismo tiempo al trabajo con sobrecarga.

 

3.    Para bajar de peso no se deben poner grandes cargas de trabajo (mucho peso); es más efectivo realizar varias series de muchas repeticiones con poco peso.

 

4.    Pensando que el objetivo es bajar de peso “quemando grasas”, lo primero que se debe hacer es trabajo de sobrecarga, seguido de trabajo aeróbico.

 

5.    El tiempo que no se entrena no es recuperable. Es decir, hacer más larga o más intensa una sesión no nos permitirá ponernos al día con el tiempo que no hemos ejercitado. Muy por el contrario, nos expone a lesiones.

 

6.    Las rutinas deben ser variadas, para evitar los estereotipos y el aburrimiento que produce la repetición permanente.

 

7.    Al hacer ejercicios aeróbicos estos deben ser de intensidad mediana y de larga duración, no de alta intensidad. De lo contrario, no podrán ser sostenidos por mucho tiempo.

 

8.    Los ejercicios con pesas no reemplazan a los aeróbicos, son complementarios. Por ello se deben equilibrar ambos tipos de trabajo. Dependerá de los objetivos que busquemos, el cómo se combinen.

 

9.    En caso de no poder trotar, se sugiere la marcha. Sin embargo, el tiempo de duración de la actividad debe ser mayor, de lo contrario los resultados no serán relevantes.


5 cosas que no te pueden faltar antes de entrenar

Hacer deportes y ejercicios es una de las maneras de mantenerte saludable, pero para ello no sólo basta la disposición y las ganas, también deberías tomar en cuenta estos consejos antes de ir al gym o salir a correr:

 

1 Agua

Antes, durante y después del ejercicio tienes que mantenerte hidratada para que puedas rendir, evitar la deshidratación, mantener el flujo sanguíneo adecuado y a contrarrestar la retención de líquidos y eliminar las toxinas mediante el sudor.

 

2 Toalla

Secarte el sudor es importante al igual que colocar la toallita en las maquinas que utilices para evitar los gérmenes y bacterias.

 

3 Ropa cómoda

La hora de entrenar se reduce a sudor, despeine y cero glamour; el gimnasio no es una pasarela ni un centro de modas, por lo que usar ropa cómoda es súper importante para hacer bien el ejercicio, concentrarte mejor en los movimientos, ¡y si es holgada mejor!, pues la transpiración será más exitosa.

 

4 Usar guantes

Así uses botellas de agua en lugar de mancuernas, los guantes son fundamentales para evitar resequedad en las manos, aparición de ronchas o burbujas de agua, hacer mal el ejercicio y evitar bacterias.

 

5 Actitud

Esta es la más importante de todas. Puedes tener todos los implementos pero si no tienes ganas ni actitud nunca veras resultados favorables.


3 consejos para deshacerte de la grasa abdominal

Comer sano e ir al gimnasio puede ayudarte a alcanzar tu meta de pérdida de peso, pero en ocasiones no es suficiente, y es que esos molestos rollitos alrededor de la cintura son difíciles de eliminar. Te dejamos tres consejos que puedes poner en práctica para conseguir definitivamente un vientre plano.

 

1 Regula tu consumo de fibras

Analiza honestamente tu dieta y tus idas al baño. Tu vientre abultado podría no ser causado por la grasa, sino por el aire atrapado en tu sistema digestivo. Si no estás recibiendo suficiente fibra (necesitas de 25 a 30 gramos al día), el estreñimiento puede causar hinchazón. Por otro lado, comer demasiada fibra o comer alimentos que producen gases como el brócoli, las manzanas, o frijoles también pueden hacer que tu vientre no luzca plano. Afortunadamente, también hay alimentos que puedes comer, como el arándano, cuya eficacia para disminuir la hinchazón de tu panza ha sido demostrada.

 

2 El cardio y la intensidad por intervalos

Estudios especializados han demostrado que la inclusión de un entrenamiento de intervalo en tus sesiones de cardio te ayudará a disminuir la grasa del vientre. Si corres con un ritmo constante, o cuando nadas o andas en bicicleta, mezcla añadiendo de 10 a 60 segundos, acelerando el ritmo, o cualquier ejercicio de cardio en donde puedas incluir estos intervalos de aceleración de la actividad que estás haciendo, te ayudarán a conseguir un abdomen plano. Toma el descanso considerado y luego inicia de nuevo.

 

3 Variar tus ejercicios de abdominales

Los ejercicios de abdominales básicos pueden ayudarte a tonificar los músculos de esa área, pero sólo apuntan a ciertos músculos abdominales. Por ello es recomendable incorporar ejercicios de cuerpo completo como variaciones con tabla o movimientos básicos utilizando una pelota. Simplemente manteniendo el equilibrio sobre una pierna centrándote en tu núcleo. Trata de usar diferentes tipos de herramientas como los vídeos de profesionales disponibles en la web.

 


NO SOLO QUEMES CALORÍAS, DÓNALAS EN BENEFICIO DE LA FUNDACIÓN SANTA CLARA CON KIEHL’S Y ZUMBA

Kiehl’s y Zumba Chile se unen por segundo año consecutivo, para reunir fondos a beneficio de la fundación y te invitan a #DONATUSCALORÍAS2015 el 
sábado 10 de octubre a las 12:00 hrs. en el Atrio del Parque Bicentenario de 
la Municipalidad de Vitacura, quien también se incorpora a esta iniciativa como colaborador de este evento benéfico.

La invitación es a participar de una entretenida Master Class de Zumba dirigida por la destacada ZES (Zumba Educational Specialist) y embajadora de Zumba para Chile y latinoamérica, Bernardita Allen, junto con su equipo de instructores y los embajadores de Kiehl’s.

El valor de la entrada es de $5.000, que irá en total beneficio de la Fundación Santa Clara. Las entradas se pueden comprar a través del sitio zumba.cl  además en el lugar del evento cada uno de los participantes recibirá una polera de la actividad.

Como la Generosidad es la piedra angular de la “Misión Kiehl’s, que expresa la importancia que tiene la contribución al bienestar de aquellas comunidades a las que servimos en esta oportunidad el foco es apoyar a la fundación Santa Clara que está ad portas de cumplir su gran sueño y comenzar la construcción de la nueva casa de acogida, que permitirá doblar la cobertura actual de atención.

Para darle continuidad a esta acción durante el evento se realizará el lanzamiento de una edición limitada de la hidratante Ultra Facial Cream de Kiehl’s, el 50% de las ventas netas de la edición limitada serán donadas Fundación Santa Clara.
La edición limitada se podrá encontrar en todas las tiendas Kiehl’s desde el mismo sábado 10 de octubre.


Fundación Santa Clara

La Fundación Santa Clara es la única institución dedicada específicamente a acoger a los niños que viven bajo la condicionante del VIH/SIDA, la obra nace de la Congregación de las Hermanas Franciscanas Misioneras de Jesús, en el año 1994 tras conocer el doble sufrimiento de los primeros menores infectados y/o afectados por esta condicionante, víctimas de su cruel enfermedad y del doloroso rechazo social, la Fundación abre sus puertas en Agosto de 1994 constituyéndose legalmente. Desde  entonces el trabajo misionero no ha cesado con la finalidad de que los niños puedan ser reinsertados en la sociedad, y que esta los respete y acoja como a cualquier otro niño.

Kiehl’s

Fundada hace más de 160 años, Kiehl’s nació como una farmacia del viejo mundo, en el East Village de Nueva York con un concepto único que unía cosmética, farmacia, botánica y medicina. La originalidad riqueza y eficacia de sus fórmulas reside en una asociación única de todos estos conocimientos que se han desarrollado a lo largo de las generaciones.

La oferta de productos Kiehl’s es muy extensa y se enfoca en fórmulas para el cuidado del rostro, la piel y el cabello. Los ingredientes naturales han sido una parte importante en la preparación de sus productos  desde que empezaron como una farmacia de la ciudad de Nueva York. Durante muchas décadas, han utilizado extractos botánicos probados y eficaces  provenientes de todas partes del mundo y han seleccionado los ingredientes por los verdaderos beneficios para sus clientes.


El ácido linoleico y la pérdida de grasa

El ácido linoleico conjugado, CLA por sus siglas en inglés, es un ácido graso esencial, de gran importancia para la salud, que se encuentra en los aceites vegetales como el aceite de maíz, aceite de soya, aceite de girasol, entre otros. Se encuentra también en la leche y carnes rojas. Investigaciones han demostrado que la ingesta de entre 1500 y 3000 mg de CLA, 80% al día, produce la pérdida de los depósitos de grasas en el organismo. Devolviendo además, la fortaleza y tonicidad a los músculos evitando la flacidez. Esto claro bajo una dieta equilibrada y el ejercicio regular.

 

Los CLA ayudan a comer menos, a gestionar mejor la dieta y no interfieren en la absorción de otras sustancias.

Actúa favoreciendo la reducción de grasa corporal, mientras que aumentan la grasa muscular. Esto se ha podido observar en varios estudios en los cuales se miraba el porcentaje de masa adiposa perdida.

El CLA inhibe el depósito de grasa en los tejidos, especialmente de la región abdominal. Y por otro lado facilita el gasto energético aumentando la destrucción de grasas.

La mayor parte de sus actividades biológicas se relacionan con una mejora en el metabolismo energético y con una reducción en el apetito.

Estos beneficios se incrementan significativamente si, además de tomar CLA, se sigue una dieta saludable y se hace ejercicio. 


La reina del motociclismo chileno

Rafaela Burgos está entre las mejores del Campeonato Chileno de Velocidad en la categoría 300 cc. La joven pionera y líder en este deporte a nivel nacional,  cuenta su experiencia y sus próximos desafíos.

Es una de las pocas mujeres en la pista de velocidad, pero Rafaela Burgos no se amilana y está dispuesta a superar cada uno de los obstáculos que el deporte tuerca le interpone a las pilotos mujeres.

Desde muy pequeña, Rafaela Burgos soñó con tener su propia moto. Juntó cada peso que ganó realizando conciertos de piano, para finalmente comprarse su vehículo de dos ruedas a los 19 años. “Desde chica me gustaron las motos. Sin saber prácticamente nada de conducción y menos de carreras, comencé a correr al tiro”, recuerda Burgos.

Así, cambió el delicado piano por unos toscos guantes para manejar el manubrio de una gran moto. Rafaela ya lleva cuatro años compitiendo en el deporte tuerca y hoy marcha tercera en la categoría 300 cc. del ranking Super Bike del Campeonato Chileno de Velocidad. En su palmarés figuran importantes logros deportivos, como ser campeona de Mini Motard 140 cc en 2012 y obtener el tercer lugar en el Campeonato Latinoamericano realizado en México, Termas de Río Hondo el año pasado.

“Siempre compito contra puros hombres, sacando la cara por las mujeres. Me siento una pionera y un ejemplo para las futuras pilotos”, asevera.

Rafaela Burgos, hoy compatibiliza su pasión motoquera con sus estudios de segundo año de Dirección y Producción de Eventos en la Universidad del Pacífico, que ha reconocido sus éxitos en este deporte otorgándole la Beca Deportiva y dándole las facilidades para entrenar, competir y recuperar clases. “La producción de eventos es otra de mis pasiones. Antes de esta carrera estudié piano, pero veía difícil poder dedicarme a la música al 100% complementando mi deporte que es algo arriesgado. Me di cuenta que en la producción de eventos puedo trabajar con ambas cosas, eventos deportivos y musicales, o complementarlos. Por eso pienso dedicarme a la producción y estoy muy feliz de haber tomado esta decisión”, comenta.

El machismo en el deporte

La introducción de la mujer en el deporte no ha sido fácil. En lo competitivo, la participación de las féminas en eventos mundiales no se permitía hasta hace muy poco. De hecho, recién en los Juegos Olímpicos de París 1900 las mujeres pudieron competir, pero sería recién en la cita olímpica de Ámsterdam 1928 cuando tendrían una representación real.

En el mundo tuerca es aún más difícil. Son sólo unas cuantas las que han sabido destacar en un deporte tipificado como para ‘hombres’. Laia Sanz en el Rally Dakar y Gina Bovaird Moto GP, son las más reconocidas.

“Todavía se cree que las mujeres son malas en este deporte, pero la verdad es que estamos dando de qué hablar. Cada vez somos más las que competimos de igual a igual y hay muchas muy buenas que le ganan a bastantes hombres. Ha sido poco el apoyo por parte de los pilotos. Me ha costado muchísimo y he derramado lágrimas más de una vez por comentarios desafortunados de hombres que no te quieren ahí, pero la verdad es que eso me ha hecho más y más fuerte, y ahora la verdad que mis oídos son sordos para la gente que no me contribuye”, asegura Rafaela Burgos.

A pesar de los obstáculos, la piloto de 22 años ya se ha hecho un nombre en el circuito del motociclismo nacional. “Me pude posicionar bien como deportista, ya que todas mis dificultades se transformaron en grandes gratificaciones a medida que fue pasando el tiempo. Ahora miro hacia atrás y no me creo todo lo que he logrado y me siento muy feliz”, dice Rafaela.

Los sueños de la motoquera chilena no tienen límites. “Quiero ser la mejor motociclista de velocidad a nivel nacional y mundial. Mi plan es ganar mi categoría para el 2016, subir de categoría a una moto más grande de 600cc. Además quiero competir en el Mundial de Velocidad Femenino que sería el próximo año y ojalá ganarlo o por lo menos subirme al podio”, dice Burgos, a quien cada fin de semana se la puede ver correr en el Autódromo Internacional de Codegua.

 

Cómo actúa el frío en las lesiones producidas durante el ejercicio

Enfriar con hielo las lesiones agudas de los atletas es un método practicado frecuentemente, por ello el frio se convierte en el aliado de todos aquellos que practican deporte o ejercicio de manera frecuente, y se ven expuestos a este tipo de problemas. La finalidad de las compresas de frio es minimizar la hemorragia y la inflamación que acompañan inevitablemente a las lesiones.

El frío local también se usa para el tratamiento del dolor por su efecto analgésico sobre las terminaciones nerviosas de la zona. Igualmente tiene efecto relajante sobre el musculo contracturado y tenso.

 

Se recomienda entre 10 a 30 minutos el tiempo de exposición entre la lesión y el frio. Ya que menos tiempo no causará ningún efecto. Mientras que un tiempo más prolongado aumentará las probabilidades  de que se produzca un “efecto rebote”, y el organismo nutra de sangre y caliente una zona del cuerpo que se ha enfriado demasiado.

 

Las aplicaciones se harán de forma discontinua. Es decir, que cada cierto tiempo debes retirar el frío de la zona, aplicándolo nuevamente pasado unas horas. Por ejemplo, aplicamos unos 10-30 minutos, retiramos la aplicación y, si es necesario, volvemos a aplicar después de una hora a hora y media de descanso.

 

Nunca se aplica el frío directamente sobre la piel. Utilizar una servilleta o paño que aísle la piel del contacto directo con el foco de frío. Esto es porque el frío prolongado produce quemaduras.

 

También se puede utilizar para aliviar tensiones luego de un entrenamiento aplicándolo en tobillos, rodillas, muslos o la región que se haya trabajado intensamente, dependiendo de la actividad física realizada.

 

Recuerda además ante lesiones deportivas usar la regla de DHCE, descanso, hielo, compresión y elevación.


El ejercicio y su importancia en la pérdida de peso

Si lo que quieres es perder peso lo principal es reducir la cantidad de calorías ingeridas en tu dieta diaria, sin embargo esto no se refiere a que tengas que quedar con hambre o que los nutrientes que debes ingerir se vean afectados. La idea es que el cuerpo comience a gastar las reservas de grasa acumuladas. Teniendo en cuenta que las necesidades calóricas de cada organismo pueden variar.

Para adelgazar simplemente se debe crear un déficit calórico, pero no es necesario conseguirlo comiendo menos y pasando hambre. Se puede conseguir gastando más de lo que se consume, combinando una dieta sana y equilibrada válida para perder peso con la realización de ejercicio físico o deporte. De esta forma, se podrá seguir una dieta menos estricta y adelgazar adecuadamente, o bien, perder peso de una forma un poco más rápida siguiendo una dieta saludable.

 

Para mantener un estado de salud óptimo durante el seguimiento de una dieta para adelgazar es recomendable realizar ejercicio físico o deporte de forma regular. Además, la práctica de actividad física ayuda a no recuperar de nuevo el peso perdido.

Sólo con caminar durante media hora cada día a paso ligero se puede reducir significativamente el riesgo de obesidad, sin necesidad de correr o hacer el ejercicio excesivo que tanto te disgusta.

Por otra parte, el ejercicio físico también ayuda a no perder masa muscular durante el período de pérdida de peso, un riesgo común de adelgazar.


8 tips que te ayudarán con tu rutina de ejercicios en casa

Sabemos que no es necesario ir al gym todos los días para mantenerte en forma. Entrenar en casa es posible, y son muchas las opciones que internet te ofrece, desde videos de ejercicios simples hasta programas de entrenamiento que te exigen un 100%. Si este es tu caso y eres de las que prefiere quedarse en la comodidad de su hogar a la hora de ejercitarse, te presentamos algunos consejos para tomar en cuenta:

 

1 Mientras mayor sea el tiempo de descanso entre series o entre ejercicios, será menos efectiva la actividad física, principalmente si tu propósito es perder grasa corporal.

 

2 Los ejercicios en casa deberían ser realizados al menos tres veces por semana.

 

3 No hay una duración de tiempo mínimo, pero mientras más intensa sea la rutina casera, menos tiempo de entrenamiento necesitarás.

 

4 Puedes hacer una pequeña rutina de tonificación en casa, y combinar con cardio moderado, mínimo 40minutos.

 

5 Organiza el espacio que has destinado para realizar tus ejercicios, evita distracciones.

 

6 Si tienes hijos, inclúyelos en la actividad física, así se distraerán mientras tu entrenas.

 

7 Rutinas como Insanity, P90X, Tapout, Crossfit, requieren de una comida preentrenamiento con carbohidratos. Asesórate al respecto.

 

8 No obtendrás ningún resultado positivo si no educas tus hábitos alimenticios. Una dieta equilibrada y saludable es necesaria.

 


¿Hacer cardio en ayuno es realmente conveniente?

Los estudios más actualizados junto con la evidencia científica difieren de lo que muchos expertos del fitness han venido diciendo desde hace años atrás. Y es que se ha demostrado que el cardio en ayuno no es más efectivo para la perdida de grasa al compararlo con el cardio después de una comida. Lo que realmente determina la pérdida de grasa a largo plazo es el déficit calórico que se genere producto de una dieta hipocalórica, ejercicio físico o ambos.

 

El mito consiste en que al hacer cardio en ayunas, los niveles de insulina al encontrarse bajos facilitan la quema de grasas directamente de los depósitos, lo que tiene sin lugar a dudas algo de verdad. Porque la quema de grasas es un proceso bioquímico conformado por dos fases:

 

1 La lipólisis que corresponde a la liberación de los ácidos grasos del tejido adiposo y su transporte al torrente sanguíneo y órganos blancos (músculos, hígado, etc.)

 

2 La beta oxidación donde estos ácidos grasos ingresan a la mitocondria de las células para ser utilizados como energía a través de un conjunto de reacciones enzimáticas (es en este paso es donde realmente se quema la grasa). El cardio en ayunas solo aumenta la fase 1 del proceso, la lipólisis, mas no aumenta su oxidación, es decir, estos ácidos grasos salen del tejido pero no son utilizados y por ende (no son oxidados/quemados). Al hacer cardio después de comer, esta tasa de lipólisis se ve limitada, pero esta no es la que determina la tasa de quema de grasa, sino más bien la tasa de oxidación que es igual en ambos casos.

 

En conclusión, hacer cardio en ayuno no quemas más grasa en comparación con hacer el cardio después de comer, se quema la misma cantidad. Lo que pasa es que en ayuno pierdes más masa muscular, lo que no es favorable si buscas mantener un metabolismo más acelerado.


Por qué debes incluir el peso muerto en tu plan de ejercicios

En el mundo de fitness se le conoce como peso muerto, un ejercicio de la vieja escuela que resulta mejor que cualquier otro, siempre y cuando sea bien ejecutado. Indirectamente trabaja y fortalece la zona lumbar, zona que muchos olvidamos.

Es importante que cuando realices este ejercicio cuides tu postura, pues podrías terminar lastimándote. La mejor manera de hacer este ejercicio es separando un poco tus pies, mantener levemente las rodillas flexionadas, aun cuando subas y la espalda recta, aun cuando bajes. Debes bajar 90grados y subir lentamente apretando los glúteos.

 

Las indicaciones

Es ideal para fortalecer femorales y glúteos.

Puede realizarse con pesas, barra, botellas de agua, o cualquier otro objeto que tenga un peso soportable y dominable para ti.

Si lo que quieres es aumentar tu masa muscular realiza de 10 a 12 repeticiones con un peso que sea considerable pero a la vez soportable.

Si lo que deseas es mantenerte, entonces realiza de 20 a 25 repeticiones con un peso menor que puedas dominar.

Baja y sube lento pero contrae los glúteos al subir.

Realiza esta rutina al menos dos veces por semana para mejorar los resultados.   


3 cosas que nunca debes hacer antes de hacer ejercicio

Sabemos cuáles son las cosas que debemos hacer para tener una rutina de ejercicios más amena. Crear una lista de reproducción que te ayude a mantenerte concentrada. Vestirte con tu mejor “outfit”de entrenamiento. ¿Pero sabes lo que no tienes que hacer antes de tener una rutina de entrenamiento? hay algunas cosas que nunca debes hacer antes de ponerte a entrenar de forma seria, estas son algunas de ellas:

 

Beber alcohol

"Cualquier cantidad de alcohol antes de hacer ejercicio es demasiado", dice el especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento Mike Donavanik. "Dependiendo del nivel de tolerancia uno puede tener algunos efectos negativos, algunos más que otros, pero de cualquier manera, estarás a expensas de posible somnolencia, deshidratación, el estrechamiento de los vasos sanguíneos, la función motora, y una serie de otros efectos secundarios, que no son propicias para hacer ejercicio”.

 

Tomar más que algunos vasos de agua

Es una hora antes de tu entrenamiento, y sólo te acabas de dar cuenta de que te has tomado muy poca cantidad de agua ese día, por lo que tomas un montón. Todos lo hemos hecho. Pero si bebes demasiado, podría ser contraproducente. Los riñones pueden procesar cerca de un litro de agua por hora, por lo que si bebes más de eso, podrías ponerte en riesgo de una rara pero seria condición llamada hiponatremia, en el que la sangre se diluye y la concentración de iones de sodio disminuye demasiado. Los síntomas incluyen una pérdida de energía, debilidad muscular y calambres, ninguno de los cuales sirven para un buen entrenamiento.

 

Tener sexo

"El sexo puede ser perjudicial como pre-entrenamiento porque usted está gastando una gran cantidad de energía", dice Donavanik. "No sólo eso, sino que durante el sexo, la oxitocina se libera, te relaja y te da esas vibraciones para sentirte bien. Así que si usted está planeando un entrenamiento bootcamp hardcore, salta el sexo antes del entrenamiento".


Cómo ejercitarte si tienes un cuerpo tipo pera

El cuerpo tipo pera se caracteriza por ser, como el nombre lo indica, más pequeñas en la parte superior que la parte inferior que es donde tienden a acumular la mayor cantidad de grasa. Este tipo de cuerpo abunda entre las bombas sexys de la televisión, desde Alicia Keys hasta Jennifer Love Hewitt. Sin embargo, una de las principales dificultades, para mantenerse en forma con este tipo de cuerpo, reside en la tonificación de brazos y hombros.

Por ello hoy te contamos cuáles son los ejercicios adecuados para lograr tonificar y trabajar tu cuerpo de manera proporcionada.

A menudo se obsesionan con tonificar la parte inferior del cuerpo, haciendo docenas de estocadas y levantamientos de piernas. Obviamente, sus glúteos, caderas y muslos se transforman en su prioridad. Pero si tienes este tipo de cuerpo recuerda que debes enfocarte en el equilibrio, por eso no olvides el tren superior.

 

1 Estocada inicial

 

2 Salto de tijera

 

3 Flexiones y levantamiento de pierna con pelota

 

4 La sirena

 

5 Flexión y extensión de rodilla

 


Chi Running: la nueva tendencia entre los amantes del running

Chi Running es una técnica para correr que combina el Tai Chi (antiguo arte marcial chino) con el poder y la energía de correr, dándole un mejor enfoque y fluidez. Creado por el ultramaratonista Danny Dreyer, el objetivo del Chi Running es empoderar a los corredores con una forma eficaz, sin dolor de hacer lo que les gusta. Es de alto impacto así que no todas estarán preparadas para su práctica.

 

¿Por qué deberías probarlo?

El Chi Running convierte tu carrera típica en una experiencia zen. Se ha demostrado que aumenta la claridad mental, concentración, y aumenta la felicidad - todo mientras te mantienes a salvo y libre de lesiones. El Chi Running enseña cómo tomar los golpes y movimientos agresivos de tus zancadas, evitando el dolor y el daño potencial en el largo plazo: calambres en las piernas, lesiones de tobillos, problemas de cadera, lesiones de rodilla, y todo el daño que puede venir de una extenuante carrera.

 

Cómo empezar

No necesitas saber Tai Chi para practicar el Chi Running. Y tampoco es necesario ser un corredor experimentado.

Si quieres saber más puedes leer el libro Chi Running, un libro de Danny y Katherine Dreyer que te enseñará a profundizar en la técnica. Es recomendable contar con algún maestro que te ayude a llevarlo a cabo.

En los talleres de Chi Running te grabarán corriendo, te enseñarán a posicionar hacia adelante, relajando la parte superior del cuerpo y combinando las zancadas con los pitidos de un metrónomo para acelerar tu cadencia.

Uno de los ejercicios supone pedalear en el aire con los pies. El proceso de aprendizaje es largo. Hasta que empieces a sentir el movimiento correcto, los cambios irán llegando poco a poco. 


Samsung anunció sus nuevos auriculares inalámbricos LEVEL U Bluetooth

Samsung Electronics Co., Ltd., anunció sus nuevos auriculares inalámbricos LEVEL U Bluetooth. Esta última adición a la línea incorpora lo último en tecnología Samsung, ya que entrega el mejor sonido en su clase con una calidad de llamada más nítida y cuenta con un diseño sofisticado y ergonómico para un ajuste cómodo. Los LEVEL U tienen una batería de larga duración y permiten aplicaciones de conversión texto-voz (CTV o TTS, por siglas en inglés).

“Los auriculares Level U Bluetooth son bastante originales. En Samsung hemos identificado una nueva forma de mejorar la experiencia móvil de nuestros consumidores. Observamos lo que las personas realmente necesitaban y desarrollamos los nuevos LEVEL U”, dijo Younghee Lee, vicepresidente ejecutivo de marketing global, división de TI e dispositivos móviles de Samsung Electronics. “Los LEVEL U son una mezcla de sofisticación, comodidad y desempeño, con capacidades inalámbricas Bluetooth de última generación. Son unos audífonos realmente fáciles de usar y nuestros consumidores los disfrutarán”.

 

Diseño sofisticado y ergonómico

 

Disponibles en una gama de colores llamativos, que incluyen negro azulado, blanco, dorado y azul, los Level U se adaptan a todos los estilos. Pesando tan sólo 33 grs., con uniones suaves y flexibles de uretano y ajustes para el cuello, estos auriculares ofrecen un ajuste cómodo y seguro. También cuentan con una gama de botones de control incorporados y ligeramente elevados para facilitar el ajuste del volumen, pausar, reproducir o saltar una pista, incluso cuando el usuario está en movimiento.

 

Las olivas de los auriculares combinan las propiedades de cancelación de ruido de las almohadillas con la comodidad de los audífonos, incluso en largos periodos de uso. Las olivas magnéticas de los LEVEL U también se sujetan juntas, esto los hace auriculares más organizados cuando no están en uso.

 

El mejor desempeño de su clase

 

Los LEVEL U cuentan con dos micrófonos. Uno de ellos recoge el ruido del ambiente y el otro captura la voz, mientras filtra el ruido externo para entregar un sonido nítido al usuario. También proporcionan una óptima experiencia de audio, gracias a la tecnología de reducción de ruido y eco y a los conductores dinámicos de 12 mm. que entregan graves más ricos y un sonido balanceado. Gracias al Bluetooth 4.1 y Codec apt-X, los usuarios pueden disfrutar de alta calidad y sonido con calidad de CD, sin el enredo de los cables.

Uso multipropósito

 

Los auriculares Level U son más que un simple dispositivo de audio de calidad superior y comunicación móvil. A través de la aplicación descargable Samsung LEVEL, los auriculares pueden notificar a los usuarios sobre una amplia gama de informaciones esenciales, incluyendo llamadas perdidas, alarmas, eventos programados y nivel de batería restante, gracias a la función de conversión texto-voz, alertas vibratorias y un ícono interactivo en pantalla.

Por último, con un puerto de carga universal de 5 pinos y más de 10 horas de batería para reproducción de audio, 11 horas de llamadas y 500 horas en modo de espera, encajan en el estilo de vida de todas las personas. Son auriculares para una vida realmente conectada y mayor libertad para todos, en todas partes.

           

Compatibilidad de la aplicación Samsung Level

 

1) La aplicación (descargable) Samsung Level es compatible con dispositivos móviles Samsung que ejecutan el sistema operativo Android 4.2.2 o posterior. Dependiendo de las especificaciones del dispositivo, algunas características pueden no estar visibles para algunos usuarios y algunas funciones pueden no estar disponibles.

2) Para usar la aplicación, los usuarios deben asegurarse de que su dispositivo está emparejado mediante el Bluetooth.

** La duración de la batería puede variar dependiendo de los patrones individuales de uso.


KOBE, SERENA Y LA LEGIÓN DE ZOOM DESAFÍAN A SER MÁS RÁPIDO

Como sabe cualquier persona que corre regularmente, ser más rápido no es algo fácil. La campaña de Nike “Find your Fast” reúne a algunos de los principales ejemplos de velocidad del planeta para inspirar a los atletas a correr o entrenar para lograr su mejor tiempo. Ya sea durante la preparación para correr su primer kilómetro o en el entrenamiento para bajar algunos segundos o minutos de su récord personal, todos los deportistas pueden llegar a ser más rápidos.

Neal Brennan, co-creador de Chappelle Show –programa cómico estadounidense–, colaboró con Nike en la dirección del video oficial de la campaña “Find Your Fast”.  Destaca la participación de uno de los hombres más rápidos del mundo, Michael Johnson; de la mujer más rápida del mundo, Shelly-Ann Fraser-Pryce; del protagonista del spot publicitario más rápido del planeta, Bryant; y del mago más importante del planeta, David Blaine. Además, incluye al reconocido dibujo animado Corre Caminos y un guiño a una de las zapatillas de running más rápidas de Nike, Nike Air Zoom Elite 8. 

“Velocidad es dejar de lado al defensor, o no permitir que el atacante llegue a zona peligrosa”, explica Kobe Bryant sobre la importancia de ser rápido en una cancha de básquetbol.

Muchos de estos atletas entrenan o compiten con zapatillas que incorporan la tecnología Nike Zoom Air. Nike Zoom Air Elite, la zapatilla favorita de muchos de los runners más importantes del mundo, tiene un papel protagónico en el spot. En un rápido intercambio de golpes durante un partido de tenis, en un veloz cambio de juego lateral durante un partido de fútbol, o en una rápida jugada de baloncesto, Zoom permite que cualquier deportista pueda optimizar la búsqueda de la velocidad.

“Todo mi entrenamiento tiene que ver con la velocidad. Aunque corra repeticiones de 300 metros o esté levantando pesas, siempre estoy pensando en la velocidad. Trato de hacer todo muy rápido porque creo que mientras más rápido entrenes, mejor serás como corredor”, comentó Shelly-Ann Fraser-Pryce.

 

Una invitación para correr

 

Nike invita a todos los deportistas a comenzar a ganar velocidad con las aplicaciones Nike+Run Club y Nike+Trainning Club y a fijarse sus propios desafíos de velocidad. Luego, podrán correr sus kilómetros de una forma más rápida, al igual que los deportistas elite más veloces del mundo.

“Nike siempre ha sido una marca al servicio de los deportistas. A pesar de que todos los quieren ser cada vez más rápidos, no todos tienen las herramientas correctas para hacerlo”, señala Adam Roth, vicepresidente de Nike Global Running Brand Marketing. “Nuestra campaña ‘Find Your Fast’ entrega la inspiración e innovación que los deportistas necesitan para correr, entrenar y jugar de una forma rápida a través de sus productos, aplicaciones digitales y experiencias de vida. Es el ecosistema completo de ‘Find your Fast’ el que está cambiando las reglas del juego, no solo para nosotros, sino también para todos los deportistas a los que apoyamos”. 

 

 

 

 

 


El desafío “Find your Fast” de Nike+Run Club

 

La velocidad es un ingrediente integral en cualquier programa de Nike+Run Club. Nike+Run Club entrega un programa de ocho semanas que ayudará a que las personas puedan llegar a correr su kilómetro más rápido.  El programa incluye entrenamientos, música para la motivación y tips de expertos para llegar a ser cada vez más veloz. Lo mejor es que el runner no estará corriendo solo, ya que el conocido dibujo animado Corre Caminos, que es parte del video de la campaña, será el encargado de marcar el paso e incorporar un poco de diversión a los entrenamientos cada semana.

 

Logra mayor velocidad con Nike+Trainning Club

 

Seis Master Trainers son parte del desafío de las 12 semanas de entrenamiento que incorpora  Nike+Trainning (NTC) durante la campaña “Find your Fast”. Está especialmente diseñada para mejorar la velocidad, fuerza y agilidad a través de diferentes rutinas diarias de entrenamiento.

El desafío comienza el 6 de julio con la rutina “Ready, Set, Zoom” de la Master Trainer, Marie Purvis. Luego, una nueva rutina liderada por un Master Trainer de Nike diferente será lanzada cada dos semanas, destacando diferentes tipos de entrenamiento que permitirán que las personas se sientan más rápidas. Algunos de ellos son entrenamientos intensos, otros incluyen yoga o estiramientos, entre otros.

Después de las 12 semanas, las personas podrán desafiarse a correr su mejor kilómetro en velocidad a través de Nike+Run Club.

 

El Team de la campaña “Find your Fast”

Esta campaña incorpora cortometrajes de los 13 mejores deportistas elite del mundo.

 

‐      KOBE BRYANT: cinco veces ganador del campeonato de basketball de la NBA.

‐      SERENA WILLIAMS: ganadora de 20 Grand Slam Tenis.

‐      ALLYSON FELIX: medallista de oro Olímpica (200 metros, 4x100 metros  y 4x400 metros).

‐      WAYNE ROONEY: nombrado tres veces el jugador inglés del año en fútbol.

‐      RAFAEL NADAL: ganador de 14 Grand Slam deTenis.

‐      RICHARD SHERMAN: jugador de fútbol americano profesional.

‐      MO FARAH: medallista de oro Olímpico (5.000 metros y 10.000 metros).

‐      KATARINA JOHNSON-THOMPSON: deportista número 1 del mundo en heptatlón.

‐      SHELLY-ANN FRASER-PRYCE: medallista de oro Olímpica (100 metros).

‐      SHANE O'NEILL: rider profesional (skateboarding).

 

‐      ODELL BECKHAM JR.: rookie ofensivo del año en fútbol americano.

‐      MARCUS MARIOTA: dos veces Overall Draft Pick en fútbol americano.

‐      MARLEN ESPARZA: medalla de bronce Olímpica en boxeo.


