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Ejercicios fáciles para recuperarte de los dolores de espalda

POR Boutique Chile
05 NOV
2014

A quién no le ha pasado de salir del trabajo y terminar el día con fuertes dolores de espalda? Bueno, a mí sí. Para las que pasamos más de cinco horas sentadas, pensé este post para poder hacer ejercicios fáciles en casa cada vez que nos sintamos así de mal.

Para esto, conversé con uno de los mejores kinesiólogos en traumatología de Santiago, Jorge Morel, y él me recomendó varios ejercicios simples que todas nosotras podemos hacer para prevenir o bien calmar los dolores lumbares, mal de todas las que trabajamos paradas y en frente a computadoras. 

 

 

Acostada boca abajo, apoyar las manos por delante de los hombros y extender los brazos tal como lo muestra la imagen, llevando la columna lumbar en extensión. Repetir al menos  10 veces (si aumenta el dolor, dejar el ejercicio). 

 

De pie apoyar las manos por sobre la cadera generando un punto de apoyo a nivel lumbar y extenderse. Repetir al menos 10 veces. 

 

Ubicada en 4 apoyos, llevar la cola hacia tus talones sentándote sobre ellos.  Mantener  5 segundos y volver a la posición inicial. Repetir 15 veces.

 

En 4 apoyos, flectar toda la columna y luego extenderla tal como lo muestra la imagen, aumentando la curvatura y luego disminuyéndola. Repetir 15 veces.

 

Acostada boca arriba, hundir el ombligo y mantener esa posición por 10 segundos. No te olvides respirar de manera normal y descansar. Son 8-10 repeticiones de 10 segundos cada una.

 

Acostada boca arriba con rodillas y caderas flexionadas, llevar ambas hacia un costado rotando la columna lumbar luego volver y repetir hacia el otro costado. Este ejercicio requiere de 10 repeticiones por cada lado. 

 

 

Acostada boca arriba tomo una pierna y la llevo al pecho mantener 5 segundos y bajar, luego tomo la otra pierna y repito. También pueden hacerlo con las dos piernas al mismo tiempo, manteniendo los mismos 5 segundos. Repetir esto 15 veces.

 

No olvides de elongar isquitibiales, mantener posición por 30 segundos mínimo. Repetir 2 veces por pierna.

Importante:

RECUERDA SIEMPRE MANTENER BUENAS POSTURAS PARA EVITAR DOLORES LUMBARES,  SOBRE TODO AL ESTAR SENTADO. EVITA TAMBIÉN ESTAR DESPLOMADO SOBRE LA SILLA SI NO QUE BIEN ERGUIDO CON UN BUEN APOYO A NIVEL LUMBAR. 

 

 

Sugerencia: Si el dolor persiste aun haciendo estos ejercicios o aumenta, entonces recurre a tu médico o profesional de la salud.

@agusmcheeck 

 

 



tags : bienestar espalda dolores


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