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4 ejercicios con pesas rusas ideales para tus brazos

POR Boutique Chile
24 SEP
2016

A ún no has entrenado con las pesas rusas o kettlebell? Pues se trata de una pesa cuya forma se asemeja a una bola de cañón, con una base plana y un asa que sirve de agarre y que te brinda estabilidad y mayor comodidad a la hora de realizar los ejercicios, llegando a mejorar la fuerza, resistencia y flexibilidad, según indican varios expertos del mundo del fitness. Pese a que hoy en día se han vuelto muy populares, las pesas rusas datan de 300 años atrás cuando servían de entretención al ejército ruso. Te presentamos 4 ejercicios con pesas rusas que te ayudarán a tonificar tus brazos.

 

Las pesas rusas reflejan su peso en “poods”, cada “pood” representa unos 16kg. Las más comunes son de 16kg (1 pood), 24kg (1,5 poods), 32kg (2 poods) y 48kg (3 poods). Comencemos con las menos pesadas pudiendo aumentar el peso a medida que progreses. Debes tener en cuenta que el entrenamiento con pesas rusas requiere de mucha práctica, habilidad y coordinación.

 

1 Bicep curls:

Debajo de la cintura sostén una pesa rusa con ambas manos, con tus palmas hacia fuera. Deberás subir la pesa a tu pecho. Regresa a la posición de inicio y vuelve a repetir el ejercicio en series de 10 repeticiones (realiza al menos 3 series). Debes tener en cuenta que el grado de dificultad aumenta con el uso de la pesa rusa, pues resulta más desafiante que realizarlo con mancuernas comunes.

 

2 Kettlebell Side Press:

Con la cadera ligeramente inclinada hacia un lado (empecemos con el izquierdo), toma una pesa rusa sobre tu brazo contrario (empecemos con el derecho). Coloca los pies hacia fuera en un ángulo de 45º del brazo con el que vas a trabajar. Lleva todo tu tronco de forma lateral hacia el piso hasta lograr un ángulo de 90º, mientras que empujas la pesa hacia arriba estirando el brazo completamente. Vuelve a la posición inicial y repite al menos 10 veces en series de 3 para cada brazo.

 

3 Remo alto:

Sostén una pesa con ambas manos a un nivel un poco más bajo que la cintura. Con las palmas de las manos hacia tu cuerpo. Tira la pesa hacia el pecho, permitiendo que tus codos se extiendan a los lados. Flexiona las rodillas conforme bajas la pesa a la posición inicial y estíralas cuando levantes la pesa de nuevo, esto puede hacer el ejercicio más dinámico. Este ejercicio es ideal para tus bíceps.

 

4 Bent Over Row “doble”:

Esta vez trabajarás con dos pesas al mismo tiempo, colócalas junto a tus pies. Dobla un poco las rodillas y luego lleva hacia afuera los glúteos tanto como te sea posible a medida que te pones en la posición de partida. Tal cual como si estuvieras sentada en una silla. Arquea tu espalda y mantén el pecho recto mientras te sientas de nuevo y entras en la posición de tracción óptima. Toma las dos pesas que están a tus pies y llévalas hacia tu estómago. Baja las pesas de nuevo al piso lentamente y repite el movimiento al menos 10 veces en series de 4.



tags : fitness Entrenamiento Gimnasio Gym pesas rusas ejercicios para los brazos


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