4 consejos para realizar ejercicio regularmente

Como bien sabemos el ejercicio es el complemento fundamental de toda vida sana. Una alimentación balanceada y ejercicio regular te permitirá desarrollar un estilo de vida sano que te proporcionará más años de vida saludable. Los siguientes puntos resumen las recomendaciones actuales para la práctica de la actividad física en adultos:

 

1 Para promover y mantener la salud, todo adulto (de 18 a 65 años), sano requiere de actividad física aérobica de intensidad moderada, por un mínimo de 30  al día, 5 veces a la semana (150 minutos por semana); o de al menos 15 a 20 minutos de actividad física aérobica de intensidad vigorosa, de 3 a 4 días a la semana (75 minutos a la semana).

 

2 Para lograr beneficios adicionales para la salud (pérdida de peso y regulación del metabolismo de las grasas y carbohidratos) se requiere de 300 minuto por semana (por ejemplo de 5 días por 60 min) de actividad moderada o 150 minutos por semana de actividad física vigorosa (5 días por 30 minutos).

 

3 Puedes realizar una sesión continua de ejercicios diariamente o varias sesiones más cortas durante el día (de al menos 10 minutos cada día).

 

4 Evita exceder tu capacidad física. El ejercicio debe ser agradable, cómodo sin dolor que te permita mantener una conversación con algún grado de dificultad.   

 


4 tips que te ayudarán a perder grasa y mantener la masa muscular

Cuando se trata de perder grasa, mantener la masa muscular y mejorar el metabolismo, es fundamental organizar un plan de alimentación que se ajuste a tus necesidades. Y es que perder peso es fácil, la clave reside en bajar la ingesta calórica. Pero debes evitar una restricción de calorías severa, pues esto lleva a la pérdida de masa muscular y agua, lo que termina por desacelerar el metabolismo. Por consiguiente ganarás grasa muy fácilmente cuando vuelvas a tus hábitos regulares.

Estos son algunos consejos que te ayudarán a perder grasa y a mantener la masa muscular:

 

1 Disminuye la ingesta de calorías solo de forma moderada. Más o menos un 20% por debajo de tu base para mantenimiento del peso corporal. Esto quiere decir por ejemplo, que para alguien que consume aproximadamente 2000 calorías diarias, deberá consumir mínimo 1600 al día. Esto ayuda a mantener músculo, perder grasa y además no pasar hambre.

 

2 Come varias comidas al día. Esto mantiene un flujo de nutrientes regular durante todo el día. También ayuda a controlar el hambre, además de acelerar el metabolismo. Finalmente te ayudará a quemar más calorías, ya que el proceso de digestión consume calorías. Comer solo dos o tres comidas al día, lleva a la acumulación de grasa.

 

3 Consume menos carbohidratos, especialmente carbohidratos simples. Estos producen la liberación de insulina, y esta hormona, nos lleva a necesitar cada vez más carbohidratos. Sin embargo, debes tener en cuenta que los carbohidratos nunca pueden ser eliminados por completo de la alimentación, especialmente antes de entrenar.

 

4 Consume más proteína y grasas buenas. Si se reduce el consumo de carbohidratos, pero sólo se baja la ingesta de calorías de forma moderada, es necesario subir el porcentaje de las calorías que vienen de las grasas y las proteínas. Las grasas proporcionan sensación de saciedad, y las proteínas nos dan aminoácidos, que previenen la pérdida muscular. Además, las proteínas aceleran el metabolismo, aumentando la habilidad del cuerpo para quemar grasa.


Fitness: curl de martillo para tus brazos

Pese a que acá en el hemisferio sur llegó el invierno, no podemos descuidar nuestra rutina en el gym y mucho menos dejar pasar por alto los brazos, sólo porque pensemos que aún falta mucho para la época donde los dejamos descubiertos. La idea es comenzar desde ahora a ejercitar esos bíceps que quieres lucir en la época estival y desde ya ir preparándonos para nuestra ¡próxima operación bikini!

Existen diferentes ejercicios para nuestros bíceps, con los que lograrás tener unos brazos más fuertes y tonificados. Hoy compartimos contigo esta efectiva rutina "Curl de Martillo":

 

1.- Colócate de pie y sujeta cada mancuerna con una mano. Asegúrate que tengan el peso adecuado (2,5 kg serán suficiente si estás comenzando).

 

2.- Con la espalda recta, e intentando no mover los codos, sube las mancuernas 45 grados y después sostenlas en esa posición unos segundos, hasta conseguir 90 grados.

 

3.- Bajamos los brazos lentamente y repetimos.

 

4.- Realiza 4 series de 10 repeticiones.

 

Este ejercicio también se puede realizar alternando los brazos sin necesidad de hacer ambos brazos a la vez.


7 beneficios emocionales del running

Correr es fácil, accesible y barato. Así que o hay excusas si de hacer alguna actividad deportiva se trata. Y además del montón de beneficios que el running le dará a tu cuerpo también tiene otros beneficios menos visibles pero igual de importantes, son los beneficios psicológicos y emocionales que te describimos a continuación.

1 Reduce el estrés y ansiedad. Esto se atribuye al hecho de que refresca tu mente y te ayuda a enfocarte y mejorar tus pensamientos, mantiene tu mente libre de preocupaciones y te da tiempo para pensar, reflexionar y concentrarse.

 

2 Mejora tu estado anímico. Cuando te ejercitas, el cuerpo produce una sustancia llamada endorfina (morfina endógena) que crea un sentido diferente a la euforia.

 

3 Mejora la confianza. Terminar una carrera o completar una distancia de destino aumenta la confianza de los corredores.

 

4 Combate la adicción. Correr es un tranquilizante natural, por lo que los terapeutas lo recomiendan a quienes están luchando con una adicción.

 

5 Desarrolla la agudeza mental y la concentración. Debido a que correr mantiene la mente en el “ahora”, la mente se entrena para enfocar y concentrarse.

 

6. Alivia la depresión. El acto de ejercitarse, sirve como una psicoterapia, lo que da a los pacientes su propio espacio para conectarse con su yo de una menor manera.

 

7. Mejora la coordinación. La coordinación de la mente y el cuerpo mejoran con el ejercicio regular.


Fitness: 4 cosas que debes conocer acerca del estiramiento y la flexibilidad

Es común encontrarse con personas e incluso con expertos del “traning” que hacen su rutina de estiramiento de forma incorrecta, a pesar de sus buenas intenciones. Eso puede ser riesgoso, y con un alto riesgo de sufrir una lesión. Así que aquí están cuatro sugerencias a tener en cuenta a la hora de empezar una rutina de estiramiento.

 

1 Hay una diferencia entre la flexibilidad y el estiramiento

La flexibilidad se refiere a la amplitud de movimiento de una articulación determinada. El grado de flexibilidad que una persona está influenciada por los músculos y los tejidos conectivos, tales como ligamentos y tendones. El estiramiento es una forma de ejercicio que puede conducir a un aumento de la flexibilidad.

 

2 La cantidad óptima de flexibilidad es diferente para todos

Cuando tienes un rango limitado de movimiento puede ser debido a los músculos tensos o rígidos. Esto está relacionado con lesiones, el dolor crónico y la mala postura. Si tus músculos están demasiado apretados, entonces puede que tenga que estirar.

Sin embargo, ser demasiado flexible no es tan bueno. Los músculos que son demasiado flexibles pueden ser débiles. Esto podría causar inestabilidad articular y dislocación. Si eres excesivamente flexible entonces es posible que necesites fortalecer los músculos y las articulaciones con un entrenamiento de resistencia.

 

3 Realizar estiramientos estáticos en el momento adecuado

El estiramiento estático implica estirar un músculo lentamente a su posición final y mantenerlo de esta forma durante un corto período de tiempo, generalmente de 10-30 segundos. Esta es la forma más común de estiramiento y a menudo se hace para calentar durante el ejercicio - pero eso es un gran error. No se recomienda el estiramiento estático para el calentamiento. En realidad, puede disminuir tu  rendimiento y estar propenso a una lesión.

Recientes investigaciones sugieren que el estiramiento estático justo antes de practicar un deporte o hacer ejercicio puede perjudicar el rendimiento, como la reducción de la altura de salto, la reducción de la fuerza muscular y el impacto, la desaceleración del tiempo de sprint, también puede ser una consecuencia.

 

4 No estires más de la cuenta

Es cierto que hay que estirar y mantener un músculo más allá de su longitud normal para mejorar la flexibilidad. Sin embargo, no debes estirar hasta el punto de sentir dolor, ya que podría causar graves daños: desgarro muscular, esguince en un ligamento o dislocación de una articulación.

Sólo estira un músculo a un punto cómodo y mantenlo durante unos 15 segundos más o menos.

 

 

 


3 consejos de un experto para ustedes que quieren comenzar a correr

Ya sea que estés pensando en comenzar a correr por primera vez, o que después de largo tiempo quieres reanudar tus buenos hábitos. Antes de amarrarte las zapatillas y comenzar la carrera, prueba con estos consejos que te harán comenzar tu marcha de manera más segura.

 

1 Cómo comenzar

Comienza por tu dieta. Debes alimentarte bien y más si te estás preparando para una carrera.  Debes mantenerte bien hidratada bebiendo al menos 8 onzas de líquidos (no alcohólico) ocho veces al día y comer una pequeña merienda 30 minutos antes de salir, dice el ex corredor olímpico Jeff Galloway, columnista de Runners World. Sugiere como snack consumir una barra de proteínas o una bebida deportiva.

 

2 Encuentra un compañero

Correr puede ser una buena manera de mantenerse en forma y mantenerse conectada con tus amigos. "Las mujeres tienden a responder mejor a correr en grupos", dice Galloway. "Esto ayuda a mantenerlas motivadas".

 

3 Mide tu entusiasmo

Galloway advierte que los novatos suelen tener demasiado entusiasmo al principio. "Al exagerar el ritmo y la resistencia debido al entusiasmo de los amateur, se suelen presentar lesiones", dice que "las personas que no han hecho ningún ejercicio en 20 años y de repente deciden correr como lo hicieron en la escuela secundaria, son parte de la fórmula perfecta para el desastre".

 

 


Los beneficios del ejercicio van más allá de los músculos

El ejercicio y la actividad física no es algo que debas hacer como una obligación única y exclusivamente para verte delgada o lo suficientemente sexy. El ejercicio y entrenamiento físico debes ser parte de la rutina de nuestras vidas, es así tal su importancia para diferentes aspectos del ser humano, no sólo sus músculos. Y es que el ejercicio beneficia el cuerpo en formas que van mucho más allá del tejido muscular y la quema de grasa.

 

La inactividad y el sedentarismo es la pieza fundamental para que diversas enfermedades se desarrollen.

 

En un experimento llevado a cabo por el centro médico de la Universidad de Kansas, tomaron personas sanas que caminaban al menos 10,000 pasos al día y les pidieron caminar menos - alrededor de 5.000 pasos al día-, aproximadamente la misma cantidad de ejercicio que hace el estadounidense promedio. Rápidamente observaron los cambios en lo bien que sus vasos sanguíneos trabajaron y lo bien que podían controlar su azúcar en la sangre después de las comidas. Los participantes en el estudio parecía que estaban en camino a tener diabetes tipo 2.

"Lo que pensamos es que si ese nivel de actividad continúa por un período de tiempo prolongado, la enfermedad se desarrollará", comentaron los expertos.

 

De hecho, un estudio de larga duración patrocinado por el gobierno, llamado el Programa de Prevención de la Diabetes, prueba esto. Se dividió a más de 3.000 adultos con sobrepeso con prediabetes en tres grupos. El primer grupo recibió una gran cantidad de ayuda a comer mejor y hacer más ejercicio, con una meta de 150 minutos a la semana. El segundo grupo tomó metformina, que ayuda al cuerpo a responder mejor a la hormona insulina. El tercer grupo tomó píldoras de placebo.

 

El ejercicio y una dieta saludable trabajaron mejor que la píldora. Después de 4 años, en comparación con el grupo placebo, las personas que comían mejor y ejercitaron su cuerpo redujeron su riesgo de contraer diabetes en cerca de dos veces más que el grupo que tomaba medicamentos - un 58% menos riesgo de contraer la diabetes en comparación con 31% en los medicamentos.

 

 


¡Una razón más para hacer ejercicio!

La actividad física ayuda a prevenir las enfermedades del corazón y muchos otros problemas. Además, aumenta la fuerza, da más energía y puede ayudar a reducir la tensión. Además los estudios científicos realizados han demostrado que también puede ayudar a aumentar las expectativas de vida en hasta 5 años.

 

Hasta 4,5 años más de esperanza de vida tienen las personas que realizan alguna actividad física durante el tiempo libre, según estudios realizados por un equipo de investigadores dirigido por el Instituto Nacional del Cáncer de EE.UU., publicados en PLOS Medicine. Incluso las personas con sobrepeso alargan su vida si practican algún tipo de ejercicio de manera regular.

 

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda a los adultos de 18 a 64 años una actividad aeróbica de 2,5 horas de intensidad moderada (la que permite hablar pero no cantar cuando se hace el ejercicio) a 1,25 horas con un nivel vigoroso (se pueden decir sólo unas pocas palabras sin detenerse a recuperar el aliento) a la semana.

 

La falta de ejercicio causa 5,3 millones de muertes al año en el mundo. De hecho, la inactividad física provoca tantas muertes como el tabaco.

 

La actividad física es recomendable porque es beneficiosa para la salud y debe responder a una práctica saludable y controlada.


4 herramientas fitness que te ayudarán a medir tu rendimiento

¿Quieres ver tu progreso a medida que entrenas y estás en forma? Puedes escribirlo, o n su lugar, probar un dispositivo que te dará datos sobre cada paso que das, las calorías que quemas, tu ritmo cardíaco e incluso tus movimientos mientras duermes.

No importa cómo o logras, sabemos que cuando ves los números bien sea de la balanza o alguna otra herramienta, puede ser motivador.

Echa un vistazo a estas cuatro herramientas de fitness que te ayudará a lograr tus objetivos:

 

1 Un podómetro

Si necesita motivación para empezar a moverte, los podómetros para contar cada paso pueden ayudarte.

Con un contador de pasos, se puede establecer una meta de cuántos pasos debes hacer todos los días y hacer un seguimiento de su progreso. Si estás un poco lenta y te estás quedando corta en tus movidas diarias esta es la mejor forma de darte cuenta de cuánto impulso adicional necesitas por día o por el contrario asumir el buen trabajo que estás haciendo con tu rutina.

 

2 Un monitor GPS para el fitness

La señal de un GPS dará tu ubicación exacta. Cualquier dispositivo equipado con GPS puede grabar hasta qué punto te mueves y qué tan rápido lo haces. También puedes utilizarlos para trazar un camino cuando se está ejecutando una rutina o caminado a un lugar desconocido.

Los dispositivos GPS son generalmente más precisos que los podómetros básicos dependiendo de la distancia del recorrido.

 

3 Contadores de calorías

Algunos podómetros y dispositivos GPS utilizan sus pasos y la velocidad para calcular el número de calorías que quemaste. El más sofisticado de estos programas te permite introducir información acerca de tu peso y estatura, lo que mejora la precisión.

Algunos dispositivos son mejores que otros para hacer el cálculo. Las unidades más caras son típicamente más precisas. Sin embargo, estos siempre será sólo una estimación.

 

4 Dispositivos de seguimiento de actividad

Esta característica en algunos dispositivos te permite hacer notas acerca de tus entrenamientos y otras actividades. Si eres un atleta competitivo, un rastreador de actividad es una gran manera de mantener un registro detallado de tu régimen de entrenamiento. Estos trackers también son útiles para el establecimiento de objetivos y el seguimiento de los avances.

Algunos programas te permiten ingresar información acerca de cómo te sientes, lo que comes, y otros datos. Ellos pueden ayudar a detectar patrones que no podrías notar de otro modo, como cuando te sientes con más energía durante el día o cuando te sientes cansada.

 


5 suplementos alimenticios que te ayudarán a perder peso según los expertos

Bajar de peso de una forma milagrosa definitivamente no será tu mejor opción, como muchas de nosotras, siempre que leo acerca de un plan de adelgazamiento, una pastilla o una bebida mágica, me siento tentada a probarlos. Sin embargo, mi experiencia me ha enseñado que la mejor forma de perder peso es cambiando los hábitos a unos más saludables. Pero para no dejarlas desilusionadas les traigo una lista de algunos suplementos que usados como “complemento” de tu rutina, te ayudarán a estar en forma más fácilmente.

 

1La cafeína

Tiene la capacidad de aumentar el gasto de energía, estimulando el metabolismo y de esta manera la pérdida de peso. Sugerencia: 2 o 3 tazas de café al día. ¿Quiénes deben evitarlo? Personas con enfermedad cardiaca conocida, hipertensión arterial o antecedentes familiares de padecerla. Estos suplementos deben ser utilizados bajo supervisión médica, evitando exceder las dosis recomendadas.

 

2 El calcio

Es un mineral que participa en la formación y mantenimiento de los huesos y dientes, trasmisión de impulsos nerviosos y coagulación sanguínea. Parece intervenir en el metabolismo de las grasas y promover significativamente la pérdida de peso. Sugerencia: 1000 mg al día. ¿Quiénes deben evitarlo? Personas con enfermedad de los riñones. Ingerir mucho calcio durante un período de tiempo prolongado eleva el riesgo de cálculos renales en algunas personas.

 

3 El té verde

Contiene altas cantidades de cafeína, polifenoles y catequinas. Aumenta el gasto de energía, estimulando el metabolismo y de esta manera promueven la pérdida de peso. Sugerencia 2 a 3 tazas al día. ¿Quiénes deben evitarlo? Personas con diagnóstico de enfermedades cardíacas, gastritis, úlcera, esofagitis, colon irritable, hipertensión arterial, anemia, hepatitis, ansiedad e insomnio. ¡No excedas las 3 tazas por día!

 

4 Ácidolinoleicoconjugado (cla)

Es un ácido graso esencial ligeramente modificado. Parece disminuir notablemente la acumulación de grasa corporal, debido a su aparente capacidad para mejorar la acción de la insulina a nivel músculo-esquelético. Sugerencia: 1000 mg desayuno y cena. ¿Quiénes deben evitarlo? No se conocen efectos secundarios ni contraindicaciones.

 

5 L Carnitina

Pese a la controversia que existe alrededor de este complemento, la suplementación con L-Carnitina durante periodos de entrenamiento intenso, parece ayudar a lograr una mayor tolerancia al entrenamiento, lo cual aumentaría el gasto calórico de la persona, contribuyendo a la pérdida de peso. Sugerencias: 1500 mg al día. (500 mg con cada comida o una dosis 30 min antes de entrenar) ¿Quiénes deben evitarlo? No se conocen efectos secundarios ni contraindicaciones especiales para su uso.


5 consejos para conseguir un abdomen plano

Si de bajar de peso se trata estamos claras que una buena dieta y una rutina regular de ejercicios es fundamental, pero en ocasiones la grasa localizada en la parte abdominal suele ser más complicada a la hora de eliminarla.

 

En esta ocasión compartimos contigo algunos consejos de los expertos que de seguro te beneficiarán.

 

1 El Salmón ayuda a eliminar la grasa del abdomen

Entre los pescados ricos en Omega 3, el salmón es el rey. Ayuda a reducir el colesterol malo, y tiene un efecto positivo en reducir los depósitos de grasa. Los médicos recomiendan comer de una o dos raciones de pescado a la semana, una ración de 100 g de salmón asado contiene aproximadamente 200 kcal.

 

2 Elimina el alcohol

Habrás notado que los que consume abundante bebidas alcohólicas, tal como la cerveza, les aumenta el abdomen, por tal motivo, no es recomendable consumir en exceso estas bebidas, si bien una o dos pueden traer beneficios a la salud, una mayor cantidad acarrea problemas.

 

3 Hidrátate

Consume Abundante agua durante el día, este elemento es esencial, ya que es de vital importancia en el proceso de limpiar tu cuerpo, ayudando a eliminar toxinas y grasas de forma natural.

 

4 El té verde

Los estudios científicos hablan muy bien del té verde, está comprobado que éste contiene propiedades antioxidantes, su principal función en el proceso de eliminar la grasa del abdomen es la de acelerar la velocidad con la que el cuerpo descompone la grasa.

Un estudio realizado en un centenar de adultos obesos, obtuvo como resultado que aquellos que tomaron una bebida diaria de té verde tuvieron una mayor pérdida al cabo de 12 semanas, éstos perdieron un promedio de 2 kilos más en comparación con aquellos que no lo ingirieron. Obteniendo además grandes descensos en la cantidad total de grasa abdominal, grasa abdominal subcutánea y los triglicéridos.

 

5 El ejercicio

Como tercer eje fundamental está el ejercicio, pero no cualquier tipo de ejercicio ¡No te centres en los abdominales! Recientes estudios demostraron que trotar un equivalente a 20 kilómetros por semana a una intensidad moderada al 80% de la tasa máxima cardíaca es mejor que una rutina de pesas para bajar la grasa acumulada en la zona abdominal.

 

¡Pon en práctica estos consejos! Añade mucha perseverancia y un poco de optimismo, seguro que dentro de unas semanas estarás viendo los resultados favorables que te animarán a continuar en tu proceso de eliminar la grasa abdominal.


4 consejos para conseguir motivación al hacer ejercicios

Ya sabes que el ejercicio es bueno para ti. Pero hacerlo, sin embargo, es otra cosa. Para hacerte con una rutina de ejercicios, es necesario salir y hacerlo cuando esa pequeña voz dentro de ti dice: "mejor lo hago mañana o, tal vez, pasado”. La motivación es necesaria para encenderte ese interés y esas ganas que están ausentes. Te presentamos 4 formas de aumentar tu motivación para hacer ejercicios.

 

1 Sé sincera con las metas que te trazas

Tu objetivo fitness puede ser demasiado alto para ti en este momento, sobre todo si eres nueva en esto del ejercicio.

Los principiantes quieren ir a por los objetivos máximos, pero tienden a sentirse abrumados, dice Gerald Endress, fisiólogo especialista en deportes.

En su lugar, establece metas alcanzables, más razonables, como el hacer ejercicio de 20 a 30 minutos dos o tres veces a la semana, en lugar de pretender hacerlo 1 hora diaria.

 

2 Supervisa tu progreso

Gráfica tus entrenamientos, puedes anotar tus resultados o en su defecto usar alguna aplicación donde se detallan tus progresos. Al ver las mejoras, ya sea corriendo más rápido, haciendo más repeticiones, o haciendo ejercicio más a menudo, te darán ganas de seguir adelante.

 

3 No te rindas fácilmente

Sé realista. Vas a perder uno o dos días. Si acepta que habrá algunos traspiés en tu viaje y confías en tus aptitudes, estarás mejor preparada mentalmente para hacer frente a los contratiempos, dice Endress. No dejes que un paso en falso sea una excusa para renunciar a tu objetivo.

 

4 Concéntrate sólo en ti misma

Siempre habrá alguien más que está en mejor forma, es más rápido, o más flexible que tú. No te compares con ellos. Olvídate de ellos. No dejes que esto impida llegar a tu meta. Tu tiempo de entrenamiento es para ti y sólo para ti.


Conoce la diferencia entre las bebidas energéticas y las bebidas deportivas

Si te dejas llevar por la publicidad de las bebidas energéticas y las bebidas deportivas, podrás pensar que estas bebidas lo pueden hacer todo. Más energía. Desempeño mejorado. Mejor concentración. Pero ¿Y cuál es la diferencia entre las bebidas energizantes o energéticas y las bebidas deportivas?

 

Bebidas energizantes

La gente usa las bebidas energizantes porque estas bebidas pretenden llenarte de energía, ayudar a perder peso, aumentar la resistencia y mejorar la concentración. El ingrediente principal en las bebidas energizantes es la cafeína. También pueden contener extractos de una planta conocida como guaraná (que es similar a la cafeína), el aminoácido taurina, hidratos de carbono en forma de azúcar, y vitaminas.

Los ejemplos de las bebidas energéticas incluyen Monster, Red Bull, Adrenaline, Energy Drink, entre otras.

 

Las bebidas deportivas

Las bebidas deportivas o isotónicas son usadas para reemplazar el agua, hidratarse y recuperar los electrolitos perdidos a través del sudor después de la actividad física. Los electrolitos son minerales, como el potasio, calcio, sodio y magnesio, que mantienen el equilibrio de los fluidos en el cuerpo, manteniéndolos en el nivel adecuado. Puedes perder electrolitos cuando sudas.

Las bebidas deportivas también pueden restaurar los hidratos de carbono que el cuerpo utiliza durante la actividad. Contienen a menudo carbohidratos en forma de azúcar, así como electrolitos y minerales, en ocasiones pueden presentar proteínas, vitaminas, o cafeína. Vienen en diferentes sabores. Gatorade y Powerade, son algunos ejemplos de bebidas deportivas o isotónicas.

 

¿Qué necesitas saber acerca del uso de estas bebidas?

El agua es generalmente la mejor opción antes que cualquiera de estas bebidas, durante y después de la actividad física.

No utilices las bebidas deportivas para reemplazar el agua o la leche baja en grasa durante las comidas o meriendas.

No utilices las bebidas energéticas en lugar de bebidas deportivas.

No permitas que los niños o adolescentes consuman bebidas energéticas.


La dieta de los pasos: cómo debes alimentarte cuando caminas 10 mil pasos al día

Si estás buscando una manera de perder peso, mantenerte en forma y ser más saludable, entonces la dieta de los pasos es para ti. No tendrás que contar carbohidratos, gramos de grasa o calorías. Esto no es realmente una dieta, sino más bien una recopilación de formas sencillas para cambiar permanentemente tus patrones de alimentación y de ejercicio sin un plan de dieta estricto.

                                     

La premisa de la dieta de los pasos es simple y ya te hemos hablado de ella: camina 10.000 pasos al día y recorta las porciones en una cuarta parte. De esta forma perderás peso muy fácilmente. En resumen muévete un poco más y come un poco menos.

 

Esta “dieta” permite comer lo que quieras, siempre y cuando las porciones sean 25% menos de su tamaño habitual. Seguidamente, por supuesto, deberás equilibrar la ingesta diaria con un montón de pasos, comenzando con 2000 para finalizar el día con 10.000 pasos por lo menos.

 

Los alimentos saludables como frutas, verduras, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, proteínas magras y grasas saludables, son los recomendados, pero no hay alimentos prohibidos. Si darte un gusto con un pedazo de cheesecake, simplemente debes compensarlo con el número apropiado de pasos.

 

Hay tablas que detallan el número de pasos necesarios tanto para hombres como para mujeres y que te ayudarán a calcular la cantidad de pasos que debes realizar para equilibrar las calorías extra consumidas. Y si prefieres otro tipo de ejercicio también puedes combinar o sustituir las caminatas con otro tipo de actividades. Por ejemplo, para las mujeres 150 pasos pueden ser el equivalente de un minuto de bicicleta.

 

En pocas palabras con la dieta de los pasos, aumentarás el número de pasos que das a lo largo del día con la intención de aumentar el gasto de energía y de esta manera perder o mantener el peso corporal.


Controversia ¿Es saludable hacer cardio en ayunas?

El cardio en ayuno es un tema bastante controversial entre los adeptos a fitness y la vida sana. Sin embargo, podemos citar algunos estudios que han demostrado que el cardio en ayuno funciona en atletas que quieren usar las grasas como fuente de energía.

 

Para atletas expertos

Esto se logró bajo ciertas condiciones de total control. Se demostró que funcionaba en atletas. Dejando claro que las personas que realizan actividades físicas pero no de forma controlada y profesional no están dentro de este grupo, pues aún no se han hecho estudios que verifiquen los mismos resultados que los que entrenan a un nivel superior.

 

Consejos para los que deciden hacer cardio en ayuna

Primero que nada debes tomar en cuenta ciertas condiciones:

  1. La actividad se hace de inmediato apenas se despierta.
  2. El cardio debe ser de muy baja intensidad. Tus pulsaciones no deben pasar del 65%de la frecuencia cardiaca máxima. Para esto debes tener un reloj polar o algo que pueda ayudarte a medir tu FCM.
  3. Si sobrepasa los límites, ya estás fallando de nuevo.
  4. Esta actividad debe durar máximo 30minutos.

Son condiciones importantes que debes saber controlar, pues si fallas en alguna terminarás perdiendo masa muscular. Si lo intentas y sientes mareos, náuseas, vómitos, detén la actividad de inmediato. De no parar, además de pérdida de masa, podrías sufrir un desmayo.

 

Para muchos expertos hacer cardio en ayunas es demasiado forzoso y complicado. Por o que recomiendan ceñirse a un buen plan de alimentación y entrenar correctamente para obtener óptimos resultados. 


6 razones por las que deberías entrenar con más frecuencia tus piernas

Ejercitar y fortalecer nuestras piernas es más importante de lo que puedas imaginar. Pues las piernas no sólo deben ser lindas y estilizadas, también deben estar sanas y fuertes para sostener nuestro cuerpo. Te decimos por qué debes prestar más atención a tus piernas cuando entrenas y cuáles son los beneficios de ejercitarlas con frecuencia.

 

1 Los ejercicios fortalecen las piernas y las tonifican, dándoles forma a los músculos de los muslos y las pantorrillas, también de los glúteos y la espalda.

 

2 Favorecen la circulación sanguínea, mejorando el retorno venoso y linfático, lo cual ayuda a eliminar las toxinas y los líquidos acumulados en el organismo.

 

3 Mejoran la movilidad de las articulaciones, previniendo lesiones, a la vez que revitalizan todo el cuerpo. Lo cual se traduce en un buen estado anímico.

 

4 El fortalecimiento de las piernas te permite ganar fuerza y ligereza en ellas.

 

5 Aumenta la autoestima con un sentimiento de bienestar general.

 

6 Se reduce el estrés normalizando las funciones digestivas.

 


La importancia y los beneficios de mantenerte activa

La forma más recomendada para disminuir tus idas al médico es mantenerte sana, para eso debes adquirir el hábito de realizar ejercicios físicos en forma periódica. Practica ejercicios físicos, con la práctica de ejercicios físicos evitarás en promedio el 90% de las enfermedades. Tu sistema inmunológico estará más despierto y preparado para luchar contra virus, bacterias que producen las enfermedades, etc.

 

1 Evitarás la acumulación de toxinas.

 

2 Cambiarás las energías negativas por positivas.

 

3 Tu sistema cardiovascular mejorará extraordinariamente.

 

4 Aumentará tu masa muscular y tu fuerza se incrementará notoriamente

 

5 Mejorará tu atención y concentración.

 

6 Mejorarás tu actividad sexual.

 

7 Rendirás mejor en tu trabajo.

 

8 Quemaras más grasa corporal.

 

9 Mejorará tu autoestima.

 

Si no tienes tiempo o poco dinero, que es en general la excusa de la mayoría de las personas que no realizan actividad física, hay muchas opciones, como salir a correr, crear una rutina de ejercicios en casa, bailar con las amigas, caminar en vez de andar en auto, o usar la bicicleta más a menudo, subir las escaleras en lugar de los ascensores y así buscar la más mínima oportunidad para ponerte en forma.

 

Sólo necesitas un poco tiempo a la semana y puedes seguir con tu misma dieta alimenticia. Siempre y cuando esa dieta no esté compuesta por comida chatarra o insana. Si quieres tener resultados rápidos, como quemar grasa, perder grasa, adelgazar y esculpir tu cuerpo, necesitarás más minutos de ejercicio por sesión. No pienses que hacer un acondicionamiento físico es sólo para verse mejor, hazlo más por tu salud y mejorar tu calidad de vida.

 

Un entrenamiento bien planificado y asesorado, te permitirá obtener una mejor salud, disminuir tus idas al médico y decirle adiós a tus gastos de farmacia.

 

No te convienen esas dietas que te hacen pasar hambre. Con buen un acondicionamiento físico no son necesarias las dietas estrictas o dejar de comer esas cosas que tanto te gusta, porque el ejercicio físico evita adquirir peso no deseado, quema esas grasas y evitas además el envejecimiento.


Fitness: qué son los ejercicios pliométricos

Al igual que muchos, seguro recuerdas lo divertido que era saltar y saltar hasta más no poder cuando éramos niños. Pues los ejercicios que probablemente haces hoy en día, se basan en estos juegos y se conocen como ejercicios pliométricos que imitan esos movimientos dinámicos.

 

Los ejercicios pliométricos (plyo, como solían ser llamados) "entrenamiento de salto". Es una técnica que se puede utilizar de muchas maneras diferentes. Por ejemplo, puedes hacer los ejercicios pliométricos para entrenar para el baloncesto, voleibol, tenis, o cualquier otra actividad que utiliza movimientos explosivos. También la serie de saltos, como sentadillas con salto o saltos de una sola pierna. Puedes utilizar herramientas adicionales como una caja o banco, o saltar por encima de los conos. Algunos movimientos serán más rápidos que otros, pero todos tratan de la misma actividad, la pliometría.

 

No debes hacer esta clase de ejercicios todos los días, porque tus músculos necesitarán descansar. Si no eres muy activa, puede que tengas que empezar a trabajar en tu condición física básica primero y más tarde comenzar con los ejercicios pliométricos.

 

Es una alternativa divertida para ejercitarte además de aumentar cada día tu fuerza muscular, el equilibrio y la agilidad. Puedes hacer un entrenamiento en torno a los ejercicios pliométricos, o sólo añadir algunos movimientos a tu rutina habitual sin necesidad de hacer una sesión entera. Las piernas y los glúteos serán los más beneficiados con estos ejercicios.


Las ventajas de andar en bicicleta

La bicicleta desde sus inicios representa una muy buena opción no sólo para transportarse, sino también para ejercitarse y disfrutar de lo que nos ofrece el recorrido. Bien sea en el campo o en la ciudad, andar en bicicleta puede resultar muy satisfactorio.

 

Ideal hoy en día para hacer de nuestra rutina algo saludable y entretenido, el andar en bicicleta se considera como una de las actividades más completas para ejercitar nuestro cuerpo, según un estudio publicado por el Centro de Salud de la Universidad Alemana del Deporte (DSHS) su uso regular puede prevenir dolores de espalda, proteger articulaciones y mejorar el sistema circulatorio e inmunológico.

 

Pedalear es saludable

“Quién monta en bicicleta regularmente, se ahorra visitas al médico, medicamentos e incluso tratamientos muy costosos. Aunque no se empiece a hacer ejercicio regularmente hasta una edad avanzada, los resultados son palpables. Las personas que sufren las típicas molestias de dolor de espalda, sobrepeso y otras enfermedades cardiovasculares, podrían gozar de muchos años de buena salud, si se decidieran a usar más la bicicleta,” señala el Dr. Froböse, presidente del Centro de salud de DSHS y coordinador del estudio realizado por este centro. Explica además los beneficios que andar en bicicleta puede brindar a nuestro corazón y arterias, "el ritmo cardíaco aumenta y la presión baja, en pocas palabras: el corazón trabaja economizando. Practicando este deporte se reduce el colesterol negativo, el cual es responsable de la calcificación de los vasos sanguíneos. En cambio, la cantidad de colesterol positivo, el cual es responsable de la protección de los vasos sanguíneos, aumenta. En consecuencia los vasos sanguíneos aumentan su flexibilidad, la sedimentación de la placa aparece con menos frecuencia y disminuye el riesgo de una calcificación de las arterias”, dice.

 

De acuerdo al estudio realizado por el DSHS, con el uso regular de la bicicleta se pueden evitar:

1 Enfermedades Cardiovasculares: Debido al aumento del      ritmo cardiaco y a la disminución de la presión arterial, se puede reducir      hasta un 50% las probabilidades de tener un infarto. También se reducirán      las cifras del colesterol malo (LDL).

 

2 Dolores de espalda: Con una posición adecuada al montar bicicleta, logramos disminuir la tensión en los músculos de la espalda, fortalecer la zona lumbar y poner a trabajar los músculos de las vértebras dorsales.

 

3 Sistema inmunitario: El ciclismo es altamente recomendable para los enfermos con VIH y cáncer, debido a que el pedaleo agiliza el movimiento de unas pequeñas células, llamadas “come bacterias”, que protegen al organismo de los microbios dañinos.

 

4 Cerebro y estado de humor: Debido a una mayor oxigenación, los pensamientos fluyen con mayor facilidad. La secreción de endorfinas (llamadas: hormonas de la felicidad) aumenta, disminuyendo el estrés y provoca una sensación de alegría y relajación.

 

Cuidando el medio ambiente

Andar en bicicleta beneficia principalmente al usuario. Será visible en tu salud física y hasta mental, ya que es un medio de transporte que permite un contacto directo con el ambiente cambiando la forma de cómo percibimos nuestro alrededor. Pero el beneficio es para todos, en lo que respecta al cuidado del medio ambiente. El uso masivo de bicicletas en las ciudades ayudaría a disminuir considerablemente la contaminación ambiental y sonora que provocan los medios de transporte convencionales.

 

Como dato curioso, el transporte vehicular emite cada año unos 6.000 millones de toneladas de CO2, el principal gas de efecto invernadero. Un 85% de este volumen corresponde a los medios de desplazamiento rodados. El motor de combustión interna de un vehículo genera unos 0,17 kg de CO2 por cada kilómetro recorrido. La bicicleta no emite ningún gas.

 


5 verdades sobre la creatina y el entrenamiento físico

La creatina es una de las pocas sustancias que han demostrado su efectividad en deportistas y en personas que quieren aumentar su masa muscular. Hoy queremos aclarar algunas verdades y mentiras en torno a los efectos de la creatinina durante la actividad física.

 

1 Limita su consumo: si hay un consumo excesivo de creatina ésta se excretará, 10 gramos por 5 días es suficiente, pero con 5 gramos todos los días lograrás los mismos efectos unos días después.

 

2 La creatina genera retención de líquidos: estudios realizados demuestran que la masa muscular fue lo que aumentó en los pacientes que la consumieron, algunas creatinas baratas suelen traer residuos de sodio, lo que puede crear aumento en líquidos corporales. Está atenta con lo que compras.

 

3 La creatina líquida es mejor: la creatina en polvo es estable, pero al exponerse a humedad y ácidos se descompone y forma creatinina, por consiguiente cuando compras creatinas líquidas probablemente estas tomando muchas sustancias, menos creatina.

 

4 Nuevas formas de creatina funcionan mejor: no hay ninguna forma de creatina que se asimile mejor y sea más concentrada que la clásica creatina monohidratada; tabletas, líquidos, efervescentes, citratos, etc., todas tienen menor biodisponibilidad y concentración.

 

5 La creatina es ideal para todos los deportes: NO, la creatina es ideal para deportes demandantes tales como levantamiento de pesas, tenis, fútbol.

La creatina aumenta la fuerza y resistencia, por lo q vas a entrenar más duro, más peso y repeticiones, teniendo un mayor estímulo muscular y por ende aumento de la masa magra.


La actividad física y las enfermedades cardíacas

El ejercicio puede ser uno de los mejores aliados que puedes tener a la hora de mantener o mejorar la salud de tu corazón, incluso si éste ya presenta alguna dificultad.

 

Considera sólo algunos de los posibles beneficios del ejercicio a tu salud cardiovascular:

Fortalece tu corazón.

Puede mejorar los síntomas de insuficiencia cardíaca congestiva

Disminuye la presión arterial

Te hace más fuerte

Te ayudará a alcanzar un peso saludable

Ayuda a controlar el estrés

Refuerza tu estado de ánimo y la autoestima

Mejora el sueño

 

Tu cardiólogo o médico de cabecera puede que ya haya hablado contigo acerca de la creación de una rutina de ejercicio y te hará saber lo que es o no seguro para ti. Si aún no has llegado a este punto, entonces te recomendamos le realices estas preguntas:

¿Cuánto ejercicio puedo hacer cada día?

¿Con qué frecuencia puedo hacer ejercicio cada semana?

¿Qué tipos de actividades debo intentar, y qué debo evitar?

¿Debo tomar mi medicamento (s) en un momento determinado en torno a mi programa de ejercicio?

¿Debo tomar mi pulso durante el ejercicio? ¿Cuál debería ser?

¿Qué señales de advertencia hay que tener en cuenta mientras hago ejercicio?

 


Nike #PUEDOMAS: para motivar a la mujer a dar lo mejor de sí

Correr una primera media maratón, ser capaz de levantar el propio peso en el gimnasio, conseguir pararse con las manos en una sesión de yoga, ¿qué tienen estas hazañas en común? Todas requieren trabajo duro, compromiso y motivación. Y lo más importante es que cualquiera que se atreva a intentarlo puede sumarse a #puedomas.

 Nike acaba de lanzar esta iniciativa dirigida a todas las mujeres para inspirarlas a ser activas, asumir nuevos retos y conquistar sus objetivos personales. 

Más que un hashtag

Sin duda, #puedomas es más que un hashtag. Se trata de un llamado a la acción para compartir, promover y apoyar el fitness y el deporte femenino. Con este lema, Nike invita a toda la comunidad global de atletas a llegar más lejos para conseguir su mejor resultado ya sea en una maratón o en una carrera de fin de semana.  #Puedomas ofrece a las atletas una inspiración colectiva para alcanzar nuevas metas y se trata de un espacio para compartir sus experiencias.

"Cada atleta tiene sus propias metas y Nike es el vínculo entre la deportista y sus aspiraciones”,  afirma Amy Montagne, vicepresidenta de NikeWomen y Global Women’s Training. "Ofrecemos más que apoyo: con iniciativas como #puedomas, Nike ofrece a las mujeres herramientas para que puedan ampliar su potencial atlético personal”.

La campaña está encabezada por una serie de cortometrajes que debutaron el 12 de abril. La iniciativa aprovechará las voces audaces de las mujeres de hoy y afronta el dinámico mundo del deporte y del fitness con un tono alegre y humorístico. #Puedomas anima a las mujeres atletas de todo el mundo a  compartir su misión #puedomas personal.

Las atletas son la inspiración de #PUEDOMAS

El movimiento #puedomas incluye la colaboración de atletas profesionales como la estadounidense Allyson Felix, campeona del mundo en velocidad y medallista de oro en cuatro ocasiones.  Atletas como Felix encarnan #puedomas a través de su mentalidad y del cumplimiento de sus objetivos tanto en el entrenamiento como en la competición. Pero #puedomas es algo más que logros y reconocimientos, se trata del camino hasta alcanzarlos y el duro trabajo que es necesario durante el proceso.

"Como atletas, siempre queremos que las cosas ocurran de inmediato", dice Felix. "Queremos hacer nuestro trabajo y ver inmediatamente los resultados. Pero es importante mirar todo el camino, el proceso, y sacar lo mejor de ello, tanto de los buenos como de los malos momentos.  Eso es lo que hace que todo valga  la pena."

Como explica Felix, #puedomas es un proceso, no una carrera que dura unos segundos o un momento aislado de victoria. Tanto la carrera, como la victoria se construyen sobre una base de cientos de momentos #puedomas.

"Antes de una competición, pienso en que esa es mi oportunidad para ir realmente a por ello", afirma. "Parto desde cero y me concentro en lo que es importante, dar lo mejor de mí. Respiro para valorar el proceso, para saber que no importa cuál sea el resultado, voy a ser mejor”.

#PUEDOMAS desde el principio

Nike –que recibe su nombre por la diosa griega de la victoria- lleva más de 40 años al servicio de la innovación para las mujeres atletas, desarrollando productos y servicios personalizados específicamente para lo que las mujeres quieren y necesitan.


Cómo alimentarte los días previos a una maratón

La alimentación días previos de una maratón o carrera es fundamental para aspirar a tener óptimos resultados. Incluso la noche antes del evento deberás seguir algunas pautas que te dejamos a continuación para que tu resultado sea excelente.

 

1 Probablemente has escuchado del “carbloading”. También de que la noche antes de la carrera hay que comer pasta. Sin embargo, no todo se resume a una sola noche. La carga de carbohidratos debe de venir desde mucho tiempo atrás para que estas reservas se almacenen en tu cuerpo y con una sola noche de comida de pasta no basta.

 

2 Lo ideal es la semana antes incrementar la ingesta de carbohidratos. Por supuesto, que deben de ser de calidad, como la pasta integral, arroz integral, camote, plátano y pan integral. Debes ir haciendo la carga la semana antes para que el cuerpo vaya almacenando las reservas de glucógeno en nuestros músculos. Esas reservas son las que tu cuerpo usará el día de la carrera para correr los 21 o 42 km y así evitar posteriormente el desgaste muscular.

 

3 La pasta de la noche anterior es un efecto placebo. Ya que toma tiempo en que esta pasta se descomponga, se asimile y se almacene como fuente de energía para ser usada como combustible. Eso le toma a tu cuerpo alrededor de unas 48 horas. Lo recomendable es que empieces a hacer tu carga de carbohidratos la semana antes. Limitando tus porciones de acuerdo a tu sexo. La mujer 1/2 taza, mientras que el hombre 1 taza en los desayunos y almuerzos de la semana antes. En cuanto a la cena, debes incluir los carbohidratos 3 días antes.

 

4 Recuerda que la hidratación la semana antes es vital. Por lo que tu ingesta de agua debe de ser óptima, además debes eliminar el alcohol, esta semana en especial, ya que lo que hidratas de tu cuerpo con el agua se lo quitas con el alcohol, y es que el alcohol terminará deshidratándote y es lo que menos queremos por esas fechas.

 

5 No es hora de probar alimentos nuevos que no sepas qué tan bien o mal te pueden caer así que vete siempre con lo tradicional. 


8 tips para conseguir un abdomen plano

El cuerpo acumula grasa de forma diferente entre una persona y otra. Sin embargo, una de las áreas más comunes donde se aloja aquella grasa no deseada es el abdomen.

Aún en personas delgadas, no siempre es fácil tener un abdomen plano y tonificado. Por ello estos consejos las ayudarán a todas por igual.

 

1 Ejercicio

El ejercicio aeróbico ayuda a quemar calorías y a estimular nuestro sistema cardiovascular, y el ejercicio anaeróbico ayuda a tonificar los músculos. Para mantener un abdomen plano debemos hacer ambos tipos de ejercicio. Por lo menos 3 o 4 veces por semana.

 

2 Proteína

Incluir proteína en todas las comidas, ya que al ser más difícil de digerir, ayuda a acelerar el metabolismo y quemar más calorías. Dile NO a la azúcar: cambiar el azúcar por endulzantes naturales como la estevia, es un paso pequeño pero a la vez gigante hacia un abdomen plano.

 

3 NO consumir grasas malas o hidrogenadas

Son el último alimento que el cuerpo usa como energía, por lo cual se acumula fácilmente (aceites vegetales, margarinas, fritos).

 

4 Carbohidratos buenos

Prefiere los integrales, no harinas refinadas, y en los adultos (no niños ni adolescentes) sólo hasta las 4 de la tarde.

 

5 Poco alcohol

El alcohol está lleno de calorías "vacías " que no aportan nutrientes pero que sí se acumulan como grasa.

 

6 Poca sal

El exceso de sodio hace que retengamos líquidos y da la impresión de un abdomen prominente.

 

7 Frutas enteras

Las frutas no las debes consumir en jugos, para aprovechar toda su fibra.

 

8 Buena postra

Es de suma importancia caminar recto y con el abdomen ligeramente contraído. Una mala postura resulta en un abdomen abultado. Esto es probablemente el consejo más importante.

 

Por lo general, los primeros lugares en los que acumulamos grasas son normalmente los últimos lugares donde la grasa desaparece cuando perdemos peso, pero con un poco de disciplina y paciencia lograremos tener la situación bajo control.


Cómo hacer tu playlist para hacer ejercicios

La música puede motivarte a trabajar más tiempo y más duro, dice David-Lee Priest, psicólogo e investigador en la Universidad de East Anglia, Norwich, Inglaterra.

 

Sobre todo la música de ritmo rápido te puede ayudar a no prestar atención al cansancio o el deseo de dejar de hacer ejercicio, dice Priest.

 

Sin embargo, la música con un ritmo demasiado rápido, probablemente no te ayudará a tu desempeño o la resistencia, dice Costas Karageorghis, experto en psicología del deporte de la Universidad de Brunel, en Londres.

 

"Los resultados muestran que hay un punto óptimo, entre 120 y 140 latidos por minuto", dice Karageorghis, que ha estudiado los efectos de la música sobre el ejercicio durante más de 20 años.

 

 

La ventaja de la música

Cómo respondes a la música también dependerá de lo regular que eres con el ejercicio. Si, como la mayoría de la gente, te ubicas en un nivel moderado, haciendo ejercicio un par de veces a la semana, la música es sin duda una ventaja. Es como el queso gratinado en la parte superior del brócoli, dice Priest. Es decir, se puede tolerar el ejercicio mejor si estás escuchando música.

 

Pero si eres un atleta de élite, o si te ubicas en un nivel muy intenso, ya estás tan metida en tu entrenamiento físico que la música no representará ningún cambio.

 

 

La elección de tu lista de reproducción para hacer ejercicios

Escucha lo que quieras. Si lo deseas, puede comprobar tus latidos por minuto, existen varias aplicaciones que puedes ocupar para ello.

 

Elige las canciones que reflejan tu ritmo cardíaco, dependiendo del nivel de ejercicio, sugiere Karageorghis.

 

Por ejemplo, se recomiendan canciones más lentas que tienen tiempos dentro del rango de 80 a 90 latidos por minuto para comenzar. A medida que avanzas el paso a un nivel de intensidad moderada, Karageorghis dice que las canciones entre 120-140 latidos por minuto son ideales.

 

Por ejemplo: "Starships" de Nicki Minaj (125 lpm), "Domino" de Jessie J (127 lpm), y "Turn Me On", de David Guetta con Nicki Minaj (128 lpm). Canciones con más de 140 latidos por minuto es poco probable que mejoren los entrenamientos.


¿Qué comer antes de salir a correr?

La comida es crucial para correr con ganas y fuerza. Si no comemos de manera adecuada no llegaremos muy  lejos. Imagínate el auto que necesita bencina para andar, si no llenas el tanque con suficiente combustible probablemente no llegues a tu destino final, o peor aún, si no pones el tipo adecuado de combustible a tu auto, incluso lo puedes dañar.

 

Al cuerpo le pasa lo mismo. Si no comemos lo que es beneficioso para nosotros antes de una actividad no podemos exigir que rindamos de la mejor manera. Como norma general lo ideal es comer un snack pre running entre 35 y 40 minutos antes para darle tiempo al alimento a digerirse un poco y así no correr con el estómago vacío, pero a su vez no queremos que sea pesado como una piedra.

 

Lo que debes de comer es un carbohidrato que sea fácil de digerir. Nadie mejor que tú conoce tu estómago, por lo que ya debes saber con qué alimentos te va bien y con cuáles no.

Los lácteos, por lo general, no se recomiendan porque a muchas personas les caen pesados. Sin embargo, hay sus excepciones, por lo cual una opción antes de correr seria:

Un plato de cereal integral bajo en azúcar con leche descremada o de almendras, una rebanada de pan integral con mantequilla de maní y mermelada, 1 pieza de cualquier tipo de fruta de tu preferencia. Las ideales son: banana, frutillas, manzana, uvas pasas, mandarina. O una galleta de arroz inflado con Mantequilla de almendra.

 

Debemos dejar las proteínas para la comida "post-running". Porque es la que nos va ayudar a recuperar las fibras musculares, recuperar energía y alimentar nuestros músculos. Lo recomendable es desayunar completo antes de hacer ejercicio o ir al gimnasio, pero cuando vas a correr lo mejor es dividir tu desayuno en "pre-running" y "post-running".


Cómo saber correr los 42K de la maratón con las aplicaciones y tecnología indicada

Mas de  28 mil son los corredores que  serán parte de la Maratón de Santiago a realizarse el próximo 12 de  abril . Muchas son las interrogantes para varias de estas personas de cómo se deben preparar para estar en óptimas condiciones para es día.

 

Correr un Maratón implica una gran exigencia fisiológica para nuestro organismo,  para la cual no está naturalmente preparado. No es algo “normal” correr 42 km, por lo que quienes se proponen tal meta deben llevar a cabo una preparación especial.

 

Se  recomiendan al menos, de 4 meses de preparación, corriendo de forma  constante y evitando periodos de descanso más largos que una semana. Si ya te quedan  2 a 3 semanas para  la competencia,   la clave para tener éxito ese día  es llegar descansado. Para ello, hay que  disminuir  el ritmo y los kilómetros en las últimas semanas y alimentarse de forma sana.

 

Compañeros inseparables

Tener aplicaciones en tu iPhone 6 te ayudarán a estar preparados para la maratón,   con su  pantalla Retina de alta definición (HD) de 4,7 pulgadas y 5,5pulgadas, hacen que  puedas  ver videos con la mejor resolución para seguir los consejos de entrenadores profesionales.

Y para el día de la carrera puedes estar acompañado de  un iPod Shuffle  el que gracias  a su pinza incorporada, se puede correr con él acompañado de tu música preferida. Cuenta con   4GB permite escuchar música por 12 horas continuas  y  guardar hasta 1,000  canciones. Con su nueva tecnología VoiceOver  hace posible que conozcas el nombre de la canción sin desconcentrarte en la carrera.

 

iTunes te recomienda las siguientes aplicaciones para enfrentar una maratón

 

Entrenador Maratón y Media Maratón:

 

La aplicación sirve para aquellas personas que ya  pueden correr al menos 10 Кm. Contiene los programas de entrenamiento para media maratón (21К) y maratón (42К).

Te incrementa en forma gradual la carga de trabajo entrenamiento según  el tiempo de preparación de 3 y 4 meses con 4 días de entrenamiento por semana. Tiene  instrucciones detalladas acerca de cada día del programa. Con la ayuda de su GPS incorporado,   el runners recibirá instrucciones audibles de cada detalle de su ruta. Fácilacceso a la  música para que te acompañe al correr,  tiene contador de calorías para saber cuánto  peso podemos disminuir  durante el ejercicio y se  puede compartir en facebok o twitter los  logros, estadísticas de correr y rutas de camino

Disponible en forma gratuita para tu iPhone, iPod touch o iPad   en el App Store:

https://itunes.apple.com/cl/app/entrenador-maraton-y-media/id683149279?mt=8

 

RunKeeper - GPS Correr Caminar

 

Únete a los más de 25 millones de personas que usan RunKeeper para hacer que tu  iPhone  se convierta en un entrenador personal en tu  bolsillo.  Registra lo que corres, caminas, andas en bicicleta, realizas senderismo y ciclismo y más utilizando el GPS en tu iPhone.

Registra tu actividad física y diviértete mientras lo haces

- Observa las estadísticas detalladas respecto a tu ritmo, distancia, tiempo y calorías quemadas.

- Recibe las estadísticas, el progreso y las instrucciones de entrenamiento a través de tus auriculares con avisos de audio incorporados.

- Escucha y controla tu música durante la rutina.

- Mide tu frecuencia cardíaca con muchos de los sensores disponibles.

- Toma fotos en el trayecto para compartir y guardar durante tu recorrido.

 

Disponible en forma gratuita para tu iPhone, iPod touch o iPad   en el App Store:

 

https://itunes.apple.com/cl/app/runkeeper-gps-correr-caminar/id300235330?mt=8

 

Entrenamiento 5 km Pro

¿Te gustaría correr 5 km con facilidad? ¿Quieres empezar a correr y ponerte en forma? ¿Quieres dejar atrás la pereza y perder peso? La aplicación Entrenamiento 5 Km es exactamente lo que necesitas para hacerlo con facilidad y eficacia.

Desarrollado por los mejores entrenadores, el programa de entrenamiento en intervalos ¡te llevará a alcanzar tus 5 km en 7 semanas! El entrenamiento está diseñado para aumentar la intensidad a medida que progresas, avanzando lentamente. Sólo necesitas entrenar 30 minutos, 3 veces a la semana, para conseguir los resultados que deseas.

 

 

Puedes ir preparándote para sorprenderte si pensaste que nunca podrías terminar una carrera de 5 km.

Disponible para tu iPhone, iPod touch o iPad   a USD 2.99

https://itunes.apple.com/cl/app/entrenamiento-5-km-pro!-plan/id583901244?mt=8

 

Música para correr 50 Songs

Y si lo que quieres es correr acompañado con la mejor música en iTunes puedes descargar el álbum “Música para correr 50 Songs” . Desde tu iPhone por USD 9.99 https://itunes.apple.com/cl/album/musica-para-correr-50-songs/id970468806

 

 

Strava

Con esta aplicación puedes monitorear  tus carreras  con GPS,  cumplir nuevos desafíos para alcanzar distancias a un ritmo acorde a lo que tu cuerpo puede entregar dependiendo a la latitud donde te encuentras y la cantidad de calorías que quieres quemar. Cuando llegas a la meta puedes compartir tus logros con tus amigos

Puedes descargarla gratis desde tu iPhone

https://itunes.apple.com/cl/app/strava-gps-correr-ciclismo/id426826309?mt=8

 

 

 

FitStar Personal Trainer

Prepararse para  la maratón pueden costar el doble si no se cuenta con la ayuda adecuada. Con esta aplicación obtienes un personal Trainer sólo para ti. Tienes acceso a programas personalizados, exclusivos para perder peso o desarrollar  fuerza ya sea en tus piernas o brazos . Tiene una variedad  de vídeos  de alta definición, y programas dinámicos  para fortalecer la musculatura y desarrollar resistencia

La aplicación la puedes descargar de forma gratuita desde tu iPhone

 

https://itunes.apple.com/cl/app/fitstar-personal-trainer-burn/id535640259?mt=8


Trote nocturno: ¿qué prendas debo usar?

Hola chicas, hoy les voy a hablar a todas aquellas personas que se animan a trotar. Porque no se trata de un deporte fácil, ya que requiere de técnicas respiratorias y de un buen estado físico. Lo cierto es que son cada vez más las mujeres que se entregan a este estilo de vida y no sólo eso sino que se animan a llevar sus entrenamientos a la noche, cuando finalizan sus jornadas laborales. 
Ahora bien, es fundamental tener en cuenta ciertas claves de vestimenta a la hora de hacer los entrenamientos con poca luz. 

 

  • Flúor: Hay que aprovechar que está de moda, y que en la ropa deportiva queda genial. Si me preguntan a mí, se trata de una tendencia súper estilosa y femenina. Lo principal es llevar colores flúor en los pies y algunos destellos en las calzas y en los buzos deportivos, esto permitirá que te puedan ver desde distancias que pueden resultar peligrosas. ¿Colores? Me fascina el amarillo flúor y el naranja, pero esta temporada también se impone el fucsia y los tonos violetas. ¿Zapatillas? Las marcas que más innovan en diseños son, a mi gusto, Nike y Adidas. El otro día me compré las Nike 3.0 y son excelentes y muy cómodas; si tuviese que recomendar en calidad y diseño serían esas marcas como indiscutibles y en tercer y cuarto lugar, Puma y Asics respectivamente. 
  • Tenidas Dry Fit: Esta tecnología en telas es increíble para las que tenemos el problema de que tomamos un poco de frio y nos enfermamos, ya que estas telas nos ayudan a no quedar mojados, porque es una tela que no se moja, como sí lo hace el algodón, por ejemplo.  ¿Sugerencia? Me fascinan los conjuntos deportivos que propone Nike; si se fijan en las propuestas femeninas son súper usables, tanto como para hacer deporte como para llevar una tenida deportiva un sábado a la tarde. ¿Mis colores favoritos? Sin lugar a dudas, el negro es mi aliado en la parte inferior, ya que en las piernas los colores claros hacen perder feminidad. 
  • Capas y más capas: Esta tendencia no sólo es para el deporte sino para las tenidas en general, y el principal motivo es la locura del estado del tiempo. Ya no tenemos certeza de nada, y por eso hay que estar súper preparados, pero ya los magos de la moda, lo pensaron por nosotros y nos ofrecen lo último en capas pegadas a la piel, abrigo y reabsorción de sudoración. Es súper importante este punto ya que nos permite estar siempre cómodos a la hora de correr. 

Advertencia: Si bien es genial la vida del runner, conozco a muchos expertos que recomiendan hacer actividad física a la mañana, para potenciar las energías para todo el día. Además, el deporte nocturno tiende a generar insomnio. 

Escuchamos lo que a los deportistas más les gustaba de esta zapatilla y evolucionamos el diseño Flyknit para entregar un soporte superior más fuerte y ceñido y un apoyo Lunarlon aún más ligero”. 

Flyknit

  • La innovación de Flyknit permite a los diseñadores aplicar micro ingeniería a cada puntada de la capellada y elimina la necesidad de utilizar múltiples materiales habituales en la elaboración de zapatillas deportivas tradicionales. Esto produce una capellada más ligera y sin costuras, y reduce los desechos en la producción.

  • Para un mayor soporte, integra cables Flywire con tejido Flyknit para que el pie esté más firme, proporcionando un calce seguro y personalizado. El sistema de ajuste de la capellada es tan ligero que los runners casi no lo notarán. 

Lunarlon

  • Una reformulada entresuela Lunarlon permite un desplazamiento más ligero, de mayor sensibilidad y soporte, una amortiguación que los runners desean y esperan cada vez más de Lunarlon. 
  • En cuanto a la suela exterior, la información del mapa de presión genera un patrón que se adapta al movimiento del pie a cada pisada. Los diseñadores aplicaron estos conocimientos a una suela de caucho que permite una suave transición desde el talón hasta la punta del pie. El resultado es una zapatilla ligera y neutra que permite un desplazamiento más natural y con buena amortiguación, logrando  un paso más fluido.
  • “La zapatilla Nike Flyknit Lunar 3 es la fórmula para la carrera perfecta, con un calce y soporte ultra ligero combinado con la suave y sensible amortiguación Lunarlon que entrega al runner un sentimiento de comodidad durante toda la carrera”, finalizó Williams.
  • La zapatilla Flyknit Lunar 3 estará disponible para hombre y mujer en todas las Nike Stores del país a partir de marzo. 

 


Conoce los beneficios de trotar periódicamente

Según una investigación realizada por un grupo de científicos del Hospital Universitario de Bispebjerg, en Copenhague (Dinamarca), correr con regularidad por períodos cortos de 20 minutos, dos o tres veces por semana, aumentaría “drásticamente” las expectativas de vida de las personas.

Para determinar lo anterior, los responsables del estudio analizaron por más de 40 años a cerca de 2 mil corredores daneses, cuyas edades oscilaban entre los 20 y 93 años de edad, y compararon su longevidad con la de aquellos que no realizaban este tipo de ejercicios.

Tras ello, descubrieron que los hombres que con frecuencia corrían entre 1 y 2,5 horas a la semana, divididas en dos o tres períodos, vivieron en promedio 6,2 años más que quienes no lo hacían. Mientras, las mujeres que efectuaban la misma acción vivieron cerca de 5,6 años adicionales.

Lo curioso del estudio es que, a diferencia de lo que pudiera pensarse, para mejorar sus expectativas de vida por este medio no era necesario que las personas corrieran a gran velocidad, sino que bastaba con trotar o llevar “un ritmo lento o promedio” de acuerdo a los científicos.

Peter Schnohr, responsable del estudio, indicó según BBC que “Los resultados de nuestra investigación nos permiten responder definitivamente la pregunta de si correr es bueno para la salud. Podemos decir con certeza que correr regularmente incrementa la longevidad”.

#DatoBoutiqueChile Nike Roshe Flyknit

Al crear las zapatillas Nike Roshe, el equipo de diseño de Nike Sportswear dio con una inspiración divina. El diseño minimalista que fascinó al mundo nació de la popular frase "menos es más". Desde la suela hasta la capellada, cada elemento de las zapatillas Nike Roshe irradia minimalismo.
Esta temporada, la capellada de las Nike Roshe da otro pequeño paso hacia la perfección. La última innovación de Nike en capelladas, Nike Flyknit, aporta una mayor ligereza, ya que se adapta perfectamente al modelo Roshe. Las capelladas Flyknit están diseñadas con precisión para ofrecer sujeción en los lugares necesarios, a la vez que se reducen los residuos en el proceso de fabricación.

 
A diferencia de lo que sucede en el diseño de calzado tradicional, las Nike Roshe Flyknit y todas sus versiones anteriores utilizan una media suela/suela de una sola pieza, eliminando un componente innecesario. Sin embargo, crear tal combinación era más fácil de decir que de hacer. El primer paso era encontrar un material lo suficientemente fuerte para que resistiera el uso diario en superficies duras, y que también fuera lo suficientemente suave para proporcionar amortiguación. Phylon, la espuma ligera utilizada habitualmente para la amortiguación, demostró ser la solución perfecta.

 

La capellada es el ejemplo casi perfecto de que menos es más. Al diseñar la capellada usando los menos elementos posibles, las zapatillas Nike Roshe quedaron reducidas a una silueta funcional y estilizada. Estas zapatillas se han convertido rápidamente en un lienzo creativo, y la opción NIKEiD proporciona opciones de personalización casi ilimitadas.

 


Prepárate sin lesiones para la maratón de Santiago

Y si me lesiono hoy? El innovador tratamiento con Células madre que te ayudará a estar al 100% para la Maratón de Santiago.

Un deportista se lesiona entre un 15% a 50% en la etapa de preparación. Si no es tratado a tiempo puede impedir que vuelva a correr, una alternativa permanente y capaz de revertir la lesión es tratarla con células madre.

Quedan pocas semanas para que se realice el evento más importante de los runners en Chile, en el que cada año participan alrededor de 25 mil personas. Se trata de la Maratón de Santiago, que se realizará el 12 de abril, y para la cual muchos de los participantes, ya están preparándose.

Correr una maratón implica un esfuerzo muy alto para el organismo y prepararse para ello, aún más, ya que se requiere de al menos 12 semanas de un plan, que implica altos volúmenes de trote semanal, asociado a cambios de ritmo, y variantes en el terreno: pendientes, etc.

Según explica el doctor Fernando Radice, jefe del Centro de Medicina del Deporte de Clínica Las Condes, para iniciar el ciclo de preparación, el deportista debe realizar un completo chequeo médico y deportivo, para evaluar el estado de salud actual, conocer el metabolismo del deportista, que tiene relación directa con la nutrición y suplementos adicionales que este esfuerzo requiere. Además de revisar su condición física para planificar el entrenamiento y ritmo de trote. Empezar sólo a correr por su cuenta, sin asesoría profesional en los entrenamientos, es un riesgo para la salud.

El especialista señala que las lesiones más frecuentes son aquellas producidas por sobrecarga, que afectan la musculatura (desgarros), tendones (tendinosis rotuliana y aquilana) y huesos (edemas óseos, periostitis y la temida fractura por estrés).

Dependiendo de la experiencia, nivel competitivo y equipos de trabajo multidiciplinarios que apoyen su preparación, el porcentaje de maratonistas que sufre este tipo de lesiones va entre un 15 % a 50 %, durante la etapa de preparación. “Si la lesión no es tratada, altera el programa de entrenamiento, limita al deportista en todo sentido. Lo saca de escena”.

La alternativa de las Células Madre

Sin embargo, no todo está perdido para aquellos maratonistas que sufren lesiones durante el entrenamiento, ya que la ciencia se ha encargado de entregarnos alternativas con las que se pueden acelerar los procesos de recuperación e incluso revertir la lesión.

Se trata de los tratamientos con células madre, que han logrado recuperaciones increíbles, incluso en personajes reconocidos y deportistas de alto rendimiento, como el tenista Rafael Nadal, que logró volver a su actividad gracias a esta alternativa.

El doctor Radice señala que la aparición de las células madre en medicina del deporte, “ha sido un aporte biológico para ayudar a una recuperación más rápida y de mejor calidad en las estructuras afectadas”. Sobre las lesiones más antiguas, señala que se está investigando el aporte biológico que la aplicación de células madre puede tener en lesiones degenerativas del cartílago a nivel de cadera y rodilla. “Su aplicación parece influir positivamente en la calidad de las células que producen cartílago, como también en la calidad de reposición de éste”.

Ilse Müller, directora del laboratorio de crio preservación BiosCell (www.bioscell.cl), explica que las células madre, logran un bienestar más rápido, ya que lo primero que se manifiesta, luego de la terapia, es la disminución de la inflamación y del dolor.

“Las personas tienen un tiempo de recuperación más corto y además la posibilidad de revertir la lesión, algo que no se logra con los tratamientos tradicionales, que son sólo paliativos”.

La especialista señala que las células son obtenidas de la médula ósea, que luego se tratan en el laboratorio, para poder expandirlas y ocuparlas en la lesión.

Sobre los maratonistas que hoy se preparan para participar el próximo 12 de abril, señala que podrían estar a tiempo de revertir una lesión que se produzca semanas antes del gran evento, ya que una “lesión no tan grave, si se trata con células madre, en tres semanas el dolor ya no existe”.

Las células madre se cultivan y expanden en el laboratorio, “porque las células que se encuentran en la médula ósea, son muy pocas y no son  suficientes para realizar ningún tipo de terapia”.

Ilse Müller, directora del laboratorio de crio preservación BiosCell (www.bioscell.cl) advierte que estos tratamientos deben aplicarse lo antes posible, y no permitir que la lesión se agrave y que no exista la posibilidad de recuperar la zona afectada. “Las personas que tienen problemas en sus articulaciones y que realiza deportes, les es conveniente este tipo de tratamientos, pero no pueden dejar que la lesión avance en el tiempo, ya que las células madre actúan sólo cuando existe aún parte del tejido sano y si éste está completamente dañado, las células madre no van a poder reparar, porque necesitan el molde del tejido en la que ellas se van a transformar después. No es posible realizarse un tratamiento con células madre cuando la lesión está muy avanzada o ya es crónica”.


Running: 6 lesiones frecuentes en las personas que corren

Las lesiones producidas al correr suelen ocurrir cuando exiges demasiado de ti. La forma en que tu cuerpo se mueve también juega un papel importante a la hora de producirse lesiones. Lo interesante es que puedes prevenir muchas de estas lesiones y hoy te decimos cómo.

 

1 Rodilla de corredor

Se trata de una lesión por sobreuso, muy común. La rodilla de corredor tiene varias causas. A menudo ocurre cuando la rótula está fuera de alineación. Con el tiempo, el cartílago de la rótula puede desgastarse. Cuando esto sucede, puedes sentir dolor alrededor de la rótula, en particular cuando subes o bajas escaleras y cuando te sientas con las rodillas dobladas un largo tiempo. Un dato curioso es que los hombres pueden sentir este dolor al eyacular.

 

2 Fractura por estrés

Esta es una pequeña fisura en un hueso que provoca dolor e incomodidad. Por lo general afecta a los corredores en la espinilla y pies. A menudo se debe al trabajo demasiado duro antes de que tu cuerpo se acostumbre a la nueva actividad. El dolor empeora con la actividad y mejora con el reposo. El descanso es importante, ya que si continúa la tensión en el hueso puede provocar una lesión más grave.  

 

3 Calambres en la pierna

Este es un dolor que ocurre en el frente o en el interior de la pierna a lo largo del hueso de la espinilla (tibia). Los calambres en la pierna son comunes después de cambiar tu entrenamiento, como correr distancias más largas o aumentar el número de días que se ejecutan, demasiado seguidos. Las personas con pies planos son más propensas a desarrollar calambres en las piernas. El tratamiento incluye: descanso adecuado, ejercicios de estiramiento y el lento retorno a la actividad después de varias semanas de descanso.

 

4 Tendinitis

Se trata de la inflamación del tendón de Aquiles. Ese es el gran tendón que conecta la pantorrilla a la parte posterior del talón. La tendinitis causa dolor y rigidez en la zona del tendón, especialmente en la mañana y con la actividad física. Generalmente es causada por el estrés repetitivo en el tendón. Agregar demasiada distancia a tu rutina puede ser su causa. Los músculos de la pantorrilla contraídos también pueden contribuir a desarrollar una tendinitis.

El tratamiento incluye: descanso, aplicar hielo sobre el área y el estiramiento de la pantorrilla.

 

5 Tirón muscular

Se trata de un pequeño desgarro en el músculo, también llamado una distensión muscular. A menudo es causada por el estiramiento excesivo de un músculo. Si tiras un músculo, se puede sentir una sensación como explosiva cuando el músculo se rasga.

El tratamiento incluye: reposo, hielo, compresas y elevación.

 

6 Esguince de tobillo

Es un desgarro de ligamentos que rodean el tobillo. A menudo sucede cuando accidentalmente el pie gira o se dobla hacia adentro.

Los esguinces normalmente mejoran con reposo, hielo, compresas y elevación del pie.


9 snacks saludables que puedes comer antes de entrenar

Si estás haciendo una dieta saludable y consumes suficientes calorías durante todo el día para soportar tus actividades físicas, puede que no tenga que comer algo antes de tu entrenamiento. Sin embargo, este hábito te puede ayudar a mantener tu nivel de energía.

Primero que nada asegúrate de estar bien hidratada antes de comenzar con tu rutina de ejercicios.

La elección de los alimentos adecuados ayuda. Y asegurarse de que está bien hidratado antes de hacer ejercicio. Los expertos recomiendan beber 500 ml de agua 1-2 horas antes de comenzar tu entrenamiento. Además indican que el mejor snack será aquel que sea bajo en grasa y que contenga sólo de 100 a 300 calorías.

Intenta con estas ideas ricas y sanas, que te darán la energía suficiente:

 

1 Avena molida con canela y arándanos, o en su defecto sólo un puñado de arándanos.

 

2 Pan integral tostado cubierto con mantequilla de nuez o maní (procesa el fruto seco en la licuadora) y plátano en trozos.

 

3 Smoothie de frutas con yogur.

 

4 Yogur griego con granola baja en grasa y moras.

 

5 La mitad de un sándwich de jamón de pavo.

 

6 Verduras crudas con hummus para acompañar.

 

7 Galletas integrales con una rebanada de queso bajo en grasa, prefiere el queso de cabra.

 

8 Requesón y rodajas de manzanas o plátano.

 

9 Mezcla de frutos secos  y frutas como frutilla o melón.

 

Lo que no debes comer antes del ejercicio

Evita los alimentos que son altos en grasa o fibra - los cuales pueden causar malestar estomacal, te sentirás más pesada y débil más rápidamente sin poder entregar el máximo de energía. 


4 ejercicios de estiramiento para antes de tu entrenamiento

El estiramiento es esencial antes de comenzar cualquier tipo de actividad física. El Colegio Americano de Medicina del Deporte  (ACSM) recomienda estirar cada uno de los grupos principales de músculos al menos dos veces a la semana durante 60 segundos por ejercicio.

El permanecer flexibles a medida que envejecemos te ayudará a moverte mejor y por ende a sentirte mejor.  

El estiramiento regular puede ayudar a mantener las caderas y los tendones de la corva flexibles por mucho más tiempo a medida que pasan los años, dice Lynn Millar, PhD. fisioterapeuta y profesor de la Universidad Estatal de Winston-Salem. Si tu postura o actividad diaria son el problema, entonces hacer del estiramiento un hábito será lo más recomendable.

 

1 Gemelos

Apóyate con los antebrazos en una pared, descansa la cabeza sobre las manos. Flexiona una pierna hacia delante y estira la otra hacia atrás, adelanta ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Descalza el estiramiento es mayor y más efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la punta del pie en un borde o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.

 

2 Sóleos

Apóyate paralelamente a una pared o valla, flexiona las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. Con ello estirarás la zona superior al tendón de Aquiles (soleo), con lo que conseguirás descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior. Mejor descalza.

 

3 Flexores de cadera

En posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera sintiendo un estiramiento suave, en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada. Nunca se debe adelantar la rodilla que hace ángulo recto.

 

4 Aductores

Sentada en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Es muy importante mantener la espalda recta,  no encorvarla, aunque te eches un poco hacia delante.


4 formas de bajar la presión arterial con actividad física

El ejercicio es una de las claves para reducir tu presión arterial. Hacer ejercicio también aumenta la eficacia de los medicamentos para la presión arterial en el caso de que ya estés recibiendo tratamiento para la hipertensión. La idea es hacer ejercicio de manera regular y acorde a tus necesidades físicas, no es necesario ser un atleta.

 

1 Diviértete mientras haces ejercicio

Realiza actividades que te gusten, el objetivo es realizar esta actividad durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Si no puedes soportar el gimnasio, no hay problema, opta por el baile, el yoga, caminatas, jardinería, y cualquier otra cosa que le dé a tu corazón vitalidad.

 

2 Prueba con un entrenador

Considera contar con un entrenador que te muestre lo que debes hacer y que al mismo tiempo te dé las ganas para arrancar. Ellos pueden ayudarte a realizar de mejor manera los ejercicios y de esta forma obtener mejores resultados.

 

3 Ponte más fuerte

El entrenamiento de fuerza debe ser parte de tu rutina. Puedes usar pesas, máquinas de pesas, bandas de ejercicio, o tu propio peso corporal al hacer abdominales o curl-ups. Vas a perder grasa corporal, aumentar la masa muscular, y aumenta el ritmo metabólico. Bajar tan poco como 5 kilos puede disminuir o ayudar a prevenir la presión arterial alta, si tienes sobrepeso.

 

4 La natación y el buceo

Hacer ejercicio aeróbico o "cardio" es bueno para la presión arterial. La natación es una forma suave de hacerlo. Hazlo por 30 minutos, o trabaja en función de llegar a esa meta si te parece demasiado para empezar. 


Disfruta tu bici esta temporada

Las noches de otoño son la oportunidad de vivir aventuras y disfrutar del aire libre a cualquier hora. Ya sea salgas de pesca, caza o a andar en bicicleta a descubrir senderos durante la noche uno de los requisitos más importantes es contar con una buena iluminación. Acá te contamos una buena alternativa para estar asegurada este otoño.

Lo peor que puede pasar es que durante un lindo paseo en bicicleta es que se aproxime la noche y que no tengas la iluminación adecuada. Para estas y otras ocasiones es que existen en el mercado distintas alternativas de iluminación, siendo una de las más recomendadas la que provee Racelight, especialista en iluminación para actividades outdoor.

En Racelight podrás encontrar distintas alternativas de iluminación para tus salidas nocturnas, donde se destacan dentro de las más versátiles las luces para bicicletas, estas pueden ser usadas como una luz frontal ya que todas cuentan con un montaje para ser usado en la cabeza de manera muy cómoda y brindando toda la seguridad.

En general para hacer salidas nocturnas en bicicleta se recomienda utilizar dos focos, uno en el casco y otra en la bicicleta para abarcar distintas profundidades”, cuenta Eduardo Alvavay, Representante de Racelight Chile. 

Pero además, existen diferentes usos que se le pueden dar a las luces de Racelight en esta temporada de verano. “Por ejemplo para realizar otros deportes y/o actividades outdoor en donde Racelight podría ser de utilidad, como en camping, caza, pesca, trekking u otras actividades en donde las luces son claves.

Las noches están aún cálidas y si se sale de Santiago podemos dejar la desesperación del calor atrás para disfrutar el templado de la noche y vivir aventuras con toda seguridad y las herramientas al aire libre. Recordando además que este tipo de luces es útil para enfrentarse a situaciones de emergencia, como por ejemplo ante un problema andando en automóvil. Por lo demás siempre es bueno contar con una iluminación adecuada de alto rendimiento, especialmente si se recorren zonas alejadas.

Las luces Racelight tiene la particularidad de contar con un cintillo para usar el foco en la cabeza o casco, lo cual permite una excelente visibilidad hacia donde mires manteniendo tus manos libres para cualquier operación. Son útiles para toda actividad outdoor nocturna, especialmente el camping, además algunos modelos pueden aprovisionarse con baterías que permiten aumentar su duración. 


5 consejos para mantener un estilo de vida saludable

Tener una vida sana no sólo te garantiza que estarás en forma y con la silueta que deseas, sino que también te ayuda a estar saludable, contraer menos enfermedades y sentirte con más energía. Estos son algunos consejos con los que puedes poner en marcha un nuevo estilo de vida que, seguramente, te hará sentir más feliz.

 

1 Toma mucha agua u otras bebidas sin calorías

Antes de cualquier snaks o comida principal, toma un vaso de agua para empezar. A veces se confunde la sed con el hambre, por lo que puedes terminan comiendo calorías adicionales cuando un vaso helado de agua es realmente todo lo que necesitabas. Si el agua simple no es suficiente, trata de beber agua con gas, con sabor, o preparar una taza de té de hierbas o alguna infusión.

 

2 Atenta con aquello que comes en las noches

Un picoteo en frente de la TV es una de las maneras más fáciles de lanzar tu dieta a la basura. Es muy diferente cuando de vez en cuando te permites un aperitivo bajo en calorías, pero no te confundas, los alimentos lights a veces no son lo que parecen y de igual forma debes consumirlos en su justa medida.

 

3 Disfruta de tus comidas favoritas

En lugar de eliminar tus comidas favoritas de tu menú, debes esforzarte la mayor parte del tiempo para que, de vez en cuando, te des eso gustos y complazcas tus antojos. Compra unas galletas dulces en la panadería, o una pequeña porción de dulces de los recipientes a granel en lugar de una bolsa entera. Aún puedes disfrutar de tus comidas favoritas - la clave es la moderación.

 

4 Comer varias comidas pequeñas durante el día

Si comes menos calorías de las que quemas, perderás peso. Pero cuando se tiene hambre todo el tiempo, comer menos calorías puede ser un desafío. "Los estudios demuestran que las personas que consumen 4-5 comidas o refrigerios por día son más capaces de controlar su apetito y bajar de peso", dice Rebecca Reeves, médico nutricionista especialista en obesidad. Ella recomienda dividir sus calorías diarias en pequeñas comidas o meriendas y disfrutar de la mayoría de ellos al principio del día - la cena debe ser la última vez que comes, y deberías hacerla entre las 6 y las 7 de la tarde.

 

5 Comer proteínas en cada comida

Las proteínas te harán sentir satisfecha más rápidamente, por ende sentirás una sensación de saciedad más rápidamente y además evitarás que sientas hambre entre las comidas. Resultan tener un efecto de saciedad mayor al de los carbohidratos o las grasas. También ayudan a preservar la masa muscular y estimular la quema de grasa. Así que asegúrate de incorporar proteínas saludables como mariscos, carne magra, claras de huevo, yogur, queso, soya, nueces o frijoles en tus comidas y meriendas.


IGNITE, LA ZAPATILLA DE ENTRENAMIENTO DE USAIN BOLT

PUMA presenta en Chile a IGNITE, la zapatilla que utiliza Usain Bolt para entrenar. Este nuevo y versátil modelo de PUMA, cumple con tecnología de punta lo cual la convierte en un calzado polifuncional, ideal para diversas instancias como realizar deporte, trabajos físicos y el diario vivir, esto gracias a su tecnología y diseño, lo cual permite una mayor comodidad, máxima durabilidad y, principalmente, retorno de energía al momento de hacer actividad física.

 

IGNITE es presentada en Chile como una zapatilla que rompe todos los esquemas respecto de lo existente en el mercado. Es un calzado único, capaz de combinar y lograr excelentes resultados en cualquier área en la cual sea utilizada, ya sea running, caminata, entrenamiento, o cualquier actividad que el usuario realice.

 

El nuevo modelo de PUMA fue lanzado recientemente en Estados Unidos con la participación de Usain Bolt. El hombre más rápido de la historia destacó la calidad de esta nueva zapatilla “IGNITE es un gran zapato para corredores, junto con los spikes de PUMA. He pasado mucho tiempo entrenando con IGNITE y realmente me ayuda a mantener mis niveles de energía. Amo este calzado por esa razón”.

Para hombres

PUMA IGNITE ha estado en desarrollo por más de nueve años, y presenta una nueva e innovadora espuma que la hace la zapatilla con mayor respuesta. La espuma IGNITE, desarrollada por PUMA, provee mayor retorno de energía, comodidad y máxima durabilidad. Estratégicamente colocada en el talón se encuentra ForEverFoam, el cual es completamente nuevo en la industria. El compuesto de ForEverFoam es lo que ofrece mayor durabilidad gracias a su composición a base de celasto.

Para mujeres

Ignite de PUMA es un calzado polifuncional, el cual tiene como grandes características el mayor retorno de energía al momento de entrenar, mayor comodidad y máxima durabilidad. Es la zapatilla que el hombre más rápido de la historia, Usain Bolt, utiliza a diario en sus entrenamientos.


Aprovecha el otoño para hacer deporte, aprende aquí qué debes tener en cuenta

Hola chicas, llega el otoño y con él se va la época de vacaciones, de permitidos, de licencias y de ocio, propias del verano. Es necesario volver a la rutina sana, al trabajo y obviamente a los ejercicios. Por eso hoy vamos a hablar de las cosas que hay que tener en cuenta a la hora de retomar la actividad física, tras haberla dejado un corto o largo tiempo.

¿Cuánta actividad física debo hacer?

La cantidad de actividad física que debes hacer depende de una extensa lista de factores, por lo que antes de empezar, debes consultar a tú médico. No obstante, la recomendación general para adultos es: 150 minutos de actividad física moderada, o 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana + ejercicios de fuerza y flexibilidad 2 veces a la semana. Si bien hay muchas instituciones que recomiendan esta cantidad, asesoran que la frecuencia sea de, al menos, tres veces por semana. Asimismo, hay especialistas que sostienen que con 30 minutos diarios de actividad es muy sano para cualquier cuerpo humano.

¿Cómo se mide la intensidad de la actividad que hacemos? Una forma de medir la intensidad de la actividad física es mediante la prueba del habla. En esta prueba, intensidad vigorosa es cuando hablas entrecortado mientras realizas la actividad; intensidad moderada es cuando todavía puedes mantener una conversación. Otra forma de medir la intensidad de la actividad física es monitoreando tu frecuencia cardiaca, que por lo general lo hacen los médicos o los entrenadores para evaluar la capacidad física de las personas previo a dar comienzo a las rutinas.

Lo que hay que saber

Cuando realices actividad física, una de tus prioridades debe ser tu seguridad. Por eso, es necesario que tengas algunas consideraciones, ¡quédense conmigo!

Primero: Usar ropa cómoda que te permita moverte plácidamente y zapatillas que soporten bien tus tobillos y sean apropiados para la actividad que vayas a realizar.

Segundo: Nunca te olvides del calentamiento y elongar. Haz de tres a cinco minutos de actividad aeróbica leve como caminar o trotar. Recuerda que cuando calientas aumentas tu ritmo cardiaco, tu respiración y circulación y evitas el cambio brusco desde el estado basal. ¿Les doy un dato? Para las que quizá no tenemos mucha resistencia de aire para trotar, el elíptico es una alternativa súper recomendable. Yo lo hago y me es de mucha ayuda.

Tercero: Consumir mucha agua antes, durante y después del ejercicio.

Cuarto: Nunca dejes de hacer actividad bruscamente, debes hacerlo de manera gradual, demorándote de tres a cinco minutos. Y dedícale al menos 15 minutos a la elongación para evitar dolores musculares o futuras lesiones.

Quinto: Haz actividades que ya sepas hacer, en las que tengas práctica e impliquen un bajo riesgo para tu seguridad y tu salud. Sin embargo, no te encapriches sólo con una; hacer diferentes ejercicios permite que tu cuerpo se beneficie más homogéneamente y que no te aburras. ¿Les cuento algo? Hago spinning desde que tengo 17 años, y es mi actividad favorita, pero por temas de trabajo ahora no llego a las clases del gym, entonces opté por zumba, aerobox y aerobics; nunca pensé que me iba a divertir tanto y a notar tantos cambios en tan poco tiempo. Así que les recomiendo que hagan lo mismo, no se arrepentirán.

@agusmcheeck 


CiclyUrban: una tendencia saludable

Hola chicas, hoy vamos a hablar de una hábito que se está haciendo cada vez mucho más frecuente y común en el país. Se trata de una alternativa ecológica, económica y aeróbica, en Santiago se multiplica la gente que elige movilizarse en bici incluso para ir a trabajar.

No sé si será porque la gente está cansada del tránsito tedioso de la ciudad, de los tiempos eternos para llegar a cualquier lugar y el stress que eso conlleva; o si se trata de la tendencia que está en constante alza de la gente de llevar una vida mucho más sana, pero lo cierto es que andar en bicicleta se convirtió en la alternativa de muchos para llegar al trabajo, ir al gym o simplemente como medio de transporte en la ciudad.

Cualquier modelo de bicicleta es apta para uso urbano, aunque a veces haya que adaptarla. Para ir al trabajo recomiendo una liviana, de buena calidad, para que el rendimiento sea excelente. Puede ser un modelo con un mínimo de 21 cambios, que tenga ruedas de primera y sea coherente con los usos. En este caso, los precios oscilan entre 60.000 a 180.000 CLP, según fuentes oficiales.

Hay varias opciones: las de paseo; las urbanas, más cómodas para la ciudad; las plegables, que ocupan menos espacio y se guardan en la oficina o el auto, y las de préstamo público (de colores identificatorios según la comuna. Por ejemplo, en Providencia son naranjas).  También las eléctricas, con motor incorporado.

Las claves para un andar llevadero son pocas y simples: atarse el pelo antes de ponerse el casco, llevar calzado cómodo y bien sujeto a fin de evitar que se enganche en la rueda y usar prendas de colores claros o flúor por la noche completan los detalles del cuidado personal. ¿Nada funcionó? Entonces, portar una muda de ropa o ir con equipo deportivo para cambiarse después. Para nuestra suerte, Levi’s lanzó Commuter, la línea de ropa de hombre que pueden usar las mujeres diseñada especialmente para andar en bici con look actual. Entre otras ventajas, sus pantalones incluyen bolsillo para el candado.

No por nada, el año 2014, Kappo, una aplicación de sendas para andar en bicicleta en Santiago ganó como el Start-Up del año por su innovación y tecnología, y por ser una de las aplicaciones con más usabilidad en la ciudad, ya que existía mucha demanda.

¿Les cuento algo? Yo uso mucho la bicicleta, me encanta andar más que nada porque me estreso con el tránsito de esta ciudad, y como tampoco manejo, me es muy útil para llegar a tiempo a todos lados, y para mantenerme en línea, porque las subidas sí que son subidas en Santiago.

Bueno chicas, espero que les haya gustado la nota de hoy, y que se animen a esta tendencia que es súper sana y entretenida.

@agusmcheeck 


4 maneras de evitar los antojos después de tus entrenamientos

Seguro que luego de una larga jornada en el gimnasio sudando unas cuantas calorías, nos sentimos totalmente perecederos un rico plato de comida o de aquel helado que espera por nosotras en el refri. Pero no vayas tan rápido. Investigaciones demuestran que las personas tendemos a premiarnos con alimentos ricos y grandes porciones luego de hacer ejercicio, momento en donde solemos consumir nuevamente (si no es más) las calorías que acabamos de quemar.

No hay nada malo con un pequeño aperitivo o una cena saludable después de hacer ejercicio, pero antes debes entender tus verdaderas necesidades nutricionales para no terminar ganando peso luego de tu arduo trabajo en el gym. Conoce las formas más inteligentes para calmar los repentinos antojos que puedas sentir luego de la actividad física.

 

1 Haz ejercicio justo antes de una comida

Si siempre estás con hambre después de hacer ejercicio, sin importar la hora de tu última comida o la cantidad de calorías que quemaste, trata de programar tus entrenamientos antes de que una de tus comidas principales. De esa manera, obtendrás, de todos modos, las calorías que habrías recibido a esa hora, sin tener que añadir refrigerios adicionales en tu día.

 

2 Haz de tu actividad física algo divertido

Piensa en tus ejercicios menos como una obligación y más como algo que haces porque lo disfrutas, esto puede ayudarte a comer menos después, según un estudio en el 2014 de la Universidad de Cornell. Los investigadores llevaron a los voluntarios en una caminata de 1.4 millas, diciéndole a la mitad de ellos que era para hacer ejercicio y a la otra mitad que era un paseo escénico. El grupo de "ejercicio" se comió 35% más budín de chocolate para el postre que el otro grupo. En otro experimento, los voluntarios recibieron refrigerios después de la caminata, y los del equipo "ejercicio" comieron 124% más de calorías que los que sabían que era sólo por diversión.

 

3 Combina proteína y carbohidratos

Cuando necesites un refrigerio para recuperarte de una sesión de trabajo duro, se recomienda una proporción de carbohidratos y proteína. Esto te permitirá comenzar a reponer tus niveles de energía y reparar el daño muscular resultante de la sesión de ejercicios. Para entrenamientos de menos de una hora, toma una merienda de 150 a 200 calorías. Si trabajaste durante más de una hora y no te corresponde una comida completa pronto, el objetivo es 250 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal.

 

4 Toma leche

Los productos lácteos bajos en grasa es otra gran comida de recuperación con un montón de proteínas. Los estudios han demostrado que reponer la energía perdida con leche o chocolate lácteo bajos en grasa, ayuda a mejorar el rendimiento atlético de los días siguientes, incluso mejor que las bebidas deportivas tradicionales.

 


10 consejos para conseguir unos glúteos firmes

Los cambios bruscos de peso, los años, la falta de ejercicio o la celulitis, son algunos de los factores que nos juegan en contra cuando deseamos tener un trasera más atractivo. Pero estás a tiempo, sin cirugías o grandes sacrificios, te presentamos la manera más sencilla de obtener unos glúteos perfectos.

 

1 Si por tu trabajo te toca estar todo el día sentada en una silla, trata de ponerte de pie al menos una vez cada hora, y estírate de vez en cuando, esto  favorecerá la circulación.

                       

2 Maneja bicicleta, pues es ideal para endurecer piernas, glúteos y mejorar el sistema cardiovascular.

 

3 Haz sentadillas, separa los pies, dobla ligeramente las rodillas y pasa una barra sobre tus hombros manteniendo la espalda recta. Baja a la posición de cuclillas y sube sacando tu trasero hasta enderezarte. Haz 4 series de 25.

 

4 No abuses de los tacos y no uses ropa demasiado ajustada, esto perjudicará tu circulación haciendo que aparezcan várices, flacidez, incluso tener otros problemas circulatorios o una infección.

 

5 Sube las escaleras, olvídate del ascensor, subir las escaleras es un gran ejercicio no sólo para tus glúteos sino también para tus piernas.

 

6 Ducha fría, es tu mejor opción para tener una piel más tersa y firme. Además aprovecha de exfoliar tu piel en la ducha, al menos dos veces por semana usando guantes de fibra para eliminar impurezas, masajeando en sentido ascendente.

 

7 Hidrata tu piel, si tienes celulitis hay muchas opciones en el mercado para atenuarlas desde cremas anticeluliticas hasta tratamiento no invasivos, como masajes o cavitación, esto mitigará considerablemente su aparición.

 

8 Elimina las grasas de tu dieta, los azúcares refinados, los embutidos, los dulces y el exceso de sal. No solo mantendrás tu peso ideal, sino que eliminarás la flacidez.

 

9 Come frutas, verduras, cereales legumbres y cítricos. Esto te permitirá moldear un hermoso trasero.

 

10 Evita consumir alcohol y el tabaco, son malos hábitos que no sólo impiden que logres tus objetivos en cuanto apariencia física sino que también son nocivos para tu salud. Hidrátate con al menos 2 litros de agua al día, eliminando toxinas y evitando la retención de líquidos.


Running: la nueva tendencia de correr descalzo

Correr descalzos es volver a nuestras raíces, una vuelta al pasado. Cada vez son más personas las que se suman a esta tendencia aparentemente natural. Sin embargo, para estos corredores que prefieren la comodidad de estar descalzos, existen ventajas y desventajas que han sido estudiados por diferentes expertos.

 

El impacto

Los expertos indican que correr descalzo, o con estos calzados que imitan la forma de pie y es casi como si no tuvieras zapatillas, se puede reducir los riesgos de lesiones tomando en cuenta que correr se considera un ejercicio de alto impacto. Al correr sin zapatos nuestro cuerpo busca de forma natural amortiguar nuestro peso, algo que contradictoriamente no se logra con las zapatillas especiales para correr., ya que éstas actúan como una barrera que impide a nuestro cuerpo a absorber el impacto con el suelo.

La forma natural que adopta el pie al correr descalzo permite que el primer apoyo que hagamos sea con la parte media del pie, mientras que con las zapatillas lo hacemos con el talón. Fortaleciendo, además, los ligamentos y la biomecánica natural del pie.

El zapato de running mitiga el impacto pero éste se produce igual.

 

Poco a poco

Si corres y decides de una vez por todas unirte al calzado minimalista o la onda de correr descalzos, debes hacerlo poco a poco. Los expertos recomiendan comenzar con correr una vez al mes sin calzado y así progresivamente ir avanzando, la intención es evitar sobrecargar tendones, músculos y finalmente evitar una lesión.

 

Zapatillas minimalistas

Si no estás del todo convencido con hacer running descalzo, existen zapatillas que se asemejan a esta sensación de libertad que ofrece el pie sin calzado. Para terminar de convencerte de esta técnica toma en cuenta que al cambiar la forma de pisar se equilibran o trabajas más ciertos tendones o músculos que habitualmente se lesionan cuando corres con calzado.

Ciertamente cuando imaginas correr descalzo no solo piensas en los beneficios de esto sino también en lo que puede sufrir la piel, desde cortes, rozaduras y ampollas, por ello la opción son estos zapatos cero drop como se conocen.

Las marcas de calzado deportivo se han unido al fenómeno minimalista, una forma de correr que reivindica a nuestras culturas ancestrales.


Células madre, mejor alternativa para tratar lesiones deportivas

Además de ofrecer una recuperación mucho más rápida que otros tratamientos, las células madre permiten incluso revertir la lesión, gracias a la reparación del tejido afectado.

Quienes practican deportes habitualmente están expuestos a sufrir diversas lesiones, tales como desgarros musculares y tendinopatías. En Chile, los padecimientos traumatológicos más comunes son los de cartílago -que comprenden principalmente cadera, rodilla y tobillo- lesiones que, además de ser dolorosas, requieren un largo tiempo de recuperación.

Sin embargo, los avances en la medicina regenerativa y deportiva han permitido que el uso de células madre en estos padecimientos sea considerado un tratamiento al borde de la revolución. Así lo afirma el Dr. Rodrigo Mardones, traumatólogo y presidente de BiosCell, el primer y único banco de células madre expandidas en Chile.

Esto se debe a que la recuperación a través del uso de células madre es mucho más rápida, disminuye fácilmente la inflamación y por ende el dolor que la lesión provoca, permitiendo así retomar rápidamente las actividades normales de una persona.

“La terapia con células madres potencialmente podría agregarse en el arsenal terapéutico que permite recuperar lesiones en un menor lapso de tiempo, eventualmente sin secuelas ni cicatrices, evitando detener la carrera del deportista", indica el Dr. Mardones.

Porsu parte, Ilse Müller, directora del laboratorio de criopreservación BiosCell (www.bioscell.cl) , señala que otra de las grandes ventajas de las células madre es que pueden revertir la lesión, efecto que otros tratamientos no logran. “La persona puede recuperarse por completo. Muchos tratamientos alternativos son paliativos del dolor o el uso de prótesis de reemplazo, pero no reparan el tejido en sí llevándolo a su estado de normalidad, como lo hace esta terapia”.

Regeneración en lesiones nuevas y antiguas

La terapia con células madre está recomendada para cualquier persona y sin importar la antigüedad de la lesión. “Cuando recién se inicia es más fácil reparar el tejido, porque está menos dañado. Si  el tejido está más dañado o la lesión es más antigua, lo más probable es que  requiera un mayor número de sesiones de terapia celular, para una recuperación paulatina del tejido dañado”, añade Müller.

La obtención de estas células dependerá del padecimiento traumatológico que la persona tenga, siendo la fuente más común la médula ósea y el tejido adiposo. “Las células madre provenientes de médula ósea son las de elección para la regeneración y reparación de tejido, en cambio y las de tejido adiposo tiene mejores resultados para la disminución de la inflamación”, recalca la directora de BiosCell.

Uno de los casos más emblemáticos de recuperación de lesiones a través de células madre es el del destacado tenista Rafael Nadal, quien hace algunos años presentó problemas en su rodilla, lo que le significó una importante baja en su rendimiento, pero tras el tratamiento, el deportista recuperó rápidamente su nivel competitivo.

Una de las recomendaciones para la extracción de las células madre es que mientras más joven sea la persona, las células tendrán una mayor potencialidad, estarán menos sometidas a contaminantes ambientales o químicos y tendrán una mayor capacidad de reproducción. En el caso de un adulto mayor, si la calidad de sus células madre no es óptima, puede optarse por la donación por parte de un hijo o nieto, ya que este tipo de células no tiene problemas de compatibilidad.


Encuentra el peto y calzas perfectas de adidas Women para tu disciplina fitness favorita

Para cada deporte que practiques adidas tiene el outfit perfecto, con petos y calzas especializados para cada actividad. Lo importante es buscar lo que mejor se adapte a tu cuerpo y a tu propio estilo.

 

adidas training women presenta su nueva colección con distintos modelos que  otorgan el confort y soporte necesario para los distintos niveles de movimiento de cada deporte.

Hoy en día la ropa deportiva tiene una perfecta combinación entre diseño y tecnología. Lo importante es saber qué elementos sirven para cada disciplina, ya que hay ejercicios que implican mayor movimiento y otros que requieren elasticidad o elongación y resistencia como eje principal.

adidas Women se dio cuenta de estas necesidades y es por ello que hoy presenta los nuevos y mejores petos deportivos adecuados con tecnología y diseño según soporte, y las mejores calzas que brindan mayor comodidad y adaptación al cuerpo en cada movimiento. La idea es encontrar el calce perfecto, combinado con los mejores materiales, líneas de corte y tirantes.

¿Cómo elegir el peto deportivo perfecto? Un buen peto tiene como rol principal evitar el movimiento de la zona protegida en un 50% mientras practicas tu disciplina de fitness. Lo más importante a la hora de comprar un peto es que sea de la talla correcta y fijarte especialmente si es indicado para el deporte que prácticas.

 

¿Y las calzas? Porque la comodidad es fundamental a la hora de hacer deporte, elegir la mejor calza es fundamental ya que te entregará la comodidad necesaria para realizarlo de la mejor manera posible. En el caso de practicar yoga o pilates, unas calzas que proporcionen mayor elasticidad son las más adecuadas. Unas calzas cortas o capri pueden ser ideales para disciplinas que requieran de mayor actividad física y exijan más a tu cuerpo.

Si tu deporte es el running, los entrenamientos funcionales o una clase de aeróbica, el  mejor peto será el que cuenta con un soporte alto ya que hay mucho movimiento involucrado. El trekking, esquí, patinaje y zumba, exigen un soporte medio, mientras que caminar, andar en bicicleta o yoga y pilates son de bajo impacto, por lo que funcionan con un peto de soporte ligero, pero con mayor flexibilidad.

Descubre cuál es tu peto y las calzas perfectas adidas Women para tu deporte

 

Los nuevos sportsbra de adidas están especialmente diseñados para otorgarte el confort que necesitas y vienen en tres tipos de soportes: alto, medio y ligero, dependiendo la disciplina que se practique. Además cuentan con la tecnología Climacool, que permite controlar el sudor, absorbiéndolo y expulsándolo, para mantenerte más fresca. Los sport bra de adidas women cuentan también con TechFit, que te proporciona un nivel de compresión leve, para un mayor soporte y comodidad, evitando irritaciones.

Para un soporte alto, el peto indicado es supernova bra, un peto de costuras suaves que evitan irritación y te otorgan mayor comodidad. La espalda de este bra es cruzada, lo que permite ajustarse fácilmente y permite mayor ventilación. Además, posee almohadillas preformadas de soporte que mejorar la forma. El racer bra es otro peto de soporte alto que además de tener la talla según el tamaño de la espalda (S, M, L), incluye tallas distintas según la copa de cada una (A/B, C/D). En estos puedes encontrar un broche que te ayuda a colocártelo fácilmente y logra un mejor ajuste.

 

El peto de soporte medio, techfit - clima bra, viene en dos modelos: el primero tiene correas estabilizadoras para un soporte adicional y un tejido de compresión Climalite. Asimismo, cuenta con UPF 50 y una malla trasera para mayor ventilación. El segundo modelo posee una copa de espuma preformada y es de secado rápido. En la parte trasera tiene tres bandas para mayor comodidad que otorga libertad de movimiento y máxima ventilación.

El soporte ligero, 3s ess bra, es reversible y está disponible sin copa preformada. Posee una buena ventilación y es de secado rápido, además es ajustable para personalizar el bra de acuerdo a tu comodidad.


Una oportunidad única para conquistar tres importantes cumbres de la montaña santiaguina

El próximo miércoles 18 de febrero comienza un ciclo imperdible para el deporte outdoor. Se trata del Desafío The North Face #TripleCorona, que invita en un formato sunset a todos los amantes de la naturaleza y la exploración a pasar una tarde diferente frente a un paisaje espectacular. 

Este panorama completamente gratuito desafía semanalmente a todos los interesados a ascender tres cumbres emblemáticas de nuestra capital y que se encuentran en el corazón de Santiago:  Manquehuito, El Carbón y Manquehue. Todos quienes participen obtendrá una pulsera con beneficios y sorpresas exclusivas. 


El reto es simple: tres montañas, un desafío semanal. Es así como The North Face, con el fin de dar a conocer y explorar en profundidad las cumbres de nuestra capital, invita a vivir una experiencia única e increíble a todos los que quieran participar del Desafío #TripleCorona.

Este panorama, absolutamente gratuito, busca potenciar las cumbres de nuestra capital a través del Trekking y Trailrunning, y consiste en tres ascensos –uno por semana- a tres característicos cerros de Santiago de dificultad media: Cerro Manquehuito, Cerro El Carbón y Cerro Manquehue.

Los ascensos se realizarán en formato “sunset”, entre las 18.30 y 19.30 horas, transformándolo en un panorama ideal para despedir estas tardes de verano, disfrutando en lo alto de esta increíble experiencia y de la naturaleza  junto a sus familias y amigos.  

El ciclo de ascensos comenzará el próximo miércoles 18 de febrero siendo el primer reto la cumbre del cerro Manquehuito. Luego, el desafío continuará el miércoles 25 de febrero en el cerro El Carbón, cerrando el ciclo de ascensos el miércoles 4 de marzo en el cerro Manquehue. Por cada cumbre que los participantes conquisten en #TripleCorona, se les entregará una pulsera con la cual podrán obtener único e  importantes beneficios.

Si bien la carrera es apta para todos, los participantes deberán cumplir con una serie de requisitos, como llevar una polera de cambio, zapatos de trekking o hikking, un litro de agua o bebida isotónica y comida para recargar energía, como snacks o sándwiches.

Además, para que los participantes puedan disfrutar plenamente de esta experiencia, se les recomienda comer algo con al menos una hora de anticipación, ir lo más livianos posibles, llevar un polerón o cortavientos cómodo y bastones para hacer más fácil el ascenso.

Para no quedarse atrás de este gran desafío, y aprovechar de Santiago y sus increíbles cerros y paisajes, los interesados deben inscribirse en el siguiente link: http://bit.ly/InscripcionTRIPLECORONA.


ELLIE GOULDING: UNA MELODÍA DE MOVIMIENTO

El talento de Ellie Goulding va desde lo más obvio -el canto y composición de canciones- hasta lo más curioso, su capacidad de pararse con las manos. Así es: parase con las manos. La galardonada artista se ha transformado en una experta en mantener el equilibrio de su cuerpo utilizando sólo las palmas de las manos y sus dedos.  

En lo superficial, el pararse con las manos demuestra lo atlética que es Goulding. Pero en un nivel más profundo, representa su habilidad para cambiar las perspectivas. 

Esta inglesa de 28 años es más que una poderosa voz y una auténtica celebridad. Se ha convertido en un referente para un movimiento que cree que la fuerza es el nuevo estándar de belleza. 

“Me siento muy orgullosa de representar a aquellas mujeres que se han dado cuenta de que estar en forma y fit es mejor que estar muy delgada”, señala Goulding. “Me gusta el hecho de ser referente. Creo que aún queda trabajo que realizar para promover el estar en forma y no la delgadez. Pero se está introduciendo cada vez más”.

La fuerza se gana, algo que Goulding sabe muy bien. Esta cantante y compositora es ahora una adicta al deporte. El running es su primer amor y hasta el momento ha finalizado cinco medias maratones.


“Creo que tenía alrededor de 18 años cuando decidí comenzar a correr”, comenta Goulding. “Literalmente fui un día a correr y nunca más miré hacia atrás. Desde entonces, corría casi todos los días, y lo continuo haciendo ahora”.


Su rutina de entrenamiento se extiende más allá de las calles de Londres. Es famosa por enfrentar cualquier tipo de entrenamiento, desde Boot Camp o Boxing hasta Bikram Yoga.


Como parte de su actual pasión por el deporte, Goulding ha diseñado un nuevo plan de entrenamiento para la aplicación Nike+Training Club (N+TC), que será lanzado a principios de marzo. Esta nueva rutina de entrenamiento dura 15 minutos e incorpora sus movimientos favoritos, alternando ejercicios para la activación del metabolismo con movimientos de alta y baja intensidad, que favorecen tanto la quema de calorías, como el mantenerse comprometidas, mental y físicamente. 


“Para mí es muy importante lograr el ying yang con el ejercicio. Me encanta realizar un entrenamiento intensivo, pero también me gusta mucho hacer algo más tranquilo. Me digo a mí misma ‘tómatelo con calma’, pero el yoga no es algo fácil”, asegura Goulding entre risas. “Practicar un ejercicio diferente cada día, permite que las cosas se mantengan frescas, emocionantes e interesantes”. 
Fresca y emocionante son palabras que también se utilizan para describir la música de Goulding. Ha vendido más de 18 millones de singles y ha realizado conciertos en todo el mundo. Sus espectáculos se caracterizan por estar llenos de energía, por lo que mantenerse en forma es vital para ella.

    “Creo que mi pasión por el deporte y por realizar una buena actuación en el escenario se han comenzado a entrelazar, ya que para poder hacer todo lo que hago en un concierto, debo estar en forma”, señala. “El deporte y la música tienen una carga similar. Pero lo que siento en el escenario es único. No es comparable con nada”.  

 
    Con un nuevo álbum en el horizonte, y otra media maratón a la vista, Goulding está completamente ocupada y se muestra optimista. 

    “Trato siempre de no pensar en el futuro cuando las personas me preguntan dónde quiero estar en cinco años más”, comenta. “Ahora me preocupo de tener siempre una actitud positiva, trabajar duro, escribir, leer y mantenerme inspirada constantemente. Me enfoco en el día a día, el futuro se hará cargo de sí mismo”.

 


4 consejos para comenzar una rutina de ejercicio sin morir en el intento

Cuando queremos comenzar una rutina de ejercicios el entusiasmo y la motivación no dura mucho tiempo, sobre todo cuando no estamos acostumbradas a realizar ninguna actividad física. Pero se hace imprescindible incluir estas actividades en nuestra vida, pues es la mejor manera de cuidar nuestro estado de salud. Desafortunadamente, muchas veces se queda solo como promesa de año nuevo, por ello te damos algunos tips para mantener las ganas a flote.

 

1 Uno de los principales problemas cuando se empieza a hacer ejercicio es el cansancio. Pues produce dolores musculares importantes y entonces se abandona la actividad física en las primeras etapas. Pero si la persona es capaz de tolerar eso, poco a poco su rendimiento irá aumentando y los dolores desapareciendo, si uno realmente está decidido a hacer ejercicio para mejorar su salud, entonces hará ejercicio aún con molestias.

 

2 Para iniciar una rutina de ejercicios es necesario plantearse objetivos realistas con respecto a qué es lo que se busca con esa actividad y entender cuáles son los beneficios que se obtienen, porque tenemos que diferenciar al deporte como tal de la actividad física.

 

3 Todas las personas que se involucren en un programa formal de ejercicio deben ser evaluadas por un especialista. Si se trata de una persona adulta que no ha hecho ejercicio durante su vida, tiene que ser evaluada por un médico para evitar riesgos en su salud, porque el ejercicio en estas circunstancias puede ser perjudicial si no está controlado.

 

4 Es un buen momento para modificar nuestra rutina diaria con un programa de ejercicios elaborado con el apoyo de un especialista y eliminar así el estrés y la tensión de la vida diaria. Una persona activa y sana tiene mayores posibilidades de disfrutar todo lo que el mundo nos ofrece.

 


5 motivos para practicar crossfit

Crossfit es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios variados, con movimientos funcionales, es decir, que involucran a varias articulaciones a la vez, y ejecutados a alta intensidad. Se trata de un ejercicio que ayuda a mejorar rápidamente la fuerza, potencia, flexibilidad y velocidad de quien lo practica. Además, es apto para todo tipo de personas, puesto que el nivel de exigencia e intensidad se aplica según la capacidad física de cada uno.

Te presentamos las principales ventajas de practicar este deporte:

 

1 Ayuda a mejorar rápidamente la fuerza, potencia, flexibilidad y velocidad de quien lo practica. Además, es apto para todo tipo de personas, puesto que el nivel de exigencia e intensidad se aplica según la capacidad física de cada uno.

 

2 La ejecución de estos ejercicios tan variados, exige el funcionamiento de diversos músculos y articulaciones. Al contrario de los ejercicios de aislamiento, realizados en las máquinas de los gimnasios, que buscan localizar un área del cuerpo.

 

3 El crossfit no usa máquinas para aislar músculos porque considera que el cuerpo es una unidad y así hay que ejercitarlo.

 

4 Su práctica se basa en la combinación de ejercicios con el peso del cuerpo, levantamiento de pesas, ejercicios olímpicos (anillas o paralelas), de potencia, y actividades monoestructurales, de acción quemagrasa, como correr, remar o andar en bicicleta, tradicionalmente conocidas como “cardio”.

 

5 El crossfit busca que la persona sea capaz de cumplir tareas de la vida real, mover muebles sin lesionarse, mejorar la resistencia en la práctica de su deporte favorito y facilitar el desarrollo de cualquier actividad cotidiana.


7 aspectos que debes tomar en cuenta al hacer running en verano

Con la llegada del verano los amantes del runnig se ven beneficiados de algunas maneras. Primero que nada es época de vacaciones lo que se traduce a más tiempo libre para salir a correr. Además, en la época estival son más las horas de luz solar con las que se puede disfrutar de un buen paisaje cuando se corre. Sin embargo, también las temperaturas aumentan y con ella la humedad, que poco más que incómodos pueden resultar peligroso; por lo cual se deben tener ciertas precauciones que a continuación mencionamos.

 

1 Correr de forma moderada, aprovechando los momentos más frescos del día o hacerlo en compañía, aprovechando incluso la situación para animar a familiares o amigos.

 

2 También se puede alternar la práctica del running con otros deportes como la natación, mucho más agradables en verano, así como participar en carreras cortas para correr de una forma más divertida o, simplemente, descansar.

 

3 La ropa será mejor que sea transpirable debido a la sudoración, desechando las prendas de algodón. Los colores claros irán mejor que los oscuros.

 

4 En el momento del entrenamiento, al sentir el más mínimo signo de fatiga se debe bajar el ritmo de carrera.

 

5 Consumir bastante agua, incluso si no tienes sed, al menos 1 litro cada 4 horas y mucho más si estás al aire libre o tiendes a sudar mucho. Mantener alto el nivel corporal de agua también mejora los mecanismos de refrigeración del cuerpo.

 

6 Usa bloqueador solar, también en días poco soleados, ya que las nubes no bloquean los rayos ultravioleta. Los protectores solares tienen además otra ventaja, hacen descender la temperatura de la piel y del cuerpo, por lo que estarás más fresca al hacer ejercicio.

 

7 Algunos días pueden ser peligrosos para correr en zonas urbanas normalmente afectadas por problemas de contaminación del aire como Santiago. Los días con graves problemas de contaminación, prefiere correr en un espacio cerrado sobre cinta continua.

 


6 buenas razones para practicar zumba más seguido

La zumba es el método más completo para adelgazar, de una forma práctica y divertida porque ayuda a mejorar el ritmo cardíaco (funcionamiento cardiovascular), a fortalecer los músculos de todo el cuerpo, a quemar grasa de una manera bastante acelerada sin ningún perjuicio, a desarrollar la coordinación en el movimiento y aun hasta a mejorar las relaciones íntimas porque desarrolla la flexibilidad.

 

Las rutinas consisten en intercalar ritmos rápidos y lentos con ejercicios de resistencia, lo que permite tonificar los músculos a la vez que se está quemando grasa y casi sin darse cuenta, porque la diversión hace que no se quiera parar, y sirven aun hasta para la tercera edad.

 

1 Es un método de entrenamiento basado en el baile y el baile equivale a diversión. Es más fácil incitar a alguien que no suele hacer deporte a moverse si lo hace divirtiéndose. Su eslogan lo dice todo: Pasa de la rutina y únete a la fiesta.

 

2 Los investigadores concluyen que en una clase de fitness Zumba se quema un promedio de 369 calorías o aproximadamente 9,5 kcal por minuto.

 

3 Según investigaciones llevadas a cabo por el Consejo Americano de Ejercicio con Zumba se quema más calorías en comparación con un ejercicio constante como correr.

 

4 El Dr. Porcari líder del estudio realizado, señala: “Es un buen entrenamiento aeróbico de cuerpo completo y de alto consumo de energía. Zumba Fitness es bueno para el fortalecimiento del núcleo y la flexibilidad, porque se ejercita bastante la cadera y movimientos de cintura.”

 

5 También es bueno para quemar calorías. Con Zumba, se quema más calorías que con el cardioboxing, step y yoga.

 

6 La Zumba es un estilo de entrenamiento por intervalos efectivo para quemar calorías y ponerse en forma mientras se disfruta.


Trekking: 5 consejos para principiantes

El trekking o senderismo es la excusa perfecta para escapar de la rutina, el smog y el tormentoso ruido de la ciudad. Las opciones en Santiago son innumerables, lo único que necesitarás son unas zapatillas adecuadas y las ganas de caminar entre senderos y montañas.

Y es que si lo que quieres es disfrutar del paisaje y la naturaleza, el trekking, es la actividad recomendada, además te sentirás activa pues el desgaste físico no es menor. El Parque Cordillera Yerba Loca, el Parque Mahuida o el cerro Manquehue, son apenas algunos de los tantos sitios que puedes visitar.

Pero antes de comenzar con la aventura debes tener en cuenta estos consejos para principiantes:

 

1 Prepara la ruta a recorrer

Una de las cosas más importante antes de hacer una ruta de trekking es informarse muy bien de las condiciones de la ruta. Saber dónde empieza y dónde acaba la ruta, cuántos kilómetros recorreremos y cuánto tiempo estimado se tardará, cuál es el nivel de dificultad de la ruta y si está en buen estado en todo su recorrido.

 

2 Atenta con el tiempo

Hay condiciones meteorológicas que impiden el senderismo y otras que, aunque lo dificultan, serán salvables si tomamos las medidas oportunas en cuanto a equipo. Asegurémonos de que la marcha no será impedida por la falta de visibilidad que provoca la niebla densa o la lluvia torrencial, así mismo deberemos tener cuidado con las altas temperaturas.

 

3 La indumentaria adecuada

Lo ideal es tener un calzado apto para montaña, que tenga una suela gruesa, sujete el tobillo y que sea impermeable. Las torceduras de tobillo y los resbalones son los accidentes más comunes cuando se practica senderismo. Igualmente la ropa debe ser adecuada, hay que usar ropa cómoda que permita bien el movimiento e ir preparados con algo de abrigo por si nos sorprende un cambio de tiempo.

 

4 Bastón de trekking

El bastón ayuda a mantener el equilibrio y reduce la fatiga en rodillas y tobillos. Además se reduce el riesgo de torceduras y nos servirá para disipar la maleza en zonas menos cuidadas.

 

5 La hidratación y la comida

Para cualquier paseo, independientemente de su duración o dificultad, deberemos llevar al menos litro y medio de agua. Se recomienda beber en pequeñas dosis pero continuadas. Nunca se debe esperar a tener sed. En cuanto a la alimentación, se recomienda siempre que comamos algo ligero durante la marcha, además de haber consumido alimentos ricos en azúcares y energía antes de salir. Se recomienda llevar frutos secos, barras energéticas, sándwiches, frutas o galletas.


Nike Women presenta la mentalidad ganadora de Maria Sharapova

María Sharapova no es ajena a la victoria. La estrella del tenis mundial ha ganado más de 550 partidos en su carrera profesional y está en camino de conquistar los 33 títulos individuales. “Encontrar el equilibrio adecuado entre la familia, los amigos y el tenis es muy importante para mí”, asegura Sharapova. “Pero hasta ahora, no he sido capaz de averiguar qué significa realmente el equilibrio. Y, francamente,  no creo que quiera saberlo. Si lo sabes todo, la vida se vuelve muy aburrida”, agrega.


 
Éxitos que cambian la vida
                    Sharapova entró en escena hace más de una década con una actuación triunfal en las canchas del All England Club. La victoria que consiguió en 2004 en el torneo de Wimbledon cambió para siempre su vida, pero no a ella como persona. “No sé si uno puede alguna vez imaginar todo lo que implica una victoria de estas características, especialmente si se consigue un éxito tan grande siendo tan joven”, reconoce Sharapova. “Recibí tantas ofertas inverosímiles, invitaciones y oportunidades que fui muy afortunada de tener a unos padres que me ayudaron a mantener los pies en la tierra”, dice. 

 
Grandes victorias, grandes presiones
                    Ese apoyo fue crucial para Maria Sharapova, quien pronto descubrió que las victorias importantes se traducen también en mayor presión. “Cuando ganas un torneo como Wimbledon, crees que eres la mejor y que deberías ganar cada partido”, afirma Sharapova. “Generarse unas expectativas tan altas es muy duro mentalmente. Para manejarlo, tuve que aprender a dar un paso atrás, sentirme satisfecha y feliz con el esfuerzo que realizo cada día para estar donde estoy, y centrarme sólo en las pocas cosas que me ayudan a mantenerme en la realidad”, afirma. 

 
Lecciones clave
                    Evidentemente, ganar cada partido no es posible. De este modo, aprender a gestionar las inevitables derrotas fue una lección clave para María Sharapova. “Siempre pienso mucho en por qué un partido no me salió bien”, dice Sharapova. “Es importante ser crítico con uno mismo, en el buen sentido. Admitir los errores, ser realista sobre las cosas que no funcionaron, y lo que es más importante, mantener siempre una actitud positiva”, asegura. 

 


6 buenas razones para comer más vegetales

Desde que somos niños nos enseñan que comer vegetales nos hará grandes y fuertes. Ya de grandes aprendemos a comerlos y apreciar sus característicos sabores, sin embargo, debemos conocer también la importancia que tienen los vegetales en nuestra salud. Y es que los vegetales son alimentos ricos en sales minerales asimilables, vitaminas y celulosa.

Son muy importantes para la salud y te brindarán un sinfín de beneficios, entre ellos, mantener tu peso ideal,  te presentamos las principales razones por las cuales deberías consumir más vegetales.

 

1 Las grasas vegetales polinsaturadas tienden a disminuir la presión arterial, mientras que las grasas animales la eleva.

 

2 Mientras más frutas, vegetales y cereales comas, mayor cantidad de nutrientes tendrá tu organismo. Una dieta vegetariana variada y debidamente equilibrada, aporta los niveles necesarios en nutrientes que tu organismo necesita.

 

3 Los platos basados en vegetales son más económicos, en cuanto a los costos de la frutas, de alguna manera terminarás mejorando las finanzas del hogar.

 

4 Aumentará tus conocimientos en nutrición al tomar interés en cambiar tus hábitos alimentarios y recurrir a la literatura existente sobre vegetarianismo.

 

5 Los vegetales tienen fibra. La fibra ayuda a tener una mejor digestión ayudando a evitar la constipación o tráfico lento.

 

6 Los vegetales tienen mucha agua especialmente si se consumen crudos. Esta agua ayuda a hidratar y junto con la fibra que contienen dan sensación de llenura y ayudan a mantenernos en forma o a adelgazar.

 

Se investigó que el consumo de vegetales sería uno de los mejores consejos para cuidar la salud. Este informe, que contó con la participación de 500.000 jubilados estadounidenses, revela que sólo un plato adicional de frutas o vegetales al día reduciría el riesgo de desarrollar cáncer de cabeza y cuello. Numerosos estudios han demostrado que la dieta juega un papel importante en el cáncer. Los expertos en esta enfermedad creen que hasta dos tercios de los cánceres provienen de factores relacionados con el estilo de vida, como el tabaquismo, la dieta y la falta de actividad física.


7 Recomendaciones que debes tomar en cuenta antes de comenzar el gimnasio

Para evitar lesiones y obtener los resultados deseados es fundamental tener en cuenta algunas recomendaciones antes de acudir a ejercitarnos por primera vez.

Somos muchas las que con la llegada del año nuevo mostramos interés por comenzar una rutina física que nos permita bajar esos kilos que pudieron haber quedado de las recientes fiestas. Y definitivamente es la mejor decisión, pues la única manera de obtener una excelente condición física es evitar el sedentarismo y adoptar buenas costumbres alimenticias.

Sin embargo, si eres nueva en esto del gimnasio es probable que tengas muchas dudas sobre cómo comenzar o cuáles son las medidas previas que deberás tomar.

 

1 Antes de comenzar con el gimnasio es fundamental realizar un chequeo físico, para determinar si se está en buenas condiciones de salud para realizar actividad física.

 

2 Lo más recomendable es que la persona no tenga ningún tipo de patología, no obstante, hay enfermedades que se pueden tratar dentro de las instalaciones deportivas, como hipertensión, escoliosis, artrosis, entre muchas otras.

 

3 Las actividades físicas se pueden realizar siempre y cuando el doctor lo recomiende así. La idea es no sufrir contraindicaciones sino más bien corregir dolencias, por lo que tus ejercicios se tomarán como terapia antidolor.

 

4 Lo siguiente que debes hacer es plantearte unos objetivos o retos a corto, mediano y largo plazo. Lograr las metas plateadas es altamente satisfactorio y justifica el esfuerzo, la constancia y las ganas que has puesto.

 

5 También es importante no buscar excusas para no acudir al gimnasio. Ajusta tus días de entrenamiento de acuerdo a tus ocupaciones.

 

6 Debes asistir al gimnasio al menos tres veces a la semana, con una duración por visita aproximada de una hora y media.

 

7 Evita copiar los ejercicios que otros realizan pensando que te darán los mismos resultados, y es que cada individuo tiene necesidades particulares.


Ejercicios para hacer durante las vacaciones

Cerca está el verano, y como es normal queremos lucir regias y estupendas. Y no es para menos. La idea de pasear descalza en la playa, disfrutar de un relajante baño en el mar o beber un cóctel al caer la tarde viendo la puesta de sol, con un bronceado espectacular, sin ningún rollito que esconder, es el verano perfecto para muchas.

 

Cuando no hay tiempo para el gimnasio

Ya es costumbre para muchas dejar para última hora el gimnasio, pese a que ya desde invierno teníamos planeado incluirlo en nuestra rutina. Puede que por el trabajo, la falta de tiempo o simple flojera, llegamos al verano arrepintiéndonos nuevamente de ello. Pero existen una serie de ejercicios fáciles y útiles que podemos hacer en casa, así que aparta un poquito de tu tiempo y deja atrás las excusas.

 

Subir las escaleras

Algo tan sencillo como caminar o subir escaleras nos ayudará a mantenernos en forma y mejorar nuestra circulación. Según diversos estudios deberíamos dar entre 8.000 y 10.000 pasos por día, así que olvidémonos del auto o del autobús y caminemos.

Por otro lado sustituir el ascensor por la escaleras nos ayudará a fortalecer nuestras piernas y tenerlas más ágiles. Recuerda que por cada 10 escalones que subas quemarás 4 calorías. Te dará mayor resultado subir las escaleras de dos en dos.

 

¡A correr¡

Correr bien sea en la ciudad, el campo o la playa es el ejercicio ideal cuando ya es tarde para ir al gimnasio. Trabajas los músculos de las pantorrillas, los glúteos y los muslos. Eso sí, si trotas en la misma dirección durante 10 ó 15 minutos, procura hacerlo también en la dirección opuesta para no desalinearte y mantener el balance. Si estás en una superficie plana, alterna correr por 4 minutos y luego hacerlo más rápido durante 30 segundos. Una rutina de 20 minutos es suficiente.

 

Piernas regias

Acostada en el suelo o en una colchoneta apoya las manos bajo las caderas y levanta las dos piernas haciendo un ángulo de 90 grados. Debes cruzar las piernas haciendo zigzag sin que se caigan.

Otro ejercicio para estilizar las piernas sería simular una bicicleta. Sigue acostada, eleva las piernas y las caderas en vertical y coloca las manos sobre la cintura para darte estabilidad. Una vez en esa posición haz los movimientos como si estuvieras andando en bicicleta. Realiza cada ejercicio 15 veces con cada pierna y aumenta según pasen los días.

 

Glúteos en forma

Toma una silla y apoya la mano derecha en el respaldo. La pierna izquierda la colocas atrás y la mueves hacia arriba y hacia abajo, pero sin apoyarla en el suelo. Durante todo el ejercicio debes mantener el tórax recto. Haz 100 repeticiones con cada pierna.

Otro ejercicio fácil para hacer donde sea, son las cuclillas, en este caso simula el acto de sentarte sin llegar a tocar con tus glúteos la silla, repítelo en series de 25, unas 50 al día pueden ser suficientes.


Cintura y vientre plano

Es importante hacer abdominales tanto frontales como laterales para no perder la forma de la cintura. Te puedes acostar frente a una silla y poner las piernas encima. Coloca tus brazos detrás de la nuca y eleva el tórax hacia las rodillas. Hasta que no termines la serie no puedes apoyar ni el tórax ni la cabeza, si no el ejercicio no servirá de nada. Para los abdominales laterales debes realizar la misma operación pero elevando el tórax hacia los lados, de manera que el codo izquierdo se toque con la rodilla derecha y viceversa. Puedes hacer 30 repeticiones en cada serie. Otra forma de hacer abdominales es sentándote en una silla y poner las manos en el respaldo, después debes flexionar las rodillas y bajarlas y subirlas.


Running: maratón para principiantes

Hola chicas, hoy pensé en las chicas que les gusta correr. Sí, ¿sabían que en Chile más del 20% de las mujeres que entrar frecuentemente lo hacen eligiendo el Running? Por eso, me pareció genial poder traerles una rutina para las que se animan a correr una maratón en un futuro cercano.  Es para aquellas que todavía están en la duda, pero que le dedican al running al menos 4 horas a la semana. 
Es fundamental aclarar, antes de detallar la rutina, que la misma está pensada para todas aquellas que entrenan corriendo. Según especialistas, si llevas corriendo entre 20 y 30 kilómetros por semana durante al menos los últimos seis meses y has participado en alguna carrera de 10 km o incluso más distancia, entonces estás en condiciones de prepararte para tu primera maratón. Asimismo, si puedes correr 8 ó 10 km y quieres conseguir ser poco a poco una corredora más fuerte, entonces este es el momento. 
SEMANA 1
Martes - 6 km, con 4' de intervalos caminando cada 10’
Jueves - 1 hora (a tu ritmo)
Sábado - 6 km
Domingo - 10 km
SEMANA 2
Martes - 6 km, con 4'
Jueves - 1 hora
Sábado - 6 km
Domingo - 12 km
SEMANA 3
Martes - 6 km, con 5'
Jueves - 10 km
Domingo - 14 km
SEMANA 4
Martes - 6 km, con 5'
Jueves - 10 km
Domingo - 15 km
SEMANA 5
Martes - 6 km, con 3 x 2'
Jueves - 6 km
Sábado - 5 km
Domingo - Carrera de 5 km
SEMANA 6
Martes - 8 km, con 6'
Jueves - 12 km
Domingo - 16 km
SEMANA 7
Martes - 8 km, con 6'
Jueves - 12 km
Domingo - 20 km
SEMANA 8
Martes - 8 km, con 7'
Jueves - 14 km
Domingo - 16 km
Asimismo, es necesario que durante el período de entrenamiento la alimentación sea la adecuada. Es necesario hacer una dieta proteica buena y además hidratos en los momentos de mayor intensidad. Resulta fundamental también mantenerse muy bien hidratada, asegúrate de recuperar toda el agua que pierdes en los entrenamientos con bebidas complementadas con minerales esenciales. 
Arriba chicas, y a animarse a correr su primera maratón. 
@agusmcheeck 

 


3 claves para aprovechar al máximo el ejercicio cardiovascular

Los ejercicios son parte de nuestra rutina habitual, si de estar sanas y en forma se trata, pero la cantidad y el tipo de ejercicio dependerá de tu estado físico y también de tus necesidades. Si de perder peso se trata, debemos enfocarnos primeramente en el ejercicio cardiovascular, pues este permitirá que tu metabolismo se acelere quemando grasa más fácilmente, además te ayudará con el estrés y hasta con la textura de tu piel.

Ejercitarnos 3 veces a la semana será un buen inicio, sin perder de vista, eso sí, lograr hacer ejercicio 5 días. Esa debe ser tu meta.

Mayo Clinic, en su libro: 10 pasos esenciales para tener un cuerpo mejor y una vida más saludable, entrega 3 claves para que el ejercicio cardiovascular te dé los resultados deseados.

 

1. Calentamiento: antes de cada sesión, realiza 5 o 10 minutos de flexiones o estiramientos. También puedes calentar tu cuerpo haciendo el  ejercicio que habitualmente practicas, pero más lento. Por ejemplo, si te gusta el  spinning, inicia a pedalear a una velocidad muy baja

 

2. Condicionamiento: al realizar 30 minutos, por lo menos, de ejercicio aeróbico, aumentas tu frecuencia cardiaca, la profundidad de tu respiración y la resistencia de tus músculos

 

3. Enfriamiento: después de tu rutina, debes tomarte entre 5 a 10 minutos para enfriar tu cuerpo. Una buena forma de hacerlo, es que estires los músculos de tu pantorrilla, de los muslos, de la parte baja de la espalda y del pecho. Estirarte después de tu actividad física, permite que la frecuencia cardiaca y los músculos regresen a su estado natural y ayuda a mantener la flexibilidad de tus articulaciones

 

Asesórate con un experto en entrenamiento físico y evita lesiones musculares.


¡Los beneficios de mantenerte activa!

Mantenerte en forma no sólo te permitirá lucir una buena figura sino que además mejorarás drásticamente tu salud. Mantenerte bella implica también verte saludable, realizar ejercicios de manera regular te permitirá gozar de un buen estado de salud. Con la práctica de ejercicios físicos evitarás en promedio el 90% de las enfermedades. Tu sistema inmunológico estará más despierto y preparado para luchar contra virus, bacterias que producen las enfermedades, entre otros.

 

¿Cuáles son los beneficios?

Evitarás la acumulación de toxinas.

Cambiarás las energías negativas por positivas.

Tu sistema cardiovascular mejorará extraordinariamente.

Aumentará tu masa muscular y tu fuerza se incrementará notoriamente

Mejorará tu atención y concentración.

Mejorarás tu actividad sexual.

Rendirás mejor en tu trabajo.

Quemaras más grasa corporal.

Mejorará tu autoestima.

 

Si no tienes tiempo o poco dinero, que es en general la excusa de la mayoría de las personas que no realizan actividad física, hay muchas opciones, como salir a correr, crear una rutina de ejercicios en casa, bailar con las amigas, caminar en vez de andar en auto, o usar la bicicleta más a menudo, subir las escaleras en lugar de los ascensores y así buscar la más mínima oportunidad para ponerte en forma.

 

Sólo necesitas un poco tiempo a la semana y puedes seguir con tu misma dieta alimenticia. Siempre y cuando esa dieta no esté compuesta por comida chatarra o insana. Si quieres tener resultados rápidos, como quemar grasa, perder grasa, adelgazar y esculpir tu cuerpo, necesitarás más minutos de ejercicio por sesión. No pienses que hacer un acondicionamiento físico es sólo para verse mejor, hazlo más por tu salud y mejorar tu calidad de vida.

 

Disminuye las visitas al médico

Un entrenamiento bien planificado y asesorado, te permitirá obtener una mejor salud, disminuir tus idas al médico y decirle adiós a tus gastos de farmacia.

No te convienen esas dietas que te hacen pasar hambre. Con buen un acondicionamiento físico no son necesarias las dietas estrictas o dejar de comer esas cosas que tanto te gusta, porque el ejercicio físico evita adquirir peso no deseado, quema esas grasas y evitas además el envejecimiento.

 


adidas Women te invita a ejercitarte bailando con #adidasDance !

El sábado 13 de diciembre se realizará el último evento deportivo de la campaña all in for #mygirls de adidas Women, #adidasDance.
Dos entretenidas clases de baile a cargo del bailarín Jorge Pezo y Claudio Reyes, darán término a este ciclo que congregó a centenares de mujeres en torno a la premisa “busca tu mejor excusa para hacer deporte”.

Con una gran fiesta en torno al baile el sábado 13 de diciembre culminará la seguidilla de eventos deportivos de la campaña all in for #mygirls de adidas Women. En esta ocasión el bailarín profesional Jorge Pezo y el profesor de Zumba Claudio Reyes, estarán a cargo de hacer bailar a todas las mujeres que lleguen a disfrutar de #adidasDance.

Zumba, salsa, bachata y pop serán algunos de los ritmos escogidos, que llenarán de energía y diversión a todas las mujeres que se sumen a esta movida experiencia. Otro de los eventos de #mygirls que una vez más busca reunir a las mujeres con la mejor excusa para hacer deporte al aire libre con sus amigas.
La primera sesión deportiva será liderada por el profesor Claudio Reyes y comenzará a las 9:30 de la mañana y tendrá una duración de una hora, mientras que la segunda clase se realizará entre las 11:00 y las 11:45 de ese día, y estará a cargo de Jorge Pezo de Full Dance.


Es por eso que para todas aquellas que quieran inscribirse y asegurar su cupo para el evento, sólo deben ingresar a la página www.adidas.cl/mygirls seguir las instrucciones y seleccionar a un máximo de 5 amigas con las que quieran participar.

¡Ven con tus mejores amigas y prepárate a vivir una mañana deportiva inolvidable!

Saludos y nos vemos!

SecondLove

 

 

 


3 Consejos para marcar tus abdominales en poco tiempo

Conseguir marcar los abdominales es uno de los máximos símbolos de estar en forma, pues muestra dedicación en todos los aspectos de tu entrenamiento. Al conseguir marcar los abdominales, no sólo te verás bien, sino que también tendrás otros beneficios, porque los abdominales dan soporte a tu torso. Al entrenar tus abdominales, mejorarás tu postura, te pararás más derecho y, así, quitarás presión de los músculos de tu espalda, previniendo de esta forma, futuras lesiones y problemas de espalda, más tarde en la vida.

 

1 Cambia tu dieta

La primera y más importante cosa que debes hacer si estás buscando la forma más rápida de cómo marcar abdominales es cambiar tu dieta y quemar el exceso de grasa de inmediato.

No importa cuántas abdominales hagas o cuántas horas gastes, esforzándote en el gimnasio, si estás comiendo mal y no te estás enfocando en eliminar el exceso de grasa en la guata, nunca lograrás los abdominales. Puedes tener los mejores y más duros abdominales del mundo, pero si están cubiertos por una capa de grasa, nadie los va a ver.

 

2 Ejercicios / Pesas

La segunda cosa que tienes que hacer es ejercitar tus abdominales. Un programa sólido de ejercicios, incluyendo un entrenamiento con pesas, será importante aquí.  Aun cuando estés ejercitando otra parte de tu cuerpo, enfócate en mantener tus abdominales apretados, pues conseguirás de esto, un impulso extra en tu entrenamiento.  Las abdominales son las favoritas de todos los tiempos para marcar el estómago. Trata de evitar utilizar un "ab roller", pues no es tan efectivo como hacerlas manualmente. Haz muchas variaciones, pies en el piso, pies levantados, etc.

 

3 Quema grasa con el cardio

El ejercicio de cardio es la mejor manera para quemar el exceso de grasa de tu cuerpo y dejar ver los abdominales que hay debajo. Correr, andar en bicicleta, nadar y deportes de alta intensidad como el tenis y, por qué no, el fútbol y el bascketball, que se apoyan en sprints rápidos, serán ideales como ejercicios de cardio. Pero la clave de todos ellos es llegar a tu "zona de quemar grasas". Este es el punto en el que tu cuerpo empieza a quemar las reservas de grasa acumulada, seriamente, y a revelar tus súper abdominales.

 

Siempre recuerda comer bien, beber muchos líquidos y descansar apropiadamente después de los entrenamientos. De esta forma conseguirás los abdominales de tus sueños más rápido de lo que habías imaginado.

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Cómo iniciar un programa para perder peso en 5 pasos

Cuando hablamos de dieta para adelgazar muchas personas se identifican con el sentido de pasar hambre, y es algo que está muy lejos de la verdad, hacer dieta no es matarse de hambre, al contrario, no comer es un gran error que seguramente no te traerá buenos resultados. Y es que  bajar de peso es tan simple como equilibrar la cantidad de calorías que consumes con la cantidad de calorías que el cuerpo quema.

Para que puedas perder peso, debes ser capaz de aumentar la cantidad de alimentos que quema el cuerpo y reducir la ingesta de alimentos. No es una tarea fácil pero sigue estos tips si lo que quieres es iniciar en forma un programa de pérdida de peso pero sin sacrificar tu salud.

 

1 Cuenta las calorías

Se puede decir que contar las calorías es algo que demanda trabajo cada día, pero es una forma de lograr que un programa para bajar de peso tenga éxito. Ten en cuenta que 500 gramos de peso equivale, aproximadamente, a 3.500 calorías. Si lo divides en siete días, entonces da 500 calorías cada día.

Reducir la cantidad de calorías, así como hacer ejercicios te va a permitir llegar a esa meta. Y si lo haces a diario será medio kilo cada semana. Para que puedas contar tus calorías de forma específica, consulta a un médico especialista.

 

2 Registra las calorías

Contar es sólo el primer paso de tu programa de pérdida de peso. A fin de mantener tu dieta, debes controlar tu ingesta de calorías y grabarlo en un diario. Hoy en día existen aplicaciones que te permiten hacer un seguimiento de tus calorías.

Cada vez que comes algo, lo ideal será anotarlo en un diario o incluirlo en los datos de tu aplicación. 50 calorías que ingieres podrían no ser mucho, pero estos se suman. También debes registrar tu progreso subiendo a la balanza al menos una vez a la semana.

 

3 Pesa tus alimentos

No hay mejor forma de saber cuánto comes cada día que medir tu comida antes de comerla. Asegúrate de tener una balanza de alimentos, tazas de medir y cucharas medidoras a la mano para tener las porciones correctas en cada comida. Después de algún tiempo, ya te vas a familiarizar con las porciones adecuadas con sólo mirarlas.

 

4 La rutina de ejercicios

La dieta es sólo la mitad de tu programa para perder kilos. La otra mitad es el ejercicio. Necesitas hacer una hora de ejercicios por lo menos cinco días a la semana para quemar calorías.

Caminar alrededor de la manzana o en tu cuadra es un buen comienzo, pero no es suficiente para reducir la grasa de tu cuerpo. Tu rutina de ejercicios debe incluir clases de alta intensidad como también entrenamiento de fuerza, cardio y estiramiento.

 

5 La paciencia

Al igual que todo en la vida, la paciencia es importante para llegar a tu peso ideal. Seguir una dieta de choque o esas de moda no es saludable. Un programa para perder kilos con éxito toma tiempo, y es necesario que tengas mucha perseverancia y paciencia para lograr tu meta.

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¿Por qué hacer ejercicios en la mañana te dará mejores resultados?

El movimiento tiene que ser parte de nuestras vidas constantemente, siempre debemos procurar tener periodos de movimiento de al menos 35 minutos 3 veces a la semana. No hay necesidad de estar en un gimnasio ni de tener unos zapatos deportivos especiales para hacer ejercicio, en cualquier lugar lo podemos hacer y en cualquier momento del día. Lo que importa es que nos movamos y subamos las pulsaciones del corazón para quemar calorías y apoyar nuestra dieta.

Hay momentos del día en los cuales podemos maximizar el efecto de los ejercicios. Por las mañanas nuestros metabolismos trabajan más rápido así que hacer ejercicio en este momento del día nos dará casi un 15% de incremento en los resultados. En las horas de la tarde y de la noche el metabolismo funciona más despacio así que después del ejercicio sigue quemando calorías pero un poco más lento que por las mañanas.

 

 

 

El cardio

La actividad cardiovascular incrementa el proceso de quema de grasa por un balance fisiológico de algunos nutrientes específicos. Nuestros niveles de glucógeno, que es un carbohidrato, se consumen durante la noche para mantener procesos metabólicos básicos. Cuando nuestros niveles de glucógeno están bajitos por las mañanas la actividad cardiovascular quema la grasa en vez de este glucógeno. En otros momentos del día incrementa el nivel de glucógeno y el cuerpo tiene que quemarlo antes de empezar a quemar la grasa.

 

Lo que debes saber acerca de la grasa

Nuestra energía proviene de grasas, carbohidratos y proteínas, pero cuál de ellos utiliza el cuerpo depende del tipo de actividad que se realice.

El cuerpo utiliza en su mayoría carbohidratos y grasas como combustible; una pequeña cantidad de proteínas se utiliza durante el ejercicio, pero la proteína sirve principalmente para reparar los músculos después del ejercicio.

La relación de estos combustibles se desplazará en función de la actividad que se esté haciendo.

Para ejercicios largos, más lentos, la grasa se utiliza  para obtener energía más que los carbohidratos.

Cuando se trata de pérdida de peso, no importa qué tipo de combustible se utilice, lo que importa es la cantidad de calorías que se queme en comparación con la cantidad de calorías que se consuma.

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Crean la trotadora más grande del mundo para que corran hasta 10 runners al mismo tiempo.

El nuevo proyecto de la marca chilena Oxford Fitness es una trotadora gigante de una escala 4 veces mayor a la real, y mide casi 5 metros de alto, 3 metros de ancho y 6 metros de largo. 

Una réplica exacta del modelo más vendido de la marca, la trotadora BE6532, con una sola diferencia: su tamaño. Un motor eléctrico de 12 hp le da la fuerza para mover más de 2 toneladas, y alcanzar una velocidad máxima de 16 km por hora.

En La Gran Trotadora Oxford Fitness pueden correr un máximo de 10 personas a la vez y con esta capacidad fue casi imposible no pensar en crear una nueva modalidad de carreras, así nació la idea de la primera maratón sobre una trotadora.

Las reglas son simples: a medida que el tiempo avanza la velocidad de la trotadora va aumentando haciendo que los participantes deban ir abandonando la competencia, así el último en pie se convierte en el ganador.

Por eso, Oxford invita a todos los fanáticos del running a inscribirse en www.lagrantrotadoraoxford.cl para ser parte de una de las 4 carreras que se realizarán este 22 y 23 de noviembre en el parque Padre Hurtado en la comuna de La Reina. El ganador de cada una de las competencias tendrá como premio una trotadora BE6532 escala real.

 


 
 
 

¡Fortalece tus piernas practicando yoga!

Uttanasana es una postura que fortalece la base del cuerpo, es decir, las piernas. En Sánscrito, "uttana" significa extenderse hacia y "asana" postura. Entonces  uttanasana, es la postura de la extensión.

Uttanasana o flexión de pie hacia adelante es un increíble estiramiento de yoga que tiene una serie de beneficios terapéuticos. En uttanasana, la cabeza cuelga por debajo del corazón dejando que la sangre rica en oxígeno fluya al cerebro. Esto rejuvenece y revitaliza las células y proporciona a todo el cuerpo una carga rápida de oxígeno.

 

 

¿Cómo realizarla?

De pie en tadasana o postura de la montaña, con los pies juntos o ligeramente separados para una mayor estabilidad, con las piernas firmes, luego inhala y levanta los brazos sobre la cabeza.

Exhala y flexiona el tronco al frente extendido, y no doblado, desde las caderas -o desde la cintura si no eres muy flexible- empezando con el pecho. Los isquiones o huesos de las caderas se mueven hacia arriba y las ingles frontales se hacen profundas en dirección a los huesos de los glúteos.

Llega hasta el suelo descansando las manos delante de los pies o a los lados. Relaja la cabeza y el cuello, y deja que los brazos vayan completamente flojos.

Respira profundamente y levanta suavemente la columna vertebral y la cabeza hacia adelante, luego exhala y deja que el cuerpo y la cabeza caiga hacia las piernas de manera más completa, creando la máxima extensión de la columna.

Puedes doblar las rodillas si no hay suficiente elasticidad en la parte posterior de las piernas. Para deshacer la postura, inhala y lleva los brazos adelante y arriba y vuelve a la posición de la montaña.

 

Consejos para principiantes

Como principiante, puedes doblar las rodillas ligeramente a medida que doblas en las caderas y cuelgas la cabeza hacia abajo. Luego, muy lentamente, puedes tratar de enderezar las rodillas, pero no la dobles de nuevo.

Otra forma de abordar, si no puedes tocar el piso fácilmente teniendo las rodillas rectas, es apoyar cada mano sobre un bloque de yoga colocado justo delante o al costado externo de cada pie. Mantener el tronco extendido no doblado, con el estómago metido, para reducir la presión sobre los músculos de la espalda.

 

A medida que los músculos se vuelven más fuertes y los isquiotibiales más flexibles, serás capaz de profundizar más la postura y mantener la pose durante más tiempo. No te apresures y siempre practica bajo la supervisión de un instructor de yoga calificado.

 

Beneficios de la postura uttanasana

Rejuvenece las piernas cansadas al estirar los isquiotibiales, pantorrillas y los músculos en la parte posterior de las rodillas.

Suelta las caderas y hace que la columna vertebral sea más flexible.

Estimula el hígado, los riñones, el bazo y el tracto digestivo.

Al aumentar el flujo de sangre al cerebro,  nutre y calma la mente.

Fortalece los muslos y las rodillas.

Masajea sus órganos internos, ayuda a mejorar la digestión y limpia la mucosa de los pulmones.

Relaja el sistema nervioso central y ayuda a calmar la mente.

Ayuda a reducir los dolores de cabeza, fatiga, e insomnio.

Alivia los síntomas de la menopausia y es terapéutico para la osteoporosis.

Ayuda a aliviar el estrés.


6 ejercicios que te ayudarán a lucir un abdomen definido

Quién no ha soñado con tener el abdomen definido y cada caluga marcada. Nos parece imposible y en ocasiones hasta nos conformamos con meter la panza o simplemente lucir delgadas. ¡Pero definir tus abdominales es posible! Sólo hace falta un poco de disciplina y constancia. Busca una inspiración, ármate de paciencia y sigue estos ejercicios que te ayudarán a tonificar tu abdomen.

 

 

Abdominales básicos

Son los que ya conoces; recuéstate de espalda en el piso, mantén las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el suelo. Soporta tu cabeza sobre los dedos de tus manos y siempre con los codos abiertos. Cuando contraigas tus abdominales levanta lentamente tu cabeza, primero acercando el mentón hacia el pecho, después el cuello, los hombros y así hasta despegar del suelo la parte superior de la espalda.

 

Abdominales invertidos

Acuéstate de espalda en el piso, pon las manos a los lados, ten las rodillas dobladas y los pies ligeramente levantados del suelo. Ahora contrae tus abdominales para levantar tu cadera y acercar tus rodillas hasta tu pecho.

 

La vuelta al mundo

Para esta serie necesitarás la ayuda de una pelota de ejercicios, esto no sólo mejorará tus abdominales sino que además te ayudará a incrementar tu flexibilidad y equilibrio. Apoya la espalda en la pelota manteniendo los pies alineados con las caderas, acto seguido extiende los brazos arriba de la cabeza, contrae tus músculos abdominales y gira tu cuerpo como un reloj. Cuando hayas realizado 10 repeticiones gira tu cuerpo en la dirección opuesta otras 10 veces más.

 

Bicicleta

Para los expertos este es uno de los mejores ejercicios para tonificar el estómago. Acuéstate en el suelo, con las manos detrás de la cabeza, luego levanta las rodillas. Lleva tu codo derecho hacia la rodilla izquierda realizando un movimiento de bicicleta, alterna el movimiento.

 

El puente

Además de tonificar abdominales este ejercicio te ayudará a tener un trasero de acero. Recuéstate boca arriba, brazos estirados paralelamente al cuerpo y con las palmas de las manos tocando el suelo. La cabeza debe mantenerse pegada al suelo durante todo el ejercicio. Vas a doblar tus rodillas, levanta las caderas todo lo que te sea posible hasta que se alineen con el tronco. Respira profundamente contrayendo las nalgas y cuenta hasta diez. Finaliza bajando lentamente las caderas sin relajar la contracción y sin apoyarlas en el suelo. Repite de nuevo.

 

Ejercicio un poco inusual

Es recomendable hacer  abdominales poco usuales para empezar a ejercitar el estómago, señalan los expertos. Colócate de pie, los pies paralelos a los hombros, luego dobla las rodillas, contrae el abdomen y arquea la espalda. Al terminar regresa el cuerpo a la posición inicial, después invierte el movimiento para que tus glúteos sobresalgan. Haz este ejercicio 15 veces en cada sentido, repitiendo la serie dos veces.


¿Qué se necesita para hacer Pole Dance?

Lo primero es tener ganas de intentar algo nuevo,  el Pole Dance no exige mucho más que tener ropa cómoda y un lugar donde practicarlo. Es una disciplina que ayuda a desarrollar fuerza, en los brazos y la espalda especialmente ya involucra todo el peso del cuerpo,  también la elasticidad por el permanente estiramiento al que se someten los músculos y gracilidad que se deriva de la coordinación de los movimientos con la música que se usa para la coreografía.

Algunas se estarán preguntando si esos zapatos de tacones eternos no son un “must” para el Pole Dance, no es así, se puede hacer descalza o se puede hacer usando los zapatos que suelen tener tacones de hasta 15cm. El propósito de los zapatos es estar más arriba a la hora de empezar a subir el tubo, pero no es una necesidad. Respecto del atuendo, normalmente, se trata de pequeñísimos shorts y tops deportivos donde queda mucha piel al descubierto; esto también tiene una razón de ser y es que la piel es la que se adhiere al tubo, lo que les permite mantenerse arriba y hacer las figuras y acrobacias que hacen los encantos de esta práctica. A manera de dato curioso: Algunas mujeres que hacen pole dance renuncian a usar crema hidratante para el cuerpo, porque esa suavidad que se genera en la piel, las hace resbalarse del tubo.

 

Los tubos de Pole Dance tienen hasta 2.50 metros de alto, así que es bastante hasta donde se puede subir y existe todo un mercado en el cual los personalizan, los adaptan, los pueden instalar en asa y hay los que vienen en maletín para poder llegar a todo lugar. Aunque es posible tener un tubo de pole en casa, hay quienes lo desaconsejan a menos que ya se sea un experto en el tema. Hacer Pole Dance sin supervisión puede desembocar en lesiones.

Por último la música. Cada quien elige que quiere bailar, eso sí, tiene que ser algo melódico y no muy rápido, porque el Pole Dance es lento, se toma con calma y las transiciones que se hacen entre bailar, subir y bajar del tubo, las acrobacias exigen calma y concentración; Beyoncé, The Killers, algunas de Lady Gaga suelen ser los preferidos a la hora de musicalizar esa cita con el cuerpo.


6 rutinas de ejercicios que te ayudarán a tonificar tus brazos

Llegó la primavera y con ella nos vamos sacando la ropa de a poco, me refiero a que vestidos, faldas y shorts, harán gala en esta época, pero ¿estás lista para esos vestidos sin mangas y tirantes, y mostrar nuevamente tus brazos?

Tener unos brazos definidos y tonificados, no sólo es cuestión de gimnasio. Te presentamos 6 fáciles ejercicios que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar con el simple uso de unas mancuernas.

 

 

1 Levantamiento de brazos sentado lateral y frontal

Siéntate en una silla con espaldar recto, con los pies ligeramente separados y los brazos a los lados del cuerpo.

Mientras inhalas, levanta los brazos hasta tenerlos en posición horizontal y luego muévelos hasta que tus manos se encuentren frente al cuerpo.

Mientras exhalas, haz lo inverso al movimiento explicado en el Paso 2 hasta regresar a la posición original.

Realiza 10 repeticiones.

 

2 Levantamiento de brazos sentado lateral

Siéntate en una silla con espaldar recto con los pies ligeramente separados y los brazos a los lados del cuerpo.

Mientras inhalas, levanta tus brazos hacia los lados y hacia arriba hasta que se encuentren en posición vertical sobre tu cabeza.

Mientras exhalas, haz lo inverso al movimiento explicado en el Paso 2 hasta regresar a la posición original.

Realiza 10 repeticiones.

 

3 Levantamiento de brazos sentado diagonal

Siéntate en una silla con espaldar recto con los pies ligeramente separados y los brazos a los lados del cuerpo.

Mientras inhalas, levanta tus brazos hacia arriba y hacia afuera en forma diagonal.

Mientras exhalas, haz lo inverso al movimiento explicado en el Paso 2 hasta regresar a la posición original.

Realiza 10 repeticiones.

 

4 Levantamiento de brazos acostado hacia atrás y hacia el frente

Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas, los pies en el piso, los brazos a los lados y las mancuernas en las manos.

Mantén la parte baja de la espada pegada al piso.

Mientras inhalas, levanta los brazos hacia arriba y hacia atrás hasta donde más puedas, sin que tu espalda se mueva.

Regresa a la posición inicial.

Haz 10 repeticiones, luego descansa.

 

5 Levantamiento de brazos acostado hacia adentro y hacia afuera

Acuéstate sobre tu espalda con tus brazos a los lados del cuerpo en un ángulo de 90 grados.

Mantén la parte baja de la espada pegada al piso.

Mientras inhalas, levanta ambos brazos hacia arriba hasta que tus manos se encuentren sobre tu cara.

Vuelva a la posición inicial.

Haz 10 repeticiones, luego descansa.

 

6 Levantamiento de brazos acostado flexiones

Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas, los pies en el piso, los brazos a los lados y mancuernas en las manos.

Mientras inhalas, dobla los codos.

Mantén la parte baja de la espalda pegada al piso.

Al exhalar, endereza tus brazos hacia arriba de manera vertical y vuelve a doblar los codos.

Haz 10 repeticiones, luego descansa.

 


Work out: rutinas para hacer en casa

Hola chicas, estuve conversando con un kinesiólogo quien me dio una serie de rutinas de ejercicios para poder hacer en casa. Jorge Morel, me contó que es fundamental antes de hacer cualquier rutina o practicar algún deporte elongar bien los músculos, eso nos dará mayor resistencia y evitará los dolores musculares luego de hacer actividad.

 

Rutina 1:

 

Push up o flexiones de brazos

Este ejercicio se hace acostada boca abajo, apoyando las manos bajos los hombros, pies separados a la altura de las caderas y  despego del suelo mi cuerpo ayudándome con los brazos. Esta actividad requiere de 2 series de 10 repeticiones. Pueden comenzar apoyando manos y rodillas para menor dificultad. 

 

 

Sentadillas

Pies separados a la altura de la cadera, columna derecha y llevar los glúteos hacia atrás como yendo a sentarse y luego vuelvo arriba. Procura no separar ni juntar las rodillas, mantenerlas siempre alineadas con las caderas.

Esta actividad requiere de 3 series de 10 repeticiones. Pueden hacerla también con la columna apoyada sobre la pared, ejecutando el ejercicio de la misma manera arrastrando el tronco hacia abajo por la pared. Importante: evitar que las rodillas pasen la punta de los pies. 

   

 

Estocadas

Pies separados a la altura de las caderas. Lleva una pierna hacia adelante como dando un paso, mientras que la rodilla de atrás baja en dirección al suelo sin llegar a tocarlo, luego cambio de pierna. Realizar 10 repeticiones por pierna. 

 

Abdominales

Acostada boca arriba, rodillas y caderas flexionadas, hundir el ombligo y llevar el mentón hacia adentro. Elevar el tronco despegando las escápulas del suelo arrastrando mis manos por los muslos hasta tocar mis rodillas y bajo.  Este ejercicio requiere de 2 series de 30 abdominales. 

 

Rutina 2:

Planchas

Acostada boca abajo apoyar los antebrazos y las puntas de los pies.  Luego, despegar el cuerpo del suelo dejando en apoyo solo la punta de los pies y los antebrazos. La columna debe estar recta y alineada a la cadera y a los hombros. Mantener posición por 30 segundos, repetir 3 a 5 veces. 

 

Bíceps y tríceps

Con una botella de agua de 500 ml. realizar una flexión de codo tal como lo muestra la imagen. Para tríceps, llevar los brazos por sobre la cabeza y las manos por detrás de la nuca, luego extendiendo los codos. Una variación podría ser apoyar las manos en una silla y luego descender el tronco flectando los codos, después subir tal como lo muestra la imagen. Esta actividad requiere de 3 series de 10 repeticiones.

  

 

Superman

Se ubican en 4 apoyos: manos y rodillas, éstas deben estar bien alineadas: la cadera con tus rodillas y las manos con los hombros. Elevar una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia adelante. Mantener la columna lumbar paralela al suelo,  y la nariz debe apuntar hacia el suelo. Este ejercicio requiere de 10 repeticiones  por cada lado. 

 

Planchas laterales

Acostada de lado, apoyas el codo y la parte lateral de tus pies, luego elevas el tronco.  La mano debe estar en la cintura. Ahí,  mantienes la posición por 30 segundos. Este ejercicio requiere de 3 a 5 repeticiones por cada lado. Importante: mantener bien alineados los tobillos, las rodillas, la cadera, el tronco y los hombros.

 

 

Sentadillas laterales

Pies separados a la altura de la cadera,  dar un paso hacia el lado y realizar una sentadilla con la columna derecha. Este ejercicio requiere de 15 repeticiones por pierna. 

 

Rutina 3:

Glúteos

Ubicada en 4 apoyos, llevar el pie hacia arriba con la rodilla en flexión,  tal como lo muestra la imagen de arriba. Debes realizar 20 repeticiones por pierna. 

 

Deltoides

De pie con un peso en tus manos (botella de 500ml), elevar los brazos con los codos extendidos y luego bajar. Es necesario realizar 3 series de 10 repeticiones. 

 

Remo

De pies con el tronco levemente inclinado y con la columna bien derecha, tomar un peso y llevar el brazo hacia atrás flectando el codo. Esta actividad requiere de 3 series de 10 repeticiones. 

Abdominales cruzados

Acostada boca arriba, con las rodillas y caderas flexionadas, las manos por detrás de la nuca. El ejercicio consta de tocar la rodilla con el codo contrario. Esta actividad requiere de 20 repeticiones por cada lado. 

 

Puentes

Acostada boca arriba, con las rodillas y cadera flexionadas, elevar los glúteos, despegando el tronco del suelo. Importante: evitar que las rodillas se junten o se separen. Esta actividad requiere de 2 series de 10 repeticiones. 

 

Step up

Parase  frente a un step o una escalera y luego con un pie,  sólo con uno,  subes y bajas repitiendo esto 20 veces por pierna.

 

Elongación:

Recuerda elongar siempre para mantener una flexibilidad óptima a nivel muscular,  aquí les detallo algunas elongaciones  que me recomendó Jorge. Importante: mantener cada una por un minuto.

Biceps y pectorales

Triceps

Cuádriceps

Isquiotibiales

Glúteos

 

Recordar: Antes de realizar cualquier ejercicio, hacer un chequeo músculo esquelético con un profesional de la salud.

Todos los ejercicios de estas rutinas deben ser indoloros, si es que por algún situación cualquiera de estas actividades llegara a molestar, entonces será necesario interrumpir el ejercicio.

@agusmcheeck 

 

 

 


5 deportes que te ayudarán a estar en forma

Indudablemente hacer deportes es una de las mejores formas para perder peso. Además de aportar numerosos beneficios a la salud, realizar estas prácticas también te ayudarán notablemente para la definición del tono muscular que desees.

No obstante, lo ideal al realizar deportes es combinarse entre las prácticas aeróbicas y anaeróbicas para así establecer un equilibrio en el objetivo principal que se persigue: adelgazar y estar en forma.

Conoce los 5 deportes, que aunados a una alimentación balanceada, te permitirán lucir la figura ideal:

 

1. Natación: uno de los deportes más populares por sus múltiples beneficios para la salud, es ideal para definir la musculatura gracias a que se trabajan todos los grupos de músculos, y al ejercer resistencia contra el agua es un ejercicio de fuerza ideal para el que no se necesitan pesas.

 

2. Zumba: es sin duda el deporte de moda, una práctica de origen colombiano que combina baile y fitness. Se trata de un ejercicio más complejo de lo que parece y muy exigente, se pueden llegar a quemar hasta 1.500 calorías por sesión.

 

3. Crossfit: considerado como uno de los ejercicios más exigentes del mundo, el crossfit consiste en series de ejercicios variados (comba, abdominales, pesas etc.) que se realizan durante cortos periodos de tiempo a alta intensidad.

 

4. Body Combat: otro deporte que combina ritmos de baile con la práctica de ejercicios típicos de las artes marciales o la defensa personal. Al ritmo de la música se aprenden a realizar útiles prácticas de autodefensa que además pueden hacerte quemar hasta 700 calorías.

 

5. Tenis: si tu ídolo es Rafa Nadal, sin duda este es el deporte perfecto para ti. Se trata de una disciplina exigente que no sólo requiere de una buena forma física, puesto que se ejercitan tanto brazos como piernas, abdomen y espalda, además es una buena forma de mejorar nuestra coordinación.

 

 


PRIMERA CORRIDA NACIONAL POR LA SEGURIDAD VIAL

Santiago será sede de la primera corrida nacional por la seguridad vial

 

Organizada por la Mutual de Seguridad CChC, la Comisión Nacional de Seguridad de Tránsito (CONASET) y Carabineros de Chile, el evento se realizará el próximo sábado 15 de noviembre y espera convocar a más de 2 mil personas para promover una cultura vial en el país. Inscripciones en www.yocorro.cl

Con la finalidad de fomentar la prudencia en peatones y concientizar a la población sobre la potencial pérdida de un familiar o ser querido en los accidentes de tránsito, la Mutual de Seguridad CChC, en conjunto con la CONASET y Carabineros de Chile, organizará la primera corrida nacional “Yo Corro por la Seguridad Vial 2014”, que se llevará a cabo el próximo sábado 15 de noviembre, a partir de las 8:30 horas, en Circuito Plaza de la Aviación, Bellavista, y espera convocar a más de 2 mil personas.

 

Esta actividad forma parte de un programa nacional impulsado por la Mutual de Seguridad CChC, con el fin de sensibilizar y educar a la comunidad en la prevención de conductores quemanejan a exceso de velocidad, al no uso del cinturón de seguridad y evitar el manejo en estado de ebriedad.

 

A nivel internacional, ya se han realizado más de veinte corridas en 17 países durante los últimos tres años, como por ejemplo, en Argentina, España, Honduras y Costa Rica, donde la temática de fondo es la seguridad vial y/o Día Mundial en Recuerdo por las Víctimas de Accidentes de Tráfico, logrando una convocatoria de miles de personas.

 

De acuerdo a la directora  de Asuntos Públicos y RSE de Mutual de Seguridad CChC, Carolina Navarrete, “esperamos que esta corrida congregue a una gran cantidad de personas, para reunir en un solo lugar a todos quienes tienen conciencia de que la seguridad vial es una problemática social relevante, muy actual a partir de la aprobación de la Ley Emilia y por ejecutarse un día antes de la conmemoración del Día Mundial en Recuerdo de las Víctimas de Accidentes de Tránsito. Este es un nuevo paso de Mutual de Seguridad CChC que se enmarca dentro del programa de prevención de accidentes de tránsito a nivel nacional que viene impulsando, dirigido a sensibilizar y educar a la comunidad en la prevención de conductores que manejan a exceso de velocidad, uso del cinturón de seguridad, evitar el manejo en estado de ebriedad, fomentar la prudencia en peatones y sensibilizar a la población apelando a la potencial pérdida de un familiar o ser querido en los accidentes de este tipo”.

Todos a correr por la Seguridad Vial

La organización social  “ No Chat a Bordo” (www.nochatabordo.cl)  se suma  a “Yo Corro por la Seguridad Vial 2014 - Mutual de Seguridad CChC”, su creadora Claudia Rodríguez, explica que este tipo de iniciativa esta  en línea con la educación social que tiene la organización, “Nos Mueve la convicción que al educar y sensibilizar de manera transversal en todo Chile, modificamos conductas de “alto riesgo” y lo empezamos haciendo mediante un sticker que se usa en el vidrio o zona posterior del auto, las personas que lo vean sabrán cual es la postura de ese conductor y así su ejemplo será modelo para otros automovilistas. Sólo dando el ejemplo se puede eliminar el mal hábito en los conductores  de manejar usando el chat o cualquier tipo de red social, principal causante de accidentes de tránsito que  provoca la muerte de miles de chilenos. Hoy en día estamos desarrollando  un proyecto Vial Educativo dirigido a niños de todo el País”.

 

 

“Yo Corro por la Seguridad Vial 2014 - Mutual de Seguridad CChC”, será una corrida familiar y abierta, con foco en mensajes educativos respecto de conductas de Seguridad Vial, la quetendrá dos modalidades -5K y 10K-, donde se premiarán los tres primeros lugares en categoría hombre y mujer. Además, las personas que se inscriban podrán participar del sorteo de premios al finalizar la corrida.Posterior al evento se podrá disfrutar con shows de motocicletas, perros amaestrados y una presentación teatral. La inscripción tiene un valor de $ 6.000 por participante, lo que involucra laentrega de un kit que trae la polera de la corrida, una pulsera reflectante, un chaleco reflectante y folletería.

 

Las inscripciones ya están habilitadas en www.yocorro.cl y cada semana se realizan entre los inscritos el sorteo de poleras, polerones, zapatillas, bicicletas y televisores, entre otros regalos.

 

 


¡Ejercita y tonifica tu cuerpo en pareja!

Si eres de las que no se anima mucho a hacer ejercicios y en el gym no hay nada que te motive. Qué te parecería hacer una rutina de ejercicios especialmente diseñada para hacerla con tu pareja. Podría resultar más placentero y divertido en compañía. Si te interesó la propuesta, revisa entonces estos ejercicios para hacer en pareja.

 

Abdominales sosteniendo los pies

Uno de los dos tiene que acostarse boca arriba sobre el piso, mientras el otro sostiene sus talones hincados. Después quien esté acostado debe comenzar a subir y bajar su torso con las manos en la nuca. Cada uno debe hacer 4 series de 20 repeticiones.

 

Desplantes con palmada

Deben colocarse parados rectamente mirándose a los ojos. Después deben colocar una pierna al frente y una detrás, para comenzar a hacer los desplantes. Bajen al mismo tiempo y al subir choquen las manos. Este ejercicio no es sencillo, pero el hecho de hacerlo con tu pareja lo hará súper divertido. Hagan 4 series de 20 repeticiones, y luego cambien de pie.

 

Sentadillas tomándose las manos

Colóquense de frente, abran los pies a la altura de los hombros y tómense fuertemente de las manos. Después deben bajar en forma de sentadilla, de manera que los glúteos y piernas formen un ángulo de 90 grados con respecto al suelo, y luego suban. Este movimiento súper “hot” pondrá a prueba la confianza que se tienen. Hagan 4 series de 20 repeticiones.

 

Abdominales de fuerza

Uno de los dos debe acostarse en el piso boca arriba, mientras el otro permanece parado con los pies abiertos entre la cabeza de su pareja. Quien esté acostado debe comenzar a elevar los talones hacia el cielo, y cuando estén en esa posición quien esté parado debe empujarlos hacia abajo. Deben recordar que los pies no pueden tocar el suelo, y ahí es donde se ejerce la fuerza. Después cambien de posición. Este ejercicio hará que ambos se vean desde otra sexy perspectiva. Cada uno debe hacer 4 series de 20 repeticiones.

 

Lagartija intensa

Colóquense de frente acostados boca abajo, pongan las palmas de sus manos sobre el suelo a la altura de sus orejas, y los pies deben estar de puntitas sobre el piso. Después suban su cuerpo entero al mismo tiempo (haciendo el movimiento de una lagartija), y cuando estén arriba choquen la misma mano (de manera que queden cruzadas) y dejen la otra sobre el suelo, para mantener el equilibrio en sus cuerpos. Luego bajen, y al subir repitan con la otra mano. Con este movimiento lograrás ver cómo se marcan los brazos de tu pareja. Realicen 4 series de 20 repeticiones.

 

 


5 ejercicios para reafirmar tu pecho

Uno de los símbolos de la femineidad definitivamente son los senos, nos hacen sentir bellas, deseadas y seguras de nosotras mismas. Grandes o chicos, el paso del tiempo no los perdonará y se hace de gran importancia para nosotras mantenerlos firmes y regios. Esta sin duda es un área de la anatomía femenina que debemos atender pues cuando vamos al gym solemos pensar en nuestro abdomen, brazos, piernas, etc. y dejamos en último lugar los ejercicios de pecho.

 

Existen ejercicios que pueden ayudarnos a reafirmar el busto y no perder la belleza de éstos. Los especialistas suelen recomendar la natación como un ejercicio para reafirmar el busto, ya que estimula todos los músculos del pecho, pero, aparte de este deporte, existen otras disciplinas que te pueden ayudar en este objetivo, realiza ejercicios aeróbicos y corre.

 

1. De pie, coloca una palma contra la otra a la altura del pecho. Presiona en forma manual contando hasta 7 segundos. Aumenta, paulatinamente, la fuerza de la presión. Repite este ejercicio de 8 a 10 veces diariamente.

 

2. Estira los brazos hacia el enfrente (puedes usar mancuernas). Sube y bájalos. La eficiencia de este ejercicio se encuentra en las repeticiones más que en el peso; entre más lo repitas mucho mejor.

 

3. De espaldas en un banco de gimnasia. Toma unas mancuernas y coloca las manos a los costados del cuerpo a la altura del pecho. Extiende los brazos por encima del pecho hasta que las mancuernas se toquen. Repítelo de 8 a 10 veces.

 

4. Estira las piernas hacia atrás y apóyate en las puntas de los pies. Coloca las manos sobre la pared o sobre un mesón. La clave es que tu espalda esté recta en la posición inicial y que permanezca recta durante todo el ejercicio. Con lentitud, dobla los brazos hasta que tus codos estén a un ángulo de 90 grados.

 

5. Siéntate en una silla con la espalda recta. Toma una pesa en cada mano. Mantén los codos flexionados y desde esta posición comienza a abrir los brazos hacia los laterales.

 

Además de estos ejercicios, procura mantener un peso estable, evita el agua caliente a la hora de bañarte y cuida tu alimentación. Esto, no sólo te permitirá mantener firme tu pecho, sino también favorecerá a tu figura ya que la hará más saludable.


 


Body Combat: ejercicios de combate en el gimnasio

El Body Combat es una técnica de ejercicios diseñada por el grupo norteamericano Les Mills, creadores también de otras modalidades de fitness como el Body Pump o el Body Vives. En los últimos años se ha ido haciendo un hueco cada vez más grande en los gimnasios de todo el mundo, arrasando tanto entre hombres como entre mujeres y convirtiéndose en una de las formas más populares de ponerse en forma y perder peso.

 

¿De qué trata el Body Combat?

La tabla de ejercicios de Body Combat consiste en una serie de diez coreografías que se repiten en cada sesión durante tres o cuatro meses. Dichas coreografías no son creadas por cada entrenador de gimnasio, sino que son diseñadas por Les Mills y se realizan durante el mismo periodo de tiempo en todos los lugares del mundo.

Lo que diferencia al Body Combat de otros ejercicios aeróbicos es la utilización de técnicas de lucha. Las coreografías se basan principalmente en golpear y dar patadas y puñetazos al aire, mientras se sigue el ritmo de la música.

El entrenamiento de Body Combat tiene cuatro fases. La primera coreografía es el calentamiento, a la que siguen otras siete que componen el grueso del ejercicio. La penúltima canción no es una coreografía en sí misma, sino una tabla de abdominales al ritmo de la música. Y la última fase consiste en una serie de estiramientos, por lo que los movimientos son más relajados.

 

Los beneficios

El Body Combat es un excelente ejercicio cardiovascular. Al tratarse de movimientos enérgicos, hace que transpiremos mucho, lo que convierte a este deporte en el ejercicio ideal si nuestro fin es perder peso.

 

Otra de las grandes ventajas de este tipo de entrenamiento es que trabaja prácticamente todos los músculos del cuerpo. Así, con los puñetazos se trabajan brazos, pectorales y espalda, mientras que las patadas ejercitan glúteos, piernas y caderas. Además del tiempo que se dedica a los abdominales.

 

Por último, se podría decir que uno de los grandes beneficios del Body Combat es que el hecho de golpear en el aire implica una descarga de adrenalina que puede ayudar a combatir el estrés y a olvidar las preocupaciones rutinarias. El ejercicio cardiovascular en general suele tener unos efectos psicológicos bastante positivos, dejando el cuerpo en un estado de relajación ideal para superar problemas como la ansiedad o el insomnio.


5 consejos para quienes inician en el mundo del running

El running ha movilizado a miles de personas en el mundo, que suman esta actividad a su jornada por los beneficios que aporta para la salud. Sin embargo, como toda práctica, hay formas adecuadas de hacerlo y los errores más comunes en los que incurren los corredores.

Para algunos el éxito de esta práctica y por la que se ha extendido tan rápidamente, figura el hecho de que se puede realizar a cualquier hora, sin estar sujeto a los horarios del gimnasio, a lo que se le suma la sencillez que supone utilizar unos zapatos deportivos y salir y a correr a la calle.

Esas son sus ventajas, pero también es valioso conocer las reglas para que la rutina no se vea suspendida y el entrenamiento no sea perjudicial para el cuerpo.

 

1.Paciencia

Correr es una disciplina bastante agresiva debido al gran número de contactos que hay con el suelo. En las primeras salidas es normal no encontrarse cómodo corriendo. Se necesita un periodo de adaptación que puede durar alrededor de un mes, después, se empieza a estar a gusto con los entrenamientos.

 

2.Avance progresivo

Sobre todo para aquellas personas que son sedentarias. Lo ideal es comenzar intercalando carrera y paseo, es decir, correr un minuto y caminar 3.

 

3.Cuida tu peso

Es importante cuidarnos en todos los aspectos y no sólo hacer ejercicio. Combinarlo con una alimentación equilibrada nos permitirá en poco tiempo comenzar a perder peso. En caso de que una persona nunca haya corrido y además tenga sobrepeso, la recomendación es hacer elíptica o bicicleta estática antes de comenzar a correr.

 

4.Un buen calzado

Correr es uno de los deportes más baratos que existen. La equipación debe incluir mallas y camiseta transpirable y, sobre todo, unas buenas zapatillas. Lo ideal es recibir asesoramiento en una tienda especializada, ya que el calzado debe adaptarse al peso y la pisada de cada persona. Existen tres tipos de pisada:

 

    Pronadora (cuando pisamos con la parte interior).

 

    Neutra (cuando pisamos con la parte central).

 

    Supinadora (cuando pisamos con la parte externa del pie).

 

5.Fortalece los músculos

Además de correr, es importante fortalecer los músculos. Lo ideal es combinar el running con ejercicio de gimnasio para fortalecer los músculos y visitar al fisioterapeuta para descargar los músculos si llevamos muchos entrenamientos.


3 ejercicios para conseguir unos glúteos firmes

Los glúteos son una de las zonas del cuerpo más difíciles de mantener en forma pues la grasa que tiende a acumularse en esta parte del cuerpo no es fácil de eliminar. Como todo en nuestro cuerpo el trasero también cae por el efecto de los años y hasta se ensancha así que ¡más vale prevenir que lamentar! Previene esta situación realizando ejercicios localizados para reafirmar los glúteos, otra cosa más, no nos olvidemos de usar cremas reafirmantes con elastina que te ayudarán a lucir unos glúteos perfectos.

 

1 Las escaleras

Nada de escaleras automáticas ni de ascensores. Cada vez que entres y salgas de tu casa utiliza las escaleras, lo mismo que en el trabajo, el metro o el centro comercial. Este realmente será un excelente ejercicio para tus glúteos.

 

2 El step

Puedes practicarlo en el gimnasio o tener el tuyo propio en casa. Es otro de los ejercicios recomendados 100% por los expertos en fitness.

 

3 Rodillas y manos en el piso

Con tus rodillas y manos en el piso, y con estas últimas a la altura de los hombros, las rodillas en ángulo de 90º y la espalda recta, levanta una pierna hasta crear un ángulo recto manteniendo la rodilla doblada. Mantenla unos segundos y cambia de pierna. Haz 3 series de 15 veces con cada pierna.

Mantén la posición, pero esta vez estira la pierna y haz como si dieses una patada hacia atrás. Otras 3 series de 15 veces con cada pierna.

 

Estos son ejercicios específicos para la zona, pero también puedes probar con deportes que tonifican y favorecen todo el cuerpo como la natación, el running y el power walking.

Adicionalmente será beneficioso terminar tus duchas con agua fría, lo que te ayudará a tonificar los músculos. Aplícate una crema anticelulítica luego del baño y optimiza tus esfuerzos.


Gimnasio en casa: consejos para ejercitarte desde la comodidad de tu hogar

Cuando por fin nos decidimos a comenzar nuestra rutina diaria en el “gym”, nos damos cuenta que estamos rodeadas de personas físicamente casi  perfectas, con cuerpos atléticos que terminan intimidándote, lo que finalmente termina desanimándote y dejando más temprano que tarde la maravillosa idea de ir al gimnasio.

Por eso hoy te contamos la forma más fácil de hacer tus rutinas básicas del “gym” en la comodidad de tu hogar, lo que de alguna manera también te ayudará a ahorrar pues te olvidarás de la cuota mensual de gimnasio.

Sólo bastan unas cuantas herramientas para llevar el gimnasio a casa.

 

Pesas en casa

Las pesas de mano pueden ser de gran ayuda en cualquier rutina de levantamiento de peso o con movimientos aeróbicos. Si es nuevo para ti eso de levantar pesas, asegúrate de usar un peso acorde y cómo para ti, que no implique un esfuerzo agotador el cargarlas, puedes comenzar con unos 1.5 kg para cada mano. Ten en cuenta que esto ayudará a acelerar tu metabolismo lo que se traduce a quemar más calorías y por ende perder peso de forma más eficiente que haciendo el cardio solo. Esta rutina la deberás hacer no más de 3 veces por semana, dejando un día por medio. Si tu presupuesto aún no da para comprarte un par de pesas puedes usar bolsas con comida que asemejen el peso recomendado. También puedes usar botellas plásticas llenas de arena y que de igual forma cumplan con el peso indicado.

 

Las bandas

Las bandas de resistencia son una forma más económica de construir músculo, aumentar el ejercicio aeróbico, y crear una rutina de estiramiento más completo. Podrás hacer cientos de ejercicios con estas bandas, desde simples ejercicios hasta niveles avanzados, con diferentes grados de resistencia. Esto te permitirá darle a tus abdominales un entrenamiento más completo. Son fáciles de transportar, así que la próxima vez que viajes no tendrás excusas, incluso las podrás utilizar en el trabajo durante la hora de colación.

 

Paredes y Escaleras
El uso de una pared durante una rutina de ejercicios puede ser útil para movimientos con balance, flexiones de pie, y ejercicios de entrenamiento de fuerza, siempre y cuando mantengas una postura recta. Párate con la espalda contra la pared y baja el cuerpo hasta hacer una sentadilla usando la pared para mantener tu espalda recta en todo momento.

Además si tienes algunas escaleras en casa o en el parque puedas usar, éstas serán ideales para hacer flexiones apoyándote desde un escalón superior bajando gradualmente cada escalón hasta que te sientas lista de hacerlas en el piso de forma paralela al piso

 

Videos de fitness

Si eres de las que disfruta las clases del “gym”, ten en cuenta que a casa también puedes llevar las mejores clases de entrenamiento, llevando el entrenador a casa con tus propios videos. Sitios web como YouTube y Netflix ofrecen una gran variedad para elegir e incluso en algunos canales de TV. La desventaja de usar estos videos es la falta de atención personal que generalmente te brinda un instructor capacitado. Practica frente a un espejo para asegurarte de que tus movimientos coinciden con el video del instructor.

 


Work out en casa: lo que hay que saber

El verano está muy cerca y empezamos a desesperar. Perro, tranquila chicas, que no existen los milagros. Lo ideal es llevar un mejor estilo de vida, más sano, con ejercicio y buena alimentación.

Para las que nos decidimos a entrenar en casa, es necesario tener varias cosas en cuenta antes de programar nuestras rutinas. Para conocer un poco sobre esto e informarme, conversé con dos especialistas que forman parte de Tentreno, una propuesta de entrenamiento y educación nutricional integral. Ellos son José Manuel Flores Spring y Felipe Nilo Cisternas.

1) ¿Cuáles son los cuidados básicos a tener en cuenta cuando uno entrena en su casa? (los pre y los post del entrenamiento).

 

Lo primero que tenemos que tener en cuenta cuando queremos entrenar en nuestra casa es contar con la supervisión de un profesional en el área del entrenamiento (profesor de Ed. Física, técnico deportivo, personal trainer, preparador físico)  esto será fundamental para conseguir de forma rápida y por sobre todo segura los objetivos que tenemos en mente. SI bien existe mucha información sobre entrenamiento y todos tienen distintos métodos que aseguran resultados, cada persona es única y merece ser atendida como tal. En eso nos diferenciamos, entregamos un entrenamiento a domicilio específico para cada persona, ajustándonos a los tiempos de nuestros clientes con la supervisión y monitoreo de un profesional del área del entrenamiento.

2) ¿Cuáles son las recomendaciones que hacen Uds. cuando queremos sumar peso a nuestro cuerpo para entrenar? ¿Lo recomiendan? ¿Por qué?

Existen muchos ejercicios en los cuales no es necesario sumar peso, se puede trabajar en forma eficiente con el propio peso corporal y será igual de beneficioso que matándose en un gimnasio con las antiguas máquinas de fitness. Todas las sumas de peso deben estar direccionadas y controladas por el objetivo que deseamos lograr y obviamente supervisadas por un profesional. Ir sumando pesos a nuestras rutinas es sinónimo de que estamos mejorando pero hay otros factores que también indican lo mismo, por ejemplo, realizar con el mismo peso más repeticiones que la sesión anterior, realizar con el mismo peso más series que la sesión anterior, trabajar con más intensidad que la sesión anterior. Todos estos factores son indicadores de que existen avances sin la necesidad de aumentar peso.

3) ¿Cómo debieran cambiar los hábitos alimenticios para notar cambios? ¿Qué tipo de alimentos son recomendables para bajar de peso, junto con la actividad física?

La mayoría de las personas cree que la actividad física hace milagros, y que por solo inscribirnos en un gimnasio ya bajamos 2 tallas. Lamentablemente los cambios visuales en nuestro cuerpo son los que más tardan, ya que al comienzo solo son cambios fisiológicos (regulación de los niveles de azúcar en sangre, control de la tensión arterial, mejoría de la capacidad cardiovascular) para lograr que nuestro cuerpo comience a tomar la forma que deseamos es necesario contar con un programa de nutrición, Tentreno cuenta con este servicio ya que proporcionamos profesionales del entrenamiento junto con un nutricionista que realizara tu programa de nutrición a la medida.

4) ¿Qué alimentos no deben faltar en tu alimentación diaria?

Algunos de los alimentos que no deben faltar en tu programa son; frutos secos como almendras, nueces, pasas, maní (sin sal) etc. También verduras de todo tipo, acompañadas preferentemente de carnes blancas como pavo, pollo, pescado (todo a la plancha) y la energía proveniente de los carbohidratos como avena, arroz integral, pastas y papas (cocidas, nada frito). Y no hay que olvidarse de tomar MUCHO LIQUIDO (agua, infusiones, jugos naturales).

Las frutas también son importantes ya que aportan cantidades importantes de vitaminas pero, ¡ojo!, son azúcar: deben estar controladas por el tipo de actividad a realizar y lo más importante el horario de la ingesta.

Bueno chicas, espero que les sea de ayuda la propuesta de hoy, y que tomen en cuenta todas las recomendaciones que nos hicieron estos profesionales expertos en entrenamiento personalizado. Aquí les dejo sus contactos:

Página web: www.tentreno.cl

Fan page: Tentreno  

Número de contacto: +56 9 97152872

@agusmcheeck 


Cuidados a la hora de hacer ejercicios out door

Con la llegada de los días cálidos, es preciso conocer qué tipo de cuidados debemos tener en cuenta cuando hacemos deporte, en un parque, en una plaza, o alrededor de nuestra manzana. Los cuidados que hay que tener tienen que ver más que nada con las temperaturas, que pueden causar algún tipo de riesgo en nuestra salud.  

Los especialistas sostienen que es necesario evitar practicar deporte en las horas más calurosas del día (entre las 12 y las 4 am). Pero, como todos tenemos horarios distintos de trabajo, hay algunas personas que sólo pueden en horarios con temperaturas elevadas. Entonces, es preciso detallar cuáles son los pasos a seguir a la hora de llevar a cabo la actividad deportiva y no deshidratarse o quedarse a medias por culpa del calor.

Elongación: Para mí, esta es la parte fundamental antes y después de hacer cualquier tipo de ejercicio. No sé si les pasa, pero cada vez que decido hacer ejercicio y no elongo bien, al rato me empieza a doler todo el cuerpo y camino como anciana. Entonces, para evitar que les pase eso que me sucede muchas veces a mí, les recomiendo que dediquen, al menos, cinco minutos antes y quince después de cada sesión deportiva. Así, verán como su cuerpo no sentirá dolores extras.

Lugar: es fundamental que elijamos lugares frescos y sombreados. Parques y plazas son los mejores escenarios, porque tienen árboles que nos resguardan del sol y además cuentan con suelos apropiados para practicar deporte.  

Ropa: este es otro punto fundamental. Existe el mito de que si te abrigas bien, transpiras más y así adelgazas más, y lamento decirles chicas, que esto es totalmente falso. El líquido extra que perderás por el exceso de ropa, sólo te hará deshidratar, y así corres el riesgo de sentirte mal. Lo mejor es llevar ropa cómoda que transpire, esto quiere decir que debe absorber todo lo que nosotros sedemos.

Aquí también entra el calzado, es fundamental que tengamos zapatos cómodos y especiales para practicar deporte. También es importante, que sean zapatillas que no sean nuevas, que estén “caminadas”, así no correremos el riesgo de que nos lastimen o estar incómodos al hacer deporte.

Hidratación: Ya es sabido que nuestro sudor no es sólo agua, sino que junto a él desechamos sales minerales que debemos reponer para poder estar en buenas condiciones físicas para practicar deporte. Por esto, es súper importante que antes, durante y después de cada entrenamiento nos hidratemos bien, con tragos cortos, para así mantenernos bien. Hay algunas personas que prefieren bebidas con sales incorporadas, como la Gatorade, también es válida y es súper hidratante.

@agusmcheeck 


Focus T25: ponte en forma en sólo 25 minutos

La revolución del fitness nos sorprende cada día más. ¿Has escuchado hablar del focus T25? Un programa de ejercicios que promete ponernos en forma con tan sólo 25 minutos diarios. Fue creado por Shaun T, un entrenador de Beachbody (una compañía dedicada a la industria de la nutrición, ejercicios y control de peso) y quien también creó el “Insanity”, un programa de 60 días de ejercicios de gran intensidad, que con la misma modalidad del focus T25 también podrás realizar desde casa.

Las ventajas del FT25, en comparación a otras propuestas fitness que han salido a la palestra en el último tiempo, es que está dirigido a aquellas personas que no son expertos dedicados al fitness pero que quieren practicarlo de una forma seria, no a nivel profesional. Eso lo hace ideal para cualquiera que esté interesado en mejorar su estado físico.

La gran novedad del FT25 es que en tan solo 25 minutos lograrás los mismos resultados de un entrenamiento de una hora. Sólo necesitarás una colchoneta, además de una banda elástica (y pesas para algunos ejercicios). Se trata de ejercicios intensos de manera continua sin parar hasta 25 minutos, con 3 minutos de estiramiento al final.

Esta rutina de ejercicios se divide en dos fases, alpha y beta, además de una fase extra conocida como gamma. Estas dos primeras fases tienen una duración de 5 semanas, 5 días de ejercicios, uno de descanso y uno de estiramiento, seguido de la fase gamma que dura 4 semanas. En cada final de semana hay un día doble.  Este día doble puedes hacer las rutinas de forma continua o si prefieres una en la mañana y otra en la noche. O una el viernes y otra el sábado. Ten en cuenta que si haces esto, no tendrías día de descanso.

Estos son ejercicios de mediano impacto aunque exigentes. Con pocas repeticiones  pero cambios rápidos, lo cual lo hace muy dinámico y divertido. El desgaste es automático y en pocos minutos estarás transpirando.

En los videos podemos observar un grupo de personas muy motivadas que siguen a Shaun T fielmente, sin embargo, para aquellas que aún no se sientan preparadas encontrarás a una chica que hace los mismo ejercicios pero de una forma más suave y adecuada para este tipo de personas.

Así que ya no tienes excusas, si lo que te faltaba era tiempo para ir al gym esta es tu solución. Practícalo y cuéntanos qué te parece.


5 deportes que te harán pensar en los días de playa

En vista que se acerca la primavera pero vivimos los últimos días de invierno bajo la lluvia y el frío inclemente que no termina de abandonarnos, queremos animarte desde ya a pensar en los días soleados que nos esperan. Y es que vamos a la playa no sólo a tomar el sol y broncearnos, además, podemos disfrutar un buen rato practicando alguna actividad física y aprovechar de ponernos en forma.

Son innumerables los deportes de playa que se practican hoy día, unos extremos y otros no tanto. Aquí te presentamos las opciones para sacarle el mayor provecho a unas vacaciones de playa sin dejar de ejercitarte. Los deportes más frecuentes en la playa están relacionados con el agua, natación, kitesurf, surf, windsur o submarinismo; o con la arena, fútbol, voleibol; cada uno requiere sus exigencias y cuidados específicos de nuestra parte.

Deporte extremo: El Kitesurfing

Consiste en el uso de una cometa que hala al deportista quien está sujetado a éste por un arnés de cuatro cuerdas, mientras se desliza sobre una tabla especialmente diseñada para este deporte. Es recomendable tomar un curso de iniciación con profesionales certificados, tomando todas las previsiones del caso. Son las playas del norte de nuestro país las propicias para practicar este deporte.

 

Pateando el balón en la arena

El fútbol de playa es posiblemente el deporte de playa más común; jugar fútbol en el último tiempo se ha convertido en un deporte mixto, acá el inetrés principal es divertirnos y aprovechar de ejercitarnos, así que se vuelve idóneo para practicarlo en nuestras próximas vacaciones. Ten en cuenta que debes practicarlo con otro tipo de balón, diferente al balón tradicional, que permita ser manejado con mayor facilidad en la arena. Lo interesante de este deporte es la cantidad de energía que consume mientras lo practicamos, siendo una de sus ventajas principales.

 

Disfrutando del voleibol en la playa

Es otro de los deportes más comunes practicados en la playa, pues la diversión y entretenimiento que posee éste lo hace un deporte altamente atractivo; tiene del mismo modo sus variantes con el voleibol original, la cantidad de jugadores es de apenas dos jugadores y no se permiten cambios. La música de los DJ`s crea la atmosfera. La brisa del mar siempre presente, pero los cuerpos atléticos de hombres y mujeres son el principal ingrediente para este exitoso deporte. Aunque sin duda alguna finalmente lo importante es el desgaste físico que se hace mientras se disfruta.

 

Deslizándonos por las olas

Lo complicado y espectacular de este deporte llama altamente la atención de los seguidores debido a que conforme pasan los años es más complicado practicarlo. Cada truco y cada manera de tomar la ola tiene sus repercusiones y eso ha generado gran crecimiento al surf; un deporte que además de ser extremo es considerado deporte de espectáculo. Mucho esfuerzo físico, riesgo y adrenalina es lo que promete este deporte.

 

El clásico disco o frisbee

Es conocido por todos que el disco es uno de los deportes más amenos para ser desarrollados en la playa, pues al poseer espacios tan amplios este deporte se muestra como una excelente manera de ejercitarnos y divertirnos a la vez.


Siempre prevenidas

La prevención es importante en la práctica de cualquier tipo de ejercicio físico, y sigue siendo el caso en los deportes de playa. Es importante que las personas que no realizaron actividad física durante el año en forma regular no pretendan recuperar ese tiempo en el período de descanso. También es bueno resaltar la utilización, durante la práctica de estos deportes, de algunos elementos de protección como bloqueadores solares, ropa liviana y sombreros, sin olvidar la importancia de mantenernos hidratados en todo momento, evitando de esta forma la aparición de molestos problemas como la insolación aunado a las altas temperaturas que pueden dañarnos la estadía en la playa.

@MariMerLucena


SH’BAM: nueva tendencia fitness para bailar, divertirse y ponerse en forma

Si lo tuyo es el baile no puedes perderte esta nueva tendencia del fitness que nos llega desde Nueva York y que en poco tiempo ha triunfado en todo el mundo. Pon en movimiento tus caderas y ponte en forma con ritmo.

Se trata del SH’BAM, una combinación de movimientos de bailes al son de música como el jazz, el funky, disco y ritmos latinos. Todo esto con sencillos pasos y una intensidad moderada. Son sesiones de 45 minutos donde una lista de 12 canciones que sacarán  lo mejor de ti a través de coreografías. Cada tres meses estarás disfrutando de nuevos pasos, pues las coreografías se renuevan con la intensión de hacer única y entretenida cada clase.

Los movimientos básicos serán parte del calentamiento, mientras entra en calor tu cuerpo y lo vas preparando para la fiesta. Y es que moverás el esqueleto, literalmente, hasta más no poder, caderas, pecho, hombros e incluso los dedos, entrarán en acción. Se hace una combinación de movimientos de alta intensidad con fases de recuperación, todo esto al son de los mejores éxitos musicales de la historia. Los expertos recomiendan hacer SH’BAM al menos 3 veces por semana para poder notar y mantener resultados.

Las coreografías son fáciles de aprender así que cualquier persona está apta de comenzar a practicar esta nueva onda fitness. Todas aquellas que quieran mantener un estilo saludable, mejorar su condición física pueden practicarlo pero lo más importante, está dirigido a todos aquellos que quieren sentirse bien y divertirse mientras se ponen en forma. No importa la resistencia física, el trabajo será gradual y entretenido

 

Beneficios:

Reduce los síntomas relacionados con el estrés y genera sentimientos positivos que aumentan la vitalidad.

Entrenar en grupo estimula la comunicación y permite crear relaciones positivas, y hace que, cada clase, se disfrute aún más.

Además, puedes quemar unas 506 calorías por sesión, tonificar y modelar el cuerpo, desarrollar la capacidad de expresión y mejorar la coordinación.

Mejora la resistencia cardiovascular, quema grasa sin tener que realizar un entrenamiento muy intenso.


9 errores que debes evitar en el gimnasio

Con el afán de mantenernos en forma vamos al gimnasio constantemente y realizamos rutinas con las cuáles estamos familiarizadas, no importa si hay o no hay entrenador cerca pues nosotras seguras de lo que estamos haciendo no sentimos la necesidad de evaluar lo que estamos haciendo. Pues es hora que te preguntes: ¿Realmente estás haciendo el trabajo de forma adecuada? ¿Están adecuadas a tus objetivos las rutinas que estás realizando?

 

Estos son los errores más comunes que, según los expertos, se cometen cuando vas al gimnasio:

1 Entrenar por nuestra cuenta sin preguntar al entrenador. Lo ideal es que ante cualquier duda consultes a los expertos en “training”, ya que esta es una de las causas más frecuentes de lesiones, es fácil equivocarse en la postura o en el peso que hay que utilizar. ¡Pregunta antes de lamentarlo!

2 No calentar. Son muchas las que prefieren ir directo al grano y no hacer ejercicios de calentamiento con lo cual cometen un grave error. Es bueno que al empezar el primer ejercicio de tus series dejes una o dos para calentar los músculos utilizando menos peso del que luego vas a usar.

3 Alimentarse de forma no adecuada antes y después del gimnasio. La comida será nuestro combustible, de esta forma es súper importante llenar de energía nuestro cuerpo antes y después del ejercicio. Esto ayudará a que realices la actividad en perfectas condiciones , previendo claro que la última comida antes del “gym” supere las 3 o 4 horas, por último la comida después del ejercicio permitirá que la recuperación sea más rápida.

4 Hacer solo ejercicio cardiovascular. Está comprobado que hacer ejercicios de fuerza antes del cardio ayuda a quemar más grasa. Además, a largo plazo se obtienen mejores resultados, un cuerpo tonificado y con formas.

5 Descansar demasiado entre ejercicios. El músculo se queda frío y al volver a realizar la serie se puede sufrir una pequeña lesión, como una contractura, por ejemplo.

6 No llevar una botella con agua. La deshidratación, y más en verano, es una de las principales causas de mareos y golpes de calor mientras se hace deporte. ¡No hay que olvidarse de beber agua antes, durante y después del ejercicio!

7 Seguir siempre la misma rutina. El cuerpo siempre tiende a entrar en un estado de comodidad. Por eso, para un entrenamiento más efectivo, lo mejor es romper con esa falta de intensidad y cambiar los ejercicios cada uno o dos meses.

8 Utilizar suplementos sin la recomendación de un experto. En el momento en el que se empieza a tomar suplementos sin consultar a un especialista, se está poniendo en riesgo la salud. Los suplementos deben servir para cubrir las necesidades nutricionales que no se pueden conseguir solo con la comida. Pero no son imprescindibles.

9 No olvides finalmente estirar tus músculos luego del ejercicio. Es bueno realizar estiramientos para prevenir lesiones y para que al día siguiente no duelan tanto los músculos.


20 minutos de ejercicios para quemar grasa

El método HIIT (High intensity training) está dando de qué hablar en el mundo del fitness desde un tiempo para acá. Se trata de entrenar fuertemente en cortos períodos de tiempo combinándose con una fase de desaceleración hasta bajar pulsaciones para comenzar de nuevo con los movimientos de alta intensidad.

Como una opción para mantenerte en forma sin necesidad de ir al gym, te presentamos un circuito de cinco ejercicios basados en este método, ideales para quemar grasa en tan solo 20 minutos, especialmente dirigidos a aquellas chicas que se quedan cortas de tiempo y pueden entrenar desde casa.

Las indicaciones son, trabajar durante 20 segundos de forma muy intensa y descansar 10 segundos, repitiendo esto 8 veces. Lo mejor es que no necesitas ningún aparato de gimnasio y podrás hacerlo desde tu casa, un parque o donde más cómoda te sientas.

Es recomendable que previamente calientes tus músculos de 10 a 15 minutos para evitar alguna lesión.

 

Sentadillas

Con las piernas separadas a la altura de tus hombros, echa los glúteos hacia atrás y baja sin juntar las rodillas, manteniendo la espalda recta. Luego levántate manteniendo la rectitud y vuelve a la posición inicial.

 

Flexiones

Coloca las manos en el suelo, en línea recta con tus hombros. Apoya con fuerza las puntas de los pies en el suelo y mantén el cuerpo recto, intenta, con esos dos apoyos, levantar el cuerpo de manera que la espalda y la cadera sigan la misma línea.

 

Burpees

Realiza el comienzo de una sentadilla, coloca las manos en el suelo de modo de flexión. Una vez en el suelo, lleva tus pies hasta tus manos y levántate de un salto dando una palmada por encima de la cabeza.

Step

Solo necesitas un banco o un escalón que haya en tu casa. Sube un pie seguido del otro y bájalos. Así durante los veinte segundos de trabajo.

 

Abdominales

Coloca las plantas de los pies en el suelo y túmbate. Levanta el tronco hasta que los hombros toquen las rodillas. Sin levantar los pies.


El piloxing: una nueva disciplina para estar en forma

Si estás aburrida de las típicas clases del gym y quieres ponerte en forma de una manera más entretenida, tienes que conocer el “piloxing”. ¿Te imaginas poder combinar en tu entrenamiento el pilates y el boxeo? Pues de esto precisamente se trata esta nueva disciplina que está dando de qué hablar en el mundo del fitness.

Creado por la sueca Viveca Jensen, esta disciplina rescata lo mejor de las posturas del pilates y acelera el pulso con los movimientos del boxeo, agregándole ritmo con un poco de baile. Además de obtener beneficios del pilates como la flexibilidad, la postura y mejorar la respiración, trabajarás la musculatura y activarás la circulación a través de los movimientos del boxing.

Dato curioso del piloxing es que se usan guantes de casi medio kilo de peso. Intenso, por lo que se recomienda a personas con un nivel de entrenamiento medio que puedan seguir el ritmo. Quemarás calorías y al mismo tiempo tonificarás tu cuerpo, esa es una de las premisas de esta disciplina que pese a que aún no llega a Chile podrás practicarla con la ayuda de los miles de vídeos disponibles en la red.


10 Consejos para andar en bicicleta

Ya hemos hablado de los beneficios de andar en bicicleta, cambiar el auto o la locomoción por la bici es notablemente saludable tanto para tu cuerpo como para el ambiente. Ten en cuenta estos 10 consejos si andas en dos ruedas por la ciudad:

1. Circula por el centro del canal correspondiente manteniendo un ritmo lento, atenta al resto de las personas que circulan por la misma vía.

2. Adelanta por la derecha tomando tus previsiones previas.

3. En carretera se debe circular por el costado.

4. Circula a la velocidad adecuada. Aunque a veces sea incómodo, adáptate a la velocidad de la calle por donde circulas y, de ser posible, elije calles tranquilas.

5. Busca una ruta segura. Merece la pena seguir un buen itinerario por calles apacibles o por ciclovías.

6. Mantén tu bicicleta en buen estado. Antes de iniciar cualquier paseo o excursión, comprueba cuidadosamente las partes y accesorios de la bicicleta.

7. Házte ver por la noche. No olvides colocar detrás un reflectante y una luz roja intermitente a pilas, que no se apague cuando pares en los semáforos.

8. Utiliza el casco y no circules con audífonos, pues no te permite controlar el tráfico que se encuentra a tu espalda.

9. Con lluvia, extrema las precauciones. Lo fácil se vuelve difícil y peligroso.

10. Acata las normas de circulación.


Estudio Científico: Correr al menos 5 minutos aumenta la expectativa de vida

El Colegio Americano de Cardiología publicó una nueva investigación en la que también han intervenido diferentes especialistas de universidades de Iowa, Louisiana o Columbia.

La principal conclusión es que la gente que sale a correr suele vivir, como media, tres años más que la que no lo hace. Pero no es necesario correr maratones o dedicarle mucho tiempo. Tan solo con correr más de 5 minutos al día puede ser suficiente.

Tras una década y media de estudio se produjeron 3.413 fallecimientos, de los cuales 1.217 fueron por causas cardiovasculares, y se llegó a la conclusión de que la longevidad podía verse beneficiada a partir de pequeñas prácticas de deporte. Concretamente, con solo 5 minutos diarios de carrera continua y con una media de 6 millas por hora (algo menos de 10 kilómetros por hora) ya había frutos y se disminuía el riesgo de muerte por problemas de corazón.

En el estudio, en el que el 24% de los participantes eran corredores habituales, también se confirma que los amantes de la zapatilla tenían un riesgo de un 30% y un 45% menor de morir por problemas cardiovasculares y su esperanza de vida aumentaba hasta en 3 años. Dato más que sorprendente.

Obviamente, los números varían entre la persistencia y exigencia del ejercicio físico, siendo mejores los resultados de aquellos que corrían de forma permanente, aunque, según los propios firmantes del estudio, el ver que con pequeñas carreritas ya mejora la esperanza de vida puede servir como un importante motivo para que la gente con una vida sedentaria se anime a realizar más ejercicio físico.

El único problema de este estudio es que aún no ha sido capaz de ver hasta qué punto es saludable, a largo plazo, correr y a partir de qué nivel de exigencia deja de ser beneficioso para nuestra esperanza de vida.

 

Con información de: "El Confidencial"

 


5 Razones por las cuales debes seguir activa durante el invierno

Ciertamente el invierno hace estragos en nuestro estado de ánimo, las pocas horas de sol parecen restar energía a nuestro cuerpo lo que hace aún más difícil mantener nuestra rutina de actividades físicas durante la época invernal. Sin embargo, el esfuerzo es necesario y finalmente gratificante, pues mantenernos activas durante los meses fríos es de suma importancia para nuestro bienestar físico y mental.

Víctor Donoso, subdirector de la Escuela de Deporte de AIEP asegura que aquellos valientes que deciden mantener su rutina deportiva se ven beneficiados en varios aspectos.

1. Un estilo de vida físicamente activo es sinónimo de bienestar: permite aliviar los niveles de estrés, prevenir estados depresivos y asténicos propios del frío. Fortalece los músculos, mejora las defensas y el funcionamiento del corazón y de todo el organismo.

2. Diversión: como en invierno disminuye la cantidad de actividades posibles de realizar, muchas veces nos sentimos aburridos, comemos más y aumentamos de peso. Las actividades físicas son algo entretenido y agradable, que ayuda a pasar las aburridas horas invernales.

3. Compensar el cambio en los hábitos alimenticios: en invierno el consumo de calorías se incrementa un poco y al disminuir la actividad física aumentan los índices de grasa corporal, algo que lamentarás cuando llegue el verano. Al mantenerte activo compensarás el consumo superior de calorías y lograrás que estos índices no se modifiquen.

4. Calor natural: realizar actividad física permite mantener una temperatura en nuestro cuerpo. Mientras estés en movimiento, no sentirás el frío.

5. Listos para el verano: pronto el invierno llegará a su fin, comenzará a dominar el sol y las altas temperaturas y queremos lucir sanos y esbeltos. Si comienzas a preocuparte ahora, cuando se acerque el verano no tendrás que realizar grandes esfuerzos para estar en forma y saludable.

 

Con información de Terra


¿Por qué es bueno correr?

El running está de moda, en nuestra ciudad son cada vez más los eventos que convocan a miles de participantes, sin distinciones de edad, sexo u otra condición. Y es que correr no sólo es un deporte fácil y accesible de practicar, sino que además son incalculables los beneficios que otorga a nuestro organismo. Si aún no te animas a probar o todavía te lo estás pensando, aquí te dejamos algunos datos que sin duda serán de tu interés.

Los beneficios

Las articulaciones se verán lubricadas y más flexibles.

Si corres a ritmo alto, el organismo tiende a generar más hormonas del crecimiento, se estimula el desarrollo muscular, las grasas se descomponen más rápidamente y aumenta la reparación de los huesos.

Y si corres con moderación ayudamos a aumentar el grosor de los huesos de las piernas y los pies.

Aumenta la cantidad de vasos que suministran sangre a cada célula muscular y a su vez estas se estimulan a quemar las grasas.

Con tres sesiones a la semana de 30 minutos se pueden disminuir los niveles de grasa corporal. Esto supone quemar unas 1300 calorías a la semana.

Las paredes del corazón ganan grosor al igual que los ventrículos ganan tamaño. Esto permite que con cada latido, llegue más sangre a los pulmones.

Correr mejora el funcionamiento  de los músculos respiratorios como el diafragma.

10 motivos para correr

  1. Es el modo más efectivo para obtener una buena salud cardiovascular. Treinta minutos diarios, cuatro días a la semana te otorgarán una muy buena aptitud física en el más corto plazo.
  2. Es el deporte aeróbico de más fácil acceso. Sin importar donde vivas, a donde viajes, siempre encontraras un lugar donde puedas correr.
  3. Es fácil de aprender y no tiene costo alguno. Todos sabemos cómo correr y es muy fácil adquirir información sobre el entrenamiento.
  4. Es la mejor forma que existe para liberarse del estrés.
  5. Es un buen ejercicio en cualquier programa de control de peso. Pocas otras actividades ayudan a quemar calorías tan rápidamente.
  6. Correr es un método de entrenamiento flexible. Puedes hacerlo a tu propio ritmo, con o sin compañía y en el momento que te sea conveniente.
  7. Te hará sentir bien. Tu salud, tu autoestima y confianza se incrementarán con un entrenamiento regular.
  8. Ofrece oportunidades únicas a los que corren por diversión, de encontrarse con atletas reconocidos mundialmente.
  9. Se puede practicar en familia y a cualquier edad.
  10. Estar en buena compañía. Millones de personas practican este deporte ya sea por diversión, para mejorar su estado físico o para competir. Encontraras clubes de corredores en cualquier ciudad.

Fuente: Club Road Runners of América.


H&M abrirá nueva tienda en Perú

H & M Hennes & Mauritz AB ha firmado un contrato para una nueva tienda en la ciudad de Lima, Perú.

La tienda se ubicará en Larcomar, un mall orientado a la moda que mira al Océano Pacífico en el distrito de Miraflores.

A través de sus tiendas y venta online, H&M ofrece un amplio rango de productos, con las últimas tendencias en Moda e inspiración para que sus clientes vistan su estilo personal. Las tiendas H&M son refrescadas diariamente con nuevos artículos de Moda.


¡Gimnasia Reductiva para estar en forma!

La gimnasia reductiva tiene su origen en Francia hace aproximadamente 150 años. Este tipo de ejercicio ha sido incluido por maestros en otras disciplinas. Esta gimnasia, además de reductiva, es correctiva de los músculos posturales, pues les da fuerza para mantener el cuerpo en posición correcta, lo que viene a beneficiar el buen funcionamiento del estómago, intestinos, sistema circulatorio y, sobre todo, de la columna vertebral y el plano de sustentación del sistema músculo-esquelético.

Gimnasia reductiva para bajar de peso

La gimnasia reductiva es otra más de las tantas disciplinas que derivan de la gimnasia, cada una de estas disciplinas se basa en el mismo fundamento, pero varían en el modo de ejecución y en la obtención de resultados. La gimnasia reductiva consiste en la ejecución de ejercicios anaeróbicos, mezclados con ejercicios aeróbicos, está específicamente dirigida a rebajar medidas y peso, tonificar musculatura y estilizar mediante trabajo en zonas específicas musculares.

¿Quiénes pueden hacer gimnasia reductiva?

No tiene contraindicaciones ni límite de edad, sexo o complexión muscular. Se comienza desde la condición física en que se encuentre la persona interesada,  y progresivamente se va adaptando el entrenamiento a sus necesidades, por lo que no importa si no tiene actividad física previa. Se prepara la condición física en su fase inicial para luego comenzar la clase de reducción. Es una excelente alternativa para rebajar medidas y talla.

 Rutina y ambiente adecuado

Existen distintos tipos de rutinas que se adecuan a la persona en cuestión, así como también al tipo de ejercicio que se quiera realizar, y a los grupos musculares que se quieran endurecer. Este tipo de gimnasia en general, suele realizarse mediante una música de fondo, lo que hace que el grupo que esté entrenando se divierta o pase un buen rato quemando calorías. Combina diferentes modalidades del fitnnes como: fortalecimiento muscular específico, elasticidad, pilates mat, cardio y baile, etc., no se necesita tener un nivel simplemente ganas de ejercitarse.

Beneficios de la gimnasia reductiva

En cuanto a las calorías quemadas, éstas varían dependiendo el tiempo que se entrene, ya sea a diario, o cada dos o tres días. Según los expertos, se quemarían entre 500 y 600 calorías como mínimo en cada clase. Uno de los tantos beneficios de dicha disciplina es que una vez que el cuerpo se acostumbra a la actividad física, y se comienza a perder grasa, ya estarías en condiciones para comenzar a tonificarte, mediante la misma clase. Otro beneficio de los que puede jactarse la gimnasia reductiva, es que a diferencia de otros tipos de gimnasia, ésta no hace excepción de personas, por ende puede ser practicado por quien guste comenzar una actividad física, destacando además que, es una de las ramas de la gimnasia en donde se corren menores riesgos de lesión. También brinda elasticidad a todo el cuerpo, dándole fuerza y resistencia a los músculos y tendones, lo que ayuda a su vez a lograr una figura más larga y estilizada.

Ejercicio sin máquinas

Las técnicas utilizadas en el entrenamiento en su mayoría prescinden del uso de maquinarias, sin embargo, los resultados suelen ser equivalentes al uso de éstas, con el beneficio máximo de evitar la sensación de dolor tan particular que aparece luego de hacer ejercicios, que en muchas ocasiones nos hacen dudar de nuestro entrenamiento. Si el objetivo es eliminar tallas y bajar esos kilos demás, la gimnasia reductiva sin maquinaria será la mejor opción, pues permitirá sentirse de igual forma activa y saludable.


¡Sácale partido a tus tacos!

Desde su aparición hasta su actual evolución, el calzado ha representado un valioso aporte a la historia de la moda. Mientras que las opciones han ido cambiando al pasar del tiempo, nosotras las mujeres seguimos teniendo una relación especial con los zapatos de tacón alto, aquellos que nos hacen lucir más altas y estilizadas, y de los cuales seguramente tenemos unos cuantos pares en nuestro armario.

Según las características del zapato podemos conseguir aparentar ser más altas, levantar los glúteos e incluso sentirnos más atractivas y sexys. Son muchas las formas y los estilos que se nos han presentado, comenzando con los tacones de aguja o stilettos, los pump, block, tapered, blade y wedge.

Las categorías

Grandes diseñadores como Jimmy Choo o Gucci catalogan a un zapato con un tacón de menos de 6 centímetros como un zapato de taco bajo. Por su parte un tacón de entre 6 y 8 centímetros será un tacón mediano. Del mismo modo los zapatos cuyos tacones estén por encima de los 8.5 centímetros, será entonces considerado un zapato de tacón alto. Sin embargo, más allá de las conceptualizaciones de los expertos existe la realidad, y es que sabemos cuán dolorosos resultan los tacos muy altos, por eso antes que nada ten en cuenta la comodidad que éstos te puedan proporcionar.

Elige el tacón adecuado

Son varios los aspectos a considerar a la hora de elegir el zapato de tacón adecuado. Deberás tener en cuenta la punta del zapato, el tamaño y forma del tacón, la plataforma y el material. Obviamente sin dejar a un lado la pregunta más importante, cuál es el uso y el propósito que le quieres dar.

Si lo que buscas es parecer más alta, sin ensanchar tus piernas, prefiere plataformas de no más de 1,7 centímetros de altura, y siempre de menor o igual ancho que la base del tacón. Los tacones con una plataforma grande pueden beneficiarte si eres de estatura pequeña. No sacrifiques tu comodidad, un tacón muy alto más allá de hacerte sentir glamorosa te hará ver incómoda, modificando tu postura y tu andar.

Los tacones gruesos son más estables, y son ideales para piernas gruesas, logrando disimularlas. Mientras no superen los 5 centímetros, serán una buena opción para la oficina y los eventos diurnos. A diferencia del taco fino, que te permitirá lucir unas piernas más estilizadas y sexys e incluso unos tobillos más delgados, son ideales para las salidas de noche y los vestidos cortos.


¡Conoce los ejercicios básicos del Boot Camp!

El Boot Camp es una nueva moda de los ejercicios que te ayudan a bajar de peso y a tonificar tu cuerpo de una forma rápida y eficaz. Con esta disciplina podrás lucir una cintura definida y un abdomen libre de grasa en estas vacaciones.

Lo ideal es que realices estos ejercicios tres o cuatro días a la semana, dejando un día de descanso entre cada uno, para que tu cuerpo se recupere y obtengas mejores resultados. ¿Estás lista? Entonces pon en práctica los siguientes ejercicios:

Lagartijas invertidas: Acuéstate boca abajo y apóyate con los antebrazos y los codos, que deben estar paralelos a los hombros. Separa un poco las piernas y apóyate con las puntas. Contrae tu abdomen y deja que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Sube tus caderas más arriba de la altura de los hombros. Mantén la posición y levanta el pie derecho para juntarlo con el izquierdo. Regresa a la posición original. Haz 20 repeticiones, alternando las piernas.

Explosión cardiovascular: Ponte de pie y abre las piernas a la altura de las caderas. Ponte en cuclillas y coloca tu mano derecha en el suelo de forma que quede a la mitad de tus piernas; deja que tu brazo izquierdo quede detrás de tu cuerpo. Contrae el abdomen y salta hacia atrás, sin despegar la mano del suelo. Vuelve a saltar hacia adelante para regresar a la posición original. Haz 20 repeticiones y alterna los brazos.

Abdominal quema calorías: Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y juntas, y los brazos a los costados. Contrae el abdomen y levanta al mismo tiempo el torso, los brazos y las piernas sin flexionarlas, como si hicieras una V. Haz 20 repeticiones.

Cintura sin grasa: Párate con los pies juntos y los brazos extendidos sobre la cabeza, con las manos entrelazadas. Al tiempo que saltas para separar los pies y quedar en posición de cuclillas, baja tus brazos y gira tu torso hacia el lado derecho, de forma que queden a la altura de la cadera. Salta para colocarte en la posición inicial. Haz 20 repeticiones, alternando los lados.

Sentadillas extremas: Párate con los pies a la altura de las caderas y con las manos en la nuca. Haz una posición de cuclillas, ponte de pie y eleva tu pierna derecha al mismo tiempo que giras tu tronco en dirección opuesta. Regresa a la posición inicial y cambia de pierna. Haz 20 repeticiones alternando las piernas.

Con esta rutina obtendrás un abdomen de envidia, además mejorarás tu salud cardiovascular y te olvidarás de la fatiga y el aburrimiento. En una sesión de Boot Camp puedes quemar hasta mil calorías, por lo que te mantiene en un peso saludable; sin embargo, no te confíes y complementa el ejercicio con una buena alimentación e hidratación.


10.000 pasos para estar en forma

Caminar 10.000 pasos diariamente te ayudará a quemar casi 20% del total de calorías consumidas en un día, según indican los estudios realizados por el médico japonés Yoshiro Hatano, además  disminuirá el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y regulará la presión arterial, entre otros benficos. Hatano determinó que una persona llega a caminar diariamente un promedio de 3.500 a 5.000 pasos en un día, la idea será entonces aumentar paulatinamente este número hasta llegar a los 10.000.

Lo pasos no deben ser consecutivos, siempre y cuando los realices a un ritmo considerado, estos equivalen a unos 8 kilómetros los cuales es conveniente que midas con un podómetro, lo que, además, servirá de motivación para que alcances la meta.

Las recomendaciones:

Haz de tus caminatas, una instancia agradable, ropa cómoda y buena música en tus auriculares para amenizar el momento.

Prescinde de tu auto lo más que puedas, camina a tu trabajo, a la universidad, súper mercado o al colegio de los niños. Considera las distancias y proponte nuevas metas cada día.

Olvídate del ascensor, las escaleras son la opción perfecta para aumentar la cantidad de pasos que das diariamente.

Si eres capaz de caminar y mantener una conversación sin que te falte el aire, ese será el ritmo adecuado para ti, si por el contrario te cansas debes bajar la velocidad. Con la velocidad adecuada tu corazón latirá más de prisa, se acelerará tu respiración y aumentará el calor corporal pero no hasta el punto de sudar. 


Cardiobox: ¡Ponte en forma boxeando!

El cardiobox es una combinación de movimientos aeróbicos con las principales técnicas del boxeo, además de disciplinas de defensa personal como el kárate y el tai chi, al ritmo entretenido de la música, señala Julio Diéguez en su libro “Gap: glúteos, abdominales y piernas”. Esta actividad que se origina en Estados Unidos a mediados de los años 80’, como una opción diferente, entretenida y muy efectiva, exige hasta el límite de tu rendimiento físico y te permitirá disfrutar de una sensación placentera de bienestar, desarrollando además fuerza, resistencia, rapidez y equilibrio.

Beneficios

Según Diéguez, los músculos más beneficiados resultan ser los inferiores, como los músculos de las piernas, y los superiores, brazos, espalda y hombros. “La zona abdominal también resulta tonificada con los ejercicios del cardiobox, ya que esta es una de las partes básicas de un boxeador. No es un deporte de contacto, a diferencia del boxeo, pero utiliza los mismo movimientos”, explica.

Además, practicar regularmente esta actividad física produce increíbles mejoras en la eficiencia y  funcionamiento de los pulmones y el corazón, según señalan los expertos. De esta forma, podrás reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También contribuye a un mejor desarrollo de la fuerza, la elasticidad, las articulaciones, tendones y ligamentos, disminuyendo el riesgo de lesiones y aumentando la tonicidad muscular y la flexibilidad.

¿Por qué hacer cardiobox?

Practicando cardiobox podrás mejorar el transporte de oxígeno en la sangre. Conseguir que tus músculos se tonifiquen al máximo y sean más resistentes ante cualquier exigencia. Otro aspecto importante es la liberación de estrés, ya que se trata de una actividad que despliega mucha energía durante el entrenamiento. Consigue rápidos beneficios en la flexibilidad de las articulaciones, al tiempo que fortalece todos los músculos principales de nuestro cuerpo e incrementa la resistencia cardiovascular, además sirve para desarrollar coordinación corporal.

Perdiendo peso con el cardiobox

Cada clase puede durar de 45 a 60 minutos pudiendo perder entre 700 a 1.000 calorías, se trata entonces de un deporte de enorme consumo energético. Por lo cual se vuelve ideal para perder peso en poco tiempo. Aunque como en toda actividad física es conveniente tener cuidado, pues cualquier movimiento realizado de manera incorrecta, o sin los músculos y articulaciones calientes puede resultar perjudicial. El cardibox se lleva a cabo con coreografías al ritmo de puñetazos y patadas, típicos de las artes marciales; y es el trabajo cardiovascular y la exigente demanda física lo que lo transforman en una de las actividades, que puedes realizar en el gimnasio, con mayor poder adelgazante.


¡El Pole Dance y su Historia!

El nacimiento del Pole Dance no está completamente claro, aunque múltiples fuentes nos señalan que derivó de una mezcla de varias prácticas originarias de Asia. El Pole “Chino” que usaba un tubo recubierto con goma para que quienes lo practicaban no se resbalaran y que estaba dirigido hacía la acrobacia; y el Pole “Indio”, donde se usaba un pole de madera más ancho en la parte baja y más angosto hacia arriba que hacía énfasis en la agilidad para subirse a él.

Hacia occidente se habla de las ferias itinerantes, que viajaban por todo Estados Unidos, donde las bailarinas usaban el tubo con el que se sostenía la carpa para hacer bailes sugerentes y en Europa donde se desarrolló la danza exótica en los cabarets.

En la década de los noventas, en Canadá, Fawnia Dietrich, vio el potencial del Pole Dance y decidió montar una academia donde enseñaba ese baile exótico a mujeres ajenas al ambiente del Striptease donde se practicaba de manera profesional. Fue un éxito rotundo.

Pole Dance: ¿Baile o Deporte?

En un tiempo relativamente corto, el Pole Dance se ha tomado el mundo del Fitness, tanto que existe una Asociación Internacional de Pole Dance Fitness que está solicitando al comité olímpico internacional que sea tenido en cuenta como un deporte en los juegos olímpicos. No sabemos si triunfarán, pero están haciendo el intento. Así mismo, cada año  se realiza el Campeonato Mundial de Pole Dance               que convoca a representantes de más de 26 países, el año pasado se llevó a cabo en Suiza y para 2013 tienen programado un encuentro en Hungría. Esta asociación internacional, además de organizar encuentros y competencias, está enfocada en establecer estándares y buenas prácticas que conduzcan a una práctica segura de esta disciplina.

Hay quienes consideran que el Pole Dance es un baile, finalmente se llama  “Baile del Tubo”, pero como veíamos antes el movimiento “Fitness” lo ve como un deporte, como una forma de ejercitarse y de esta manera buscan desligarlo de su pasado, un pasado donde el tubo hacía parte de la noche a noche de las bailarinas exóticas.  Al final podríamos decir que es una forma de baile con la cual nos podemos ejercitar.

Por: Lays Balli T.


Pole Dance: Un camino a la reconciliación con nuestro cuerpo

El Pole Dance o Baile del Tubo se ha venido posicionando como una forma de ejercitarse en los últimos tiempos, ha habido una explosión de gimnasios y academias a las que miles de mujeres concurren a probar si es tan bueno como lo pintan. Quienes lo practican dan fe de que es así, que funciona no solo para mejorar la flexibilidad y la fuerza de nuestros músculos, sino que las mujeres y algunos hombres que lo practican han visto como su autoestima se dispara a niveles insospechados. Esta es la historia:

El Pole Dance & El Cuerpo

María Claudia Pérez es Ingeniera Eléctrica y llevaba años buscando un deporte con el cual quedarse de manera definitiva. Pasó el por el tenis, el running, el pilates, entrenamiento personalizado, hasta que una noche y de manera providencial llegó al Pole Dance. Había estado tomándose unos vinos con amigos y entre los presentes había una persona que estaba haciendo pole, su mejor amigo le regaló una clase de prueba y ahí empezó su historia de amor con esta disciplina.

Luego de hacer su primera práctica se dio cuenta que reunía condiciones interesantes, se ejercitaba, había música de por medio, buen ambiente de chicas,  era divertido y un reto que afrontar, un tubo que conquistar. Para María el gran encanto que tiene el pole es que nunca la aburre, cada día es diferente y exige  de ella esfuerzo, concentración y dedicación, no es como pararse en una caminadora y correr media hora en desconexión total. Este baile –deporte artístico como lo define- siente que es completo y muy satisfactorio.

Cada vez se fue estrechando más su relación con el Pole, tanto que hace cosa de un año decidió montar su propio estudio, quería hacer de su pasión un negocio y en el camino se dio cuenta de muchas cosas, entre ellas de que haciendo Pole Dance las mujeres que concurrían a sus clases (sí, también es instructora) empezaban a mejorar su relación con el cuerpo, que llegaba la aceptación por la figura gorda, flaca, alta o baja finalmente lo importante es bailar, es subirse al tubo y eso lo puede hacer toda aquella que se lo proponga.

De hecho la misma María cuando empezó con el Pole tenía algunos kilos de más y estaba tratando o de amigarse con ellos o de aniquilarlos de ser posible. Con el paso de las clases las medidas empezaron a bajar, la celulitis a hacerse menos notoria, los músculos se estaban desarrollando, los brazos se marcaron. Finalmente la grasa estaba diciendo ¡good bye!

No en todos los cuerpos funciona de la misma manera en términos de la reducción de medidas, pero sí funciona en el sentido de la aceptación, en el sentido de apreciar el cuerpo y las maravillas que puede hacer, porque levantar 50, 60 o más kilos con solo los bracitos es cosa seria, ¿qué me dicen de hacer todo tipo de piruetas en el tubo, sostener todo el peso con las piernas y muchas cosas más?,  el pole dance es un tema de fuerza, flexibilidad, técnica y perseverancia.

Aparte de la mejoría física que se puede ver con el pasar de los días, el pole dance favorece la coordinación, no es solo el hecho de que al estar rodeadas de espejos estén más conscientes de sus movimientos (la postura tiende a mejorar), sino que los movimientos deben repetirse siempre por los dos lados, lo que se ensaya hacía la derecha, se ensaya hacía la izquierda, con lo cual se trabaja el lado dominante del cuerpo, pero también el no dominante. Al final de la clase todas terminan moviéndose con una gracia particular y sin excepción se sienten más femeninas.

María se ha entrenado en Pole Dance en Colombia y en Argentina. En el camino a mejorar su técnica y a aumentar su conocimiento, así como su cuerpo mejoró también, sufrió y es que esta disciplina no está exenta de algunos sacrificios, múltiples horas que se dedican a pulir las técnicas, repetir una y otra vez los movimientos hasta tenerlos dominados, subir una y otra vez del tubo y con esto las marcas que van quedando en la piel. Aquellas que se animen al Pole Dance vayan sabiendo que los moretones son pan de cada día, por lo menos hasta que se acostumbren, también los golpes en los pies y en el empeine de las piernas y que para ver resultados tienen que ser pacientes y practicar, practicar y practicar. Eso sí, el dolor paga en satisfacción y al cabo de unos días ya se ha ido.  En Colombia, dice María, hay un mayor énfasis en el baile, en Argentina hay un mayor énfasis es en el entrenamiento, en la parte acrobática.

Para finalizar le preguntamos si es una práctica que se pueda hacer sin supervisión, pero nos dice que no es recomendable. “Hasta en los niveles más altos es importante que te ayuden a corregir posturas, que te cuiden si estas invertida. Pero se pueden practicar figuras sencillas si uno tiene su tubo en casa”.

Por: Lays Balli T.


10 cosas que debes saber del Trail Running más importante del año: The North Face Endurance Challenge

The North Face Endurance Challenge llega a nuestro país en su segunda edición este sábado 19 de octubre. Santiago se transformará en el epicentro del trail running del mundo. Los atletas internacionales ya se encuentran confirmados y empezarán arribar dentro de los próximos días. En tanto, los runners nacionales se encuentran en sus últimos entrenamientos de preparación para demostrar que este deporte ya no es una moda en nuestro país y que tendrán la oportunidad de demostrar “de local”, por qué son reconocidos mundialmente.

1.- Trail Running: la nueva tendencia de los runners

El trail running es una disciplina que combina elementos del running y el trekking: básicamente se trata de trotar en entornos no urbanos, como cerros, aunque también en desiertos, bosques y otras locaciones naturales. Las distancias del trail running suelen ser extensas, llegando a duplicar las distancias de las tradicionales maratones urbanas. Además, es un deporte que lleva al running a una etapa más avanzada, ya que implica manejar variables físicas como la potencia, resistencia, hidratación y recuperación.

El trail running

es un deporte que ha marcado pauta en diferentes lugares de Chile. Es común ver a las personas trotar en los diferentes cerros o caminos de tierra aptos para practicar este deporte, como por ejemplo el cerro Manquehue, San Cristóbal, Provincia, Pochoco, etc., y el auge de productos para practicar esta especialidad, como lo ha hecho The North Face, con sus zapatillas Ultra Guide o Hyper Track Guide y su tecnología Flash Dry aplicada a los productos.

 

2.-Circuitos más técnicos                        

Este año los circuitos de la competencia serán todavía más exigentes. La altura máxima llegará a los 2 mil 500 metros sobre el nivel del mar y los senderos están pensados para que resulten más técnicos que la primera edición en todas las distancias: 10, 21, 50 y 80 kilómetros, con categorías para hombres y mujeres.

El The North Face Endurance Challenge es una carrera de carácter mundial, y como tal, ningún detalle es dejado al azar. Como los cuatro circuitos se encuentran dentro del mismo trazado, se diferenciará según color la distancia de cada uno de ellos; para los 80K las huinchas a seguir serán de color naranjo, para los 50K serán azules, amarillos para los 21K y rojo para el circuito de 10K. 

                Los horarios de partida del circuito son los siguientes:

10 K - 09:30 am – el corredor debe presentarse a las 08:30 am.

21 K - 09:00 am – el corredor debe presentarse a las 08:00 am.

50 K - 07:00 am – el corredor debe presentarse a las 06:30 am.

80 K - 04:00 am – el corredor debe presentarse a las 03:00 am.

3.- ¿Cómo equiparse?

The North Face ha creado la línea de productos Better Than Naked con tecnología Flash Dry aplicada a sus productos, especialmente pensando en las necesidades de los trail runners más exigentes.  En esta colección, la indumentaria cuenta con ventilación instalada estratégicamente, logos reflectantes y un peso livianísimo. Las estrellas de la colección son las zapatillas ultralivianas Ultra Guide, tanto para hombres como mujeres, que ofrecen una excelente sensación de suelo, brindando al mismo tiempo un máximo soporte y protección, pero además, cuentan con las zapatillas Hyper Track Guide, la cuales a diferencia de las anteriores, cuenta con una tecnología cradle guidet, la cual entrega un eficiente control de impacto durante toda su fase, mejorando el rechazo. Los bastones son de uso opcional, pero siempre ayudan para movilizarse mejor.

4.- ¿Dónde puedo ver a qué me voy a enfrentar?

Para practicar el deporte trail running es necesario estar preparado a lo que uno se va a enfrentar el día de la carrera. Cómo debe ser tu pisada, cuáles van a ser las superficies dónde los runners van a correr o simplemente conocer las rutas para ver los paisajes por donde las personas van pasar.

A continuación puedes hacer click en algunos videos para estar preparado de lo que se viene este 19 de octubre:

1.                          Endurance Challenge 2012 – Las partidas o largadas, son fundamentales en una corrida, pero, en este primer video podrás aprender a qué velocidad salir o por los lugares por dónde pasaras.

2.                          Endurance Challenge 2013 – Nick Moore, Director General del The North Face Endurance Challenge da la invitación a todos los chilenos para vivir una experiencia única.

3.                          Flash Dry by The North Face – La tecnología es siempre importante en este tipo de deportes, por lo mismo The North Face ha creado la tecnología Flash Dry.

 

5.- Marlene Flores e Israel Escudero, las cartas nacionales.

                Marlene Flores, del team The North Face, es sin duda el mejor exponente nacional para esta carrera. Con varios títulos encima y con un triunfo reciente en los K42, viene en su mejor momento a demostrar toda su experiencia en el The North Face Endurance Challenge. La carrera del 19 de octubre es la antesala para el próximo desafío de la corredora número 1 de Chile: correr los 160 K el próximo abril de 2014 en Japón.

                En tanto, Israel Escudero, argentino de nacionalidad, pero corredor del team The North Face Chile, viene a demostrar sus pergaminos y sus triunfos conseguidos durante el 2013, frente a los exponentes mundiales que van asistir a la carrera. Mike Foote, actual campeón del Endurance Challenge 2012 perteneciente al team The North Face, es la gran competencia del corredor del team The North Face de Chile, quien claramente será una linda competencia en los 80K.

6.- Las  principales visitas internacionales: Diane Van Deren regresa con nuevo desafío y Mike Foote vuelve a revalidar su título

El The North Face Endurance Challenge se llenará de  corredores de primer nivel; Rodolfo Díaz y Marlene Flores son algunos de los compatriotas que darán la cara por Chile. Estados Unidos, Brasil, Argentina y Ecuador, entre muchos otros, también tendrán competidores de primer nivel, siendo Diane Van Deren, Mike Wardiany Mike Foote, campeón de la última versión en nuestro país, exponentes que se llevarán todas las miradas en esta carrera.

Diane Van Deren es una verdadera leyenda viva del trail running mundial. Su carrera como tenista profesional fue concluida luego de sufrir un accidente vascular que la dejó prácticamente sin memoria y sin percepción del paso del tiempo. Este obstáculo  fue tomado por Diane como una oportunidad; decidiendo correr

para superar sus problemas, rápidamente se dio cuenta que el no percibir el paso del tiempo podría serle útil en carreras largas, y al poco tiempo ya se coronaba como campeona en los desafíos más importantes del trail running mundial, pero ahora la corredora del team The North Face llega a nuestro país con un nuevo desafío, la cual estará marcada por el cronómetro.

Mike Foote, corredor de categoría mundial, regresa a nuestro país luego de haber conseguido el primer lugar en la versión del The North Face Endurance Challenge 2012. El runner regresa a nuestro país a demostrar toda su experiencia e imponer su protagonismo en una de las distancias más duras de la carrera: los 80K.

7.- Entrega de kits

La entrega de kits se realizará los días 17 y 18 en el Portal de la Dehesa, frente a la tienda The North Face. El kit, para todas las categorías, incluye polera, numero de competidor, un buff y el chip oficial de la competencia. Para las categorías más avanzadas, se incluirá un chip Passport. Es esencial que los competidores retiren sus kits durante estas fechas, ya que en día del evento no se estarán entregando. 

8.- Qué hacer el día anterior; las charlas Técnicas

                Para los corredores de los 50K y 80K, el día viernes 18 de octubre se realizarán las charlas técnicas de los circuitos y temas importantes sobre la carrera. La actividad será comendada por el gerente general de Meta Producciones, Juan Pablo Grez, y se realizarán en español e inglés. Para los 10K y 21K, se recomienda descanso el día anterior, para así ganar energías durante el día previo a la carrera. La comida para todas las distancias es indispensable, siendo las proteínas y carbohidratos muy recomendables.

9.- Estándares internacionales de seguridad y sustentabilidad

Para prevenir cualquier eventualidad se contará con tres ambulancias de última tecnología, dos carpas de asistencia médica, y un helicóptero para emergencias que precisen de un tiempo de respuesta más rápido. Además, existirán puntos de hidratación y abastecimiento cada 10 kilómetros.    

Por último, como gran novedad los organizadores han querido agregar “puntos limpios” el día de la carrera, la idea es poder crear conciencia, que si bien este deporte se practica al aire libre, es obligación del runners mantener estos espacios libres de lo que usen las personas. Además, el compromiso de Endurance Challenge mundial es mantener intacto el entorno, ya que deben generar conciencia de que estos espacios son un privilegio para todos los deportistas es por eso que se contará con camiones que retirarán la basura del lugar, con el objetivo de dejar los paisajes intactos.

10. Cómo llegar

Para llegar a la Hacienda Santa Martina, en la comuna de Lo Barnechea, debes avanzar por calle Los Trapenses hasta que el camino cambie al nombre de Av. Pie andino esquina Los Litres. Al llegar, por calle Los Litres, a la “punta de diamante” deberás seguir por el camino privado que te llevará directamente con el lugar del evento. Ver mapa aquí.


El amarillo es el color que lucirán los "Runners" en la Maratón de Santigo

Tras la gran concurrencia de 2012, que situó a la fiesta deportiva más grande de Chile en Categoría Bronce, la organización del evento acogió el slogan “Desafío de todos” propuesto por la gente y el amarillo como el color oficial de la MDS adidas 2013.

Todos los años hay gran expectación en torno a qué color de polera se utilizará y cuál será su slogan. Este “misterio” se ha ido agrandando con el correr de las versiones, llegando a ser uno de los temas principales y de mayor interés de los corredores al enfrentar la MDS adidas. Para este año, el evento deportivo más importante de Chile llenará las calles con el color más alegre de la paleta de colores: el amarillo, que representa los conceptos de Alegría, Motivación, Fiesta, Celebración. Y es que la organización del Maratón de Santiago tiene como mantra el concepto “unos corren, otros apoyan, pero todos somos la fiesta”, convirtiendo esta fiesta nacional del deporte en una celebración inclusiva. Esto se refleja en el slogan oficial, donde tanto corredores como “apoyadores” propusieron sus slogans  en un concurso abierto y luego votaron por “Desafío de todos” como el llamado que los representaría en esta celebración nacional del running.

Desde la versión 2010, la camiseta oficial ha adquirido un significado especial para los miles de fanáticos del running, quienes esperan ansiosos el color que los representará durante la carrera. Ese fue un año que marcó a los chilenos, después del terremoto que azotó al país el 27 de febrero, marcó una tendencia histórica también para la Maratón de Santiago. Además de oficializar por  primera y única vez en su historia tres colores oficiales de la indumentaria oficial, se dotó de un significado especial y un valor agregado al color y diseño de la camiseta que lucirían los miles de runners que participaron. Los colores patrios blanco, azul y rojo dieron la vuelta al mundo, cuando los mismos corredores  formaron una bandera gigante en la partida en homenaje a las miles de víctimas y damnificados del terremoto, la MDS hizo historia.

Así, la polera oficial del Maratón de Santiago comenzó a ser considerado como un “trofeo de guerra” de la gran experiencia deportiva, para algunos de sus vidas o un recuerdo muy preciado para los fanáticos del running (que incluso muchos hicieron de las versiones anteriores una preciada colección).  De esta manera, la polera oficial del MDS adidas ha trascendido al día de la competencia y se puede ver muchos meses después, a corredores que lucen orgullosos sus poleras en sus días de entrenamiento.   Chile unido, ecología y energía: una ciudad entera festejando la fiesta nacional del running - El 2010 sin duda fue un año histórico y especial. Apenas cinco semanas después del terremoto, 20 mil chilenos fueron protagonistas de una escena histórica; los de 21 kms utilizaron polera blanca, los de 10 kms roja y los maratonistas de color azul, con lo cual se formó la bandera chilena como homenaje y el slogan fue “Somos Chile”.

 

Para más información ingresa a www.maratondesantiago.com


10 fáciles ejercicios para fortalecer las piernas

Las piernas son la base fundamental de nuestro cuerpo, la falta de movilidad corporal y la presión excesiva de los vasos sanguíneos las debilita, perdiendo tono muscular y provocando en muchas ocasiones molestias, hinchazón y finalmente várices. Las piernas otorgan equilibrio, fuerza, verticalidad y posibilidad de traslado. Debemos contemplar su cuidado en nuestra rutina de ejercicios.

Ejercicios:
1. Subir y bajar los talones

Posición inicial: De pie con las piernas juntas y con los brazos extendidos hacia adelante, a la altura de los hombros.
Ejercicio: Inspira profundamente y levanta los talones hasta más no poder. Mantén la posición entre cuatro y ocho segundos a la vez que sueltas el aire. Baja lentamente los talones. Repítelo cinco veces.

2. Caminata sin desplazarse
Posición inicial: De pie con las piernas separadas al ancho de la cadera y los brazos flexionados frente al pecho.
Ejercicio: Eleva los talones alternadamente de modo que intentes tocar los glúteos. Realízalo unas treinta veces rítmicamente.

3. Sentadilla con piernas separadas
Posición inicial: De pie con las piernas separadas al doble del ancho de los hombros y con los pies paralelos entre sí y las manos en la cintura.
Ejercicio: Inspira y al soltar el aire dobla las rodillas, hasta que éstas queden perpendiculares a la punta de los pies. Mantén la posición unos 6 segundos. Inspira y estira las piernas. Realiza el ejercicio 10 veces

4. Rodillas al pecho
Posición inicial: De pie con las piernas separadas a lo ancho de las caderas y los brazos estirados por encima de la cabeza.
Ejercicio: Inspira profundamente y al soltar el aire eleva una rodilla hacia el pecho, al mismo tiempo baja los brazos. Sube los brazos inspirando a la vez que bajas la pierna. Realiza el ejercicio llevando las rodillas alternadamente hacia el pecho. Hazlo 10 veces lentamente.

5. Doblar la rodilla
Posición inicial: de pie con una pierna estirada hacia atrás y la otra adelantada y flexionada, de modo que la rodilla quede perpendicular al pie. Coloca las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
Ejercicio: Inspira y al soltar el aire dobla la pierna de atrás todo lo que puedas, pero sin que ésta toque el suelo. Mantén la rodilla doblada unos cinco segundos. Inspira para volver a la posición inicial y repite el ejercicio 10 veces, primero con una pierna y luego con la otra.

6. Estirar las pantorrillas
Posición inicial: De pie con las piernas juntas, apoyando ambas manos en la pared.
Ejercicio: Levanta una de las piernas mientras presionas con la otra de tal manera que el talón se mantenga firmemente en contacto con el suelo. Realízalo alternadamente con ambas piernas unas 20 veces.

7. Separar las piernas
Posición inicial: Túmbate de espaldas con la cabeza apoyada en un cojín o en una toalla doblada. Coloca las manos abiertas a los lados de las caderas.
Ejercicio: Eleva las piernas completamente estiradas, hasta que éstas formen un ángulo de 90º con el torso. Separa las piernas hasta el punto que puedas volver a juntarlas sin doblar las rodillas. Al abrir las piernas inspira y al cerrarlas espira. Realiza el ejercicio 10 veces lentamente.

8. Elevar la pierna
Posición inicial: Acuéstate descansando sobre el abdomen con los brazos doblados y la frente apoyada en el dorso de las manos.
Ejercicio: Eleva y baja la pierna de un modo uniforme. Mientras una pierna realiza el movimiento la otra se mantiene relajada en el suelo. Sube y baja la pierna diez veces, sin que ésta toque el suelo. Después realízalo con la otra pierna.

9. Apertura de pierna
Posición inicial: De rodillas y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
Ejercicio: Inspira y eleva una pierna hacia el lado, manteniéndola flexionada, intenta alzar la rodilla por encima de la cadera, sin mover esta última. Mantén la apertura de la pierna unos cuatro segundos y a continuación ciérrala lentamente soltando el aire. Realiza el ejercicio 10 veces sin que la rodilla llegue a tocar el suelo. Después hazlo por el otro lado.

10. Estiramiento cruzado
Posición inicial: Acuéstate de espalda con los brazos abiertos en cruz y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Es importante que mientras realizas el ejercicio la parte superior del cuerpo se mantenga en todo momento en contacto con el suelo.
Ejercicio: Inspira, eleva ligeramente una pierna y crúzala, dirigiendo lentamente la punta del pie hacia la palma de la mano contraria, al tiempo que sueltas el aire. Mantén el estiramiento cruzado unos 10 segundos sin que el pie toque el suelo. Respira con naturalidad y al volver a la posición inicial inspira para realizarlo alternando las piernas. Hazlo 5 veces hacia cada lado.

 


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